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Für das
Rückentraining
empfehle ich folgende
Trainingsmethoden
und Übungen:
Vorermüdungs-Methode
bei folgender Übungsreihenfolge:
1: Überzüge an der Pullover-Maschine
Das Rotationsgelenk der Maschine befindet sich auf Höhe des
Schultergelenks. Beim Zurückrotieren einatmen, in die maximale
Dehnung gehen und den größtmöglichen Bewegungsradius nutzen.
Nach dem Training von 3 bis 5 Sätzen zu jeweils 15 bis 20
Wiederholungen ist der Latissimus aufgepumpt. Durch diese Übung
wird der Latissimus perfekt isoliert, aber auch die Brustmuskeln sind
zu einem kleinen Teil an der Bewegung beteiligt.
2: Überzüge mit der Langhantel
Diese Übung wird mit schulterbreitem Griff trainiert. Die Verwendung
einer Kurzhantel ist nicht empfehlenswert. Auch der Einsatz einer
Olympia-Langhantelstange ist aufgrund der 2,20 m Stangenlänge
und die sich daraus ergebenden Auswirkungen auf das BalanceGefühl nicht ratsam. Für das Training dieser Übung eignen sich am
besten eine kurze Langhantelstange oder eine SZ-Stange. Das
Gewicht bis zum Punkt der maximalen Dehnung absenken, die Arme
gestreckt halten und dabei tief einatmen. Beim Nach-oben-Ziehen der
Hantel das Gewicht nicht ganz bis in die senkrechte Position zurückbewegen, sondern ca. 10 cm vor der Senkrechten stoppen.
Ansonsten geht Muskelspannung verloren, und die Übung wäre nicht
so effektiv. Gönnen Sie dem Muskel keine Erholungspause. Das
Training dieser Übung an der Pullover-Maschine ist durchaus empfehlenswert, aber im Vergleich zum Training mit der
Langhantelstange oder mit der SZ-Stange ist die Dehnungsphase im
Training an der Maschine weniger stark ausgeprägt.
3: Lat-Flyes
Lat-Flyes ist eine vergessene, von mir „wiederentdeckte" Übung. Ich
gab dieser Übung ihren Namen. Lat-Flyes können an einer KinesisStation oder an einem dualen Rollenzug durchgeführt werden. Es
wird nur der Latissimus trainiert – die Bizepse greifen nicht in die
Bewegung ein. Die Übung ähnelt im Bewegungsablauf dem Latziehen
Worauf kommt es beim Rückentraining insbesondere an?
Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, und wie bei einer Kugel, die
sich in alle Richtungen drehen kann, ist auch das Schultergelenk sehr
rotationsfähig. Unser Körper wurde mit vielen kleinen und großen
Muskelpartien „gesegnet", um eine hohe Bewegungsvielfalt durchführen zu können. Wer beim Rückentraining nur an den Latissimus
denkt, der befindet sich auf dem Holzweg!
Auf die Frage, welches die beste Rückenübung ist, erwarten viele
Leute von mir folgende Antwort: Klimmzüge oder Rudern. Aus meiner Sicht ist sind die besten Übungen für den Rücken jedoch Überzüge an der Pullover-Maschine oder Überzüge mit der Langhantel mit
gestreckten Armen! Nach dieser Aussage blicke ich dann meistens in
die erstaunten Gesichter meiner Gesprächspartner. Dieses Erstaunen
hält so lange an, bis ich meinen Zuhörern erklärt habe, warum ich
dieser Meinung bin. Aufgrund meiner vieljährigen Trainingserfahrung
gibt es zwei Grund-Kategorien (A und B) von Rückenübungen:
A: Rotation zur Taille
Damit sind alle sogenannten Ruderbewegungen gemeint, beispielsweise Rudern mit der Langhantel und mit der Kurzhantel, Rudern im
Sitzen am Kabelzug (Long Pulley Rows), Rudern mit V-Griff von
oben, Klimmzüge im V-Griff, Klimmzüge im Untergriff mit paralleler
Handstellung und schulterbreitem Handabstand, duales Rudern an
der sitzenden Rudermaschine und die Ruderbewegung, die ohne
Beteiligung der Bizepse und als einzige Übung über einen
Bewegungsradius von 180 Grad verläuft ... Überzüge!
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68 NATURAL BODYBUILDING
FOTOS:
FOTO: KONRAD WOLFF
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Anfang
zum Nacken. Beim Training von Lat-Flyes werden die Arme gestreckt
gehalten, und es empfehlen sich höhere Wiederholungszahlen (zwischen 20 und 30) pro Satz. Ich mache diese Bewegung immer als
zweite Übung in meinem Rückentraining, und zwar direkt im
Anschluss an die Überzüge!
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hiert. Außerdem ist das Gewicht oft zu schwer
Wenn Sie einen Athleten im Training einer
und ein „Anreißen" erkennbar. Durch die folgenRuderbewegung beobachten und sich dabei auf
den Tipps habe ich bereits vielen Athleten zu
die Bewegung seiner Oberarme konzentrieren,
Fortschritten im Aufbau der Rückenmuskulatur
dann werden Sie grundsätzlich immer eine
THE BANK
verholfen:
Teilbewegung erkennen, die auch im Training
von Überzügen erfolgt! Überrascht?
1. Vorermüdung durch das Training von Überzügen als erste Übung
Überzüge besitzen einen entscheidenden Vorteil:
Durch das Training dieser Übung wird der Latissimus und auch das im Rückentraining
Gewebe im Brustbein maximal gedehnt. Somit verhelfen Ihnen Über- 2. Verbesserte Rotation beim Rudern. Den Griff bis zum Bauch
züge zur Bildung eines voluminöseren Brustkorbs. Durch Zufall habe ziehen, bis tief in die Taille hinein.
ich das 1981 in einem Fachartikel von Arnold Schwarzenegger gele- 3. Beim Training an der dualen Latzug-Maschine mit beweglichen
sen. Aus diesem Artikel konnte ich eine Menge Kenntnis über die Griffen die Griffe immer nach außen ziehen.
große Bedeutung des Trainings von Überzügen ziehen. Darin stand
geschrieben, dass besonders während der Pubertät (in der die Die Umsetzung dieser „Kleinigkeiten“ im Training bewirkt oft Wunder
Knochenfugen des Brustkorbs noch nicht vollständig zusammenge- bezüglich der Entwicklung des Rückens!
wachsen sind) der Brustkorb noch optimal gedehnt werden kann. Nachfolgend möchte ich Ihnen einige detaillierte Tipps zur korrekten
Also trainierte ich als 14-jähriger Teenager immer fleißig Überzüge. Technik einzelner Rückenübungen geben. Bitte denken Sie dabei
Dieses Training war in jedem Fall hilfreich dafür, dass ich einen tiefen immer an die BI = BEWUSSTE ISOLATION der Rückenmuskulatur.
und breiten Brustkorb entwickeln konnte.
A – Rotation zur Taille
B: Rotation mit abgewinkelten Armen
Rudern, vorgebeugt mit der Langhantel oder Rudern an der T-BarDie Rotation mit abgewinkelten Armen geschieht zum Beispiel beim Hantel:
Latziehen zum Nacken bzw. beim Latziehen zur Brust, im Training von Halten Sie den Oberkörper parallel zum Boden. So erreichen Sie einen
Klimmzügen zum Nacken bzw. zur Brust oder beim Training an der Bewegungswinkel von 90 Grad. Der Oberkörper ist durchgedrückt
dualen Latzug-Maschine. Durch diese Übungen können Sie die Breite und die Wirbelsäule gerade. Gehen Sie leicht ins Hohlkreuz und
machen Sie einen sogenannten „Entenarsch". Senken Sie die Hantel
Ihres Rückens verbessern.
An dieser Stelle möchte ich die effektivste Technik für das tief nach unten ab und ziehen das Gewicht in Richtung Ihrer unteren
Rückentraining näher beschreiben, die Rede ist von BEWUSSTER ISO- Bauchmuskeln wieder nach oben. Nutzen Sie den vollen
Bewegungsradius. Reißen Sie das Gewicht nicht nach oben, vermeiLATION = BI. Grundsätzlich bedeutet BI = intelligentes Training!
Ich muss häufig schmunzeln, wenn ich Athleten bei ihrem den Sie das Schwingen mit dem Oberkörper. Ziehen Sie die
Rückentraining beobachte. Da wird am Latzug gerissen, und beim Schulterblätter am Endpunkt der Bewegung zusammen.
Latziehen zur Brust wird dermaßen im Oberkörper geschwungen,
dass sich dieser am Ende der Bewegung in nahezu waagerechter
Rudern an
Position zum Boden befindet.
der T-Bar-Hantel
Wenn ich so etwas sehe, dann kann ich mich des Eindruckes nicht
erwehren, dass diese Sportskameraden am meisten Wert darauf
legen, den anderen Leuten im Studio zu zeigen, wie „stark“ sie sind.
Weit gefehlt! Den schlimmsten Anblick überhaupt im
Zusammenhang mit dem Rückentraining muss ich allerdings dann
ertragen, wenn ich manche Leute beim Training von vorgebeugtem
Rudern mit der Langhantel oder beim Training von Rudern an der
T-Bar-Station beobachte. Da bekomme ich schon vom bloßen
Zusehen einen Bandscheibenvorfall! Während der Übungsdurchführung ist der Rücken dieser „Sportler“ krumm wie eine Banane, und
sie befinden sich in nahezu aufrechtem Stand, sodass lediglich ein
Fünftel des Bewegungsradius für das korrekte Rudern möglich ist.
Zusätzlich reißen diese Leute das Gewicht mit einer Geschwindigkeit
nach oben, die jedem Gewichtheber in der Disziplin „Reißen“ alle
Ehre machen würde! Es ist traurig ... so viele „sogenannte Trainer"
stehen daneben, sehen das Elend und sagen dennoch nichts. Das
Schweigen dieser „Trainer“ begründet sich zum Teil darin, weil sie
diese Ruderübungen selbst nicht anders machen oder aus welchen
Gründen auch immer. Das ist die traurige Wahrheit. Wir sind Natural
Bodybuilder und keine Gewichtheber. Für Gewichtheber ist es am
wichtigsten, das Gewicht mit Schwung zur Hochstrecke zu bringen.
Ein guter Natural Bodybuilder arbeitet ganz bewusst mit seinem
Körper, fühlt die Gewichte, kontrolliert die Last! Einige Athleten zeigen eine gute Armentwicklung mit massiven Bizepsen, aber die
Rückenentwicklung „hinkt" hinterher. So sehr diese Sportler sich
auch bemühen – sie fühlen nur äußerst schwer den „Pump“ in ihren
Rückenmuskeln. Wenn ich mir ihre Übungsdurchführung ansehe,
erkenne ich meistens den gleichen Fehler: Die eigentlichen
Rückenübungen erfolgen durch den Zug aus den Armen, und es ist
einfach zu wenig Rotation während der Bewegung der Arme zum
Rumpf hin zu sehen. Die Bizepse hingegen werden maximal kontra-
FOTOS:
FR NK
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Rudern im Sitzen am Kabel:
Halten Sie den Rücken senkrecht. Beugen Sie sich weit nach vorn,
um den Rotationswinkel zu vergrößern. Ziehen Sie die Griffe bis zum
Bauch, und bewegen Sie die Schulterblätter nach hinten. Gehen Sie
nicht über die senkrechte Position des Rückens hinaus. Reißen Sie
das Gewicht nicht, und gehen Sie während der Bewegung leicht ins
Hohlkreuz. Fühlen Sie dabei auch die Spannung im Rückenstrecker.
Meine Trainingspartnerin Tamara stellt mir oft ihr Knie in den Rücken.
So hilft sie mir dabei, den Punkt zu finden, an dem die Bewegung
enden soll, und verhindert, dass ich mich zu weit nach hinten lehne.
Rudern im Sitzen
am Kabel
Klimmzüge zur Brust:
Ziehen Sie sich aus der Position mit gestreckten Armen so weit nach
oben, bis Ihre oberen Brustmuskeln die Klimmzugstange berühren.
Vermeiden Sie das Schwingen des Oberkörpers. Kreuzen Sie die Füße
und winkeln Sie die Waden nach hinten ab, sodass Ihre Oberschenkel
und Ihre Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Diese Übung trainiert
sehr gut den Latissimus und Teile der oberen Rückenmuskulatur.
Klimmzüge mit V-Griff sind eher eine Ruderbewegung und ähneln in
ihrer Durchführung dem Rudern von oben mit V-Griff.
Die Rückenbreite kann auch durch das Training verschiedener Arten
des Latziehens verbessert werden:
Latziehen zum Nacken:
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Ziehen Sie während der
Abwärtsbewegung die Schulterblätter zusammen, sodass der
Latissimus besonders gut isoliert wird.
Latziehen zur Brust:
Vermeiden Sie das „Anreißen". Sitzen Sie aufrecht. Wenn es Ihnen in
dieser Position nicht gelingt, die Zugstange so weit nach unten zu
bewegen, dass diese Kontakt mit Ihren oberen Brustmuskeln
bekommt, ist das Trainingsgewicht zu hoch! Beugen Sie den
Oberkörper während der Zugbewegung nur leicht nach hinten. In der
Aufwärtsbewegung bewegen Sie den Oberkörper dann wieder nach
vorn, bis sich dieser in senkrechter Position unter der Zugstange
befindet. Mit dieser Technik erhöhen Sie den Bewegungsradius bei
dieser Übung. Grundsätzlich ähnelt das Latziehen zur Brust dem
breiten Klimmzug zur Brust.
Latziehen zur Brust
Rudern von oben mit V-Griff:
Diese Übung ähnelt Klimmzügen mit dem V-Griff. Ziehen Sie den VGriff nicht zur Brust, sondern weiter nach vorn in Richtung Bauch,
und führen Sie anschließend die Arme bis zur vollen Streckung wieder nach oben zurück. Beugen Sie sich in der Position mit gestreckten Armen etwas im Oberkörper nach vorn, und spüren Sie die so
einsetzende Dehnung (180 Grad) im Latissimus.
Einarmiges Rudern mit der Kurzhantel:
Halten Sie den Rücken parallel zum Boden, und ziehen Sie die
Kurzhantel nach hinten, bis diese in Kontakt mit Ihrem Bauch
bekommt. Denken Sie an die BI = BEWUSSTE ISOLATION!
B: Rotation für Lat-Breite und „Flügelentwicklung"
Klimmzüge in den Nacken mit breitem Griff:
Die richtige Griffbreite beim Training dieser Übung ist von Sportler zu
Sportler unterschiedlich. Ziehen Sie sich aus der Position mit
gestreckten Armen so weit wie möglich nach oben, mindestens so
weit, bis Ihr Haaransatz in Kontakt mit der Klimmzugstange kommt.
Konzentrieren Sie sich während der Aufwärtsbewegung darauf, die
Ellenbogen leicht nach außen zu ziehen. Klimmzüge in den Nacken
mit breitem Griff isolieren den Latissimus recht gut, und andere
Rückenmuskeln, beispielsweise der Trapezmuskel, greifen nur
sekundär in diese Übung mit ein.
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schwer, bestünde die Gefahr, dass die Bizepse zu
Sollten Sie aktuell noch zu wenig Kraft für das
viel Krafteinsatz bringen und als Folge hieraus
Training von Klimmzügen mit korrekter Technik
die Rückenmuskeln nicht bestmöglich isoliert
haben, dann ist die Latzug-Maschine hierfür eine
werden.
perfekte Alternative. Wenn Sie so weit sind, dass
THE BANK
Im Anschluss an das Training eines Satzes dieser
Sie beim Training von Latziehen zur Brust so viel
Gewicht auflegen können, dass dieses Ihrem Körpergewicht ent- Übung (ich nenne diese Übung „Trapezziehen im Sitzen“) empfiehlt
spricht und Sie mit diesem Gewicht 10 Wiederholungen schaffen, sich unmittelbar das Training von Rudern im Sitzen. Bewegen Sie die
dann werden Sie genügend Kraft aufgebaut haben, um auch Arme dabei weit nach oben. Machen Sie 2 bis 3 Sätze von dieser
Klimmzüge mit breitem Griff und mit sauberer Übungstechnik trainie- Übung; aber erst dann, wenn Sie alle anderen Rückenübungen Ihres
Trainingsprogramms absolviert haben. Anschließend sollten Sie sich
ren zu können.
dem gezielten Training Ihrer Rückenstrecker widmen.
Duales Latziehen:
Diese Übung ist bezüglich der Effektivität für das Rückentraining dem Rückenstrecker:
normalen Latziehen überlegen! Der Bewegungsradius ist beim dualen Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind Eckpfeiler
Latziehen viel größer! Lassen Sie die Arme ganz „raus", bis zur voll- des Trainings. Wenn ich da an die faustdicken Rückenstrecker meiständigen Streckung. Ziehen Sie die Handgriffe während der nes leider verstorbenen Freundes Michael Brügger denke, so hat das
Abwärtsbewegung nach außen. Duales Latziehen ist eine auch sicherlich seine Richtigkeit!
Lieblingsübung von „Atomic" Tamara und mir. Versuchen Sie es ein- Allerdings leiden viele Kraftathleten an den Folgen einer unsauberen
mal damit, dass Sie sich verkehrt herum auf das Sitzpolster der Übungstechnik beim Kreuzheben. „Good Mornings“ sind eine gute
Maschine setzen. Durch diese Körperposition werden Sie Ihre Übung für das Training der Rückenstrecker, aber diese Übung ist
Rückenmuskeln während der Übungsdurchführung auf eine etwas auch sehr anspruchsvoll bezüglich der korrekten Technik. Als sehr
andere Art und Weise spüren.
sichere Übung für die Kräftigung der Rückenstrecker empfiehlt sich
Bezüglich der optimalen Griffbreite für das Training von Klimmzügen Hyperextension. Führen Sie die Hyperextension-Bewegung langsam
und Latziehen ist zu sagen: Je größer der Athlet ist, desto breiter soll- aus. Ich vertrete die Ansicht, dass der Oberkörper durchaus über 180
te er greifen. Ein zu breiter Griff vermindert allerdings den Grad nach oben bewegt werden sollte. So erreichen Sie einen großBewegungsradius, und das ist kontraproduktiv für das Erzielen best- artigen „Pump“ und Höchstkontraktion in den Rückenstreckern.
möglicher Ergebnisse in der Entwicklung der Rückenmuskulatur. Schwingen Sie nicht im Oberkörper, und bewegen Sie den
Nutzen Sie bei jeder Übung immer den vollen Bewegungsradius!
Oberkörper langsam und kontrolliert in Richtung Boden. Ich trainiere
diese Übung nun seit ca. dreißig Jahren und leide an keinerlei
Rückenschmerzen.
Spezialübung für den mittleren Trapezmuskel und für die
Aber wie gesagt … Kreuzheben mit durchgedrücktem Rücken (kein
Rückendichte:
Diese Übung kann an verschiedenen Geräten trainiert werden, bei- „Rundbuckel") ist natürlich auch eine Möglichkeit für den Aufbau der
spielsweise an der dualen Rudermaschine oder an der Ruderstation Rückenstrecker. Michael Brügger machte immer gerne Kreuzheben,
im Sitzen. Die Griffbreite sollte in etwa schulterbreit sein. Halten Sie wobei er auf einem ca. 25 cm hohen Kasten stand, um so den
die Arme möglichst gestreckt, und ziehen Sie nur die Schulterblätter Bewegungsradius bei dieser Übung sogar noch zu erhöhen. Dabei
nach hinten. Das Ziel dabei ist ein möglichst umfassender schaffte er unglaubliche 10 Wiederholungen mit 300 kg! Micha … du
Bewegungsradius. Für diese Übung empfiehlt sich das Training von bleibst unvergessen!
höheren Wiederholungszahlen pro Satz (etwa 25). Ist das Gewicht zu
FR NK
Spezialübung
Trapezmuskel und
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TRAININGSPLAN FÜR BEGINNER:
1. Latziehen zum Nacken:
3 bis 4 Sätze zu 12 WH
2. Rudern im Sitzen oder duales Rudern:
3 bis 4 Sätze zu 12 WH
3. Latziehen zur Brust: 3 Sätze zu 12 WH
4. Hyperextension: 3 Sätze zu 12 bis 15 WH
TRAININGSPLAN FÜR FORTGESCHRITTENE
MIT VORERMÜDUNG:
1. Überzüge an der Maschine: 3 Sätze zu 20 WH
(vorab 1 bis 2 leichte Aufwärmsätze zu 20 WH)
2. Klimmzüge zum Nacken: 4 Sätze zu 12 WH
3. Vorgebeugtes Rudern mit der T-Bar-Hantel:
4 Sätze zu 10 bis 12 WH
4. Rudern, sitzend am Kabelzug:
3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH
5. Latziehen zur Brust oder Duales Latziehen:
3 bis 4 Sätze zu 10 bis 12 WH
6. Trapezziehen im Sitzen: 2 Sätze zu 25 WH
7. Hyperextension: 3 Sätze zu 20 Wiederholungen
8. Kreuzheben: 3 Sätze zu 10 WH
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Mein persönliches PAM (Pump and Move)-Workout
Ich pausiere zehn Sekunden zwischen den Sätzen und schaffe beinahe einen kompletten Satz zu 40 bis 50 WH innerhalb von einer
Minute. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 50 und 60 Minuten.
1.
2.
3.
4.
Überzüge an der Maschine: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH
Lat-Flyes: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH
Duales Latziehen: 4 Sätze zu 40 bis 50 WH
Duales Latziehen mit umgekehrter Sitzposition:
4 Sätze zu 40 bis 50 WH
5. Duales Rudern: 4 Sätze zu 30 bis 40 WH
6. Rudern von oben mit V-Griff: 3 Sätze zu 40 WH
7. Rudern, sitzend am Kabelzug:
3 bis 4 Sätze zu 30 bis 50 WH
8. Rudern an der T-Bar-Station:
3 bis 4 Sätze zu 40 bis 50 WH
9. Latziehen zum Nacken: 3 bis 4 Sätze zu 40 bis 50 WH
10. Trapezziehen im Sitzen im Supersatz mit Rudern
im Sitzen: 3 Sätze zu 30 WH,
gefolgt von so vielen WH wie möglich beim Rudern
11. Hyperextension: 4 bis 5 Sätze zu 30 bis 40 WH
Manche Menschen bezeichnen mein Training als „Wahnsinn".
Aus meiner Sicht ist dieses Programm aber die einzige Möglichkeit, um
nach einem überlebten Riss der Aorta relativ risikolos zu trainieren.
Durch die Verwendung kleinster Gewichte (als Trainingsgewicht nehme
ich bei keiner Übung mehr als 40 kg) und das Bewegen eines hohen
Gesamtgewichtsvolumens innerhalb eines minimierten Zeitraumes für
das Training erzeuge ich eine hohe Trainingsintensität und vermeide so
gut es geht die Druckbelastung auf mein Implantat. Achtung! PAM –
Pump and Move – nicht für Anfänger zu empfehlen!
Zusammenfassung:
Der Rücken ist ein komplexes Muskelgebirge, welches durch das
Training einer Vielzahl an verschiedenen Bewegungen komplett zu seiner vollen Pracht entwickelt werden kann. Ja, ein schöner Rücken kann
entzücken! Fühlen Sie jede Bewegung im Training und die Dehnung in
den Rückenmuskeln. Kontrollieren Sie die Bewegung. Nutzen Sie die BI
= BEWUSSTE ISOLATION! Hören Sie auf Ihr Gefühl, auf Ihren Instinkt
und Ihren Verstand, und Sie werden viel Freude im Training erleben –
ganz so wie wir: „Atomic“ Tamara und Frank „The Bank“.
Notiz des Herausgebers:
Für Fragen an Frank Pfraumer schreiben Sie ihm eine E-Mail unter
[email protected] oder besuchen Sie seine Webseite:
www.frank-pfraumer.com. ★