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Extra: Tipps für die sommerTour
Mai-Juni 2010
Spezial
www.trekkingbike.com
so bereiten sie sich richtig vor:
Der große Radcheck ● Richtig packen ● Ernährung ● Sonnenschutz ● Sinnvolle Bekleidung ● Erste Hilfe ● Tipps für Trips
Sommertour-Spezial: Radcheck
Ist mein Rad fit für die Tour?
Auf Tour sind Pannen noch ärgerlicher als sonst. Ein Technikschaden kann leicht den
ganzen Urlaub ruinieren. Checken Sie Ihr Rad rechtzeitig vorher. Wie, steht hier.
62
Mit dem eigenen Rad auf
Sommer-Tour: Ein gründlicher
Radl-TÜV im Bike-Shop oder der
eigenen Hobbywerkstatt einige
Wochen vorher bewahrt Sie vor
bösen Überraschungen unterwegs.
Denn kiloweise Gepäck, schlechte
Wege und stundenlanges Pedalieren verändern das Fahrverhalten
und sorgen für völlig andere, verschärfte Belastung am Alltagsrad.
Rahmen, Gabel, Antrieb, Bremsen,
Lichtanlage, Schraubverbindungen
und Lager: putzen und besichtigen
Sie das ganze Rad mit unserer
Checkliste Stück für Stück. Lassen
Sie Spezialarbeiten, wie Laufräder
zentrieren oder Lager einstellen,
im Shop erledigen, falls Sie das
nicht zu Hause machen können
oder wollen.
Das sollte in die Satteltasche
Eine kompakte Werkzeugauswahl und Helferlein
für unterwegs sind im Täschchen unterm Sattel
am besten aufgehoben.
® Minitool mit den passenden Schlüsseln: inbus, Kreuz- und SchlitzSchraubendreher, Speichenschlüssel, Kettennieter, evtl. Maulschlüssel
® UniverSal-tool inkl. Messer
® FlicKzeUg inklusive reifenheber
® 2-3 Kabelbinder unterschiedlicher länge: fixieren im notfall alles.
® iSolierband: Hilft oft dann, wenn Kabelbinder versagen.
® erSatzScHlaUcH: auf passende größe und ventil achten.
® erSatzbreMS-/ScHaltzUg: Sollten immer dabei sein.
® erSatz-KettenScHloSS: geht auch unterwegs ganz fix. achtung: Sie
brauchen trotzdem einen nietdrücker!
® lüSterKleMMe für gerissene Schaltzüge oder Kabel.
® FUSSelFreier ScHMUtzlappen: Schon mal unterwegs die abgesprungene Kette wieder aufgelegt?
Sind diese Rad-Teile gecheckt?
√
Antrieb
Sind Kette, Ritzel und Kettenblätter unverschlissen, schmutzfrei und frisch
geschmiert? Ist die Ketten- oder Nabenschaltung sauber justiert und schaltet alle
Gänge exakt?
√ Steuerlager
Frisch fetten, auf Rost und perfekt eingestelltes Lagerspiel prüfen. Auf schlechten
Wegen, besonders mit Gepäcklast wird das Steuerlager mehr als üblich belastet.
√ Laufräder
Lassen Sie Ihre Laufräder zentrieren; dabei Speichenspannung prüfen und,
v. a. hinten erhöhen. Bei Felgenbremsen: Flankenverschleiß checken; Reifen auf
Schäden prüfen, evtl. gegen pannensicherere mit gröberem Profil tauschen.
Erhöhen Sie den Luftdruck auf den oberen Grenzwert (vgl. Aufdruck Reifenflanke).
Nehmen Sie für Notfälle Ersatzspeichen und Speichenschlüssel mit.
√
Bremsbeläge
Auf Tour muss mehr Last abgebremst werden – abgefahrene Bremsbeläge also
rechtzeitig ersetzen. Ersatzbeläge mitnehmen! Achten Sie auf perfekt eingestellte V- und schleiffreie Discbremsen und -hebel. Haben die Bremsen einen fühlbaren
Druckpunkt?
√
Brems- und Schaltzüge checken
Sind die Bowdenzüge schmutz- und rostfrei, unbeschädigt an den Klemmstellen;
arbeiten sie leichtgängig?
√
Ständer
Mittelständer sind meist nicht lastsicher. Das beladene Rad zirkelt um ihn und
kippt. Die stabilste Ständer-Position für ein Tourenrad ist am Hinterbau. Ziehen
Sie die Befestigungsschrauben nach. Die lockern sich beim Ein- und Ausklappen
besonders leicht.
√
Sattel, Lenker, Griffe, Pedale
Gerade bei ungewohnt langem Fahren müssen alle Kontaktpunkte stimmen. Etwas
gestreckteres Sitzen erleichtert Gegenwind- und Bergauf-Fahren erheblich.
Pedale und Schuhwerk müssen harmonieren und auch bei Nässe rutschfest sein.
√
Gepäckträger
Testen Sie Ihren Träger vorher mit der Last, die Sie transportieren möchten. Ziehen Sie alle Schrauben nach. Passen die Taschenhaken genau an die Streben?
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Suche: Frühjahrsinspektion
SPEZIAL Heft 3/2010
Chefredakteur: Tom Bierl (verantwortlich)
Art Direction: Hildegard Imping
Redaktion: Jochen Donner, Armin Herb, Angelika
Urbach, Barbara Merz-Weigandt
Schlusskorrektur: Barbara Merz-Weigandt
Bildredaktion: Daniel Simon
Fotos: Gerhard Eisenschink, Norbert Eisele-Hein,
Michael Müller, Daniel Simon
TREKKINGBIKE-Redaktion:
Steinerstraße 15 (Haus D), 81369 München,
Tel. 089/729602-0, Fax 089/729602-40,
[email protected], www.trekkingbike.com
Sommertour-Spezial: Gepäck
Packtipps:
√
Hinterbau-Ständer
Montieren Sie vor der Gepäcktour einen
Hinterbauständer. Nur der hält ein bela­
denes Tourenrad sicher im Stand.
√
Mitnehmen
Nehmen Sie Ihr Rad mit zum Pack­
taschen­Kauf: Haken müssen sich auf
Ihren Träger einstellen lassen, unkompli­
ziertes An­und Abhängen ist wichtig.
√ Wasserfest?
Dichte Kunststofftaschen sind zwar
absolut wasserdicht, aber Verschwitztes
muffelt darin extrem. Wasserfeste
Taschen mit Schutzhülle sind bei
Schmuddelwetter auch Hotelzimmer­
freundlicher: Unter der Hülle bleiben die
Taschen selbst sauber.
√
Drahtesel als Lastesel
Mit dem halben Hausrat den Berg hochschnaufen? Radgepäck will
gut bedacht sein. Mit unseren Tipps packen Sie Ihr Tourenrad perfekt.
Unterwegs sein ist herrlich. Wie wenig man im Grunde nur braucht, um sich wohlzufühlen. Doch
das wenige muss gut organisiert sein. Reiseprofis packen ihre Gepäcktaschen nach Themen und
sortieren sie wie zu Hause in der Wohnung: Küche, Schlafzimmer, Bad und Wohnzimmer. Für
lange Reisen oder wenn Zelt und Kocher mit müssen, sind vier statt zwei Taschen besser: Die ausgewogenere Gewichtsverteilung macht auch das Fahrverhalten stabiler und beruhigt die Lenkung.
Doch nicht an jeder (Feder-)Gabel passt jeder Lowrider. Nehmen Sie Ihr Rad immer zum Träger- oder Taschenkauf mit und prüfen Sie vor dem Kauf, ob die Teile ans Rad passen. Wenn Sie
nicht schon viel Gepäckerfahrung haben: Beladen Sie Ihr Rad mit dem geplanten Reisegepäck und
machen Sie damit eine Probetour. So gewöhnen Sie sich leichter an das veränderte Fahrverhalten.
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® STüTzBrEiTE nuTzEn
Sorgen Sie bei
der Taschenmontage zuerst
für ausreichend
Fersenfreiheit. Stellen
Sie dann die
Schiebehaken
horizontal so
breit wie möglich
ein, damit sich das Gewicht
bestmöglich abstützen
kann. Achtung: Manche
Taschen sind symmetrisch,
andere haben Vorder- und
rückseite!
® SicHErunGSHAkEn
Die unteren Taschenhaken fixieren die
Tasche bei schräger kurvenlage oder
beim Bremsen. Die Haken sollen also
nach vorn abstützen und fest fixiert sein.
Verrutschen
Stellen Sie die unteren Haken so ein,
dass die Taschen beim Bremsen auf dem
Träger nicht nach vorn rutschen können.
√
Ausschließen
Packen Sie erst endgültig nachdem
Sie alles, was Sie mitnehmen, einem
mehrmaligen Ausschluss­Verfahren
unterzogen haben. Danach sollte nur
noch wirklich Wichtiges übrig bleiben.
√ Themen-Pack
Verstauen Sie Ihre Sachen themenweise
in Zipp­Tüten. So finden Sie sich unter­
wegs schneller zurecht, ewiges Wühlen
fällt weg.
√ Gleichgewicht
Beide Taschen sollten gleich schwer
sein. Bei vier Taschen: maximal 10 Kilo
an die Vorderachse, nicht mehr als 20
Kilo hinten.
√ Erst schwer, dann leicht
Voluminöses nach unten, Schweres in
Taschenmitte an der Rückwand, schnell
Greifbares oben packen. Persönliches
und Kleinkram in die Lenkertasche.
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Suche: Gepäckträger, Lenkertaschen, Packtaschen
Sommertour-Spezial: Ernährung
Tischlein deck’ dich
Bratenfett macht träge, Salat kurbelt die Regeneration an: Wer richtig isst, hat viel Kraft in den Beinen
und erholt sich schnell. Unsere Tipps schmecken - ganz ohne Nahrungsergänzung und Diät.
Auf langen Touren holt der Körper Energie aus seinen
Reservespeichern: Der Kraftstoff dafür ist das Glykogen, das in den Muskeln und in der Leber lagert. Bei
lang anhaltenden Belastungen wird es abgebaut, um
Energie fürs Treten zu gewinnen.
„Wer eine anstrengende Ausfahrt plant, sollte bereits
am Abend zuvor kohlenhydratreich essen, um die Glykogenspeicher maximal zu füllen“,
rät die Esslinger Ernährungsberaterin und Triathlontrainerin Sabrina
Bardas. Um die Kohlenhydrate als
Glykogen einspeichern zu können,
benötigt der Körper zwei Dinge:
Wasser und Kalium. Letzteres ist
in allen Obst- und Gemüsesorten reichlich enthalten. Ein bunter
Sabrina bardaS,
Ökotrophologin und TriathSalat und eine leckere Saftschorle
lontrainerin, arbeitet als
sind also die ideale Beigabe zur
freie Ernährungsberaterin
in Esslingen
Pastaparty am Abend.
www.ess-bar-das.de
Generell dürfen sich Radfahrer
über einen höheren Kalorienverbrauch freuen. Zur
Deckung ihres Energiebedarfs benötigen Freizeitradfahrer keine teure Spezialnahrung, die mitunter nicht
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Kohlenhydrat-Spender Eiweiß-Spender
Kalium-Spender
nudeln mit
reis mit
brot mit
Kartoffeln mit
Müsli mit
Tomatensoße
Gemüse
Tomaten, Paprika
Quark
Früchte
Käse,
Erbsen, Putenfleisch,
Käse,
Quark, Käse oder Ei
Milch oder Joghurt
einmal gut schmeckt. „Eine ausgewogene, vielFormel für gute Ernährung:
seitige Ernährung, die persönliche Vorlieben
und Geschmäcker berücksichtigt, ist genau das
Fett (15%)
Richtige“, betont Sabrina Bardas.
Einweiß (30%)
Gut, wenn die Mahlzeiten mindestens zur Hälfte aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen:
Haferflocken, Kartoffeln, Reis und Nudeln
Kohlenhydrate (55%)
halten die Blutzuckerkurve über einen langen
Zeitraum hinweg konstant – und sorgen für ein
andauerndes Sättigungsgefühl. Zuckerhaltige Speisen hingegen verursachen einen
schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Weil der Körper aber gleichzeitig mehr
Insulin ausschüttet, fällt der Spiegel genauso rapide wieder ab. Nichts für Ausdauersportler, die sich auf einen konstant hohen Blutzuckerspiegel verlassen müssen.
® Frühstück:
keine Experimente
Ein Müsli aus Getreideflocken mit etwas Joghurt, Milch und frischem Obst gilt unter Ernährungsexperten
als ideale Grundlage: Die Früchte liefern schnell verfügbare Kohlenhydrate, die Getreideflocken sorgen
für eine anhaltende Energiezufuhr und die Milch spendet Eiweiß.
Doch Vorsicht: Wer an normalen Tagen helle Brötchen frühstückt, sollte vor einer anstrengenden Tour
kein Müsli als Kraftfutter versuchen. Denn die Gefahr, dass der Körper die ungewohnte Mahlzeit nicht
verträgt, ist hoch. „Besser hält man sich an Speisen, die der Körper bereits von Tagen ohne Belastung
kennt und an diesen gut vertragen hat“, rät Sabrina Bardas.
® Energieräuber
meiden
Zu viel Kaffee oder koffeinhaltige Energydrinks wirken harntreibend und entziehen dem Körper Wasser
und Elektrolyte. Mineralwasser mit einem geringen Anteil an Mineralien führen zwar Flüssigkeit zu, entziehen dem Körper aber gleichzeitig wertvolle Stoffe wie Kalzium und Magnesium.
® Kleine
Snacks
... liefern schnell verfügbare Energie von außen und schonen die körpereigenen Glykogenreserven.
Nüsse und Trockenfrüchte sind Nährstoffbomben, die schnell ins Blut gelangen. Bananen dagegen sind
schlechter als ihr Ruf: „Eine durchschnittlich harte Banane benötigt ganze drei Stunden bis sie als
Energie in den Muskeln
ankommt“, warnt die
Ernährungsberaterin.
Wer auf Müsliriegel setzt, sollte auf
wenig Zucker und einen hohen Anteil
an Trockenfrüchten achten. Tipp: Die SportFruchtriegel von „Seeberger“ schmecken lecker
und enthalten keine Zuckerzusätze.
® Krampfkiller
Natrium (Kochsalz) hilft gegen schwere Beine und
Muskelkrämpfe. Ursache der Beschwerden: Über den
Schweiß geht viel Natrium verloren. Auch Magnesiummangel verursacht (nächtliche) Krämpfe. Trotzdem
bringt es nichts, unterwegs eine entsprechende
Tablette einzunehmen. „Magnesium eignet sich nur
für eine Therapie nach der Belastung. Es dauert drei
bis vier Wochen bis Magnesium Mangelerscheinungen
bessert“, sagt Sabrina Bardas.
® Alkohol
bremst die Regeneration
Alkohol behindert den Aufbau von Glykogen und fördert die Ausscheidung von Wasser. Während der Tour
ist ein kühles Bier deshalb die falsche Erfrischung.
® Fett
macht träge
Fette sind gute Energielieferanten. Trotzdem sollten
Radfahrer beim Mittagessen besser auf einen Schwei-
@
mehr Infos zum Thema auf:
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Suche: Ernährung
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nebraten mit Kruste verzichten. „Schwer verdauliche, fette Speisen mindern
die Leistungsfähigkeit“, warnt Sabrina Bardas. Das Problem: Baut der Körper
Fett ab, benötigt er dazu Sauerstoff und pumpt viel Blut in den Magen. Das
wiederum fehlt dann an anderer Stelle zur Versorgung der Muskeln.
® Eiweiß
unterstützt Reparaturen
Die Ausdauerbelastung verursacht einen Verschleiß der Muskelfasern. Für
deren schnelle Wiederherstellung benötigt der Körper Enzyme und Hormone,
die er hauptsächlich aus Proteinen bildet.
® Die
Hochwertige Pflanzenöle im Dressing
liefern wertvolle Fettsäuren. Das
Fleisch dagegen sollte mager sein.
Speicher füllen
Die ersten beiden Stunden nach dem Sport sind entscheidend: In dieser
Zeit kann der Körper seine Glykogenspeicher besonders effektiv auffüllen. Nach einer intensiven Ausfahrt sollte zuerst der Flüssigkeitsverlust
ausgeglichen werden. Eine Apfelschorle (3/4 Wasser, 1/4 Saft) liefert Flüssigkeit und schnell verfügbare Energie. Dazu gibt es Kohlenhydrate:
Lasagne, Risotto oder ein würziges Bauernbrot mit Aufstrich.
Trinken: bevor der Durst kommt!
Als Faustregel gilt: Ein Liter Flüssigkeit pro Stunde – am besten auf
zwei bis drei Portionen verteilt. Größere Trinkmengen kann der Darm
ohnehin nicht auf einmal bewältigen. Wer regelmäßig kleine Mengen
trinkt, kann sicher sein, dass die Flüssigkeit nicht ungenutzt über die
Nieren ausgeschieden wird.
Viele Radfahrer setzen auf isotonische Sportgetränke oder teure Energydrinks. „Deren hohe Konzentration an Zucker und Elektrolyten ist für
Freizeitsportler jedoch eher ungeeignet“, warnt Sabrina Bardas. Als
Alternative empfiehlt sie eine selbst gemachte Mischung.
Rezept: 3/4 Liter Wasser mit 1/4 Liter Apfelsaft mischen und 1/2 TL
Kochsalz dazugeben. Die Lösung darf nicht salzig schmecken!
Power-Bowle:
Getreideflocken und
Milchprodukte
ergeben eine
gut verwertbare
Eiweißkonzentration.
Strahlenschutz
Sonne ist Lebensfreude pur. Doch ihre Strahlen können Verbrennungen
und Langzeitschäden verursachen. Wer draußen aktiv ist und
schwitzt, sollte beim Sonnenschutz besondere Regeln beachten.
Wer sich sorgfältig eincremt, fühlt sich vor
dem gefährlichen Sonnenlicht sicher. Doch
dieser Schein kann trügen: „Viele Menschen
bleiben zu lange oder unzureichend geschützt
in der Sonne, weil sie die Wirkung von Sonnenschutzmitteln überschätzen“, warnt der
Apotheker und Vorsitzende der Gesellschaft
für Dermopharmazie, Dr. Joachim Kresken.
Welche Mittel eignen sich
für Radfahrer?
„Praktisch für unterwegs
sind Produkte, die nur einmal
am Tag aufgetragen werden
müssen“, rät Dr. Joachim
Kresken. „Mittel mit LipoDR. KResKen,
somen machen das lästige
Apotheker und Vorsitzender der Gesellschaft
Nachcremen überflüssig:
für Dermopharmazie
Die Liposomen lassen die
Wirkstoffe besser in die Haut eindringen und erhöhen
ihre Verweildauer. Die Wirkstoffe werden nach und nach
aus den Liposomen in die Haut abgegeben.“ Liposomale
Sonnenschutzmittel gibt es in der Apotheke, z. B. die
Produktreihe „Daylong“ (Spirig Pharma).
Um den auf der Packung angegebenen Lichtschutzfaktor zu erreichen, müsste ein 1,80
Meter großer Mensch 70 Gramm Sonnencreme
auf seinem Körper verteilen. Untersuchungen
haben jedoch gezeigt, dass niemand (!) die
Creme dick genug aufträgt. Anstatt sich über
das eigene Wohlbefinden hinaus einzuölen,
rät der Apotheker dazu, beim Einkaufen lieber
einen höheren Lichtschutzfaktor zu wählen.
Das gilt besonders dann, wenn eine Bergtour
ansteht: Die UVB-Intensität steigt pro tausend
Höhenmeter um 15 bis 20 Prozent.
Sinnvoll für sportliche Menschen ist ein wasserund schweißfestes Sonnenschutzmittel. Dafür
gibt es keine einheitliche Kennzeichnung oder
Prüfnorm. „Beim Kauf muss man sich auf die
Angaben der Hersteller verlassen“, sagt Joachim
Kresken. Beginnen die Augen während der Ausfahrt zu brennen, kann man sicher sein, dass
sich ein Großteil der Creme bereits abgewaschen hat. Dann ist es höchste Zeit zum Nachschmieren. Wichtig dabei: Erst das Gesicht und
den Nacken gründlich abtrocknen, dann die
Creme auf die trockene Haut auftragen.
Sprühflaschen gelten vielen Radfahrern als
praktisch: Die Creme lässt sich damit leicht ver-
Sommertour-Spezial: Sonnenschutz
Sonnen-Einmaleins
• sonnenbrand: Die Eigenschutzzeit
bezeichnet die Zeit, die die ungeschützte Haut in
der Sonne verweilen kann bis es zum Sonnenbrand
kommt. Welcher Lichtschutzfaktor für die geplante
Radtour ausreicht, lässt sich leicht errechnen:
geplante Verweildauer in der sonne (z. B. 360
min.) : eigenschutzzeit (z. B. 20 min.) = LsF (18)
Da keine Cremes mit LSF 18 verkauft werden, empfiehlt es sich, das Ergebnis auf 20 aufzurunden.
• Hautkrebs: Das Risiko für Hautkrebs steigt
bereits nach etwa 60 Prozent der Eigenschutzzeit.
Wer sicher gehen will, errechnet den benötigten
Lichtschutzfaktor dieser Formel:
geplante Besonnungsdauer (360 min.) : 60%
der eigenschutzzeit (12 min.) = LsF (30)
Hauttyp
Reaktion
auf sonne
eigenschutzzeit ohne LsF
Hauttyp 1
blasse Haut, Sommer- wird nie braun;
sprossen, rote oder bekommt immer
blonde Haare, blaue Sonnenbrand
oder grüne Augen
5-10 Minuten
Hauttyp 2
helle Haut, blonde
Haare, blaue oder
grüne Augen
wird wenig braun;
bekommt oft
Sonnenbrand
10-20 Minuten
Hauttyp 3
mittlerer Teint, dunkelblonde bis braune
Haare, braune Augen
wird normalerweise
braun; selten
20-30 Minuten
Sonnenbrand
Hauttyp 4
wird immer braun;
dunkle Haut, braunes
fast nie
bis schwarzes Haar,
Sonnenbrand
dunkle Augen
Einige Hersteller bieten Radbekleidung mit UV-Schutz
an, z. B. von VAUDE: Shirt „Laguna“ (UPF 25 für 55 Euro)
und Zip-off-Hose „Lakeside“ (UPF 50+ für 100 Euro).
Schutz durch Bekleidung?
nicht jeder stoff besitzt dieselbe Wirkung.
„Textilien sind von sehr unterschiedlicher
Beschaffenheit. Ihre Durchlässigkeit für UV-Licht
hängt von mehreren Faktoren ab“, sagt die Textilingenieurin Julia Gündel vom Bekleidungsphysiologischen Institut Hohenstein. Diese sind:
• UV-Ausrüstung: Textilien mit UPF (Ultraviolet
40 Minuten
Protection Factor)-Ausrüstung sind meistens mit UVAbsorbern behandelt, die die Schutzwirkung unbehandelter Stoffe verstärken. Dazu werden Chemikalien,
z. B. Titandioxid-Partikel, auf den Stoff aufgebracht,
die das Sonnenlicht streuen oder reflektieren. Für die
Ermittlung der Verweildauer in der Sonne wird der UPFFaktor mit der Eigenschutzzeit multipliziert.
• Farbe: Dunkle Stoffe schützen besser als helle, weil
die Farbpigmente einen Teil des UV-Lichts absorbieren.
• Faser: Baumwolle und Leinen lassen mehr UVStrahlen durch als Kunstfasern.
• Webdichte: Je dichter der Stoff, desto besser
teilen und man muss nicht einmal die Handschuhe ausziehen. Doch Vorsicht: „Wer sicher
gehen will, dass der Schutz gleichmäßig auf
die Haut gelangt, sollte die Creme nach dem
Aufsprühen sorgfältig in die Haut einreiben“,
warnt Dr. Kresken.
Am besten werden Schutzmittel bereits 15
bis 20 Minuten vor der Ausfahrt aufgetragen.
So lange benötigen die Wirkstoffe bis sie in
die Zellen der Epidermis eingedrungen sind.
Dieselbe Zeitspanne gilt übrigens auch fürs
Nachcremen. Selbst schweißresistente Mittel
werden nach und nach von der Haut abgetragen und müssen deshalb alle drei bis vier Stunden nachgecremt werden. „Das Nachcremen
erneuert lediglich den ursprünglichen Schutz,
verlängert aber nicht die gesamte Schutzzeit“,
betont Joachim Kresken. Merke: Wer drei Mal
mit LSF 20 cremt, erhält keinen LSF 60.
Neben dem Eincremen gibt es eine weitere
Möglichkeit, sich vor den UV-Strahlen zu
schützen: die Sonne meiden. Gerade während
der Mittagszeit ist die Intensität der UV-Strahlen besonders hoch. Gut, wenn sich Radfahrer
zwischen 12 und 15 Uhr eine ausgedehnte
Pause gönnen.
sein Schutz. Die UV-Strahlen dringen auch durch die
kleinsten Löcher zwischen den Fäden. Hält man ein
Trikot gegen Tageslicht und erkennt die Sonne deutlich,
ist die Schutzwirkung meist gering.
• nässe: Nasse Baumwoll-Shirts lassen nicht nur
neugierige Blicke, sondern auch das Sonnenlicht durch.
Die Schutzwirkung geht gegen Null. Wer im Funktionstrikot schwitzt, muss sich dennoch keine Sorgen
machen, so Julia Gündel: „Moderne Kunstfasern büßen
nichts oder nur wenig von ihrer Schutzwirkung ein.“
® AUcH DIe AUGen sInD GeFäHRDeT. Optimal schützt
eine sonnenbrille, die mit einem Blaulichtfilter ausgestattet ist und UV-Licht bis zu einer Wellenlänge von 400nm
abhält. Kauftipp: „evil eye“ von Adidas, 139 euro
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Zeigt her eure Fasern
Gore-Tex und Windstopper kennt jeder. Mittlerweile erobern Fasergemische mit Stein, Bambus und Wolle den Sporttextilmarkt.
Drei Dinge muss gute Funkti­
onsbekleidung können: Sie muss
leicht sein, schnell den Schweiß
transportieren und darf nicht
stinken. Nur 37 Gramm wiegt
das Pearl Izumi Unterhemd, und
das, obwohl zermahlene Vul­
kansteine in und auf die Fasern
gebracht werden. Diese sollen
die Oberfläche der Fasern ver­
größern und somit einen noch
schnelleren Feuchtigkeitstransport
ermöglichen. Außerdem soll die
poröse Mineralstruktur Geruchs­
partikel aufnehmen und bis zur
nächsten Wäsche binden. Die
Prämisse wäre also erfüllt. Doch
nur mit Unterhemd kann man
nicht auf Tour gehen.
Hier sind unsere Vorschläge für
clevere Touren­Teile:
® Stein, Silber oder KunStStoff? bei modernen funktionsunterhemden hat man die Qual der Wahl. odlo setzt auf die
antibakterielle Wirkung von Silber und verarbeitet Silberionen in
der effect-faser. löfflers transtex-light-faser ist aus 100 Prozent
Polypropylen und nimmt so gut wie keine feuchtigkeit auf. Vorteil
bei beiden: man kann sie bei 60 Grad und mehr waschen.
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antibakteriell wirken, zudem sorgen große netzeinsätze für ausreichend belüftung. und das trikot schützt mit faktor 50+ vor Sonne.
die tourenshort bietet höchsten Komfort durch den einsatz von
Stretchmaterial und viel funktion mit herausnehmbarer innenhose
und vielen taschen.
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Windweste mit netzteil am rücken schützt den empfindlichen
brustbereich vor allem bei Abfahrten nach schweißtreibenden Aufstiegen. Vielseitiger einsetzen lässt sich die Windjacke mit abzipp-
Sommertour-Spezial: Bekleidung
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baren Ärmeln, allerdings benötigt sie etwas mehr Platz im Gepäck. bis Größe 3Xl
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Ausziehen. das oberhandmaterial ist extrem elastisch und lässt uV-licht durch.
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➓ Icebreaker, Bike Lite Mini Socks, 17,95 Euro, www.icebreaker.com
® SchuhWerK So soll es sein: Wasserdichtes aber atmungsaktives obermaterial mit Gore-tex und eine Vibram-Sohle für beste Kraftübertragung aufs Pedal
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fixieren mit Schnürsystem
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Sommertour-Spezial: Erste Hilfe
Interview
Was tun, wenn …
Ein Hund vorm Vorderrad, Sand in der Kurve, ein rücksichtsloser
Autofahrer – die Auslöser für einen Sturz sind zahlreich. Und dann
kommt es auf einen klaren Kopf an: Der kompakte TREKKINGBIKELeitfaden für alle, deren Erste-Hilfe-Kurs schon eine Weile her ist.
SCHÜRFWUNDE
Diagnose: Oberflächliche Hautverletzung mit
geringer Blutung.
Verhalten: Schmutzpartikel entfernen, desinfi­
zieren und mit steriler Kompresse abdecken.
Wenn keine Desinfektion greifbar ist, kann
es zweckmäßig sein, die Wunde mit kaltem
Trinkwasser auszuwaschen. Auch das verrin­
gert (im Vergleich zu Straßenschmutz) die
Keimzahl und verbessert die Heilung. Sprüh­
pflaster ohne Wunddesinfektion erschwert
eine spätere Reinigung der Wunde!
SCHNITTWUNDE
72
Der Experte rät zu einem
kleinen Set – damit
man es wirklich mitnimmt.
Diagnose: Starke,
andauernde Blutung
aus offener Wunde.
Verhalten: Druck­
verband anlegen.
Dazu wird ein aus­
reichend
fester
Gegenstand, idea­
lerweise etwa ein
Verbandpäckchen,
mit einer elastischen
Binde so fest auf die
verletzte Stelle gewickelt, dass der punktuelle
Druck die Blutung stoppt.
SCHOCK
Diagnose: Beim Schock weiten sich die Blut­
gefäße schlagartig. Das bewirkt einen Blut­
druckabfall, der zu Blässe und Zittern, gele­
gentlich auch zu Übelkeit führt.
Verhalten: Ist die Ursache des Schocks ein
Schreck oder starker Schmerz, lassen die Symp­
tome von selbst nach. Die gestürzte Person in
eine ihr angenehme Lage bringen, günstiger­
weise liegend mit erhöhten Beinen. Bessert
sich der Zustand in einigen Minuten nicht,
kann starker Blutverlust (Blutungsschock) die
Ursache sein. Dieser ist lebensbedrohlich und
muss sofort professionell behandelt werden.
KNOCHENBRUCH
Diagnose: Die häufigsten Brüche bei Radstür­
zen betreffen Schlüsselbein und Unterarme. Im
Unterschied zu einer ebenfalls schmerzhaften
Prellung steigert sich der Schmerz stark beim
Versuch, sich zu bewegen. Eine Bewegung ist
meist nicht möglich. Druck auf die mutmaß­
liche Bruchstelle löst extreme Schmerzen aus.
Bis Rettungswagen oder
Hubschrauber kommen,
vergeht einige Zeit. Haben
Sie den Eindruck, dass
Laien in diesen entscheiDR. DOMINIK STRIAN,
denden Minuten das RichFacharzt für Anästhesie,
Notfall- und Intensivmetige tun?
dizin, München
Bei Bewusstlosigkeit oder
starken Blutungen sind die Beteiligten meistens überfordert. Dabei können in solchen lebensbedrohlichen
Zuständen schon einfache Dinge wie eine stabile Seitenlage oder der Druckverband entscheidend sein. Viele
haben auch einfach kein Erste-Hilfe-Set dabei.
Meistens gehen Fahrradstürze ohne Auto-Beteiligung eher glimpflich ab. Was sollte man trotzdem
immer dabei haben?
Man sollte kein Verbandpaket für alle Eventualitäten
packen. Das ist nämlich so groß, dass man es nicht mit
auf Tour nimmt. Zu einer sinnvollen Minimalausstattung
zählen meines Erachtens vier oder fünf Dinge: eine sterile Wundauflage, ein Fläschchen Wunddesinfektionsmittel, ein oder zwei Verbandpäckchen und eine elastische
Binde, etwa für Druckverbände. Eine metallbedampfte
Rettungsdecke wiegt auch nur wenige Gramm und ist
spätestens dann sinnvoll, wenn man einen Verletzten
zurücklassen muss, um Hilfe zu holen. Das alles ist
kaum größer als ein Werkzeugtäschchen. In den meisten
europäischen Ländern reicht das.
Verhalten: Den Verletzten in eine möglichst
schmerzfreie Position bringen und Hilfe
alarmieren. Kein Handyempfang und wenig
Chancen auf hilfreiche Autofahrer? Wenn
keine Ohnmacht droht, kann man den Ver­
letzten kurz verlassen, um Hilfe zu holen.
Vor Unterkühlung schützen! Wenn sinnvoll,
Unfallstelle absichern und z. B. durch das
Unfall­Fahrrad kenntlich machen.
BEWUSSTLOSIGKEIT
Diagnose: Eine gestürzte Person reagiert weder
auf Ansprache noch auf Kneifen. Zugrunde
liegt meistens eine schwere Kopfverletzung.
Verhalten: Zuallererst die Atmung sicher­
stellen, also Blut oder Erbrochenes aus der
Mundhöhle entfernen. Atmet der Bewusst­
lose, lagert man die Person so auf der Kör­
perseite, dass Flüssigkeiten aus dem Mund
herauslaufen können. Diese Position wird
mit untergeschobener Kleidung stabilisiert
(„stabile Seitenlage“). Unterkühlung verhin­
dern. Wenn die nötige professionelle Hilfe
nicht per Telefon herbeigerufen werden
kann, Unfallstelle sichtbar machen (Unfall­
rad, Gepäck...) und evtl. Telefonnummer
beim Opfer hinterlassen.
@
mehr Infos zum Thema auf:
www.
.com
Suche: Erste-Hilfe-Set
Sommertour-Spezial: Kurztrips
Rund ums „Bayerische Meer“, den Chiemsee,
führt ein schöner Radweg für die ganze Familie.
Schönes Wochenende
Deutschland ist Radland – fast überall zwischen Ostsee und Königsee. Unsere Tourenspezialisten haben vier attraktive Radregionen ausgesucht, mit Tourtipps und Radlerunterkunft.
Chiemgau:
Vor alpiner Kulisse
Bayern ist besonders beliebt bei den Radwanderern, das besagt
auch die aktuelle Radreiseananalyse des ADFC. Vor allem der
Südosten zwischen Chiemsee und Königssee hat seinen Reiz.
Der Chiemsee liegt direkt vor der Tür und ebenso der Radweg drumherum,
übrigens eine herrliche Tagestour für die ganze Familie. Das Seehotel Wassermann in Seebruck am Nordostufer zählt zu den ausgesuchten Radhotels im
Chiemgau. Zehn Tagestouren vom Hotel weg gibt es
sogar auf GPS zum Download. Einmal pro Woche
❚ TouR-EMpFEhlung: Vom
Chiemsee zum Waginger See 70 km:
steht eine geführte Radtour auf dem Programm. Die
Von Seebruck am Chiemsee eine
Region bietet so viele ausgeschilderte Radwege, dass
großartige, sanft hügelige Runde
die Auswahl beim Kurztrip ganz schön schwer fällt.
durch Bilderbuch-Oberbayern über
www.hotel-wassermann.de
Stein an der Traun und Traunstein
durch interessante Dörfchen wie
Taching, Tengling und Waging, über
den Wonneberg und durch Geiersnest. Tourbeschreibung zum Download unter www.hotel-wassermann.
de. Weitere Infos zur Region unter
www.chiemgau-tourismus.de
74
landhotel oltmanns:
ein beliebtes Bett & Bikehotel in Friedeburg.
Ostfriesland:
Flach und weit
Mehr als 3000 km umfasst das ausgeschilderte Radnetz in Deutschlands flachem
Norden zwischen Ems und Jadebusen.
Auf dieses Radlerhotel schwören nicht nur Radwanderer. Vor allem das historische Gasthaus und der
idyllische Garten bringen die Gäste zum Schwärmen.
Und natürlich die Tourmöglichkeiten rund um Friedeburg. Zehn bestens kartierte und ausgeschilderte
❚ TouR-EMpFEhlung: Die
Sternrouten mit 15 bis 47
Kirchen-Mühlen-Schlösser-Tour auf
km führen von Friedeburg
dem „Friesischen Heerweg“ (www.
friesischer-heerweg.de) umfasst
nach Ost und West, Nord
genau 101 km, d.h. entweder eine
und Süd oder im Kreislange, sportliche Tagestour oder
und immer wieder zum
ein gemütlicher Zwei-Tage-Trip von
Ausgangspunkt zurück. Die
Friedeburg nach Varel (32 km) weiSternroutenpauschale für
ter nach Jever (38 km) und wieder
fünf bis acht Tage zeigt die zurück nach Friedeburg (31 km).
ganze Vielfalt dieser ostfrie- Weitere Tourentipps und Downloads
sischen Region.
auch unter www.ostfriesland.de
www.landhotel-oltmanns.de sowie www.geolife.de
Tausend
Seen und tausend Touren
Mecklenburg-Vorpommern:
Nicht weniger als 13 Radfernwege kreuzen
die Mecklenburgische Seenplatte, eine der
schönsten Radregionen Deutschlands.
Im Sommer 2009 öffnete das erste Hotel in Waren an
der Müritz, das speziell für die Bedürfnisse von Radfahrern und Wanderern konzipiert wurde, seine Pforten.
Das Hotel zwischen den Seen liegt nahe dem Stadtzentrum auf dem Mühlenberg
zwischen Müritz und Tief❚ TouR-EMpFEhlung: Die
Bezeichnung „Müritz“ stammt aus
warensee. In Waren treffen
dem Slawischen und bedeutet so
sich nicht nur Radfernwege,
viel wie „Kleines Meer“. Wahrlich
wie der Mecklenburgische
zutreffend für den größten BinnenSeen-Radweg und Berlinsee Deutschlands. Die direkte Tour
Kopenhagen, sondern starten
drumherum umfasst 82 km ab und
auch herrliche Ein- und Mehrbis Waren. Ein Großteil der Strecke
tages-Routen, wie rund um
verläuft mit nur geringen und
kurzen Steigungen auf verkehrsdie Müritz oder rund um den
freien asphaltierten Rad- bzw. auf
Kölpinsee. Infos unter
Feld- und Waldwegen. Beschildert
www.auf-nach-mv.de und
ist die Tour mit „Müritz-Rundweg“.
www.hotelzwischendenseen.de
Schmuckes Städtchen mit Marina: Waren an der Müritz.
Saarland:
Stadt, Land, Fluss zur Auswahl
Familienfreundliche Routen in den Flusstälern oder Grenzerfahrungen nach Luxemburg und Frankreich – das Saarland ist
Radland für Ansprüche aller Art.
@
mehr Infos zum Thema auf:
www.
.com
Suche: Baden und Biken
Der Saar-Radweg
führt mitten durch
die landeshauptstadt Saarbrücken.
Das Hotel Madeleine im Herzen von Saarbrücken, nur wenige Meter vom Hauptbahnhof
und Saar-Radweg entfernt, war 2009 die Bett &
Bike-Unterkunft des Jahres im Saarland. Gelobt
wird nicht nur der Radservice, sondern auch
das zertifizierte Bio-Frühstück. Vom Madeleine
aus bieten sich unter anderem Touren auf dem
Saarland- und Saar-Radweg an oder ein Tagesausflug, wie die 33 km lange Obere Saar-Tour
von der Alten Brücke zur Schleuse Güdingen.
www.hotel-madeleine.de
❚ TouR-EMpFEhlung:
CineBike-Tour nennt sich der etwas
andere Radausflug. Die 35 km lange
Runde, veranstaltet vom Hotel
Madeleine, führt zu Filmschauplätzen in Saarbrücken und Umgebung,
so z. B. auch zum Weltkulturerbe
der UNESCO, der Völklinger Hütte,
einer vollkommen erhaltenen
Hochofenanlage. Zur CineBike-Tour
gehört zudem ein Blick hinter die
Kulissen des Residenz Kinos Völklingen. www.radfahren.saarland.de
© Foto: Daniel Simon
www.trekkingbike.com
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