Übungen für den Rücken

↘ Serie Fitness
»Die guten 12« Gymnastikübungen für den Rücken
Probleme mit dem Rücken sind weit verbreitet und können sowohl
organische als auch psychische Ursachen haben – oft beeinflussen
Wichtig:
›
Führen Sie die Übungen nur
zu schwach ausgebildet ist, um die Bewegungssegmente zu stabi-
aus, wenn dabei keine starken
lisieren, können auch in jungen Jahren Probleme mit dem Rücken
Schmerzen auftreten.
sich diese Komponenten gegenseitig. Wenn dazu das Muskelsystem
auftauchen.
›
›
›
Üben Sie täglich.
Wiederholen Sie jede Übung
jeweils zehn Mal.
Halten Sie Ihren gesamten
Eine korrekte Haltung in allen Lebenslagen schützt vor dem „Kreuz
Körper während der Übungen
mit dem Kreuz“. Viele Rückenschmerzen lassen sich vermeiden.
in Spannung.
Fotos: Ludwig Faust
Hier haben wir für Sie einige Übungen zusammengestellt.
Übung 01
Übung 04
Halswirbelsäule dehnen
Wirbelsäule dehnen
Neigen Sie den Kopf in auf-
Setzen Sie sich mit leicht ge-
rechter Stellung nach rechts in
grätschten Beinen auf die vor-
Richtung Schulter. Arme liegen
dere Stuhlkante. Beugen Sie den
am Körper, die linke Hand
Oberkörper mit geradem Rü-
ist angewinkelt. Die Schulter
cken nach vorne und strecken
zieht nach unten. Auf lockere
Sie die Arme nach oben. Kopf
Schultern und einen geraden
und Rücken bilden eine Linie.
Hals achten. Position ein paar
Achten Sie auf regelmäßige,
Sekunden halten, dann Seite
tiefe Atmung. Einige Sekunden
wechseln.
halten, dann kurz entspannen.
Übung 02
Übung 05
Brustwirbelsäule dehnen
Beweglichkeit verbessern
Aufrecht hinstellen, Beine
Setzen Sie sich aufrecht auf die
leicht geöffnet, Knie leicht
vordere Stuhlkante, linke Hand
gebeugt. Mit dem rechten Fuß
auf dem rechten Oberschenkel.
um neunzig Grad zur rechten
Heben Sie den rechten Arm auf
Seite drehen und die Arme
Schulterhöhe und schieben Sie
halten, als würden Sie einen
die rechte Hand an der linken
Bogen spannen. Der Blick folgt
Schulter vorbei, bis es in Schul-
dem Pfeil. Einige Sekunden
ter und Nacken zieht. Der Blick
halten, dann Seite wechseln.
folgt der rechten Hand.
Übung 03
Übung 06
Wirbelsäule dehnen
Beweglichkeit verbessern
Kreuzen Sie das rechte Bein vor
Begeben Sie sich in den Vier-
das linke und strecken Sie den
füßlerstand. Drücken Sie den
rechten Arm in die Luft. Den
Brustkorb nach unten und
linken Arm stützen Sie in die
legen den Kopf in den Nacken,
Taille. Neigen Sie den Oberkör-
anschließend rollen Sie den
per möglichst weit nach links,
Rücken rund gen Himmel und
ohne dass sich das Becken mit-
das Kinn in Richtung Brust.
beugt. Einige Sekunden halten,
Jede Position ein paar Sekun-
dann Seite wechseln.
den halten.
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Übung 07 | Koordination stärken
Gymnastikübungen für den Rücken
Übung 10 | Muskeln kräftigen
Begeben Sie sich in den Vierfüß-
Legen Sie in Bauchlage die
lerstand. Heben und strecken
Arme leicht angewinkelt nach
Sie nun gleichzeitig das rechte
vorn auf den Boden. Heben
Bein und den linken Arm bis
Sie nun Arme und Oberkörper
zur Waagrechten, halten Sie
leicht an und verlagern Sie das
diese Position kurz und kehren
Gewicht langsam von links nach
Sie dann zur Ausgangsposition
rechts. Dabei nicht ins Hohl-
zurück. Wechseln Sie nach zehn
kreuz fallen.
Wiederholungen die Seite.
Übung 08 | Muskeln kräftigen
Übung 11 | Muskeln kräftigen
Legen Sie sich auf den Rücken
Legen Sie sich auf den Bauch
und winkeln Sie die Beine an,
und die Hände unter die Stirn.
wobei die Füße etwa schul-
Beugen Sie das linke Bein etwa
terbreit flach auf dem Boden
90 Grad und lassen Sie das
stehen.
Fußgelenk dabei angewinkelt.
Heben Sie langsam die Hüfte
Heben und senken Sie das
an, bis der Rumpf eine gerade
linke Knie einige Zentimeter,
Linie ergibt. Halten Sie diese
wobei das Becken am Boden
Position ein paar Sekunden.
bleibt.
Übung 09 | Lendenwirbelsäule aktivieren
Übung 12 | Bandmuskeln aktivieren
Legen Sie sich auf den Rücken,
Boden. Bauch- und Gesäßmus-
Legen Sie sich mit dem Rücken
die Beine leicht angewinkelt,
keln sind dabei angespannt.
auf den Boden und heben Sie
und ziehen Sie die Fußspitzen
Position ein paar Sekunden
Kopf und Schultern leicht,
nach oben. Drücken Sie Fersen
halten, dann entspannen.
so dass eine Grundspannung
und Lendenwirbelsäule auf den
entsteht. Berühren Sie mit der
Fotos: Ludwig Faust
linken Hand das rechte Knie
und halten Sie die Spannung
5 bis 10 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite.
Orthopädische Praxis Dr. Peter Daum
Dr. m
Schwerpunkte
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