58-63 Joggen

GESELLSCHAFT Lebensstil
So lang
die Füsse tragen
Zwei Drittel der Bevölkerung bewegen sich zu wenig.
Walking und Jogging sind für sie der ideale Einstieg in
ein gesünderes Leben, denn: Die beiden risikoarmen
Sportarten machen den Körper in jedem Alter wieder fit.
Text: Jörg Greb
Fotos: Andreas Gonseth
W
alking oder Jogging – für
André Berdat stellt sich die
Frage nicht. Trotz seiner
76 Jahre. Berdat läuft, «obwohl mich meine Tochter immer wieder
von den Vorteilen des Walkings überzeugen will». Sie betätigt sich nämlich
als Walking-Leiterin. «Aber», sagt Berdat
zu seiner Bevorzugung des Laufens,
«solange ich zehn Kilometer unter einer
Stunde schaffe, gibt es keinen Grund zum
Wechseln.» Berdat ist ein passionierter
Läufer. Seit über 30 Jahren gehört das
Laufen zu seinem Leben.
Ein Senior unter Senioren
André Berdat ist keiner, der nur das
Laufen kennt. Vielmehr hatte der einstige
Personalverantwortliche beim Bund einst
«keine Zeit» dafür. Beruf und Familie
füllten seine Tage aus. Zum Ausgleich
spielte er Faustball und turnte in der
Männerriege. So sagt er denn: «Ausdauersport war für mich bis 44 eine unbekannte Grösse.» Doch dann flogen die
Kinder eins nach dem andern aus, und er
gewann mehr Freizeit.
Als schliesslich sein Sohn, damals 19,
sich für den 100-Kilometer-Lauf in Biel
anmeldete und diesen marschierend bewältigte, fühlte sich der Vater gekitzelt.
Das Ereignis war Ansporn für ihn selber.
Er begann mit einem gezielten Training,
nahm zwölf Kilo ab und stand ein Jahr
später auch an der Startlinie dieses Ultra58 Natürlich | 5-2006
Laufes. Fünf Mal nahm er diese Strecke in
der Folge in Angriff. Einmal kam er gar
unter zehn Stunden durch. Und es blieb
nicht beim «100er». Weitere Marathons
kamen dazu, darunter auch der GP Bern.
Letzteren, den mittlerweile grössten Volkslauf der Schweiz, nimmt er diesen Mai
zum 25. Mal in Angriff. Berdat gehört zu
den 101 Läufern, die seit 1982 noch nie
gefehlt haben – und er ist der Älteste
von ihnen.
Sport ohne Alterslimite
Senior Berdat ist ein Beispiel dafür,
dass es für das Laufen eigentlich
keine Alterslimite gibt. Und für Walking ohne und das trendige Nordic
Walking mit Stöcken gilt diese
These sowieso. Die Sportärztin
Gaby Aebersold-Schütz aus Brügg
BE bestätigt: «Sporttreiben ist auch
für ältere Menschen nur von Vorteil.» Der Leistungsgedanke soll
dabei nicht im Vordergrund stehen. Entscheidend und für eine
hohe Lebensqualität von Bedeutung
sind nicht nur Ausdauer und das Gefühl des Fitseins, sondern auch Faktoren wie Gleichgewicht, Geschicklichkeit
und Koordinationsfähigkeit. Um diese
zu schulen, empfiehlt Aebersold eine
Kombination von Kraft- und Ausdauertraining – auf entsprechendem Level
natürlich, das heisst: Jeder nach seinen
Möglichkeiten.
Zur Sicherheit ein Ärztecheck
Den Appell zum Aktivsein richtet Gaby
Aebersold aber nicht nur an Senioren, sondern an die gesamte Bevölkerung. Sie
weiss, dass nur ein Drittel der erwachsenen
Schweizer Bevölkerung genügend Sport
treibt – und ebenfalls ein Drittel an Übergewicht leidet. Aus ärztlicher Sicht empfiehlt sie vor dem Einstieg für jedermann
und jede Frau ab 45 im eigenen Interesse
Lebensstil GESELLSCHAFT
einen ärztlichen Check. Das ist in der Regel
keine kostspielige Angelegenheit, meist
reichen eine Befragung durch den Hausarzt
und das Messen von Blutdruck und Puls.
Ein Elektrokardiogramm des Herzens
(EKG), so Aebersold, sei nur nötig, wenn
Risikofaktoren wie Schwindelgefühle, Ohnmachten oder genetische Neigungen zu
Kreislaufkrankheiten vorhanden seien.
Nicht ratsam ohne ärztliche Kontrolle
sieht sie die Trainingsaufnahme bei Beschwerden wie Atemnot, Klemmen auf der
Brust oder Gelenkbeschwerden. Grundsätzlich hält Aebersold aber fest: «Es ist
erwiesen, dass Bewegung gegen HerzKreislauf-Erkrankungen hilft, aber auch
dazu beiträgt, das Cholesterin und den
Blutdruck tief zu halten.
Sanfter und günstiger Einstieg
Ist alles in Ordnung und der Wille zur
Bewegung da, kann es losgehen – zum
Beispiel mit Treppensteigen statt Liftfahren, Gehen oder Velofahren für kürzere Wege statt einer Fahrt im Auto und
generell mit ein bisschen mehr körperlicher Aktivität im Alltag. Denn, das sei
betont, entscheidend ist nicht primär,
Natürlich | 5-2006 59
Lebensstil GESELLSCHAFT
Foto: Tomas Wüthrich
Muskelkater und Seitenstechen
Er läuft und läuft und läuft:
André Berdat trainiert auch mit 76 Jahren
mehrmals wöchentlich
Sportanfänger kommen kaum darum
langsam gesteigert wird. Schmerzen die
herum: schmerzende Muskeln und
Muskeln trotzdem, verschaffen warme
stechender Schmerz in der Zwerchfell-
Umschläge und Bäder, lockere Massa-
Gegend.
gen und leichte Gymnastik Linderung.
• Muskelkater: Dabei handelt es sich
• Seitenstechen: Dieses Phänomen tritt
um feine Risse in den Muskelfasern,
meist bei Laufanfängern auf. Es gibt
hervorgerufen durch eine ungewohnte
mehrere Ursachen, dazu gehören eine
Belastung. Der Heilungsprozess führt
zu hohe Trainingsintensität, Verspan-
innert eines Tages bis zweier Tage am
nung der Bauchmuskeln, ein zu voller
Ort der so genannten Mikroverletzun-
Magen, eine Ausdehnung der Darm-
gen zu einer entzündlichen Muskel-
wände aufgrund einer durch die Bewe-
schwellung, die sich schmerzhaft be-
gung geförderten Gasbildung oder eine
merkbar macht. Der Muskel wird dabei
vorübergehende verminderte Durch-
hart, druckempfindlich und reagiert mit
blutung des Zwerchfells. Abhilfe schafft
zusätzlichen Schmerzen auf Bewe-
in der Regel eine kurze Trainingspause
gung. Muskelkater heilt in der Regel
oder eine Verminderung des Lauf-
innert weniger Tage.
tempos. Grundsätzlich gilt: Je fitter
Muskelkater lässt sich am besten ver-
eine Person ist, desto weniger tritt
hüten, indem die Trainingsintensität nur
Seitenstechen auf.
was man tut, sondern vor allem, dass man
etwas tut.
Wer sich für Laufen oder Nordic Walking entscheidet, hat einfache, aber wirksame Sportarten gewählt und sich etwas
Bereicherndes vorgenommen. Walking wie
Jogging erfordern geringe Auslagen für
Lauf- oder Walkingschuhe und NordicWalking-Stöcke sowie für funktionelle
Kleidung. Gute Schuhe gibt es ab 150 Franken, Stöcke ab 50 Franken und bei der
Sportbekleidung – ein altes T-Shirt und die
Trainerhosen aus der vorletzten Saison tun
es für den Einstieg auch – entscheidet der
persönliche Geschmack über den Preis. Im
Vergleich dazu: Eine Stunde Psychotherapie kostet auch gegen 200 Franken.
Ein weiterer Pluspunkt von Jogging
und Walking: Beide Disziplinen können
praktisch von zu Hause aus ausgeübt
werden. Für beide spielt das Wetter oder
die Jahreszeit eine untergeordnete Rolle,
und bei beiden bewegt man sich – im
Gegensatz zum meist vor dem TV aufgestellten Home-Trainer – von der ersten
Minute weg an der frischen Luft.
Am Anfang
ist die Langsamkeit
Für Menschen, die mit Sport wenig oder
gar keine Erfahrung haben, sind Einstei-
kel
gerkurse in beiden Sportarten empfehlenswert. Doch zuerst gilt es, sich für eine
davon zu entscheiden.
Das bringt Jogging:
• Kreislauf und Herz werden trainiert,
der Fettstoffwechsel angeregt und mehr
Kalorien verbrannt als beim gewöhnlichen Gehen oder Nordic Walking.
• Die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessert sich, überflüssige Pfunde gehen
verloren.
• Trainingserfolge stellen sich relativ
schnell ein.
• Die Muskulatur wird besser durchblutet, das Immunsystem gestärkt.
Das bringt Nordic Walking:
• Kreislauf, Herz und Fettstoffwechsel
werden wie beim Jogging angeregt und
gestärkt.
• Im Gegensatz zum Jogging werden
nicht nur die Bein-, sondern durch
den Stockeinsatz auch die Arm-, Oberkörper-, Rücken- und Nackenmuskulatur gestärkt.
• Fuss-, Knie-, Hüftgelenke und Wirbelsäule werden weniger belastet als beim
Joggen.
• Nordic Walking kann in jedem Alter
und auch nach Krankheiten und Unfällen zur Rehabilitation ausgeübt werden.
Natürlich | 5-2006 61
GESELLSCHAFT Lebensstil
«Wer sich anstrengt, bekommt viel zurück»
Der 40-jährige Urs Gerig
gilt in der Schweiz als
«Walkingpapst». Jörg
Greb sprach mit ihm über
die Vor- und Nachteile
von Walking und Jogging. In verschiedenen
Kursen und Workshops,
als Buchautor und Aktivsportler hat der frühere
Spitzentriathlet und
heutige Sportcoach
massgeblich zum Aufschwung der WalkingBewegung beigetragen.
Urs Gerig, Sie treffen in Ihren Kursen immer
wieder auf Leute, die etwas für ihre Fitness tun
möchten – aber nicht genau wissen was und
wie. Was raten Sie ihnen?
Urs Gerig: Heutzutage ist das Angebot an
Sport- und insbesondere Ausdauer-Sportarten
gross wie noch nie. Vor 20 Jahren gab es die
vier traditionellen Ausdauer-Sportarten Laufen,
Velofahren, Schwimmen und Langlaufen. Heute
sind fünf weitere hinzugekommen, nämlich
Inlinen, Biken, Aqua-fit, Schneeschuhlaufen
und eben Walking und Nordic Walking. Es gilt,
je nach Vorlieben zu wählen.
Kann, wer sich nun fürs Walking oder Jogging
entscheidet, einfach die Schuhe schnüren und
loslaufen?
Gerig: Ja, aber bitte mit Verstand. Es lohnt
sich, Zeit zu investieren und eine erfahrene
Person auf diesem Gebiet um Rat zu fragen.
Natürlich kann man auch einen Kurs besuchen
oder ein Buch studieren. So erfährt man zum
Beispiel, dass zu schnelles Joggen nicht sinnvoll ist. Ebenso, dass richtig ausgeführtes
Nordic Walking den Puls in die Höhe treibt.
Ich finde es jeweils enorm schade, wenn ich
Leute antreffe, die ihre Stöcke mehr oder weniger hinter sich herziehen. Sie glauben vielleicht, Nordic Walking zu betreiben, kommen
so aber zu keinem Erfolgserlebnis.
62 Natürlich | 5-2006
Gibt es Leute, für die sich Walking nicht eignet?
Gerig: Mir ist noch niemand begegnet. Für den
ganz grossen Teil der Bevölkerung ist Nordic
Walking ideal und eine grosse Chance, um zu
mehr Fitness, Gesundheit und Wohlbefinden zu
gelangen. Dasselbe gilt aber auch für die andern Ausdauer-Sportarten. Jede von ihnen kann
das Tor zu einem aktiven Leben und zur Sportwelt öffnen.
Es gibt Menschen, für die ist Jogging zu anstrengend oder, vor allem bei massivem Übergewicht, körperlich zu belastend. Nur schon die
Vorstellung zu rennen, schreckt viele ab.
Gerig: Das hängt vom Charakter jedes Einzelnen ab. Fürs Jogging muss man der Typ Mensch
sein, der die Anstrengung sucht. Ein Jogger
beisst – zumindest ab und zu – auf die Zähne.
Über Spass oder «Chrampf» entscheiden immer
Nuancen. Geübte spüren feine Unterschiede.
Vom Jogger abgucken können aber auch die
Walker – auch sie brauchen Erfolgserlebnisse,
wollen zum Beispiel abnehmen oder schneller
werden. Und da gilt für alle Sportarten derselbe
Grundsatz: Wer sich anstrengt, bekommt mehr
zurück.
Was ist nötig, damit der Einstieg in mehr Bewegung, ins Joggen oder Walken gelingt?
Gerig: Die gewählte Aktivität muss in den Tagesablauf passen. Ich denke dabei ans Zu-Fussoder Mit-dem-Velo-ins-Büro-Gehen, ans Spazierenführen des Hundes am Morgen und am
Abend oder an eine sportliche Tätigkeit über
Mittag. Die Integration des Sports in den Alltag
ist entscheidend für den Erfolg. Beginne ich
nach der ersten Trainingszeit zu spüren, dass
mir Sport gut tut, zähle ich zu den Erfolgreichen.
Wie lange braucht es, bis Neueinsteiger erste
Erfolge verspüren?
Gerig: Das ist individuell. Generell lässt sich
aber sagen: Je weniger fit ich bin, desto
grösser sind die Leistungssprünge,
desto offensichtlicher lassen sich die
Fortschritte feststellen.
Beim Walking und beim Nordic
Walking mit Stöcken gilt es, sich die einfache, aber nötige Technik anzueignen.
Die ist schnell gelernt, konsequent
angewendet hoch effizient und führt
darum rasch zu einer spürbaren Steigerung des persönlichen Wohlbefindens
und der Ausdauer.
Beim Jogging ist grössere Aufbauarbeit nötig. Für Anfänger als Erfolg versprechend erwiesen haben sich für den
Einstieg kurze Lauf-Intervalle von einer
halben bis zu einer ganzen Minute mit
ebenso langen Gehpausen dazwischen.
Angestrebt wird auf diesem Weg die Verlängerung der Laufzeiten bei gleich
bleibenden oder gar kürzeren Pausen.
Die Erhöhung des Lauftempos ist dabei
unwichtig und auch nicht anzustreben.
Die Regel besagt, dass in einem zehnwöchigen Aufbau eine Distanz von fünf
Kilometer gelaufen werden kann – unter
der Voraussetzung, dass zwei- bis dreimal pro Woche trainiert wird.
Lebensstil GESELLSCHAFT
Die magischen 42 Kilometer
Bei jenen, die sich für einen Ausdauersport begeistert haben und regelmässig
unterwegs sind, taucht oft der Wunsch
auf, die eigene Leistungsfähigkeit zu testen und mit andern zu messen. Für
Läufer, die das wollen, sind Lauf-Events
bestens geeignet. Deren Zahl hat sich mit
der Anzahl der Freizeitsportler entwickelt. Überall wird gerannt und so
haben Volksläufer an jedem Wochenende
die Wahl zwischen verschiedenen Veranstaltungen.
Tausende von Läuferinnen und Läufern
zieht es gar irgendwann auf die Marathonstrecke. Die 42,195 Kilometer üben eine
magische Anziehungskraft aus. Zwar verursacht ein solches Rennen mit ziemlicher
Sicherheit für einige Tage Beschwerden.
Aber das Marathontraining als solches gilt
als etwas vom Gesündesten in der Welt des
Laufens. Und mit der nötigen Konsequenz
lässt sich diese historische Distanz praktisch von jedermann bewältigen.
Auch Walkerinnen und Walkern bieten sich seit einigen Jahren Möglichkeiten für den Wettkampf – so sie das wollen. Es gibt mittlerweile kaum mehr einen bedeutenden Volkslauf, der keine
Walking-Kategorie führt. Speziell auf diese
Sportlergruppen ausgerichtete Events
(Swiss Walking Event Solothurn, Graubünden Walking, Snowwalking Event
Arosa) erfreuen sich besonderer Beliebtheit. An diesen können auch anspruchsvolle Distanzen in Angriff genommen
werden.
Gewinn für Körper und Seele
«Durch Joggen bin ich leistungsfähiger
geworden, ich fühle mich wohler und
beweglicher», sagt André Berdat im Rückblick auf seine Läuferkarriere. Hervor
hebt er zudem «das bewusste Erleben der
Natur und der vier Jahreszeiten» sowie
den «sozialen Kontakt mit andern Läufern quer durch alle Schichten». All dies
möchte er bis heute nicht mehr missen.
Geändert hat sich seine Beziehung
zum Laufen dennoch. Hatten früher für
ihn die Resultate eine grosse Bedeutung,
spielen diese mittlerweile «keine so
grosse Rolle mehr». Heute bestreitet er
Wettkämpfe, um dabei zu sein, aber «das
Training ist mir nun wichtiger», sagt er.
Allerdings nimmt er auch das nicht mehr
allzu seriös. «Ich bin drei- bis viermal
pro Woche unterwegs und richte mich
dabei nach dem Wetter», sagt er. Tempoläufe, die früher dazugehörten, lässt
er nun weg und sagt: «Am liebsten laufe
ich gemütlich.»
■
Infobox
Wertvolle Informationen bieten die beiden
Gratis-Broschüren «Laufen leicht gemacht»
und «Nordic Walking» des Fachmagazins
«Fit for Life». Die Broschüren können kostenlos bezogen werden gegen ein frankiertes
C5-Rückantwortcouvert (Fr. 1.10) bei
«Fit for Life», Neumattstrasse 1, 5001 Aarau.
Buchtipps
• Gerig: «Nordic Walking», BLV-Verlag 2005,
ISBN: 3-405-16926-7, Fr. 8.80
• Gerig: «Richtig Walken», BLV-Verlag 2005,
ISBN: 3-405-16823-6, Fr. 21.50
• Dargatz: «Joggen – das ideale FitnessTraining», Copress 2004,
ISBN: 3-7679-0845-X, Fr. 19.70
• Erdle: «Jogging easy», Verlag Humboldt
1997, ISBN: 3-7081-9902-2, Fr. 23.–
Internet
• www.fitforlife.ch
• www.allez-hop.ch
• www.ryffel.ch
• www.gesundheit.ch/fitness/
• www.swissnordicfitness.info/
Natürlich | 5-2006 63