Modernes GanzkörpertrainingModernes - Sport

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15-30 sek
8-16 x
16-24 x
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16-24 x
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8-16 x
Bo d y st y l i n g m i t
2 6 e ffe k ti ve n
Ü bu n g e n
Warm up
ÜBUNG 5
B a uc h & B e in e
Bauch & Arme
B au ch
B au ch
Beine, Po
Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Legen Sie Ihre Arme
seitlich neben dem Becken ab und ziehen dabei die Schulter nach
unten. Der hintere Halsabschnitt verlängert sich dabei. Ihr
Oberkörper ist soweit angehoben, dass Sie Ihre Bauchmuskeln
deutlich spüren. Ihre Lendenwirbelsäule ist fest im Boden
verankert. Heben Sie ein Bein zur Decke, das andere am Boden
lang ziehen. Ihre Zehen sind gestreckt. Zum Übungsbeginn
wechseln Sie nun die Beinposition. Achten Sie auf Ihre Körperspannung während der Ausführung.
Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte
Ihren Oberkörper in Richtung Bauch an. Ziehen Sie Ihre Arme
nach außen lang. Ihre Finger sind geschlossen und unterstützen
die Körperspannung. Halten Sie dennoch Ihre Schultern
tief und Ihre Lendenwirbelsäule fest im Boden verankert.
Die Beine zu Beginn zur Decke strecken und dann langsam
Richtung Boden absenken. Sie können Ihre Bauchmuskulatur sehr
stark spüren. Die gezielte Bewegung erfolgt über eine fließende
Drehung der lang gestreckten Arme. Dabei zeigt die Handinnenseite im Wechsel zur Decke und wieder zum Boden.
Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte Ihren
Oberkörper in Richtung Bauch an. Ihre Beine sind angewinkelt
und Ihre Füße fest am Boden. Der Winkelabstand Ihrer Beine
wird klein gehalten. Setzen Sie Ihre Fingerspitzen am oberen
Oberschenkelrand an und versuchen langsam in Richtung Knie
zu krabbeln und auf dem gleichen Weg wieder zurück. Dabei
richtet sich Ihr Oberkörper mit auf. Wichtig ist es, die Füße am
Boden zu belassen.
Die Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Heben Sie bitte
Ihren Oberkörper in Richtung Bauchmuskulatur an. Ihre Beine
sind angewinkelt, dabei zeigen Ihre Knie Richtung Decke
und Ihre Füße sind angewinkelt. Legen Sie zu Beginn Ihre Handfläche überkreuz auf Ihre Knievorderseite. Pressen Sie nun Ihre
Hände und Arme gegen Ihre Knie und halten die Übung bei
einem gleichmäßigen Atemfluss.
Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Senken dann den Oberkörper
auf Ihre im Dreieck verlaufenden Arme ab. Ihre Hände liegen
übereinander, ihr Gesicht zeigt zum Boden. Heben Sie nun das
rechte Bein nach oben an. Rücken, Po und Oberschenkelrückseite
in einer Linie. Ihr Becken bleibt stabil. Winkeln Sie Ihren Unterschenkel senkrecht zur Decke an und kehren dann wieder in die
Ausgangsstreckung zurück.
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8-12 x
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16-24 x
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Lockern & Stretchen
ÜBUNG 7
ÜBUNG 8
ÜBUNG 9
ÜBUNG 10
B e in e, R üc k e n & Po
B e i n e, Po u n d R ü c k e n
Be i n e
O b e rs c h en k el i n n e n s ei te
Beine & Taille
Von der Rückenlage aus, winkeln Sie bitte Ihre Beine an und heben
Ihr Becken nach oben. Ihre Arme sind seitlich neben dem Becken
abgelegt. Strecken Sie nun ein Bein nach vorne, sodass im Verlauf
beide Oberschenkel parallel verlaufen. Dann senken und heben
Sie Ihr Becken mit gestreckten Bein, ohne ins Hohlkreuz zu drücken.
Achten Sie auf eine stabile Beckenstellung.
In der Rückenlage winkeln Sie Ihre Beine an und heben das Gesäß.
Ihre Arme liegen körpernah auf der Matte. Winkeln Sie nun zuerst
das rechte Bein an und halten Ihre Beckenposition stabil. Schieben
Sie nun Ihr Bein nach vorne und wieder zurück. Der Endpunkt ist
erreicht wenn Ihre beiden Oberschenkel nebeneinander liegen.
Kommen Sie bitte in die Sitzposition und führen Ihre beiden
großen Zehen zusammen. Stützen Sie sich hinten mit Ihren
Armen am Boden ab, dabei zeigen Ihre Fingerspitzen nach vorne.
Heben Sie nun die Beine leicht über dem Boden an, Ihre Zehen
behalten den Kontakt und schieben Ihre Knie nach außen. Ihr
Oberkörper richtet sich auf, der Brustkorb weitet sich. Ihre
Schultern bleiben tief und Ihr Kopf folgt dem Wirbelsäulenverlauf
aufrecht. Dann strecken Sie bitte im Wechsel Ihre Beine lang nach
außen weg, der Kopf folgt in Streckrichtung.
Legen Sie sich bitte auf die Seite. Ihr unterer Arm hält seitlich den
Kopf, der obere Arm stützt angewinkelt Ihren Oberkörper. Achten
Sie auf eine stabile und gerade Beckenposition. Heben Sie zu Beginn
das untere lange Bein nach oben an und achten darauf, dass die
Fußinnenseite beim Anheben waagerecht zur Decke zeigt.
Legen Sie sich bitte auf die Seite, ziehen Ihre Oberschenkel nach
oben und bauen mit Ihren Unterschenkeln einen rechten
Winkel. Der untere Arm stützt Ihren abgelegten Kopf, der
obere Ihren Oberkörper. Öffnen Sie für Ihre Startposition
die angewinkelten Beine hüftbreit. Dann heben Sie bitte den
Unterschenkel mit angewinkeltem Fuß nach oben. Achten Sie
bitte darauf, dass der Winkelabstand Ihres angehobenen Beines
unverändert bleibt. Der Endpunkt ist erreicht wenn Das Knie zur
Decke zeigt.
Empfehlung:
12-24 x
24-32 x
8-16 x
Empfehlung:
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12-24 x
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8-16 x
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ÜBUNG 6
8-12 x
Nach Abschluss Ihres Trainingsprogramms lockern Sie
Ihren Oberkörper mit Schulterkreisen. Mit leichten
Pendelbewegungen Ihres Kopfes von rechts nach links
und wieder zurück, lockern Sie Ihren Nacken. Ziehen
Sie Ihre Arme und Beine lang vom Körper weg. Damit
Ihre Muskeln und Gelenke Ihre Beweglichkeit und
Geschmeidigkeit behalten, dehnen Sie Ihren ganzen
Körper zum Abschluss. In dieser Phase, haben Sie
zudem die Möglichkeit gezielt Ihren Körper
wahrzunehmen und wieder zur Ruhe zu kommen.
4-12 x
8-16 x
ÜBUNG 4
Trainieren Sie achtsam mit kontrollierten und gezielten
Bewegungsabläufen. Beginnen Sie mit wenigen
Wiederholungen und steigern Sie sich nach und nach.
Orientieren Sie sich an Ihrem persönlichen Wohlgefühl.
Ihre ArmaSport Matte ist die perfekte
Übungsunterlage, da sie über eine einzigartige
Kombination von Elastizität und Stabilität verfügt.
Empfehlung:
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ÜBUNG 3
16-24 x
Workout
ÜBUNG 2
8-16 x
Beginnen Sie mit einem leichten Gehen auf der Stelle.
Steigern Sie sich nach 3 bis 4 Minuten hin zum
Walking. Dann weiter mit leichtem Dribbeln oder
lockerem Laufen auf der Stelle. Beziehen Sie einfach
Ihre Arme in die Bewegungen mit ein.
ÜBUNG 1
8-16 x
Modernes
Ganzkörpertraining
Bevor Sie mit Ihrem Workout beginnen, ist es wichtig
Ihren Körper mit einem leichten Aufwärmtraining
vorzubereiten. 10 Minuten, die helfen Ihre Körper- und
Muskeltemperatur zu steigern. Denn Muskulatur die
gut mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt ist, ist
besser vor Verletzungen geschützt.
ÜBUNG 11
ÜBUNG 12
ÜBUNG 13
ÜBUNG 14
ÜBUNG 15
ÜBUNG 16
ÜBUNG 17
ÜBUNG 18
Beine, Oberschenkelaußenseite,
Po & S c h u l te r
A r m e, B e in e, Ta ille & R um p f
Arme
Po, B e in e & R ü c k e n
Po, B e i n e & R ü c k e n
R üc k e n
Rücken, Po & Arme
Rücken, Po & Arme
Setzen Sie sich bitte seitlich hin und stützen sich mit dem außen
liegenden Arm am Boden ab. Ihre Finger zeigen hier vom Körper
weg. Legen dann das obere Bein vor das untere auf der Matte ab
und heben Ihren ganzen Körper nach oben. Der freie Arm zieht
Richtung Decke und hilft die Balance zu halten. Konzentrieren Sie
sich auf Ihre Körpermitte und beginnen Ihr Becken zu senken und
wieder in die Ausgangsposition zu heben.
Von der Sitzposition mit angewinkelten Beinen, stützen Sie sich
bitte auf Ihre Arme ab. Die Hände sollten mit den Fingerspitzen
in Richtung Ihrer Beine aufgesetzt werden. Heben Sie nun mit
angewinkelten Beinen Ihr Becken nach oben an. Die Beine sind
hüftbreit aufgestellt und ihre Arme zeigen senkrecht nach unten.
Ihr Kopf wird so gehalten, dass er nicht in den Nacken zurück fällt.
Senken Sie Ihren Körper nach unten, sodass Ihre Arme sich beugen.
Danach wieder nach oben drücken. Dabei darauf achten, dass
Ihre Arme beim hochschieben leicht gebeugt bleiben.
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln ihre Arme an. Der
Oberarm ist in Schulterhöhe und Ihre Unterarme zeigen gerade
nach oben. Ihr Gesicht zeigt gerade zum Boden, dabei bildet Ihr
Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule. Ihre Beine sind über die
Füße lang gestreckt. Heben Sie nun im Wechsel Ihre Beine nach
oben, ohne das sie wieder ganz abgelegt werden. Achten Sie auf
den stetigen Kontakt Ihres Beckens zum Boden. Wichtig ist es, die
Beine zu heben, nicht zu werfen!
Legen Sie sich auf den Bauch und winkeln ihre Arme an. Der
Oberarm ist in Schulterhöhe und Ihre Unterarme zeigen gerade
nach oben. Ihr Gesicht zeigt gerade zum Boden, dabei bildet Ihr
Kopf die Verlängerung der Wirbelsäule. Ein Bein ist über Ihren Fuß
lang gestreckt, das andere Bein sowie der Fuß werden angewinkelt.
Schieben Sie nun das angewinkelte Bein langsam Richtung
Decke. Dabei bleibt das Becken am Boden liegen.
Kommen Sie bitte in die Bauchlage. Ihre Beine liegen hüftbreit
und gestreckt am Boden. Ihr Gesicht zeigt Richtung Boden.
Ein Arm zeigt körpernah nach unten, der andere Arm lang
gestreckt nach oben. Bei der Übungsdurchführung wechseln die
Arme Ihre Position, dabei hebt sich der Oberkörper leicht an.
Wenn die Arme Ihre Wechselposition gefunden haben, senkt sich
der Oberkörper wieder. Die Armbewegung verläuft fließend und
körpernah.
Kommen Sie bitte auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Heben
Sie nun das rechte Bein an. Wenn Sie eine stabile Position gefunden
haben, strecken Sie entgegen des rechten Beines den linken Arm
nach vorne aus. Das Gesicht zeigt Richtung Boden und Ihr Becken
bleibt gerade. Senken Sie nun den langen Arm und das lange
Bein gleichzeitig Richtung Boden und heben dann wieder nach
oben an. Achten Sie auch hier darauf Arme und Beine nur zu
heben und nicht zu werfen. Diese Übung hilft zusätzlich Ihren
Gleichgewichtssinn zu trainieren.
Kommen Sie bitte auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Heben
Sie nun das rechte Bein an. Wenn Sie eine stabile Position gefunden
haben, strecken Sie entgegen des rechten Beines den linken Arm
nach vorne aus. Das Gesicht zeigt Richtung Boden und Ihr Becken
bleibt gerade stehen. Beginnen Sie nun den Unterschenkel Ihres
langen Beines anzuwinkeln. Zeitgleich wird auch der lange Arm
über den Ellebogen zurückgenommen. Danach wieder Arm und
Bein lang strecken. Diese Übung hilft auch Ihren Gleichgewichtssinn
zu trainieren.
Empfehlung:
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20-40 sek
Empfehlung:
16-24 x
8-16 x
8-16 x
Empfehlung:
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16-24 x
Empfehlung:
8-16 x
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8-16 x
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15-30 sek
Stützen Sie sich über die Seite auf Ihrem langen Arm ab und führen
dann das lang gestreckte Bein nach oben. Orientieren Sie sich an
Ihrem Becken, das stabil und aufrecht positioniert ist. Ihre Zehen
sind gestreckt und zur besseren Haltebestimmung ist der
Unterschenkel des Stützbeines leicht nach hinten fixiert.
Der freie Arm wird angespannt, zeigt Richtung Decke und hilft
die Balance zu halten. Senken Sie nun das lange Bein von der
Hüfthöhe bis kurz über den Boden und kommen wieder nach
oben zurück. Nur Ihr Bein ist in Bewegung.
ÜBUNG 19
ÜBUNG 20
ÜBUNG 21
SPECIAL 1
SPECIAL 2
SPECIAL 3
SPECIAL 4
SPECIAL 5
B ru st , A r me, Po & B ein e
B r us t & A r m e
G a n zk ö r p e r üb un g
intense Bauchtraining Bow and Arrow
perfect legs Beine
sturdy power Arme & Schulter und Brust
s tu rd y p o we r A r me & S c h u l te r
sturdy power Arme & Schulter
Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Strecken dann zuerst
das rechte Bein lang nach hinten. Ihre Arme sind vorne abgestützt,
dabei zeigen Ihre Hände leicht zur Körpermitte. Dann beginnen
Sie Ihren Oberkörper zu senken und wieder zu heben. In der
Endposition zeigen Rücken, Po und langes Bein eine Linie. Achten
Sie dabei auf Ihre Beckenstabilität. Ihr Gesicht zeigt Richtung
Matte.
Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Stützen Sie Ihre
Arme vorne ab, dabei zeigen Ihre Hände leicht nach innen.
Überkreuzen Sie Ihre Füße und heben Ihre Unterschenkel zur
Decke an. Über Ihren zur Decke gewölbten Rücken, schieben
Sie nun Ihren gesamten Oberkörper nach vorne. In der Ausgangsposition zeigen Rücken, Po und Oberschenkelrückseite eine Linie.
Dann beginnen Sie Ihren Oberkörper über Ihre Arme zu senken
und wieder zu heben. Ihr Gesicht zeigt dabei in Richtung Matte.
Kommen Sie bitte in den Vierfüßlerstand. Setzen Sie nun in Folge
erst den rechten und dann den linken Unterarm am Boden auf.
Dem folgen über die Streckung das rechte und das linke
Bein. Ihre Arme sind Schulterbreit und Ihre Hände können zur
Faust geballt sein um mit Gegenspannung zu trainieren. Ihre
Beine sind hüftbreit auf Ihren Zehen abgestützt. Heben Sie nun
den rechten Unterschenkel nach oben an. Ihr Fuß ist angewinkelt
und Ihr Becken bleibt stabil. Achten Sie auf eine lange Körperlinie,
die über die Bauchspannung gehalten wird und atmen Sie ruhig
weiter.
Kommen Sie bitte in die Sitzposition. Ihr Oberkörper ist aufrecht
und Ihre Beine mit angewinkelten Zehen liegen hüftbreit am
Boden. Strecken Sie Ihre Arme lang in Schulterlinie nach
vorne, dabei bleiben Ihre Schultern tief. Dann lassen Sie Ihren
Oberkörper leicht absacken und lehnen sich nach hinten.
Trainieren Sie über Ihre fest angespannte Bauchmuskulatur.
Nun ziehen Sie einen Ellebogen nach hinten, ohne das sich
Ihr Oberkörper verändert. Mit einem angewinkelten und einem
gestreckten Arm heben Sie nun Ihren Oberkörper wieder nach
vorne in die Sitzposition, tauschen dort die Armstellung aus und
lehnen wieder nach hinten an. Bleiben Sie im ruhigen Atemfluss
während der Übungsausführung.
Kommen Sie bitte in die Sitzposition. Ihr Oberkörper ist aufrecht
und Ihre Beine liegen hüftbreit am Boden, dabei sind Ihre Füße
angewinkelt. Strecken Sie Ihre Arme lang in Schulterlinie nach
vorne und achten darauf, dass Ihre Schultern unten bleiben.
Heben Sie nun zu Beginn das rechte Bein vom Boden an. Ihr
Oberkörper bleibt dabei unverändert in seiner Haltung aufrecht.
Dann strecken Sie im Wechsel Ihren Fuß und winkeln ihn wieder
an. Mit dieser Übung aktivieren Sie zusätzlich Ihre Venenpumpe.
Kommen Sie bitte in den Schneidersitz und richten Ihren
Oberkörper auf. Dann heben Sie Ihre Arme an, sodass der Oberarm
in Schulterhöhe gehalten wird. Dabei bleibt die Schulter tief. Die
Unterarme zeigen senkrecht zur Decke, Ihre Handinnenseite zeigt
dabei nach vorne. Ohne die Winkelposition zu verändern, drücken
Sie bitte die Arme gegen einen imaginären Widerstand nach vorne,
sodass sich Ihre Ellebogen berühren. Der Oberkörper bleibt
unverändert aufrecht.
Kommen Sie bitte auf der Matte in den Ausfallschritt.
Heben Sie Ihre Arme an, sodass der Oberarm in Schulterhöhe
gehalten ist. Dabei bleibt die Schulter tief. Die Unterarme zeigen
senkrecht zur Decke, Ihre Handinnenseite zeigt dabei nach vorne.
Lassen Sie nun parallel Ihre Unterarme nach vorne fallen bis zu
dem Punkt, an dem die Schulterlinie erreicht wird. Danach wieder
nach oben heben. Achten Sie darauf, dass sich nur die Arme
bewegen.
Kommen Sie bitte auf der Matte in den Ausfallschritt. Heben Sie
Ihre Arme an, sodass sie in Schulterhöhe lang gestreckt sind.
Dabei bleibt die Schulter tief. Beginnen Sie nun mit geschlossenen
Fingern und langen Armen, tennisballgroße Kreise zu zeichnen.
Die Bewegung ist nach vorne rotierend.
Sicherheitshinweis: Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Anwendung des Programms -insbesondere bei Herz- und Kreislauferkrankungen sowie Schäden am Muskel-und Bewegungsapparat. Üben Sie nur so viel, wie es Ihr persönlicher Gesundheitszustand erlaubt. Weder ArmaSport noch SPORTART übernehmen Für etwaige Verletzungen die Haftung.
© Armacell GmbH; All rights reserved.
Übungskreation: Bernhard Koch · www.sportart-cologne.de/produktion
S P O R TA R T
Empfehlung:
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15-30 sek
8-16 x
16-24 x
Empfehlung:
16-24 x
Empfehlung:
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8-16 x
Body s t y l ing w ith
2 6 ef fec tive
exerc is es
Warm up
EXERCISE 5
A bdo m en & Le g s
Abdomen & Arms
A b d o m en
A b d o me n
Legs, Buttocks
The exercise is done while you are on your back. Put your arms to
your side next to your pelvis and pull your shoulders down at the
same time. The back of your neck is elongated in the process. Your
upper body is raised far enough that you can distinctly feel your
abdominal muscles. Your lumbar region is firmly on the floor. Lift
one leg toward the ceiling and extend the other on the floor. Your
toes are pointed. To begin the exercise, switch the positions of
your legs. Pay attention to the flexing of your body during the
exercise.
The exercise is done while you are on your back. Lift your upper
body in the direction of your abdomen. Extend your arms to the
outside. Your fingers are together and support the flexing of your
body. Keep your shoulders back and your lumbar region firmly
on the floor. To begin, slowly stretch your legs toward the ceiling
and then slowly lower them some in the direction of the floor,
keeping them parallel and flexed. You can intensely feel your
abdominal muscles. The targeted movement occurs via a fluent
twisting motion of the outstretched arms. The inside of your
hands should point alternately toward the ceiling and then back
toward the floor.
The exercise is done while you are on your back. Lift your upper
body in the direction of your abdomen. Your knees are bent and
your feet are firmly on the floor. The angle of your knees is kept
small. Place your finger tips at the top of the upper thigh and try
to crawl slowly in the direction of your knee and back in the same
way. Your upper body comes up at the same time. It is important
that your feet stay on the floor.
The exercise is done while you are on your back. Lift your upper
body in the direction of your abdominal muscles. Your knees and
ankles are bent and at the same time your knees are pointed
toward the ceiling. To begin, cross your arms and place your palms
onto the front side of your knees. Now press your hands and arms
against your knees and perform the exercise while breathing
steadily.
Get down on all fours. Lower your upper body onto your arms,
which form an angle. Your hands are on top of each other and
your face points toward the floor. Now lift your right leg. Your
back, buttocks and the back of your thigh are in a line. Your pelvis
stays steady. Bend your knee so that your lower leg points vertically
toward the ceiling and return again to the starting stretch.
Empfehlung:
Empfehlung:
8-12 x
Empfehlung:
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16-24 x
Empfehlung:
Loosening Up & Stretching
EXERCISE 7
EXERCISE 8
EXERCISE 9
EXERCISE 10
Legs, Back & But to c k s
Le g s, B ut to c k s an d B ac k
Le gs
I nner Thigh
Legs & Waist
While on your back, bend your knees and lift your pelvis. Your
arms are to your sides next to your pelvis. Now stretch one leg
forward while keeping your thighs parallel. Then lower and lift
your pelvis with your leg outstretched without straining your
lower back. Make sure that your pelvic position is steady.
While on your back, bend your knees and lift your buttocks. Your
arms are near the body on the mat. First bend your right knee and
keep your pelvic position steady. Now bring your leg forward and
back again. The final position is reached when your thighs are next
to each other.
Get into a sitting position and put your big toes together. Support
yourself from behind with your arms on the floor and point the
tips of your fingers forward. Now lift your legs a bit above
the floor. Keep your toes in contact and move your knees to the
outside. Your upper body comes up and the rib cage widens.
Your shoulders stay back and your head follows the spine into
an upright position. Then alternate between stretching each of
your legs to the outside. Your head follows the direction of the
stretch.
Lie down on your side. Your arm on the bottom holds your head
from the side and your bent arm on the top supports your upper
body. Make sure that your pelvic position is firm and straight. To
begin, lift the bottom outstretched leg and make sure that the
inside of your foot is pointed horizontally toward the ceiling while
being lifted.
Lie down on your side and pull up your thighs. Form a right angle
with your knees. The arm on the bottom holds your head and the
arm on top supports your upper body. To form your starting
position, spread your bent legs so that they are hip width apart.
Then raise your calf with your ankle bent. Make sure that the angle
of your raised knee stays the same. The final position is reached
when your knee is pointing at the ceiling.
12-24 x
Empfehlung:
12-24 x
8-16 x
Empfehlung:
Empfehlung:
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24-32 x
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8-16 x
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EXERCISE 6
8-12 x
After completing your exercise routine, loosen up your
upper body with shoulder circles. Loosen up your neck
with back and forth movements of your head from
right to left and back again. Extend your arms and
legs away from your body. So that your muscles and
joints maintain their flexibility and stay limber, stretch
your whole body at the end. In this phase you also
have the opportunity to be become more aware of
your body and to return to a resting state.
4-12 x
8-16 x
EXERCISE 4
Work out carefully with controlled and targeted
exercises. Begin with a few repetitions and build up
from there. Use your personal sense of well-being as
your guide. Your ArmaSport mat is the perfect
exercise pad because it offers a unique combination
of elasticity and stability.
Empfehlung:
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EXERCISE 3
16-24 x
Workout
EXERCISE 2
8-16 x
Begin by slowly walking in place. After 3 or 4 minutes,
increase to a full walking pace. Then continue with
easy dribbling movements or relaxed jogging in place.
Incorporate your arms in the movement.
EXERCISE 1
8-16 x
Modern
W h o l e B o d y Tr a i n i n g
Before you start your workout, it is important
to prepare your body with a light warm-up: 10 minutes
that help raise your body and muscle temperature.
Muscles that are well supplied with oxygen and
nutrients are better protected from injury.
ÜBUNG 11
EXERCISE 12
EXERCISE 13
EXERCISE 14
EXERCISE 15
EXERCISE 16
EXERCISE 17
EXERCISE 18
Legs, Outer Thigh,
B ut toc k s & Should e rs
A r m s, Legs, Waist & Tor so
Arms
But to ck s, Legs & B ac k
B ut to c k s, Le g s & B a c k
Ba c k
Back, Buttocks & Arms
Back , Buttocks & Arms
Lie down on your side and support yourself on the floor with your
outstretched arm. Your fingers point away from the body. Then
place the top leg in front of the bottom leg onto the mat and lift
your entire body. The free arm points in the direction of the ceiling
and helps to maintain your balance. Concentrate on the middle
of your body and begin to lower your pelvis and return it again
to the starting position.
From a sitting position with your knees bent, support yourself
with your arms. Your hands should be placed with the tips of your
fingers pointed in the direction of your legs. Now raise your pelvis
with your knees bent. Your legs are positioned hip width apart
and your arms are pointed down so that they form a right angle
with the floor. Your head is held up so that it does not tilt back.
Lower your body by bending your arms. Then push your body
back up. Make sure that when you are pushing up, your arms stay
slightly bent.
Lie down on your stomach and bend your arms. The upper arm
is at shoulder height and your forearms are pointed up. Your face
is pointed straight at the floor and your head is in line with your
spine. Your legs are outstretched with pointed toes. Alternate in
lifting each of your legs without placing them completely back
on the floor. Make sure that your pelvis stays in constant contact
with the floor. It is important that your legs are lifted and not
thrown.
Lie down on your stomach and bend your arms. The upper arm
is at shoulder height and your forearms are pointed up. Your face
is pointed straight at the floor and your head is in line with your
spine. One leg is outstretched with pointed toes. On the other
leg, the knee and ankle are bent. Lift the leg with the bent knee
and ankle slowly in the direction of the ceiling. During the exercise,
the pelvis stays on the floor.
Get down on your stomach. Your legs are hip width apart and
outstretched on the floor. Your face is pointing in the direction of
the floor. One arm points down next to the body and the other
arm is outstretched above the head. During the exercise, alternate
the positions of your arms. The upper body is slightly lifted in the
process. When the arms come into the new position, the upper
body lowers again. The arm movement is carried out in a fluent
manner near the body.
Get down on the mat on all fours. Now lift your right leg. When
you have found a stabile position, extend your left arm in balance
with your right leg. Your face is pointed in the direction of the
floor and your pelvis stays straight. Lower the outstretched arm
and leg at the same time in the direction of the floor and then
bring them back up again. Make sure that you are lifting your
arms and legs and not throwing them. This exercise also aids in
improving your sense of balance.
Get down on the mat on all fours. Now lift your right leg. When
you have found a stabile position, extend your left arm in balance
with your right leg. Your face is pointed in the direction of the
floor and your pelvis stays straight. Begin to bend the knee of your
outstretched leg. At the same time, pull in your outstretched arm
by bending your elbow. Then extend your arm and leg again. This
exercise also helps to improve your sense of balance.
Empfehlung:
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20-40 sek
Empfehlung:
16-24 x
8-16 x
8-16 x
Empfehlung:
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16-24 x
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8-16 x
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8-16 x
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15-30 sek
Support yourself on your side on your extended arm and raise
your outstretched leg. Orient yourself to your pelvis, which is
steady and upright. Your toes are pointed. To better hold the
position, the calf of the supporting leg is placed back a bit. The
free arm is outstretched, points in the direction of the ceiling and
helps to maintain your balance. Lower the outstretched leg from
the height of your hip down to just above the floor and bring it
back up again. Only your leg should move.
EXERCISE 19
EXERCISE 20
EXERCISE 21
SPECIAL 1
SPECIAL 2
SPECIAL 3
SPECIAL 4
SPECIAL 5
Che st , A r ms, B ut toc k s & Le g s
Chest & A r m s
Wh o le Bo dy Tr ai n i n g
perfect legs
Get down on all fours. First extend your right leg back. Your arms
provide support in front. Your hands are pointed slightly toward
the middle of your body. Then begin to lower your upper body
and raise it again. In the final position, your back, buttocks and
outstretched leg are in line with each other. Make sure that your
pelvis is steady. During the exercise, your face is pointing in the
direction of the mat.
Get down on all fours. Use your arms to provide support in front
with your hands pointing slightly inward. Cross your feet and raise
your calves toward the ceiling. Now push your entire upper body
forward by arching your back toward the ceiling. In the starting
position, the back, buttocks and the back of the thigh are in line.
Then begin to lower your upper body and raise it again using
your arms. During the exercise, your face is pointing in the direction
of the mat.
Get down on all fours. First place your right and then your left
forearm on the floor. Then do the same with your outstretched
right and left legs. Your arms are shoulder width apart and your
hands can be made into fists for resistance training. Your legs are
hip width apart and supported on your toes. Now raise your pelvis
with your knees bent. Your ankle is bent and your pelvis stays
steady. Make sure to keep a long body line that is maintained by
flexing the abdominals. Continue to breathe normally.
Abdominal Training:
Intense, Bow and Arrow
Arms, Shoulders and Chest:
Sturdy Power Training
A r ms & Sh o ul d e r s :
St urdy Powe r Trai n i n g
Ar m s & Sho uld er s:
St urd y Power Tr ai ni ng
Sit with your upper body upright in a cross-legged position. Then
raise your arm, keeping your upper arm at shoulder height. The
shoulders stay down while you are doing this. The forearms point
vertically toward the ceiling and the insides of your hands point
forward. Without changing the angle of your elbows, press your
arms forward against an imaginary resistance so that your elbows
touch each other. The upper body stays unchanged in its upright
position.
Get onto the mat in the lunging position. Raise your arms, keeping
your upper arm at shoulder height. The shoulders stay down while
you are doing this. The forearms point vertically toward the ceiling
and the insides of your hands point forward. Let your forearms fall
forward in parallel up to the point at which the shoulder line is
reached. Then raise them up again. Make sure that only your arms
are moving.
Get onto the mat in the lunging position. Raise your arms so that
they are outstretched at shoulder height. The shoulders stay down
while you are doing this. Now begin to make tennis ball sized
circles with your outstretched arms with your fingers together.
The movement is a forward rotation.
Get into a sitting position. Your upper body is perpendicular to
the floor and your legs are hip width apart on the floor with ankles
bent. Extend your arms forward in line with your shoulders, keeping
your shoulders back in the process. Then let your upper body sag
slightly and lean back. Do the exercise with your abdominal
muscles firmly flexed. Now pull one elbow back without changing
your upper body. With one bent and one outstretched arm, bring
your upper body forward again into the sitting position, switch
arm positions and lean back again. Breathe normally during the
exercise.
Safety note: Consult with your doctor before beginning an exercise routine, especially if you have a heart or circulatory system condition or any injury to your musculoskeletal system. Only exercise as much as your personal state of health permits. Neither ArmaSport nor SPORTART accept liability for any injuries.
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Get into a sitting position. Your upper body is perpendicular to
the floor and your legs are hip width apart on the floor with ankles
bent. Extend your arms forward in line with your shoulders and
make sure that your shoulders stay down. To begin, lift your right
leg off the floor. Your upper body stays unchanged in its upright
position. Then alternate between your feet, extending them and
bending your ankles again. This exercise also activates your vein
pump.
Exercises created by: Bernhard Koch · www.sportart-cologne.de/produktion
S P O R TA R T