Grundlagen EL Kopie

Glucker Schule
Ernährungslehre
Grundlagen
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Inhaltsangabe
1) Allgemeine Grundlagen der Ernährung
2) Kohlenhydrate
3) Eiweiße
4) Fette
Cholesterin
5) Ballaststoffe
6) Vitamine
Fettlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine
7) Mineralien
8) Spurenelemente
9) Wasser
10) Gewichtsreduktion
11) Nahrungsergänzungsmittel
12) Die Verdauung
13) Bio
14) Literaturempfehlungen
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1) Allgemeine Grundlagen der Ernährung
Ernährung
Aufnahme von Lebensmitteln, deren Nährstoffe zur Energiegewinnung und/oder als Rohstoff für körpereigene
Substanzen dienen. Da die Ernährung für die Gesunderhaltung des Organismus eine wesentliche Rolle spielt,
sollte darauf geachtet werden, dem Körper genügend Energie sowie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender
Menge zuzuführen, am besten in Form einer vollwertigen Ernährung.
(Brockhaus der Ernährung)
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Stufenprozess der Ernährung
Nahrungsaufnahme
Verdauung
Aufschluss der Nahrungsstoffe bis zu aufspaltbaren Verbindungen
Resorption
Aufnahme gelöster Stoffe
Stoffwechsel
Ausscheidung
Abgabe von Stoffwechselprodukten z. B. CO2, H2O, Harnstoffe, und nicht abbaufähiger Substanzen z. B. Ballaststoffe
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Stoffwechsel = Metabolismus
Katabolismus=
Anabolismus=
abbauender Stoffwechsel
-Energiegewinnung
aufbauender Stoffwechsel
-Muskelaufbau
-Hormone, Enzyme
-Immunsystem
-Sehnen, Bänder, Haare
Kohlenhydrate
Fette
Eiweiße
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Optimale Nährstoffverteilung
Fitnessernährung
Eiweiße
Kohlenhydrate
Fette
25%
15%
Ungesunde Ernährung
20%
40%
40%
60%
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Zusammensetzung der Nahrungsmittel
Lebensmittel
Nahrungsmittel
Ballaststoffe
Genußmittel
Nährstoffe
Aroma-, Geschmacks-,
Farbstoffe u. ä.
Kohlenhydrate
Eiweiß
Vitamine
Wasser
Mineralstoffe
Fette
Nährstoffe sind Nahrungsmittelbestandteil, die Energie liefern und/oder für die Aufrechterhaltung von
Körperfunktionen und die Gesunderhaltung des Organismus gebraucht werden.
Weineck / Optimales Training
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Kohlenhydrate
Es gibt 4 verschiedene Formen von Kohlenhydraten:
Monosaccharide
Einfachzucker
Bsp: Fructose, Glucose, Galactose (Traubenzucker)
Disaccharide
Zweifachzucker
Bsp: Saccharose, Lactose, Maltose (Früchte, Zucker, Milch, Malz)
Oligosaccharide
Mehrfachzucker
Bsp: Maltotriose (Sportlergetränke)
Polysaccharide
Vielfachzucker/komplexe Kohlenhydrate
Bsp: Stärke, Zellulose (Vollkorn)
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Fortsetzung Kohlenhydrate
Alle Kohlenhydrate sind auf verschiedene Weise aus Einfachzuckermolekülen zusammengestzt und werden
auch nach der Nahrungsmittelaufnahme durch die Verdauung wieder in Einfachzuckermoleküle aufgespalten.
Denn nur so können sie resorbiert werden und über den Dünndarm ins Blut gelangen. Bemerkenswert bei
den Kohlenhydraten ist, dass sie in ihrer Strukturformel auch Sauerstoff enthalten, der bei der Oxidation zur
Verfügung steht, so dass weniger Sauerstoff von außen zugeführt werden muss, als bei der Verbrennung
(Oxidation) von Fetten und Eiweißen. Daraus ergibt sich der Vorteil der Kohlenhydrate als ökonomischer
Energiespender. Sie können auch anaerob genutzt werden! Dies ist ein großer Vorteil bei der
Energiebereitstellung gegenüber Fetten und Eiweißen bei einer hohen Belastung!
Kohlenhydrate
C6H12O6
C6
Kohlenstoff
H12
Wasserstoff
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O6
Sauerstoff
Fortsetzung Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratform im Blut wird Blutglukose (Blutzucker) bezeichnet.
Die Kohlenhydratform im Muskel bzw. in der Leber wird Muskelglykogen bzw. Leberglykogen bezeichnet.
1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.
Untrainierte können ca. 400 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen einspeichern. Etwa 100 g davon in der
Leber und ca. 300 g in der Muskulatur.
Merke:
- Hormone transportieren den Zucker aus dem Blut zum Speicher in die Leber, zum Muskel oder zur
Umwandlung in Fette
- zu viel Zucker im Blut schadet den Gefäßen (Gefahr der Ablagerungen)
- zu wenig Zucker macht müde, zittrig und schwach
- Diabetiker Typ II kann man durch Ernährung und Bewegung wieder umkehren
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Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten des Körpers um z. B. Gehirn und Muskeln mit Energie
zu versorgen. Besteht ein Mangel kommt es zu Unterzucker (Hungerast).
Die Folge ist Leistungseinbruch!
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Untrainierte können ca. 400 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen einspeichern.
Etwa 100 g davon in der Leber und ca. 300 g in der Muskulatur.
Kohlenhydratspeicher im Körper:
Untrainierte
600
450
300
150
Gramm Kohlenhydrate
0
Muskelglykogen Leberglykogen
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Blutzucker
Trainierte
Fortsetzung Kohlenhydrate
Carboloading
Die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und in der Leber können vergrößert werden. Im Training werden die Glykogenspeicher zunächst
entleert. Bei anschließender kohlenhydratreicher Kost lassen sich die Speicher über das ursprüngliche Niveau auffüllen.
Aus diesem Grund haben Menschen, die Sport treiben und sich kohlenhydratreich ernähren größere Energiereserven als Menschen, die keinen
Sport treiben und/oder weniger Kohlenhydrate aufnehmen.
Für eine optimale Kohlenhydratreserve sind wichtig:
- Kalium ist zuständig für die Glykogenspeicherung
Vorkommen: Aprikose, Bananen, Joghurt, Champignons Tomaten, Karotten, Paprika, Weizenkeime (Obst, Gemüse)
- Chrom zuständig für Kohlenhydratabbau (Blutzuckerspiegel, Fettstoffwechsel)
Vorkommen: Edamer, Vollkornbrot, Pilze, Nüsse
- Eiweiß dient u.a. als Beschleuniger für die Kohlenhydrateinlagerung
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Empfehlung: mehr komplexe Kohlenhydrate weniger ausgemahlene Kohlenhydrate
- VK haben deutlich höheren Vitamin-, Mineralstoff-, und Spurenelementgehalt
- enthalten mehr Ballaststoffe
- wirken länger sättigend
Weizenmehl Typ 405
Vollkornmehl
1
0,75
0,5
0,25
0
mg/100g
Vit. E
Vit. B1
Vit. B2
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Weizenmehl Typ 405
Vollkornmehl
10
7,5
5
2,5
0
mg/100g
Ballaststoffe
Eisen
Zink
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Weizenmehl Typ 405
Vollkornmehl
400
300
200
100
0
mg/100g
Kalium
Calcium
Magnesium
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200
Glucose
Weißbrot
Weißbrot mit Kleiezusatz
Weizenvollkornbrot
Weizenflocken
150
100
50
0
0 Min.
Ausschüttung von Insulin
Normalbereich des Blutzuckers 80-120 mg/l Blut
Heißhungerattacken und Müdigkeit
30
60
90
17
120
150
180
Fortsetzung Kohlenhydrate
Richtlinie für die optimale sportliche Leistung:
Die größte Anzahl an Kalorien pro Tag sollte von komplexen Kohlenhydraten bereitgestellt werden. (Vollkorn,
Nudeln, Kartoffeln, Reis)
Davon nicht mehr als 10% Einfachzucker!
Um das Ausgangs-Glykogenniveau nach einer Belastung wieder zu erreichen, sind ca. 48 Stunden erforderlich
(Regenerationszeit). Bei fettreicher Ernährung und Alkoholkonsum kann sich die Regenerationszeit bis zu 72
Stunden hinauszögern.
Weg für eine kohlenhydratbewußte Ernährung:
Beilagen erhöhen (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot)
Fleisch und fette Saucen reduzien
Brotscheiben dicker - Belag dünner
Soft-Getränke einschränken
weniger Süßigkeiten
Desserts in Form von frischem Obst
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