Trainingsplan

Trainingspläne für Männer
Trainingsplan 5er Split Männer
MUSKELGR.
Tag 1
Brust
Bauch
ÜBUNG
SÄTZE
WIEDERH.
Bankdrücken auf der
Flachbank
4
10, 8, 8, 6
Kurzhantel Bankdrücken
auf der Schrägbank
4
10,10, 8, 6
Butterfly-Maschine oder
Fliegende auf der
Schrägbank
Crunches (gerade)
Crunches (schräg)
4
3
3
10, 8,8, 6
20-25
15-20
Klimmzüge (eventuell mit
Zusatzgewicht)
Kreuzheben
4
4
12, 10, 8, 6
10, 8, 8, 6
Kurzhantel-Rudern
einarmig
Langhantel-Rudern
3
3
10, 8, 6
10, 8, 6
Kniebeuge
Beinstrecker
Ausfallschritte
Wadenheben
3
3
3
4
10, 8, 6
12, 10, 8
12, 10, 8
15, 12, 10, 8
Tag 2
Rücken
Tag 3
Beine
MUSKELGR.
ÜBUNG
SÄTZE
WIEDERH.
Schulterdrücken sitzend
4
12, 10, 8, 6
Seitheben mit
Kurzhanteln
4
12, 10, 8, 6
Frontheben mit
Kurzhanteln
Butterfly Reverse
Shrugs
Beinheben hängend
3
3
3
3
12, 10, 8
10, 8, 6
10, 8, 6
15, 15, 15
Bauchpresse am Gerät
3
15-20
Arme - Bizeps +
Trizeps
Kurzhantel-Curls im
Sitzen
Langhantel-Curls
Konzentrationscurls
3
3
3
10, 8, 6
10, 8, 6
10, 8, 6
Trizeps
Dips mit Zusatzgewicht
3
10, 8, 6
3
2
10, 8, 6
8, 6
Ruhetag 1
Ruhetag 2
Trizepsdrücken am
Kabelzug
Enges Bankdrücken
Ruhetag
Ruhetag
Tag 4
Schultern
Bauch
Tag 5
Hinweis:
Diese Trainingspläne sind nur ein Muster, das einem Fitnesssportler oder einer Fitnesssportlerin zur
Orientierung dient. Die Übungsreihenfolge sowie die Auswahl der Übungen und der Trainingstage ist
nur ein mögliches Beispiel und sollte von jedem Anwender individuell bestimmt und an seinen
persönlichen Gesundheitszustand angepasst werden.
Dazu ist eine Beratung durch einen Facharzt vor Trainingsbeginn dringend zu empfehlen.
Das Training sollte nur unter Anleitung und Aufsicht von geeignetem Fachpersonal (z.B.
Fitnesstrainer) erfolgen. Anwendung auf eigene Gefahr!
Um einen bestmöglichen Erfolg im Bereich Muskelaufbau und Fettabbau zu erzielen sollte man seine
Ernährung und Supplementierung dem jeweiligen Ziel anpassen.