Cantinho das Presas - ALTO RELEVO

ALTO RELEVO - Clube de Montanhismo
Cantinho das Presas
Enviado por Rui Pereira
Agora que a “cantinho das presas” se mostra cada vez mais reluzente e atractivo para quem tem o prazer
de o observar, achei interessante fazer aqui um primeiro artigo relacionado com o assunto. Este nosso espaço, possui
além de todas as ditas “reluzentes” presas (já foram.. quando eram novas) um espaço dedicado ao
Campus Board e uma Finger Board para os mais incautos e atrevidos que decidirem esticar as manápulas até ao limite.
Daí achar que devem desde já ficar algumas recomendações no ar.. ou melhor dizendo na página oficial do Clube.
Desenvolvido à quase 20 anos atrás pelo falecido Wolfgang Güllich, o Campus Board tornou-se uma técnica fundamental
para escaladores de nível médio a avançado e que se dedicam à Escalada Desportiva e ao Boulder.
Não sendo significativo o nível actual de força que cada escalador possui, é de realçar que em poucas semanas é possível
aumentar uns bons 10% a 20% a esse valor.
Como é obvio esse ganho é significativo e pode traduzir na subida de grau em uma ou mais letras (desportiva) ou
números (boulder).
Esta práctica é difundida por muitos como sendo perigosa, e a verdade é que realmente poderá ser se não for
executada com algumas precauções. Mas para o escalador, um treino com exercícios de baixo risco em Campus Board é
essencial para subir a sua preparação e condição física/psicológica.
Conselhos:
- Não exercitar Campus Board se estiver lesionado ou tiver acabado de recuperar de uma lesão.
- Aquecimento apropriado, com pelo menos 20 a 30 minutos de boulder em dificuldades progressivas.
- Poderá ser conveniente, utilizar “strappal” para reforçar os dedos.
- Não exercitar Campus Board se já estiver num estado de fadiga avançado.
- Exercitar Campus Board no máximo duas vezes por semana.
- Dar particular atenção à qualidade e não a quantidade. Cinco repetições com qualidade são mais eficazes que dez mal
executadas. O treino de Campus Board é apenas uma pequena parte do treino necessário para a prática da
Escalada/Boulder, se o tornarmos como treino principal o mais certo é a lesão.
- Mal sinta o menor sinal de dor em tendões ou articulações, o melhor é terminar o treino de Campus Board.
Exercícios/Treinos:
1 – Progressão
Este exercício é um dos melhores para desenvolver a força na parte superior do corpo. A intenção é subir as mãos uma
por uma, verticalmente na parede, sem utilizar como é obvio os pés. A descida deve ser feita da mesma forma, mão
atrás de mão. Para ajudar na qualidade do treino pode-se numerar as barras de Campus Board de baixo para cima e
numa fase posterior utilizar apenas as barras com número par ou ímpar para tornar o treino mais forte.Para escaladores
que estejam a iniciar a sua actividade em Campus Board, devem apenas fazer cerca de 3 ascensões descansando
sempre uns bons cinco minutos antes de iniciar outra série. Escaladores mais experientes poderão levar as ascensões
até às 6 entre séries.
1 – Travadas
Este exercício treina essencialmente a força de resistência e de pressão dos membros envolvidos.Começa-se por
escolher presas na parte inferior do Campus Board (neste caso a Finger Board torna-se melhor pela variedade de
presas) elevando o corpo de seguida. Progride-se com uma das mãos para uma das presas mais altas segurando aí a
posição por cerca de 3 segundos e voltando depois à posição inicial. Imediatamente a outra mão avança fazendo o mesmo
exercício. Na Finger Board as presas devem ser alternadas para uma melhor adaptação.O objectivo é segurar nas presas
altas os sólidos três segundos e apenas um instante na troca de mãos. O exercício deve ser feito até atingir os doze
movimentos.Para escaladores menos experientes apenas deve ser feita uma série progredindo gradualmente até as
três no período de oito a doze meses.
http://www.altorelevo.org
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Criado em: 30 September, 2016, 01:19