Fitness ohne Geräte
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Fitness ohne Geräte
Aktivblog.de präsentiert Fitness ohne Geräte Körpergewichtsübungen für Einsteiger und Fortgeschrittene Inhalt Einleitung ................................................................................................................................................. 3 Vorteile von Eigengewichtsübungen ....................................................................................................... 4 Übungen für alle Muskelgruppen............................................................................................................ 6 Training der Brust ohne Geräte ........................................................................................................... 6 Training der Arme ohne Geräte ........................................................................................................ 11 Training der Schulter ohne Geräte .................................................................................................... 13 Training des Rückens ohne Geräte .................................................................................................... 15 Training des Bauchs ohne Geräte...................................................................................................... 17 Training der Beine und Po ohne Geräte ............................................................................................ 21 Trainingstipps für Körperübungen ........................................................................................................ 24 Trainingsplan für Körpergewichtsübungen ........................................................................................... 27 © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 2 Einleitung Fit und stark werden und sich über einen Muskelzuwachs freuen? Klar, hierfür ist das Fitnessstudio die beste Adresse. Im Studio gibt es Hanteln und Trainingsgeräte in Hülle und Fülle, mit denen man seinen Körper stählen und definieren kann. Doch es geht auch einfacher. Denn es ist auch problemlos möglich allein mit seinem eigenen Körper sehr effektiv zu trainieren. Wie? Das verraten folgende Seiten, die sich ganz dem Thema Fitness ohne Geräte widmen. Die Fahrt ins Studio, Parkplatzsuche, umziehen, anstehen an den Geräten – bis man seine erste Kraftübung im Fitnessstudio absolviert hat, hätte man alle Übungen beim heimisches Workout einmal durch. Die Zeitersparnis ist aber nicht nur einer der großen Vorteile, die das Home-Fitnessprogramm mit dem eigenen Körper mit sich bringen. Und tatsächlich, es gibt dutzende Kraftübungen, die man zu Hause ganz ohne Geräte absolvieren kann, um fitter, athletischer, muskulöser, sportlicher und nicht zuletzt auch gesünder zu werden. Zudem wird durch das Muskeltraining das Abnehmen unterstützt. Fitness- und Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht werden Eigengewichtsübungen oder Körpergewichtsübungen genannt. Geläufig ist auch die englische Bezeichnung Bodyweight Excercises oder nur kurz BWE. Natürlich sind Eigengewichtsübungen nur bis zu einem gewissen Punkt ausreichend, um einen maximalen Muskelaufbau zu erzielen und deutlich viel Muskelmasse aufzubauen. Irgendwann braucht es hierfür einfach größere Widerstände als das eigene Körpergewicht, aber wer nicht gerade zu den Bodybuildern oder ambitionierten Kraftsportlern gehört, findet mit dem eigenen Körper ein hervorragendes „Trainingsgerät“. Im Folgenden werden die Vorteile des Krafttrainings mit dem eigenen Körper sowie auserwählte Eigengewichtskörperübungen vorgestellt. Zudem gibt es noch allgemeine und spezielle Trainingstipps für Körperübungen und abschließend noch einen Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 3 Vorteile von Eigengewichtsübungen Es spricht nichts dagegen, seinen Körper im Fitnessstudio mit Hilfe von Hanteln und Trainingsgeräten zu trainieren. Doch Eigengewichtsübungen sind nicht weniger effektiv und versprechen darüber hinaus auch noch viele Vorteile, wie folgende Auflistung verdeutlicht: Zeit- und Geldersparnis Wer zu Hause trainiert, spart, wie eingangs bereits erwähnt, jede Menge Zeit (An- und Abfahrt, Parkplatzsuche, Umziehen, Anstehen an Geräten). Es reicht bereits aus, viermal die Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten seinen Körper mit Eigengewichtsübungen zu trainieren. Mehr als zwei Stunden pro Woche werden also nicht benötigt. So viel Zeit hat jeder. Neben dem hohen Zeitgewinn kann man sich zudem das Geld für die Mitgliedschaft im Studio sparen. Unabhängigkeit Eigengewichtsübungen kann man zu jeder Tageszeit und nahezu an jedem Ort absolvieren. Man ist weder an Öffnungszeiten gebunden, noch an bestimmte Gerätschaften. Alles was man für das Workout benötigt, hat man immer bei sich: den eigenen Körper. Geringes Verletzungsrisiko Freie Übungen mit dem eigenen Körper sind leistungswirksam, funktionell und sicher. Im Gegensatz zu vielen Übungen an Maschinen wird der natürliche und physiologische Bewegungsspielraum der Gelenke und Sehnen nicht überfordert und auch die Muskeln werden nicht falsch belastet. Vielseitige Muskelbeanspruchung Viele Kraftübungen mit Hanteln und an Geräten belasten den Muskel nur isoliert und somit wird auch nur ein verhältnismäßig kleiner Anteil der Gesamtmuskulatur trainiert. Anders bei Körperübungen, da diese komplette und natürliche Bewegungsabläufe enthalten und somit mehrere große Muskelgruppen beanspruchen. Eigengewichtskörperübungen sind komplexer, wobei oftmals die Rumpfmuskulatur als stabilisierende Hilfsmuskulatur sehr stark gefordert wird. Verbesserte Koordination Da beim Übungsablauf der Körperübungen die natürlichen Bewegungsketten trainiert werden, verbessert sich dadurch auch die Koordination. Das macht sich in vielen alltäglichen Situationen, aber auch vielen anderen Sportarten bemerkbar, in denen man leistungsfähiger und effektiver wird. Keine muskuläre Dysbalancen Im Vergleich zum normalen Krafttraining durch isolierende Eingelenks-Übungen kommt es deutlich seltener zu muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht). © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 4 Sinnvolle Ergänzung Wer auf das Krafttraining im Studio und mit Hanteln nicht verzichten will, findet in den Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eine sinnvolle und wertvolle Ergänzung zum 'normalen' Workout. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 5 Übungen für alle Muskelgruppen Unser Körper ist das beste Trainingsgerät! Das verdeutlicht schon die Vielzahl an Kraftübungen die wir ganz ohne Hilfe von zusätzlichen Fitnessgeräten in Anspruch nehmen können, um den Körper zu trainieren und fit zu halten. Es folgt eine nach Muskelgruppen sortierte Übersicht von Übungen ohne Geräte. Training der Brust ohne Geräte Liegestütze in allen Varianten Liegestütze sind ein Klassiker unter den Körpergewichtsübungen und perfekt geeignet, um die gesamt Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu trainieren. Bei der Ausführung ist darauf zu achten, dass die Arme beim Absenken bis zu einem 90-Grad-Winkel im Ellbogengelenk gebeugt werden, die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben und der Rücken während des Bewegungsablaufes die ganze Zeit gerade ist. Beim Hochdrücken sollten die Ellbogen nie ganz durchgestreckt werden, da sonst die Effektivität leidet und die Ellbogen sehr hohen Belastungen ausgesetzt sind. Das gilt es zu vermeiden! © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 6 Liegestütze kann man zudem in zahlreichen Varianten absolvieren, sodass die Intensität der Übung an das eigene Kraftniveau angepasst werden kann sowie verschiedene Zielmuskeln angesprochen werden. Eine gute Möglichkeit stellt das Variieren des Abstands zwischen den Händen dar. So können Liegestütz mit einer ganz engen Handstellung aber auch mit einem sehr breiten Abstand zwischen den Händen absolviert werden. Dabei gilt: Je enger die Hände zueinanderstehen, desto stärker zielt die Übung auf den Trizeps. Für Fortgeschrittene bieten sich zum Beispiel einarmige Liegestütze an, während Anfänger auf Wandliegestütze, Knieliegestütze (auch Frauenliegestütze genannt) oder Bankliegestütze positiv zurückgreifen können. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 7 Wandliegestütz / Stütz an der Wand Um als Anfänger mit dem Liegestütz-Training warm zu werden, sind Wandliegestütze sehr zu empfehlen. Auch bei Frauen gehört diese einfach Variante zu den beliebtesten Übungen, da die Durchführung sehr einfach und der Schwierigkeitsgrad sehr gering ist. Der Wandliegestütz wird im Stehen durchgeführt. Der Oberkörper befindet sich ungefähr in einer Armlänge (max. 1,5 Meter) von der Wand entfernt und die Handflächen werden gegen die Wand gelehnt. Bei der Durchführung wird der Körper Richtung Wand „abgesenkt“ und dann drückt man sich wieder in die Ausgangsstellung. Während der ganzen Übung steht man auf den Zehen. Der Anstrengungsgrad ist sehr überschaubar, doch kann man durch eine verschiedene Positionierung der Hände (weiter Abstand, enger Abstand) den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Der Wandliegestütz ist ideal, um sich langsam an das Training der Liegestütze zu gewöhnen. Alternativ ist auch ein Geländer oder eine Parkbank für Einsteiger geeignet: Knieliegestütz / Frauenliegestütz Der Knieliegestütz (auch als Frauenliegestütz bekannt) ähnelt dem normalen Liegestütz, bloß wird hierbei das Körpergewicht nicht auf Händen und Zehenspitzen getragen, sondern von Händen und den Knien. Die Arme sind schulterweit geöffnet und die Finger zeigen nach vorne. Dann erfolgt die Bewegungsausführung bestehend aus Absenken und Hochdrücken. Die Liegestütz-Variante ist deutlich leichter und bei Weitem nicht nur für Frauen zu empfehlen. Auch Anfänger können sich mit Knieliegestützen an den Bewegungsablauf gewöhnen und ein moderates Training für Trizeps, Brust und Schulter genießen. Beim Knieliegestütz kann ebenfalls der Abstand zwischen den Armen variieren. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 8 Bankliegestütz positiv Beim Bankliegestütz positiv wird eine Flachbank oder andere, stabile Erhöhung wie Bettkasten benötigt. Darauf werden die Hände schulterbreit platziert und dann erfolgt die gewohnte Bewegungsausführung des Liegestützes. Während der ganzen Übung steht man auf Zehenspitzen. Auch hierbei könnt ihr die Arme unterschiedlich breit stellen. Für Untrainierte sind diese drei leichteren Liegestütze-Variation ideal, um einen guten Einstieg zu finden. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 9 Handpresse Eine weitere Übung mit der man die Brustmuskulatur ganz ohne Gerät trainieren kann, ist das Zusammenpressen der Hände – die sog. Handpresse. Die Handinnenflächen werden vor Brust zusammengeführt, die angewinkelten Arme bilden auf Höhe der Brust eine gerade Linie und dann die Hände für 10 Sekunden zusammendrücken. Auch diese Übung lässt sich variieren, indem die Hände alternativ vor der Hüfte oder auf Kopfhöhe zusammengedrückt werden. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 10 Training der Arme ohne Geräte Übung gegen Widerstand Die Möglichkeiten, die Arme gänzliche ohne Geräte bzw. Hilfsmittel zu trainieren, sind sehr beschränkt. Neben engen Liegestützen, die stark den Trizeps beanspruchen, ist der Widerstand gegen den Unterarm eine geeignete Übung. Hierbei befindet sich der rechte Arm angewinkelt nah am Körper und die Handfläche zeigt nach oben. Mit der linken Hand wird die rechte Hand gefasst und ein Widerstand ausgeübt. Der rechte Unterarm wird wie beim klassischen Bizeps-Curl nach oben gegen den Widerstand gebeugt und dann wieder abgesenkt. Die Intensität lässt sich durch den ausgeübten Druck der linken Hand variieren. Nach dem gleichen Prinzip kann auch der Trizeps trainiert werden, nur mit dem Unterschied, dass sich die linke Hand unter der rechten Handrückseite befindet und gegen den Widerstand nach unten gedrückt wird. Alternativ zum Arbeiten gegen den eigenen Widerstand, kann auch ein Tisch zu Hilfe genommen werden. Hierfür setzt man sich vor einen Tisch und greift die Tischplatte im Untergriff von unten. Die Arme werden nach oben gepresst – darauf achten, dass das Gegenwicht des Tisches groß genug ist – und die Spannung für ein paar Sekunden gehalten. Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln Ansonsten können für ein leichtes Oberarmtraining diverse Gegenstände zum Einsatz kommen, die man gut mit einer Hand greifen kann. Ob eine mit Sand gefüllte Flasche, Stein, Einkaufskorb, Tasche usw. und dann einfach klassische Bizeps-Curls im Sitzen oder Stehen. Selbst ein Besenstiel als Ersatz zur Langhantel kann verwendet und mit ein paar Gewichten an den Enden belastet werden. Auch mit Hilfe der Tür kann man die Kraft im Bizeps steigern. Hierfür hält man sich eventuell an dem Türgriff oder den Türrahmen fest und geht leicht in die Knie. Danach wird das Körpergewicht nach hinten verlagert, bevor man sich mit der Kraft des Bizeps wieder nach vorne in die Ausgangsposition zieht. Um den Widerstand zu erhöhen, kann man einen Schritt nach hinten machen, sodass der Körper tiefer abgesenkt wird. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 11 Dips für Trizeps Für den Trizeps bieten sich beim Krafttraining ohne Geräte Dips an, die man auf einem Stuhl, zwei Bänken oder der Bettkanten machen kann. Mit den Händen stützt man sich an der Vorderkante des Stuhls ab, die Beine werden nach vorne gestreckt. In den Fersenstand gehen und Bauch und Po anspannen. Bei der Ausführung werden nur die Ellbogen (Richtung Stuhllehne) gebeugt und dann wieder gestreckt – aber nicht ganz durchstrecken. Der Körper hebt und senkt sich durch die Kraft der Arme. Darauf achten, dass der Rumpf nicht durchhängt, sondern stabil bleibt. Leichter werden Dips, wenn der ganze Fuß aufgesetzt und die Knie gebeugt werden. Partnerübung mit Handtuch Für eine gute Partnerübung zur Stärkung der Arme benötigt man hingegen ein Handtuch. Die Trainingspartner stellen sich gegenüber und während der eine Bizeps-Curls gegen den Gegendruck des Partners macht, macht der andere Trizepsdrücken. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 12 Training der Schulter ohne Geräte Die Schultern werden bereits bei allen Liegestützvarianten sowie bei Dips mit trainiert, wo sie als Hilfsmuskulatur fungieren. Darüber hinaus gibt es aber noch weitere Schulterübungen die man ohne Kraftmaschinen oder Hanteln trainieren kann. Frontheben / Seitheben Frontheben oder Seitheben sind beliebte und effektive Schulterübungen, die man auch wunderbar ohne Hanteln ausführen kann. Am besten sind ein Eimer oder Tasche als Hilfsmittel geeignet, die man je nach Trainingsniveau mit Gewicht befüllen kann. Durch die Griffe können der Eimer bzw. die Tasche gut gegriffen werden und schon kann der Arm seitoder vorwärts angehoben werden. Das grosse U Bei dieser Übung im Stehen sind die Füße hüftbreit geöffnet, das Gesäß ist abgesenkt, die Knie gebeugt und die Hände werden wie beim Beten zusammengeführt. Die Grundposition erinnert an die Ausgangsstellung beim Baggern im Volleyball. Bei der Ausführung richtet man sich aus der Kniebeuge nach oben auf und gleichzeitig werden die verschränkten Hände bis auf Kopfhöhe nach oben geführt. Dann wieder absenken. Auf eine fließende Bewegung achten und die Spannung die ganze Zeit halten. Die Übung gleicht vom Bewegungsablauf dem Frontheben, wobei man auch diverse Gegenstände, die man gut greifen kann, als Trainingsmittel zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads nutzen kann. Butterfly Bei dieser Übung setzt man sich auf die vordere Sitzfläche eines Stuhls, der Rücken ist gerade, der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt. Die Arme werden seitlich in U-Form ('Hände hoch' Haltung) gehalten. Die Ellbogen werden vor dem Körper zusammengeführt, dann auseinander und nach hinten, sodass sich die Schulterblätter zusammenschieben. Wer die Intensität erhöhen will, kann diverse Gegenstände benutzen, die man gut mit einer Hand greifen (beispielsweise Flasche) kann. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 13 Rudern angewinkelt In der Grundposition ist der Oberkörper nach vorne gebeugt, die Füße hüftbreit auseinander, das Gesäß tief, die Knie gebeugt und der Kopf befindet sich in gerader Verlängerung zur Wirbelsäule. In dieser Stellung verharrt man, während die angewinkelten Arme bis auf Schulterhöhe nach außen/oben und wieder nach unten vor dem Körper geschoben werden. Die Bewegung erfolgt nur aus den Schultergelenken. Tipp: Die Schulterblätter sollten sich am höchsten Punkt ähnlich wie eine Schiebetür zusammenziehen. Auch hier können gut greifbare Gegenstände als leichter Ersatz für Hanteln eingesetzt werden. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 14 Training des Rückens ohne Geräte Klimmzüge (in allen Variationen) Klimmzüge sind perfekt, um den gesamten Oberkörper zu trainieren und gehören nicht umsonst zu den 'Königsübungen'. Klimmzüge sind eine hoch intensive Übung, bei der gleichzeitig zahlreiche andere Muskeln eine stabilisierende Funktion übernehmen und Haltearbeit leisten. Doch um seinen Rücken mit dieser Übung zu trainieren, braucht man eine Stange oder Balken, an der man die Klimmzüge ausführen kann. Wer die Übung gerne in der eigenen Wohnung durchführen möchte, kann im Handel ein Türreck bzw. Klimmzugstange kaufen. Klimmzüge sind in verschiedenen Variationen möglich, wie beispielsweise mit verschiedenen Griffen. Beim Kammgriff bzw. Obergriff genannt, zeigt der Daumen nach außen, die Handinnenflächen zum Körper (Siehe Foto). Ristgriff bedeutet Untergriff, der Daumen zeigt dann nach innen. Zusätzlich kann mit verschiedenen Abständen der Hände variiert werden. Zudem können Klimmzüge zur Brust oder zum Nacken durchgeführt werden, wobei letztere Variante mehr auf den Latissimus zielt und diesen noch stärker fordert. Unterarmstütz Der Unterarmstütz ist eine klassische Körperübung bzw. Halteübung. Hierbei wird der Körper in liegender Position auf den Unterarmen und Zehen aufgestützt und anschließend soweit angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden. Der Blick ist die ganze zum Boden gerichtet. In dieser Position wird je nach Leistungsstand einige Sekunden verharrt, wobei in der Spannungsphase gleichmäßig ein- und ausgeatmet wird. Der Unterarmstütz spricht neben dem Rücken noch eine Vielzahl anderer Muskelgruppen an, wie die gesamte Bauchmuskulatur, Gesäßmuskel, Beine oder Schultern. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 15 Einarmiges Rudern Einarmiges Rudern geht auch ganz ohne Hantel. Einfach ein Knie auf eine Bank oder Stuhl stützen, während der Arm der anderen Körperseite ein Gewicht immer wieder nach oben zieht. Hier können beispielsweise ein gefüllter Eimer oder Tasche als Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Rudern mit eigenem Körpergewicht Die Ruder-Übung gehört zu den sehr effektiven Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur, wobei nahezu der gesamte Rücken vom Nacken bis zum unteren Rücken beansprucht werden. Um Rudern mit dem eigenen Körpergewicht durchzuführen, kann man die Übung z.B. an einer Tischkante machen. Bei der Ausführung liegt man unterhalb des Tisches, greift die Tischkante und zieht den Körper nach oben. Der Rücken sollte möglichst gerade bleiben. Zudem auf Körperspannung achten. Alternativ zum Tisch kann man auch einen Besenstiel o.ä. zwischen zwei Stühlen im Abstand von rund anderthalb Metern legen und sich dann rücklings so weit wie möglich hochziehen. Latziehen im Liegen Das Latziehen am Kabelzug lässt sich auch ohne Trainingsmaschine nachempfinden. Hierfür braucht man lediglich eine weiche Unterlage, wie beispielsweise eine Gymnastik- oder Yogamatte. In Bauchlage werden Arme und Beine lang ausgestreckt und der gesamte Körper in Spannung versetzt. Kopf und Arme werden dann leicht angehoben, wobei der Blick auf die Matte gerichtet ist. Als nächstes werden die Schulterblätter zusammengezogen und die Arme an den Körper herangezogen. Dabei kommt es zur Beugung im Ellbogengelenk, wobei Oberund Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden. Ganz ohne Gewichte ist diese Variante des Latziehens vor allem für Einsteiger sehr empfehlenswert, wer aber die Intensität erhöhen will, kann gefüllte Wasserflaschen o.ä. als Gewichte zum Einsatz nehmen. Diese Übung trainiert insbesondere den oberen Rücken, Nacken und zudem auch die Schultern. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 16 Training des Bauchs ohne Geräte Im Vergleich zu allen anderen Muskelgruppen lässt sich der Bauch am besten ohne Geräte trainieren. Die Anzahl der Bauchmuskelübungen ohne Geräte ist schier unendlich, wobei als Unterlage auf eine Matte nicht verzichtet werden sollte. Im Folgenden eine Übersicht der beliebtesten und effektivsten Bauchübungen. Doch nicht vergessen: Wer sich das Sixpack als Trainingsziel auf die Fahne geschrieben hat, muss neben regelmäßigem Bauchtraining auch ausreichend Ausdauertraining betreiben, damit die Fettschicht über den Bauchmuskeln minimiert wird und die Muskeln überhaupt zum Vorschein kommen können. Crunches mit angewinkelten Beinen (Oberkörper wird nur leicht angehoben; besonders für Anfänger ideal) Seitlicher Crunch (auf der Seite liegend werden gleichzeitig Beine und Oberkörper leicht angehoben und wieder gesenkt; trainiert seitliche Bauchmuskeln) Crunch mit ausgestreckten Armen (Hier wird im Vergleich zum klassischen Crunch die Intensität erhöht; trainiert gerade Bauchmuskeln; Zusätzlich erschwert wird die Übung, wenn die Beine in die Luft gestreckt werden. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 17 Käfer Crunch (gegenüberliegende Ellbogen und Knie werden in Rücklage über dem Bauch zusammengeführt) Situps mit angewinkelten Beinen (Im Gegensatz zu Crunches wird bei Situps der Rumpf komplett angehoben; Bewegung findet in der Hüfte statt) © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 18 Radfahren (auf Rücken liegend mit angewinkelten Beinen die typische Trittbewegung vom Radfahren nachahmen, die Schultern sollten keinen Bodenkontakt haben) Unterarmstütz (Hierbei wird der Körper in liegender Position auf den Unterarmen und Zehen aufgestützt und anschließend soweit angehoben, bis Kopf, Rücken, Hüfte und Beine in der Luft sind und eine Linie bilden. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 19 Beinheben (auf Rücken liegend werden die gestreckten Beine Richtung Decke geführt; Arme befinden sich neben dem Körper. Durch Zuhilfenahme eines Gymnastikballs kann die Übung noch intensiviert werden) Wichtig beim Bauchmuskeltraining ist, dass die Übungen betont langsam durchgeführt werden, keine ruckartigen oder schwungvollen Bewegungen. Zudem sollte die Wiederholungszahl bei maximal 20 liegen. Wird jedoch ein langsames Ausführungstempo angeschlagen, bei dem eine Situps-Wiederholung 6 bis 8 Sekunden dauert, wird man aber kaum in der Lage sein, mehr als 12 bis 20 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist auch absolut ausreichend und wesentlich besser, als wenn man im Schnelldurchgang dutzende Wiederholungen herunterspult. Die Hände befinden sich beim Bauchmuskeltraining ohne Geräte eventuell seitlich am Kopf oder verschränkt vor der Brust. Keinesfalls sollten die Hände hinter den Kopf geführt werden und schon gar nicht aktiv bzw. unterstützend bei der Übung mitwirken. Zudem immer darauf achten, dass kein Hohlkreuz entsteht und der Rücken und Po flach auf dem Boden aufliegen. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 20 Training der Beine und Po ohne Geräte Kniebeugen Kniebeugen sind mit die effektivste Übung, um Oberschenkel und Po zu trainieren. Bei der Durchführung sind die Arme gerade nach vorne ausgestreckt, die Füße stehen schulterbreit auseinander und die Abwärtsbewegung geht nur soweit, bis ein 90-Grad-Winkel im Kniegelenk vorherrscht. Danach die Aufwärtsbewegung einleiten. Wichtig ist zudem, dass der Rücken immer gerade ist. Das schafft man am besten, wenn der Blick Richtung Decke geht und man sich unter die Hacken etwas vergleichbares wie eine flache Hantelscheibe legt. Um die Intensität zu erhöhen, kann man einen Rucksack tragen, was aber nicht zu lasten einer sauberen Technik gehen darf. Oder die Kniebeugen werden tiefer gemacht, d.h. im Kniegelenk entsteht ein spitzer Winkel. Hierbei wird aber die Belastung für das Kniegelenk größer. Kniebeugen können auch als statische Übung durchgeführt werden. Diese Variante dürfte vielen Fußballern oder Teilnehmer von Skigymnastik-Kursen bekannt sein. Und so wird es gemacht: Mit dem Rücken an die Wand lehnen und die Füße einen Schritt weiter nach vorn platzieren. Nun rutscht man langsam mit dem Rücken die Wand entlang. Wenn Unter- und Oberschenkel in einem rechten Winkel zueinander stehen, stoppt die Abwärtsbewegung und man befindet sich in der Hocke. In dieser Position verharrt man je nach Leistungsstand für 15 – 60 Sekunden. Ein Brennen in den Oberschenkeln und Po sollte aber schon verspürt werden. Neben einer längeren Haltezeit, lässt sich die Intensität ganz einfach steigern, indem ein Bein nach vorne ausgestreckt wird. Beinstrecker Aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Füße im 90-Grad-Winkel zur Sitzfläche auf den Boden stellen. Nun werden die Beine langsam ausgestreckt und danach wieder gesenkt, jedoch nicht auf den Boden absetzen. Für einen höheren Trainingseffekt können Gewichte verwendet werden, die man mit den Füßen festhält bzw. auf sie drauflegt. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 21 Beckenlift / Beckenheben auf dem Boden Diese Übung trainiert vor allem den Po sowie die Oberschenkel Rückseite. In der Ausgangslage legt man sich rücklings auf den Boden und zieht die Füße Richtung Körper, bis Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad aufweisen. Danach wird das Becken angehoben, aber nur soweit bis die Schenkel und der Rumpf eine gerade Linie bilden. Das Becken wird abgesenkt, wobei der Po nicht den Boden berührt, und dann wieder angehoben. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kann man während der Übung ein Bein anheben. Ausfallschritt (nach vorne oder zur Seite) Im aufrechten Stand mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen und den Oberkörper absenken, bis im vorderen Knie ein 90-Grad-Winkel herrscht. Der Rücken ist gerade, der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist geradeaus gerichtet. Das Gewicht liegt auf den Fersen, danach zurück in die Ausgangsstellung und die Übung mit dem rechten Bein machen und anschließend im Wechsel wiederholen. Darauf achten, dass die Spannung gehalten wird. Beim seitlichen Ausfallschritt wird aus dem aufrechten Stand ein großer zur Seite gemacht und der Oberkörper vertikal abgesenkt. Um das Knie nicht zu sehr zu belasten, nicht zu tief heruntergehen – das abgesenkte Knie sollte in einer gedachten Linie die Fußspitze nicht überragen. Danach Seitenwechsel. Ein Ball oder vergleichbarer Gegenstand, den man beim seitlichen Ausfallschritt vor der Brust hält, ist ein gutes Trainingsmittel zur Steigerung des Schwierigkeitsgrads. Wadenheben Um speziell die Waden ohne Geräte zu trainieren, bietet sich Wadenheben – auch Wadenstrecken genannt – an. Hierbei stellt man sich auf eine Treppenstufe oder vergleichbare Erhöhung, wobei nur die Zehen und Fußballen Kontakt zur Stufe haben. Der hintere Fußteil hat bereits in der Ausgangsposition keinen festen Bodenkontakt. Die Ferse wird langsam abgesenkt, bis eine Spannung in den Waden verspürt wird. Danach wird allein durch die Kraft © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 22 der Waden das Körpergewicht nach oben gedrückt, bis man auf den Zehenspitzen steht. Das Fußgelenk kann dabei komplett durchgestreckt werden. Der höchste Zehenstand wird für einen Moment gehalten und danach wird der Körper abgesenkt und der Bewegungsablauf wiederholt. Fortgeschrittene können diese Übung auch einbeinig machen. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 23 Trainingstipps für Körperübungen Damit das Krafttraining mit Eigengewichtsübungen möglichst effektiv und fehlerfrei ist, gibt es im Folgenden ein paar spezielle und allgemeine Trainingstipps. Widerstand beim Training mit Eigengewichtsübungen variieren Ein Problem beim Krafttraining mit dem eigenen Körper ist der Übungswiderstand. Während man im Fitnessstudio das Trainingsgewicht mit Hilfe verschiedener Hanteln und Gewichte sehr gut steuern kann, ist das bei Eigengewichtsübungen schon schwieriger. Abhängig vom eigenen Leistungszustand und Körpergewicht können bestimmte Übungen nicht ausgeführt werden, da der Widerstand einfach zu groß ist. Das trifft besonders auf Trainingsanfänger zu, wobei Klimmzüge oder Liegestütze das typisches Beispiel aufgeführt werden können. Die meisten Anfänger werden nur sehr wenige oder gar keine Wiederholungen schaffen. Für Leistungsstärkere ist dagegen das eigene Körpergewicht oftmals ein zu geringer Widerstand und die Belastung für den Muskel fällt wesentlich geringer aus. Doch es gibt Möglichkeiten, die Schwierigkeit einer Körperübung ohne Zusatzgewichte zu verändern. Winkel vergrößern oder verkleinern (z.B. Liegestütze mit erhöhten Füßen oder Händen) Übung auf instabilen Untergrund durchführen (z.B Wackelbrett) Pausen bzw. statische Momente während der Übungsausführung; am Anfang, in der Mitte oder am Ende der Bewegung Bewusst langsamer Bewegungsablauf Höhere Wiederholungszahlen wählen Pause zwischen den Sätzen möglichst kurz gestalten Aus einer beidseitigen Übung eine einseitige machen und umgekehrt (z.B. einarmige Liegestütze oder einbeinige Kniebeugen) Für eine etwas dosierte Widerstandserhöhung können aber Trainingsmittel wie Manschettengewichte, Gewichtswesten oder Dipgürtel hinzugenommen werden. Aber auch ein (gefüllter) Rucksack, Wasserflaschen und der gleichen bieten sich an. Die Frage nach der Wiederholungszahl Mit Ausnahme weniger Übungen wie Klimmzüge, fällt die Wiederholungszahl beim Krafttraining ohne Geräte generell höher aus als beim Training mit Gewichten. Das ist selbsterklärend, da die Belastung geringer ist. Dennoch gibt es abhängig von der Übung sowie dem Einsatz von Hilfsmitteln natürlich Schwankungen. Hier sollte auch jeder auf sein eigenes Bauchgefühl hören. Ist die Belastung aufgrund einer zu geringen Wiederholungszahl zu gering, wird diese einfach erhöht. Langsamer oder schneller Bewegungsablauf? Generell wird empfohlen, dass die Durchführungsgeschwindigkeit bei Kraftübungen eher langsamer erfolgen sollte. Wer die Wiederholungen zu schnell ausführt, läuft Gefahr, dass sich im Bewegungsablauf viele Fehler einschleichen. Vor allem ein gerader Rücken ist dann meist Fehlanzeige. Und wer regelmäßig mit einem schiefen Rücken trainiert, wird früher oder später die Konsequenzen in Form von Rückenschmerzen oder Haltungsschäden zu spüren bekommen. Bei einem langsameren Bewegungsablauf hat man dagegen viel mehr Kontrolle © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 24 und die Übungen werden mit einer sauberen Technik durchgeführt. Zudem bleibt die erzeugte Muskelspannung bei einem moderaten Wiederholungstempo über längere Zeit aufrechterhalten und es werden auch deutlich mehr Muskelfasern angesprochen. Eine Wiederholung sollte in der Regel fünf bis sieben Sekunden dauern. Zwei bis drei Sekunden in der überwindenden Phase und zwei Sekunden in der nachgebenden Phase. Zudem kann man zwischen den beiden Phasen noch kurz die Spannung halten. Sollte ein Muskelversagen vor der anvisierten Wiederholungszahl eintreten, holen viele automatisch Schwung oder 'tricksen' auf irgendeine andere Art und Weise um den Satz vollständig zu absolvieren. Davon ist abzuraten. Wenn der Muskel erschöpft ist und keine saubere Wiederholung mehr gewährleistet ist, wird die Übung beendet. Erfahrene Fitnesssportler, die mit den verschiedenen Bewegungsabläufen bestens vertraut sind und mit einer sauberer Technik trainieren, sollten aber dennoch das Tempo der Bewegungsabläufe immer mal wieder variieren und durchaus auch mit schnellerer Durchführungsgeschwindigkeit trainieren. Auf diese Weise werden neue Reize gesetzt, die wiederum Garanten für Muskelaufbau und Leistungszuwachs sind! Auf ausreichend Regeneration achten Der Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zum Regenerieren. Zudem muss auch immer auf die Frühwarnsysteme des Körpers wie Muskelkater oder Schlappheit geachtet werden. Diese Anzeichen keinesfalls ignorieren und dem Körper immer ausreichend Zeit zum Erholen und Regenerieren einräumen. Denn durch das Training wird der Körper immer wieder aus dem Gleichgewicht gebracht und er benötigt Zeit, sich auf die Belastungen einzustellen. Und das geschieht in der Regenrationsphase. Nicht umsonst heißt es: Der Muskel wächst in der Ruhephase! In diesem Zusammenhang greift auch das Prinzip der Superkompensation, das genau den Anpassungsprozess des Körpers an regelmäßig stattfindende sportliche Aktivität beschreibt. Wer das befolgt, darf sich über langsames aber konsequentes Ansteigen der Kraft und Verbesserung der Trainingsleistung freuen. Kraftübungen regelmäßig wechseln Abwechslung ist Trumpf! Werden immer nur die gleichen Übungen absolviert, gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Damit der Körper aber mit einem Leistungszuwachs auf das Training reagieren kann, müssen immer wieder neue Reize gesetzt werden, indem die Übungen und/oder Wiederholungsanzahl variiert werden. Spätesten nach vier bis maximal sechs Wochen heißt es daher, den Trainingsplan zu überarbeiten und dabei Übungen auszutauschen oder beispielsweise die Griffhaltung zu verändern. Auch die Durchführungsgeschwindigkeit oder die Pause zwischen den Sätzen kann verändert werden. Körperübungen als gleichwertiger Ersatz für Krafttraining im Studio? Das heimische Workout mit dem eigenen Körpergewicht und mitunter einfachen Hilfsmitteln ist ideal, um sich fit zu halten sowie Kraft und Muskeln aufzubauen. Doch es muss betont werden, dass es sich nicht um einen gleichwertigen Ersatz handelt. Um richtig Muskelmasse aufzubauen, führt kein Weg an Hanteln, Eisen und schweren Gewichten vorbei. Hier reicht ein Blick auf die Leistungsfähigkeit der unteren Extremitäten. Für ambitionierte Kraft- und Leistungssportler ist ein Trainingswiderstand von 150 bis 200 Kilogramm bei einer Kniebeuge keine Seltenheit. Solch ein hoher Widerstand ist beim Training mit dem eigenen © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 25 Körpergewicht nicht zu realisieren. Folglich ist der Trainingsreiz für die Zielmuskulatur geringer und die physiologischen Anpassungen im Sinne eines Muskelaufbaus sind nicht in diesem Maße möglich. Tipps zur Atmung Die richtige Atmung spielt beim Training auch eine wichtige Rolle. Hier gibt es eine einfache Faustregel: Bei der Anstrengung wird ausgeatmet (überwindenden Phase) und nach der Anstrengung eingeatmet (nachgebenden Phase). Damit wird die Kontraktion der beanspruchten Muskeln mit der Kontraktion der Atemmuskulatur sinnvoll koordiniert. Zugleich wird der Trainingseffekt höher und die Übungen fallen leichter. Optimal ist es, wenn die Atemtechnik beim Krafttraining automatisch erfolgt und man nicht groß Nachdenken muss. Aufwärmprogramm und Cool Down nicht vergessen Das Aufwärmen wird von vielen beim Fitness und Krafttraining gerne Mal außen vor gelassen. Dabei gibt es aber gleich mehrere Gründe, warum man das Aufwärmprogramm ernst nehmen sollte: richtiges Aufwärmen beugt Verletzungen vor Muskeln werden elastischer neuromuskuläre und geistige Leistungen werden besser Stoffwechsel wird angeregt Koordinationsfähigkeit wird verbessert Durchblutung der Muskulatur erhöht sich um das Vierfache Sauerstoffausnutzung erhöht sich um das Dreifache Fazit: Training wird effektiver Für das Aufwärmprogramm sollte man sich fünf bis maximal zehn Minuten Zeit nehmen, wobei die Belastung gering ausfällt. Beim Warmmachen (leichtes Einlaufen, Schattenboxen, Seilspringen etc.) wird die Körpertemperatur erhöht und es sollten vor allem die Muskeln durch ein paar Körperübungen erwärmt werden, die im Training im Fokus stehen. Das Aufwärmtraining aber auf keinen Fall zu lange und zu intensiv gestalten. Am Ende des Workouts steht das Cool Down, Herunterkühlen nach dem Sport, auf dem Programm. Durch leichtes Auslaufen und / oder Dehnen wird die Regeneration beschleunigt und das angesammelte Laktat in den Muskeln schneller abgebaut. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 26 Trainingsplan für Körpergewichtsübungen Wie im Vorfeld aufgezeigt, gibt es zahlreiche Körpergewichtsübungen, aus denen man – je nach Leistungsstand – einen Trainingsplan 'basteln' kann. Im Folgenden gibt es zwei Beispielpläne für Anfänger und Fortgeschrittene. Hierbei werden pro Workout alle großen Muskelgruppen des Körpers trainiert, demnach handelt es sich um einen sog. Ganzkörperplan ohne Gewichte, den man drei- bis viermal pro Woche durchführen sollte. Alternativ kann man natürlich auch ein Split-Training machen, bei dem pro Workout immer nur bestimmte Muskelgruppe trainiert werden. Der Trainingsplan sollte spätestens nach sechs Wochen verändert werden. Um schon früher neue Reize für dir Muskeln zu setzen, kann die Übungsreihenfolge von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Trainingsplan für Fortgeschrittene Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Brust Liegestütz 3-5 á 15-20 Schulter Front- oder Seitheben 3-5 á 10-15 Rücken Klimmzüge 3 max. Beine Kniebeugen 3-5 á 15-20 Beine Ausfallschritt 3-5 á 10-12 pro Bein Arme (Bizeps) Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 10-15 Arme (Trizeps) Dips 3 á 10-15 Bauch Käfer Crunch (langsam) 3 á 8-12 Rücken Unterarmstütz 3 á 15-20 Sekunden Trainingsplan für Anfänger Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen Brust leichte Liegestütz-Variante 3-5 á 8-12 Schulter Butterfly 3-5 á 8-12 Rücken Latziehen im Liegen 3-5 á 8-12 Beine / Po Beckenlift 3-5 á 8-12 Beine Kniebeuge 3-5 á 8-12 Arme Bizeps-Curls mit Hilfsmitteln 3 á 8-10 © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 27 Bauch Crunches mit angewinkelten Beinen 3 á 8-12 Rücken Unterarmstütz 3 á 8-10 Sekunden Die Intensität der Übungen kann je nach Leistungsstand angepasst werden. Ist die Übung sehr leicht, können Wasserflaschen, gefüllte Gießkanne oder Rucksack, Kochtöpfe usw. als Hilfsmittel zum Einsatz kommen. Hier ist auch die eigene Kreativität gefragt. © 2013 Aktivblog. All Rights Reserved. 28 Bildquellen: Fitnesstraining © Stefan Schurr - Fotolia.com Gymnastik - Kniebeuge © Margit Power - Fotolia.com Fit woman holding exercise ball between legs© stockyimages - Fotolia.com Fitness portrait© pojoslaw - Fotolia.com Girl doing stomach crunches © WavebreakMediaMicro - Fotolia.com Strong fitness woman showing back biceps muscles © Maridav - Fotolia.com Smiling man holding a shopping basket and giving thumb up © Ljupco Smokovski Fotolia.com Bodybuilder © pressmaster - Fotolia.com Knieliegestütze © Marco Wydmuch - Fotolia.com Man doing one-armed push-up © auremar - Fotolia.com Happy young couple exercising outdoors, using a park bench to do © berc - Fotolia.com Fitness woman doing crunches on gym mat © apops - Fotolia.com junge frau macht liegestütz © Picture-Factory - Fotolia.com fit senior man exercising at the beach © michaeljung - Fotolia.com Athlete man making pushups © Helder Almeida - Fotolia.com business man offering a black briefcase © Viorel Sima - Fotolia.com Woman holding folders © iko - Fotolia.com Athlete making some pushup © Helder Almeida - Fotolia.com Bankliegestütze © Edson Hong – Flickr.com http://www.flickr.com/photos/edsonhong1/5476503773/sizes/z/in/photostream/ Klimmzug © Ben Andreas Harding – Flickr.com http://www.flickr.com/photos/38605609@N02/7443782938/sizes/z/in/photostream/ Young Woman Doing Stomach Crunches. 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