recetas receitas ricette

Transcrição

5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD
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recetas
receitas
ricette
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Español . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.1
Português . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.33
Italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.65
∂ÏÏËÓÈÎ¿ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.97
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Español
ÍNDICE
Páginas
2 – 3:
Beneficios de la cocción al vapor
4 – 5:
Las 7 familias de alimentos
6 – 7:
Tabla de nutrientes
8 – 9:
Menús
10 – 11:
Consejos y técnicas
12 – 15:
Verduras
• Terrina a las tres verduras
• Coliflor a la crema de cebolleta
• Crema de calabacines con queso de cabra
16 – 19:
Carnes y aves
• Ternera a la italiana
• Pavo a la mostaza
• Filete mignon de cerdo a la pimienta
20 – 23:
Pescados
• Filetes de Besugo con hinojo
• Brochetas de mariscos
• Cigalas a la mantequilla de albahaca
24 – 27:
Postres
• Postre tibio de chocolate
• Peras con chocolate
• Flan
28 – 29:
Salsas
30 – 31:
Cuadro de los tiempos
de cocción
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¡Los beneficios
de la cocción al vapor!
a forma de cocinar y preparar las comidas tiene una gran importancia para
limitar el aporte energético, mantener una alimentación equilibrada,
apetitosa y gastronómica y conservar en los alimentos su contenido en
vitaminas y oligoelementos.
L
EQUILIBRIO ALIMENTARIO
El aparato de cocción al vapor VitaCuisine le permite preparar una
comida completa y sabrosa en una sola cocción. Gracias a estos cestas
de vapor individuales y al plato de cocción, las verduras, el arroz, los
pescados, las carnes, las frutas y los postres pueden cocinarse
simultáneamente.
VITAMINAS PRESERVADAS
Un sistema exclusivo de cocción rápida preserva mejor las vitaminas
respetando el gusto y el sabor de cada alimento.
MENOS GRASA
La cocción al vapor es ideal para los pescados, las aves y las carnes. El
plato de cocción preserva mejor los ácidos grasos esenciales tipo
Omega 3 que encontramos principalmente en los salmones, caballas,
sardinas...
MÁS FRUTAS Y VERDURAS
Fácil de utilizar y sin supervisión, el aparato de cocción al vapor le ayuda
a comer más frutas y verduras cada día.
Este libro le propone recetas sanas y sabrosas. Cada receta le indica los
aportes nutricionales y los beneficios de los alimentos.
¡Coma equilibrado
y estará en forma!
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…Coma menos grasa,
menos azúcar, menos salado,
pero más frutas,
hortalizas y pescados…
Grasas, Aceites y Azúcares
LIMITAR SU CONSUMO
Productos Lácteos
2-3 PORCIONES
Carnes, Aves, Pescados,
Huevos y Frutos secos
2-3 PORCIONES
Verduras varias
3-5 PORCIONES
Frutas
2-3 PORCIONES
Panes, Legumbres,
Cereales,
Arroz y Pastas
6-11
PORCIONES
La pirámide alimentícia
El equilibrio llevado a la práctica:
la historia de las familias de alimentos
ara simplificar el enfoque nutricional, es corriente clasificar los alimentos
en 7 grandes familias según sus principales componentes y sus riquezas
nutricionales particulares. Idealmente, cada familia alimentícia debería ser
consumida cotidianamente. Sin embargo, el organismo es capaz de adaptarse
y de superar una carencia momentánea, siempre que sea compensada en los
días siguientes.
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Las 7 familias de alimentos
El agua
El agua es la primera necesidad del organismo, incluso antes que los alimentos.
En efecto, es la única bebida indispensable. Las necesidades cotidianas,
estimadas en aproximadamente 2 litros y medio para un adulto, están cubiertas
a la mitad por los alimentos. Por lo tanto, es necesario beber al menos 1.5 litros
de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas al ritmo de uno
a dos vasos cada hora.
Los productos con cereales, con féculas y las
legumbres
Los productos con cereales (pan, pastas, sémola…), el arroz, los productos con
fécula (patata) y las legumbres (lentejas, judías blancas…) aseguran:
• la base energética de la alimentación gracias a su fuerte contenido en
glúcidos o azúcares complejos.
• una parte de las necesidades en proteínas.
Los productos con fécula, con cereales, el arroz o las legumbres deben
consumirse al menos una vez al día. En cuanto al pan, puede consumirse en cada
comida.
Las verduras y las frutas
Las verduras y las frutas son fuente de agua, de glúcidos, de fibras, de vitaminas
y de minerales. Pueden consumirse crudas o cocidas, casi a voluntad. De
cualidades nutricionales parecidas, las verduras y las frutas, eventualmente
pueden sustituirse unas a otras. Sin embargo, ninguna fruta o verdura cubre por
sí sola la totalidad de las necesidades en vitaminas y minerales: por lo tanto, es
en la variedad que se encuentra el equilibrio.
Los productos lácteos
De un valor nutricional notable, los productos lácteos aportan sobre todo:
• proteínas, cuyo valor biológico y digestibilidad son excelentes.
• calcio, indispensable al crecimiento…los productos lácteos son la fuente
principal. El calcio también está presente en menor cantidad en los
vegetales (verduras, fruto secos,…) y en algunas aguas minerales.
• vitaminas A, D y del grupo B.
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Las carnes, pescados y huevos
Son la principal fuente alimentaria de proteínas y de hierro (la mejor utilizada
por el organismo eliminate this bracket). Deben consumirse de una a dos veces
al día, variando las fuentes: pescados, aves, cerdo, huevos, carnes rojas.
Los cuerpos grasos
Se trata de los aceites, de la mantequilla y de las margarinas, que aseguran los
aportes en:
• ácidos grasos saturados (fuentes de energía)
• ácidos grasos insaturados y esenciales (constructores y reparadores de
las células, origen de síntesis hormonales...)
• vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Poco apreciada y frecuentemente sacrificada, esta familia es, sin embargo,
indispensable a un buen equilibrio alimentício, no obstante, con la condición de
ser consumida moderadamente y tomada en la forma de aceites vegetales,
grandes proveedores de ácidos grasos poliinsaturados.
Los productos dulces
Esta familia, representada por el azúcar y los productos dulces se distingue de las
precedentes, ya que no es indispensable a un buen equilibrio alimentario e
incluso en ocasiones desaconsejada en algunas patologías como la diabetes.
Caracterizada por su contenido en azúcares rápidamente asimilables, esta
familia, que reagrupa todos los alimentos "de placer", sólo estaría permitida
consumir con moderación.
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Tabla de nutrientes
Nutrientes
Alimentos
Energía (Kcal o kj)
Prótidos
Lípidos
Glúcidos
Calcio
Coliflor, pepino, espinacas, cereales,
frutas rojas, higo, cereales.
Col, soja, leche, clara de huevo,
almendra, crustáceos.
Hierro
Espinacas, lentejas, soja, algas, huevo, carne, crustáceos,
frutos secos, hierbas aromáticas, chocolate negro.
Magnesio
Maíz, puerro, patata, plátano, chocolate negro.
Yodo
Pescados, crustáceos, algas, mejillones.
Vitamina A
Nata, mantequilla, clara de huevo.
Fibras
Vitamina E
Brócoli, espinacas, judías verdes, col, pimiento,
cítricos, ensalada verde, kiwi, perejil.
Salmón, atún, sardina, clara de huevo,
leche, queso.
Soja, avellana, almendra, cereales, clara de huevo,
ácidos grasos insaturados.
Vitamina K
Col, espinacas, brócoli, huevo, carne.
Vitaminas del grupo B
Legumbres, verduras, zanahorias,
pescado, carne, cereales integrales,
pan integral, clara de huevo.
Vitamina C
Vitamina D
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Beneficios
Mide las necesidades energéticas cotidianas.
Renovación de los tejidos y de las células.
Buen funcionamiento de las células (ácidos grasos).
Carburante de nuestro cuerpo, indispensable para el buen
funcionamiento del cerebro, de los músculos…
Regulación del tránsito, disminuye la absorción
del colesterol y de los glúcidos.
Bueno para la estructura de los huesos y de los dientes,
la contracción muscular y la prevención de la osteoporosis.
Transporta oxígeno, indispensable al buen funcionamiento
del organismo.
Equilibrio psíquico, anti-estrés, anti-infecciones.
Entra en la constitución de las hormonas tiroides. Acción
sobre la piel, los cabellos y el funcionamiento del sistema
cerebral.
Antioxidante: acción sobre el crecimiento, la visión y la piel.
Ayuda a la cicatrización.
Antioxidante: ayuda a luchar contra las infecciones
y las agresiones del organismo. Anticansancio.
Esencial para el desarrollo del esqueleto y favorece la absorción
del calcio. Aumenta la resistencia contra las infecciones.
Antioxidante: protección de las membranas de las células,
antienvejecimiento. Preserva la fertilidad. Protege las neuronas,
el corazón y las arterias.
Favorece la coagulación de la sangre.
Buen funcionamiento sobre la piel y los cabellos. Acción sobre
los sistemas nervioso y muscular. Acción general sobre los tejidos
y los órganos. Interviene en la formación de los glóbulos rojos.
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Menús
Lunes
Martes
Miércoles
Chocolate con
leche
Té verde
Té al limón
Petit Suisse
Bol de leche
Zumo de
manzana
Desayuno
Pan integral
Mantequilla
Mermelada de
fresas
Pan con cereales Cereales de
trigo integral o
Mantequilla
de arroz poco
azucarados
Miel
Ensalada de
Compota de
melón y sandía
frutas
Terrina a las tres Pepino con
verduras
yogurt
Pollo con leche
de coco y arroz
al vapor
Comida
Higos y culí de
frambuesa al
vapor
Ensalada de
zanahorias
ralladas y
palmitos
Cena
Huevos
revueltos con
pimientos
cocción vapor
Ensalada de
berros
Filete mignon
de cerdo a la
Sémola al vapor pimienta
con judías
Pudding de
verdes
arroz
Ensalada de
frutas frescas
Rape al curry
Tabule
Ensalada
(couscous y
caliente con
hígados de pollo verduras al
vapor)
Tostada de
queso de cabra Camarones con
tomate y ajo al
caliente y miel
vapor
Peras con
chocolate
Yogur de frutas
Flan
Nota : Las recetas de los platos subrayados se detallan en este libro.
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Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Café
Vaso de agua
Tazón de leche
Yogurt natural
Chocolate con
leche
Infusión
tonificante
Pan tostado
Mantequilla
Panecillo
tostado
Mermelada de
frambuesas
Mantequilla
Albaricoques
secos
Ensalada de
patatas y
pimientos al
vapor
Filetes de
Besugo con
hinojo
Miel
Queso
Emmental
Pan de leche
Ensalada de
frutas
Pan con cereales
Compota de
manzana/
plátano
Melocotón
Terrina a las tres Rollitos de
verduras
primavera
Ternera al atún
de Amalfi y
tagliatelles
Cigalas a la
mantequilla de
albahaca
Tiramisú
Mousse de
frutas rojas
Tarta de
tomate, queso
blanco y
gorgonzola
Paella
Postre tibio de
chocolate
Brocheta vapor
melocotón,
albaricoque y
kiwi
Crema de
Melón al jamón
tomates al vapor crudo
Pavo a la
mostaza
Coliflor a la
crema de
cebolleta
Mousse de queso
blanco con
Sorbete de
albaricoques
pomelo
frescos
Ensalada de
Crema de
calabacines con tomates,
queso de cabra mozzarella y
albahaca
Tomates al atún
Brochetas de
Melocotones
mariscos
con jarabe de
menta al vapor Sabayón con
kiwi
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Consejos y técnicas
eamos algunas reglas a seguir para obtener resultados perfectos en
cada cocción:
V
• Cerciórese de que los ingredientes utilizados son de buena calidad y
adaptados a la cocción al vapor.
• No apriete demasiado los alimentos en las cestas de vapor. Deje
bastante espacio para la circulación del vapor.
• Evite retirar la tapa con demasiada frecuencia para verificar la cocción,
ya que hay una pérdida de vapor que
puede aumentar el tiempo
de cocción.
• Para las recetas con un
tiempo de cocción
superior a 60 minutos
como el pudding, será
necesario añadir agua
durante la cocción.
• Para una mejor
preservación
de
las
vitaminas
hidrosolubles,
no
dejar remojar sus
alimentos en el agua
durante la preparación de
sus comidas.
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• Cuando no encuentre verduras frescas, los productos congelados
pueden ser una buena alternativa, ya que conservan todos sus sabores
y sus cualidades nutricionales.
• Las verduras congeladas pueden cocerse al vapor desde que se sacan
del congelador.
• Se pueden dar sabores sutiles a los alimentos cocidos al vapor gracias
a la adición de hierbas, rodajas de limón o de naranja, ajo o cebolla.
Deberán ponerse debajo de los alimentos o encima de las cestas de
vapor y en el plato de cocción para marcar más el gusto natural de los
alimentos.
• Para impresionar a sus invitados, no dude en utilizar papillotes hechos
con hojas de col, de plátanos…
• Use y abuse de hierbas, especias y condimentos para variar su
alimentación.
• Se recomienda comer pescado 2 veces por semana.
• Astucia: para evitar que sus frutas y verduras se oscurezcan después de
haberlas pelado, rocíelas con un poco de zumo de limón.
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Verduras
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Verduras
Terrina a las
tres verduras
Ingredientes
Mousse de zanahorias:
• 300 g de zanahorias en
dados
• 1 cucharadita de nuez
moscada
• Sal y pimienta
• 80 g de claras de huevos* • 80 g de nata fresca
• 1 cucharadita de
Mousse de calabacines:
cúrcuma
• 300 g de calabacines
• 1 cucharadita de nuez
moscada
• 80 g de claras de
huevos*
• Sal y pimienta
• 15 hojas de espinaca
• 80 g de nata fresca
• Sal y pimienta
• 4 pers.
Mousse de apio:
• 80 g de nata fresca
• Preparación - 45 min
• 300 g de apio en dados
* aproximadamente la clara de 3
• Cocción - 30+40 min
huevos
• 80 g de claras de huevos*
1
Cueza al vapor la zanahoria y el apio 30 min. Cueza al vapor el calabacín 20
min.
2
Refresque las verduras rápidamente en un plato puesto sobre el hielo, no
enfriarlas, remojándolas en agua fría. Monte las claras de huevos a punto de
nieve. Pase las verduras una tras otra por la batidora o robot de cocina
añadiendo el resto de los ingredientes que corresponden a cada mousse.
3
Moldee en moldes individuales, alternando una capa de zanahorias, una
capa de apio y una capa de calabacines. Cueza al vapor 40 min.
Las ventajas
La totalidad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina A
(nata, zanahorias y espinacas).
Aportes
276 kcal
nutricionales
• Proteínas: 11 g
• Lípidos: 19 g
/
porciones
• Glícidos: 16 g
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Verduras
Coliflor
a la crema
de cebolleta
Ingredientes
• 1 coliflor de tamaño mediano
• 4 pers.
• 250 ml de nata
• 3 cucharadas de cebolleta picada
• Cocción - 30 min
• Sal y pimienta
1
Pele, corte la coliflor en pequeños ramilletes del mismo tamaño y lávelos.
Póngalos en el bol de máxima capacidad.
2
Añada la nata, la sal y la pimienta en el plato de cocción con salsa. Añada la
Cebolleta picada. Cueza al vapor durante 30 min. hasta que la coliflor esté
tierna.
3
Sirva los ramilletes de coliflor en un plato caliente y vierta encima la Crema
de cebolleta.
Las ventajas
La mitad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina B9. Fibras
(coliflor), vitamina A (nata).
Aportes
248 kcal
nutricionales
• Proteínas: 6 g
• Lípidos: 19 g
/
porciones
• Glícidos: 12 g
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Verduras
Crema
de calabacines
con queso de
cabra
Ingredientes
• 6 calabacines de 200 g
• 150 g de queso de cabra fresco
• 8 hojas de menta
• 1/2 cucharadita de zumo de limón
• 4 pers.
• Sal/pimienta
• 1 diente de ajo (opcional)
• 20 g de parmesano (opcional)
1
Lave los calabacines y córtelos en finas láminas. Cueza al vapor con el diente
de ajo pelado y 4 hojas de menta durante 20 min. en el bol de máxima
capacidad.
2
Retire los calabacines “al dente” y mézclelos con el queso de cabra, el resto de
la menta y el zumo de limón o, en su defecto, aplástelos con el tenedor.
Salpimiente.
3
Sirva caliente, tibio o frío. En el momento de servir, espolvoree con queso
parmesano.
Las ventajas
Calcio (queso), vitamina A (calabacines) y pocas calorías.
Aportes
101 kcal
nutricionales
• Proteínas: 9 g
• Lípidos: 2 g
/
porciones
• Glícidos: 7 g
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Carnes y aves
Carnes
y
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aves
Ternera
a la italiana
Ingredientes
• 4 escalopas de ternera finas y anchas
• 10 cl de vino blanco
• 1 berenjena pequeña
• 8 hojas de salvia
• 100 g de mozzarella
• 1 rama de tomillo
• 2 tomates pelados
• 4 pers.
• 30 g de mantequilla
• 2 chalotes
• Sal y pimienta
1
Corte la berenjena en lonjas finas. Coloque sobre cada lonja de escalopa una
lámina de berenjena, una rebanada de mozzarella y una hoja de salvia.
Salpimiente.
2
Ponga en el plato de cocción salsa mantequilla, chalotes picados, tomates
cortados en dados, el tomillo y el vino blanco.
3
Enrolle las escalopas. Colóquelos en el plato de cocción con salsa, atraviéselos
con un palillo de madera y cuézalos al vapor durante 23 min. Disponga los
rollos de ternera en un plato. Cúbralos con la salsa.
Las ventajas
Excelentes proteínas, calcio (queso).
Aportes
399 kcal
nutricionales
• Lípidos: 18 g
/
porciones
• Glícidos: 6 g
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Carnes
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aves
Pavo
a la mostaza
Ingredientes
• 4 x 150 g de pechugas o filetes de pavo
• 1 cucharada de mostaza en grano
• Sal y pimienta negra molida
Para la crema a la mostaza:
• 4 pers.
• 1 cucharada de mostaza en grano
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• Cocción - 25-30 min
• 4 cucharaditas de nata fresca ligera
1
Extienda la mostaza en grano sobre un lado de cada filete de pavo. Enrolle el
filete y atraviéselos con un palillo de madera. Disponga los rollos en el plato
de cocción salsa.
2
Mezcle las 2 mostazas. Incorpore suavemente la nata. Vierta la salsa
obtenida sobre los rollos de pavo. Cueza al vapor 25-30 min. hasta que el
pavo esté cocido. El tiempo de cocción depende del tamaño y del espesor de
los pedazos.
3
Sirva en platos calientes, retire los palillos y vierta sobre los pedazos de pavo
la crema a la mostaza.
Las ventajas
Excelentes proteínas, vitaminas del grupo B. La totalidad de los
Aportes Diarios Recomendados en vitamina B12.
Aportes
211 kcal
nutricionales
• Lípidos: 7 g
/
porciones
• Glícidos: 2 g
Carnes
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aves
Filete mignon
de cerdo
a la pimienta
Ingredientes
• 400 g de filete mignon de cerdo
• 5 granos de pimienta
• Sal
Para la salsa:
• 20 cl de nata
• 4 pers.
• 5 cl de vino de madeira
• 1 cucharada de concentrado de tomate
• Sal y pimienta
1
Corte el filete mignon en 10 porciones. Sale y espolvoree con la pimienta,
previamente picada. Cueza al vapor en el plato de cocción de salsa durante
17 min.
2
5 min. antes del fin de cocción, añada la nata, el Madeira, el concentrado de
tomate, sal y pimienta. Mezcle bien.
3
Disponga los filetes mignon y cubra con salsa.
Las ventajas
Excelentes proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.
Aportes
351 kcal
nutricionales
• Lípidos: 21 g
/
porciones
• Glícidos: 2 g
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Pescados
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Pescados
Filetes
de Besugo
con hinojo
Ingredientes
• 4 filetes de besugo
(150 g cada uno)
• 10 g de granos de
hinojo
• 4 cucharada de aceite
de oliva
• Sal
• 2 bulbos de hinojo
(300 g cada uno)
• Pimiento
• 4 pers.
• 1 limón
• 1 tomate pelado, sin
semillas, cortado en
dados
• 4 ramitos de eneldo
1
Corte finamente los bulbos de hinojo. Salpimiente y ponga limón. Añada los
granos de hinojo. Ponga todo en el plato de cocción salsa y cueza 15 min.
2
Ponga el pescado encima y cueza 15 min. más.
3
En un plato, ponga el hinojo y coloque el filete de pescado encima. Añada un
hilillo de aceite de oliva alrededor, los dados de tomate y las ramitas de
eneldo.
Las ventajas
Excelentes proteínas, ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6, vitaminas
C y B9.
Aportes
309 kcal
nutricionales
• Lípidos: 20 g
/
porciones
• Glícidos: 4 g
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Pescados
Brochetas
de mariscos
Ingredientes
• 400 g de filetes de rape
• 8 gambas crudas
Para la marinada:
• 150 ml de aceite de
oliva
• 8 vieiras frescas
granos de hinojo
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 4 pinchos de madera de
aproximadamente 20
cm de largo
tomillo fresco cortado
• 2 hojas de laurel secas
• 4 pers.
• Marinada - 1-2 h
• 1/2 zumo de limón
1
Retire los pimientos y córtelos en cuadrados de 5 cm. Con la ayuda de un
cuchillo puntiagudo, retire el espinazo central y corte el rape en pedazos de 5
cm. Monte 4 brochetas intercalando el pescado, las gambas, las porciones de
vieiras y los pimientos. Comience y termine con un pedazo de pimiento. No
apriete demasiado las brochetas, de lo contrario no se cocerán
uniformemente.
2
Para hacer la marinada, mezcle todos los ingredientes previstos. Deje marinar
las brochetas en la nevera durante 1 a 2 horas.
3
Cueza les brochetas 14 min.
Las ventajas
Excelentes proteínas, hierro, fósforo, ácidos grasos esenciales,
vitamina C (pimientos).
Aportes
300 kcal
nutricionales
• Lípidos: 15 g
/
porciones
• Glícidos: 5 g
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Pescados
Cigalas a la
mantequilla de
albahaca
Ingredientes
• 12 cigalas crudas
• 12 hermosas hojas de
espinacas
Para la marinada:
• 6 hojas de albahaca
finamente cortadas
• 1 pizca de pimienta de
Cayena
• 3 cucharadas de aceite
de oliva
• Sal
Salsa:
• 4 pers.
• 1 cucharada de zumo
de limón
• 8 hermosas hojas de
albahaca
• 1 diente de ajo picado
• 30 g de mantequilla
• Cocción - 7-9 min
1
Descortece las cigalas y hágalas marinar durante 30 min. en el aceite de
oliva, el limón, el ajo picado, la albahaca, la sal y la pimienta de Cayena.
2
Algunos minutos antes de servir, escurra las cigalas y enróllelas una por una
en las hojas de espinacas. Póngalo todo en en plato de cocción salsa.
3
Añada la mantequilla y la albahaca groseramente picada. Cueza al vapor de
7 a 9 min. Disponga sus rollos de cigalas en un plato y cúbralos con salsa.
Las ventajas
Excelentes proteínas, vitamina A (mantequilla), aporte de omega 3 y
6. Poco de calorías.
Aportes
184 kcal
nutricionales
• Lípidos: 10 g
/
porciones
• Glícidos: 3 g
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Postres
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Postres
Postre tibio
de chocolate
Ingredientes
• 100 g de chocolate negro (64% cacao)
• 50 g de mantequilla en pomada
• 4 pers.
• 3 huevos
• 85 g de azúcar en polvo
• 35 g de harina
1
Ponga el chocolate cortado en cuadrados en el bol para arroz envuelto en una
película de celofán. Funda el chocolate al vapor durante 10 min. Una vez
fundido el chocolate, añada la mantequilla en pomada.
2
Monte las claras de huevos a punto de nieve. Incorpore las yemas de huevos,
el azúcar y la harina al chocolate derretido. Añada las claras montadas a
punto de nieve. Moldee laq masa en moldes individuales previamente
engrasados con mantequilla.
3
Cueza al vapor los moldes 30 min. en el bol de máxima capacidad. Desmolde
y saboree
Las ventajas
Magnesio (chocolate), vitamina A (mantequilla), proteínas (huevos).
Aportes
379 kcal
nutricionales
• Proteínas: 7 g
• Lípidos: 22 g
/
porciones
• Glícidos: 67 g
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Postres
Peras
con chocolate
Ingredientes
• 4 peras bien maduras y dulces
• 1/2 limón
• 125 g de chocolate negro
• 4 pers.
• 10 cl de nata ligera
• 2 unidades de anís estrellado
• 2 vainas de vainilla
1
Pele las peras, frótelas con el limón y póngalas en un cesto vapor. Cueza al
vapor 20 min. con el anís estrellado y las vainas de vainilla.
2
Rompa el chocolate en pedazos en el bol para arroz. Añada la nata líquida
ligera. Recubra con una película de celofán y póngalo a cocer 10 min. antes
del fin de la cocción.
3
Presente las peras en los platos y cúbralas con salsa de chocolate caliente.
Sirva de immediato decorando con el anís estrellado y las vainas de vainilla.
Las ventajas
Magnesio (chocolate), fibras (peras), vitamina A.
Aportes
298 kcal
nutricionales
• Proteínas: 3 g
• Lípidos: 15 g
/
porciones
• Glícidos: 37 g
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Postres
Flan
Ingredientes
Para el caramelo:
• 100 g de azúcar cristalizado
• 4 cucharadas de agua fría
Para la crema:
• 3 huevos medianos
• 4 pers.
• 25 g azúcar en polvo
• 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
• 45 cl de leche semidesnatada caliente
1
Engrase con mantequilla los moldes. En una cacerolita funda lentamente el
azúcar y el agua. Haga un caramelo. Aplique el caramelo al fondo y alrededor
de los moldes.
2
Bata los huevos con el resto de azúcar y perfume con la esencia de vainilla.
Añada progresivamente la leche caliente y mueva sin cesar. Vierta la crema
en los moldes y cubra con papel transparente. Ponga los moldes en el bol
máxima capacidad y cueza 15 min.
3
Deje enfriar bien, si es posible todo un día antes de desmoldar. Para
desmoldar, pase un cuchillo con una hoja fina sobre los lados y voltee sobre
un plato.
Las ventajas
Calcio (leche), proteínas de gran calidad (leche, huevos), energía (azúcar).
Aportes
163 kcal
nutricionales
• Proteínas: 6 g
• Lípidos: 5 g
/
porciones
• Glícidos: 26 g
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Salsas saladas
SALSA YOGURT
Ingredientes para 4 personas: • 3 yogurts naturales • 4 cucharaditas de
nata espesa.• 3 dientes de ajo • 2 cucharadas de perejil picado • 2
chalotes picados • 4 hojas de albahaca picadas • 1 cuchada de limón
• Mezcle todos los ingredientes y sirva muy fresca. Acompañe todas las
ensaladas de verduras crudas. Muy bien en el aperitivo con rábanos y
hortalizas crudas en bastoncillos.
SALSA DE PIMIENTOS
Ingredientes para 4 personas: • 3 pimientos rojos • 1 pimiento verde • 50
cl de nata fresca espesa • 2 cucharadas de perejil picado • sal, pimienta
• Retire las semillas de los pimientos y cuézalos 5 min al vapor. Pele los
pimientos. Mezcle los pimientos con el perejil, la pimienta, el sal y la nata
fresca. Sirva esta salsa caliente sobre carnes (cerdo, buey).
SALSA PICANTE "SATINI"
Ingredientes para 4 personas: • 2 tomates grandes • 2 chalotes • 10
pequeños pimientos picantes • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de aceite
de oliva • sal
• Corte los pimientos en pedazos muy pequeños. Retire las semillas de los
tomates y córtelos en daditos. Pele los chalotes. Mezcle todos los
ingredientes con el aceite de oliva y deje macerar al menos medio día.
Sirva con pastas, arroz, parrilladas, aguacate…
SALSA PESTO
Ingredientes para 4 personas: • 60 g de albahaca • 30 g de piñones de
pino • 1 diente de ajo • 125 ml de aceite de oliva • 50 g de parmesano
rallado • sal y pimienta
• Corte el diente de ajo en pedacitos muy pequeños, pique la albahaca.
Mezcle los piñones, el ajo, el aceite de oliva y el parmesano rallado. Al
final, añada el albahaca picada y mezcle de nuevo para obtener un
mezcla bien lisa. Añada sal y pimienta según al gusto. Sirva, esta salsa
sobre pastas, una carne blanca, un pescado al vapor, con pan tostado en
el aperitivo.
SALSA DE JENGIBRE
Ingredientes para 4 personas: • 2 cucharadas de mayonesa casera • 2
cucharadas de queso blanco a 40 % • 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• Mezcle todos los ingredientes. Ponga en la nevera una hora. Antes de
servir. Sirva con bastoncillos de surimi o de hortalizas crudas en el
aperitivo.
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Salsas dulces
SALSA TROPICAL
Ingredientes para 4 personas: • 20 cl de leche de coco • 1 cl de leche
concentrada • 1 cl de leche condensada azucarada • 50 g de piña • 50 g de
mango • 50 g de lichies • el zumo de un limón verde • 1 cucharada de
granadina
• Cueza las frutas 5 min. al vapor y mézclelas, con la leche de coco, leche
condensada azucarada y la leche concentrada. Añada el zumo de limón
verde y la granadina. Mezcle bien y sirva muy fresco decorado con una
hoja de menta. Sirva con queso blanco fresco, postre al yogurt o
alrededor de un plátano cocido al vapor.
SALSA DE CHOCOLATE
Ingredientes para 4 personas: • 400 g de chocolate negro • 25 g de
mantequilla • 50 g de azúcar en polvo • 80 g de nata fresca
• Coloque en el bol para arroz el chocolate negro con la mantequilla, el
azúcar y la nata. Cueza al vapor durante 3 min. y mezcle bien todo. Sirva
inmediatamente con postres, frutas, pan fresco. También probar un
poco de salsa chocolate con queso de cabra.
CULÍ DE FRUTAS ROJAS
Ingredientes para 4 personas: • 500 g de frutas rojas • 50 g de azúcar
impalpable • el zumo de un limón
• Ponga todos los ingredientes en el bol para arroz y cueza al vapor
durante 3 a 4 min. según el grosor de las frutas. Mezcle o no según
utilización. Servir con turrón helado, pastel, crepes…
CREMA MASCARPONE AL CAFÉ
Ingredientes para 4 personas: • 2 yemas de huevos • 100 g de azúcar en
polvo • 100 g de mascarpone • 25 ml de café muy fuerte
• Funda, al vapor, el azúcar en el bol para arroz con 2 cucharadas de agua
durante aproximadamente 4 min. Bata las yemas de huevos y mezcle al
azúcar fundido aún caliente hasta obtener una consistencia cremosa.
Deje 1 min. al vapor en el bol para arroz e incorpore el mascarpone y el
café batiendo vigorosamente. Sirva con pastas a la hora de café o sobre
crepes, barquillos…
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Tiempo de cocción
Tiempo de
cocción (mins) Recomendaciones
Carnes - Aves
Tipo
Pechugas de pollo
Pedazos
500 g
pequeños
15
Pechugas de pollo
Enteras
450 g
17
Muslos de pollo
Enteros
4
36
Escalopas de pavo
Finos
600 g
24
Asado de cerdo
Fresco
700 g
38
Cordero a trozos
Fresco
500 g
14
Salchichas
Francfort
10
10
Pescados – Crustáceos
Tipo
Filetes de pescado
Fresco
450 g
10
Filetes de pescado
Congelados 450 g
18
Pescado entero
Fresco
600 g
25
Mejillones
Frescos
1 kg
15-20
Gambas
Frescas
200 g
5
Vieiras
Frescas
100 g
5
Arroz - Pastas - Cereales
Cantidad
Cantidad
agua
Arroz blanco grano largo
150 g
300 ml
20
Arroz basmati
150 g
300 ml
20
Arroz cocción rápida
150 g
300 ml
18
Arroz integral
150 g
300 ml
23
Sémola de cuscús
200 g
350 ml
23
Pastas (spaghettis)
200 g
400 ml
20
Huevos
Tipo
Huevos
Duros
Huevos
Pasados 6
por agua
Cantidad
Cantidad
Cantidad
6
Asado entero
Tiempo de
Tiempo de
Cubrir de agua hirviendo
durante 5 min. antes de
la cocción.
Tiempo de
12
8
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Hortalizas
Cantidad
Alcachofas
Tipo
Frescas
3
12:14
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Tiempo de
43
Corte la base
Espárragos
Frescos
600 g
17
Brócolis
Frescos
400 g
18
Corte en ramillete
Brócolis
Congelados 400 g
12
Corte en ramillete
Apio
Fresco
350 g
22
Champiñones
Frescos
500 g
12
Coliflores
Frescas
1 mediana 19
Coles (morada o verde)
Frescas
800 g
22
Calabacines
Frescos
600 g
12
Espinacas
Frescas
300 g
13
Espinacas
Congeladas300 g
15
Judías verdes
Frescas
500 g
30
Judías verdes
Congeladas 500 g
25
Judías blancas
Frescas
500 g
15
Zanahorias pequeñas
Frescas
500 g
15
Cebollitas
Frescas
400 g
15
Guisantes
Frescos
400 g
20
Guisantes
Congelados 400 g
20
Puerros
Frescos
500 g
30
Pimientos
Frescos
300 g
15
Corte les pies
Corte en ramillete
Corte 5 mm
Corte 4 mm
Corte finamente
Tiempo de
Frutas
Tipo
Plátanos
Frescos
3
12
Enteros
Manzanas
Frescas
4
12
En cuartos
Peras
Frescas
5
20
Enteros o en mitades
Cantidad
31
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Português
ÍNDICE
Páginas
34 – 35:
Informação nutricional /
Benefícios da Cozedura a Vapor
36 – 37:
Os 7 grupos alimentares
38 – 39:
Quadro Nutricional
40 – 41:
Menus
42 – 43:
Dicas e técnicas
44 – 47:
Vegetais
• Terrina de 3 legumes
• Couve-flor com creme de cebolinho
• Sopa de courgetes com queijo de cabra
48 – 51:
Carne e Aves
• Carne de vaca à italiana
• Peru com molho de mostarda
• Filetes de porco com pimenta
52 – 55:
Peixe
• Filetes de pescada com erva-doce
• Espetadas de frutos do mar
• Lagostins com molho de manteiga
e manjericão
56 – 59:
Sobremesas
• Bolo fofo de chocolate
• Peras com chocolate
• Doce de natas e caramelo
60 – 61:
Molhos
62 – 63:
Quadro dos tempos de
cozedura
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Page 34
Benefícios da cozedura
a vapor
Bem-vindo ao universo da cozedura a vapor!
efeições mais saudáveis e nutritivas podem ser facilmente
preparadas através da cozedura a vapor e os resultados são
naturalmente saborosos. Os verdadeiros benefícios e versatilidade da
cozedura a vapor podem agora ser conhecidos.
R
A cozedura a vapor da Tefal é indicada para uma grande variedade
de alimentos e receitas.
EQUILÍBRIO ALIMENTAR
A cozedura a vapor Vitacuisine permite preparar uma refeição completa
e saborosa numa cozedura apenas. Graças aos seus cestos de vapor
individuais e ao tabuleiro de cozedura, legumes, arroz, peixes, carnes,
frutas e sobremesas podem ser cozinhados em simultâneo.
VITAMINAS PRESERVADAS
Um sistema exclusivo de cozedura rápida que preserva ainda mais as
vitaminas e micro nutrientes.
MENOS GORDURA, GORDURA MAIS SAUDÁVEL
Ideal para o peixe, aves e carnes. Tabuleiro de cozedura que ajuda a
reter os ácidos gordos essenciais tipo Ómega 3, presentes nos peixes
como salmão, sardinha, truta e atum fresco.
MAIS FRUTAS E LEGUMES
O sistema de cozedura a vapor é de fácil utilização e funciona sem
vigilância. A cozedura a vapor pode ajudá-lo a um maior consumo diário
de frutas e legumes.
A partir de agora, pode criar a sua refeição com sabor e de forma
equilibrada numa cozedura apenas!
Este livro apresenta receitas nutritivas e saborosas. Cada receita indica
os nutrientes e os benefícios dos alimentos utilizados. Descubra o prazer
de cozinhar!
Uma alimentação equilibrada
é o pilar para a boa forma!
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Page 35
… Coma menos gorduras,
menos açúcar, menos sal
e mais fruta, vegetais e peixe…
Gorduras, Óleos & Açúcar
LIMITAR O CONSUMO
Productos lacticínios
2-3 PORÇÕES
Legumes diversos
3-5 PORÇÕES
Carne, Aves, Peixe,
Ovos & Frutos secos
2-3 PORÇÕES
Frutas
2-3 PORÇÕES
Pão, Legumes secos,
Cereais, Arroz
& Massa
6-11
PORÇÕES
A pirâmide alimentar
O equilíbrio em prática:
uma explicação dos grupos alimentares
ara simplificar as necessidades nutricionais, é habitual classificar
os alimentos em 7 grandes grupos de acordo com os seus
principais componentes e benefícios nutricionais particulares.
Idealmente, um alimento de cada grupo deve ser consumido
diariamente. Contudo, o organismo é capaz de se adaptar e adiar uma
carência momentânea, desde que seja compensada nos dias
seguintes.
P
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Os 7 grupos alimentares
Àgua
É a primeira necessidade do organismo, mesmo antes dos alimentos. De
facto, a água é a única bebida essencial. A necessidade diária estimada
de água para um adulto é 2,5 L, metade da qual provém dos alimentos.
É necessário beber no mínimo 1,5 litros de água por dia, de preferência
depois das refeições ao ritmo de um ou dois copos em cada hora.
Cereais, féculas e vegetais secos
Os cereais (pão, massa, sêmola), arroz, féculas (batatas) e legumes secos
(lentilhas, feijão…) asseguram:
• A base energética da alimentação graças ao elevado teor de
hidratos de carbono e açúcares complexos.
• Uma parte da necessidade de proteínas.
As féculas, cereais, arroz ou legumes secos devem ser consumidos no
mínimo uma vez por dia e o pão pode ser consumido a cada refeição.
Vegetais frescos e fruta
Os vegetais frescos e a fruta são fontes de água, hidratos de carbono,
vitaminas e minerais. Podem ser consumidos crus ou cozidos, conforme
o gosto individual. Os vegetais e a fruta têm qualidades nutricionais
semelhantes e podem substituir-se um ao outro. Contudo, nem os
vegetais nem a fruta fornecem a totalidade necessária de vitaminas e
minerais: é na variedade que se encontra o equilíbrio.
Productos lacticíneos
Com um elevado valor nutricional, os productos lacticíneos fornecem
sobretudo:
• Proteínas com valor nutricional e facilmente digeríveis.
• Cálcio, essencial ao crescimento e à prevenção da osteoporose. O
cálcio está presente em menor quantidade nos vegetais e em
certas águas minerais.
• Vitaminas A, D e do grupo B.
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Carne, aves, peixe e ovos
São a principal fonte alimentar de proteínas e de ferro. Devem ser
consumidos duas vezes ao dia através de alimentos diferentes: peixe,
aves, porco, ovos e carne vermelha.
Gorduras
Óleos, manteiga, margarina, que asseguram:
• Ácidos gordos saturados (fonte de energia)
• Ácidos gordos não saturados e gorduras essenciais
• Vitaminas liposolúveis A, D, E e K.
Este grupo é essencial para uma dieta alimentar equilibrada, desde que
as gorduras sejam consumidas de forma moderada e, sempre que
possível, devem utilizar-se os óleos vegetais, ricos em ácidos gordos
polisaturados.
Açúcares
Este grupo, englobando açúcar e os produtos açucarados, é diferente
dos restantes grupos porque não é indispensável para uma dieta
alimentar equilibrada e, algumas vezes, é desaconselhado o seu
consumo, em patologias como diabetes. Caracterizado pela rápida
assimilação do açúcar, este grupo de alimentos de “prazer” deve ser
consumido com bastante moderação.
37
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Page 38
Quadro nutricional
Nutrientes
Alimentos
Energia (Kcal ou kj)
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Cálcio
Couve-flor, pepino, espinafres, cereais,
frutos vermelhos, figos.
Leite, soja, amêndoas, gema de ovo,
couves e crustáceos.
Ferro
Espinafres, carne, crustáceos, algas, ovos, soja, lentilhas,
frutos secos, ervas aromáticas e chocolate preto.
Magnésio
Milho, alho-porro, batata, banana e chocolate preto.
Iodo
Peixe, crustáceos e algas.
Vitamina A
Natas, manteiga, gema de ovo.
Fibras
Vitamina E
Bróculos, espinafres, feijão verde, couve,
pimenta, laranja, limão, kiwi.
Salmão, atum, sardinha, gema de ovo,
leite, queijo.
Soja, nozes, amêndoas, cereais, gema de ovo,
ácidos gordos não saturados.
Vitamina K
Couve, espinafres, bróculos, ovo e carne.
Vitaminas do grupo B
Legumes secos, legumes frescos, cenouras,
peixe, aves, cereais completos, pão,
gema de ovo.
Vitamina C
Vitamina D
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Benefícios
Dose da energia diária necessária.
Renovação dos tecidos e das células.
Bom funcionamento das células (ácidos gordos).
“Combustível” para o nosso corpo.
Essencial para o bom funcionamento do cérebro, músculos…
Regulação do trânsito intestinal, diminui a absorção
do colesterol e dos hidratos de carbono.
Bom para a estrutura óssea e dentária, contracção muscular
e prevenção da osteoporose.
Transporte do oxigénio, indispensável ao bom
funcionamento do organismo.
Equilíbrio psíquico, anti-stress e anti-infecções.
Essencial para o crescimento dos ossos e desenvolvimento
das cartilagens. Acção na pele, cabelos e no funcionamento do
sistema cerebral.
Antioxidante: papel essencial no crescimento e reparação dos
tecidos, na visão e na pele.
Antioxidante: ajuda a combater as infecções e as agressões
ao organismo. Anti-fadiga.
Essencial ao desenvolvimento do esqueleto e favorece a
absorção de cálcio. Aumenta a resistência contra as infecções.
Antioxidante: protecção das membranas das células,
anti-envelhecimento. Preserva a fertilidade. Protege os neurónios,
o coração e as artérias.
Favorece a coagulação do sangue.
Bom funcionamento ao nível da pele e dos cabelos. Acção ao
nível do sistema nervoso e muscular. Acção geral nos tecidos e
órgãos. Intervenção na formação de glóbulos vermelhos.
39
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Menus
Segunda-feira Terça-feira
Leite com
chocolate
Sumo de maçã
Chá de limão
Queijo cremoso
Copo de leite
Compota de
morango
Terrina de 3
legumes
Pepino com
iogurte
Caldeirada de
peixe com
legumes ao
vapor
Lagostins com
molho de
manteiga e
manjericão
Figos cozidos e
puré de
framboesa
Salada de fruta
Salada de
cenouras
gratinadas
Salada de
frango
Pão
Almoço
Manteiga
Jantar
Chá verde
Pão com cereais Arroz doce ou
cereais
Manteiga
Salada de
Mel
melão e
melancia
Compota
Pequeno
Almoço
Quarta-feira
Ovos mexidos
com pimentos
cozidos ao
vapor
Salada de
agrião com
queijo
Filetes de porco
com pimenta
Arroz doce
Vegetais cozidos
Queijo de cabra
e tostas
Gambas cozidas
com tomate e
alho
Peras com
chocolate
Farófias com
xarope de romã
Doce de natas e
caramelo
Nota : As receitas dos pratos sublinhados encontram-se detalhadas neste livro.
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Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Café
Copo de água
Chá preto
Copo de leite
Iogurte natural
Leite com
chocolate
Queijo
Pão de leite
Tosta
Compota de
framboesa
Alperce
Torrada
Manteiga
Pão com cereais Salada de fruta
Compota de
maçã e banana
Mel
Pêssego
Salada de maçã Caviar de
e pimentos ao beringelas
vapor
Carne de vaca à
italiana
Filetes de
pescada com
Tiramisu
erva-doce
Crepes chineses
Tarte de tomate
com queijo
Peru com molho fresco e
de mostarda
gorgonzola
Mousse de
Pato com
frutos vermelhos pêssego
Sortido de
frutas cozidas
Bolo fofo de
chocolate
Sopa de tomate Melão com tiras Sopa de
courgetes com
ao vapor
de presunto
queijo de cabra
Paelha
Couve-flor com
creme de
Tomate com
Mousse de
cebolinho
atum
queijo fresco
Gelado de limão Pêssegos ao
com alperces
vapor com
xarope de
menta
Salada de
tomate e
mozzarella
Espetadas de
frutos do mar e
arroz ao vapor
Sobremesa de
kiwi
41
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12:14
Page 42
Dicas & técnicas
xistem alguns conselhos que devem ser seguidos para obter
resultados perfeitos em cada cozedura:
E
• Assegure-se que os ingredientes utilizados são de boa qualidade e
adaptados à cozedura a vapor.
• Não coloque os alimentos demasiadamente apertados nos cestos de
cozedura a vapor. Deixe espaço para a circulação do vapor.
• Evite abrir a tampa para verificar o estado da cozedura. Ao abrir a
tampa estará a perder uma parte do
vapor, o que aumentará o
tempo de cozedura.
• Para as receitas com
um tempo de cozedura
superior a 60 minutos,
deve
verificar
e
adicionar água durante
a cozedura.
• Para uma melhor
preservação das
vitaminas hidro-solúveis
certifique-se que os
alimentos não ficam
dentro
de
água
durante a preparação
das refeições.
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Page 43
• Utilize legumes e fruta da época, uma vez que contêm mais vitaminas
por terem sido colhidos recentemente. Recomendamos também o
consumo de 5 frutas e legumes por dia.
• Caso não utilize legumes frescos, pode utilizar os legumes congelados
como uma boa alternativa uma vez que mantêm todo o sabor e
qualidades nutritivas.
• Os legumes congelados podem ser cozidos a vapor após serem
retirados do congelador.
• Pode adicionar sabores subtis aos alimentos cozidos a vapor através de
ervas aromáticas, rodelas de limão e laranja, alho ou cebola. Podem ser
colocados por baixo ou cima dos alimentos nos cestos de cozedura a
vapor ou no tabuleiro de cozedura.
• Use ervas, especiarias e condimentos para variar a sua alimentação.
• Recomendamos o consumo de peixe duas vezes por semana.
• Para evitar o escurecimento da fruta e dos legumes após descascados,
utilize gotas de sumo de limão directamente nos alimentos.
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Vegetais
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Vegetais
Terrina
de 3 legumes
Ingredientes
Mousse de cenouras:
• Sal e pimenta
• 300 g de cenouras em
• 80 g de natas
rodelas
Mousse de courgetes:
• 80 g de claras de ovos*
• 300 g de courgetes
• 1 colher de café de nós
• 80 g de claras de ovos*
moscada
• 15 folhas de espinafres
• Sal e pimenta
• Sal e pimenta
• 80 g de natas
• 80 g de natas
Mousse de aipo:
* aproximadamente 3 claras de ovo
• 4 pessoas
• 300 g de aipo em rodelas
• Preparação - 45 min
• 80 g de claras de ovos *
• Cozedura 30+40 min
• 1 colher de café de nós
moscada
1
Coza a vapor as cenouras e o aipo separadamente nos cestos de cozedura a
vapor durante 30 minutos. Coza as courgetes durante 20 minutos.
2
Arrefeça os vegetais num prato colocado no congelador. Não arrefeça os
vegetais colocando-os dentro de água fria. Bata as claras em castelo. Misture
em taças separadas as claras em castelo e os ingredientes de cada mousse.
3
Coloque os preparados em ramequins individuais. Alterne as camadas de
vegetais (consoante a imagem). Coza a vapor durante 40 minutos.
Nutrientes
Dose diária recomendada de vitamina A (natas, cenouras e
espinafres).
Valores
276 kcal
nutricionais
• Lípidos: 19 g
• Glícidos: 16 g
45
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Vegetais
Couve-flor
com creme
de cebolinho
Ingredientes
• 1 couve-flor de tamanho médio
• 4 pessoas
• 25 cl de natas
• 3 colheres de sopa de cebolinho cortado
• Cozedura - 30 min
• Sal e pimenta
1
Corte a couve-flor em pequenos pedaços da mesma dimensão e lave-os.
Coloque os pedaços de couve-flor dentro da taça de máxima capacidade.
2
Coloque as natas, o sal e a pimenta no tabuleiro de cozedura. Adicione o
cebolinho e coza a vapor durante 30 minutos.
3
Sirva os pedaços de couve-flor num prato juntamente com o creme de
cebolinho.
Nutrientes
Dose diária recomendada de vitamina B9. Fibras (couve-flor) e
vitamina A (natas).
Valores
248 kcal
nutricionais
• Proteínas: 6 g
• Lípidos: 19 g
• Glícidos: 12 g
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Vegetais
Sopa
de courgetes
com queijo
de cabra
Ingredientes
• 6 courgetes de 200 g
• 150 g de queijo de cabra
• 8 folhas de menta
• 1/2 colher de café de sumo de limão
• 4 pessoas
• Sal / pimenta
• 1 dente de alho (facultativo)
• 20 g de queijo parmesão (facultativo)
1
Lave as courgetes e corte-as em rodelas finas. Coloque-as na taça de
capacidade máxima e cozinhe-as a vapor juntamente com o dente de alho e
4 folhas de menta durante 20 minutos.
2
Retire as courgetes e misture-as com o queijo de cabra, as restantes folhas de
menta e o sumo de limão numa liquidificadora ou processador de alimentos.
Adicione sal e pimenta ao gosto.
3
Sirva quente, morna ou fria. Ao servir, polvilhe com o queijo parmesão.
Nutrientes
Cálcio (queijo), Vitamina A (courgetes) e baixo índice calórico.
Valores
101 kcal
nutricionais
• Proteínas: 9 g
• Lípidos: 2 g
• Glícidos: 7 g
47
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Carne e Aves
Carne
e
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Aves
Carne de vaca
à italiana
Ingredientes
• 4 escalopes de carne de vaca
• 10 cl de vinho branco
• 1 beringela pequena
• 8 folhas de salva
• 100 g de queijo mozzarella
• 1 ramo de tomilho
• 2 tomates sem pele
• 4 pessoas
• 30 g de manteiga
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta
1
Corte a beringela em fatias finas. Coloque em cada escalope uma fatia de
beringela, uma fatia de mozzarella e uma folha de salva. Coloque sal e
pimenta a gosto.
2
Coloque no tabuleiro de cozedura a manteiga, os dentes de alhos picados, os
tomates cortados em dois, o tomilho e o vinho branco.
3
Enrole os escalopes. Coloque-os no tabuleiro de cozedura e prenda-os com
um palito e coza durante 23 min. Coloque os rolos de escalopes num prato
quente e regue-os com o molho feito.
Nutrientes
Excelentes proteínas e cálcio (queijo).
Valores
399 kcal
nutricionais
• Lípidos: 18 g
• Glícidos: 6 g
49
Carne
e
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Aves
Peru com molho
de mostarda
Ingredientes
• 4 x 150 g de peitos ou escalopes de peru
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta
• 4 pessoas
Para o molho de mostarda:
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
• Cozedura 25-30 min
• 4 colheres de café de natas
1
Espalhe a mostarda num dos lados de cada pedaço de peru. Enrole cada
pedaço e prenda com um palito. Coloque os rolos no tabuleiro de cozedura.
2
Misture as duas mostardas com as natas. Verta o creme obtido por cima dos
rolos de peru. Coza a vapor durante 25-30 minutos. O tempo de cozedura
depende da espessura e do tamanho dos rolos de peru.
3
Sirva em pratos quentes, removendo os palitos e vertendo o molho de
mostardas por cima dos rolos de peru.
Nutrientes
Excelentes proteínas, vitaminas do grupo B. Dose diária recomendada
de vitamina B12.
Valores
211 kcal
nutricionais
• Lípidos: 7 g
• Glícidos: 2 g
Carne
e
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Aves
Filetes
de porco
com pimenta
Ingredientes
• 400 g de filetes de carne de porco
• 5 grãos de pimenta
• Sal
Para o molho:
• 20 cl de natas
• 4 pessoas
• 5 cl de vinho da Madeira
• 1 colher de sopa de polpa de tomate
• Sal e pimenta
1
Corte a carne de porco em cubos de cerca de 1cm. Coloque sal e polvilhe com
a pimenta. Coza a vapor no tabuleiro de cozedura a vapor durante 17
minutos.
2
5 minutos antes do fim da cozedura, adicione as natas, o vinho da Madeira,
a polpa de tomate, sal e pimenta. Misture bem.
3
Sirva a carne e cubra com o molho.
Nutrientes
Excelentes proteínas, ferro e vitaminas do grupo B.
Valores
351 kcal
nutricionais
• Lípidos: 21 g
• Glícidos: 2 g
51
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Peixe
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Peixe
Filetes
de pescada
com erva-doce
Ingredientes
• 4 filetes de pescada (150 g cada um)
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 bolbos de erva-doce (300 g cada um)
• 1 tomate limpo de sementes cortado em cubos
• 10 g de sementes de erva-doce
• 4 pessoas
• Sal
• 4 folhas de funcho
• Pimenta
• 1 limão
1
Corte os bolbos de erva-doce. Adicione sal, pimenta e pedaços de limão.
Polvilhe com as sementes de erva-doce. Coloque todos os ingredientes dentro
do tabuleiro de cozedura e coza durante 15 minutos.
2
Adicione os filetes de pescada e coza a vapor durante mais 15 minutos.
3
Num prato coloque a erva doce e os filetes de pescada. Tempere com azeite
adicione o tomate e as folhas de funcho.
Nutrientes
Excelentes proteínas, ácidos gordos essenciais, ómega 3 e 6,
vitaminas C e B9.
Valores
309 kcal
nutricionais
• Lípidos: 20 g
• Glícidos: 4 g
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Peixe
Espetadas
de frutos do mar
Ingredientes
• 400 g de filetes de lota
• 8 gambas cruas
• 8 vieiras frescas
• 1 pimento vermelho
• 1 pimento verde
• 4 espetadas de frutos do mar com cerca de 20 cm
Para marinar:
• 150 ml de óleo
• 4 pessoas
• 1 colher de café de grãos de erva-doce
• 2 colheres de café de tomilho fresco
• Marinar - 1-2 h
• 2 folhas de louro secas
• Sumo de 1/2 limão
1
Retire as sementes de ambos os pimentos e corte aos cubos. Com uma faca
afiada, corte o filete de lota em cubos de 5 cm. Faça as 4 espetadas
intercalando os filetes, as gambas, as vieiras e os pimentos. Comece e
termine a espetada com um cubo de pimento. Não coloque demasiados
ingredientes nas espetadas para conseguir uma cozedura homogénea.
2
Para marinar, misture todos os ingredientes previamente. Deixe as espetadas
a marinar no frigorífico durante 1 a 2 horas.
3
Coza a vapor as espetadas durante 14 minutos.
Nutrientes
Excelentes proteínas, ferro, fósforo, ácidos gordos essenciais, vitamina
C (pimentos).
Valores
300 kcal
nutricionais
• Lípidos: 15 g
• Glícidos: 5 g
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Peixe
Lagostins
com molho
de manteiga
e manjericão
Ingredientes
• 12 lagostins crus
• 12 folhas de espinafres
• 1 cabeça de alho
picado
Para marinar:
• 6 folhas de manjericão
• 3 colheres de sopa de
• Sal e pimenta
• 4 pessoas
Para o molho:
• 8 folhas de manjericão
• Cozedura - 7-9 min
azeite
• 2 colheres de sopa de
sumo de limão
• 30 g de manteiga
1
Descasque os lagostins e deixe marinar durante 30 minutos com o azeite,
limão, alho picado, manjericão, sal e pimenta.
2
Escorra os lagostins e enrole-os nas folhas de espinafres. Coloque tudo no
tabuleiro de cozedura a vapor.
3
Adicione a manteiga e o manjericão cortado. Coza a vapor durante 7-9
minutos. Coloque os rolos de lagostins num prato e verta o molho por cima.
Nutrientes
Excelentes proteínas, vitamina A (manteiga) e baixo teor calórico.
Valores
184 kcal
nutricionais
• Lípidos: 10 g
• Glícidos: 3 g
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Sobremesas
20/07/07
12:14
Page 57
Sobremesas
Bolo fofo
de chocolate
Ingredientes
• 100 g de chocolate preto (64% cacao)
• 4 pessoas
• 50 g de manteiga amolecida
• 3 ovos
• 85 g de açúcar
• 35 g de farinha
1
Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o na taça de arroz. Coza
a vapor durante 10 minutos para derreter o chocolate. Após o chocolate
derreter adicione a manteiga.
2
Bata as claras em castelo. Adicione as gemas, o açúcar e a farinha ao
chocolate derretido. Adicione de seguida as claras em castelo. Deite a
preparação nas formas individuais previamente untadas.
3
Coza a vapor durante 30 minutos na taça de capacidade máxima.
Nutrientes
Magnésio (chocolate), Vitamina A (manteiga), Proteínas (ovos).
Valores
379 kcal
nutricionais
• Proteínas: 7 g
• Lípidos: 22 g
• Glícidos: 67 g
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Sobremesas
Peras
com chocolate
Ingredientes
• 4 peras grandes e doces
• 1/2 limão
• 125 g de chocolate preto
• 4 pessoas
• 10 cl de natas
• 2 colheres de anis
• 2 vagens de baunilha
1
Descasque as peras e regue-as com o sumo do limão e coloque-os num cesto
a vapor. Coza durante 20 minutos juntamente com o anis e as vagens de
baunilha.
2
Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o numa taça de arroz.
Adicione as natas. Cubra com papel vegetal e coloque a cozer 10 minutos
antes do fim da cozedura.
3
Coloque as peras num prato e regue-as com o molho de chocolate quente.
Nutrientes
Magnésio (chocolate), fibras (peras) e Vitamina A (manteiga).
Valores
298 kcal
nutricionais
• Proteínas: 3 g
• Lípidos: 15 g
• Glícidos: 37 g
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Sobremesas
Doce de natas
e caramelo
Ingredientes
Para o caramelo:
• 100 g de açúcar cristalizado
• 4 colheres de sopa de água fria
Para as natas:
• 3 ovos médios
• 4 pessoas
• 25 g de açúcar
• 1/2 colher de café de essência de baunilha
• 45 cl de leite meio gordo morno
1
Unte as formas individuais. Numa pequena caçarola, com lume brando, junte
o açúcar e a água até fazer caramelo. Deite a preparação nas formas
individuais de forma uniforme.
2
Bata os ovos com o açúcar restante e a essência de baunilha. Adicione
gradualmente o leite morno e mexa constantemente. Verta a preparação nas
formas individuais e cubra com papel vegetal. Coloque as formas na taça de
capacidade máxima e coza durante 15 minutos.
3
Deixe arrefecer, de preferência até ao dia seguinte. Para servir, utilize uma
faca de lâmina fina para soltar a doce.
Nutrientes
Cálcio (leite), proteínas de grande qualidade (leite, ovos), energia (açúcar).
Valores
163 kcal
nutricionais
• Proteínas: 6 g
• Lípidos: 5 g
• Glícidos: 26 g
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Molhos para saladas
MOLHO DE PIMENTOS
Ingredientes para 4 pessoas: • 3 pimentos vermelhos • 1 pimento verde •
50 cl de natas • 2 colheres de sopa de salsa picada • sal, pimenta
• Remova as sementes dos pimentos e coza a vapor durante 5 minutos.
Retire a pele aos pimentos. Misture os pimentos com a salsa, a pimenta,
o sal e as natas. Sirva este molho frio juntamente com carnes (porco,
vaca).
MOLHO PICANTE “SATINI”
Ingredientes para 4 pessoas: • 4 tomates grandes • 2 dentes de alho • 10
malaguetas pequenos • 2 colheres de azeite • sal
• Corte as malaguetas em pedaços muito pequenos. Retire as sementes
dos tomates e corte-os em pequenos pedaços. Descasque e corte os
dentes de alho. Misture todos os ingredientes com o azeite e deixe
marinar pelo menos durante meio dia. Sirva este molho com massa,
arroz, carne grelhada…
MOLHO DE GENGIBRE
Ingredientes para 4 pessoas: • 2 colheres de sopa de maionese • 2
colheres de sopa de queijo fresco 40%• 1 colher de café de sumo de limão
• 1 colher de café de gengibre em pó.
• Misture todos os ingredientes. Coloque no frigorífico uma hora antes de
servir. Sirva este molho com legumes como aperitivo.
MOLHO PESTO
Ingredientes para 4 pessoas: 60 g de manjericão • 30 g de pinhões • 1
dente de alho • 125 ml de óleo • 50 g de queijo parmesão ralado • Sal e
pimenta q.b.
• Corte o alho em pequenos pedaços, pique o manjericão. Misture os
pinhões, o alho, o óleo e o parmesão ralado. No final, junte o manjericão
picado e misture novamente por forma a obter uma preparação bem
lisa. Tempere com sal e pimenta consoante o gosto. Sirva para
acompanhar massas, carne branca, peixe ao vapor ou com pão torrado
como aperitivo.
MOLHO DE IOGURTE
Ingredientes para 4 pessoas: 3 iogurtes naturais • 4 colheres de chá de
natas • 3 dentes de alho • 2 colheres de sopa de salsa • 2 chalotas
picadas • 4 folhas de manjericão picadas • 1 colher de sopa de limão
• Misture todos os ingredientes e sirva bem fresco. Acompanhe todas as
saladas frias. Ideal como aperitivo com rabanetes e legumes crus.
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Molhos doces
MOLHO TROPICAL
Ingredientes para 4 pessoas: • 20 cl de leite de coco • 1 cl de leite
condensado • 50 g de ananás • 50 g de manga • 50 g de lichias • sumo de
uma lima
• Coza as frutas durante 5 minutos e depois misture-as com o leite de
coco e o leite condensado. Adicione o sumo da lima. Misture bem e sirva
muito frio decorado com uma folha de menta. Sirva este molho com
queijo fresco, iogurte ou banana cozida.
MOLHO DE CHOCOLATE
Ingredientes para 4 pessoas: • 400 g de chocolate preto • 25 g de
manteiga • 50 g de açúcar • 80 g de natas
• Coloque na taça de arroz o chocolate preto com a manteiga, o açúcar e
as natas. Coza a vapor durante 3 minutos e misture tudo bem. Sirva este
molho imediatamente com bolos, frutas, pão fresco.
PURÉ DE FRUTOS VERMELHOS
Ingredientes para 4 pessoas: • 500 g de frutos vermelhos • 50 g de açúcar
• sumo de 1 limão
• Coloque todos os ingredientes na taça de arroz e coza a vapor durante
3,4 minutos, de acordo com o tamanho dos frutos. Sirva este molho com
gelado, bolo, crepes…
MOLHO MASCARPONE COM CAFÉ
Ingredientes para 4 pessoas: • 2 gemas de ovos • 100 g de açúcar • 100 g
de mascarpone • 25 ml de café forte
• Coza na taça de arroz o açúcar com 2 colheres de sopa de água durante
4 minutos. Bata as gemas dos ovos e misture a preparação de açúcar
ainda quente até obter uma consistência cremosa. Coza durante 1
minuto na taça de arroz adicionando o mascarpone e o café. Sirva este
molho com pequenos bolos secos à hora do café, com crepes, waffles…
MOLHO QUEIJO E VIOLETA
Ingredientes para 4 pessoas: 200 g de queijo branco • 50 ml de natas • 3
colheres de sopa de violeta • 2 colheres de chá de flor de laranjeira
• Misture todos os ingredientes. Guarde no frigorífico uma hora antes de
servir com uma salada de fruta ou um bolo quatro quartos.
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Quadro dos tempos
de cozedura
Tempo de
Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Carnes - Aves
Tipo
Peito de frango
Pedaços
500 g
pequenos
15
Peito de frango
Inteiro
450 g
17
Coxas de frango
Inteiras
4
36
Bifinhos de peru
Finos
600 g
24
Filetes de porco
Frescos
700 g
38
Bifes de borrego
Frescos
500 g
14
Salsichas
Tipo
“Alemã”
10
6-8
Salsichas
Tipo
10
“Frankfurt”
10
Peixes - Crustáceos
Tipo
Filetes de peixe
Frescos
450 g
10
Filetes de peixe
Congelados 450 g
18
Bifes de peixe
Frescos
400 g
15
Peixe inteiro
Fresco
600 g
25
Mexilhões
Frescos
1 kg
15-20
Gambas
Frescas
200 g
5
Vieiras
Frescas
100 g
5
Arroz – Massas - Cereais
Tipo
Arroz branco agulha
150 g
300 ml
20
Lave o arroz antes da
cozedura
Arroz basmati
Arroz de cozedura rápida
150 g
150 g
300 ml
300 ml
20
18
Arroz integral
150 g
300 ml
23
Sêmola de cuscuz
200 g
350 ml
23
Deitar na água a ferver
Misture com um garfo
no final da cozedura
Misture com um garfo
no final da cozedura
Deixe repousar a sêmola
5 min dentro de água a
ferver antes de cozer
Massa (esparguete)
200 g
400 ml
20
Outros alimentos
Tipo
Ovos
Cozidos
6
12
Ovos
Moles
6
8
Cozer inteiros
Tempo de
Tempo de
Deitar na água a ferver
Tempo de
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Tempo de
Vegetais
Tipo
Alcachofras
Frescas
3
43
Cortar a base
Espargos
Frescos
600 g
17
Cortar os maiores ao
meio
Brócolos
Frescos
400 g
18
Em pedaços pequenos
Brócolos
Congelados 400 g
12
Aipo
Fresco
350 g
22
Cogumelos
Frescos
500 g
12
Cortar os pés e lavar
cuidadosamente
Couve-flor
Fresca
Média
19
Couve (vermelha ou verde)
Fresca
800 g
22
Courgetes
Frescas
600 g
12
Espinafres
Frescos
300 g
13
Espinafres
Congelados300 g
15
Feijão verde
Fresco
500 g
30
Feijão verde
Congelado 500 g
25
Cenouras
Frescas
15
500 g
Milho (inteiro)
Fresco
500 g
40
Alho-francês
Fresco
500 g
30
Pimentos
Fresco
300 g
15
Ervilhas
Frescas
400 g
20
Ervilhas
Congeladas 400 g
20
Batatas
Frescas
600 g
20
Cebolas pequenas
Frescas
400 g
12
Picar
Picar
Cortar as tiras
Cortar em cubos
Tempo de
Frutas
Tipo
Bananas
Frescas
3
12
Inteiras
Maçãs
Frescas
4
12
Em quartos
Pêras
Frescas
5
20
Inteiras ou cortadas
ao meio
63
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12:14
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20/07/07
12:14
Page 65
Italiano
INDICE
Pagine
66 – 67:
Informazioni nutrizionali / Benefici della cottura a vapore
68 – 69:
I 7 gruppi alimentari
70 – 71:
Tavole nutrizionali
72 – 73:
Menù
74 – 75:
Consigli e tecniche
76 – 79:
Verdure
• Terrina di 3 verdure
• Cavolfiore con crema di erba cipollina
• Zuppa di zucchine con formaggio di capra
80 – 83:
Carne e pollame
• Piatto di carne
• Tacchino con senape
• Filetto di maiale con salsa al pepe
84 – 87:
Pesce
• Filetti di pesce a vapore con finocchi
• Spiedini ai frutti di mare
• Scampi con burro al basilico
88 – 91:
Dolci
• Budino al cioccolato
• Pere con crema di cioccolato
• Creme caramel
92 – 93:
Salse
94 – 95:
Tabella dei tempi
di cottura
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12:14
Page 66
Benefici della cottura
a vapore
Benvenuti nel mondo della cottura a vapore di Tefal
iatti salutari e più nutrizionali possono essere facilmente preparati a
vapore ed i risultati sono piatti gustosi e pieni di colore. La versatilità
ed i benefici della cottura a vapore possono ora essere esplorati.
P
La vostra vaporiera è adatta alla preparazione di molti cibi ed una
sorprendente varietà di ricette.
ALIMENTAZIONE BILANCIATA/EQUILIBRATA
La vaporiera Vitacuisine ti consente di preparare pasti gustosi e
equilibrati con un semplice gesto. Grazie ai cestelli individuali e al
vassoio di cottura superiore, verdure, riso, pesce, carne, frutta e dolci
possono essere cucinati simultaneamente.
PRESERVAZIONE DELLE VITAMINE
La delicatezza del vapore unita ad una rapida cottura preservano più
vitamine e micronutrienti.
MENO GRASSI
La cottura a vapore è ideale per il pesce, il pollo e la carne magra. Lo
specifico vassoio di cottura aiuta a preservare i grassi essenziali, Omega
3 presenti in pesci come il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota ed
il tonno fresco.
PIU’ FRUTTA E VERDURE
Il processo di cottura a vapore è semplice ed efficiente. La cottura a
vapore può aiutare ad incrementare il vostro consumo giornaliero di
frutta e verdura.
Oggi voi siete pronti a creare pasti ben equilibrati, e deliziosi allo stesso
tempo.
Il seguente ricettario contiene piatti salutari più alcuni piatti tradizionali
come il pollo ed il budino al vapore. Speriamo che questo vi ispiri a creare
molti altri piatti con la vostra Tefal Vitacuisine.
Mangiate equilibrato
e sarete in forma !
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Page 67
...Mangiate meno grasso,
meno zuccherato, meno salato,
ma più frutta,
verdure e pesce...
Grassi, oli e zucchero
LIMITARE
IL LORO CONSUMO
Prodotti latticini
2-3 PORZIONI
Differenti verdure
3-5 PORZIONI
Carne, pollame, pesce,
uova e frutta secca
2-3 PORZIONI
Frutta
2-3 PORZIONI
Pane, legumi
secchi, cereali,
riso e pasta
6-11
PORZIONI
La piramide alimentare
Bilanciamento in pratica:
Una spiegazione dei gruppi alimentari.
er semplificare i nostri fabbisogni nutrizionali, si è soliti classificare
il cibo in 7 gruppi in relazione ai principali componenti ed ai
particolari benefici nutrizionali.
Idealmente, i cibi di ogni gruppo andrebbero consumati giornalmente.
Tuttavia, è possibile che il corpo si adatti ad una temporanea
mancanza di cibo di un gruppo, a condizione che sia compensata nei
giorni successivi.
P
67
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12:14
Page 68
I 7 gruppi alimentari
Acqua
È il primo elemento richiesto dal corpo, prima di ogni altro alimento.
Effettivamente, l’acqua è l’unica bevanda essenziale. Il fabbisogno
giornaliero è stimato approssimativamente a 2,5 litri per un adulto,
metà del quale proviene da alimenti.
È necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferibilmente non
tutta durante i pranzi e bisognerebbe bere uno o due bicchieri ogni ora.
Cereali, prodotti con amido e verdure essiccate
Questi sono prodotti (pane, pasta, couscous…), riso, prodotti con amido
(patate) e fagioli essiccati e legumi (lenticchie, fagiolini, fagioli
comuni…). Sono alimenti energetici grazie al loro alto contenuto di
carboidrati complessi o zuccheri e fanno parte del fabbisogno di proteine
vegetali. Cibi asciutti e inamidati, come i cereali, il riso o le verdure
essiccate andrebbero consumate almeno una volta al giorno, e il pane
può essere mangiato con ogni pasto.
La verdura verde e la frutta
la verdura verde e la frutta sono una fonte d'acqua, di glucidi, di fibre, di
vitamine e di minerali. Possono essere consumati crudi o cotti, a volontà.
Hanno qualità nutrizionali simili, verdure e frutta possono
eventualmente sostituire gli uni agli altri. Tuttavia, nessun frutto o
verdura può fornire da solo la totalità dei bisogni di vitamine e minerali:
è pertanto la varietà che trova l'equilibrio.
Prodotti latticini
Con l’alto contenuto nutrizionale, i prodotti latticini in particolare
forniscono: proteine, facilmente digeribili, e calcio, essenziale per la
crescita e per la prevenzione dell’osteoporosi. Una dieta priva di prodotti
latticini non può soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, vitamina
A, D e del gruppo B.
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12:14
Page 69
Carne, pollame, pesce e uova
Sono la fonte principale di proteine e ferro. Devono essere consumati
due volte al giorno da differenti fonti: pesce, pollame, maiale, uova e
carne rossa.
Grassi
Sono olio, burro, margarina, i quali assicurano l’apporto di:
• grassi acidi saturi (fonte di energia)
• grassi acidi non saturi e grassi essenziali (per la costruzione e la
riparazione delle cellule)
• vitamine liposolubili A, D, E, K.
Questo gruppo è essenziale per una dieta equilibrata, a condizione che
siano consumati con moderazione e presi come oli vegetali, con un alto
contenuto di grassi acidi polinsaturi.
Prodotti zuccherati
Questo gruppo, rappresentato da zucchero e prodotti zuccherati, si
differenzia dai gruppi precedenti perché non è essenziale per una dieta
equilibrata e qualche volta, per i diabetici, i prodotti zuccherati sono
sconsigliati. Caratterizzato da un contenuto di zuccheri rapidamente
assimilabili, questo gruppo di alimenti “piacevoli” dovrebbe essere
consumato con moderazione.
69
20/07/07
12:14
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Tabella nutrizionale
Elementi
Alimenti
Energia ( Kcal o Kj)
Proteine
Grassi
Carboidrati
Calcio
Cavolfiori, cetrioli, spinaci, frutti
rossi, fichi.
Latte, mandorle, crostacei, cavoli,
soia, tuorlo d'uovo.
Ferro
Spinaci, carne, crostacei, alghe, uova, soia,
lenticchie, frutti essicati, erbe aromatiche.
Magnesio
Semi, porri, patate e banane.
Silicone
Cereali.
Vitamina A
Panna, burro, tuorlo d'uovo.
Fibre
Vitamina D
Prezzemolo, peperoni dolci, broccoli, arance,
limoni, insalata verde.
Tonno, sardine, tuorlo d'uovo, funghi,
formaggio.
Vitamina E
Soia, nocciole, mandorle, cereali, uova,
cioccolato.
Vitamina K
Carne, uova, carboidrati, spinaci, broccoli.
Vitamine del gruppo B
Pesce, pane integrale, carne,
cereali integrali, uova, verdure
verdi.
Vitamina C
20/07/07
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Benefici
Misura del fabbisogno energetico giornaliero.
Rinnovamento del tessuto e delle cellule.
Funzionamento corretto delle cellule (Grassi acidi).
Combustibile per il corpo, essenziali per il corretto
funzionamento del cervello, dei muscoli….
Regolazione del tratto gastro-intestinale, riduzione
dell'assorbimento di colesterolo e carboidrati.
Buoni per la struttura ossea e per i denti, per la contrazione
muscolare e la prevenzione dell'osteoporosi.
Trasportano ossigeno, essenziali per il corretto funzionamento
del corpo.
Per l'equilibrio elettrolitico, anti-stress.
Essenziale per la crescita e per lo sviluppo
della cartilagine. Assicura una buona elasticità
della pelle.
Antiossidante: ruolo vitale nella crescita e nella riparazione dei
tessuti del corpo. Buono per la vista e per la salute della pelle.
Antiossidante: aiuta a combattere contro le infezioni e ad
assimilare il ferro, in più mantiene il tessuto connettivo.
Essenziale per lo sviluppo dello scheletro e l'assorbimento del
calcio. Incrementa la resistenza alle infezioni.
Antiossidante: protezione delle membrane delle cellule,
anti invecchiamento. Protegge i neuroni, il cuore e le arterie.
Favorisce la coagulazione del sangue.
Buon funzionamento a livello della pelle e dei capelli. Aiuto a
livello del sistema nervoso e muscolare e nei tessuti.
Interviene nella formazione dei globuli rossi.
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Menu
Colazione
Lunedì
Martedì
Mercoledì
Latte al
cioccolato
Crema di
formaggio
The al limone
Pane integrale
Pane integrale
Burro
Burro
Marmellata di
fragole
Miele
Succo di mela
Pranzo
The verde
Cereali o riso
zuccherato
Insalata di
melone ed
anguria
Frutta cotta
Involtini
primavera
Cetrioli con
yogurt
Insalata con
crescione
Tacchino con
senape
Scampi con
burro al basilico
pesce cotto a
vapore e purée
di lamponi
Couscous cotto
a vapore
Filetto di maiale
con salsa al
pepe
Uova
strapazzate
cotte a vapore
con peperoni
dolci
Budino di riso
Macedonia
Insalta di carote Insalata di
grattugiate
mango
Cena
Tazza di latte
Formaggio di
capra con
crostini
Pere con crema
di cioccolato
Creme caramel
Taboule
(couscous e
verdure cotte a
vapore)
Gamberetti cotti
al vapore con
pomodoro e
aceto
Yogurt alla
frutta
Nota: per i piatti sottolineati ci sono le ricette dettagliate incluse in questo libretto.
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Giovedì
Venerdì
Sabato
Domenica
Caffè
1 bicchiere di
acqua
The nero
1 bicchiere di
latte
1 yogurt bianco
Formaggio
Fette biscottate
Latte al
cioccolato
Pane integrale
Burro
Pane tostato
Mele e banane
Marmellata di
lamponi
Burro
Albicocche
essicate
Insalata di
patate e
peperoni dolci
cotti a vapore
Pane al latte
Macedonia
Miele
Una pesca
Melanzane
tritate
Terrina di 3
verdure
Piatto di carne
Merluzzo con
yogurt, salsa di
mostarda e
verdure cinesi
cotte a vapore
Filetti di pesce a Tiramisu
vapore con
finocchi
Torta con
pomodori,
cioccolato
bianco e
gorgonzola
Anatra con
pesche
Kebab di pesca,
albicocca e kiwi
cotto a vapore
Mousse di frutti
rossi
Budino al
cioccolato
Salsa di
Melone con
pomodoro cotta prosciutto di
a vapore
parma
Zuppa di
zucchine con
formaggio di
capra
Insalata di
pomodori
mozzarella e
basilico
Pomodori con
tonno
Spiedini ai frutti
di mare
Pesche cotte a
vapore con
sciroppo di
menta
Zabaglione con
kiwi
Paella
Formaggio e
albicocche
fresche
Cavolfiore con
crema di erba
cipollina
Sorbetto di
limone o
pompelmo
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Consigli e tecniche
per la cottura a vapore
i sono poche regole, che andrebbero seguite durante la cottura a
vapore per ottenere risultati perfetti ogni volta:
C
Prima di cuocere a vapore: selezionare i giusti ingredienti.
• Accertarsi che gli ingredienti usati siano di buona qualità ed in perfette
condizioni.
• Scegliendo il cibo per la cottura a vapore, selezionare la misura adatta
al cestello di cottura.
• Per ottimi risultati, usare pezzi
di cibo approssimativamente
della stessa misura (come
patate, verdure, petti di
pollo) che possono
esser cotti con lo
stesso tempo.
• La dimensione e lo
spessore
del
cibo
influiscono sul tempo di
cottura. Inoltre cucinando
grandi quantità di cibo il
tempo
di
cottura
aumenterà.
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Durante la cottura a vapore: non comprimere troppo il cibo nel
cestello. Lasciare alcuni spazi per far circolare il vapore.
• Mettere carne, pollame e pesce nello specifico cestello
• Evitare frequenti aperture del coperchio per controllare il processo di
cottura, questo disperde vapore ed allunga il tempo di cottura.
Se avete bisogno di aprire il coperchio (es. per aggiungere del cibo),
premere VITAMIN + per riportare velocemente il vapore alla
temperatura ideale.
• Un tocco aromatico può esser dato al cibo cucinato a vapore con
l’aggiunta di erbe aromatiche, uno spicchio di limone o arancia, aglio
o cipolla. Questi potrebbero essere posizionati o sotto o sopra il cibo
nel cestello di cottura oppure sul vassoio di cottura.
Per dare alla carne, al pesce, al pollame un delizioso sapore, marinate
il cibo per alcune ore prima della cottura a vapore.
La marinatura può essere semplicemente una miscela di vino ed
aromi, oppure barbecue piccante o tandori mix.
• Coprite il cibo con della pellicola, ideale per forni a microonde e
freezers, per prevenire la formazione di condensa e rovinare i cibi
delicati come uova.
Di conseguenza incrementare il tempo di cottura.
• Le verdure congelate possono essere cotte a vapore direttamente
congelate. Tutti i pesci, il pollame e le carni devono essere invece
completamente scongelati prima della cottura.
• Per le ricette che richiedono un lungo tempo di cottura, come il budino
a vapore, avrete bisogno di rabboccare il serbatoio con ulteriore acqua
fredda durante la cottura a vapore.
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Verdure
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Verdure
Terrina
di 3 verdure
Ingredienti
Mousse di carote:
• Sale e pepe
• 300 g carote a cubetti
• 80 g di panna
• 80 g di albume d’uovo*
Mousse di sedano:
• Sale e pepe
• 300 g di sedano
• 80 g panna
Mousse di zucchine:
• 10 g noce moscata
• 300 g zucchine
• Sale e pepe
• 4 persone
• 80 g di panna
• Preparazione - 45 min
• 15 foglie di spinaci
*80 g di albume corrispondono circa • Cottura - 30+40 min
a 3 uova
1
Cuocete a vapore le carote e il sedano separatamente per 30 min e le
zucchine affettate per 20 min.
2
Mettete le verdure nel frigorifero e fatele raffreddare. Mescolate le verdure
una ad una in un robot. Poi in recipienti separati mettete le tre verdure e
incorporate gli albumi montati a neve ferma, aggiungete poi il resto degli
ingredienti ad ogni mousse.
3
Mettete le mousse in ciotoline individuali. Alternate gli strati di verdure
terminando con le zucchine. Cuocete a vapore per 40 min.
Principi nutritivi
Tutti gli ingredienti sono ricchi di vitamina A.
Informazioni
276 kcal
• Proteine: 11 g
nutrizionali/porzione
• Grassi: 19 g
• Carboidrati: 16 g
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Verdure
Cavolfiore
con crema
di erba cipollina
Ingredienti
• 1 cavolfiore di medie dimensioni
• 200 ml di latte
• 4 persone
• erba cipollina tagliata finemente
• Cottura - 30 min
• Sale e pepe
1
Tagliate e lavate il cavolfiore; disponetelo nel cestello più capiente.
2
Mettete il latte nel vassoio di cottura, unite l’erba cipollina e fate cuocere a
vapore per circa 30 minuti.
3
Disponete i cavolfiori nel piatto insieme alla crema di erba cipollina.
Principi nutritivi
Vitamina B9, fibre (cavolfiori).
Informazioni
248 kcal
• Proteine: 6 g
• Grassi: 19 g
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Verdure
Zuppa
di zucchine
con formaggio
di capra
Ingredienti
• 6 zucchine
• 150 g formaggio fresco di capra
• 1 spicchio di aglio schiacciato
• 8 foglie di menta
• 4 persone
• 1/2 cucchiaio da tavola di succo di limone
• 20 g parmigiano reggiano
• Sale e pepe
1
Lavate le zucchine e tagliatele in sottili fettine. Riponetele nel cestello e fate
cuocere a vapore per 20 minuti con aglio e 4 foglie di menta.
2
Togliete le zucchine cotte “al dente” e amalgamatele con il formaggio di
capra, 4 foglie di menta e succo di limone in un frullatore o robot. Aggiungete
sale e pepe.
3
Servire caldo, tiepido o freddo con aggiunta di parmigiano grattugiato.
Principi nutritivi
Calcio (formaggio), vitamina A (zucchine)…..poche calorie.
Informazioni
101 kcal
• Proteine: 9 g
• Grassi: 2 g
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Carne e pollame
Carne
e
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pollame
Piatto di carne
Ingredienti
• 4 fettine di vitello
• 1 ramoscello di timo
• 100 ml vino bianco
• 2 pomodori senza pelle
• 4 persone
• 1 zucchina piccola
• 30 g di burro
• 8 foglie di salvia
• 2 scalogni
• 100 g mozzarella
• Sale e pepe
1
Tagliate le zucchine in sottili fettine. Su ogni fettina ponete una fettina di
zucchina, una fettina di mozzarella e una foglia di salvia. Condite.
2
Ponete il tutto sul vassoio superiore con una noce di burro, scalogno tritato,
dado timo e vino bianco.
3
Arrotolate le fettine, chiudetele con uno stuzzicadenti e fate cuocere a vapore
per 23 minuti. Ponete il vitello su un piatto caldo e versatevi sopra il
condimento.
Principi nutritivi
Ricca di proteine e calcio.
Informazioni
399 kcal
• Proteine: 53 g
• Grassi: 18 g
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Carne
e
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pollame
Tacchino
con senape
Ingredienti
• 4 fettine di tacchino da 150 g cad (o già cotto e
tagliato a bastoncino)
• 1 cucchiaio di senape
• Sale e pepe
• 4 persone
Per la salsa:
• 1 cucchiaio di senape
• Cottura - 25-30 min
• 4 cucchiai di panna
1
Cospargete con la senape un lato delle fettine di carne. Arrotolate e fissatele
con uno stuzzicadenti. Mettetele nel vassoio di cottura.
2
Miscelate la senape con la panna e versate sugli involtini. Cuocete a vapore
per 25-30 min, i tempi di cottura dipendono dalla grandezza e dallo spessore
degli involtini.
3
Servite in piatti caldi, eliminate gli stuzzicadenti dagli involtini e coprite con
la rimanente salsa.
Principi nutritivi
Eccellenti proteine e vitamine del gruppo B.
Informazioni
211 kcal
• Proteine: 36 g
• Grassi: 7 g
Carne
e
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pollame
Filetto di maiale
con salsa al pepe
Ingredienti
• 400 g di filetto di maiale
• Pepe in grani
Per la salsa:
• 200 ml di panna
• 4 persone
• 50 ml di vino
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• Sale e pepe
1
Tagliate la carne a filetti di 1 cm, salate e pepate. Cuocete a vapore per 17
min nell’apposito vassoio.
2
5 min prima di fine cottura, aggiungete la panna, il vino e il concentrato di
pomodoro. Salate e pepate. Miscelate bene.
3
Servite la carne in un piatto tiepido coprendola con la salsa.
Principi nutritivi
Eccellenti proteine, ferro e vitamine del gruppo B.
Informazioni
351 kcal
• Proteine: 37 g
• Grassi: 21 g
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Pesce
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Pesce
Filetti di pesce
a vapore
con finocchi
Ingredienti
• 4 filetti di pesce a piacere
• 4 cucchiai d’olio d’oliva
• 2 finocchi
• 4 persone
• 10 g di semi di finocchio
• Sale e pepe
• Cottura - 15+15 min
• 1 limone
1
Affettate il bulbo dei finocchi. Aggiungete sale, pepe e limone. Cospargete
con i semi di finocchio. Mettete il tutto nel vassoio di cottura e cuocete per
15 min.
2
Aggiungete i filetti di pesce e cuocete a vapore per 15 min.
3
Su un piatto tiepido, posizionate i finocchi affettati e i filetti di pesce sopra.
Spruzzate con l’olio d’oliva.
Principi nutritivi
Eccellenti proteine, grassi essenziali, vitamine C e B9.
Informazioni
309 kcal
• Proteine: 27 g
• Grassi: 20 g
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Pesce
Spiedini
ai frutti di mare
Ingredienti
• 400 g di coda di rospo
• 8 gamberi
• 8 capesante
• 1 peperone rosso
• 1 peperone verde
• 4 spiedi di legno lunghi circa 20 cm
Per marinare:
• 150 ml di olio
• 4 persone
• 1 cucchiaio di semi di finocchio
• 2 cucchiai di timo spezzettato
• Marinatura - 1-2 ore
• 2 fogli di carta assorbente
• Succo di 1/2 limone
1
Rimuovete i semi da entrambi i peperoni e tagliateli in rettangoli di circa 5
cm. Con un coltello affilato, sfilettate la coda di rospo e tagliatela in
rettangoli di circa 5 cm. Infilzate il pesce e le verdure sui quattro spiedini
lasciando agli estremi i peperoni.
2
Unite le spezie con l’olio ed il succo di limone, marinate gli spiedini e
riponeteli in frigorifero per 2 ore.
3
Fate cuocere a vapore per 14 minuti nel cestello.
Principi nutritivi
Proteine, ferro, fosforo, grassi essenziali, vitamina C.
Informazioni
300 kcal
• Proteine: 37 g
• Grassi: 15 g
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Pesce
Scampi
con burro
al basilico
Ingredienti
• 12 scampi
• 12 foglie di spinaci
• 6 foglie di basilico
fresco
Per la marinata:
• Pepe e sale
• 3 cucchiai d’olio d’oliva
Salsa:
• 4 persone
• 1 cucchiaio di succo di
limone
• 8 foglie di basilico
• 30 g di burro
• Cottura - 7-9 min
• 1 scalogno
1
Pulite e lavate gli scampi. Fateli marinare per 30 min con l’olio, il succo di
limone, lo scalogno, il basilico, il sale e il pepe.
2
Arrotolate ogni scampo nella foglia di spinacio e posizionateli nel vassoio di
cottura.
3
Aggiungete il burro e il basilico sbriciolato. Cuocete a vapore per 7-9 min.
Servite coprendo con la salsa di burro.
Principi nutritivi
Eccellenti proteine, vitamina A (burro). Poche calorie.
Informazioni
184 kcal
• Proteine: 20 g
• Grassi: 10 g
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Dolci
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Dolci
Budino
al cioccolato
Ingredienti
• 100 g di cioccolato (64% minimo di cacao)
• 50 g di burro fuso
• 4 persone
• 3 uova
• 85 g di zucchero
• Cottura - 10+30 min
• 35 g di farina
1
Rompete il cioccolato in piccoli pezzi e fatelo sciogliere in padella per 10
minuti. Una volta sciolto aggiungete il burro fuso e mescolate fino ad
ottenere un impasto omogeneo. Separate gli albumi.
2
Montate a neve gli albumi. In un contenitore a parte, mescolate i tuorli con
lo zucchero fino ad ottenere un impasto omogeneo. Unite i composti ed
amalgamate il tutto. Versate il tutto in 4 stampi monodose (150ml circa)
precedentemente imburrati. Disponete un disco di carta antiaderente
imburrato sulla parte superiore di ogni budino. Coprite gli stampi con la
pellicola trasparente e riponeteli nel cestello.
3
Fate cuocere per circa 30-35 minuti. I budini saranno pronti quando,
inserendo uno stuzzicadenti al centro del bubino, quest’ultimo uscirà
asciutto. Capovolgete gli stampi e servite.
Principi nutritivi
Magnesio (cioccolato), vitamina A (burro), proteine (uova).
Informazioni
379 kcal
• Proteine: 7 g
• Grassi: 22 g
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Dolci
Pere con crema
di cioccolato
Ingredienti
• 4 pere
• 4 persone
• Succo di 1/2 limone
• 125 g di cioccolato
• 100 ml panna liquida
1
Sbucciate le pere, spruzzatele con il succo di limone e riponetele nel cestello.
Fate cuocere a vapore per circa 20 minuti.
2
10 minuti prima della fine della cottura, spezzate il cioccolato in piccoli pezzi
e mettetelo nella ciotola in plastica con la panna. Coprite la ciotola con della
pellicola trasparente e ponetela all’interno del cestello.
3
Tagliate le pere in quattro fette. Mescolate il cioccolato con la panna fino ad
ottenere una crema omogenea. Colate la crema sulle pere. Servite non
appena possibile.
Principi nutritivi
Magnesio (cioccolato), fibre (pere), vitamina A.
Informazioni
298 kcal
• Proteine: 3 g
• Grassi: 15 g
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Dolci
Creme caramel
Ingredienti
Per il caramello:
• 100 g zucchero
• 4 cucchiai acqua fredda
Per la crema pasticciera:
• 3 uova
• 4 persone
• 25 g zucchero
• 1/2 cucchiaino di essenza di vaniglia
• 450 ml di latte parzialmente scremato caldo
1
Mettete lo zucchero e l’acqua in una pentola e fatelo sciogliere portandolo
dolcemente ad ebollizione fino a che acquisti un colore bruno. Rivestite
uniformemente la base e i lati delle ciotoline con il caramello ottenuto.
2
Sbattete le uova, unite lo zucchero e l’essenza di vaniglia. Aggiungete piano
piano il latte caldo, mescolando continuamente. Suddividete la salsa in 4
ciotole e coprite ognuna con della pellicola. Mettete le ciotole nel recipiente
più grande e cuocete a vapore per 15 min. Fate raffreddare completamente.
3
Servite preferibilmente il giorno dopo.
Principi nutritivi
Calcio (latte), elevata qualità di proteine (latte, uova), energia (zucchero).
Informazioni
163 kcal
• Proteine: 6 g
• Grassi: 5 g
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Salse salate
SALSA ALLO YOGURT
Ingredienti per 4 persone: 3 vasetti di yogurt naturale • 4 cucchiaini da
the di panna • 3 spicchi d'aglio • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • 2
scalogni affettati • 4 foglie di basilico affettate • 1 cucchiaio di succo di
limone
• Mescolate tutti gli ingredienti e servite la salsa fresca. Accompagna
tutte le insalate. Molto bene per aperitivi con verdure crude a
bastoncino.
SALSA AI PEPERONI
Ingredienti per 4 persone: 3 peperoni rossi • 1 peperone verde • 500 ml di
panna • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • sale, pepe
• Pulite i peperoni e fateli cuocere per 5 min a vapore. Pelateli. Mescolate
i peperoni con il prezzemolo, il pepe, il sale poi la panna. Servite questa
salsa calda sulla carne (maiale, manzo).
SALSA PICCANTE
Ingredienti per 4 persone: 2 grossi pomodori • 2 scalogni • 10 piccoli
peperoncini • 2 spicchi d'aglio • 2 cucchiai d'olio • sale
• Tagliate i peperoncini in 3 pezzi cad. Eliminate i semi dai pomodori e
tagliateli a pezzetti. Pulite gli scalogni. Mescolate tutti gli ingredienti con
l'olio e lasciate macerare almeno una mezza giornata. Servite con pasta,
riso, grigliate, avocado...
PESTO
Ingredienti per 4 persone: 60 g di basilico • 30 g di pinoli • 1 spicchio
d'aglio • 125 ml d'olio • 50 g di formaggio grattugiato • sale, pepe
• Tagliate finemente lo spicchio d'aglio. Tritate il basilico. Mescolate i
pinoli, l'aglio, l'olio e il formaggio. Alla fine aggiungete il basilico e
mescolate nuovamente per ottenere una miscela liscia. Aggiungete sale
e pepe a piacere. Servite con pasta, carne bianca, pesce a vapore o con
pane tostato per aperitivo.
SALSA ALLO ZENZERO
Ingredienti per 4 persone: 2 cucchiai di maionese • 2 cucchiai di
formaggio spalmabile • 1 cucchiaio da the di succo di limone • 1
cucchiaio da the di zenzero in polvere
• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di
servire. Servite con bastoncini di surimi o verdure crude.
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Salse dolci
SALSA TROPICALE
Ingredienti per 4 persone: 200 ml di latte di cocco • 10 ml di latte
concentrato • 10 ml di latte concentrato zuccherato • 50 g d'ananas
• 50 g di mango • 50 g di litchi • il succo di un limone verde • 1
cucchiaio di granatina
• Fate cuocere i frutti per 5 min a vapore, poi mescolateli con il latte di
cocco, il latte concentrato zuccherato e il latte concentrato. Aggiungete
il succo di limone e la granatina. Mescolate bene e servite molto fredda
decorata con una foglia di menta. Servite con del formaggio fresco, un
dolce allo yogurt o intorno ad una banana cotta a vapore.
SALSA AL CIOCCOLATO
Ingredienti per 4 persone: 400 g di cioccolato fondente • 25 g di burro •
50 g di zucchero • 80 g di panna
• Mettete nel recipiente per il riso il cioccolato con il burro, lo zucchero e la
panna. Fate cuocere a vapore per 3 min e mescolate bene il tutto.
Servite immediatamente con dolci, frutta, pane fresco. Potete anche
mescolare la salsa con del formaggio di capra.
SALSA AI FRUTTI ROSSI
Ingredienti per 4 persone: 500 g di frutti rossi • 50 g di zucchero • il succo
di un limone
• Mettete tutti gli ingredienti nel recipiente per il riso e fate cuocere a
vapore per 3-4 min secondo la grandezza dei frutti. Mescolate o non a
seconda dell'utilizzo. Servite con gelato, crêpes...
CREMA MASCARPONE AL CAFFE'
Ingredienti per 4 persone: 2 tuorli d'uovo • 100 g di zucchero • 100 g di
mascarpone • 25 ml di caffè forte
• Fate fondere a vapore lo zucchero nel recipiente per il riso con 2 cucchiai
d'acqua per circa 4 min. Sbattete i tuorli e mescolateli allo zucchero
ancora caldo fino ad una consistenza cremosa. Lasciate 1 min nel
recipiente per il riso, poi incorporate il mascarpone e il caffè mescolando
energicamente. Servite con del biscotti secchi o con crêpes, gaufres...
SALSA AL FORMAGGIO E VIOLETTE
Ingredienti per 4 persone: 200 g di formaggio Philadelphia • 50 ml di
panna • 3 cucchiai di sciroppo di violetta • 2 cucchiaini da the di fiori
d'arancio
• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di
servire su macedonie di frutta fresca.
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Tabella dei tempi di cottura
Tempo di
cottura (min) Raccomandazioni
Carni - Pollame
Tipo
Petto di pollo
Piccoli
pezzetti
500 g
15
Petto di pollo
Intero
450 g
17
Cosce di pollo
Intere
4
36
Scaloppine di tacchino
Sottili
600 g
24
Filetti di maiale
Freschi
700 g
38
Bistecche di manzo
Freschi
500 g
14
Salsicce
Knack
10
10
Salsicce
Francoforte 10
10
Pesci - Crostacei
Tipo
Tempo di
Filetti di pesce
Freschi
450 g
10
Filetti di pesce
Surgelati
450 g
18
Bistecche di pesce
Fresche
400 g
15
Secondo lo spessore
Pesce intero
Fresco
600 g
25
Secondo lo spessore
Cozze
Fresche
1 kg
15-20
Gamberetti
Freschi
200 g
5
Capesante
Fresche
100 g
5
Riso – Paste - Cereali
Quantità Quantità
Tempo di
Riso bianco a chicchi
lunghi
150 g
300 ml
30-35
Lavare il riso prima della
cottura
Riso Basmati
150 g
300 ml
30-35
Riso a cottura rapida
150 g
300 ml
28-33
Riso integrale
150 g
300 ml
33-38
Semola di couscous
200 g
350 ml
23
Mettere nell’acqua
bollente
Sgranare a fine cottura
con una forchetta
Sgranare a fine cottura
con una forchetta
Lasciare riposare la
semola 5 min. nell’acqua
bollente prima di cuocerla
Pasta (spaghetti)
200 g
400 ml
20-25
Altri alimenti
Tipo
Uova
Sode
6
12
Uova
Fresche
6
8
Quantità
Quantità
Quantità
Tagliate a fette
di 1cm di spessore
Mettere nell’acqua
bollente
Tempo di
Verdure
Tipo
Carciofi
Freschi
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Quantità
3
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Tempo di
43
Tagliare la base
Tagliare i più grossi in 2
Asparagi
Freschi
600 g
17
Broccoli
Freschi
400 g
18
Broccoli
Surgelati
400 g
12
Sedano
Fresco
350 g
22
Funghi
Freschi
500 g
12
Tagliare i gambi e pulire
bene
Cavolfiori
Fresco
1
19
A piccoli pezzetti
Cavolo (verde o rosso)
Fresco
600 g
22
A piccoli pezzetti
Zucchine
Fresche
600 g
12
Affettare sottilmente
Spinaci
Freschi
300 g
13
Spinaci
Surgelati
300 g
15
Fagiolini
Freschi
500 g
30
Fagiolini
Surgelati
500 g
25
Carotine
Fresche
500 g
15
Mais intero
Fresco
500 g
40
Taccole
Freschi
500 g
15
Porri
Freschi
500 g
30
Peperoni
Freschi
300 g
15
Tagliare a larghe falde
Piselli
Freschi
400 g
20
Piselli
Surgelati
400 g
20
Patate varietà “Binje”
Fresche
600 g
20
Tagliate a pezzetti
da 30 g
Patate varietà “charlotte” Fresche
600 g
20
Affettate o tagliate a
cubetti
Patate varietà “ratte”
Fresche
Intere
20
Cipolline
Fresche
400 g
12
Tagliare gli steli verdi
Tempo di
Frutta
Tipo
Banane
Fresche
3
10
Intere
Mele
Fresche
4
12
In quarti
Pere
Fresche
5
20
Intere o a metà
Quantità
95
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98 – 99:
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100 – 101:
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102 – 103:
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104 – 105:
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106 – 107:
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108 – 111:
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• ∫Ô˘ÓÔ˘›‰È ÌÂ ÎÚ¤Ì· ·fi ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ
• ∫Ú¤Ì· ·fi ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· Î·È Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›
112 – 115:
∫Ú¤·˜Î·È Ô˘ÏÂÚÈÎ¿
• ªÔÛ¯·Ú›ÛÈÔ ÎÚ¤·˜ πÙ·Ï›·˜
• °·ÏÔÔ‡Ï· ÌÂ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·
• ∫·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfi ÌÂ ÏÂ˘Î‹ Û¿ÏÙÛ· ·fi È¤ÚÈ
116 – 119:
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• ºÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ ÌÂ ÛfiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘
• ™Ô˘‚Ï¿ÎÈ ·fi ı·Ï·ÛÛÈÓ¿
• °·Ú›‰Â˜ ÌÂ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
120 – 123:
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• ∑ÂÛÙfi ÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈÔ Î¤ÈÎ
• ∞¯Ï¿‰È· ÌÂ ÛÔÎÔÏ¿Ù·
• ∫Ú¤Ì· Î·Ú·Ì¤Ï·˜
124 – 125:
Û¿ÏÙÛÂ˜
126 – 127:
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12:14
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∆· ÔÊ¤ÏË ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜
ÛÙÔÓ ·ÙÌfi
ª
·ÁÂÈÚÂ‡ÔÓÙ·˜ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi, Ù· Ê·ÁËÙ¿ Á›ÓÔÓÙ·È ÈÔ ˘ÁÈÂÈÓ¿, ÈÔ ıÚÂÙÈÎ¿ Î·È
‰È·ÙËÚÔ‡Ó ÙËÓ Ê˘ÛÈÎ‹ ÙÔ˘˜ ÁÂ‡ÛË. ∞ÎÔÏÔ˘ıÔ‡Ó Ù· ÔÏÏ·Ï¿ ÔÊ¤ÏË ÙÔ˘
Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÛÙÔÓ ·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ·.
√ Tefal ·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ·˜ Û·˜ Â›Ó·È Î·Ù¿ÏÏËÏÔ˜ ÁÈ· Ù· ÂÚÈÛÛfiÙÂÚ· Â›‰Ë Ê·ÁËÙÒÓ
Î·È ÌÔÚÂ›ÙÂ Ó· ‰È·Ï¤ÍÂÙÂ ·fi Ì›· ÌÂÁ¿ÏË ÔÈÎÈÏ›· Û˘ÓÙ·ÁÒÓ.
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ÓfiÛÙÈÌ· Ê·ÁËÙ¿ Î·Ù¿ ÙË ‰È¿ÚÎÂÈ· ÂÓfi˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜. Ã¿ÚË ÛÙ· ÍÂ¯ˆÚÈÛÙ¿
Î·Ï¿ıÈ· Î·È ÙÔÓ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÌÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ Ù· Ï·¯·ÓÈÎ¿,
ÙÔ Ú‡˙È, Ù· „¿ÚÈ·, Ù· ÊÚÔ‡Ù· Î·È Ù· ÂÈ‰fiÚÈ· Ù·˘Ùfi¯ÚÔÓ·.
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Ã¿ÚË ÛÙÔ Û‡ÛÙËÌ· ÁÚ‹ÁÔÚÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜, ‰È·ÙËÚÔ‡ÓÙ·È ÔÈ ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ Î·È
ÔÈ ıÚÂÙÈÎ¤˜ Ô˘Û›Â˜ ÙˆÓ ÙÚÔÊÒÓ.
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π‰·ÓÈÎ¿ ÁÈ· Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Â›Ó·È Ù· „¿ÚÈ·, Ù· Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÙÔ
ÎÚ¤·˜. ∆Ô Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ‰È·ÙËÚÂ› Î·Ï‡ÙÂÚ· Ù·
··Ú·›ÙËÙ· ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤· Ù‡Ô˘ øÌ¤Á· 3, Ù· ÔÔ›· ‚Ú›ÛÎÔÓÙ·È Î˘Ú›ˆ˜
ÛÙÔ˘˜ ÛÔÏÔÌÔ‡˜, ÛÙ· ÛÎÔ˘ÌÚÈ¿, ÛÙÈ˜ Û·Ú‰¤ÏÂ˜, ÛÙÈ˜ ¤ÛÙÚÔÊÂ˜,
Ú¤ÁÁÂ˜, Î·È ÊÚ¤ÛÎÔ˘˜ ÙfiÓÔ˘˜…
¶∂ƒπ™™√∆∂ƒ∞ ºƒ√À∆∞ ∫∞π §∞Ã∞¡π∫∞
∏ ‰È·‰ÈÎ·Û›· Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Â›Ó·È Â‡ÎÔÏË Î·È ·ÔÙÂÏÂÛÌ·ÙÈÎ‹ Î·È ı· Û·˜
‚ÔËı‹ÛÂÈ ÛÙÔ Ó· Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙÂ Î¿ıÂ Ì¤Ú· ÂÚÈÛÛfiÙÂÚ· ÊÚÔ‡Ù· Î·È
Ï·¯·ÓÈÎ¿.
∆ÒÚ· È· ÌÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ì·ÁÂÈÚ¤„ÂÙÂ Ù·˘Ùfi¯ÚÔÓ· ¤Ó· ÔÏÔÎÏËÚˆÌ¤ÓÔ Î·È
ÈÛÔÚÚÔËÌ¤ÓÔ ÁÂ‡Ì·.
√È Û˘ÓÙ·Á¤˜ Ô˘ ·ÎÔÏÔ˘ıÔ‡Ó Â›Ó·È ÚÔÙÂÈÓfiÌÂÓ· È¿Ù· ÁÈ· Ì›·
ÈÛÔÚÚÔËÌ¤ÓË ˘ÁÈÂÈÓ‹ ‰È·ÙÚÔÊ‹. ∏ Î¿ıÂ Û˘ÓÙ·Á‹ Û·˜ ÚÔÛÊ¤ÚÂÈ ıÚÂÙÈÎ¤˜
·Í›Â˜ Î·È Â˘ÂÚÁÂÙÈÎ¤˜ ÂÈ‰Ú¿ÛÂÈ˜ ÛÙÔ Î¿ıÂ Ê·ÁËÙfi. ∂›Ó·È Û˘ÓÙ·Á¤˜ Ô˘ ı·
Û·˜ ÂÌÓÂ‡ÛÔ˘Ó Î·È ı· Û·˜ ·Ú·ÎÈÓ‹ÛÔ˘Ó Ó· ÂÈÚ·Ì·ÙÈÛÙÂ›ÙÂ
Á·ÛÙÚÔÓÔÌÈÎ¿.
ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi!
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12:14
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…∆ÚÒÙÂ ÏÈÁfiÙÂÚ· ÏÈ·Ú¿,
ÏÈÁfiÙÂÚË ˙¿¯·ÚË, ÏÈÁfiÙÂÚÔ ·Ï¿ÙÈ,
·ÏÏ¿ ÂÚÈÛÛfiÙÂÚ· ÊÚÔ‡Ù·,
Ï·¯·ÓÈÎ¿ Î·È „¿ÚÈ·…
§È·Ú¿, Ï¿‰È· & ÁÏ˘Î¿
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∫∞∆∞¡∞§ø™∏ ∆√À™
°·Ï·ÎÙÔÎÔÌÈÎ¿ ÚÔ˚fiÓÙ·
2-3 ª∂ƒπ¢∂™
¶ÔÈÎÈÏ›· Ï·¯·ÓÈÎÒÓ
3-5 ª∂ƒπ¢∂™
∫Ú¤·Ù·, Ô˘ÏÂÚÈÎ¿, „¿ÚÈ·,
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‰ËÌËÙÚÈ·Î¿,
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6-11
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πÛÔÚÚÔ›· ÛÙËÓ Ú¿ÍË:
ÂÂÍ‹ÁËÛË ÙˆÓ ÔÌ¿‰ˆÓ ÙÚÔÊ›ÌˆÓ
°
È· ÙË ‰ÈÂ˘ÎfiÏ˘ÓÛË ÙË˜ ·ÍÈÔÏfiÁËÛË˜ ÙˆÓ ıÚÂÙÈÎÒÓ ·ÍÈÒÓ, Û˘Ó‹ıˆ˜
‰È·¯ˆÚ›˙Ô˘ÌÂ Ù· ÙÚfiÊÈÌ· ÛÂ ÂÊÙ¿ ÌÂÁ¿ÏÂ˜ ÔÌ¿‰Â˜ Û‡ÌÊˆÓ· ÌÂ Ù· Î‡ÚÈ·
Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÙÔ˘˜ Î·È Û‡ÌÊˆÓ· ÌÂ ÙÈ˜ ÌÂÌÔÓˆÌ¤ÓÂ˜ ıÚÂÙÈÎ¤˜ ÙÔ˘˜ ·Í›Â˜. π‰·ÓÈÎ¿,
ı· Ú¤ÂÈ Ó· Î·Ù·Ó·ÏÒÓÔ˘ÌÂ Î·ıËÌÂÚÈÓ¿ ¤Ó· Ê·ÁËÙfi ·fi Î¿ıÂ ‰È·ÙÚÔÊÈÎ‹
ÔÌ¿‰·. øÛÙfiÛÔ, Ô ÔÚÁ·ÓÈÛÌfi˜ Â›Ó·È ÈÎ·Ófi˜ Ó· ÚÔÛ·ÚÌÔÛÙÂ› Î·È Ó· ·Ó·ÏËÚÒÛÂÈ
Î¿ÔÈ· ¤ÏÏÂÈ„Ë, ˘fi ÙËÓ ÚÔ¸fiıÂÛË fiÙÈ ÛÙÈ˜ ÂfiÌÂÓÂ˜ ËÌ¤ÚÂ˜ ı·
·ÓÙÈÎ·Ù·ÛÙ·ıÂ›.
99
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∂ÊÙ¿ ÔÌ¿‰Â˜ ÙÚÔÊ›ÌˆÓ
¡ÂÚfi
∆Ô ÓÂÚfi Â›Ó·È ‚·ÛÈÎ‹ ·Ó¿ÁÎË ÙÔ˘ ÔÚÁ·ÓÈÛÌÔ‡, ·ÎfiÌ· ÌÂÁ·Ï‡ÙÂÚË Î·È ·fi Ù·
ÙÚfiÊÈÌ·. ∂›Ó·È ÙÔ ÌÔÓ·‰ÈÎfi ··Ú·›ÙËÙÔ ÚfiÊËÌ·. ∏ ··Ú·›ÙËÙË Î·ıËÌÂÚÈÓ‹
Î·Ù·Ó¿ÏˆÛË ÓÂÚÔ‡ Â›Ó·È ÂÚ›Ô˘ 2 1/2 Ï›ÙÚ· ÁÈ· ÙÔ˘˜ ÂÓ‹ÏÈÎÂ˜, ·fi ÙËÓ ÔÔ›· Ë
ÌÈÛ‹ ÚÔ¤Ú¯ÂÙ·È ·fi ÙÈ˜ ÙÚÔÊ¤˜. ∂›Ó·È ··Ú·›ÙËÙÔ Ó· ›ÓÔ˘ÌÂ ËÌÂÚËÛ›ˆ˜ 1,5
Ï›ÙÚÔ ÓÂÚfi, -Î·Ù¿ ÚÔÙ›ÌËÛË Ó· ÌËÓ Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙ·È fiÏÔ Î·Ù¿ ÙËÓ ‰È¿ÚÎÂÈ·
ÁÂ‡Ì·ÙÔ˜-. π‰·ÓÈÎ¿, Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙÂ ¤Ó· ÌÂ ‰‡Ô ÔÙ‹ÚÈ· ÓÂÚfi ÙËÓ ÒÚ·.
¢ËÌËÙÚÈ·Î¿, ·Ì˘ÏÔ‡¯· ÚÔ˚fiÓÙ· Î·È fiÛÚÈ·
∆· ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿ („ˆÌ›, ˙˘Ì·ÚÈÎ¿, ÛÈÌÈÁ‰¿ÏÈ…) ÙÔ Ú‡˙È, Ù· ·Ì˘ÏÔ‡¯· ÚÔ˚fiÓÙ·
(·Ù¿ÙÂ˜) Î·È Ù· fiÛÚÈ· (Ê·Î¤˜, Ê·ÛfiÏÈ·…) Â›Ó·È ‚·ÛÈÎ‹ ËÁ‹ ÂÓ¤ÚÁÂÈ·˜ ÏfiÁˆ ÙË˜
˘„ËÏ‹˜ ÂÚÈÂÎÙÈÎfiÙËÙ¿˜ ÙÔ˘˜ ÛÂ ˘‰·Ù¿ÓıÚ·ÎÂ˜.
∆· ·Ì˘ÏÔ‡¯· ÚÔ˚fiÓÙ·, fiˆ˜ Ù· ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿, ÙÔ Ú‡˙È Î·È Ù· fiÛÚÈ· ı· Ú¤ÂÈ Ó·
Î·Ù·Ó·ÏÒÓÔÓÙ·È ÙÔ˘Ï¿¯ÈÛÙÔ ÌÈ· ÊÔÚ¿ ÙËÓ ËÌ¤Ú· Î·È ÛÂ Î¿ıÂ ÁÂ‡Ì· ÌÔÚÂ›ÙÂ Ó·
Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙÂ „ˆÌ›.
ºÚ¤ÛÎ· ÊÚÔ‡Ù· Î·È Ï·¯·ÓÈÎ¿
∆· ÊÚ¤ÛÎ· ÊÚÔ‡Ù· Î·È Ï·¯·ÓÈÎ¿ Â›Ó·È ËÁ‹ ÓÂÚÔ‡, Û·Î¯¿ÚˆÓ, ÈÓÒÓ, ‚ÈÙ·ÌÈÓÒÓ Î·È
˘‰·Ù·ÓıÚ¿ÎˆÓ. ªÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ù· Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙÂ ˆÌ¿ ‹ Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó·, ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ
ÙËÓ ÚÔÙ›ÌËÛ‹ Û·˜. §fiÁˆ ÙˆÓ ·ÚfiÌÔÈˆÓ ıÚÂÙÈÎÒÓ ·ÍÈÒÓ, Ù· ÊÚÔ‡Ù· Î·È Ù·
Ï·¯·ÓÈÎ¿ ÌÔÚÔ‡Ó ÛÂ ÔÚÈÛÌ¤ÓÂ˜ ÂÚÈÙÒÛÂÈ˜ Ó· ·ÓÙÈÎ·Ù·ÛÙ·ıÔ‡Ó ÌÂÙ·Í‡ ÙÔ˘˜.
ªÔÏ·Ù·‡Ù·, ¤Ó· Â›‰Ô˜ ÊÚÔ‡ÙˆÓ ‹ Ï·¯·ÓÈÎÒÓ ‰ÂÓ Î·Ï‡ÙÂÈ fiÏË ÙËÓ ·Ó¿ÁÎË ÛÂ
‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜: ÁÈ· Ì›· ÈÛÔÚÚÔËÌ¤ÓË ‰È·ÙÚÔÊ‹ Â›Ó·È ··Ú·›ÙËÙÔ˜ Ô Û˘Ó‰˘·ÛÌfi˜
ÙÚÔÊÒÓ ·fi ‰È·ÊÔÚÂÙÈÎ¤˜ ÔÌ¿‰Â˜ ÙÚÔÊ›ÌˆÓ.
°·Ï·ÎÙÔÎÔÌÈÎ¿ ÚÔ˚fiÓÙ·
∆· Á·Ï·ÎÙÔÎÔÌÈÎ¿ ÚÔ˚fiÓÙ·, ¤¯Ô˘Ó ÛËÌ·ÓÙÈÎ‹ ıÚÂÙÈÎ‹ ·Í›·, Î·È ÈÔ
Û˘ÁÎÂÎÚÈÌ¤Ó·:
• ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, -˘„ËÏ‹˜ ıÚÂÙÈÎ‹˜ ·Í›·˜ ÙˆÓ ÔÔ›ˆÓ Ë ¤„Ë Â›Ó·È Â‡ÎÔÏË
• ·Û‚¤ÛÙÈÔ – ··Ú·›ÙËÙÔ ÁÈ· ÙËÓ ·Ó¿Ù˘ÍË Î·È ÁÈ· ÙËÓ ·ÔÊ˘Á‹
ÔÛÙÂÔfiÚˆÛË˜. ª›· ‰È·ÙÚÔÊ‹ Ë ÔÔ›· ‰ÂÓ ÂÚÈ¤¯ÂÈ Á·Ï·ÎÙÔÎÔÌÈÎ¿
ÚÔ˚fiÓÙ· ı· Â›Ó·È ÂÏÏÈ‹˜ ·fi ·Û‚¤ÛÙÈÔ,
• ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ ∞, D Î·È ·fi ÙËÓ ÔÌ¿‰· B.
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∫Ú¤·Ù·, „¿ÚÈ· Î·È ·˘Á¿
∂›Ó·È ‚·ÛÈÎ‹ ËÁ‹ ÚˆÙÂ˚ÓÒÓ Î·È ÛÈ‰‹ÚÔ˘. ∂›Ó·È ··Ú·›ÙËÙË Ë Î·Ù·Ó¿ÏˆÛ‹ ÙÔ˘˜,
Ì›· ¤ˆ˜ ‰‡Ô ÊÔÚ¤˜ ÙËÓ ËÌ¤Ú·, ·fi ‰È¿ÊÔÚÂ˜ ËÁ¤˜: „¿ÚÈ·, Ô˘ÏÂÚÈÎ¿, ¯ÔÈÚÈÓfi,
·˘Á¿, ÎfiÎÎÈÓÔ ÎÚ¤·˜.
§È·Ú¤˜ Ô˘Û›Â˜
∆Ô Ï¿‰È, ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, Ë Ì·ÚÁ·Ú›ÓË, ÂÚÈ¤¯Ô˘Ó:
• ÎÔÚÂÛÌ¤Ó· ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤· (ËÁ‹ ÂÓ¤ÚÁÂÈ·˜)
• ·ÎfiÚÂÛÙ· ÏÈ·Ú¿ Î·È ‚·ÛÈÎ¿ ÔÍ¤· (ÁÈ· ÙËÓ ·Ó·Á¤ÓÓËÛË Î·È ‰ËÌÈÔ˘ÚÁ›·
Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ)
• ÏÈÔ‰È·Ï˘ÙÈÎ¤˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ A, D, E, K.
∞˘Ù‹ Ë ÔÌ¿‰·, Â›Ó·È ··Ú·›ÙËÙË ÁÈ· ÙËÓ ÛˆÛÙ‹ Î·È ÈÛÔÚÚÔËÌ¤ÓË ‰È·ÙÚÔÊ‹, ÌÂ ÙËÓ
ÚÔ¸fiıÂÛË, fiÙÈ ı· Î·Ù·Ó·ÏÒÓÂÙ·È ÌÂ Û‡ÓÂÛË. ¡· ‰›ÓÂÙÂ ÚÔÙÂÚ·ÈfiÙËÙ· ÛÙÔ
Ê˘ÙÈÎfi Ï¿‰È, ˘„ËÏfi ÛÂ ÂÚÈÂÎÙÈÎfiÙËÙ· ·fi ÔÏ˘·ÎfiÚÂÛÙ· ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤·.
°Ï˘Î¿ ÚÔ˚fiÓÙ·
∏ ÔÌ¿‰· ·˘Ù‹ ·ÓÙÈÚÔÛˆÂ‡ÂÙ·È ·fi ÙËÓ ˙¿¯·ÚË Î·È ·fi Ù· ÁÏ˘Î¿ ÚÔ˚fiÓÙ·. ∏
Û˘ÁÎÂÎÚÈÌ¤ÓË ÔÌ¿‰· ÛÂ Û¯¤ÛË ÌÂ ÙÈ˜ ÚÔËÁÔ‡ÌÂÓÂ˜ ‰Â ıÂˆÚÂ›Ù·È ÛËÌ·ÓÙÈÎ‹ ÁÈ·
ÙËÓ ÛˆÛÙ‹ Î·È ÈÛÔÚÚÔËÌ¤ÓË ‰È·ÙÚÔÊ‹ Î·È Û˘¯Ó¿ ÚÔ˚fiÓÙ· Ô˘ ·Ó‹ÎÔ˘Ó ÛÂ ·˘Ù‹
ÙËÓ ÔÌ¿‰· Â›Ó·È ··ÁÔÚÂ˘ÙÈÎ¿ ÁÈ· ÔÚÈÛÌ¤ÓÂ˜ ·ÚÚÒÛÙÈÂ˜ (.¯. ‰È·‚‹ÙË˜). ∫·Ïfi ı·
‹Ù·Ó Ù· ÙÚfiÊÈÌ· Ô˘ ·Ó‹ÎÔ˘Ó ÛÂ ·˘Ù‹ ÙËÓ ÔÌ¿‰·, fiÛÔ ÂÏÎ˘ÛÙÈÎ¿ Î·È Ó· Â›Ó·È Ó·
Î·Ù·Ó·ÏÒÓÔÓÙ·È ÌÂ Ì¤ÙÚÔ.
101
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12:14
Page 102
£ÚÂÙÈÎ¿ ÛÙÔÈ¯Â›· º·ÁËÙ¿
£ÂÚÌ›‰Â˜ (Kcal ‹ kj)
¶ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜
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À‰·Ù¿ÓıÚ·ÎÂ˜
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∫Ô˘ÓÔ˘›‰È, ·ÁÁÔ‡ÚÈ, Û·Ó¿ÎÈ, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿,
ÎfiÎÎÈÓ· ÊÚÔ‡Ù·, Û‡Î·.
°¿Ï·, ·Ì‡Á‰·Ï·, Ï¿¯·ÓÔ, ÛfiÁÈ·, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡.
™›‰ËÚÔ
™·Ó¿ÎÈ, fiÛÚÈ·, ÛfiÁÈ·, Ê‡ÎÈ·, ·˘Á¿, ÎÚ¤·˜,
•ÂÚ¿ ÊÚÔ‡Ù·, ¯fiÚÙ·, Ì·‡ÚË ÛÔÎÔÏ¿Ù·, ·ÚˆÌ·ÙÈÎ¿ ‚fiÙ·Ó·.
ª·ÁÓ‹ÛÈÔ
∫·Ï·ÌfiÎÈ, Ú¿ÛÔ, ·Ù¿ÙÂ˜, Ì·Ó¿ÓÂ˜.
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∞ÓıfiÁ·Ï·, ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡.
µÈÙ·Ì›ÓË C
ªÚfiÎÔÏÔ, ÈÂÚÈ¿,
ÔÚÙÔÎ¿ÏÈ, ÏÂÌfiÓÈ·, Ú¿ÛÈÓË Û·Ï¿Ù·, Ì·˚ÓÙ·Ófi˜.
µÈÙ·Ì›ÓË D
∆fiÓÔ˜, Û·Ú‰¤ÏÂ˜, ÎÚfiÎÔ˜ ·˘ÁÔ‡, Ì·ÓÈÙ¿ÚÈ·, Ù˘Ú›.
µÈÙ·Ì›ÓË E
™fiÁÈ·, ÊÔ˘ÓÙÔ‡ÎÈ, ·Ì‡Á‰·Ï·, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿,
·˘Áfi, ÛÔÎÔÏ¿Ù·.
µÈÙ·Ì›ÓË K
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√Ì¿‰· ‚ÈÙ·ÌÈÓÒÓ B
ŸÛÚÈ·, Ï·¯·ÓÈÎ¿, Î·ÚfiÙÔ, „¿ÚÈ,
ÎÚ¤·˜, ‰ËÌËÙÚÈ·Î¿ ÔÏÈÎ‹˜ ·Ï¤ÛÂˆ˜,
„ˆÌ› ÔÏÈÎ‹˜ ·Ï¤ÛÂˆ˜, ·˘Á¿.
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Page 103
√Ê¤ÏË
ª¤ÙÚËÛË ÙË˜ ËÌÂÚ‹ÛÈ·˜ Ï‹„Ë˜ ıÂÚÌ›‰ˆÓ.
∞Ó·Ó¤ˆÛË ÙˆÓ ÈÛÙÒÓ Î·È ÙˆÓ Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ.
∫·Ï‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›· ÙˆÓ Î˘ÙÙ¿ÚˆÓ (ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤·).
∂Ó¤ÚÁÂÈ· ÁÈ· ÙÔÓ ÔÚÁ·ÓÈÛÌfi Ì·˜, ··Ú·›ÙËÙË ÁÈ· ÙË
ÛˆÛÙ‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›· ÙÔ˘ ÂÁÎÂÊ¿ÏÔ˘, ÙˆÓ Ì˘ÒÓ…
ƒ‡ıÌÈÛË ÙÔ˘ ÂÙÈÎÔ‡ Û˘ÛÙ‹Ì·ÙÔ˜, ÌÂ›ˆÛË ÙË˜ ·ÔÚÚfiÊËÛË˜ ÙË˜
¯ÔÏËÛÙÂÚfiÏË˜ Î·È ÙˆÓ ˘‰·Ù·ÓıÚ¿ÎˆÓ.
∫·Ù¿ÏÏËÏÔ ÁÈ· ÙË ‰ÔÌ‹ ÙˆÓ ÔÛÙÒÓ Î·È ÙˆÓ ‰ÔÓÙÈÒÓ, ÁÈ· ÙË Û‡ÛÊÈÍË
ÙˆÓ Ì˘ÒÓ Î·È ÁÈ· ÙËÓ ÚfiÏË„Ë Î·Ù¿ ÙË˜ ÔÛÙÂÔfiÚˆÛË˜.
∆ËÓ ·‡ÍËÛË ÙË˜ ÔÍ˘ÁfiÓˆÛË˜, Ô˘ÛÈ·ÛÙÈÎ‹ ÁÈ· ÙË ÛˆÛÙ‹ ÏÂÈÙÔ˘ÚÁ›·
ÙÔ˘ ÔÚÁ·ÓÈÛÌÔ‡.
∆ËÓ „˘¯ÈÎ‹ ÈÛÔÚÚÔ›·, ÚÔÛÙ·ÙÂ‡ÂÈ ·fi ÙÔ ¿Á¯Ô˜ Î·È Ù· ÓÔÛ‹Ì·Ù·.
∞·Ú·›ÙËÙÔ ÁÈ· ÙËÓ ·Ó¿Ù˘ÍË ÔÛÙÒÓ Î·È ¯fiÓ‰ÚˆÓ. ∂È‰Ú¿ ıÂÙÈÎ¿
ÛÙËÓ ÂÈ‰ÂÚÌ›‰·.
∞ÓÙÈÔÍÂÈ‰ˆÙÈÎfi˜ ·Ú¿ÁÔÓÙ·˜: ÂÈ‰Ú¿ ÛÙËÓ ·Ó¿Ù˘ÍË, ÛÙËÓ fiÚ·ÛË
Î·È ÛÙËÓ ÂÈ‰ÂÚÌ›‰·.¢ÈÂ˘ÎÔÏ‡ÓÂÈ ÙËÓ ÂÔ‡ÏˆÛË ÙˆÓ ÏËÁÒÓ.
∞ÓÙÈÔÍÂÈ‰ˆÙÈÎfi˜ ·Ú¿ÁÔÓÙ·˜: ‚ÔËı¿ÂÈ ÙËÓ ¿Ì˘Ó· ÙÔ˘ ÔÚÁ·ÓÈÛÌÔ‡
Î·Ù¿ ÙˆÓ ÌÔÏ‡ÓÛÂˆÓ Î·È ÛÙËÓ ·ÔÚÚfiÊËÛË ÛÈ‰‹ÚÔ˘.
™ËÌ·ÓÙÈÎfi ÁÈ· ÙËÓ ·Ó¿Ù˘ÍË ÙÔ˘ ÛÎÂÏÂÙÔ‡ Î·È ÂÓÈÛ¯‡ÂÈ ÙËÓ
·ÔÚÚfiÊËÛË ÙÔ˘ ·Û‚ÂÛÙ›Ô˘. ∂ÓÈÛ¯‡ÂÈ ÙÔ ·ÓÔÛÔÔÈËÙÈÎfi Û‡ÛÙËÌ·.
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µÂ‚·ÈˆıÂ›ÙÂ fiÙÈ Ù· ˘ÏÈÎ¿ Â›Ó·È ÂÍ·ÈÚÂÙÈÎ‹˜ ÔÈfiÙËÙ·˜ Î·È ÛÂ Ù¤ÏÂÈ· Î·Ù¿ÛÙ·ÛË
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ªÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ù· ‚¿ÏÂÙÂ ¿Óˆ ‹ Î¿Ùˆ ·fi Ù· Ê·ÁËÙ¿, Ì¤Û· ÛÙ· Î·Ï¿ıÈ· ·ÙÌÔ‡
‹ ÛÙÔÓ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ . °È· Ó· ‰ÒÛÂÙÂ ÍÂ¯ˆÚÈÛÙ‹ ÁÂ‡ÛË ÛÙÔ ÎÚ¤·˜, ÛÙ·
Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÛÙÔ „¿ÚÈ ÌÔÚÂ›ÙÂ Ó· Ù· Ì·ÚÈÓ¿ÚÂÙÂ ÌÂÚÈÎ¤˜ ÒÚÂ˜ ÚÈÓ ÙÔ
Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·. ∏ Ì·ÚÈÓ¿‰· ÌÔÚÂ› Ó· Â›Ó·È ÔÏ‡ ·Ï‹ fiˆ˜ ¤Ó· ÌÂ›ÁÌ· ÎÚ·ÛÈÔ‡ Î·È
·ÚˆÌ·ÙÈÎÒÓ ‚ÔÙ¿ÓˆÓ ‹ ÌÔÚÂ› Ó· Â›Ó·È ¤Ó· ÌÂ›ÁÌ· ·fi ÈÎ¿ÓÙÈÎ· Î·Ú˘ÎÂ‡Ì·Ù·.
• ∞ÔÊ‡ÁÂÙÂ ÙË ¯Ú‹ÛË ·ÏÔ˘ÌÈÓfi¯·ÚÙÔ˘ ÁÈ·Ù› ·˘Í¿ÓÂÙ·È Ô ¯ÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Î·È
ÚÔÙÈÌ‹ÛÙÂ ÙÔ ˙ÂÏÔÊ¿Ó.
• ªÔÚÂ›ÙÂ Ó· ¯ÚËÛÈÌÔÔÈ‹ÛÂÙÂ Î·ÙÂ„˘ÁÌ¤Ó· Ï·¯·ÓÈÎ¿ ·ÊÔ‡ Ù· ‚Á¿ÏÂÙÂ ·fi ÙËÓ
Î·Ù¿„˘ÍË. ∞ÓÙÈı¤Ùˆ˜, Ù· „¿ÚÈ·, Ô˘ÏÂÚÈÎ¿ Î·È ÎÚÂ·ÙÈÎ¿ ı· Ú¤ÂÈ Ó· Â›Ó·È
ÙÂÏÂ›ˆ˜ ÍÂ·ÁˆÌ¤Ó· fiÙ·Ó ı· Ù· Ì·ÁÂÈÚ¤„ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
• ∂›Ó·È ··Ú·›ÙËÙÔ Ó· ÚÔÛı¤ÙÔ˘ÌÂ ÓÂÚfi Î·Ù¿ ÙË ‰È¿ÚÎÂÈ· ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÁÈ·
Û˘ÓÙ·Á¤˜ ÔÈ ÔÔ›Â˜ ‰È·ÚÎÔ‡Ó ÂÚÈÛÛfiÙÂÚÔ ·fi 60 ÏÂÙ¿, fiˆ˜ ÁÈ· ·Ú¿‰ÂÈÁÌ·
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10 ÁÚ·Ì. ÌÔÛ¯ÔÎ¿Ú˘‰Ô
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80 ÁÚ·Ì. ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜
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•
•
•
•
•
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•
80 ÁÚ·Ì. ·ÛÚ¿‰È ·˘ÁÔ‡*
1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡
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•
•
•
•
•
•
300 ÁÚ·Ì. ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·
80 ÁÚ·Ì ·ÛÚ¿‰È ·˘ÁÔ‡*
15 Ê‡ÏÏ· ·fi Û·Ó¿ÎÈ
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45 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜
300 ÁÚ·Ì. Û¤ÏÈÓÔ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ
* Ë ÔÛfiÙËÙ· ÙÔ˘ ·ÛÚ·‰ÈÔ‡ Â›Ó·È
ÂÚ›Ô˘ 3 ·˘Á¿
ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
30+40 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
1
µÚ¿ÛÙÂ ÙÔ Î·ÚfiÙÔ Î·È ÙÔ Û¤ÏÈÓÔ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÛÂ ÍÂ¯ˆÚÈÛÙ¿ Î·Ï¿ıÈ· ÁÈ· 30 ÏÂÙ¿.
µÚ¿ÛÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÙÔ ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ ÁÈ· 20 ÏÂÙ¿.
2
°È· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó Ù· Ï·¯·ÓÈÎ¿, ÙÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÂ È¿ÙÔ Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙÔ ÛÙËÓ
Î·Ù¿„˘ÍË. ªË Ù· ‚¿˙ÂÙÂ ÛÂ ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi ÁÈ· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó. ÃÙ˘‹ÛÙÂ Î·Ï¿ Ù·
·ÛÚ¿‰È· ·˘ÁÔ‡. µ¿ÏÙÂ ÛÙÔ ÌÏ¤ÓÙÂÚ ‹ ÛÂ ¤Ó·Ó ÂÂÍÂÚÁ·ÛÙ‹ ÙÚÔÊÒÓ ÙÔ ¤Ó·
Â›‰Ô˜ Ï·¯·ÓÈÎÔ‡ ÌÂÙ¿ ÙÔ ¿ÏÏÔ Î·È Î¿ıÂ ÊÔÚ¿ ÚÔÛı¤ÙÂÙÂ Ù· ˘fiÏÔÈ· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿
Ô˘ ·ÓÙÈÛÙÔÈ¯Ô‡Ó ÛÙÔ Î¿ıÂ Â›‰Ô˜ ÌÔ˘˜.
3
¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÂÓ·ÏÏ¿Í ÛÂ Î¿ıÂ ‰Ô¯Â›Ô Ì›· ÛÙÚÒÛË Î·ÚfiÙÔ˘, Ì›· ÛÙÚÒÛË Û¤ÏÈÓÔ˘ Î·È
Ì›· ÛÙÚÒÛË ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·. ™ÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· Ù· ·Ê‹ÓÂÙÂ Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÔ‡Ó ÛÙÔÓ ·ÙÌfi
ÁÈ· 40 ÏÂÙ¿.
∏ ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ ∞ Â›Ó·È ·˘Ù‹ Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú· (ÎÚ¤Ì·
Á¿Ï·ÎÙÔ˜, Î·ÚfiÙÔ Î·È Û·Ó¿ÎÈ).
£ÚÂÙÈÎ‹ ıÂÚÌÈ‰ÈÎ‹·Í›·/ÌÂÚ›‰·
276 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
•
¶ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜: 11 ÁÚ·Ì.
•
§›Ë: 19 ÁÚ·Ì.
•
À‰·Ù¿ÓıÚ·ÎÂ˜: 16 ÁÚ·Ì.
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ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 1 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ÎÔ˘ÓÔ˘›‰È
• 250 ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜
• 3 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·
• ∞Ï¿ÙÈ Î·È È¤ÚÈ
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
1
∫·ı·Ú›ÛÙÂ ÙÔ ÎÔ˘ÓÔ˘›‰È, Îfi„ÙÂ ÙÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ›‰ÈÔ˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ Î·È
ÍÂÏ‡ÓÂÙÂ. ∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ ÌÔÏ Ì¤ÁÈÛÙË˜ ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜.
2
™ÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì·
Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ È¤ÚÈ. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ Ù· „ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ·
ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·. ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30 ÏÂÙ¿, Ì¤¯ÚÈ Ó· Ì·Ï·ÎÒÛÂÈ ÙÔ
ÎÔ˘ÓÔ˘›‰È.
3
™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÙÈ˜ ÎÔÚ˘Ê¤˜ ÙÔ˘ ÎÔ˘ÓÔ˘È‰ÈÔ‡ ˙ÂÛÙ¤˜ Î·È ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· ·fi Ù·
„ÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·.
∂›Ó·È Ë ÌÈÛ‹ ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ µ9 Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú·.
º˘ÙÈÎ¤˜ ›ÓÂ˜ (ÎÔ˘ÓÔ˘›‰È), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜).
£ÚÂÙÈÎ‹ ıÂÚÌÈ‰ÈÎ‹ ·Í›· /ÌÂÚ›‰·
•
•
§›Ë: 19 ÁÚ·Ì.
•
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ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ·
Î·È Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 6 ÎÔÏÔÎ‡ıÈ·
•
150 ÁÚ. ÊÚ¤ÛÎÔ Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›
•
8 Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡
•
∞Ï¿ÙÈ / È¤ÚÈ
•
1 ÏÈˆÌ¤ÓË ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ (ÚÔ·ÈÚÂÙÈÎ¿)
•
20 ÁÚ. Ù˘Ú› ·ÚÌÂ˙¿Ó· (ÚÔ·ÈÚÂÙÈÎ¿)
1
¶Ï¤ÓÂÙÂ Ù· ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· Î·È Ù· Îfi‚ÂÙÂ ÛÂ ÏÂÙ¤˜ ÏˆÚ›‰Â˜. µÚ¿ÛÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi
ÁÈ· 20 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜ ¯ÚËÛÈÌÔÔÈÒÓÙ·˜ ÙÔ ÌÔÏ ÌÂ ÙË Ì¤ÁÈÛÙË ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·,
Î·È ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô Î·È 4 Ê‡ÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘.
2
µÁ¿ÏÙÂ Ù· ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ· "al dente" Î·È ¯Ù˘‹ÛÙÂ Ù· ÛÂ ¤Ó· ÌÏ¤ÓÙÂÚ ÌÂ ÙÔ
Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú› ÌÂ 4 Ê‡ÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘ Î·È ÙÔ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È
È¤ÚÈ.
3
ªÔÚÂ›ÙÂ Ó· ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ˙ÂÛÙfi, ¯ÏÈ·Úfi ‹ ÎÚ‡Ô. ∆Ë ÛÙÈÁÌ‹ Ô˘ ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ
ÙÚ›„ÙÂ ·ÚÌÂ˙¿Ó·.
∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Ù˘Ú›), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (ÎÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ) Î·È Ï›ÁÂ˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.
£ÚÂÙÈÎ‹ ıÂÚÌÈ‰ÈÎ‹ ·Í›· /ÌÂÚ›‰·
•
•
§›Ë: 2 ÁÚ·Ì.
•
111
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™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 4 ÏÂÙ¿ Î·È ÌÂÁ¿Ï·
•
2 ÍÂÊÏÔ˘‰ÈÛÌ¤ÓÂ˜
ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜
ÌÔÛ¯·Ú›ÛÈ· ÊÈÏ¤Ù·
•
100ml ÏÂ˘Îfi ÎÚ·Û›
•
30 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
1 ÌÈÎÚ‹ ÌÂÏÈÙ˙¿Ó·
•
•
8 Ê‡ÏÏ· Ê·ÛÎfiÌËÏÔ
2 ÊÚ¤ÛÎ·
ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·
•
100 ÁÚ·Ì. ÌÔÙÛ·Ú¤Ï·
•
§Â˘Îfi ÎÚ·Û›
•
∞Ï¿ÙÈ Î·È È¤ÚÈ
•
1 Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ ·fi ı˘Ì¿ÚÈ
1
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ÌÂÏÈÙ˙¿Ó·˜, Ì›· Ê¤Ù· ÌÔÙÛ·Ú¤Ï·˜ Î·È ¤Ó· Ê‡ÏÏÔ Ê·ÛÎfiÌËÏÔ. µ¿ÏÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È
È¤ÚÈ.
2
™ÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ ‚¿ÏÙÂ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·
‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·, ÙÈ˜ ÍÂÊÏÔ˘‰ÈÛÌ¤ÓÂ˜ ÙÔÌ¿ÙÂ˜, ÙÔ ı˘Ì¿ÚÈ
Î·È ÏÂ˘Îfi ÎÚ·Û›.
3
∆˘Ï›ÍÙÂ Ù· ÊÈÏ¤Ù·. ∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜
Û¿ÏÙÛÂ˜. TÚ˘‹ÛÙÂ ÌÂ Í‡ÏÈÓÔ ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 23
ÏÂÙ¿. ∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÊÈÏ¤Ù· ÛÙÔ È¿ÙÔ. ¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ Û¿ÏÙÛ·.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ·Û‚¤ÛÙÈÔ (Ù˘Ú›).
£ÚÂÙÈÎ‹ ıÂÚÌÈ‰ÈÎ‹ ·Í›·/ÌÂÚ›‰·
•
•
§›Ë: 18 ÁÚ·Ì.
•
113
20/07/07
12:14
Page 114
°·ÏÔÔ‡Ï·
ÌÂ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 4 x 150 ÁÚ·Ì. ÛÙ‹ıÔ˜ Á·ÏÔÔ‡Ï·˜
•
1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·
•
∞Ï¿ÙÈ Î·È ·ÏÂÛÌ¤ÓÔ Ì·‡ÚÔ È¤ÚÈ
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
°È· ÙËÓ Û¿ÏÙÛ· ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·˜:
•
1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·
•
1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰· ÓÙÈ˙fiÓ
•
4 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÊÚ¤ÛÎÈ· ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ light
25-30 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
1
∞ÏÂ›„ÙÂ ÌÂ ÙËÓ ·Ú·‰ÔÛÈ·Î‹ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰· ¿ÓÙÔÙÂ ÛÙË ÌÈ· ÏÂ˘Ú¿ ·fi ÙÔ ÛÓ›ÙÛÂÏ
ÙË˜ Á·ÏÔÔ‡Ï·˜. ¶ÂÚÈÛÙÚ¤„ÙÂ Î·È ÙÚ˘‹ÛÙÂ Ù· ÛÓ›ÙÛÂÏ ÌÂ Í‡ÏÈÓÔ ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ.
∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÛÓ›ÙÛÂÏ ÛÙÔ Ù·„› Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜.
2
∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÈ˜ ‰‡Ô ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰Â˜ Ì·˙›. ™ÈÁ¿ ÛÈÁ¿ ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ Î·È ÙË ÎÚ¤Ì·
Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ¶ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙË Û¿ÏÙÛ· Ô˘ ‰ËÌÈÔ˘ÚÁ‹Û·ÙÂ ¿Óˆ ÛÙ· ÁÂÌÈÛÙ¿ ÛÓ›ÙÛÂÏ
ÙË˜ Á·ÏÔÔ‡Ï·˜. µÚ¿ÛÙÂ ¿Óˆ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 25-30 ÏÂÙ¿, Ì¤¯ÚÈ Ó· Â›Ó·È ¤ÙÔÈÌ·
Ù· ÊÈÏ¤Ù·. √ ¯ÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÂÍ·ÚÙ¿Ù·È ·fi ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜ Î·È ·fi ÙÔ ¿¯Ô˜
ÙÔ˘ ÊÈÏ¤ÙÔ˘.
3
™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÙÔ È¿ÙÔ ˙ÂÛÙfi, ·Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ Ù· ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· Î·È ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
ÙË˜ Á·ÏÔÔ‡Ï·˜ ÌÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ ÌÂ ÌÔ˘ÛÙ¿Ú‰·.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ ÔÌ¿‰·˜ B. ∏ ÔÛfiÙËÙ· ÙË˜ ‚ÈÙ·Ì›ÓË˜ B12 Â›Ó·È
·˘Ù‹ Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú·.
•
•
§›Ë: 7 ÁÚ·Ì.
•
20/07/07
12:14
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∫·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfi
ÌÂ ÏÂ˘Î‹ Û¿ÏÙÛ·
·fi È¤ÚÈ
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 400 g Î·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓfi
•
5 ÎfiÎÎÔÈ ÈÂÚÈÔ‡
°È· ÙË Û¿ÏÙÛ·:
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
200ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜
•
50ml ÎÚ·Û› ª·‰¤Ú·
•
1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÂÏÙ¤ ÙÔÌ¿Ù·˜
•
∞Ï¿ÙÈ Î·È È¤ÚÈ
1
∫fi„ÙÂ ÙÔ Î·Ú¤ ¯ÔÈÚÈÓÔ‡ ÛÂ 10 ÎÔÌÌ¿ÙÈ·. µ¿ÏÙÂ ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ ·ÏÂÛÌ¤ÓÔ È¤ÚÈ.
∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ Î·È
Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 17 ÏÂÙ¿.
2
5 ÏÂÙ¿ ÚÈÓ ÙÔ Ù¤ÏÔ˜ ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ÙÔ ÎÚ·Û›
Ì·‰¤Ú·, ÙÔÓ ÂÏÙ¤ ÙÔÌ¿Ù·˜, ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ È¤ÚÈ. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ Î·Ï¿.
3
™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ Ù· ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÙÔ˘ Î·Ú¤ ÛÂ È¿ÙÔ Î·È ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙË Û¿ÏÙÛ·.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, Û›‰ËÚÔ Î·È ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ ÙË˜ ÔÌ¿‰·˜ B.
•
•
§›Ë: 21 ÁÚ·Ì.
•
115
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12:14
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æ¿ÚÈ·
20/07/07
12:14
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æ¿ÚÈ·
ºÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡
ÌÂ ÛfiÚÈ·
Ì¿Ú·ıÔ˘
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 4 ÊÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ (150 ÁÚ·Ì. ÙÔ Î·ı¤Ó·)
•
2 Ì·ÙÛ¿ÎÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
10 g ÛfiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘
•
4 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô
•
•
1 ÏÂÌfiÓÈ
15+15 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
1
∫fi‚ÂÙÂ ÛÂ Ê¤ÙÂ˜ Ù· Ì·ÙÛ¿ÎÈ· ÙÔ˘ Ì¿Ú·ıÔ˘. µ¿ÏÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È Ì·¯·ÚÈÎ¿ Î·È
ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ ÏÂÌfiÓÈ. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÛfiÚÔ˘˜ Ì¿Ú·ıÔ˘. µ¿ÏÙÂ Ù· fiÏ· ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ
Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 15 ÏÂÙ¿.
2
∞fi ¿Óˆ ÙÔ˘˜ ‚¿ÏÙÂ Ù· ÊÈÏ¤Ù· „·ÚÈÔ‡ Î·È ·Ê‹ÛÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ¿ÏÏ· 15 ÏÂÙ¿.
3
µ¿ÏÙÂ ÛÙÔ È¿ÙÔ Ì¿Ú·ıÔ Î·È Î·Ï‡„ÙÂ ÙÔÓ ÌÂ ÙÔ ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ
ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô, ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÓÙÔÌ¿Ù·˜ Î·È ‚Ï·ÛÙfi ¿ÓËıÔ˘.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ÛËÌ·ÓÙÈÎ¿ ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤·, ‚ÈÙ·Ì›ÓÂ˜ C Î·È B9.
£ÚÂÙÈÎ‹ ıÂÚÌÈ‰ÈÎ‹·Í›·/ÌÂÚ›‰·
•
•
§›Ë: 20 ÁÚ·Ì.
•
117
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12:14
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æ¿ÚÈ·
™Ô˘‚Ï¿ÎÈ
·fi ı·Ï·ÛÛÈÓ¿
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 400 ÁÚ·Ì. ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡
°È· ÙË Ì·ÚÈÓ¿‰·:
•
8 ˆÌ¤˜ Á·Ú›‰Â˜
•
150 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô
•
8 ÊÚ¤ÛÎ· Ì‡‰È·
•
•
1 ÎfiÎÎÈÓ· ÈÂÚÈ¿
1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡
ÛfiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘
•
1 Ú¿ÛÈÓË ÈÂÚÈ¿
•
2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡
ÎÔÌÌ¤ÓÔ ÊÚ¤ÛÎÔ ı˘Ì¿ÚÈ
•
4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· ÂÚ›Ô˘ 20 ÂÎ.
Ì‹ÎÔ˜
•
2 Ê‡ÏÏ· ‰¿ÊÓË˜
•
1/2 ¯˘Ìfi˜ ÏÂÌÔÓÈÔ‡
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
• ª·ÚÈÓ¿Ú·
1-2 ÒÚÂ˜
15+15 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
1
∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ÛfiÚÔ˘˜ ·fi ÙÈ˜ ÈÂÚÈ¤˜ Î·È Îfi„ÙÂ ÛÂ ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· ÙˆÓ 5
ÂÎ·ÙÔÛÙÒÓ. ªÂ ÙË ‚Ô‹ıÂÈ· Ì˘ÙÂÚÔ‡ Ì·¯·ÈÚÈÔ‡, ·Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ ÎÂÓÙÚÈÎfi ÎfiÎ·ÏÔ ÙÔ˘
„·ÚÈÔ‡ Î·È Îfi„ÙÂ ÙÔ ÛÂ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÙˆÓ 5 ÂÎ·ÙÔÛÙÒÓ. ¢ËÌÈÔ˘ÚÁ‹ÛÙÂ 4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ·
·ÊÔ‡ ÛÙÔ Î·ı¤Ó· ÂÚ¿ÛÂÙÂ Ù· „¿ÚÈ·, ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜, Ù· Ì‡‰È· Î·È ÙÈ˜ ÈÂÚÈ¤˜.
•ÂÎÈÓ‹ÛÙÂ Ó· ÂÚÓ¿ÙÂ ÚÒÙÔ Î·È ÙÂÏÂ˘Ù·›Ô ÙÔ ÎÔÌÌ¿ÙÈ ÙË˜ ÈÂÚÈ¿˜. ªË È¤˙ÂÙÂ
Ù· ÎÔÌÌ¿ÙÈ· ÛÙÔ Í˘Ï·Ú¿ÎÈ, ÁÈ·Ù› ‰Â ı· „ËıÔ‡Ó ÔÌÔÈfiÌÔÚÊ·.
2
°È· Ó· ÊÙÈ¿ÍÂÙÂ ÙË Ì·ÚÈÓ¿Ú·, ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ù· ·ÓÙ›ÛÙÔÈ¯· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿. ∞Ê‹ÛÙÂ Ù·
ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· ÁÈ· 1 ¤ˆ˜ 2 ÒÚÂ˜ ÛÙÔ „˘ÁÂ›Ô Ì¤Û· ÛÙË Ì·ÚÈÓ¿Ú·.
3
ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ Ù· ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 12 ÏÂÙ¿.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, Û›‰ËÚÔ, ÊˆÛÊfiÚÔ˜, ÛËÌ·ÓÙÈÎ¿ ÏÈ·Ú¿ ÔÍ¤·, ‚ÈÙ·Ì›ÓË C
(ÈÂÚÈ¤˜).
•
•
§›Ë: 15 ÁÚ·Ì.
•
20/07/07
12:14
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æ¿ÚÈ·
°·Ú›‰Â˜
ÌÂ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ
‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 12 Á·Ú›‰Â˜
•
•
1 ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ
ÎÔÌÌ¤ÓÔ
•
6 Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
12 Ê‡ÏÏ· Û·Ó¿ÎÈ
°È· ÙË Ì·ÚÈÓ¿‰·:
•
•
3 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜
ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô
™¿ÏÙÛ·:
1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ¯˘Ìfi
ÏÂÌÔÓÈÔ‡
•
8 Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
•
7-9 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
1
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙÈ˜ ÁÈ· 30 ÏÂÙ¿ ÛÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô, ÏÂÌfiÓÈ,
ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ, ‚·ÛÈÏÈÎfi, ·Ï¿ÙÈ Î·È È¤ÚÈ.
2
™ÙÚ·ÁÁ›˙ÂÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ Î·È Ù˘Ï›ÁÂÙÂ Î¿ıÂ ÎÔÌÌ¿ÙÈ ÛÂ Ê‡ÏÏÔ Û·Ó·ÎÈÔ‡.
∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ ÙÈ˜ ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ Ô˘ Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÈ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜.
3
¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ Î·È ÙÔÓ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi. ∞Ê‹ÛÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ÛÙÔÓ
·ÙÌfi 7 ¤ˆ˜ 9 ÏÂÙ¿. ∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ ÙÈ˜ Á·Ú›‰Â˜ ÛÂ È¿ÙÔ Î·È ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ ÙÔ È¿ÙÔ
ÌÂ ÙË Û¿ÏÙÛ·.
∂Í·ÈÚÂÙÈÎ¤˜ ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜, ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (‚Ô‡Ù˘ÚÔ), øÌ¤Á· 3 Î·È 6. §›ÁÂ˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.
•
•
§›Ë: 10 ÁÚ·Ì.
•
119
20/07/07
12:14
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°Ï˘Î¿
20/07/07
12:14
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°Ï˘Î¿
∑ÂÛÙfi
ÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈÔ Î¤ÈÎ
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 100 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜ (64% Î·Î¿Ô)
•
•
3 ·˘Á¿
•
85 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË
•
35 ÁÚ·Ì. ·ÏÂ‡ÚÈ
1
2
3
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
10+30 ÏÂÙ¿ ÙË˜ ÒÚ·˜
∆ÂÌ·¯›ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÂ ÌÈÎÚ¿ ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙÂ Ù· ÛÙÔ ‰Ô¯Â›Ô Ô˘ Â›Ó·È
ÁÈ· ÙÔ Ú‡˙È. §ÈÒÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÛÂ 10 ÏÂÙ¿. ∞ÊÔ‡ ÏÈÒÛÂÈ ÚÔÛı¤ÛÙÂ
ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ì¤¯ÚÈ Ó· ÏÈÒÛÂÈ.
•Â¯ˆÚ›ÛÙÂ ÙÔ ·ÛÚ¿‰È ·fi ÙÔÓ ÎÚfiÎÔ. ªÂ ¤Ó·Ó ·˘ÁÔ‰¿ÚÙË ¯Ù˘‹ÛÙÂ Ù· ·ÛÚ¿‰È·
·˘ÁÒÓ. ™Â ¤Ó· ÍÂ¯ˆÚÈÛÙfi ÌÔÏ ¯Ù˘‹ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ ÌÂ ÙË ˙¿¯·ÚË Ì¤¯ÚÈ
Ó· ‰¤ÛÔ˘Ó Î·È Ó· ¿ÚÔ˘Ó ¤Ó· ··Ïfi ¯ÚÒÌ·. ™Ù·‰È·Î¿ ÚÔÛı¤ÛÙÂ Ù· ·ÛÚ¿‰È·
·˘ÁÒÓ, ÌÂÙ¿ ÙË ÏÈˆÌ¤ÓË ÛÔÎÔÏ¿Ù· Î·È Ù¤ÏÔ˜ ÙÔ ·ÏÂ‡ÚÈ. ∞‰ÂÈ¿ÛÙÂ ÙÔ Ì›ÁÌ· ÛÂ
Î¿ıÂ ÊfiÚÌ· (¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜ 150ml) ·ÊÔ‡ ÚÒÙ· ÙÈ˜ ‚Ô˘Ù˘ÚÒÛÙÂ. ∫·Ï‡„ÙÂ ÙÔ
¿Óˆ Ì¤ÚÔ˜ Î¿ıÂ ÊfiÚÌ·˜ ÌÂ ¤Ó· ÛÙÚÔÁÁ˘Ïfi Ï·‰fi¯·ÚÙÔ Î·È ÌÂÙ¿ ÌÂ ÛÂÏÔÊ¿Ó.
ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÙÔ ˘ÁÚfi ÌÂ›ÁÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30-35 ÏÂÙ¿. µÂ‚·ÈˆıÂ›ÙÂ fiÙÈ Â›Ó·È
¤ÙÔÈÌÔ ‚¿˙ÔÓÙ·˜ ¤Ó· Ì˘ÙÂÚfi ÂÚÁ·ÏÂ›Ô ÛÙÔ Î¤ÓÙÚÔ ÙÔ˘ ÌÂ›ÁÌ·ÙÔ˜: ÙÔ ÂÚÁ·ÏÂ›Ô
‰ÂÓ ı· Ú¤ÂÈ Ó· ¤¯ÂÈ ˘ÔÏÂ›ÌÌ·Ù· ˆÌÒÓ ˘ÏÈÎÒÓ.
ª·ÁÓ‹ÛÈÔ (ÛÔÎÔÏ¿Ù·), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (‚Ô‡Ù˘ÚÔ), ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜ (·˘Á¿).
•
•
§›Ë: 22 ÁÚ·Ì.
•
121
20/07/07
12:14
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°Ï˘Î¿
∞¯Ï¿‰È·
ÌÂ ÛÔÎÔÏ¿Ù·
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
• 4 ÔÏ‡ ÒÚÈÌ· Î·È ÁÏ˘Î¿ ·¯Ï¿‰È·
•
Ã˘Ìfi ·fi 1/2 ÏÂÌfiÓÈ
•
125 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜
•
100 ml ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜
1
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ Ù· ·¯Ï¿‰È· –¯ˆÚ›˜ Ó· Ù· ÙÂÌ·¯›ÛÂÙÂ- ·ÏÂ›„ÙÂ Ù· ÌÂ ÏÂÌfiÓÈ Î·È
‚¿ÏÙÂ Ù· Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ÛÙÔÓ ·ÙÌfi. ª·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 20 ÏÂÙ¿.
2
10 ÏÂÙ¿ ÚÈÓ ÙÂÏÂÈÒÛÂÈ ÙÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·, ÙÂÌ·¯›ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÂ ÌÈÎÚ¿
ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙÂ Ù· ÛÙÔ ÌÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜.
∫·Ï‡„ÙÂ ÙËÓ ÌÂ ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó Î·È ‚¿ÏÙÂ ÙËÓ ÛÂ ¤Ó· ÌÔÏ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ÙÔ˘
·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ· Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÂ›.
3
ÃÙ˘‹ÛÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÌÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. µ¿ÏÙÂ Ù· ·¯Ï¿‰È· ÛÙÔ È¿ÙÔ Î·È
ÂÚÈ¯‡ÛÙÂ Ù· ÌÂ ÙÔ ÌÂ›ÁÌ· ÛÔÎÔÏ¿Ù·˜ -ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÙÔ˜. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·Ì¤Ûˆ˜.
ª·ÁÓ‹ÛÈÔ (ÛÔÎÔÏ¿Ù·), È¯ÓÔÛÙÔÈ¯Â›· (·¯Ï¿‰È·), ‚ÈÙ·Ì›ÓË ∞.
•
•
§›Ë: 15 ÁÚ·Ì.
•
20/07/07
12:14
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°Ï˘Î¿
∫Ú¤Ì·
Î·Ú·Ì¤Ï·˜
™˘ÛÙ·ÙÈÎ·
°È· ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï·:
•
100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ÛÂ ÎÚ˘ÛÙ·ÏÏ¿ÎÈ·
•
4 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi
°È· ÙËÓ ÎÚ¤Ì·:
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
•
3 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ·˘Á¿
•
25 ÁÚ·Ì. ¿¯ÓË ˙¿¯·ÚË
•
1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÛÎfiÓË ·ÚˆÌ·ÙÈÎ‹˜ ‚·Ó›ÏÈ·˜
•
450 ml ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· ÂÏ·ÊÚ‡
1
µÔ˘Ù˘ÚÒÛÙÂ ÙÈ˜ ÊfiÚÌÂ˜. ™Â ¤Ó· Î·ÙÛ·ÚÔÏ¿ÎÈ Á¿Ï·ÎÙÔ˜ ÏÈÒÛÙÂ ·ÚÁ¿ ÙË ˙¿¯·ÚË
ÛÙÔ ÓÂÚfi: ·˘Í‹ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ‚·ıÌÔ‡˜ ıÂÚÌÔÎÚ·Û›·˜ ÒÛÙÂ Ó· ÊÙ¿ÛÂÈ ÛÙÔ ÛËÌÂ›Ô
‚Ú·ÛÌÔ‡: ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Î·È Ë Î·Ú·Ì¤Ï· Â›Ó·È ¤ÙÔÈÌË ÌfiÏÈ˜ ¤¯ÂÈ ¿ÚÂÈ ¤Ó· ¯Ú˘Ûfi
¯ÚÒÌ·. ∞ÏÂ›„ÙÂ ÌÂ ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï· ÙÔ Î¿Ùˆ Ì¤ÚÔ˜ Î·È Ù· Ï·˚Ó¿ ÙˆÓ ÊÔÚÌÒÓ
ÁÚ‹ÁÔÚ·, ÚÈÓ ÎÚ˘ÒÛÂÈ Ë Î·Ú·Ì¤Ï·.
2
ÃÙ˘‹ÛÙÂ Ù· ·˘Á¿ ÌÂ ÙË ÏÂ˘Î‹ ˙¿¯·ÚË Î·È ÌÂ ÙËÓ ·ÚˆÌ·ÙÈÎ‹ ‚·Ó›ÏÈ·. µ·ıÌÈ·›·
ÚÔÛı¤ÙÂÙÂ ÙÔ ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· Î·È ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Û˘Ó¤¯ÂÈ·. ∞‰ÂÈ¿ÛÙÂ ÙËÓ ÎÚ¤Ì· ÛÙÈ˜
ÊfiÚÌÂ˜ Î·È ÛÎÂ¿ÛÙÂ ÌÂ ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó. µ¿ÏÙÂ ÙÈ˜ ÊfiÚÌÂ˜ ÛÙÔ ÌÔÏ ÌÂ ÙË Ì¤ÁÈÛÙË
¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ· Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 15 ÏÂÙ¿. ªfiÏÈ˜ ÔÏÔÎÏËÚˆıÂ› ÙÔ
Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·, ·Ê‹ÛÙÂ Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó ÙÂÏÂ›ˆ˜.
3
∞Ê‹ÛÙÂ Î·Ï¿ Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó, ·Ó Â›Ó·È ‰˘Ó·Ùfi fiÏË ÙËÓ ËÌ¤Ú· Î·È ÌÂÙ¿
·Ó·Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÙÂ Ù·. ¶ÚÈÓ Ù· ·Ó·Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÂÙÂ, ÌÂ ¤Ó· ÏÂÙfi Ì·¯·›ÚÈ ‰È·ÁÚ¿„ÙÂ
ÙÔ ÂÚ›ÁÚ·ÌÌ· ÙÔ˘˜, Î·È ÌÂÙ¿ Á˘Ú›ÛÙÂ Ù· ÛÙÔ È¿ÙÔ.
∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Á¿Ï·), ÚˆÙÂ˝ÓÂ˜ ˘„ËÏ‹˜ ·Í›·˜ (Á¿Ï·, ·˘Á¿), ÂÓ¤ÚÁÂÈ· (˙¿¯·ÚË).
•
•
§›Ë: 5 ÁÚ·Ì.
•
123
20/07/07
12:14
Page 124
¶ÈÎ¿ÓÙÈÎÂ˜ Û¿ÏÙÛÂ˜
™∞§∆™∞ ∞¶√ °π∞√Àƒ∆π
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÏÂ˘Î¿ ÁÈ·Ô‡ÚÙÈ· (150 ÁÚ·Ì.) • 4 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡
ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 3 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤ÓÔ
Ì·˚ÓÙ·Ófi • 2 ÎÔÌÌ¤Ó· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È· • 4 ÎÔÌÌ¤Ó· Ê‡ÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡ • 1
ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÏÂÌfiÓÈ
• ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ Î·È ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·Ì¤Ûˆ˜. ∆·ÈÚÈ¿˙ÂÈ ÌÂ fiÏ· Ù· Â›‰Ë
Û·Ï¿Ù·˜ ÊÚ¤ÛÎˆÓ Ï·¯·ÓÈÎÒÓ. π‰·ÓÈÎ¿ Û˘Ó‰˘¿˙ÂÙ·È ÌÂ ˆÌ¿ Ï·¯·ÓÈÎ¿ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÂ
Ì·ÛÙÔ˘Ó¿ÎÈ·.
™∞§∆™∞ ∞¶√ ¶π¶∂ƒπ∂™
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÎfiÎÎÈÓÂ˜ ÁÏ˘Î¤˜ ÈÂÚÈ¤˜ • 1 Ú¿ÛÈÓË ÈÂÚÈ¿ • 500ml
ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ „ÈÏÔÎÔÌÌ¤ÓÔ˜ Ì·˚ÓÙ·Ófi˜ • ·Ï¿ÙÈ, È¤ÚÈ
• ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜ ÛfiÚÔ˘˜ ÙˆÓ ÈÂÚÈÒÓ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 5 ÏÂÙ¿ ÛÂ ·ÙÌfi.
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ ÙÈ˜ ÈÂÚÈ¤˜. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÈ˜ ÈÂÚÈ¤˜ ÌÂ ÙÔ Ì·˚ÓÙ·Ófi, ÙÔ È¤ÚÈ, ÙÔ
·Ï¿ÙÈ, Î·È Ù¤ÏÔ˜ ÌÂ ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ∞˘Ù‹ ÙË Û¿ÏÙÛ· ÙË ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ˙ÂÛÙ‹ ÌÂ
ÙÔ ÎÚ¤·˜ (¯ÔÈÚÈÓfi, ÌÔÛ¯·Ú›ÛÈÔ).
∫∞À∆∂ƒ∏ ™∞§∆™∞ "SATINI"
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÌÂÁ¿ÏÂ˜ ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ • 2 ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È· • 10 ÌÈÎÚ¤˜
Î·˘ÙÂÚ¤˜ ÈÂÚÈ¤˜ • 2 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô˘ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô •
·Ï¿ÙÈ
• ∫fi‚ÂÙÂ ÙÈ˜ Î·˘ÙÂÚ¤˜ ÈÂÚÈ¤˜ ÛÂ ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙÂ ÙÔ˘˜
ÛfiÚÔ˘˜ ·fi ÙÈ˜ ÓÙÔÌ¿ÙÂ˜ Î·È Îfi„ÙÂ ÙÈ˜ ÛÂ ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. •ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂ
Ù· ÊÚ¤ÛÎ· ÎÚÂÌÌ‡‰È·. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÌÂ ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È Ù·
·Ê‹ÓÂÙÂ ÙÔ˘Ï¿¯ÈÛÙÔÓ ÁÈ· ÌÈÛ‹ Ì¤Ú·. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ˙˘Ì·ÚÈÎ¿, Ú‡˙È, „ËÌ¤ÓÔ ÛÙ·
Î¿Ú‚Ô˘Ó· ÎÚ¤·˜, ·‚ÔÎ¿ÓÙÔ…
™∞§∆™∞ ¶∂™∆√
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 60 ÁÚ·Ì. ‚·ÛÈÏÈÎfi • 30 ÁÚ·Ì. ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ • 1 ÛÎÂÏ›‰·
ÛÎfiÚ‰Ô • 125 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô • 50 ÁÚ·Ì. ÙÚÈÌÌ¤ÓË ·ÚÌÂ˙¿Ó· • ·Ï¿ÙÈ, È¤ÚÈ
• ∆Ë ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ ÙËÓ Îfi‚ÂÙÂ ÛÂ ÔÏ‡ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È Îfi„ÙÂ ÙÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi.
∞Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙÂ ÛÂ ÌÏ¤ÓÙÂÚ ÙÔ ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ, ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô, ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È ÙËÓ
ÙÚÈÌÌ¤ÓË ·ÚÌÂ˙¿Ó·. ™ÙÔ Ù¤ÏÔ˜ ÚÔÛı¤ÛÙÂ Î·È ÙÔ ÎÔÌÌ¤ÓÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi Î·È Í·Ó··Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙÂ, Ì¤¯ÚÈ Ó· ÂÙ‡¯ÂÙÂ ÙÔ ÂÈı˘ÌËÙfi Ì›ÁÌ·. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ·Ï¿ÙÈ Î·È È¤ÚÈ
·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙÈ˜ ÚÔÙÈÌ‹ÛÂÈ˜ Û·˜. ∆Ë ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ˙˘Ì·ÚÈÎ¿, ÏÂ˘Îfi ÎÚ¤·˜, „¿ÚÈ·
Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤Ó· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
™∞§∆™∞ ª∂ ∆∑π¡∆∑∂ƒ
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙÈ˜ ÛÔ‡·˜ Ì·ÁÈÔÓ¤˙· • 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙË˜
ÛÔ‡·˜ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú› • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡ • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘
ÁÏ˘ÎÔ‡ Ù˙›ÓÙ˙ÂÚ ÛÂ ÌÔÚÊ‹ ÛÎfiÓË˜
• ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ Î·È ‚¿˙ÂÙÂ ÙÔ ÌÂ›ÁÌ· ÛÙÔ „˘ÁÂ›Ô ÁÈ· Ì›· ÒÚ·.
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°Ï˘Î¤˜ Û¿ÏÙÛÂ˜
∆ƒ√¶π∫∏ ™∞§∆™∞
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 200ml Á¿Ï· Î·Ú‡‰·˜ ñ 20ml ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· Â‚·ÔÚ¤ ñ 50
ÁÚ·Ì. ·Ó·Ó¿ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ì¿ÓÁÎÔ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ï›ÙÛÈ ñ ¯˘Ìfi ·fi ¤Ó· Ï¿ÈÌ ñ 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿
ÙË˜ ÛÔ‡·˜ ÁÚÂÓ·‰›ÓË
• ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Ù· ÊÚÔ‡Ù· ÁÈ· 5 ÏÂÙ¿, ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ ÌÂ ÙÔ
Á¿Ï· Î·Ú‡‰·˜ Î·È ÙÔ ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· Â‚·ÔÚ¤. ¶ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÙÔ ¯˘Ìfi Ï¿ÈÌ Î·È ÙË
ÁÚÂÓ·‰›ÓË. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÔÏ‡ Î·Ï¿ Î·È ÙËÓ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ·ÊÔ‡ ÙËÓ ‰È·ÎÔÛÌ‹ÛÂÙÂ ÌÂ
ÔÏ‡ ÊÚ¤ÛÎ· Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ÊÚ¤ÛÎÔ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú›, ‹ ÌÂ
Ì·Ó¿Ó· Ì·ÁÂÈÚÂÌ¤ÓË ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
™√∫√§∞∆∂¡π∞ ™∞§∆™∞
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 400 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜ ñ 25 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ ñ 50 ÁÚ·Ì.
˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 80 ÁÚ·Ì. ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜
• µ¿ÏÙÂ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘ÁÂ›·˜, ÛÙÔ ÌÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ì·˙› ÌÂ ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÙË ˙¿¯·ÚË Î·È
ÙË ÎÚ¤Ì· Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ª·ÁÂÈÚ¤„ÙÂ ÁÈ· 3 ÏÂÙ¿ Î·È ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ fiÏ· Ù· ˘ÏÈÎ¿ Î·Ï¿.
∞Ì¤Ûˆ˜ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ÙÔ‡ÚÙ·, ÊÚÔ‡Ù·... ªÔÚÂ›ÙÂ Â›ÛË˜ Ó· ‰ÔÎÈÌ¿ÛÙÂ ÙË
ÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈ· Û¿ÏÙÛ· ÌÂ Î·ÙÛÈÎ›ÛÈÔ Ù˘Ú›.
¶√Àƒ∂™ ∞¶√ ∫√∫∫π¡∞ ºƒ√À∆∞
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 500 ÁÚ·Ì. ÎfiÎÎÈÓ· ÊÚÔ‡Ù· ñ 50 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ ¯˘Ìfi˜
ÏÂÌÔÓÈÔ‡
• ∆ÔÔıÂÙ‹ÛÙÂ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÛÙÔ ÌÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Î·È Ì·ÁÂÈÚÂ‡ÂÙÂ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ·
3 ¤ˆ˜ 4 ÏÂÙ¿ ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜ ÙˆÓ ÊÚÔ‡ÙˆÓ. ∞Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ Ù· ˘ÏÈÎ¿ ÛÂ
ÌÏ¤ÓÙÂÚ ·Ó¿ÏÔÁ· ÌÂ ÙË ¯Ú‹ÛË. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ·ÁˆÙfi, Î¤ÈÎ, ÎÚ¤Â˜…
∫ƒ∂ª∞ ª∞™∫∞ƒ¶√¡∂ (MASCARPONE) ª∂ ∫∞º∂
™˘ÛÙ·ÙÈÎ¿ ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 2 ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ ñ 100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 100 ÁÚ·Ì.
Ì·ÛÎ·ÚfiÓÂ ñ 25 ml ÔÏ‡ ‰˘Ó·Ùfi Î·Ê¤
• µ¿ÏÙÂ ÙË ˙¿¯·ÚË Ì·˙› ÌÂ 2 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¤˜ ÙÈ˜ ÛÔ‡·˜ ÓÂÚfi Ó· ÏÈÒÛÂÈ ÁÈ· 4 ÏÂÙ¿ ÛÙÔÓ
·ÙÌfi, ÛÙÔ ÌÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ∞Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ÙˆÓ ·˘ÁÒÓ Î·È ÚÔÛı¤ÛÙÂ ÛÙË
˙ÂÛÙ‹ ÏÈˆÌ¤ÓË ˙¿¯·ÚË ÁÈ· Ó· Á›ÓÂÈ ÈÔ ËÎÙ‹ Ë ÎÚ¤Ì·. ∞Ê‹ÛÙÂ ÙÔ ÁÈ· 1 ÏÂÙfi ÛÙÔ
ÌÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ˘ÙÂ› ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Î·È ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ‚¿˙ÂÙÂ ÙÔ Ì·ÛÎ·ÚfiÓÂ
Î·È ÙÔÓ Î·Ê¤ Î·È ·Ó·Î·ÙÂ‡ÂÙÂ ÔÏ‡ Î·Ï¿. ™ÂÚ‚›ÚÂÙÂ ÌÂ ÌÈÛÎfiÙ· ‹ ÌÂ ÎÚ¤Â˜ ‹
ÌÂ ‚¿ÊÏÂ˜…
125
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ÃÚfiÓÔÈ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜
ÃÚfiÓÔ˜
Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
∫Ú¤·˜ - ¶Ô˘ÏÂÚÈÎ¿
∂›‰Ô˜
™Ù‹ıÔ˜ ·fi ÎÔÙfiÔ˘ÏÔ
ªÈÎÚ¿
ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
500 g
15
™Ù‹ıÔ˜ ·fi ÎÔÙfiÔ˘ÏÔ
√ÏfiÎÏËÚÔ 450 g
17
ªÔ‡ÙÈ ÎÔÙfiÔ˘ÏÔ
ºÚ¤ÛÎÔ
4
36
ºÈÏ¤ÙÔ Á·ÏÔÔ‡Ï·
ºÚ¤ÛÎÔ
600 g
24
ÃÔÈÚÈÓfi ÊÈÏ¤ÙÔ
ºÚ¤ÛÎÔ
700 g
38
∞ÚÓ›
ºÚ¤ÛÎÔ
500 g
14
§Ô˘Î¿ÓÈÎ· ºÚ·ÓÎÊÔ‡ÚÙË˜
ºÚ¤ÛÎ·
10
6-8
æ¿ÚÈ· – √ÛÙÚ·ÎÔÂÈ‰‹
∂›‰Ô˜
§ÂÙfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡
ºÚ¤ÛÎÔ
450 g
10
§ÂÙfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡
∫·ÙÂ„˘ÁÌ¤ÓÔ
450 g
18
ÃÔÓÙÚfi ÊÈÏ¤ÙÔ „·ÚÈÔ‡
ºÚ¤ÛÎÔ
400 g
15
√ÏfiÎÏËÚÔ „¿ÚÈ
ºÚ¤ÛÎÔ
600 g
25
ª‡‰È·
ºÚ¤ÛÎ·
1 kg
5-20
°·Ú›‰Â˜
ºÚ¤ÛÎÂ˜
200 g
5
∞¯È‚¿‰Â˜
ºÚ¤ÛÎÂ˜
100 g
5
ƒ‡˙È - ∑˘Ì·ÚÈÎ¿
∂›‰Ô˜
¶ÔÛfiÙËÙ·
ÕÛÚÔ Ú‡˙È
150 g
300 ml
ƒ‡˙È Ì·ÛÌ¿ÙÈ
¶ÔÛfiÙËÙ·
(ÏÂÙ¿)
¶ÔÛfiÙËÙ·
¶¿¯Ô˘˜ 1ÂÎ.
ÃÚfiÓÔ˜
(ÏÂÙ¿)
ÃÚfiÓÔ˜
(ÏÂÙ¿)
20
150 g
300 ml
20
ƒ‡˙È ÁÈ· ÁÚ‹ÁÔÚÔ Ì·ÁÂ›ÚÂÌ· 150 g
300 ml
18
ª·‡ÚÔ Ú‡˙È
150 g
300 ml
23
∫Ô˘˜ ÎÔ˘˜
200 g
350 ml
23
ªÔ˘ÛÎ¤„ÙÂ ÁÈ· 5 ÏÂÙ¿
ÛÂ ‚Ú·ÛÙfi ÓÂÚfi ÚÈÓ ÙÔ
Ì·ÁÂ›ÚÂÌ·
∑˘Ì·ÚÈÎ¿
200 g
400 ml
20-25
ÃÚËÛÈÌÔÔÈ‹ÛÙÂ ‚Ú·ÛÙfi
ÓÂÚfi Î·È ·Ó·Î·Ù¤„ÙÂ ÛÙÔ
ÌÈÛfi ¯ÚfiÓÔ Ì·ÁÂÈÚ¤Ì·ÙÔ˜
ÕÏÏ· Ê·ÁËÙ¿
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¶ÔÛfiÙËÙ·
ÃÚfiÓÔ˜
(ÏÂÙ¿)
∞˘Á¿
™ÊÈ¯Ù¿
6
∞˘Á¿
ªÂÏ¿Ù·
8
12
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§·¯·ÓÈÎ¿
∂›‰Ô˜
¶ÔÛfiÙËÙ·
∞ÁÎÈÓ¿Ú·
ºÚ¤ÛÎÈ·
3
43
™·Ú¿ÁÁÈ·
ºÚ¤ÛÎ·
600 g
17
ªÚfiÎÔÏÔ
ºÚ¤ÛÎÔ
400 g
18
ªÚfiÎÔÏÔ
400 g
22
™¤ÏÈÓÔ
ºÚ¤ÛÎÔ
350 g
22
∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ Î‡‚Ô˘˜ ‹
ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·
ª·ÓÈÙ¿ÚÈ·
ºÚ¤ÛÎ·
500 g
12
√ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÙË
Ì¤ÛË
∫Ô˘ÓÔ˘›‰È
ºÚ¤ÛÎÔ
1 ÌÂÛ·›Ô 19
∫ÔÌÌ¤ÓÔ ÛÂ ÌÈÎÚ¿
ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
§¿¯·ÓÔ (ÎfiÎÎÈÓÔ ‹ Ú¿ÛÈÓÔ)
ºÚ¤ÛÎÔ
800 g
ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
∫ÔÏÔÎ˘ı¿ÎÈ
ºÚ¤ÛÎÔ
600 g
12
™·Ó¿ÎÈ
ºÚ¤ÛÎÔ
300 g
13
™·Ó¿ÎÈ
300 g
15
º·ÛÔÏ¿ÎÈ·
ºÚ¤ÛÎ·
500 g
30
º·ÛÔÏ¿ÎÈ·
∫·ÙÂ„˘ÁÌ¤Ó·
500 g
25
∫·ÚfiÙ·
ºÚ¤ÛÎ·
500 g
15
∫·Ï·ÌfiÎÈ
ºÚ¤ÛÎÔ
500 g
40
∞Ú·Î¿˜
ºÚ¤ÛÎÔ˜
400 g
20
∞Ú·Î¿˜
∫·ÙÂ„˘ÁÌ¤ÓÔ˜
400 g
20
¶ÈÂÚÈ¤˜
ºÚ¤ÛÎÂ˜
300 g
15
¶·Ù¿ÙÂ˜
ºÚ¤ÛÎÂ˜
600 g
20
ÃÚfiÓÔ˜
(ÏÂÙ¿)
22
ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
æÈÏÔÎÔÌÌ¤Ó· ÛÂ 4 mm
∫ÔÌÌ¤ÓÂ˜ ÛÂ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
ÃÚfiÓÔ˜
ºÚÔ‡Ù·
∂›‰Ô˜
ª·Ó¿ÓÂ˜
ºÚ¤ÛÎ·
3
12
√ÏfiÎÏËÚÂ˜
ª‹Ï·
ºÚ¤ÛÎ·
4
12
∫ÔÌÌ¤Ó· ÛÙ· 4
∞¯Ï¿‰È·
ºÚ¤ÛÎ·
5
20
√ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌÌ¤Ó· ÛÙË
Ì¤ÛË
¶ÔÛfiÙËÙ·
(ÏÂÙ¿)
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Ref. 5083808
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