TREINAMENTO DE HIPERTROFIA

JAN/2013
JORNAL CIENTÍFICO
TREINAMENTO
DE HIPERTROFIA
BAIXA E ALTA INTENSIDADE:
implicações para o treinamento de hipertrofia
Jornal Científico
Baixa intensidade aliado a movimentos rápidos:
implicações para o treinamento de hipertrofia
Prof. Ms. Tiago Carvalho
Coordenador Científico – CEPEN
NeoNutri Suplementos Nutricionais
[email protected]
O
treinamento de força, popularmente conhecido como “Musculação” é uma modalidade de exercício em que envolve
o trabalho com pesos livres e máquinas. Este tipo de treinamento tem como característica principal induzir ganhos
de força e hipertrofia muscular (OGASAWARA et al., 2012; SOONESTE et al., 2013). Diversos autores têm sugerido
cargas de treinamento que variam de 60-70% de 1RM (uma repetição máxima) com moderada execução para o
desenvolvimento da força e hipertrofia muscular (ATHA, 1981; KRAEMER et al., 2002; MCDONAGH; DAVIES, 1984; RATAMESS et al., 2009).
A maximização nos ganhos de força e hipertrofia está diretamente relacionada com a manipulação das variáveis envolvida em um programa de treinamento. Estas são denominadas de “variáveis agudas”, compreendendo-se em frequência,
número de repetições, séries, número e ordem dos exercícios, tempo de recuperação entre as séries, amplitude articular,
velocidade da ação muscular e volume/intensidade (CHAPMAN et al., 2011; MACHADO et al., 2011; SPIERING et al., 2008;
TAN, 1999).
De fato, apesar de ser aceito que altas intensidades (carga) de treinamento sejam necessárias para os ganhos de hipertrofia muscular, ainda não está claro se baixas intensidades podem ser tão efetivas quanto estas. Um estudo realizado por
Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) tiveram como objetivo determinar se duas intensidades de cargas de treinamento 35 e
70% de 1RM equiparados pelo volume diferia em termos cinemáticos e cinéticos. Para a realização do protocolo de treinamento foram recrutados 12 (doze) homens treinados, as quais realizaram dois modelos experimentais: 1) carga alta com
velocidade de execução lenta (CAVL): 3 x 12 repetições a 70% de 1RM (volume total da carga= 2,520 kg); e 2) carga baixa
com velocidade de execução rápida (CBVR): 6 x 12 repetições a 35% 1RM (volume total da carga= 2,520 kg). O intervalo
de recuperação para ambos as condições experimentais foram de 90s. As variáveis avaliadas foram: tempo sobre tensão;
força média; força pico; potência média; potência pico; trabalho (w) e impulso total. Estes testes foram calculados e comparados entre as cargas para as fases concêntricas e excêntricas. Os autores concluíram que os resultados encontrados
para a condição CBVR podem oferecer um estímulo de treinamento igual se não superiores aos proporcionados pelo CAVL.
Em resumo, este estudo realizado por Mohamad; Cronin e Nozaka (2012) mostra que é possível obter estímulos ótimos para
os ganhos de hipertrofia muscular treinando com carga baixa aliada a uma execução rápida, no entanto, ainda permanece
desconhecida a intensidade ideal para os ganhos de força e hipertrofia muscular.
Referências Bibliográficas
ATHA, J. Strengthening muscle. Exercise Sports Science Review, v. 9, p. 1-74, 1981.
CHAPMAN, Dale W. et al. Effect of slow-velocity lengthening contractions on muscle damage induced by fast-velocity lengthening contractions. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 25, n. 1, p. 211-219, 2011.
KRAEMER, WJ. et al., Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 364-380, 2002.
MACHADO, Marco. Et al. Effect of varying rest intervals between sets of assistance exercises on creatine kinase and lactate desidrogenase responses. The Journal of Strength
and Conditioning Research, v. 25, n. 5, p. 1339-1245, 2011.
MOHAMAD, N. I; CRONIN, J.B; NOZAKA, K. K. Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: implications for hypertrophy training. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 26, n. 1, p. 269-275, 2012.
MCDONAGH, M. J. N; DAVIES, C. T. M. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high load. European Journal Applied Physiology, v. 52, p. 139-155,
1984.
OGASAWARA, R. et al. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. European Journal Applied Physiology, 2012.
RATAMESS, N. A. et al. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, p. 687-708, 2009.
SOONESTE, H. et al. Effects of training volume on strength and hypertrophy in Young men. The Journal of Strength and Conditioning Research, v. 27, n. 1, p. 8-13, 2013.
SPIERING, B. A, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Medicine, v.38, n.7, p.527-540. 2008.
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Treinamento de Alta Intensidade para Hipertrofia
O
Fisiculturismo é um esporte em que o desempenho em competições depende exclusivamente da aparência estética
que se baseia na massa muscular, simetria e definição muscular (HACKETT; JOHNSON; CHOW, 2012). Atletas profissionais como é o caso de Fernando Noronha (Atleta NeoNutri), mais conhecido como Maradona, se dedicam anos de
treinamento objetivando construir músculos grandes e definidos. Durante o período preparatório (pre-competetion)
que antecedem as competições o principal objetivo é a redução da gordura corporal para melhorar a definição muscular
(HICKSON et al., 1990). Este pode ser obtido por um balanço calórico negativo por meio de restrição no consumo de energia
e aumento no gasto energético (MAESTU et al., 2010).
Segundo as recomendações do American College of Sports Medicine (2009) para indivíduos avançados em programas de
treinamento de força, sugere-se para os ganhos de hipertrofia muscular a realização de múltiplas séries (3-6), cargas de
moderado-pesada, repetições que variam entre 6-12 e com intervalos de recuperação de 60-180s. A organização destas
variáveis agudas ao longo de uma periodização é primordial, uma vez que, a execução por um longo período de treinamento
com altas cargas pode desencadear a síndrome do overtraning (PETERSON et al., 2010).
Logo abaixo, apresentaremos um pouco da rotina de treinamento de Maradona, que está se preparando para o Arnold
Classic Brasil 2013, evento que acontecerá entre os dias 26 a 28 de abril na cidade do Rio de Janeiro - RJ. O macrociclo
de treino foi organizado por um período de seis meses, conforme tabela 1. Este modelo de periodização é caracterizado na
literatura como “Nonlinear Periodization” que tem como característica principal a variação de volume/intensidade em curtos
períodos de tempo. Esta metodologia foi proposta inicialmente por Poliquin na década 80.
Na tabela 2 é apresentado um microciclo (Fase Específica) que tem como objetivo potencializar o aumento de hormônios
anabólicos (testosterona e GH) (KRAEMER et al., 1990) e a síntese de proteínas (WILKINSON et al., 2007). Segundo Kraemer
et al., (1990) o treinamento de força é conhecido por ser um potente estímulo para o aumento de hormônios anabólicos
circulantes. Tal fato sugere que a hipertrofia muscular pode ser considerada, ao menos em partes, um reflexo agudo da
resposta hormonal que aumentaria a ligação hormônio/receptor promovendo assim tal resposta fenotípica.
Nesta fase são trabalhados vários métodos de treinamento: bi-set, drop-set, múltiplas séries, isometria e repetições máximas. Diversos estudos tem mostrado que a variação da carga (estímulo mecânico) pode proporcionar diferentes respostas
metabólicas e fisiológicas (MAZZETTI et al., 2007; THORNTON; POTTEIGER, 2002). Em adição, para elevar ao máximo os
resultados desta fase de treinamento são utilizados suplementos nutricionais NeoNutri à base de proteína (Whey Protein,
glutamina e BCAA) (STARK et al., 2012), vitaminas (ZMA e picolinato de cromo) e energéticos (Waxy Maise).
Regenerativo
Nov/2012
Força
Nov/2012
Transição
Hipertrofia
Dez/2012
Jan/2013
Fase Básica
Definição Muscular
Fev/2013
Mar/2013
Abr/2013
Fase Específica
Macrociclo 1
Tabela 1: Macrociclo de Treino
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Fase Específica
Costas (segunda)
Ombro (terça)
1. Bi-set
1. Bi-set
Barra fixa frontal
4 x máximo
Remada alta
4 x 10 rpt
Remada baixa
x 10
Encolhimento ombro barra
4 x 12 (pico contração 2 segundos)
2. Remada curvada fechada
4 x 8+8 (drop set)
2. Encolhimento ombro com halteres
3 x 8+8+8 (drop set)
3. Pulley frontal aberto
4 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)
3. Bi-set
4. Remada unilateral cross
3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)
Abdução
4 x 10 rpt
5. Terra completo
4 x 10 completo + 10 curto (meio para cima)
Desenvolvimento Halter
x 10 rpt
2. Abdução ombro unilateral Cross
3 x 8+8 (drop set)
3. Desenvolvimento post. Smith
4 x10 a 08 rpt (ritmo 1:2)
4. Posterior do Ombro
4x. 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)
6. Supino inclinado
5x 8 rpt
Perna (quarta)
Braço (quinta)
1. Bi-set
1. Tríceps puxador
4x. 8+8 rpt. (drop set)
Mesa flexora
4 x 10 rpt
2. Tríceps testa
4 x 10 a 08 (ritmo 1:2)
Stiff. Halter
x 10 rpt
3. Bi-set
2. Banco unilateral em pe
3 x 8+8 (drop set)
Tríceps frances
3 x 10 rpt
3. Stiff
Tríceps Banco
x máximo
3 x 10 a 8 rpt (ritmo 1:2)
1. Bi-set
Banco extensora
4 x 10 rpt
Hack pés juntos
x 10 rpt
2. Leg 45 pés afastados
4 x 8+8 (drop set)
3. Agachamento
3 x 10 a 08 rpt
4. Panturrilha sentada
4 x 15+15. (drop set)
5. Panturrilha em pe Smith
4 x10 (isom. 3”) + 10 rpt (ritmo 1:2)
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Bíceps (sexta)
Peito (sábado)
1. Rosca direta cabo
4 x 8+8 rpt. (drop set)
1. Bi-set
2. Rosca direta aberta
4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)
Cross over
4 x 10 rpt
3. Bi-set
Paralela
x 10 rpt
Rosca Scott
3 x 10 rpt
2. Supino 45 halteres
4 x 8+8 (drop set)
Rosca Martelo halter
x 10 rpt
3.Supino Reto Smith
4 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)
4. Crucifixo reto
3 x 10 a 08 rpt (ritmo 1:2)
5. Abdução de ombro
5 x 8 rpt
Tabela 2: Fase Específica/Microciclo/Hipertrofia
Referências Bibliográficas
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine Science and Sports Exercise, v. 41, n. 3, p. 687-708, 2009.
HACKETT, D. A; JOHNSON, N. A; CHOW, C. M. Training practices and ergogênico aids used by male bodybuilders. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012.
HICKSON, J.F. et al. Nutrition and the precontest preparations of male bodybuilder. Journal of the American Dietetic Association, v. 90, n. 2, n. 264-267, 1990.
KRAEMER, W. J. et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal Applied Physiology, v. 69, n. 4, p. 1442-1450, 1990.
MAESTU, Jarek. et al. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. Journal of Strength and
Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1074-1081, 2010.
MAZZETTI, S. et al. Effect of explosive versus slow contractions and exercise intensity on energy expenditure. Medicine Science and Sports Exercise, v. 39, p. 1291-1301, 2007.
PETERSON, M. D. et al. Undulation training for development of hierarchical fitness and improved firefighter job performance. Journal of Strength and Conditioning Research,
v. 22, n. 5, p. 1683-1695, 2010.
POLIQUIN, C. Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. National Strength and Conditioning Association, v. 10, p. 34-39, 1988.
STARK, M. et al. Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. Journal of the International Society of Sports
Nutrition, v. 9, n. 1, 2012.
THORNTON, M. K; POTTEIGER, J. A. Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC. Medicine Science and Sports Exercise, v. 34, p. 715722, 2002.
WILKINSON, S. B. et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle proteins accretion after resistance exercise than does consumption of and isoenergetic soy-protein beverage. American Journal Clinical Nutrition, v. 85, p. 1031-1040, 2007.
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