Aerobic - dbmat.de

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Aerobic - dbmat.de

ÜL-C
Fortbildungsmaxikonzeption
„Aerobic im Breitensport“
Impressum
Herausgeber:
Landessportbund Nordrhein-Westfalen
Friedrich-Alfred-Str. 25
47055 Duisburg
Inhalt:
Wolfgang Pohontsch
Claudia Laser-Hartel
Ellen Beate Berghaus
Redaktion:
Claus Weingärtner
Manfred Probst
Fotos
Freia Dorna
Rainer Peters
Gestaltung:
Rainer Peters
Bei Fragen, Anmerkungen etc. wenden Sie sich bitte an:
Freia Dorna
Tel.: 0203 7381 – 744
2. überarbeitete Fassung
Duisburg im Februar 2002
 Landessportbund Nordrhein-Westfalen
Nachdruck, auch nur auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Herausgebers
 Landessportbund NRW
-1-
Aerobic
Inhaltsverzeichnis
A.
Vorwort
B.
Ausschreibungstext für die Stadt- und Kreissportbünde
C.
Anleitung zur Handhabung der Konzeption
D.
Programm der Fortbildung (Wochenabend / Wochenende)
Stundenentwurf 1. Tag
1. Anlage
Aerobic – was ist das? Woher kommt sie?
2. Anlage
Kommunikative Gehformen und Aerobic-Grundschritte
3. Anlage
Wandzeitung „Aerobic-Grundschritte“ + „Aerobic-Armbewegungen“ (3a-b)
4. Anlage
Kommunikative Aerobic: Vierergehen über die Diagonale
5. Anlage
Kommunikative Aerobic: Aerobic mit Partner/in und in der Kleingruppe
6. Anlage
Bedeutung von Kommunikation und Kreativität
7. Anlage
Wandzeitung: Auswertung Kommunikative Aerobic
Folien
8. Anlage
Das LSB-Fitness-Bild
9. Anlage
Fitness-Verteilungskuchen
10. Anlage
Wirkungen der Aerobic
TN-Materialien / Arbeitsaufträge
11. Anlage
Skript 1: Aerobic-Grundschritte (11a-b)
12. Anlage
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen (12a-b)
13. Anlage
Warm-up – ein Beispiel
14. Anlage
Cardio-Phase – ein Beispiel
15. Anlage
Aufbau von Aerobic-Stunden: LL-Info
16. Anlage
Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic
17. Anlage
Förderung der Koordination durch Aerobic
Folien
18. Anlage
Aufbau von Aerobic-Stunden
19. Anlage
Warm up - Phase
20. Anlage
Cardio - Phase
21. Anlage
Cool down I - Phase
22. Anlage
Kräftigungs- / Floorwork-Workout-Phase
23. Anlage
Cool down II - Phase
24. Anlage
Förderung der aeroben Ausdauer durch Aerobic
25. Anlage
Anpassungserscheinungen des Körpers
2
-2-
Aerobic
Stundenentwurf 2. Tag (Fortsetzung)
26. Anlage
Anpassungserscheinungen des Körpers
27. Anlage
Zeitliche Anpassung der Organsysteme
28. Anlage
Möglichkeiten der Belastungsdosierung
29. Anlage
Funktionelle Gelenkbeanspruchung
30. Anlage
Funktionelle Gelenkbeanspruchung
31. Anlage
Methoden der Vermittlung
32. Anlage
33. Anlage
34. Anlage
35. Anlage
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung (35a-b)
36. Anlage
37. Anlage
Aufbau von Aerobic-Musik
38. Anlage
Vermittlung der „Musiktheorie“
39. Anlage
Cueing
40. Anlage
Ausklang von Aerobic-Stunden: Stretching
41. Anlage
Ausklang von Aerobic-Stunden: Atemübungen
42. Anlage
Aerobic anleiten: Arbeitsauftrag für Gruppe A
43. Anlage
Aerobic anleiten: Arbeitsauftrag für Gruppe B
44. Anlage
Schatten–Aerobic / Dreieck–Aerobic und Aerobic zum Quadrat
45. Anlage
Satelliten-Aerobic und Imitationen
46. Anlage
Canon-Aerobic
47. Anlage
Literatur
48. Anlage
Musik-Bezugsquellen
49. Anlage
Fortbildungsmöglichkeiten
50. Anlage
Arbeitsauftrag für Gruppe A + Hinweise für LL (50a-b)
51. Anlage
Arbeitsauftrag für Gruppe B
Anhang I:
Aerobic-Grundschritte
Anhang II:
Aerobic-Armbewegungen
Anhang III:
Praxisstundenbeispiele „Praktisch für die Praxis“
3
-2-
Aerobic
A
Vorwort
Die vorliegende Konzeption stellt die Überarbeitung des 1994 erschienenen (ersten) AerobicKonzeptes des Landessportbundes für dezentrale ÜL-Fortbildungen dar. Es ist geeignet für
die Fortbildung von ÜL, die in Breitensportgruppen tätig sind und die das Thema Aerobic in
unterschiedlicher Weise in ihren Gruppen inhaltlich einsetzen wollen.
Aerobic im Breitensport kann zahlreiche Ausprägungen haben. Das Spektrum reicht von der
gelegentlichen Verwendung von Aerobic in einzelnen Stundenphasen bis hin zum Aufbau
von Vereinsgruppen, die ausschließlich Aerobic betreiben wollen.
Alle Ausprägungsformen sind Realität im Vereinssport. Um allen Richtungen gerecht werden
zu können, bietet das Konzept an verschiedenen Stellen Differenzierungsmöglichkeiten an.
In diesem Zusammenhang wird darauf verwiesen, dass das vorliegende Konzept sich
lediglich als Einführung versteht; auch für die ÜL, die schwerpunktmäßig Aerobic umsetzen
wollen.
Für weiterführende Ansprüche wird auf die Ausbildungsmöglichkeiten des Bildungswerkes im
Landessportbund Nordrhein-Westfalen und des Deutschen Turnerbundes verwiesen.
Das Konzept berücksichtigt neben den typischen Methoden der Sportart Aerobic, wie Blockaufstellung und das Prinzip Vormachen/Nachmachen, auch Methoden, die ein wichtiger Teil
unseres Breitensportverständnisses sind - nämlich Elemente aus dem kommunikativen und
kreativen Bereich.
Ansprüche an die Lehrgangsleitung
Die Erfahrungen mit der ersten Fassung der Aerobic-Fortbildungs-Konzeption haben gezeigt,
dass sich nicht jede Lehrkraft an die Umsetzung dieses Themas heranwagt. Um dieses Konzept umsetzen zu können, ist es keineswegs erforderlich im Besitz einer Aerobic-InstruktorAusbildung zu sein.
Das Konzept bietet der Lehrgangsleitung in kleinen Schritten strukturierte Hilfen/Aufgabenstellungen und relativ einfache Inhalte an. Dennoch sollten gewisse Erfahrungen im Bereich
„Einsatz von Musik“ oder besser noch einige Grunderfahrungen im Bereich Aerobic
vorhanden sein, damit man sich als Lehrgangsleitung wohl fühlt und die Fortbildung für alle
Beteiligten zum Erfolg wird.
-4-
Aerobic
B
Ausschreibungstext für die Stadt- und
Kreissportbünde
Nachdem die erste Aerobic-Welle Mitte der 80er Jahre zu verflachen schien, fühlten sich
Skeptiker bestätigt, die Aerobic als eine von vielen Modewellen mit raschem Verfallsdatum
gesehen hatten. Mittlerweile jedoch ist Aerobic zu einer festen Größe im Fitness- und Gesundheitssport geworden. Die zweite, nun schon lange andauernde Aerobic-Welle wurde
eingeleitet durch eine konsequent gesundheitsorientierte Ausrichtung, die sich durch Schonung der Gelenke, durch funktionelle Übungen und Belastungsdosierungen, durch Vermeidung von zu viel Sprüngen auszeichnet.
Inzwischen hat sich Aerobic in viele „Spielarten“ ausdifferenziert, so dass man sagen kann,
dass für nahezu jeden/jede ist etwas dabei: Aerobic speziell für Senioren, Kinder, Kampfsportler/innen, Feuerwehrleute, Tänzer/innen u.a., Aerobic im Wasser, mit Stepps, mit Fitbällen, Hanteln usw.
Immer wieder werden neue Aerobic-Varianten auf den Markt geworfen. Allen gemein ist die
Freude an der Bewegung auf Musik - und doch ist Aerobic mehr als nur allgemeines
Bewegen auf Musik: es hat immer etwas mit gesundheitsorientierter Ausdauer- und
Haltungsschulung zu tun und beinhaltet, sicherlich auf unterschiedlichem Niveau, eine
Förderung der Koordination durch die Verwendung choreographischer Elemente.
Ziel dieser Fortbildung ist es:
 Eine Grundlage für interessierte ÜL zu schaffen, die Aerobic im Vereinssport anbieten
wollen. Dabei beschränkt sich das Konzept darauf, die Teilnehmer/innen für die Umsetzung
des Themas Aerobic grundlegend zu befähigen und verzichtet darauf, die verschiedenen
„Spielarten“ von zu behandeln. Für an Aerobic-Trends interessierte Teilnehmer/innen sei auf
weiterführende Fortbildungen des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen und des
Bildungswerkes im LandesSportBund Nordrhein-Westfalen verwiesen.
 Verschiedene Ansprüche an die Aerobic im Vereins- (Breiten) Sport durch die Entscheidungsmöglichkeit der Teilnehmer/innen für einen von zwei Lernwegen gerecht zu werden:





-
ÜL, die Aerobic ab und zu in ihrem Fitness-Programm (z.B. als Einstimmung)
verwenden wollen (Gruppe A) oder
-
ÜL, die speziell an Aerobic (Gruppe B) interessiert sind.
Inhalte:
Aerobic-Grundschritte und -Armbewegungen
Kommunikative Aerobic
Aufbau einer Aerobic-Stunde
Grundlagen: Stundenphasen, Belastungssteuerung, Vermittlungsmethoden
Aerobic-Musik
-4-
Aerobic
C. Handhabung der Konzeption
 Dieses didaktisch-methodische Konzept bietet die Grundlage für eine einheitliche
Grundgestaltung des Fortbildungsthemas im dezentralen Bereich.
 Das Konzept enthält die wichtigsten Inhalte zum Thema (im Sinne einer didaktischen Reduktion) und soll den LL zur Vorbereitung dienen.
 Die Anlagen sind geeignet:
-
als Anregung zur inhaltlichen Gestaltung des jeweiligen Abschnitts
-
um die didaktisch-methodische Struktur zu verstehen
-
als Lehrmaterialien an die TN weitergeleitet zu werden.
 Die Gliederung des Skripts ist so aufgebaut, dass zunächst die didaktische
Struktur des Lehrgangstages im Querformat oben aufliegt. Es folgen die zum
jeweiligen Lehrgangstag und in der didaktischen Struktur vermerkten Anlagen.
 Gestaltung des Konzeptes:
rote Blätter:
Stundenverlaufspläne
gelbe Blätter:
Materialien für die TN
Folienvorlagen
Arbeitsaufträge/-blätter
Tafelbilder / Wandplakate
weiße Blätter:
Informationen für LL
 Neben den Grundlagen können auch inhaltliche Schwerpunkte in Abhängigkeit
der TN-Wünsche gesetzt werden.
a) Gemeinsame Teile für beide Zielgruppen von ÜL.
b) Differenzierte Teile für die speziellen Ansprüche der beiden Gruppen.
-6-
Aerobic
D. Programm (Wochenabend)
Montag:
18.30 Uhr
19.00 Uhr
Treffpunkt: Sporthalle

Begrüßung und Vorstellung

Organisatorisches

Infos zum Programm

Einführung ins Thema
Die ersten Schritte ...
Mit kommunikativen Gehformen wollen wir das Kennenlernen untereinander fördern. Gleichzeitig werden einfache Aerobic-Schritte und im weiteren
Verlauf einfache Armbewegungen vermitteln.
19.30 Uhr
Benennen der Schritt- und Armbewegungen
Auf Pincards werden die einzelnen Bewegungen benannt. Die TN erhalten
ein Skript mit den Grundschritten und Armbewegungen.
PAUSE
20.00 Uhr
Kommunikative Aerobic – Teil 1
Ziel dieser Phase ist die Anwendung der vorher erlernten Grundbewegungen. Dies geschieht in Organisationsformen, bei denen es um
gemeinsames Handeln geht. Im ersten Teil werden die Inhalte von der
Lehrgangsleitung vorgegeben, im zweiten Teil wählen die TN selbst aus.
20.45 Uhr
Reflexion
Gemeinsam wollen wir uns darüber bewusst werden, welche Bedeutung
die Kommunikation in der Aerobic hat und welche Wirkungen sie
hinsichtlich der Fitness-Förderung zu erzielen vermag.
Dienstag:
18.30 Uhr
Treffpunkt Sporthalle
Aerobic-Schritte: Genug, oder darf’s noch etwas mehr sein?
Je nach Interesse ordnet man sich einer von zwei verschiedenen Gruppen
zu. Während die erste Gruppe die Schritte und Armbewegungen vom
Vortag wiederholt und festigt, lernt die zweite Gruppe weitere AerobicSchritte kennen.
19.00 Uhr
Aerobic komplett
Die TN erleben eine komplette Aerobic-Stunde mit allen typischen
Stundenphasen.
PAUSE
-7-
Aerobic
Dienstag (Fortsetzung)
20.15 Uhr
Treffpunkt Unterrichtsraum: Grundlagen der Aerobic
Über die Auswertung der Praxis werden folgende Aspekte besprochen:

Stundenphasen,

Belastungssteuerung,

Gelenkschonung und

Methoden der Vermittlung.
Mittwoch:
18.30 Uhr
Bewegungsausführung in der Praxis
Anhand der Skripte kontrollieren und verbessern wir die Ausführung
unserer Bewegungen.
19.00 Uhr
20.15 Uhr
Aerobic Musik

Wie ist Aerobic-Musik aufgebaut?

Wie messe ich das Musiktempo?

Wie höre ich den Takt?
Aerobic anleiten lernen
Zwei unterschiedliche Gruppen arbeiten je nach Interesse an zwei unterschiedlichen Techniken der Anleitung von Aerobic.
Gruppe A: ÜL wollen Aerobic ab und zu als Teil einer Übungsstunde
einsetzen.
Gruppe B: ÜL wollen Aerobic als Komplettstunde anbieten.
PAUSE während dieser Phase
21.10 Uhr
Ausklang von Aerobic-Stunden – ein Beispiel
Zum Tagesausklang bietet die Lehrgangsleitung Stretch- und
Atemübungen zur Musik an, wie sie am Ende von Aerobic-Stunden
vorkommen können.
Donnerstag:
18.30 Uhr
Nach einer teiloffenen Einstimmung mit Partner/in oder in Kleingruppen
erleben die TN eine Aerobic-Variante mit Bewegungen, die u.a. Alltag,
Sport, Gefühle imitieren.
19.00 Uhr
Aerobic planen
Während Gruppe A mit der Erstellung einer kurzen Imitations-Aerobic
beschäftigt ist, erstellt Gruppe B eine (kleine) Aerobic-Kombination. Beide
Gruppen werden dazu in Kleingruppen (3 – 5 TN) unterteilt. Anschließend
werden die Ergebnisse demonstriert und ausgewertet.
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Aerobic
Donnerstag (Fortsetzung)
PAUSE
20.30 Uhr
Als gemeinsamen praktischen Lehrgangsabschluss führen wir eine
Aerobic-Kombination in Kanon-Form durch.
21.00 Uhr
Lehrgangs-Auswertung

Wie war es? - Eindrücke, Rückmeldungen

Wie kann es weitergehen? - Fortbildungsmöglichkeiten

Wie komme ich an Musik und Literatur? - Tipps
Programmänderungen vorbehalten !!!
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Aerobic
D.
Programm (Wochenende)
Samstag:
13.00 Uhr
13.30 Uhr
Treffpunkt: Sporthalle

Begrüßung und Vorstellung

Organisatorisches

Infos zum Programm

Einführung ins Thema
Die ersten Schritte ...
Mit kommunikativen Gehformen wollen wir das Kennenlernen untereinander fördern. Gleichzeitig werden einfache Aerobic-Schritte und im weiteren
Verlauf einfache Armbewegungen vermitteln.
14.00 Uhr
Benennen der Schritt- und Armbewegungen
Auf Pincards werden die einzelnen Bewegungen benannt. Die Teilnehmer/innen erhalten ein Skript mit den Grundschritten und Armbewegungen.
PAUSE
14.30 Uhr
Ziel dieser Phase ist die Anwendung der vorher erlernten Grundbewegungen. Dies geschieht in Organisationsformen, bei denen es um
gemeinsames Handeln geht. Im ersten Teil werden die Inhalte von der
Lehrgangsleitung vorgegeben, im zweiten Teil wählen die TN selbst aus.
15.15 Uhr
Reflexion
Gemeinsam wollen wir uns darüber bewusst werden, welche Bedeutung
die Kommunikation in der Aerobic hat und welche Wirkungen sie
hinsichtlich der Fitness-Förderung zu erzielen vermag.
16.00 Uhr
Aerobic-Schritte: Genug, oder darf’s noch etwas mehr sein?
Je nach Interesse ordnet man sich einer von zwei verschiedenen Gruppen
zu. Während die erste Gruppe die Schritte und Armbewegungen vom
Vortag wiederholt und festigt, lernt die zweite Gruppe weitere AerobicSchritte kennen.
16.30 Uhr
Aerobic komplett
Die TN erleben eine komplette Aerobic-Stunde mit allen typischen
Stundenphasen.
PAUSE
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Aerobic
Samstag (Fortsetzung)
18.00 Uhr
Treffpunkt Unterrichtsraum: Grundlagen der Aerobic
Über die Auswertung der Praxis werden folgende Aspekte besprochen:

Stundenphasen

Belastungssteuerung

Gelenkschonung und

Methoden der Vermittlung.
Sonntag:
09.30 Uhr
Bewegungsausführung in der Praxis
Anhand der Skripte kontrollieren und verbessern wir die Ausführung
unserer Bewegungen.
10.00 Uhr
11.00 Uhr
Aerobic Musik

Wie ist Aerobic-Musik aufgebaut?

Wie messe ich das Musiktempo?

Wie höre ich den Takt?
Aerobic anleiten lernen
Zwei unterschiedliche Gruppen arbeiten je nach Interesse an zwei unterschiedlichen Techniken der Anleitung von Aerobic.
Gruppe A: ÜL wollen Aerobic ab und zu als Teil einer Übungsstunde
einsetzen.
Gruppe B: ÜL wollen Aerobic als Komplettstunde anbieten.
PAUSE während dieser Phase
12.30 Uhr
Ausklang von Aerobic-Stunden – ein Beispiel
Zum Tagesausklang bietet die Lehrgangsleitung Stretch- und
Atemübungen zur Musik an, wie sie am Ende von Aerobic-Stunden
vorkommen können.
13.15 Uhr
Nach einer teiloffenen Einstimmung mit Partner/in oder in Kleingruppen
erleben die TN eine Aerobic-Variante mit Bewegungen, die u.a. Alltag,
Sport, Gefühle imitieren.
13.45 Uhr
Aerobic planen
Während Gruppe A mit der Erstellung einer kurzen Imitations-Aerobic
beschäftigt ist, erstellt Gruppe B eine (kleine) Aerobic-Kombination. Beide
Gruppen werden dazu in Kleingruppen (3 – 5 TN) unterteilt. Anschließend
werden die Ergebnisse demonstriert und ausgewertet.
PAUSE
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Aerobic
Sonntag (Fortsetzung)
15.00 Uhr
Als gemeinsamen praktischen Lehrgangsabschluss führen wir eine
Aerobic-Kombination in Kanon-Form durch.
15.30 Uhr
Lehrgangs-Auswertung

Wie war es? - Eindrücke, Rückmeldungen

Wie kann es weitergehen? - Fortbildungsmöglichkeiten

Wie komme ich an Musik und Literatur? - Tipps
Programmänderungen vorbehalten !!!
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Aerobic
Montag, 1. Tag
Phase
Zeit
Gedanken
Absichten
Einstieg
30 Min.
Inhalt
Lern- und Organisationsformen
- Begrüßung / Vorstellen
- Erledigung der Formalitäten
- Informationen zum Lehrgang
- Einführung ins Thema
Phase I
30 Min.
- TN sollen einen einfachen Einstieg
erhalten
- TN nehmen Kontakt miteinander auf;
- TN erfahren die 10 einfachsten Aerobic
Grundschritte und einige einfache
Armbewegungen.
Phase II
15 Min
- TN lernen die Begriffe für die Schritte,
- Benennen und kurze Demonstration der
Armbewegungen, sowie die
gelernten Schritt- und Armbewegungen
Unterscheidung von low- und high impact
kennen
- TN erhalten als Grundlage für den
Aufbau von Aerobic Skript 1 + 2
Materialien
Medien
- Anlage 1
- Kommunikative Gehformen in der
Bewegung
- Zwischendurch Aerobic-Grundschritte
und Armbewegungen am Platz
- Motivierende Musik z.B.
von aktuellen Hits in
mittlerem Gehtempo,
125–130 bpm (z.B.
Bravohits)
- Anlage 2
- Wandzeitung in einer
Hallenecke
- Skript 1 und 2
1. Grundschritte
(Anlage. 11 a + b)
2. Armbewegungen
(Anlage 12 a + b)
(siehe auch Anhang I)
- Anlage 7
Wandzeitung
Pincards
Pause
Phase III
45 Min.
- TN wenden die erlernten Bewegungen in
Kleingruppen an und erleben so einen
Kontrast zur ansonsten rein indivudellen
Aerobic.
- Kommunikative Aerobic Teil I
- Vierergehen über die Diagonale
Anleitung durch LL
Bewegen über die Diagonale
Geschlossene Aufgabe
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- Gehmusik im StepAerobic-Tempo
(ca. 120 – 125 bpm)
(z.B. Bravohits)
- Anlage 4
Aerobic
Montag, 1. Tag (Fortsetzung)
Phase
Zeit
Gedanken
Absichten
Inhalt
Materialien
Medien
Phase IV
75 Min.
- TN wenden die erlernten Schritte und
Armbewegungen in Kleingruppen an und
wählen die Bewegungen selbst aus
- Hinweis der LL an die TN:
Armbewegungen zunächst weglassen
- Kofferpacken in 4er – 6er Gruppen
- Kreistanz
- Partnertanz
- Kleingruppen
- Partner
- Aerobic-Musik in
mittlerem Tempo
(125 – 135 bpm)
(z.B. Bravohits)
- Teiloffene Aufgabe
- Anlage 5
Ausklang
45 Min.
- TN reflektieren die Aerobic auf die
ganzheitliche Fitness-Förderung
- TN sollen die Bedeutung der
kommunikativen Formen und der
- Wirkungen von Aerobic auf die Fitness
- In Hallenecke oder U-Raum
- Bedeutung der Kommunikation
- Kurzvortrag
- Fragendes Entwickeln
- 14 -
- Anlage 8 – 10 (Folien)
- Anlage 7
Aerobic
Anlage 1
für die Lehrgangsleitung
Begründung/Einleitung des Themas
Aerobic: Was ist das?
Woher kommt sie?
Aerobic ist von seiner Wortbedeutung her eine Verbindung von aerobem Ausdauertraining
und gymnastics, also gymnastischen Übungen. Das Ganze wäre langweilig – und letztlich
zum Scheitern verurteilt – wenn dazu nicht die Motivationspille Musik und die damit verbundene choreographische Ausgestaltung hinzukäme.
Aerobic ist ein „Abfallprodukt“ der Raumfahrt-Forschung. Der Sportarzt und Astronautentrainer Dr. med. Kenneth H. Cooper legte mit seinem Buch „Aerobics“ (1968) nicht nur den
Grundstein für die Jogging-Welle, sondern zusammen mit tanzorientierten Trainern auch den
Grundstein für Aerobic. Auf möglichst engem Raum sollte ein möglichst umfassendes Körpertraining angeboten werden, in dem neben der Förderung von Kraft, Dehnfähigkeit und
Koordination insbesondere auch die aerobe Ausdauer zum Zuge kommen sollte.
Diese Raumökonomie machten sich Anfang der 80er Jahre private Studios zunutze, die
nach den Programmen der Schauspielerinnen wie Jane Fonda und Sydney Rome auf der
ersten Aerobic-Welle ritten. Auch die Sportvereine konnten sich dem Sog der ersten Welle
nicht entziehen.
Die erste Aerobic-Welle ebbte ab, nachdem Fachleute und Sportmediziner zu Recht die unfunktionelle Ausführung vieler Übungen und die für viele TN zu hohe Belastungsintensität
bemängelten und nachdem TN die Monotonie mancher Programme kritisierten, die lediglich
aus der Aneinanderreihung einzelner Übungen bestanden.
Die zweite Aerobic-Boom setzte ein, als Fernsehserien wie „Let’s move“, „Tele-Gym‘ und
„Joyrobic“ in ihren Programmen mehr auf die Belastungsfähigkeit der Teilnehmenden
Rücksicht nahmen.
In der „Aerobic von heute“ sind die Aspekte der Funktionalität der Bewegungen, des gesundheitsorientierten Stundenaufbaus, der moderaten und individuellen Belastungsdosierung sowie choreographisch ansprechendere Formen vereint.
- 15 -
Aerobic
Anlage 2
Kommunikative Gehformen
Gehen kreuz und quer durch
Wechselnde Positionen der LL
die Halle
Ablauf:
TN gehen auf Musik kreuz und quer durch die Halle. LL macht sich durch ein Handzeichen
nach einiger Zeit an einer beliebigen Stelle der Halle bemerkbar. Daraufhin nehmen die TN
eine Frontalaufstellung zur LL ein und machen die Bewegungen der LL nach. LL vermittelt
einen Grundschritt und je nach Niveau der Gruppe dazu eine Variante bzw. eine
Armbewegung. Dann wieder gehen die TN durch die Halle und LL streut (sukzessive)
kommunikative Elemente ein. Dieser Ablauf wird wiederholt, bis alle zehn Grundschritte
vermittelt worden sind.
Methodik zum Gehen auf Musik:
A:
im Stehen auf die Musik klatschen
B:
auf die Musik stampfen
C:
gehen auf Musik
Kommunikative Gehformen
Beispiele:
•
einem/r entgegenkommenden/r Partner/in die Hand schütteln (rechte, linke Hand / beide
Hände)
•
einem/r entgegenkommenden/r Partner/in in beide Hände klatschen, sich einhaken und
um 180 Grad drehen, dos-à-dos, verschiedene Körperteile (z.B. Schultern, Rücken, Knie,
usw.) berühren;
•
sich zuwinken; sich zuzwinkern;
•
mit einem/r entgegenkommenden Partner/in sich gegenseitig den „Rücken scheuern“;
•
einer Person hinterhergehen und sie imitieren;
•
paarweise
nebeneinander
gehen
Armbewegungen ausprobieren;
•
beim Gehen Gefühle zum Ausdruck bringen, z.B.: erstaunt sein, jubeln, böse schauen
etc.
und
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dabei
gemeinsam
unterschiedliche
Aerobic
Anlage 3a
Vorschlag zur Gestaltung einer
Wandzeitung „Aerobic-Grundschritte“
Aerobic-Schritte
high-impact
low-impact
march
jogging
walking
jumping jack
step touch
side tap
heel dig
low kick
knee lift
side to side
V-step
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Aerobic
Anlage 3b
Wandzeitung „Aerobic-Armbewegungen“
clap
biceps curl
upright row
front lift
chest press
butterfly
pull back
punch
scissors
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Aerobic
Anlage 4
Kommunikative Aerobic:
Vierergehen über die Diagonale
4er-(2er-/6er-) Gruppen gehen über die
Diagonale von einer Ecke der Halle zur
anderen. Am Ende teilt sich die Gruppe in
zwei Teile, die außen herum
zurückgehen.
Prinzip:
(z.B.
4 Schritte gehen
und
4 x gehen
2 x step touch)
und
4 Zählzeiten Aerobic-Schritt im Wechsel
nach 8 ZZ setzt jeweils die nächste Gruppe ein.
Methode:
Zunächst leitet die LL den Einsatz der Gruppen an, später kann (je nach
Leistungsstand/Lernfortschritt der TN) der Einsatz den Gruppen selbst
überlassen werden.
Beispiel:
side tap
V-step
step touch
Seitheben
ZZ 1: front lift rechts
side lift
beider Arme
ZZ 2: front lift links
beide Arme
Erste Steigerung
Arme
ZZ 3: side lift beide Arme
ZZ 4: ab
Zweite Steigerung
Kombiniert
4 x gehen / 2 x side tap / 4 x gehen / 1 x V-step / 4 x gehen
2 x step touch usw. in Kombination mit den Armbewegungen
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Aerobic
Anlage 5
Kommunikative Aerobic:
Aerobic mit Partner/in und in der
Kleingruppe
Aus den erlernten Inhalten (Skript 1 und 2) wählen die TN selbst Inhalte aus und führen sie
mit anderen durch.
Partner/in - Aerobic
Ein/e Partner/in macht einen der Grundschritte vor, der/die andere Partner/in macht nach.
-
Steigerung: Hinzunahme der Arme
-
Selbstbestimmter Tausch der Rollen (Vormachen – Nachmachen)
-
bei Musikstopp sucht jede und jeder TN eine neue Partnerin oder einen neuen Partner
Kofferpacken
4er– bis 6er-Gruppen stellen sich im Kreis auf.
Stufe 1:
Jeder und jede TN führt reihum einen der Grundschritte aus (und nennt dazu
seinen/ihren Namen); mehrmaliges Wiederholen der Folge – alle machen mit.
Stufe 2:
Reihum macht jeder und jede TN eine Bewegung vor und wiederholt vorher
die Bewegungen (Grundschritte) der 1. Stufe - die anderen machen mit.
A AB
ABC
ABCD usw.
Kreistanz
4er– bis 6er-Gruppen in Kreisaufstellung
Eine Person geht in die Kreismitte und führt einen Grundschritt evtl. mit Armbewegung aus -
die anderen TN machen nach. Der/die Vortänzer/in reiht sich nach einiger Zeit wieder
in den Kreis ein und eine neue Person geht in die Mitte.
- 20 -
Aerobic
Anlage 5
Minigruppen-Teaching (4er-Gruppe)
Ein/e TN der Kleingruppe ist Anleiter/in; die anderen TN stehen „face to face“ (schauen
sie/ihn an).
Anleitung
Teilnehmende
(AL)
(TN)
Die AL wählt einen Aerobic-Grundschritt aus, die anderen TN machen ihn nach. Dann
probiert die AL verschiedene Armbewegungen aus, die die TN nachmachen. Anschließend
wird die AL ausgewechselt, so dass jede und jeder TN der Kleingruppe einmal diese Rolle
übernimmt.
- 21 -
Aerobic
Anlage 6
Bedeutung von Kommunikation und
Kreativität in der Aerobic
Ausgehend vom Fitness-Verständnis des LandesSportBundes Nordrhein-Westfalen (s.
Anlage 8 und 9) kann man feststellen, dass Aerobic einer ziemlich umfassenden,
ganzheitlichen Förderung der Fitness gleich kommt. Sowohl Ausdauer, als auch
Koordination, Kraft, Flexibilität sowie Spaß und Gesundheit werden in ausgewogener Weise
in Aerobic-Stunden berücksichtigt, lediglich die Aspekte Kommunikation und Kreativität
haben in der klassischen Aerobic wenig Bedeutung. Die allgemein übliche Blockaufstellung
verhindert in der Regel die Kommunikation und Interaktion der TN untereinander. Kreativ ist
lediglich die anleitende Person (Instruktor) oder „Vorturner/in“ auf Grund des durchgängigen
Frontalunterrichts.
Das vorliegende Konzept liefert neben einer Einführung in die klassische Methode auch Beispiele dafür, wie die Aspekte der Kommunikation und Kreativität in der Aerobic des VereinsBreitensports berücksichtigt werden können.
Ziel dieser Unterrichtsphase (Ausklang 1. Abend) ist es, den TN die Bedeutung von Kommunikation und Kreativität bewusst zu machen.
Über die Auswertung der vorangegangenen Sportpraxis mittels einer Wandzeitung (siehe
Anlage 12) wird die „kommunikative Aerobic“ der sonst üblichen „klassischen Aerobic“
gegenübergestellt.
Dabei soll die Bewertung der beiden Formen den TN selbst überlassen werden.
Jede der beiden Formen hat ihre Berechtigung!
- 22 -
Aerobic
Anlage 7
Wandzeitung zur Auswertung der
kommunikativen Aerobic
Organisatio
nsformen
Rolle der
Anleitung
Ziele
Zielgruppen
Motive der
TN
Klassische
(„normale“)
Aerobic
Kommunikative
Aerobic
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- 23 -
Aerobic
Aerobic
Unser „Fitness-Bild“
Sport
Spaß
Gesundheit
Seite 24  Anlage 8
Fitness-Verteilungskuchen
Verteilung/Wertigkeit der einzelnen
Komponenten der körperlichen Fitness
Ausdauer
(Schnelligkeit)
Koordination
Beweglichkeit
Kraft
Wirkungen der Aerobic
• Straffung
• Ausgleich von
Haltungsschwächen
Figur
HerzKreislaufSystem
Ausdauer
• niedriger Puls
• verbesserte Sauerstoffversorgung
• verbesserte Erholung
nach Belastung
Muskulatur
Nervensystem
Koordination
• Gleichgewichtsvermögen
• Anpassungsvermögen
• Kombinationsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit
Kraft
• verbesserte
Kraftfähigkeit
geschwächter
Muskulatur
Beweglichkeit
• verbesserte
Dehnfähigkeit
verkürzter Muskulatur
Sympathikus/Parasymphatikus
• geringere Ermüdbarkeit
• Entspannungsfähigkeit
• Vitalität
Vielen Dank
für Ihre Aufmerksamkeit
Anlage 11a
Skript 1: Aerobic-Grundschritte
Bezeichnung
deutsch
Gehen
Gehen
englisch
Ausführungshinweise
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
beats
march
Auf der Stelle gehen.
Füße abrollen!
L
1
walking
In der Fortbewegung gehen
(vorwärts, rückwärts,
diagonal, im Kreis).
L
1
Laufen
jogging
Seitanstellschritt
step touch
Seit-Tipp
side tap
Ferse aufsetzen
heel dig
Beschreibung
Füße abrollen!
Auf der Stelle und in der
Fortbewegung (vorwärts,
rückwärts, diagonal, im Kreis)
H
laufen.
Füße abrollen!.
Rechten Fuß seitlich
raussetzen und linken Fß
danach daneben stellen.
L
Füße bleiben parallel.
Knie leicht beugen.
Ein Bein wird seitlich
rausgesetzt und tippt mit der
L/
Zehenspitze auf den Boden; H: Standbein federt
dann wieder ransetzen.
Eine Ferse vorne auf dem
Boden aufsetzen und wieder
zurück stellen.
- 27 -
L
1
2
2
2
Aerobic
Anlage 11b
Skript 1: Aerobic-Grundschritte
Bezeichnung
deutsch
englisch
Kicken
low kick
Knie anheben
knee lift
Hampelmann
jumping Jack
V-Schritt
V-step
Tief Seit Hoch/
Gewichtsverlagerung von
rechts nach links
side to side
Beschreibung
Ein Bein bis maximal
Kniehöhe leicht nach vorne
kicken.
Das Knie beim Kick nicht
vollständig strecken!
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
Beats
L/
H: Standbein federt
2
Ein Bein anheben und wieder
L/
absetzen.
H: Standbein federt
Das Knie nur bis zur
Hüfthöhe anheben.
Füße leicht öffnen, d.h.,
Fußspitzen zeigen leicht
nach außen.
H
Knie und Füße bilden eine
Linie!
Füße leicht öffnen, d.h.,
Fußspitzen zeigen leicht
nach außen.
L
Linie!
Aus einer tiefen
Ausgangsposition, das
Gewicht nach oben und auf
das andere Bein verlagern.
Linie!
- 28 -
L
2
2
4
2
Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen
Anlage 12a
Bezeichnung
deutsch
englisch
Ausgangsposition
Endposition
Klatschen
clap
Arme beugen
biceps curl
Die Ellbogen bleiben immer am
Körper.
Arme hochziehen
upright row
Die Schultern nicht hochziehen.
Arme hochheben
front lift
Die Arme nur bis Schulterhöhe
anheben.
Brustpresse
chest press
In die Hände klatschen.
Die Ellbogen bleiben auf
Schulterhöhe.
- 29 -
Aerobic
Skript 2: Aerobic-Armbewegungen
Anlage 12b
Bezeichnung
deutsch
englisch
Schmetterling
butterfly
Boxen /
Fauststoß
punch
Arme
zurückziehen
pull back
Arme scheren
scissors
Ausgangsposition
Endposition
Die Ellbogen bleiben auf
Brusthöhe.
Die Faust etwas eindrehen und
den Ellbogen nicht ganz
durchstrecken.
Die Ellbogen bleiben auf einer
Linie.
Die Scherbewegung kann in
verschiedenen Höhen ausgeführt
werden.
- 30 -
Aerobic
Dienstag, 2. Tag
Phase
Zeit
Gedanken
Absichten
Inhalt
Materialien
Medien
Einstieg
30 Min.
- TN sollen (je nach Interesse) AerobicSchritte festigen oder neue dazulernen.
Gruppe A:
- Wiederholung der Aerobic-Grundschritte
vom Vortag
Gruppe B:
- Erweiterung der Aerobic-Schritte
(siehe Skript 3)
2 Gruppen in je einer
Hallenhälfte
- Skript 3
- Anlage 30 a + b
- Pincards mit
Grundschritten
- Anlage 3a+b
Phase I
60 Min.
- TN erleben eine typische (klassische)
Aerobic-Stunde
- Durchführung einer kompletten AerobicStunde mit den 5 Stundenphasen.
- Aerobic-Musik
- Anlagen 13 bis 15
Pause
Phase II
90 Min
- TN sollen – ausgehend von der
Auswertung der Sportpraxis – die
notwendigsten theoretischen Grundlagen
der Aerobic kennenlernen.
Auswertung der Praxis
- Stundenphasen
- Belastungssteuerung
- Gelenkschonung
- Aufbau von Aerobic-Kombinationen
- Methoden der Vermittlung
- 31 -
- Unterrichtsgespräch
- Kurzvorträge
- Folien
- Kopien für TN
- Tafel / Wandzeitung,etc.
- Anlagen 18-29 (Folien)
Aerobic
Anlage 13
Warm-up – ein Beispiel
Phase I
Beispiel:



Gehen auf der Stelle
Gehen vor und zurück mit „tap“
-
auf 4 beats Arme seitlich hochführen und
dabei einatmen
-
auf 4 beats Arme senken und ausatmen
-
3 mal gehen, 1 mal „tap“ im Wechsel rechts,
links usw.
-
„tap“ (linke Fußspitze): links, rechts usw.
-
„tap“ (rechts Fußspitze)
-
3 Schritte vorwärts, 1 mal „tap“,
3 Schritte rückwärts, 1 mal „tap“

Dsgl. mit Handklatsch beim „tap“

Dsgl. statt „tap“ knee lift und statt Handklatsch rechter Ellbogen an linkes Knie und
umgekehrt


Aus dem Gehen in den side to side, d.h., die Füße wandern allmählich auseinander

Side to side mit :
im Wechsel rechte und linke Schulter
- rückwärts kreisen
- beide Schultern gleichzeitig heben und senken
- sich mit Handrücken den „Schweiß von der Stirn abwischen“
(Außenarmkreis)
- 4 x upright row (Arme hochziehen)

diese Elemente je 8-mal, je 4-mal (und evtl. je 2-mal) wiederholen

side to side ohne Arme, im plié (breite Grundstellung/Grätschstellung) stehen bleiben,
auf den Fußspitzen um 90 Grad zur Seite drehen und dehnen:
- 32 -
Aerobic
Anlage 13
1. Dehnung der Wadenmuskulatur
Ausführungshinweise:
- Schrittstellung
- Beide Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung
- Gewicht auf das Standbein (vorderes Bein) verlagern
- Ferse des hinteren Fußes auf den Boden drücken
2. Dehnung der Oberschenkelrückseite
- Ferse eines Fußes nach vorne stellen
- Gewicht auf das Standbein (hinteres Bein) verlagern
- Den Oberkörper leicht nach vorne neigen
- Knie des vorderen Beines nicht ganz durchstrecken
3. Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
- Große Schrittstellung / Ausfallschritt
- Hüfte leicht nach vorne schieben

Wieder in den side to side

Dsgl. zur anderen Seite

Am Schluss über den side to side in den step touch und evtl. wieder zum march als
Übergang zur Cardio Phase
- 33 -
Aerobic
Anlage 14
Cardio Phase – ein Beispiel
Phase II:
Beispiel für eine Choreographie
beats
Anzahl
Schritte
8
4
step touch
Arme
ZZ 1
ZZ 2
8
2
double step touch
„kehren“ zur Gegenseite
8
4
knee lift
Rechter Ellbogen an linkes Knie
Linker Ellbogen an rechtes Knie
8
8
march vorwärts
frontlift im Wechsel
8
8
march rückwärts
8
4
jumping jack
siehe Armbewegung bei
march vorwärts
side lift
8
2
V-Step
upright row (4-mal)
8
4
low-kick
punch (gegengleich)
- 34 -
Aerobic
Anlage 14
Steigerungsmöglichkeiten:
A:
Konditionell
 knee lift und low-kick im high impact
B:
Koordinativ
 knee lift: statt 4-mal, 2-mal double knee lift mit überkreuzen (can-can)
 jumping jack: andere Armbewegung
-
V-step: 1-mal nach rechts, 1-mal nach links (mit tap auf 4)
- 35 -
Aerobic
Anlage 15
Der 5-teilige Stundenaufbau einer Aerobic-Stunde ergibt sich aus dem Anspruch, in einer
Stunde (ca. 90 Minuten) die Gesundheit möglichst umfassend zu fördern, neben der
Ausdauer auch die Kraft, die Dehnung, die Koordination und als „Nebenprodukt“ die
Entspannung und die Lockerung anzusprechen. Um diesem Ziel gerecht werden zu können,
ist auch die Reihenfolge der Stundenphasen, wie aufgeführt, festgelegt und keineswegs
beliebig. Der im Folgenden beschriebene Stundenaufbau versteht sich als Grundmodell, von
dem es je nach Gruppe und der zur Verfügung stehenden Zeit Varianten gibt.
Im warm-up stehen die Anregung des Herz-Kreislauf-Systems und die allmähliche Hinführung zur koordinativen Beanspruchung im Vordergrund. Die kurzen Phasen der Beweglichmachung einiger Gelenke (Gelenkisolationen) wie z.B. Schulterkreisen oder Wirbelsäule
„aufrollen“ werden in die moderate dynamische Körperarbeit eingebaut ( z.B. marching mit
Schulterkreisen rückwärts). Das Stretching hat hier lediglich die Funktion der Vorbereitung
der wichtigsten Muskelgruppen für ihre moderate Beanspruchung im folgenden Cardio-Teil.
Es ist daher von kurzer Dauer – auch um nicht durch langes Dehnen wieder kalt zu werden –
und wird als Pre-Stretching oder Andehnen bezeichnet.
Der Cardio-Teil dient zum einen der Förderung der aeroben Ausdauer und zum anderen der
sukzessiven, methodisch aufbereiteten Erarbeitung einer Choreographie. Die eigentliche –
für Einsteiger/innen sicherlich nicht in 15 UE erlernbare – Kunst des Aerobic-Anleitens
besteht nun darin, die Choreographie so zu vermitteln, dass die TN ihre Bewegung – und
damit die Ausdauerförderung – nicht unterbrechen. Die in diesem Konzept angebotenen
Anleitungstechniken für die Gruppe der an Aerobic-Komplett-Programmen interessierten
Lehrgangsteilnehmer/innen dienen lediglich als Einführung und sollen den TN einen Weg
aufzeigen, mit dem sie eigenständig weiterarbeiten können. Gemäß unseres Fitness„Kuchens“ steht dem Cardio-Teil der zeitlich größte Stundenanteil zu.
Dem cool-down I kommt die wichtige Funktion einer Überleitung von einer belastenden
Phase (Cardio) in die nächste belastende Phase (Power) zu.
Die Kräftigung kann entweder auf Matten (floorwork) oder im Stand stattfinden. Während in
manchen Stunden die Kräftigung ein Schwerpunkt sein kann (z.B. unter Verwendung von
Gewichten/Kurzhanteln oder elastischen Bändern/Therabändern) kann diese Phase in
Stunden mit ausgedehntem Choreographie-Teil u.U. auch ganz wegfallen.
Schwerpunkt des cool-down II ist das ausgiebige Stretching der beanspruchten Muskeln.
Kreislauf und Muskeln sollen wieder zur Ruhe kommen. Dieser Prozess kann durch leichte
Entspannungsübungen (z.B. Atemübungen) unterstützt werden.
- 36 -
Aerobic
Anlage 16
Förderung der aeroben Ausdauer durch
Aerobic
•
Dynamische Ganzkörperbewegungen – Schritte und gleichzeitige Armbewegungen steigern die Leistungsfähigkeit des HKS (Herz-Kreislauf-System)
(s. Anlage 25: „Anpassungserscheinungen des Körpers“)
•
Die Belastung ist moderat (im mittleren Bereich) und langandauernd. Im Cardio-Teil
kommt es über 20 bis 30 Minuten zu einer moderaten Ausdauerbelastung nach dem
Prinzip der Dauermethode mit vorwiegend kontinuierlicher Intensität.
•
Die individuell optimale Belastungsintensität wird am besten über den Trainingspuls
bestimmt:
•
Puls: 220 minus Lebensalter mal 60 bis 80 %
80 %
60 %
untrainierte Person
•
gut trainierte Person
Der optimale Trainingsumfang zur Förderung der aeroben Ausdauer beträgt 2- bis 3-mal
pro Woche je 20 – 30 Minuten Belastung (je nach Trainingszustand auch länger und
öfter).
- 37 -
Aerobic
Anlage 17
Förderung der Koordination / Funktionen
des Zentralen Nervensystems (ZNS) durch
Aerobic
Bereiche der Koordination, die durch Aerobic besonders gefördert werden:
 Rhythmisierungsfähigkeit:
Fähigkeit sich angemessen auf Musik bewegen zu
können  Entwicklung von Rhythmusgefühl
 Kombinationsvermögen:
Fähigkeit, Bewegungen gut kombinieren zu können:
a) gleichzeitige Bewegungen verschiedener
Körperteile  z.B.: Arme und Beine
b) aufeinanderfolgende Bewegungen  z.B.:
zwei verschiedene Schritte
 Anpassungsvermögen:
Gutes Anpassen an ungewohnte Aufgabenstellungen, an
veränderte Bedingungen und an Bewegungen einer
anderen Person (z.B.: an ÜL)
 Speicherungsfähigkeit /
Behalten von Bewegungsabläufen im Gedächtnis
Bewegungsgedächtnis:
(Choreographie-Gedächtnis)
Bei Fortgeschrittenen und bei Step-Aerobic:
 Orientierungsvermögen:
bei komplizierten Bewegungen wie Drehungen, die
räumliche Orientierung behalten
- 38 -
Aerobic
Anlage 36
TN-Material
Je nach Leistungsstand der Gruppe, aber auch zur Differenzierung innerhalb einer Gruppe
bieten sich folgende Instrumente zur Steuerung der Herz-Kreislauf-Belastung an:
1.
Dauer der Cardio-Phase
2.
Bewegungsgeschwindigkeit bpm (Tempo der Musik)
(Schläge pro Minute / bpm = beats per minute)
3.
Aufprallbelastung
low
4.
- high -
mixed impact
Bewegungsausmaß
Kleine
- große Schritte
5.
Hinzunahme oder Weglassen der Arme
6.
Hebellängen
kurzer Hebel
Beispiele:
7.
langer Hebel
biceps curl
-
Frontlift
knee lift
-
kick
Verdoppelung / Halbierung des Bewegungstempos
39
- -
Aerobic
Aerobic
Phase
Deutsch
Englisch
Dauer
1
Aufwärmen
Warm up
10
120 – 135 HKS-Anregung
Koordinative Einstimmung
Beweglichmachung
2
ChoreograCardio
phie-Teil
Abwärmen I Cool Down I
20
130 – 160 Aerobe Ausdauer
Koordination
110 – 130 HKS-Beruhigung
Lockerung
100 – 125 Dynamische Kräft igung
bis 90 Dehnen (Stretching)
Entspannung
3
4
5
Kräftigung
Floorwork /
Workou t
Abwärmen II Cool Down II
5
15
10
bpm
Ziel
Warm-up-Phase
Funktion

Ganzheitliche Vorbereitung

Nur low-impact-Schritte
einfache Armbewegungen (selten über Kopf)
einfache Kombinationen aus höchstens 4 Elementen
dynamische, moderate Ganzkörperbewegungen
nur kurze Dehnübungen (Andehnen) um nicht wieder
kalt zu werden

Prinzipien




Gestaltung
von der geringen zur gemäßigten Belastung
 Integration (in zweiter Hälfte) von kurzen Dehnübungen und evtl. Gelenkisolationen
 Dehnen: Waden, Beinbeuger, Hüftstrecker
(Rücken, Beinstrecker, Adduktoren)
 Gelenkisolation: Schulter / Rücken / Hüfte / Füße
Cardio-Phase
Funktion

Förderung der aeroben Ausdauer
 Förderung der Koordination

Prinzipien
allmähliche Steigerung der Ausdauerbelastung
(bis zum steady state)
 allmähliche Steigerung der Koordination
 höchstens 8 Zählzeiten high-impact-Schritte hintereinander
 mindestens 20 Minuten kontinuierliche Belastung



Gestaltung
in der Regel eine mixed (low- und high-)-impact-Belastung
eine der Gruppe angemessene Kreislaufbelastung durch
- Musiktempo
- Mischungsverhältnis von high- und low-impact
 eine der Gruppe angemessene Entwicklung der
Choreographie durch
- Schritt- und Armvariationen
- Musik-(Tanz-) Stil
Cool-down-I-Phase

Funktion
Prinzipien
Vermeidung eines abrupten Übergangs von der
Kreislaufbelastung in die muskuläre Belastung bzw.
von der aufrechten in die horizontale Lage
 aktive „Pause“ zur Reduktion der Spannung von
Körper und Geist

koordinativ einfache, langsame Bewegungen
 Lockerung


Gestaltung
Elemente aus dem Cardio-Teil ohne high-impactSchritte mit „lockeren“ Armen oder einfache Elemente
aus Funk, HipHop, Latin o.ä.
 zu individuell unterschiedlichen Bewegungsausführungen anregen
Kräftigungs-/Floorwork-Workout-Phase
Funktion

Funktionelle Kräftigung der Muskulatur
 Haltungsaufbau
 Förderung der Kraftausdauer

Prinzipien
allmähliche Steigerung der Ausdauerbelastung
 Langsam-dynamische Arbeit
 8 – 16 Wiederholungen, so dass eine subjektiv moderate
Anstrengung empfunden wird
 ausgewogene Beanspruchung der Muskelgruppen


Gestaltung



im Stehen oder am Boden (Floorwork)
Musik gibt das Bewegungstempo vor
möglichst harmonische Übergänge
Belastungsintensität der Gruppe/den einzelnen TN
anpassen durch - Untergliederung der Bewegung
- Halbierung der Zählweise und
- Hebellängen
Cool-down-II-Phase
Funktion
Prinzipien

intensives Dehnen der beanspruchten Muskeln

Entspannen

langsames dynamisches oder statisches Dehnen
 funktionelle Gelenkbeanspruchung

Gestaltung
Dauer der Übungen: je 15 – 30 sec.
 am Boden oder im Stand
 evtl. Integration von Entspannungselementen
(z.B.: Atemübungen, Qigong) in der zweiten Hälfte
Förderung der aeroben
Ausdauer durch Aerobic
 Mindestens 1/6 der Skelettmuskulatur muss
beteiligt sein.
Ganzkörperbewegungen
 Training im mittleren Belastungsbereich
Puls: 180 - Lebensalter
 Optimaler Trainingsumfang:
3 mal pro Woche à 30 Min.
Anpassungserscheinungen
des Körpers auf ein regelmäßig durchgeführtes
Ausdauertraining
untrainiert
(Büromensch)
trainiert
(Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)
beim Herzen
250-300 g
0,6-0,8 l
70-80 S/min
groß
klein
Herzgewicht
Herzvolumen
Herzschlagzahl in Ruhe
Herzarbeit/Tag
max. Herzleistung
350-500 g
0,9 - 1,4 l
30-60 S/min
klein
groß
beim Blut
klein (5 l)
Blutvolumen
klein
O2-Transportkapazität des Blutes
höher
Milchsäurespiegel nach Belastung
frühere Verkalkung
Blutgefäße
steigt im Alter an
Blutdruck
groß (6-7 l )
groß
niedriger
elastisch
bleibt gleich
Anpassungserscheinungen
des Körpers auf ein regelmäßig durchgeführtes
Ausdauertraining
untrainiert
(Büromensch)
trainiert
(Sportler/in, Schwerstarbeiter/in)
bei der Lunge
klein (2-4 l)
12-20 /min (flach)
3l
steigt im Alter an
Vitalkapazität
Atemfrequenz
max O2-Aufnahme/min
Residualvolumen (Restluft)
groß (4-7 l )
8-10 /min (vertieft)
5-6 l
bleibt gleich
bei der Muskulatur
gering
gering
niedrig
Kapillarisierung
Energievorräte (ATP+KP)
O2-Ausschöpfung in der Muskulatur
vermehrt
vermehrt
hoch
beim gesamten Körper
groß
hoch
langsamer
klein
schneller
Körpergewicht
Ermüdbarkeit
Erholung
Leistungsreserven
Leistungsabfall im Alter
klein
niedrig
schneller
groß
langsamer
Zeitliche Anpassung der
Organsysteme
schnell
Nervensystem
Stunden
Herz-Kreislauf-System
Stunden/Tage
Muskulatur
Tage/Wochen
Knochen
Wochen/Monate
Sehnen-Band-Apparat
Monate
Knorpel
Monate/Jahre
langsam
Möglichkeiten
der Belastungsdosierung
1.
Dauer der Cardio-Phase
2.
Bewegungsgeschwindigkeit bpm
3.
Aufprallbelastung
4.
Bewegungsausmaß
5.
Hinzunahme oder Weglassen der Arme
6.
Hebellängen
Aerobic: Funktionelle
Gelenkbeanspruchung
Schritte
Arme
Ausführung
Grund

Füße abrollen

Körpergewicht abfedern

Füße und Knie in einer Linie

Vermeidung des Knieverdrehens

Kniebeugung < 90

Kreuzbandschonung

aufrechte Körperhaltung

Schonung der Wirbelsäule
o
Bewegungsausführung ist von entscheidender Bedeutung
Aerobic: Funktionelle
Gelenkbeanspruchung
Schritte
Arme
Grund
Ausführung

Kontrollierte, geführte
Armbewegungen

Funktionelle Beanspruchung
des Schultergelenks

keine Streckung bis in die
Endposition

Vermeidung von Gelenkschäden
(Ellbogen / Schulter)
Bewegungsausführung ist von entscheidender Bedeutung
Methoden
Freestyle
Add-on
Holdingpattern
Allgemein gilt:
Zuerst wird 1 Schritt (oder mehrere) vermittelt
Dann kommt die Armbewegung dazu
Methoden
Freestyle
Add-on
Holdingpattern
Eine Bewegung (Schritt und Arme) löst die nächste
Bewegung ab, ohne die vorherige(n) Bewegungen zu
wiederholen.
+
Gut für ÜL-Anfänger/innen, da z.B. kein Einzählen
erforderlich
-
Für die TN auf Dauer langweilig
Methoden
Freestyle





Add-on
Bewegung A wird erarbeitet
Bewegung B wird erarbeitet
A und B werden kombiniert
Bewegung C wird erarbeitet
und an AB angefügt
Holdingpattern
(A)
(B)
(AB)
(C)
(ABC)
+
Für TN interessant / anspruchsvoll
-
Erfordert vom ÜL Anleit-Techniken
Methoden
Freestyle
Add-on
Holdingpattern
 Zum Einüben einer Choreographie wird ein Halteschritt bestimmt;
Prinzip: Halteschritt – Schritt A – Halteschritt – Schritt
B – Halteschritt – usw.
 Wenn die einzelnen Schritte beherrscht werden,
können die Halteschritte entfernt werden
+
Ohne Hast und Belastungsverlust kann eine Choreographie erarbeitet werden. Bewegungsübergänge
können leichter nachvollzogen werden.
Vielen Dank
für Ihre Aufmerksamkeit
Anlage 35a
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung
Bezeichnung
deutsch
Anfersen
englisch
hopscotch
Ausfallschritt
lunge
Kreuzschritt
grapevine
Seit-seit-ran-ran
out-out-in-in
Mambo
mambo
Beschreibung
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten
(ZZ)/
Beats
ZZ 1: tief
ZZ 2: Gewichtsverlagerung auf ein Bein
und anfersen
Knie und Fußspitzen befinden sich auf
einer Linie!
L
21
L
2
L /H: (4. Schritt wird
gesprungen)
4
Ausfallschritt nach hinten, zur Seite
oder diagonal nach hinten
Der hintere Fuß wird belastet.
Fuß, Knie, Hüfte und Oberkörper bilden
eine Linie.
ZZ 1: rechter Fuß seit
ZZ 2: linker Fuß kreuzt hinten ZZ 3:
rechter Fuß seit
ZZ 4: linken Fuß ranstellen
Den Oberkörper nicht mitdrehen!
Füße leicht öffnen.
Knie und Füße in einer Linie halten!
ZZ 1: rechten Fuß raussetzen
ZZ 2: linken Fuß raussetzen
ZZ 3: rechten Fuß reinsetzen
ZZ 4: linken Fuß reinsetzen
Füße bleiben parallel.
ZZ 1: rechten Fuß vor und belasten
ZZ 2: linker Fuß stampft am
Platz
ZZ 3: rechten Fuß zurück setzen und
belasten
ZZ 4: linker Fuß stampft am Platz
Füße abrollen!
- 56 -
L /H: (mit
Laufschritten)
4
L
4
Aerobic
Anlage 35b
Skript 3: Aerobic-Schritte Erweiterung
Bezeichnung
Deutsch
englisch
Drehschritt
pivot step/
pivot turn
„Po raus“
squat
Skilanglaufschritt/
Schersprung
Schlusssprung
Twisten
cross country
Hop
Twist
Belastung
(low impact = L;
high impact = H)
Grundschläge/
Zählzeiten (ZZ)/
Beats
L
4
H
2
Schersprung: aus dem Stand
rechten Fuß nach vorne und linken
nach hinten und umgekehrt.
Den Sprung nicht mehr als 8-mal
hintereinander durchführen!
H
2
Beidbeiniger Sprung am Ort.
Sprung nicht mehr als 4-mal
H
1
L
2
Beschreibung
ZZ 1: Rechten Fuß vorsetzen
ZZ 2: ½ Drehung nach links auf
den Fußballen
ZZ 3 = ZZ 1
ZZ 4 = ZZ 2
Die Drehung nicht häufiger als 2mal in die gleiche Richtung
Rumpf nach vorne und Knie
beugen (Po raus) und wieder
aufrichten.
Knie nicht mehr als 90 Grad
beugen!
Auf der Stelle im Sprung beide Knie
abwechselnd nach rechts und links
drehen.
Immer auf den Fußballen landen!
- 57 -
Aerobic
Mttwoch, 3. Tag
Phase
Zeit
Gedanken
Absichten
Inhalt
Materialien
Medien
Einstieg
30 Min.
- TN werden sich über die Funktionalität
der -Bewegungen (Beine und Arme)
bewusst.
- Erproben und Verbessern der
Bewegungsausführung
Partner/innen-Arbeit
- Skript 1-3
Phase I
30 Min.
- TN erleben eine typische (klassische)
Aerobic-Stunde
- Musiktempo messen
- Taktmaß und die „Eins“ hören
- Melodiebogen (+ Brüche) hören
Kurzvortrag und Übungen
- Musikbeispiele
Phase II
100 Min
- TN sollen Anleittechniken der Aerobic
- TN ordnen sich einer von zwei Gruppen
kennenlernen und sollen einen Einstieg in zu
ihre Anwendung erhalten
- Anleiten von Aerobic
- Anlage 32
- Anlage 33
- 2 Gruppen üben in 2
Hallenhälften
- Partner/innen- bzw.
Kleingruppenarbeit
- Arbeitsblätter
- Anlage 37 und 38
- Wandplakat mit Grundschritten
- Aerobic-Musik
Gruppe B:
- Anlage 34
Pause – während Phase II
Ausklang
20 Min
- TN erleben ein Beispiel für den Ausklang
von Aerobicstunden
- TN erleben gleichzeitig einen
Tagesausklang
Cool down II
Stretching und Atemübungen
- 59 -
- Anleiten durch die LL
- Nicht zu langsame
Entspannungsmusik
- Anlage 35
- Anlage 36
Aerobic
Anlage 37
Aufbau von Aerobic-Musik
Sowohl die Aerobic-Musik als auch die Choreographien sind nach einem einheitlichen
Muster aufgebaut. Dies ermöglicht eine beliebige Austauschbarkeit der Musik und der
choreographischen Inhalte.
Das Muster sieht wie folgt aus:
•
Aerobic-Musik ist im 8/8 Takt geschrieben. Solch ein Takt wird auch als Phrase
bezeichnet. Von den 8 Grundschlägen (beats) hat der erste eine besondere Betonung.
Die sog. „Eins“ zu hören (und sie z.B. von der „Fünf“ zu unterscheiden ) ist
Grundvoraussetzung, um Choreographien aufbauen und vermitteln zu können.
•
4 Phrasen (also 4 mal 8 Grundschläge) bilden einen Melodiebogen, eine
zusammenhängende Einheit, die sich von anderen Einheiten (Melodiebögen) durch den
Wechsel von z.B. Gesang zu Instrumentalphase unterscheidet. Normale Pop-Musik ist
zwar meist auch im 8/8-Takt geschrieben, kann aber zum Teil unvollständige
Melodiebögen, sog. breaks (Brüche) haben.
•
Choreographien sind ebenfalls nach diesem Muster aufgebaut. Die kleinste Einheit ist
eine Phrase und meist wird in 32er-Blöcken (= Melodiebögen) gearbeitet.
(siehe Anlage 16: Beispiel für eine Choreographie)
•
Das Tempo der Musik entspricht der zeitlichen Abfolge der beats (beats per minute =
bpm). Aerobic-Musik ist so abgemischt, dass der Übergang von einem zum anderen
Stück vom Tempo und den Melodiebögen her harmonisch (ohne Sprung) verläuft.
Musikvorschläge
zum Hören des „richtigen“ Musikaufbaus:
•
Edwin Collins
„Never saw a girl like you before“
•
Rednex
„Cotton eye Joe“
•
Bellini
„Saturday night“
zum Hören von Brüchen:
•
Weather Girls
„He´s raining men“
- 60 -
Aerobic
Anlage 38
Vermittlung der Musik-„Theorie“
I
Musiktempo bestimmen
1. TN hören ein Musikbeispiel und klatschen die Grundschläge / beats mit.
2. TN messen die Grundschläge pro Minute mit Uhr (wie bei der Pulsmessung) bei
verschiedenen Musikstücken
3. TN ordnen diese Stücke aufgrund des Musiktempos verschiedenen
Bewegungsformen: Gehen/Laufen/Kräftigen zu (evtl. in der Bewegung
ausprobieren).
II
Takt (Phrase) hören lernen
1. Einfaches Stück (z.B. Saturday night) mitklatschen
2. Mehrfache Halbierung des Klatschtempos
3. LL zählt laut die Takte mit (1, 2, .....8) und betont die „Eins“; die TN klatschen nur
die „Eins“
4. TN finden die „Eins“ bei anderen Stücken (z.B. Cotton eye Joe) alleine
III
Melodiebögen hören
1. LL zählt bei einem einfachen Lied (z.B. Saturday night) wie folgt laut mit:
1, 2, 3, .........8
2, 2, 3, .........8
3, 2, 3, .........8
4, 2, 3, .........8
und zeigt die jeweilige Phrase mit den Fingern an.
2. TN suchen Melodiebögen bei anderem Stück selbst.
IV
Ergänzende Inhalte – je nach Zeit und Gruppeninteresse
Off-beats hören:
1. Grundschläge verdoppeln, d.h., doppelt so schnell klatschen
Zählweise: 1 und 2 und 3 und .....
2. Nur die „unds“ (= Off-beats / Zwischenschläge) klatschen
3. Eine Gruppe klatscht Off-beats (Zwischenschläge), die andere Gruppe klatscht
Down-beats (Grundschläge)
4. Gruppenklatschen:
z.B.
Gruppe 1
klatscht die 1
Gruppe 2
klatscht die 3
Gruppe 3
klatscht die 5 und
Gruppe 4
klatscht die 7 und 8
- 61 -
Aerobic
Anlage 39
Lehrgangsleitung / Gruppe B
Cueing
Cueing (= den Einsatz/ das Einsatzzeichen geben) bezeichnet die Gesamtheit der
sprachlichen und optischen Mittel, die einer Aerobic-Anleitung zur Verfügung stehen, um den
TN eindeutig und unmissverständlich Anweisungen zu geben, ohne den Bewegungs-/
Trainingsfluss zu unterbrechen.
Cueing
(Gesamtheit aller sprachlichen und optischen Mittel)
•
•
•
•
eindeutig
rechtzeitig
sicher / überzeugend (nicht zaghaft)
Ziel: Stundenablauf ohne Unterbrechung
verbales Cueing:
- sprachliche Anweisungen
- Hinweise
- Motivation
nonverbales Cueing: - Körpersprache
- Mimik (z.B. Lächeln)
- Gestik (z.B. Kopfnicken)
- Zeichen und Symbole
(Handzeichen / z.B. Einzählen mit den Fingern)
Cueing umfasst alle Möglichkeiten der verbalen und nonverbalen Kommunikation.
Verbales Cueing erlaubt es, neben Anweisungen und Hinweisen auch Motivation, Lob und
Kritik zu vermitteln.
Die wichtigsten verbalen und nonverbalen Hinweise sind:
 Einzählen / Einsatz geben
 Bezeichnung der folgenden Bewegung
 Angaben über den einzusetzenden Fuß
 Angaben zum Armeinsatz
 Angaben zur Bewegungsrichtung, Drehungen etc.
 Angaben über das Tempo der Bewegung
 Abzählen der Anzahl der Wiederholungen bis zum Wechsel
 Evtl. Korrekturanweisungen
Die Kombination von verbalen und nonverbalen Hinweisen trägt der Tatsache Rechnung,
dass alle TN erreicht werden, da einige TN Bewegungen besser durch optische als durch
akustische Signale umsetzen können.
Optische Zeichen sollten nach und nach eingeführt werden und dann klar und sicher
eingesetzt werden.
- 62 -
Aerobic
Anlage 39
für die Lehrgangsleitung / Gruppe B
Folgende optische Zeichen haben sich international durchgesetzt:
„Marschieren“
„Nach vorne“
„Gut gemacht“
„Halt“
„Von Anfang an“
„Nach hinten“
„Drehung“
„Nach links“
„Low- und HighImpact“
„Arme dazu nehmen“
„Nach rechts“
„Nur zuschauen,
noch nicht
mitmachen“
„Noch vier“
„Noch drei“
„Noch zwei“
- 63 -
„Noch eins“
Aerobic
Gruppenarbeitsaufträge siehe Anlage 42-43
- 64 -
Aerobic
Anlage 40
Ausklang von Aerobic-Stunden
Stretching
Hinweise für ein gesundes und effizientes Dehnen:
 Nur eine aufgewärmte Muskulatur kann effizient gedehnt werden!
 Nur soweit in die Dehnposition gehen, bis ein leichter Zug in der zu dehnenden Muskulatur zu spüren ist. Auf jeden Fall Schmerzen vermeiden! Ein Zittern der Muskulatur ist
ein Zeichen für Überdehnung.
 Ruhig und gleichmäßig beim Dehnen atmen. Dadurch wird auch der Entspannungseffekt
verstärkt. Geistige Entspannung unterstützt die Muskeldehnung.
 Beim Dehnen eine funktionelle aber auch bequeme Position einnehmen. In einer unbequemen Lage lässt es sich schlecht entspannen.
 Dehnposition für eine Dauer von 15 bis 30 Sekunden halten.
1.
Dehnung der Wadenmuskulatur
- Schrittstellung
- Beide Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung
- Ferse des hinteren Fußes auf den Boden drücken
2.
Dehnung der Oberschenkelrückseite /Beinbeugemuskulatur (im Stand)
3.
Dehnung der Beinbeugemuskulatur (in Rückenlage)
4.
Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (in Seitlage)
- In Seitlage, das obere Bein beugen und das Sprunggelenk
fassen
- Die Ferse Richtung Gesäß ziehen
- Beide Oberschenkel bleiben parallel
- 65 -
Aerobic
Anlage 40
5.
Dehnung der Hüftbeugemuskulatur
- Große Schrittstellung / Ausfallschritt
- Hüfte leicht nach vorne schieben
6.
Dehnung der Adduktoren (in Rückenlage)
- In Rückenlage beide Füße aufstellen und nah an das Gesäß
heranbringen
- Langsam beide Knie Richtung Boden nach rechts und links
absinken lassen, dabei lösen sich die Fußsohlen vom Boden
und zeigen zueinander
7.
Dehnung der unteren Rückenmuskulatur (in Rückenlage)
- In Rückenlage beide Beine anbeugen und zwischen Oberund Unterschenkel fassen
- Vorsichtig die Knie Richtung Brustbein ziehen
8.
Dehnung des großen Brustmuskels
- Im Stand beide Arme in U-Halte nehmen und vorsichtig in
dieser Haltung nach hinten führen
- Keine Hohlkreuzhaltung annehmen!
9.
Dehnung des Armstreckmuskulatur
- Einen Arm nach hinten, Hand zwischen die Schulterblätter
nehmen
- Die andere Hand greift an den Ellbogen und schiebt diesen
vorsichtig nach unten
- Keine Hohlkreuzhaltung annehmen!
10. Dehnung der Nackenmuskulatur
- Kopf nach vorne sinken lassen (Kinn Richtung Brustbein)
- Beide Hände auf den Hinterkopf legen und vorsichtig den
Kopf noch etwas weiter nach vorne unten drücken
- Den Rücken nicht rund machen!
- 66 -
Aerobic
Anlage 41
Ausklang von Aerobic-Stunden
Atemübungen
Atmung erspüren
Ausgangsposition:
Im Stehen oder Liegen
Beide Hände mit leicht geöffneten Fingern auf den Brustkorb legen und die Atembewegung
erspüren (Brustatmung). Danach beide Hände auf den Bauch legen. Die Mittelfinger
berühren sich hierbei. Erspüren, wie sich beim Einatmen der Bauch wölbt und sich dabei die
Finger voneinander entfernen, und beim Ausatmen wieder berühren (Bauchatmung).
Atemtiefe
Ausgangsposition:
Im Stehen oder Liegen
Die Finger beider Hände berühren sich vor der Brust. Beim Ausatmen werden sie
gegeneinander gedrückt, beim Einatmen wieder gelöst. Das Einatmen erfolgt durch die Nase
und das ausatmen durch den leicht geöffneten Mund.
Atem schöpfen
Ausgangsposition:
Im Stehen
Im schulterbreiten Stand, mit locker herunterhängenden Armen, bilden die Hände vor dem
Bauch eine „Schöpfkelle“ (nach oben geöffnet), welche beim Einatmen in Brusthöhe geführt
wird. In einer kurzen Pause zwischen Einatmung und Ausatmung wird die „Schöpfkelle“
langsam gedreht (nach unten geöffnet) und beim Ausatmen erfolgt eine aktive
Schubbewegung zurück in Richtung Bauch. Dabei löst sich die „Schöpfkelle“. Vor dem
Bauch die Hände wieder zu einer „Schöpfkelle“ formen und von neuem beginnen.
Atem und dehnen
Ausgangsposition:
Im Liegen
Tief einatmen und beim Ausatmen ein Knie ,mit beiden Händen gefasst, zum Brustkorb
führen, d.h., der Oberschenkel wird leicht Richtung Brust gedrückt und der Kopf in Richtung
Knie angehoben. Einen Moment in dieser Position verharren und dann in die
Ausgangspositionen zurückkehren. Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Das Fenster
Ausgangsposition:
Im Liegen
Die Beine sind leicht gebeugt und die Füße stehen auf dem Boden. Die Arme werden über
dem Brustkorb zu einem „Fenster“ verschränkt, d.h., die Hände umfassen die Ellbogen. Beim
Einatmen das „Fenster“ vor hoch über den Kopf nach hinten führen und über dem Kopf auf
dem Boden ablegen. Dabei wird der Brustkorb gedehnt. Beim Ausatmen das „Fenster“
wieder in gleicher Weise in die Ausgangsposition zurückführen.
- 67 -
Aerobic
Anlage 41
Durch die Arme atmen
Ausgangsposition:
Im Stehen
Im schulterbreiten Stand, beim Einatmen den rechten Arm am Körper entlang hoch führen
und mit der Handfläche nach oben „die Decke abstützen“. Beim kräftigen Ausatmen den Arm
locker nach unten fallen lassen. Danach die Übung mit dem linken Arm ausführen
- 68 -
Aerobic
Anlage 42
Arbeitsauftrag für Gruppe A
1.
Tauscht euch darüber aus, in welchem Rahmen ihr Aerobic in
euren Sportgruppen verwenden wollt (z.B. als Einstimmung, im
Rahmen der Ausdauerschulung oder im Rahmen von Kräftigung).
Berücksichtigt hierbei das Interesse eurer TN am Bewegen auf
Musik und das Niveau der TN hinsichtlich Ausdauer, Koordination
etc.
2.
Notiert euch in Einzelarbeit vier bis acht Bewegungen (aus Aerobic
Grundschritte und Armbewegungen, siehe Skript 1 und 2), die euch
ansprechen und die ihr gut umsetzen könnt.
Plant die Bewegungen auch hinsichtlich ihrer Belastungsintensität
(low-bzw. high-impact) und probiert sie zunächst jeder/jede für sich
mehrmals aus.
3.
Stellt die Bewegungen eurer Gruppe vor und animiert sie zum
Mitmachen. Verwendet dazu die Freestyle-Methode.
4.
Wertet die Praxisphase wie folgt aus:
a) Wie habt ihr euch als „Vorturner/in“ gefühlt?
b) Wie habt ihr euch als TN gefühlt?
c) Habt ihr euer Ziel erreicht (z.B. Ausdauerförderung /
Aufwärmen)?
d) Was würdet ihr beim nächsten Mal anders machen?
Zeit:
ca. 15 Minuten
Gruppengröße:
4-6 Personen
- 68 -
Aerobic
Anlage 43
Partner/innen-Arbeit
Aufstellung:
frontal zueinander (face to face)
Abwechselnd übernimmt eine/r der Partner/innen die Rolle der AerobicAnleitung, der/die andere die Rolle des/der TN.
1.
Spiegelbildliche Demonstration
Bringt den/die Partner/in dazu auf rechts zu gehen, d.h., die Anleitung
geht auf links (spiegelbildlich) und sagt „rechts“
2.
Zählen/Einzählen (verbales und/oder optisches Cueing)
Zählt entsprechend einer Phrase (8 Taktschläge) laut von 1 bis 4 (halbes
Tempo), auch rückwärts von 4 bis 1.
Hinweis:
Wer möchte, kann das verbale Zählen durch Zeigen der Zahlen mit den
Fingern einer Hand unterstützen (oder ersetzen).
3.
Einzählen – in einen Grundschritt bringen
„Aus dem march in den step touch“
Die Anleitung sagt während des Gehens „Gleich wechseln wir zum step
touch“ und zählt bei der nächsten „eins“ beginnend rückwärts „noch vier“,
„noch drei“, „noch zwei“, „noch eins“. Im nächsten Schritt statt „noch
eins“ „step touch - (jetzt)“, d.h., der step touch beginnt auf der nächsten
„eins“.
4.
Einzählen und „Auszählen“
„Aus dem march in den step touch und wieder zum march“
Bringt den/die Partner/in wie bei Aufgabe 3 vom march zum step touch
und sagt, „wir wechseln wieder zum march“. Zählt bei einer „eins“
beginnend nun rückwärts von 4 bis 1 und wechselt bei der nächsten
„eins“ in den march.
Wichtig:
Die Anleitung bewegt sich nach links, wenn der/die TN den step touch
nach rechts beginnen soll (Spiegelbild).
- 69 -
Aerobic
5.
Gehen – Grundschritt - Gehen
Wählt einen anderen einfachen Grundschritt aus und bringt den/die
Partner/in vom Gehen in diesen Schritt und wieder zum Gehen.
6.
Gehen als Halteschritt
Wählt mehrere Grundschritte aus und vermittelt diese dem/der Partner/in
jeweils unterbrochen durch das Gehen.
Beispiel: marching – heel touch – marching – V-step – marching – usw.
7.
Schrittkombination vermitteln
Vermittelt dem/der Partner/in folgende Kombination:
8 x march
4 x step touch
2 x double step touch
2 x grapevine
2 x double step touch
4 x step touch
8 x march
8.
Vorwärts- und Rückwärtsgehen
Leitet den/die Partner/in an, 4 Schritte vorwärts und 4 Schritte rückwärts
zu gehen, d.h., ihr als Anleitung geht zuerst rückwärts und dann
vorwärts!
9.
Schrittkombination erfinden
Überlegt euch als Paar eine Kombination bestehend aus 16 oder 32
Grundschlägen (beats).
10.
Schrittkombinationen anderen Paaren beibringen
Vermitttelt euch als Paare entsprechend der erlernten Anleittechniken
gegenseitig eure Kombinationen.
Allgemeiner Hinweis:
Die 10 Punkte der Arbeitsauftrages sollen soweit wie möglich, d.h.,
abhängig von der Zeit und vom Könnensstand, durchgearbeitet werden.
Wichtig: Nicht hetzen!!!
Zeit:
ca. 15 Minuten
Gruppengröße:
jeweils 2 Personen
- 70 -
Aerobic
Donnerstag, 4. Tag
Phase
Zeit
Gedanken
Absichten
Inhalt
Materialien
Medien
Einstieg
15 Min.
- TN können in der Kleingruppe ihrer
Kreativität/ Spontanität freien Lauf lassen
- Kommunikative Aerobic in Kleingruppen:
Schatten-Aerobic, Dreiecks-Aerobic,
Aerobic zum Quadrat
offen / teiloffen
2er-/3er-/4er-Gruppen
- Musik im Gehtempo
- Anlage 39
Phase I
15 Min.
- TN erleben eine Alternative zur
Blockaufstellung;
- TN erhalten Beispiele für imitative
Bewegungen
- Satelliten-Aerobic mit imitativen
Bewegungen aus Alltag, Sport usw.
- Anleitung durch LL
- Musik im Gehtempo
- Anlage 40
Phase II
60 Min
- TN planen Angebote nach ihren
Bedürfnissen
Planung von:
Gruppe A: Imitations-Aerobic
Gruppe B: Aerobic-Kombinationen
Zwei Gruppen;
jeweils unterteilt in Kleingruppen
- Arbeitsaufträge
Gruppe A: Anlage 45
Gruppe B: Anlage 46
Für Gruppe A:
Kärtchen mit Aufgaben
- Aerobic-Musik
- Anlage 34
Pause
Phase III
30 Min
- TN lernen voneinander;
- TN erhalten eine Rückmeldung über ihre
Planung
- Vorstellen und Auswerten der
Gruppenergebnisse
- In der Großgruppe oder
unterteilt in Gruppe A und B
- Aerobic-Musik
Phase IV
30 Min
- Gemeinsames praktisches
Abschlusserlebnis
- Canon-Aerobic
- Aufstellung der Gesamtgruppe
im Rechteck
- Aerobic-Musik
- Anlage 41
Ausklang
30 Min
- TN erhalten einen Ausblick;
Literatur / Musik
- TN sollen Rückmeldungen zum Lehrgang Fortbildungsmöglichkeiten
geben
Auswertung des Lehrgangs
- 71 -
- Anlage 42: Literatur
- Anlage 43: Musik
- Anlage 44:
Fortbildungen
Aerobic
Anlage 44
Kommunikative Aerobic
Schatten-Aerobic
in 2er-Gruppen
Ein/e Partner/in geht vor; der/die andere Partner/in folgt und macht nach. Ab und zu Wechsel
sollte ein Rollenwechsel stattfinden.
Folgende Aufgabenstellungen lassen ein differenziertes Eingehen auf die Interessen der
(bzw. Anforderungen an die) TN zu:
 während des Gehens verschiedene Armbewegungen ausführen;
 ab und zu einen Aerobic-Schritt einbauen: hierbei Beachtung des Grundschlages (beat),
nicht unbedingt aber des Taktes (der Phrase 1 bis 8)
 gehen mit 90 Grad – Richtungsänderungen: bei jeder neuen „Eins“ erfolgt eine
rechtwinklige Richtungsänderung (Orientierung an den 4 Hallenseiten)
 8 Schritte gehen, 8 beats Aerobic-Schritt im Wechsel:
 Beispiel: 8 Schritte – 4 x push touch, 8 Schritte – 2 x V-Step, 8 Schritte – usw.
(Die TN wählen die Schritte selbst aus)
Dreiecks-Aerobic
in 3er-Gruppen
1
Aufstellung:
2
3
Alle TN schauen in die gleiche Richtung
Ablauf:
2
3
1
Der/die TN an der „Spitze“ des Dreiecks führt einen
Aerobic-Schritt aus, ggf. mit Armbewegungen, danach
evtl. einen neuen Schritt usw. Die beiden hinteren TN
machen nach. Wenn die „Spitze“ ihre Rolle abgeben
möchte, dreht sie sich über die rechte Schulter um ca.
120 Grad. Der/die TN rechts hinten wird dann zur neuen
„Spitze“.
- 72 -
Aerobic
Anlage 44
Aerobic – zum Quadrat
in 4er-Gruppen
Aufstellung:
1
2
3
4
Vier TN stehen im Quadrat und schauen in die gleiche
Richtung. Die Person vorne rechts ist die Anleitung.
Ablauf:
1
2
3
4
Die Anleitung bringt die Gruppe zum Gehen. Auf
Handzeichen der Anleitung (Arm heben und Finger
zeigen) und evtl. Anzählen („noch vier, noch drei ...“)
bleiben alle stehen und die Anleitung macht einen
Grundschritt vor, den die anderen TN nachmachen. Auf
ein erneutes Handzeichen und evtl. Anzählen wieder
vorwärts gehen.
Will die Anleitung ihre Rolle abgeben, so hebt sie den
Arm, zeigt nacht rechts und leitet eine 90 Grad-Drehung
an.
Nun ist der/die TN vorne rechts (vorher hinten rechts)
neue Anleitung geworden.
Variante:
Evtl. empfiehlt es sich, immer zu Beginn einer neuen
Phrase (also auf der „eins“) vom Gehen zum Stehen (mit
einem Aerobic-Schritt) und wieder zum Gehen zu
wechseln.
- 73 -
Aerobic
Anlage 45
Satelliten-Aerobic
In 3er- oder 4er-Gruppe
Aufstellung:
In jeder Gruppe hat nur ein/e TN (= Satellit) hat Blickkontakt zur
Anleitung. Die anderen TN stehen mit dem Rücken zur
Anleitung (siehe Skizze).
Die Informationen laufen also von der Anleitung zu den
Satelliten und dann weiter auf die Erde (= andere TN).
LL
Nach ca. 5 Minuten sollte ein „Satelliten-Wechsel“ stattfinden.
Ablauf:
Nach der Methode Vormachen-Nachmachen gibt die Anleitung
Bewegungen vor, die zunächst vom Satelliten und zeitverzögert - von den anderen TN nachgemacht wird. Die
Bewegungen stammen vorwiegend aus dem Bereich der
Imitation von Bewegungen nach Musik. Zur Kombination eignen
sich Aerobic-Schritte wie march, low-kick, step touch, double
step touch, hop, squat, side to side.
Beispiele:
side to side:
- Schweiß mit den Handrücken von der Stirn abwischen
- Brustschwimmen
- mit den Schultern zucken – Schultern heben und senken
- Kugelstoßen
march:
- Fußball: 3 mal march, 1 mal low kick im Wechsel
- Kampfsport: 3 mal march, 1 mal Fersentritt in die Luft im Wechsel
- Zuschauer/in: einhändig oder beidhändig winken
- sich am Hinterkopf kratzen
- Vögelchen zeigen
step touch:
- „Ich weiß nicht“: side lift mit den Armen und gleichzeitig Schultern hoch
- Rudern: auf „eins“ Arme vor, auf „Zwei“ Hände zur Brust ziehen
- Boxen: Wechselseitig rechts (auf „eins“), links (auf „zwei“)
- 74 -
Aerobic
Anlage 45
V-Step:
- Wäsche aufhängen bei „Eins und Zwei“ etwas auf die Leine hängen, bei
„Drei und Vier“ etwas aus dem Korb holen
jumping jack: - mit Holzhacken
ZZ:
Basketball:
1
2
1
1 step touch - Dribbling rechts, links
2 ZZ
Schlussstand - Ball aufnehmen
1 ZZ
hop
1 ZZ
- Korbwurf
2
dsgl. zur anderen Seite
- 75 -
Aerobic
Anlage 46
Canon-Aerobic
Vorbereitung:
 „Canon-Kombination“ den TN in der Blockaufstellung beibringen.
 Differenzierungsmöglichkeit:
Weglassen der Armbewegung bei Kombinationsteil
A und D
Kombination:
eine von 1.000 Möglichkeiten!
Schritte
A:
Arme
8 „march“ am Ort
ZZ:
1
2
3
4
ZZ:
5
6
7
8
B:
4 „low kicks“
punch des Gegenarms
C:
4 „step touch“
upright row
D:
2 „grapevine“
auf ZZ 1 bis 3 „leading arm“
auf ZZ 4 Klatsch
Durchführung:
Vier Gruppen stehen im Rechteck und beginnen zeitversetzt (nach je 8 Grundschlägen = 1
Phrase) mit der Kombination; die Anleitung gibt die Einsätze
2
1
3
4
- 76 -
Aerobic
Anlage 47
Literatur
 Bildungswerk des LandessportBund Nordrhein-Westfalen (Hrsg.):
Lehrmaterialien zur Zertifikat-Ausbildung „Aerobic-LehrTrainer B/A.
BLSB, Duisburg 1996
 Deutscher Turnerbund (Hrsg.):
Handbuch Teil 3: Aerobic, Gym and Dance, Trivital, Bodystyling u.a.
DTB, Frankfurt am Main 1993
 Groos, Erika / Rothmaier, Dorothee:
Ausdauergymnastik.
Rowohlt, Reinbek bei Hamburg 1996
 Ockert, Gritt:
Step-Aerobic. Basics, Choreographien, Fun.
Sportverlag, Berlin 1996
 Pahmeier, Iris / Niederbäumer, Corinna:
Step-Aerobic - für Schule, Verein und Studio
Meyer & Meyer, Aachen 1996
 Paul, Gudrun / u.a. / DTB (Hrsg.):
Aerobic-Training.
Meyer & Meyer, Aachen 1996
 Sauer, M. / Schuhn, J.:
Fit forever.
Falken Verlag 1995
 Wagner, Peter / Riedel, Iris:
Aerobic-Ausdauertraining ... abwechlungsreich und effektiv gestalten.
Krallmann, Duisburg 1996
- 77 -
Aerobic
Anlage 48
Musik-Bezugsquellen
 DTB- Service
Tel.: 069 / 678 011 34
Otto-Fleck-Schneise 10a
Fax: 069 / 672812
60528 Frankfurt
 Fitness World Promotion
Tel.: 09426 / 100-1
Hauptstr. 15
Fax: 09426 / 100-377
94263 Oberschneidig
 Fitness Plus
Tel.: 07073 / 9177-0
Postfach 43
Fax: 07073 / 9177-30
72117 Ammerbuch
 Fit Pro
Tel.: 02173 / 878 925
 Horn-Verlag
Tel.: 07251 / 9785-20
Stegwiesenstraße 6
Fax: 07251 / 9785-49
76646 Bruchsal
 LandesSportbund Nordrhein-Westfalen:
Tel.: 0203 / 7381-0
Sportshop / Spurt
Postfach 101506
47015 Duisburg
 Muscle Mix Musik
Tel.: 07073 / 917 750
Musik
 Musikeinsatz im Sport der Älteren
LandesSportBund Nordrhein-Westfalen, Duisburg 1999
- 78 -
Aerobic
Anlage 49
Fortbildungsmöglichkeiten
 Bildungswerk im LandesSportBund Nordrhein-Westfalen
- Ausbildung Aerobic-Lehrtrainer B und A (siehe Beiblatt)
 Deutscher Turnerbund,
Otto-Fleck-Schneise 8, 60528 Frankfurt
 LandesSportBund Nordrhein-Westfalen: s. Lehrgangs- und Bildungsplan
 Unterschiede bei den Fortbildungs- und Qualifizierungsmaßnahmen:
- Länge der Ausbildungsdauer
- Prüfung
- 79 -
Aerobic
Anlage 50a
1.
Plant eine kurze, ca. drei Minuten lange Aerobic-Vorführung, die
Bewegungen aus Alltag, Sport usw. imitiert.
2.
Nutzt dazu Aerobic-Grundschritte und fügt Armbewegungen,
Gesten usw. hinzu, die diese Bewegungen imitieren.
Beispiele dazu habt ihr in der vorabgegangenen Praxis erlebt.
3.
Konzentriert euch bei eurer Aufgabenerarbeitung auf den Bereich,
den ihr durch Ziehen einer Karte erhaltet.
Gruppengröße:
3-5 Personen
Zeit zur Bearbeitung:
ca. 45
Zeit zur Durchführung:
Minuten
Minuten
- 80 -
Aerobic
Anlage 50b
Hinweise für die Lehrgangsleitung
Gruppengröße:
3 – 5 Personen
ca. 45 Minuten
Karte 1:
Haushalt
z.B. fegen, Fenster putzen, Suppe rühren etc.
Karte 2:
Sport
z.B. Bogenschießen, Boxen, Skilaufen, Tennis etc.
Karte 3:
etc.
Gefühle
z.B. jubeln, sich ärgern, sich freuen, verlegen sein
Karte 4:
Verkehr
z.B. lenken, fliegen, reiten, etc.
Karte 5:
Musik
z.B. Geige, Gitarre, Trommel usw. spielen
Karte 6:
Arbeit
z.B. schaufeln, sägen, hacken, hämmern etc.
(Die Karten müssen im Vorfeld von der LL geschrieben werden.)
- 81 -
Aerobic
Anlage 51
Eure Aufgabe ist die Erstellung einer Aerobic-Kombination über 32 beats
(Grundschläge).
1. Schritt:
Kombiniert verschiedene Aerobic-Schritte so miteinander,
dass ihr auf 32 Grundschläge kommt.
2. Schritt:
Probiert anschließend zu einigen oder zu allen dieser
Schritte passende Armbewegungen aus.
Methodische Hilfen
 Das Einfachste ist, wenn ihr 4 verschiedene Schritte wählt, von denen
jeder 8 beats = 1 Phrase dauert, z.B. 4 x step touch oder 2 x
grapevine
 Steigerungsmöglichkeiten
– in einer Phrase statt einem Schritt zwei Schritte, z.B. 2 x heel
touch + 2 x push touch
– Raumwege einplanen, z.B. statt gehen am Ort – gehen vorwärts
und rückwärts
Gruppengröße:
3-5 Personen
ca. 45
Zeit zur Durchführung:
Minuten
Minuten
- 82 -
Aerobic
Anhang I
Gehen/march
1 beat
Laufen/jogging
1 beat
Seitanstellschritt/step touch
2 beats
1
2
Seit-Tipp/side tap
2 beats
1
2
Ferse vorne aufsetzen/heel dig
2 beats
1
2
- 83 -
Aerobic
Anhang I
Kicken/low kick
2 beats
Knie anheben/knee lift
2 beats
V-Schritt/V-Step
4 beats
1
2
3
Tief-Seit-Hoch/Side to Side
2 beats
1
4
2
- 84 -
Aerobic
Anhang I
Ferse hinten anheben/hopscotch
2 beats
1
2
Ferse hinten auftippen oder Ausfallschritt/lunge 2 beats
Skilanglaufschritt oder Schersprung/cross country
2 beats
Twisten/twist
2 beats
Schlusssprung/hop
1 beat
- 85 -
Aerobic
Anhang II
Arme beugen/biceps curl
Frontheben/frontlift oder front laterals
Brustpresse/chest press
Arme hochziehen/upright row
Butterfly
Boxen oder Fauststoß/punch
- 86 -
Aerobic
Anhang II
Arme zurück ziehen/pull back
Arme scheren/scissors
Überkopfpresse/overhead press
Wolle wickeln
Seitheben
- 87 -
Aerobic
Anhang III
Praxisstundenbeispiele „Praktisch für die Praxis“
Praktisch für die Praxis 9/99 :
Step-Aerobic
Siehe pdf-Dateien
Praktisch für die Praxis 12/99:
Sunshine Aerobix ®
Siehe pdf-Dateien
Praktisch für die Praxis 06/01:
Senioren-Aerobic
Siehe pdf-Dateien
- 88 -
Aerobic
Sport der
Älteren
Seniorenaerobic
Alternative Aerobic-Formen
Vorbemerkungen/Ziele
Das „jugendliche Image“ der Aerobic hat sich in den letzten
Jahren verändert und es haben sich unterschiedliche AerobicProgramme für verschiedene Zielgruppen entwickelt. Hierzu
gehört auch die „Seniorenaerobic“. Die hier dargestellten
„Alternativen Aerobic-Formen“ besitzen einen hohen kommunikativen Anteil, aufgelockerte Organisationsformen und
regen die Teilnehmer/innen zum Mitgestalten und Ausprobieren an.
Zeit: 60 Minuten
Teilnehmer/innen: Altere
(Frauen und Männer)
Material: Musik, Musikanlage,
vorbereitete Stationskarten
Ort: Halle
Musikempfehlung: LandesSportbund
Nordrhein-Westfalen: „Musikeinsatz
im Sport der Älteren“ Heft mit CD
Stundenverlauf / Inhalte
Absichten / Gedanken
= Organisation
●
●
6/01
● = Absichten / Gedanken
● = Inhalt
●
Gesundheitsorientierter
Sport
= Hinweis
EINSTIMMUNG/WARM UP (15 Minuten)
„Aerobic-Walking-Mix“
Die TN gehen zur Musik kreuz und quer durcheinander.
Der/die ÜL bleibt zwischendurch stehen, marschiert auf
der Stelle und führt dann Arm- und/oder Beinbewegungen
vor, die die TN nachmachen. Nach 8 bzw. 16 Zählzeiten
(ZZ) gehen alle wieder weiter.
„Aerobic zum Quadrat“
Jeweils vier TN stehen im Quadrat und schauen in die gleiche Richtung. Die/der TN vorne rechts hat das Sagen.
Jede Gruppe geht eigenständig los, Auf Handzeichen der
Person vorne rechts bleibt die Gruppe stehen und macht
deren Bein- und Armbewegungskombination nach. Auf erneutes Handzeichen weitergehen usw. Will die Person vorne rechts ihre Rolle abgeben, zeigt sie nach rechts bzw. links
eine 90 Grad-Drehung an. Nun hat die neue Person vorne
rechts das Sagen.
„Pre Stretch“
Dehnung der Beinrückseite (1), Beinvorderseite (2), Hüftbeugemuskulatur (3), Armstreckmuskulatur (4) und Nakkenmuskulatur (5)
❶
❷
SCHWERPUNKT/CARDIOPHASE (20-30 Min.)
Vorbemerkung
Unmittelbar nach der Hauptbelastungsphase sollte eine Pulsmessung vorgenommen werden, um die Belastungshöhe zu ermitteln. Der Trainingspuls sollte im Bereich 60 – 75 % des altersabhängigen Maximalpulses (Max.-Puls-Faustformel 220
minus Lebensalter) liegen.
● Vorbereitung des Organismus auf
●
●
●
die kommende Belastung durch
Ganzkörperbewegungen
Evtl. schon bekannte Arm- und
Beinbewegungen bzw. Kombinationen wiederholen oder neue vorstellen
Motivierender Musikeinsatz während der ganzen Einstimmungsphase
Musikgeschwindigkeit ca. 120
–125 bpm (beats per min/Schläge
pro Minute)
Mögliche Bein- und Armbewegungen bzw. Kombinationen s.
Schwerpunkt
Die TN sollen miteinander eigenständig Schritt- und Armbewegungen bzw. -kombinationen ausprobieren und so die Bewegungen festigen.
Mitgestaltung der TN
Bleibt ein/e TN bei der Gruppenbildung übrig, wird eine 5er-Gruppe
gebildet. Die fünfte Person steht in
der Quadratmitte und wechselt bei
einer Drehung nach außen und
ein/e andere/r TN geht in die Mitte.
● Verbesserung der Muskelbereit-
schaft und Verletzungsvorbeugung
❸
❹
❺
● Ausdauerförderung und Koordinationsschulung
Musiktempo: ca. 128 - 130 bpm
Wir im Sport 6/2001
41
Stundenverlauf / Inhalte
●
„Stations-Aerobic“
1. „Casatschok“
Beine: re und li Ferse im Wechsel vorne auftippen und
wieder zurücksetzen (heel dig)
Arme: angewinkelte Unterarme nach vorne unten strecken
und wieder anbeugen (biceps curl)
2. „Vor und Rück“
Beine: vier Schritte vw. und rw. gehen (letzter Schritt ist
ein Antippen)
Arme: intensiv mitbewegen und beim Antippen in
die Hände klatschen
Absichten / Gedanken
An acht verschiedenen Stationen
führen die TN Aerobic-Figuren
nach Musik aus.
Die Belastungszeit an jeder Station
beträgt 60 Sekunden. Zwischendurch (max. 30 Sekunden) walken
die TN kreuz und quer durch die
Halle, bevor es dann an der nächsten Station weitergeht. Es empfiehlt sich zwei Durchgänge durchzuführen.
3. „Wäsche waschen“
Beine: Seitanstellschritte (step touch)
Arme: angebeugt am Körper hochziehen (upright row)
4. „Knieplattler“
Beine: re und li Bein im Wechsel anheben (knee lift)
Arme: hochheben bis Schulterhöhe (front lift)
5. „Boxen“
Beine: re und li Fußspitze im Wechsel vorne aufsetzen
(push touch)
Arme: in Vorhalte re und li Faust im Wechsel gegengleich
nach vorne boxen (punch)
6. „Butterfliege“
Beine: doppelte Seitanstellschritte (double step touch)
Arme: aus der U-Halte Unterarme zweimal vorne
zusammenführen (butterfly)
7 .„Hurra“
Beine: re und li Fußspitze im Wechsel hinten auftippen
(push touch)
Arme: nach vorne über Kopfhöhe nach oben strecken
8. „Kick“
Beine: re und li Unterschenkel im Wechsel leicht
nach vorne kicken (kick )
Arme: aus der Vorhalte zurückziehen (pull back)
●
Pulmessung
SCHWERPUNKTABSCHLUSS (5 Min.)
● „Kombinations-Aerobic“
Die TN bilden Paare. Jedes Paar erhält zu Beginn eine
Aerobic-Übung (s. Stations-Aerobic).
● Senkung der Herzfrequenz
Musiktempo 125 – 128 bpm
Alle Paare bewegen sich kreuz und quer nach Musik durch
die Halle. – Auf ein erstes Signal treffen sich jeweils zwei
Paare und führen sich gleichzeitig ihre Aerobic-Übung vor.
– Auf ein zweites Signal übernehmen die Paare die AerobicÜbung des jeweils anderen Paares. – Auf ein drittes Signal
kombinieren die beiden Paare ihre Aerobic-Übungen hintereinander und wiederholen diese Kombination fortlaufend. –
Auf ein viertes Signal trennen sich die Paare. Beim erneuten
ersten Signal treffen sich zwei neue Paare usw.
Autoren:
Ellen
Berghaus /
Manfred
Probst
●
●
AUSKLANG (10 – 15 Min.)
„Aerobic-Canon“
Die TN stellen sich im Rechteck auf (Gruppe 1 bis 4) und
beginnen zeitversetzt nach acht Grundschlägen mit einer
„Canon-Kombination“ (s. linke Seite)
„Stretching“
s. „Pre Stretch“
● Kommunikativer Ausklang der
Stunde
Musiktempo ca. 120- 125 bpm
Teil
A
B
C
D
ZZ
8
8
8
8
Bein- und Armbewegungen
1x „Vor und Rück“
4 x „Casatschok“
4 x „Wäsche schrubben“
4 x „Knieplattler“
Fitness
Step-Aerobic
Ausdauertraining mit Steps oder „alternativen Steps“
Vorbemerkung / Ziele
Step-Aerobic ist ein umfassendes und ausgewogenes „aerobes“
Training (Ausdauertraining) auf und mit einer höhenverstellbaren Plattform. Als Plattform können original Steps oder ein
Kastendeckel sowie feste Matten als „alternative Steps“ genutzt
werden. Das Step-Aerobic-Training ist eine ideale Mischung von
Ausdauer- und Krafttraining sowie Koordinationsschulung mit
Musik.
Zeit: 60 Minuten
Teilnehmer/innen: Erwachsene
Material: höhenverstellbare Plattform: Original Steps, Kastendeckel
oder 2-3 aufeinanderliegende Matten;
pro TN eine Gymnastikmatte;
Musikanlage und Kassette/CD
Ort: Gymnastikraum/Sporthalle (der
Untergrund muß ebenerdig sein)
Stundenverlauf/Inhalte
Absichten/Gedanken
●
●
= Inhalte
9/99
= Absichten/Gedanken
= Hinweis
O = Organisation
Zum Ausschneiden und Sammeln
Ausdauerschulung
Einstimmung (15 Minuten)
● Begrüßung und Einführung
Begrüßung der TN und Erläuterungen der wichtigsten
Step-Techniken:
– aufrechte Oberkörperhaltung
– über die Ferse auf den „Step“ hinaufsteigen
– dicht an der Plattform herabsteigen
– Knie nie ganz durchdrücken
– regelmäßigen Blickkontakt mit der Plattform halten
●
Der/die ÜL sollte seine/ihre TN
während des Step-Trainings immer
wieder an die wichtigsten StepTechniken erinnern.
●
O Optimale Aufstellung der Steps
Eine gute Körperhaltung ist zur
Vorbeugung trainigsbedingter
Verletzungen wichtig.
Der/die ÜL kann von allen TN
gesehen werden und hat alle TN
jederzeit im Blick
ÜL
●
●
Erwärmung / warm-up (8 -12 Minuten)
– die TN marschieren (march) vor dem Step
(= Blick zum Step)
– abwechselnd rechte bzw. linke Fußspitze auf den Step
setzen (tap re/li)
– wieder vor dem Step mit leicht gegrätschten Beinen
marschieren (march out)
– abwechselnd rechte bzw. linke Fußspitze außen auf
den Step aufsetzen (tap außen re/li)
– im Wechsel 8 x march vor dem Step und 8 x march
auf dem Step
– abwechselnd linke bzw. rechte Ferse auf den Step
setzen (heel dig re/li)
Dehnungsübungen mit dem Step für die Wadenmuskulatur, Beinrückseite (2), Oberschenkel- und
Hüftbeugemuskulatur (3) sowie obere und untere
Rückenmuskulatur (4)
(2)
(3)
(4)
●
physische und psychisch-emotionale Einstimmung auf die Belastung
Stellung zum Step:
hinten
linke
Seite
Step
rechte
Seite
vorne
TN
●
Dehnung der Muskulatur
Besonders bei den Dehnübungen
sollte der/die ÜL auf eine korrekte
Ausführung achten !
✃
(1)
Musikgeschwindigkeit beim
warm-up: 130 - 134 bpm (Schläge
pro Minute)
Wir im Sport 9/99 37
Ohne Namen-1
37
29.01.2001, 11:32 Uhr
Absichten/Gedanken
SCHWERPUNKT (30-40 Minuten)
Cardio-Phase (Herz- und Kreislaufbelastung)
118 - 128 bpm (Schläge pro
Minute)
Zz = Zählzeiten
Zz
Beinbewegungen
Armbewegungen
1-8
1-8
2 Basic Steps re
2 Basic Steps li
Bicepscurl Arme beugen
alternierend Bicepscurl
1-8
1-8
2 V-Step re
2 V-Step li
Butterfly
Butterfly
●
Die Bewegungen sind eine fertige
Choreografie. Der/die ÜL sollte
alle Teile langsam aufbauend und
portionsweise der Gruppe
beibringen!
Running arms (Arme
gegengleich mitnehmen)
1-8
Repeater (Wiederholen)
kneelift re (3 x kneelift
ohne Step zu verlassen)
freestyle (Arme locker
mitschwingen)
1-8
Wiederholung
mit kneelift li
1-8
Grapevine re (Kreuzschritt),
row low (niedriges Rustep touch mit li Fuß (Seitan- dern), clap (klatschen)
stellschritt) auf das rechte
Ende des Steps und 1/4 Drehung
1-8
Grapevine li, step touch mit
re Fuß auf das linke Ende
des Steps und 1/4 Drehung
row low,
clap
1-8
Repeater side leg lift re
(wie Repeater kneelift,
nur das Bein zur Seite
wegstrecken)
beide Arme zur Seite
wegstrecken
1-8
Repeater side
leg lift li
beide Arme zur Seite
wegstrecken
Den TN sollten auch Alternativen
geboten werden: z.B. die Arme
weglassen oder die Schritte auf
dem Boden ohne Step machen,
wenn es mit dem Step nicht
klappt oder es zu anstrengend
wird.
●
SCHWERPUNKTABSCHLUSS
Post-aerobics/Cool down (3 - 5 Minuten)
Wiederholung der warm-up-Schritte
in umgekehrter Reihenfolge
●
Die Belastung des Herzkreislaufsystems steigt langsam bis zu
einem mittleren Intensitätsniveau
an, das bis zum Schwerpunktabschluss beibehalten werden
sollte.
2x8 4 Step kick re, li
●
Mit den angegebenen Bein- und
Armbewegungen wird nun eine
fließende Choreografie erarbeitet.
118 - 128 bpm (Schläge pro
Minute)
Senkung der Pulsfrequenz
Schritte bewusst locker ausführen.
AUSKLANG (10 - 15 Minuten)
Dehnung der beanspruchten Muskulatur:
Wadenmuskulatur (1), Beinbeugemuskulatur (2),
Oberschenkelmuskulatur (3), Rückenmuskulatur (4),
Brustmuskulatur (5)
(1)
Autorin: Monica
Lanzendörfer
Ohne Namen-1
(2)
O Die Matten werden vor oder auf die Steps gelegt.
38
(3)
●
Musik ohne bpm
Regenerieren und Entspannen
der beanspruchten Muskulatur.
(4)
(5)
TN holen sich die am Rand
bereitgelegten Matten.
29.01.2001, 11:32 Uhr
✃
●
Fitness
Sunshine Aerobix®
Eine Einführung in die „Gute-Laune-Fitness“
Stressabbau
und
Fitnesstraining
Vorbemerkung / Ziele
Sunshine Aerobix® ist ein tänzerisches Fitnesstraining für Jedermann. Die Musik stammt aus Afrika, der Karibik und Brasilien. Anders als bei der üblichen Aerobic entstehen die Bewegungen aus kleinsten Bewegungselementen und gehen in fließender Folge ineinander über. Die Teilnehmer/innen können
so den einzelnen Bewegungsvorgaben ohne Mühe folgen und
sie hinsichtlich Intensität und Komplexität den eigenen Möglichkeiten anpassen. Der hohe Aufforderungscharakter der
Musik, die fröhlich elementaren Bewegungen, die kommunikationsfreundliche Organisationsform im Kreis und kleine
interaktive Elemente schaffen aktives Loslassen von Stress und
Spannung, Bewegungsfreude, Gemeinschaftserlebnis und unweigerlich Stimmungsaufhellung.
Zeit: 60 Minuten
Teilnehmer/innen: Frauen und
Männer (20-60 TN: je mehr, desto
stimmungsvoller)
Material: gute Musikanlage, CDs,
Cassetten
Ort: Sporthalle (keinen Gymnastikraum oder „Spiegelkabinett“)
●
Absichten/Gedanken
●
= Inhalte
O = Organisation
EINSTIMMUNG (10 - 15 Min.)
Begrüßung und Einführung
Kurze Erläuterung der Sunshine Aerobix®-Methode
(s.o.) und Ermunterung der TN, dass jeder den Bewegungen nach seinen eigenen Möglichkeiten folgt. D.h.:
mehr oder weniger anstrengend, mehr oder weniger
tänzerisch.
O Die TN stehen im Kreis. Der/die ÜL in der Kreismitte
dreht sich, damit alle TN angesprochen werden.
●
Bei der Sunshine Aerobix® gibt
es kein „richtig“ und kein
„falsch“: „mach´ was dir Spaß
macht, bewege dich frei – höre
auf die Musik und deinen
Körper!“
●
Grundbewegung „Bouncen“
Die Beine sind leicht gegrätscht und die Knie leicht
gebeugt. Die Musik wird mit einer Auf- und Abbewegung des Beckens aufgenommen (=„bouncen“) (1).
Grundbewegungen „Gehen mit wiegender Hüfte“
Die Hüfte zur Musik mit einem leichten „Doppelkick“
im Wechsel nach rechts und links wiegen. Diese Bewegung auch im Gehen ausführen. (2)
Parallel zur Wiegebewegung der
Hüfte auch die Schultern mitwiegen oder auch die Schultern
einzeln rechts, links im Wechsel
rückwärts rollen.
SCHWERPUNKT (25-35 Minuten)
Musikrhythmus aufnehmen
Die Musik jeweils mit einer Grundbewegung aufnehmen
und immer nur mit einer Variation verändern.
Die Musik sollte rhythmusbetont
sein (Soca, Zouk, Sukuss, Samba,
Samba-Raggae, Marengue,
Rumba) mit langsam ansteigendem Tempo
●
Die Variationsmuster ergänzen
die Grundbewegunggen
✃
Variationsmuster „Bouncen“
Die Auf- und Abbewegung des Beckens langsam intensivieren. D.h., mit dem rhythmischen Impuls in den
Körper fallen lassen.
Durch die Kreisaufstellung sind
die TN miteinander im Blickkontakt. Auch wird hierdurch das
Gemeinschaftserlebnis verstärkt.
Beim „Bouncen“ die Bein- und
Pomuskulatur entspannen, den
Bauch „hängenlassen“,
Schultermuskulatur entspannen
sowie Nacken- und Kiefernmuskeln lockerlassen.
●
●
= Absichten/Gedanken
= Hinweis
●
●
12/99
Wir im Sport 12/99 37
Ohne Namen-2
37
29.01.2001, 12:06 Uhr
Absichten/Gedanken
– Abwechselnd rechten und linken Fußballen in den
Boden stampfen. (3)
– Eine wellenförmige Bewegung des Rumpfes vom
Becken aufwärts ausführen. (4)
– Mit dem rhythmischen Impuls die Beine abwechselnd
zum Körper ziehen. (5)
●
Die Variationen und Bewegungsveränderungen sollten unbedingt
elementar und einfach gestaltet
werden!
D.h. die einzelnen Bewegungen
immer langsam entwickeln und
verändern.
Eine weitere Ergänzung der
Varianten kann durch zusätzliche
parallele Armbewegungen
(Schwingen oder Kreisen) der
durch Hinzunahme von Raumbewegungen (vor und zurück,
kleine Kreise beschreiben,
Drehungen) erfolgen.
Variationsmuster „Tap“
Rechter bzw. linker Fuß tippt (= tap) im Wechsel nach
vorne auf. (6)
– Den jeweiligen Fuß mit dem ganzen Gewicht aufsetzen,
dabei das Becken tief nach vorne schieben. (7)
– Den Fuß weiter nach vorne „tappen“, den Körper aus
der Senkrechten nach vorne fallen lassen und über dem
Fuß wieder auffangen. (8)
– Den „Tap“ zur Seite im ChaCha-Rhythmus ausführen
und zu Chassees (= Nachstellschritten) steigern. (9)
●
Variationsmuster „Gehen“
Am Platz gehen: mit ganzem Fuß, leicht gebeugten Knien
und wiegender Hüfte
– Gehen mit einem Fuß vom Platz (rechter, linker Fuß im
Wechsel: rechts-Platz-ran / links-Platz-ran) (10)
– Gehen mit einem Fuß vom Platz mit Gewichtsverlagerung auf den auswärts gesetzten Fuß. (11)
– Gehen mit einem Fuß vom Platz dabei lösen sich die
Füße vom Boden (= Sprungschritte). (12)
– Mit einem Fuß vor und zurück gehen, Hüfte und
Schultern dabei ein- und ausdrehen. (13)
SCHWERPUNKTABSCHLUSS (10 Minuten)
Cool down
Zurückführen der Bewegungen in die Grundbewegungen:
leichtes „Bouncen“, „Hüfte wiegen“ und „Gehen“ mit
Schulterisolation durch Schulterkreisen.
●
AUSKLANG (5 Minuten)
Atementspannung „Durch die Arme atmen“
Im Stehen beim Einatmen den rechten Arm am Körper
entlang hoch führen und mit der Handfläche nach oben
„an die Decke strecken“. Beim kräftigen Ausatmen durch
den Mund den Arm locker fallen lassen. Danach die
Übung mit dem linken Arm ausführen.
●
Zur Auflockerung zwischendurch
können sich die TN sich zur
Kreismitte und wieder zurück
bewegen, paarweise Rücken an
Rücken die Bewegungen ausführen oder sich mit einem vorsichtigen „Hüftkick“ berühren.
●
Pulsfrequenz senken /
Regeneration
Bewegungen bewusst locker
ausführen.
●
Durch die Entspannung sollen
die stimmungsaufhellenden
Effekte des Trainings unterstützt
werden.
Das Einatmen erfolgt durch die
Nase und das Ausatmen durch
den leicht geöffneten Mund.
Anmerkung: Sunshine Aerobix® ist ein Angebot des Rheinischen und Westfälischen Turnerbundes.
✃
Autor:
Lothar
Zimmermann
Veränderungen/Ergänzungen
sind durch Wechseln der Raumrichtung (seit, vor, rück) und
Hinzunahme von Armbewegungen (Arme öffnen und wieder
schließen, heben, boxen, schieben, winken, werfen, ziehen
usw.) möglich.
Die Füße nicht abrollen sondern
mit der ganzen Sohle aufsetzen.
Ohne Namen-2
38
29.01.2001, 12:06 Uhr

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