Pilatesstudio Baiersdorf 12-Minuten Workout für Zuhause

Pilatesstudio Baiersdorf
12-Minuten Workout für
Zuhause
2. Half roll down
Hier eine kurze Zusammenfassung der
wichtigsten Pilates Übungen. Dazu noch
ein paar wichtige Punkte zu Ihrem
Training:
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Si e benötigen ei ne Ma tte und bequeme
Kl ei dung
Turnen Sie an einem ruhigen, kühlen Ort
Führen Sie die Übungen dreimal pro Woche
für 12 Mi nuten aus.
Jede Übung wird 8-12mal wiederholt
WICHTIG:
Konzentration
a uf
das
Powerhouse (Bauchnabel wi rd i mmer nach
i nnen oben gezogen) und fließend atmen
Bei Schmerzen sofort a ufhören
1. Hunderter
Vom Hunderter in Half Roll Down- Knie ran ziehen,
von hinten an die Oberschenkel greifen und zum
Sitzen aufschwingen. Füße aufgestellt, hüftbreit
geöffnet, Hände an Oberschenkelrückseite.
Einatmen zurückrollen bis die Arme gestreckt sind,
Ausatmen (Lungen entleeren) Wirbel für Wirbel zum
Sitzen aufrollen.
3. Roll up
Auf der Ma tte liegend zentrieren mit Rippenatmung.
Di e Kni e ra n zi ehen, Kopf a nheben, Blick a uf Bauch,
Bei ne a uf Tischposition bri ngen, Kni e geschlossen,
Arme a n der Seite ausgestreckt.
Mi t den Armen pumpen (Bälle prellen) a uf 5 Schläge
ei natmen auf 5 Schl äge a usatmen. Bis 100 Schläge zum
Aufwä rmen, Krei slauf a nregen.
Ab 50 Schläge
vers uchen die Beine nach oben ins V zu s trecken und
wei terpumpen.
Vom Ha l f Roll Down die Beine strecken i n Roll Up.
Bei ne fest „gewraped“ (geschlossen i m V), Arme nach
vorne gestreckt.
Mi t Beckenkippen beginnend rund jeden Wirbel einzeln
i n di e Ma tte ti efzurollen, Kopf wi eder a nheben und
jeden Wirbel von der Ma tte weg zum Sitzen aufrollen,
rund bl eiben und vorne überbeugen, Arme auf
Schul terhöhe.
1. One Leg Circle
3. Single Leg Stretch
Von Rol l Up i n Rückenlage ti efrollen, Arme s eitlich
a bl egen. Beide Füße hüftbreit a ufstellen.
Da s rechte Bei n na ch oben s trecken zur
gegenüberliegenden Seite kreuzen und kleine Kreise
ma l en.(Hüftgelenk massieren) Ri chtungswechsel. Zum
Bei nwechsel das Knie ra n beugen und a ufstellen.
Rol ling like a ball mit Füße a ufstellen beenden, den Po
wi eder nach hinten tra gen, i n die Rückenlage tiefrollen
und bei de Kni e ra n zi ehen. Kopf a nheben bis zu den
Schul terblattspitzen a ufrollen. Hä nde a n die Knie und
El l enbogen weit.
Ei n Bein s trecken s o dass Rücken fest i n Ma tte liegt das
a nderen fest ins Powerhouse ziehen und
wechs eln.(wie Pfeil und Bogen ziehen)
2. Rolling like a ball
Na ch One Leg Ci rcle die Knie zur Brust ran holen an die
Obers chenkelrückseiten grei fen und zum Si tzen
a ufrollen. Den Po zu den Fersen tra gen. Hände an die
Obers chenkelrückseiten, Füße a nheben und in die
Ba l ance kommen, große C Kurve, rund machen.
Ei na tmen ti efrollen bis zu den Schulterblattspitzen,
Aus a tmen wieder hochkommen. Rund bleiben; Blick
a uf Ba uch halten.
4. Double Leg Stretch
Vom Si ngle Leg Stretch beide Knie ran holen und Kopf
a bl egen. Pause.
Nochma l kontrolliert zu den Schul terblattspitzen
a ufrollen, beide Hände an die Schienbeine.
Bei m Ei natmen beide Arme und Bei ne a usstrecken,
bei m Ausatmen wieder eng i ns Zentrum ra n ziehen.
5. Scissors
Wi eder beide Knie ra n holen Kopf ablegen und kurz
pa usieren. Aufrollen, Beine nach oben s trecken bzw.
evtl . l eicht gebeugt l assen.
Mi t bei den Hä nde s o weit wi e möglich oben am
rechten Bei n 2ma l zum Oberkörper ra n ziehen,
wechs eln zum anderen. Bein zum Oberkörper nicht
Körper zum Bein ziehen.
6. Lower Lift
Na ch den Sci ssors wi eder ei ne kurze Pa use mit ran
gezogenen Knien.
Kopf erneut anheben Hände flach übereinander i n den
Na cken und Ellenbogen weit. Beide Beine geschlossen
na ch oben strecken bzw. leicht gebeugt halten.
(Zu Beginn Hände unters Kreuzbein, Po, l egen)
Di e Beine Richtung Boden senken lassen und die Beine
a us dem Powerhouse wieder hochziehen. Oberkörper
bl eibt ruhig angehoben und der Rücken bleibt fest in der
Ma tte vera nkert!
7. Criss Cross
Aus Lower Li ft Kni e zum Oberkörper ra n ziehen,
ents pannen.
Kopf a nheben, Hände erneut in den Nacken legen und
El l enbogen weiten.
Rechter Ellenbogen Richtung linkes Knie, rechtes Bein
s trecken, und über oben wechseln zur anderen Seite.
Schul terblätter bleiben weg von der Ma tte und der
Bl i ck folgt beim twisten dem hinteren Ellenbogen.
Zi eh rein und s treck ra us!