Die BRIGITTE-Frühlingsdiät 2005

Die BRIGITTE-Frühlingsdiät 2005
30 leichte Hauptgerichte und Snacks gesund, lecker und superschnell gemacht
Snacks
Blitzrezepte
Schneiden Sie Ihre Rezeptkarten einfach entlang der Linie aus.
Mehr Diätrezepte im Internet unter
http://www.brigitte.de/diaet
80 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett, z. B. von Exquisa), 1 TL Pinienkerne, 3 Chicoréeblätter, 1 TL Ahornsirup, weißer Pfeffer
ca. 105
1g
Fett
Melone mit Frischkäse (1 Portion)
Kcal
Frischkäse und grob gehackte Pinienkerne auf die Chicoréeblätter verteilen, mit Sirup beträufeln und mit Pfeffer bestreuen.
Gewürzdrink
(1 Portion)
ca. 75
4g
Fett
3g
⁄ l Gemüsesaft, 1 TL kalt gepresstes Olivenöl, 1 TL Schnittlauchröllchen (frisch oder TK), einige Spritzer Worcestersoße, Muskat,
Cayennepfeffer
1
4
Saft, Öl und Kräuter verrühren und mit Gewürzen abschmecken.
Heiße Tasse
(1 Portion)
ca. 80
4g
Fett
ca. 120
Kcal
Frischkäse-Schiffchen (1 Portion)
Seite 6
Kcal
17:01 Uhr
Fett
03.02.2005
Kcal
1407_Diaet-Karten_BWL
Garnelen-Happen (1 Portion)
ca. 95
3g
Kresse-Ei (1 Portion)
ca. 65
3g
Fett
Gemüsesaft erhitzen und mit Quark, Öl und Lauchzwiebelröllchen
verrühren.
Kcal
Frischkäse mit Melonenbällchen oder kleinen Melonenwürfeln und
Minzeblättchen anrichten.
Fett
200 ml Gemüsesaft, 2 TL Cremequark (0,2 % Fett), 1 TL kaltgepresstes Olivenöl, 1 Lauchzwiebel
Kcal
100 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett, z. B. von Exquisa), 100 g Netzoder Cantaloup-Melone, einige Minzeblättchen
ca. 105
4g
2 runde Party-Pumpernickel (z. B. von Mestemacher), 30 g Brie-Käse
(12 % Fett; z. B. von Géramont), 25 g Obst der Saison (z. B. eine Erdbeere)
Kaviar-Ei (1 Portion)
ca. 65
4g
Fett
Eihälfte mit Tomatensalsa und Kresse auf einem Löffel anrichten und
mit einigen Tropfen Tabasco würzen.
Käse-Happen (1 Portion)
⁄ hart gekochtes Ei (Größe M), 1 EL Tomatensalsa oder -ketchup,
etwas Kresse, eventuell Tabasco
Kcal
Brot mit Aufstrich bestreichen und mit Garnelen und Rauke belegen.
Fett
1
2
Kcal
2 runde Party-Pumpernickel (z. B. von Mestemacher), 1 TL „Brunch“
natur, 6 Party-Garnelen (30 g), einige Raukeblätter
⁄ hart gekochtes Ei (Größe M), 1 EL Forellen-Kaviar oder Kaviarersatz (Dorsch), 1 Dillzweig
1
2
Eihälfte mit Kaviar und Dill auf einem Löffel anrichten.
Karamell-Dessert mit Obst (1 Portion)
ca. 170
2g
Fett
1g
Kcal
ca. 85
Fett
Heidelbeer-Smoothie (1 Portion)
Kcal
Pumpernickel mit Käsescheiben und Obst belegen.
Himbeer-Smoothie (1 Portion)
ca. 135
1g
Vanillepudding mit Obst (1 Portion)
ca. 145
0g
Fett
Gut gekühltes Karamell-Dessert und Obstsalat zusammen anrichten.
Kcal
Klein geschnittene Banane, Heidelbeeren, Fruchtzucker, Vanillearoma
und Joghurt im Mixer oder dem Stabmixer pürieren, sofort servieren.
Fett
1 Becher „Soja-Dessert Caramell“ (125 g; von Alpro), 75 g Obstsalat
aus Früchten der Saison und Orangensaft
Kcal
1 kleine Banane, 100 g TK-Heidelbeeren, 1–2 TL Fruchtzucker, Vanillearoma, 2–3 EL Joghurt (0,1 % Fett)
Farfalle mit Bohnen (1 Portion)
ca. 425
13 g
Gnocchi mit Zucchini (1 Portion)
ca. 445
15 g
Fett
Gut gekühlten Pudding und Obstsalat zusammen anrichten.
Kcal
Klein geschnittene Birne, Himbeeren, Fruchtzucker und Joghurt im
Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren und sofort servieren.
Fett
1 Becher „Optiwell-Pudding Vanille“ (150 g, 0,1 % Fett; von Campina),
75–100 g Obstsalat aus Früchten der Saison und Orangensaft
Kcal
1 kleine reife Birne, 100 g TK-Himbeeren, 1–2 TL Fruchtzucker, 2–3
EL Joghurt (0,1 % Fett)
60 g Farfalle-Hartweizennudeln, Salz, 2 Champignons (50 g), 50 g
Radicchio, 2 TL Olivenöl, 1⁄2 Tetrapak weiße Bohnen (115 g; z. B. von
Bonduelle), 1 kleiner Rosmarinzweig oder 1⁄4 TL getrockneter Rosmarin, Kräutersalz, schwarzer Pfeffer, 2 EL geriebener Parmesankäse
150 g Gnocchi aus dem Kühlregal (z. B. von Steinhaus), Salz, 1 Zwiebel, 1⁄2 TL Kräuter der Provence, 2 TL Olivenöl, 200 ml Gemüse- oder
Tomatensaft, 120 g Zucchini, 30 g grüne Oliven ohne Stein, 1 EL
geriebener Parmesankäse, Basilikumblättchen
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Inzwischen Pilze
grob hacken. Mit Radicchiostreifen etwa 2 Minuten unter Rühren in
Olivenöl und 1–2 EL heißem Wasser andünsten. Herausnehmen. Bohnen, Rosmarin und 1⁄2 Tasse Nudelwasser in die Pfanne geben und 2–3
Minuten einkochen. Pilze, Radicchio und abgegossene Nudeln dazugeben, mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken und mit Käse bestreuen.
Gnocchi nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Inzwischen
Zwiebel würfeln und mit Kräutermischung, Olivenöl und Gemüsesaft in
einem kleinen Topf zugedeckt 6–8 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.
Zucchinistifte und halbierte Oliven in die Tomatensoße geben und
zugedeckt 4 Minuten garen. Gnocchi abgießen, mit Zucchini und Soße
anrichten und mit Käse und Basilikum bestreuen.
TIPP: Den Rest der Bohnen-Packung können Sie für das Rezept
„Heilbutt auf Bohnen“ verwenden.
TIPP: Restliche Gnocchi in einem Tupper- oder anderen Kunststoff-
behälter aufbewahren. Hält sich im Kühlschrank drei bis vier Tage.
ca. 360
12 g
Arabisches Möhren-Couscous (1 Portion)
ca. 435
14 g
Fett
Kartoffel-Bruschetta (1 Portion)
Seite 8
Kcal
17:01 Uhr
Fett
03.02.2005
Kcal
1407_Diaet-Karten_BWL
20 g getrocknete Tomaten, 1⁄2 Porreestange, 1⁄4 TL Kümmelsaat, 100 ml
Gemüsebrühe, 1 TL süßer Senf, 1–2 TL Balsamessig, 1 vorgekochte
Backkartoffel (200 g; Kühlregal), 1 TL Rapsöl, Salz, grober Pfeffer,
80–100 g Limburger- oder Romadur-Weichkäse (20 % Fett i. Tr.)
150 g Möhren, 1⁄2 Porreestange, 2 TL Olivenöl, 1 EL Honig, Salz, Pfeffer, 1⁄2 TL arabische oder Couscous-Gewürzmischung, 75 ml Gemüsebrühe, 50 g Instant-Couscous, gemahlener Zimt, 1⁄2 Saftorange, 30 g
Schafkäse (9,5 % Fett), 1 TL Pinienkerne, 1 EL gehackte Petersilie
Tomatenstreifen, Porreeringe und Kümmel in heißer Brühe 2 Minuten
kochen. Senf und Essig unterrühren, warm halten. Kartoffel pellen und
längs in 5 Scheiben schneiden, die 2 äußeren würfeln und zum Porree
geben. Eine heiße Pfanne mit Öl einpinseln, die Kartoffelscheiben von
jeder Seite 2–3 Minuten braten. Salzen und pfeffern. Käse würfeln, unter den heißen Porree mischen und auf den Kartoffelscheiben anrichten.
Möhren und Porree in lange Stücke schneiden. Möhren in Olivenöl andünsten. Honig zugeben und die Möhren darin schwenken. Salzen und
pfeffern. Porree, Gewürzmischung und Brühe zugeben und zugedeckt
5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Inzwischen Couscous mit etwa 65
ml heißem Salzwasser nach Packungsanweisung, aber ohne Fett zubereiten und mit Zimt und Orangensaft vermischen. Zerbröckelten Schafkäse, Pinienkerne und Petersilie mischen und über das Gemüse streuen.
TIPP: Falls Sie Backkartoffeln nur im Zweierpack bekommen: Nehmen
Sie die zweite Kartoffel für den „Pannfisch mit Salat“.
100 ml Milch (1,5 % Fett), 1 TL flüssiger Honig, 1 Prise Salz, 1⁄2 TL
gemahlener Zimt, 4 EL Weizenmehl (Type 1050), 1⁄2 Mango (125 g),
60 g körniger Frischkäse (0,8 % Fett), 1 EL Orangenmarmelade,
1
⁄2 TL rosa Pfefferbeeren, 1 Ei (Gewichtsklasse M), 1⁄2 TL Rapsöl
Milch, Honig, Salz, Zimt und Mehl verrühren. Mangofleisch klein
schneiden und die Hälfte mit Frischkäse, Marmelade und Pfefferbeeren
mischen. Ei verquirlen und unter den Teig rühren. Eine beschichtete
Pfanne erhitzen, mit Öl einpinseln. Teig gleichmäßig darin verteilen und
bei mittlerer Hitze backen, bis die Oberfläche gestockt ist. Wenden und
fertig backen. Mit Mango-Frischkäse und restlicher Mango anrichten.
TIPP: Achten Sie beim Eierkauf auf die Gewichtsklasse: Bei M (53–63
Gramm) sparen Sie etwa 20 Prozent an Kalorien und Fett gegenüber L.
ca. 345
13 g
Fett
Fenchel in Estragonsoße (1 Portion)
Kcal
11 g
Fett
ca. 460
Kcal
Eierkuchen mit Mango (1 Portion)
TIPP: Pinienkerne vorher in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
1 Fenchelknolle (200 g), 35 g Kritharaki-Reisnudeln (türkischer
Lebensmittelhandel oder Supermarkt), Salz, 100 g TK-Erbsen, 2 TL
Olivenöl, 1⁄8 l Gemüsebrühe, 1 TL Apfeldicksaft, 1 TL Senf, 1⁄2 Bund
Estragon, weißer Pfeffer, 1–2 TL weißer Balsamessig, 1⁄2 EL gehackte
Pistazienkerne
Fenchel in Viertel schneiden und mit Reisnudeln 6–8 Minuten in Salzwasser garen. Inzwischen Erbsen in einem kleinen Topf in Olivenöl
kurz andünsten. Brühe, Apfeldicksaft, Senf und fein geschnittenen
Estragon zugeben und alles zugedeckt 8–10 Minuten dünsten. Erbsen
in Brühe pürieren und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Mit
Fenchel und Reisnudeln anrichten und mit Pistazien bestreuen.
TIPP: Statt Estragon Kerbel verwenden.
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Inzwischen Zuckerschoten abspülen. Pilze putzen, die Stiele abdrehen und die Kappen
klein schneiden. Hackfleisch in Rapsöl krümelig braun braten. Misosuppe, Pilze und Sojasoße zufügen und zugedeckt 4 Minuten bei kleiner
Hitze kochen. Zuckerschoten und Sesamöl zugeben und weitere 3 Minuten ziehen lassen. Suppe mit Balsamessig abschmecken. Vorbereitete
Nudeln zugeben und Suppe mit Lauchzwiebelringen bestreuen.
TIPPS: Zweite Portion einfrieren. • Die Stiele der Shiitake-Pilze werden
ca. 340
16 g
Fett
Schinken-Paprika-Topf (1 Portion)
Kcal
beim Kochen zäh, deshalb wegwerfen oder für Soßenfond verwenden.
1 rote Paprikaschote, 100 ml klare Hühnerbouillon, 1 EL Orangenmarmelade oder 1 TL Honig, 2 TL Olivenöl, 1 TL getrockneter Oregano, 100 g TK-grüne Bohnen, 50 g Bärlauch-Braten (z. B. von Steinhaus) oder Farmerschinken (von Herta), 1 EL Ajvar (Paprikapaste),
Salz, schwarzer Pfeffer, 1–2 TL weißer Balsamessig
13 g
Fett
Kcal
ca. 415
2 EL Sojasoße, 1⁄2 TL Kurkuma, 1⁄2 TL gemahlener Ingwer, 1 TL Sambal
oelek, 1 rote Zwiebel, 2 TL Rapsöl, 100 g TK-grüne Bohnen, 5 EL
Gemüsebrühe, 125 g vorgegarter Reis (z. B. von Uncle Ben’s oder
Oryza), Salz, 60 g gekochte Party-Garnelen, 1 dicke Scheibe Kochschinken (etwa 60 g)
Sojasoße, Kurkuma, Ingwer und Sambal oelek verrühren. Zwiebel grob
hacken. Einen Wok erhitzen. Öl, Bohnen und Zwiebelwürfel im Wok
unter Rühren etwa 3 Minuten andünsten. Brühe, Gewürzsoße und
Reis zugeben und weitere 3–5 Minuten unter Rühren braten. Etwas
salzen. Garnelen und Schinkenstreifen zugeben und kurz erwärmen.
TIPP: Einen Wok anzuschaffen lohnt immer. Es ist ideal, um Gemüse
knackig zu garen. Von Pyrex Cookware gibt es einen beschichteten
Edelstahl-Wok für 1 bis 2 Portionen, Ø 24 cm, ca. 37 Euro.
Zitronen-Hähnchen (1 Portion)
ca. 445
12 g
Fett
50 g chinesische Eiernudeln, Salz, 100 g Zuckerschoten oder TKErbsen, 100 g Shiitake-Pilze, 200 g Beefsteakhack, 2 TL Rapsöl, 1⁄2 l
Instant-Misosuppe (z. B. von Arche), 2 EL Sojasoße, 1 TL geröstetes
Sesamöl, 1–2 EL Balsamessig, 2 Lauchzwiebeln
Nasi Goreng (1 Portion)
Kcal
12 g
Fett
ca. 265
Kcal
pro Portion
Misosuppe mit Nudeln (2 Portionen)
150 g Hähnchenbrustfilet, Salz, Pfeffer, Kumin, 2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 TL Olivenöl, 1⁄2 Zitrone, 100 ml klare Hühnerbouillon,
1 große Tomate, 5 geschälte Mandelkerne, 3–4 Petersilienstängel
Paprika entkernen und achteln. Brühe, Orangenmarmelade, Öl und
Oregano aufkochen. Paprika und Bohnen zugeben und zugedeckt 5–8
Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Schinkenscheiben aufrollen. Ajvar
unter das Gemüse mischen und mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
Zusammen mit den Schinkenröllchen anrichten.
Hähnchenbrust längs halbieren und mit Salz, Pfeffer und Kumin einreiben. Zwiebeln vierteln. Knoblauch grob hacken. Das Fleisch in Öl
von beiden Seiten in einer kleinen Pfanne anbraten. Zwiebeln, Knoblauch, 1 Zitronenscheibe, 2 EL Zitronensaft und Hühnerbrühe zugeben und zugedeckt 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Tomatenhälften und grob gehackte Mandeln zugeben und weitere 2–3 Minuten
garen. Mit gehackter Petersilie bestreuen und anrichten.
DAZU: 20 g fettreduzierte Kartoffelchips (z. B. „Crunchips“von Lorenz).
DAZU: 100 g vorgegarter oder anderer Reis.
ca. 380
15 g
Gegrillte Pute mit Asia-Salat (1 Portion)
ca. 425
9g
Fett
Steakburger mit Limetten-Aioli (1 Portion)
Seite 10
Kcal
17:01 Uhr
Fett
03.02.2005
Kcal
1407_Diaet-Karten_BWL
TIPP: Preiswerter wird es mit Hüftsteak vom Rind.
DAZU: 1 Scheibe Vollkorntoast.
Curry-Thymian-Fisch (1 Portion)
ca. 440
16 g
100 g Pangasiusfilet (vietnamesischer Wels), Salz, 1⁄2 Limette, 60 ml
Apfelsaft, 3 TL Sojasoße, 2 EL Mango-Chutney, 3 Thymianstängel,
1 TL Currypulver, 1 Paprikaschote, 1 EL Frischkäse (16 % Fett;
z. B. Philadelphia balance), Cayennepfeffer, 1 Lauchzwiebel
Fisch salzen und mit Limettensaft beträufeln. Apfelsaft, Sojasoße, Mango-Chutney, Thymianblättchen und Curry verrühren. Gewürzsoße in
eine heiße beschichtete Pfanne geben. Fisch mit Limettensaft und Paprikastücken dazugeben und zugedeckt 4 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Fisch herausnehmen. Soße mit Frischkäse verrühren, salzen und
pfeffern. Zum Fisch anrichten und mit Lauchzwiebelringen bestreuen.
DAZU: 100 g vorgegarter Reis.
TIPP: Statt Wels geht auch Heilbutt- oder Lengfischfilet ohne Haut.
Lachs-Spargel-Platte (1 Portion)
ca. 420
12 g
Fett
Kontaktgrill (z. B. George-Foreman-Grill) anheizen. Gurkenscheiben
salzen und 5 Minuten stehen lassen. Öl, Essig, Joghurt, Chilisoße und
Salz verrühren. Gurken abspülen, trocken tupfen. Mit Mangostücken,
dünnen Zwiebelringen und 2 EL Joghurtsoße vermischen. Putensteak
im Kontaktgrill oder einer leicht gefetteten Grillpfanne von jeder Seite 2
Minuten braten. Herausnehmen, salzen und mit grob zerstoßenem Pfeffer bestreuen. Mit Salat, Chicorée und restlicher Joghurtsoße anrichten.
Kcal
Filet in fingerdicke Scheiben schneiden. Salatcreme, Quark, zerdrückten
Knoblauch, Limettenschale und -saft verrühren. Gurke und Radieschen in feine Stifte schneiden und mit Kräutersalz abschmecken. Etwas
Aioli und Gurkensalat auf beide Brötchenhälften geben. Filets in
Olivenöl von beiden Seiten 60–80 Sekunden braten. Herausnehmen
und auf die Brötchen legen. Mit Bratensud beträufeln, mit Steakpfeffer
bestreuen und restliche Aioli darauf geben.
Fett
1 Mini-Salatgurke, Salz, 1 TL geröstetes Sesamöl oder Rapsöl, 1 TL
Apfelessig, 100 g Joghurt (0,1 % Fett), 2 EL süße Chilisoße, 1⁄2 Mango
(125 g), 1 rote Zwiebel, 150 g Putensteak, Fett für den Grill, bunter
Pfeffer, 2–3 Chicoréeblätter
Kcal
120 g Rinderfilet (aus der Filetspitze geschnitten), 2 EL Salatcreme
(15 % Fett), 1 EL Magerquark, 1–2 Knoblauchzehen, 1⁄2 Limette,
1 Mini-Salatgurke, 4–5 Radieschen, Kräutersalz, 1 Roggenbrötchen,
1 TL Olivenöl, Steakpfeffer
1 Lauchzwiebel, 100 g Cremequark (0,2 % Fett), 1 TL Senf, 1 TL Honig, 1 EL gehackter Dill (frisch oder TK), 1⁄4 TL gefriergetrockneter
grüner Pfeffer, Salz, etwas Limettensaft, 2 Kartoffeln (100 g), 300 g
grüner Spargel, 1 TL Kürbiskernöl, 100 g Räucherlachsfilet im Stück
Wasser im Dämpftopf aufkochen. Lauchzwiebel fein hacken. Die Hälfte mit Quark, Senf, Honig, Dill und Pfeffer verrühren. Mit Salz und
Limettensaft abschmecken. Kartoffeln schälen und halbieren. Spargelenden etwa 2–3 cm abschneiden. Kartoffeln im Dämpfeinsatz etwa
3 Minuten dämpfen. Spargel zugeben und weitere 5–7 Minuten dämpfen. Gemüse herausnehmen, mit Öl, restlicher Lauchzwiebel, etwas
Salz und 2 EL Kochwasser vermischen. Lachs in dicke Scheiben schneiden und mit dem Pfefferquark dazu anrichten.
Pannfisch mit Salat (1 Portion)
ca. 405
13 g
Fett
10 g
Kcal
ca. 395
Fett
Heilbutt auf Bohnen (1 Portion)
Kcal
Beide haben weniger Fett, nehmen Sie dann 150–180 Gramm davon.
Heilbutt längs teilen. Salzen, pfeffern und mit Schinkenstreifen umwickeln. Zuerst Öl, Fisch, Lauchzwiebeln und zerdrückten Knoblauch in
eine heiße beschichtete Pfanne geben. 1 Minute anbraten. Fisch wenden.
Wein, Bohnen, Tomaten und Kräutermischung zugeben und zugedeckt
4–5 Minuten garen. Gemüse salzen, pfeffern und zum Fisch anrichten.
Kartoffel pellen, in Stücke schneiden. Eine beschichtete Pfanne erhitzen,
mit Öl einfetten. Kartoffel mit Senfkörnern etwa 2–3 Minuten von jeder
Seite braten. Salzen und pfeffern. Weißwein, Brühe, Senf und Guarkernmehl verrühren. Soße und Lauchzwiebelringe zugeben und zugedeckt
einmal aufkochen. Forellenstückchen und Salatstreifen untermischen.
DAZU: 1 Scheibe Vollkorntoast.
TIPP: Rest der Bohnen-Packung für „Farfalle mit Bohnen“ verwenden.
TIPP: Falls Sie Backkartoffeln nur im Zweierpack bekommen: Nehmen
15 g
Pasta mit Chili-Garnelen (1 Portion)
ca. 415
11 g
Fett
ca. 375
Sie die zweite Kartoffel für die „Kartoffel-Bruschetta“.
Kcal
Lachs mit Brokkolipüree (1 Portion)
Fett
1 vorgekochte Backkartoffel (200 g; Kühlregal), 1⁄2 EL Olivenöl, 1 TL
Senfkörner, Salz, weißer Pfeffer, 75 ml alkoholfreier Weißwein oder
Sekt (z. B. von Vino Zero oder www.weinkoenig.de), 5–7 EL klare
Hühnerbouillon, 1 EL Senf, 1⁄2 TL Guarkernmehl (1 g), 1 Lauchzwiebel,
150 g Räucherforelle, 30–50 g Salatstreifen (z. B. Endivie)
Kcal
150 g Heilbuttfilet, Salz, schwarzer Pfeffer, 1 Scheibe Parmaschinken
(10 g), 1⁄2 EL Olivenöl, 2–3 Lauchzwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1⁄8 l alkoholfreier Wein oder Sekt (z. B. von Vino Zero oder www.weinkoenig.
de), 1⁄2 Tetrapak weiße Bohnen (115 g; z. B. von Bonduelle), 50 g Cocktailtomaten, 1⁄2 TL italienische Kräutermischung
1 Zwiebel, 200 g TK-Brokkoli, 1⁄4 l Gemüsebrühe, 3 EL Kartoffelpüreeflocken, 2 EL Meerrettich-Frischkäse (15 % Fett), gemahlener Ingwer, Muskatnuss, Salz, Cayennepfeffer, 1⁄2 TL Rapsöl, 120 g Lachsfilet
(frisch oder TK)
60 g Vollkorn-Spaghetti, Salz, 1 Hand voll Rauke, 2 Knoblauchzehen,
1–2 kleine getrocknete Chilischoten (Piri-Piri), 1⁄4 l klare Hühnerbouillon, 75 g TK-Eismeer-Garnelen (z. B. von Frosta), 2 TL Olivenöl,
3 Cocktailtomaten, Zitronenpfeffer
Zwiebel fein würfeln. Zwiebel, gefrorenen Brokkoli und heiße Brühe zugedeckt etwa 8 Minuten kochen. Kartoffelflocken und Frischkäse zugeben und mit dem Schneebesen gut verrühren. Püree mit Ingwer, Muskat,
Salz und Pfeffer abschmecken. Eine kleine heiße beschichtete Pfanne mit
Öl einpinseln und die Lachswürfel unter Rühren und Schwenken darin
2 Minuten braten. Pfeffern, salzen und mit dem Püree anrichten.
Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Rauke putzen und
grob hacken. Knoblauchscheiben, Chilischote und Brühe in einer kleinen Pfanne 3–4 Minuten offen einkochen. Garnelen zugeben und bei
mittlerer Hitze etwa 2 Minuten garen. Nudeln abgießen, 2 EL Nudelwasser auffangen und mit den Nudeln in die Pfanne geben. Öl, Rauke
und halbierte Tomaten untermischen, pfeffern und sofort anrichten.
TIPP: Statt fettreduzierten Meerrettich-Frischkäse 2 EL Frischkäse
(16 % Fett) und 1 TL Meerrettich aus dem Glas nehmen.
TIPP: Für kleine Portionen Nudeln oder Gnocchi kleine Töpfe ver-
wenden. Dann kocht das Wasser schneller.