Die Bewegungskarriere starten (hier klicken)
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Dgygiwpi Bewusst lebt besser Ein Geschäftsbereich der Inhaltsverzeichnis Inhalt Die Bewegungskarriere starten . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2 Bewegungsmangel hat Folgen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 So vielseitig wirkt Bewegung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 Grnes Licht beim Fitness-Check . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 Zeit fr gemeinsame Ziele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Der gesunde Bewegungsmix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Bewegungstipps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Kinder bewegen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18 Bewegung im Alter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Verletzt - Was nun? Ð Tipps zur Vorbeugung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 Die richtige Ausrstung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26 Zum Weiterlesen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 Ntzliche Adressen und Beratungsstellen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Publikationen. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Fonds Gesundes sterreich Vorwort Liebe Leserinnen und Leser ! Bewegung ist ein wahres Wundermittel, es strkt Herz und Muskulatur, hilft beim Stressabbau und hebt die Laune. Bewegung ist neben ausgewogener Ernhrung auch der zentrale Schlssel, um berschssige Kilos loszuwerden, wodurch Sie das Risiko fr Herz-Kreislauferkrankungen deutlich senken knnen. Eine halbe Stunde Bewegung sollte es laut Weltgesundheitsorganisation jeden Tag zumindest sein. Um auf dieses Bewegungspensum zu kommen, mssen Sie Ihr Leben nicht vllig umkrempeln. Man muss sich nicht kasteien, es braucht keine schwei§treibenden Aktivitten, noch kostet es viel Zeit und Geld. Kleine Verhaltensnderungen, in den Alltag eingebaut, wirken viel nachhaltiger als einmalige Kraftanstrengungen. In dieser Broschre Þnden Sie viele alltagstaugliche Tipps, die Ihnen eine Umsetzung erleichtern. Starten Sie jetzt in ein bewegtes Leben und schon nach kurzer Zeit werden Sie merken, dass Sie frischer aussehen, sich besser fhlen und den Anstrengungen des Alltags besser gewachsen sind. Viel Freude und Erfolg bei der Umsetzung wnscht Ihnen Mag. Christoph Hrhan Leiter Fonds Gesundes sterreich Den meisten fllte es leichter, gemeinsam mit Freunden und Bekannten eingeßeischte Verhaltensmuster abzulegen und den Lebensstil nachhaltig zu ndern. Schlie§en Sie sich einer Gruppe an, oder grnden Sie selbst eine: In Ihrem Familien- oder Freundeskreis sind sicher viele mit Begeisterung dabei, wenn Sie auf diese zugehen. Wenn Sie lngere Zeit inaktiv waren. Nehmen Sie sich zu Beginn nicht zu viel vor: berforderung demotiviert nur, anfangs lieber kleine Schritte setzen und die Bewegungsdosis mit zunehmender Fitness erhhen. Neben Bewegung sind Ernhrung und Seelische Gesundheit die Grundpfeiler fr ein gesundes Leben und der Fonds Gesundes sterreich hat auch diesen beiden Themen eine Broschre gewidmet. Wenn Sie Geschmack am aktiven Lebensstil gefunden haben, mchten wir Ihnen auch die beiden anderen Broschren ans Herz legen: dort Þnden Sie Infos und Tipps fr ausgewogene Ernhrung und wie Sie die seelische Balance wahren knnen. Schenken Sie diesen drei wichtigen Sulen gesunden Lebens Beachtung und Sie werden sich rundum wohler fhlen. Bewegung: Bewusst lebt besser 1 Die Bewegungskarriere starten Die Bewegungskarriere starten Bewegen ist Leben. Neben gezielten sportlichen Aktivitten lsst sich auch mehr Bewegung in den Alltag bringen. Wer gezielt die Mglichkeiten nutzt und die Treppe statt den Aufzug nimmt, setzt einen wichtigen ersten Schritt, durch Bewegung bewusst besser zu leben. Immer mehr Menschen ntzen ihre Freizeit, um sich durch Bewegung und Sport aktiv gesund zu halten. Mehr als 40 Prozent der sterreicher/innen sind regelm§ig, das hei§t mehrmals pro Woche, sportlich aktiv, bereits 84 Prozent zumindest gelegentlich. Fnf Prozent davon betreiben Leistungs- und Wettkampfsport, die gro§e Mehrheit frdert mit Fitness- und Breitensport ihr WohlbeÞnden. Sollten Sie noch nicht dazu gehren, knnen Sie das (wahrscheinlich) ndern. Machen Sie den ersten Schritt und investieren Sie in Ihre ganz persnliche Bewegungskarriere. Sie werden rasch feststellen, wie Bewegung zu Ihrer Lebensqualitt beitragen kann. Ganz besonders knnen Wiedereinsteiger und Beginner durch regelm§ige Bewegung proÞtieren, wenn sie O sich aufgrund ihrer mangelnden ãKonditionÒ dem Alltag nicht mehr gewachsen fhlen, O beim Stiegensteigen leicht au§er Atem kommen, O einen aktiven Ausgleich zu ihrer einseitigen berußichen oder schulischen Belastung suchen, O sich nach einem stressreichen Arbeitstag erschpft fhlen, O Rckenprobleme durch eine verkrzte und schlaffe Muskulatur haben, O Ihr/e Arzt/rztin erhhte Blutfett- oder Blutdruckwerte festgestellt hat, O das Gewicht mit gesunder Ernhrung und gezielter Bewegung positiv beeinßussen wollen, O wieder mehr ãZeit fr sich selberÒ haben und diese aktiv verbringen wollen, O lter als 40 Jahre sind und sich gezielt Þt halten wollen. 2 Fonds Gesundes sterreich Bewegungsmangel hat Folgen Bewegungsmangel hat Folgen Jeder Organismus passt sich genau an die Art und das Ausma§ der Bewegung an. Wer sich wenig bewegt, unterfordert zum Beispiel auf Dauer die Muskulatur und das Herz-Kreislaufsystem. Das hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Wer seinen Krper nicht durch Bewegung fordert, berschreitet die sogenannte Reizschwelle nicht. Bei einer untrainierten Person liegt diese bei etwa 30 Prozent der individuellen mglichen Maximalkraft. Im HerzKreislaufbereich liegt sie bei etwa 50% der maximalen Ausdauer-Leistungsfhigkeit. Mangelnde Bewegung begnstig bzw. verursacht: O Ein erhhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko O Blutdruck- und Durchblutungsstrungen Die verschiedenen Krperfunktionen passen sich an den Bewegungsmangel an. Bewegung hlt gesund: Sportlich Aktive haben in allen Altersstufen eine geringere durchschnittliche Anzahl von Krankheitstagen und bleiben lnger selbstndig, krperlich mobil und Þt. Berufsttige zwischen 41 und 55 Jahren, die regelm§ig Sport betreiben, haben um 20 Prozent weniger Krankheitstage als Inaktive. O Rckenschmerzen O Haltungsschwchen und -schden O Osteoporose O Beckenbodenschwche O bergewicht und Fettstoffwechselstrungen O Diabetes MellitusTyp II O eine Schwchung des gesamten Atmungssystems O eine Einschrnkung der Sauerstoffversorgung O eine Abnahme der Gelenksbeweglichkeit O eine Verringerung der Gewandtheit im Alltag, erhhte Sturzanflligkeit O Muskelschwche, rasche Ermdbarkeit O depressive Verstimmungen O ein geschwchtes Immunsystem Bewegung: Bewusst lebt besser 3 So vielseitig wirkt Bewegung So vielseitig wirkt Bewegung Das richtige Ma§ an Bewegung hat vielfltige positive Wirkungen - nicht nur krperlicher, sondern auch seelischer und sozialer Natur. Wissenschafter haben es lngst bewiesen: Bewegung wirkt vielseitiger auf die Gesundheit als jedes Medikament. Gezielte, richtig dosierte Bewegung ist eine wichtige Voraussetzung fr ein umfassendes WohlbeÞnden. Die vielfltigen positiven krperlichen, seelischen und sozialen Wirkungen regelm§iger Bewegung untersttzen Sie dabei, Risikofaktoren zu reduzieren und Schutzfaktoren fr die Gesundheit aufzubauen. O Zunahme des Lungenvolumens O Verbesserte Sauerstoffversorgung bei verminderter Atmungsarbeit O Risiko fr Erkltungskrankheiten sinkt Herzfrequenz Sportler / Nichtsportler Verdauung und Stoffwechsel 180 Herzfrequenz pro Minute O Positive Vernderungen im Bereich des Harnsure-Triglycerid-, Cholesterin- und Blutzuckerstoffwechsels O Gewichtsregulation O Anregung der Darmttigkeit O Geringeres Gallensteinrisiko Pulskurve eines Untrainierten 160 140 120 100 80 Pulskurve eines Trainierten 60 40 1 Ruhe 2 3 4 5 6 steigende Belastungsstufen 7 8 Erholung Hier ein berblick ber die vielfltgen positiven Effekte gezielter Bewegung: Herz-Kreislauf O konomisierung der Herz-Kreislauffunktion (z.B. niedrigerer Puls bei gleicher Belastung) O Beitrag zur Blutdrucknormalisierung O Verbesserung der Flie§eigenschaften des Blutes O Verbesserung der arteriellen und vensen Durchblutung O Beitrge zur Arteriosklerosevorbeugung O Senkung des Risikos fr Herzinfarkt, Schlaganfall und Schaufensterkrankheit O bessere Gehirndurchblutung 4 Atmung Bewegungsapparat O Bessere Sttzfunktion durch die Muskulatur O Hhere Knochendichte O Rckenproblemen, Haltungsschwchen und berlastungsschden wird entgegengewirkt (Arthroseprvention) O Erhhung der Beweglichkeit und Belastbarkeit der Gelenke Nervensystem O Bessere Koordinationsfhigkeit und Bewltigung des Alltags O Verbesserte Erholungsfhigkeit O Steigende Schlafqualitt O Verringerung von Kopfschmerzen und Wetterfhligkeit O Gesteigerte Aufmerksamkeit und Lernfhigkeit O Stressabbau und gesteigerte Stresstoleranz Fonds Gesundes sterreich Grnes Licht beim Fitness-Check Immunsystem O Aufbau von Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten O Untersttzung der Vorbeugung mancher Krebsformen (Brust-, Darmkrebs) Hormonsystem O Steigerung der Insulinwirksamkeit O Verringerung der Ausschttung von Stresshormonen Seelischer Nutzen O Gesteigertes Selbstwertgefhl O Minderung von Spannungen und ngsten O Positivere Stimmung Sozialer Nutzen O Neue Freund/innen, neue Kontakte O Erhalten der Mobilitt und Selbststndigkeit im Alter Gesamt O Erhhte Leistungs- und Erholungsfhigkeit, WohlbeÞnden O Verzgerung der Alterungsprozesse Ein Zahlenbeispiel verdeutlicht: Das Herz untrainierter Menschen hat deutlich mehr Arbeit zu verrichten - vor allem bei Belastungen. Ein untrainiertes Herz schlgt hochgerechnet pro Jahr ber 10 Millionen Schlge fter als ein trainiertes Herz. Grnes Licht beim Fitness-Check Der Start Ihres Aufbauprogrammes will gut vorbereitet sein. Ein medizinischer Fitness-Check vor dem Trainingsbeginn empÞehlt sich vor allem dann, wenn Sie lter als 35 Jahre sind, schon lange keinen Sport mehr betrieben haben, wenn Sie sich nicht ganz gesund fhlen oder Ihr Training exakt auf Ihre Voraussetzungen abstimmen wollen. Haben Sie eine Fehlform des Fu§es, der Hfte oder der Wirbelsule, unterschiedlich lange Beine, eine Arthrose oder Verletzungen? Bei einem Check sollte auf diese orthopdischen Probleme eingegangen werden. Denn Ihr individuelles Bewegungsprogramm muss diese Probleme bercksichtigen, um keine Sptschden zu verursachen. Eine grndliche Untersuchung beinhaltet unter anderem ein Belastungs-EKG zur berprfung des HerzKreislauf-Systems und die Beurteilung der Leistungsfhigkeit (Ergometrie). Durch eine Ergometrie erfahren Sie, welche Pulsfrequenz fr Ihr Training ideal ist (siehe Kapitel ãDer gesunde BewegungsmixÒ). Au§erdem sind Muskelfunktionsprfungen sinnvoll, bei denen eventuelle Muskelverkrzungen oder -schwchen festgestellt werden. Wenn Sie unter Schmerzen oder an akuten oder chronischen Erkrankungen leiden, sonstige gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen, sollten Sie sich auf alle Flle vorher mit Ihrem Arzt besprechen. Zu einer rztlichen Untersuchung ist vor allem auch dann zu raten, wenn Sie einen oder mehrere Risikofaktoren aufweisen: O Erhhte Cholesterinwerte O Bluthochdruck O bergewicht O Zuckerkrankheit O Herzkrankheiten in der Familie O Gerinnungsstrungen des Blutes O Rauchen in Kombination mit der Verhtungspille Bewegung: Bewusst lebt besser 5 Zeit fr gemeinsame Ziele Zeit fr gemeinsame Ziele ãFreude an der BewegungÒ und ãFitness und GesundheitÒ - das sind die huÞgsten Motive der sterreicher/innen, sportlich aktiv zu sein. Klare Ziele, ein Zeitplan und Partner/innen helfen, damit die Freude an sportlicher Bewegung auch nach dem Beginn anhlt. Fr den Start zunchst ein wichtiger Tipp: Erfahrungsgem§ klappt es mit dem Vorsatz, regelm§ig zu trainieren, am besten: O an Þx festgelegten Terminen, O unter Anleitung, O mit gleichgesinnten Partner/innen Gemeinsam geht vieles leichter - das gilt auch fr den Sport. Ihre Trainingspartner/innen sollten allerdings gleiche Ziele verfolgen und hnliche Voraussetzungen mitbringen wie Sie. Wenn eine/r der Beteiligten deutlich sportlicher ist, kann das leicht zu Frustrationen und Unstimmigkeiten fhren, die sich mit entsprechender Planung leicht vermeiden lassen. Realistische Ziele sind eine wichtige Voraussetzung fr persnliche Erfolgserlebnisse. Auf alle Flle gilt: Ihre Ziele erreichen Sie dauerhaft nur ber den Weg der kleinen Schritte. Wollen Sie durch das Training beispielsweise Ihr Gewicht reduzieren, dann untersttzt Bewegung Ihr Vorhaben ausgezeichnet. Ohne Regelm§igkeit und Kontinuitt kann allerdings auch das beste Training die wie in der Werbung oft versprochenen ãWunderÒ nicht bieten. Wer den schnellen Erfolg verspricht, ist unseris. 6 Fonds Gesundes sterreich Der gesunde Bewegungsmix Der gesunde Bewegungsmix Sich zu bewegen ist eine der wichtigsten Ma§nahmen, um seine Gesundheit zu frdern. Mit gesundheitsorientiertem Bewegen bzw. Sporttreiben ist eine aktive, regelm§ige und systematische krperliche Belastung gemeint. Diese geht ber die Grundaktivitten hinaus und hat die Strkung ganzheitlicher Gesundheit zum Ziel. Dabei wir die Verletzungsvorbeugung besonders beachtet. Gesundheit und krperliche Fitness werden durch unterschiedliche Aktivitten unterschiedlich beeinßusst. Ausdauerbelastungen kommt hier eine wichtige Rolle zu, da sie besonders viele positive Effekte mit sich bringen. Kraft, Beweglichkeit und Koordination sind weitere wichtige Fitnessbausteine und lassen sich gut in den Alltag einbauen. Die folgenden Empfehlungen fr ein bewegtes Leben sttzen sich auf fundierte wissenschaftliche Untersuchungen. Sie bringen vielfltige und bedeutende positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Fitness mit sich Ð in jeder Altersstufe und unabhngig vom persnlichen Fitnessniveau. Die Bewegungspyramide zeigt diese Ziele und Empfehlungen fr die Entwicklung eines ãbewegten LebensÒ. ,5:(0'( ;5,*-(,5(0 3;)5,*60*4(8(*.,&+-(,54 60'113',0$5,104 =%60*(0 (3:3(,4.$6) 3$,0,0*64'$6(3 (8(*60*,/..5$* (8(0,*(3'(451%(44(3 9231#1&+( 9231#1&+( /,0'(45(04 /,0 '63&+*(+(0' ,0'(3/,0'/,05;*.,&+ 38$&+4(0(/,0'/,05;*.,&+ /,0'/,0'63&+*(+(0' 6*-* Bewegung: Bewusst lebt besser 7 Der gesunde Bewegungsmix 1. Bewegung im Alltag Jede Mglichkeit fr Bewegung im Alltag sollte gentzt werden. dauern und mit einer Intensitt betrieben werden, dass es zu einer beschleunigten Atmung kommt. Das Bewegungstempo ist dabei relativ gering. Wer so trainiert, hat keine Mhe zu atmen und kann dabei noch problemlos plaudern. Diese Bewegungsmglichkeiten sind unter anderem: O Treppensteigen anstatt den Lift zu bentzen O Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren Ausdauersteigernde Bewegung zur Frderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit: O Eine Station vorher aus der Stra§enbahn / dem Bus auszusteigen und die letzte Station zu Fu§ gehen O ßottes Gehen mit betontem Armeinsatz (Walking) O Mit den Kindern (im Garten) spielen O Laufen, Orientierungslaufen O Garten- und Hausarbeit O Nordic Walking O Bergwandern O Ski-Wandern O Spazieren O Ski-Langlaufen O Schneeschaufeln O Tanzen Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Frauen und Mnnern in jedem Lebensalter empfohlen, tglich mindestens eine halbe Stunde oder wchentlich 150 Minuten dieser Alltagsbewegungen zu erreichen. Diese sollten jeweils mindestens 10 Minuten dauern und zu einer leicht beschleunigten Atmung fhren. O Musikgymnastik O (Step)-Aerobic O Radfahren O Ergometertraining O Spinning 2. Herz-Kreislauf-Training (aerobe Ausdauer) O Schwimmen Wer seine Ausdauer richtig trainiert, strkt die Fhigkeit, sich auch ber lngere Zeit bewegen zu knnen, ohne dabei zu ermden. Bei Aktivitten, welche die so genannte aerobe Ausdauer frdern, wird Energie mit Sauerstoff bereitgestellt. Bei solchen Aktivitten werden gro§e Muskelgruppen rhythmische ber einen lngeren Zeitraum bewegt und mit etwa 50 bis 70 Prozent der maximalen Leistungsfhigkeit beansprucht. Sie sind Ma§nahmen zur Frderung der Gesundheit von Herz und Kreislauf. O Aqua-Jogging Ein solches Herz-Kreislauf-Training sollte dreimal in der Woche absolviert werden, jeweils 20-60 Minuten 8 O Eislaufen O Inline-Skating O Ballspiele mit niedrigem Bewegungstempo und lnger dauerndem Ballwechsel wie etwa Federball O Rudern O Kanusport Fonds Gesundes sterreich Der gesunde Bewegungsmix Steigern Sie zunchst die Zeitdauer und nicht das Tempo! Erst wenn Sie 30-40 Minuten problemlos durchhalten, sollten Sie langsam die Intensitt steigern. VORSICHT! Wer zu schnell steigert, kann sich rasch eine berlastung des Kniegelenkes, der Achillessehne oder des Fu§gewlbes einhandeln. Je untrainierter man ist, desto mehr gilt die Devise: Regelm§ig m§ig bewegen. Als ungefhrer Richtwert fr eine gesunde Bewegung gilt ein Puls von etwa 180 minus Lebensalter (siehe Pulstabelle). Wer beim Puls einen Wert von 200 minus Lebensalter pro Minute berschreitet, riskiert blo§ eine berforderung, ohne dass die Bewegung gesundheitlichen Nutzen bringt. Als eine wichtige Faustregel gilt, dass Sie beim Training in der Lage sein sollten, sich noch zu unterhalten, ohne in Atemnot zu geraten. Das ist das wichtigste Erfolgsrezept fr ein gesundheitsorientiertes aerobes Ausdauertraining. Legen Sie daher Geh-, Gymnastikoder Pulsmesspausen ein, wenn die Atmung in ein Keuchen bergeht. Messen Sie am besten unmittelbar nach der Belastung zehn Sekunden lang den Puls und multiplizieren Sie diesen Wert mit sechs. So erhalten Sie den Minutenwert: Pulsfrequenz bei Alter in Jahren etwa 70 % etwa 80 % etwa 60 % 30 - 35 170 150 130 36 - 40 165 145 125 41 - 45 160 140 120 46 - 50 155 135 115 51 - 55 150 130 110 56 - 60 145 125 105 61 - 65 140 120 100 66 - 70 135 115 95 71 - 75 130 110 90 Faustregel 200-Alter 180-Alter 160-Alter Pulsfrequenz-Richtwerte zur Bemessung der Belastung von 80 % bzw. 70 % und 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahmefhigkeit, (nach Strauzenberg 1979) Bewegung: Bewusst lebt besser Beispiel fr die Pulsberechnung fr eine 45-jhrige Person: 180 minus 45 = 135 Pulsschlge / min, = 22-23 Schlge pro 10 Sekunden. Bequem sind ãPulsuhrenÒ, die kontinuierlich Ihre Herzfrequenz anzeigen. Was die Auswahl der Gerte betrifft, lassen Sie sich dazu im Sport- und Sanittsfachhandel beraten. Wer es genau wissen will oder braucht (z.B. nach einem Herzinfarkt etc.) sollte seine persnlichen Pulsempfehlungen von Experten (Internist, Kardiologe, Sportmediziner oder Sportwissenschafter) bestimmen lassen. 3. Krftigungs-, Beweglichkeits- und Koordinationstraining Kraft Eine krftige Muskulatur ist fr die Funktion des Bewegungsapparates - etwa fr die Wirbelsule - eine wichtige Voraussetzung. Fr eine gesundheitsorientierte Muskelkrftigung sind vor allem langsame, dynamische Krftigungsbungen ohne und mit Gerten gnstig. Vor allem die Muskeln, die zur Abschwchung neigen - wie etwa Rcken-, Bauch- oder Ges§muskel sollten bei jeder Bewegungseinheit durch geeignete bungen gestrkt werden. Ein Krftigungstraining fr Rumpf-, Bein-, Schulter- und Armmuskulatur mit anschlie§endem Stretching soll zwei- bis dreimal pro Woche durchgefhrt werden. Dabei soll die Intensitt so gewhlt werden, dass anfangs 8-15 Wiederholungen mglich sind. Eine langsame Steigerung auf 20 Wiederholungen kann mit der Zeit erfolgen. Krftigungsbungen knnen an Kraftgerten (wie etwa im Fitnesscenter), mit einfachen Hilfsmitteln (Therabndern etc.) oder ohne Hilfsmittel (Gewicht des eigenen Krpers) durchgefhrt werden. Expert/innen wie Sportwissenschafter/innen, speziell ausgebildete Sportlehrer/innen, Fitnesstrainer/innen und Physiotherapeut/innen, knnen Sie bei der Aus9 Krftigungsbungen im Alltag wahl der geeigneten Kraftbungen und deren Dosierung untersttzen. Sie knnen Ihnen ein individuelles Programm zur Muskelkrftigung zusammenstellen und mgliche Fehler in der Ausfhrung der Bewegungen korrigieren. Aber auch in den Alltag eingebaut (Bro- sessel, Wand etc.) kann jeder seine Muskulatur strken. Folgende Beispiele zeigen eine Auswahl an nutzbringenden bungen. Diese ersetzen kein sportliches Training Ð regelm§ig durchgefhrt haben sie dennoch einen Nutzen fr Ihre Gesundheit: Krftigungsbungen im Alltag: O Nutzen: Krftigung der Bauchmuskulatur und der Hftbeuger O bung: Auf die vordere Stuhlhlfte rutschen, die Knie 15 Mal in Richtung Brust ziehen, dabei auf einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel achten O Achtung: Gerader Rcken bei aufrechtem Sitz, ruhig weiteratmen O Variante 1: bung kann auch auf Sofa, Bett, Parkbank etc. durchgefhrt werden O Variante 2: Beine 10 cm vom Boden abheben, Beine strecken und wieder anziehen, krftigt zustzlich den Beinstrecker 10 Fonds Gesundes sterreich Krftigungsbungen im Alltag O Nutzen: Krftigung der Armstrecker O bung: Mit den Armen auf einer Arbeitsplatte absttzen, Bauch anspannen, den ganzen Fu§ auf den Boden stellen, Arme 15 Mal beugen und strecken, fter am Tag wiederholen. O Achtung: Kein Hohlkreuz bilden O Variante: bung kann auch an der Sessellehne oder an Tischen durchgefhrt werden O Nutzen: Krftigung der Oberschenkelmuskulatur, Frderung der Ausdauer O bung: Nehmen Sie fter die Stiegen statt den Lift O Achtung: Mit dem ganzen Fu§ auf die Stufe steigen O Variante: Nehmen Sie 2 Stufen auf einmal, das krftigt die Oberschenkelmuskulatur Beweglichkeit Ausreichende Beweglichkeit der Gelenke ist eine Voraussetzung fr alle Bewegungen. Eine vllige Ruhigstellung der Muskulatur, z.B. durch Gips, zeigt deutlich, wie rasch sich Muskeln verkrzen und abschwchen knnen. Dehnungsbungen wie Stretching sollten daher Þxer Bestandteil eines gesundheitsorientierten Trainings sein und lassen sich sehr gut mit einem vorangegangenen Krafttraining kombinieren. Vor allem zur Verkrzung neigende Muskeln wie etwa der Brust- oder der vordere Oberschenkelmuskel sollten bei jeder Bewegungseinheit gedehnt werden, da sonst die Gelenksbeweglichkeit ein- Bewegung: Bewusst lebt besser geschrnkt wird. Um die Beweglichkeit zu frdern, sind zum Auf- und Abwrmen Dehnungsbungen in jedem Trainingsprogramm wichtig Ð nicht zuletzt, weil sie helfen, Verletzungen vorzubeugen. Richtiges Dehnen ist als ein angenehmes Ziehen im Muskel sprbar. Dazu gehen Sie langsam in die Dehnstellung, bleiben 20 bis 30 Sekunden in dieser Position und lsen dann die Dehnung wieder. Personen, die zur berbeweglichkeit neigen, sollten Dehnungsbungen nicht bertreiben. 11 Dehnungsbungen im Alltag Dehnungsbungen im Alltag: O Nutzen: Dehnung der Hftbeuger O bung: Mit gro§em Schritt, Fu§ auf eine Stufe stellen, Stufe so whlen, dass zwischen Oberschenkel und Unterschenkel ein rechter Winkel im Kniegelenk entsteht, der hintere Fu§ bleibt auf dem Boden stehen, das hintere Bein ist gestreckt, binden Sie nun das Schuhband zu und wechseln Sie dann zum anderen Fu§. O Achtung: Kein Hohlkreuz bilden O Variante: Versuchen Sie die Schleife mit der ãschlechterenÒ Hand zu binden, das frdert zustzlich ihre Koordination O Nutzen: Dehnung der Brust- und Schultermuskulatur, Krftigung der Rckenmuskulatur O bung: Gerader Sitz, Hnde hinter dem Oberkrper zusammenfhren , Arme nach hinten oben bringen, einige Sekunden halten., Blick geradeaus. Machen Sie die bung regelm§ig als kurze Bewegungspause bei langem Sitzen. O Achtung: Kein Hohlkreuz bilden, kein Rei§en der Arme, Bewegung schmerzfrei ausfhren O Variante: bung kann auch auf dem Sofa, Bett oder im Stehen durchgefhrt werden O Nutzen: Krftigung des Standbeins und des Ges§es, Mobilisierung im Schulterbereich O bung: Mit den Hnden auf die Sessellehne greifen, Arme strecken, Kopf zwischen Armen Þxieren, Blick nach unten, gerader Rcken, heben Sie das Bein so, dass er eine Verlngerung des Oberkrpers darstellt, zwischen Oberkrper und Standbein einen rechten Winkels bilden O Achtung: Sessel muss gegen Wegrollen bzw. Kippen gesichert werden, Fu§ nicht zu hoch heben, damit kein Hohlkreuz entsteht, mit der ganzen Fu§sohle auf dem Boden stehen O Variante: Vereinfacht: das Bein muss nicht angehoben werden, so knnen Sie diese bung auch mit Rock/Kleid durchfhren, Die bung kann auch an Schreibtisch, Waschbecken oder hnlichem durchgefhrt werden 12 Fonds Gesundes sterreich Koordinationsbungen im Alltag Koordination Zu den koordinativen Fhigkeiten zhlen unter anderem Gleichgewicht, Reaktion, Orientierungs-, Rhythmusund Umstellungsfhigkeit. Vor allem Ballspiele, alle Arten von tnzerischen Bewegungsformen und andere vielseitig beanspruchende Aktivitten, wie Balancieren fordern und frdern die koordinativen Fhigkeiten. Ein Koordinationstraining ist besonders fr das alltgliche Leben wichtig. Zum einen aktiviert es die Hirnhlften und frdert somit Denk- und Gedchtnisleistungen, zum anderen fhrt es zu einer Verbesserung des Zusammenspiels von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur. Rumliche Orientierung, verbesserter Gleichgewichtssinn und gesteigerte Reaktionsfhigkeit sind Folgen eines regelm§igen Koordinationstrainings. Damit verbunden kommt es zu einer Vorbeugung von Sportverletzungen und zu einer Sturzprophylaxe im Alter. Aber auch das Erlernen neuer Bewegungen und Sportarten wird durch eine gute allgemeine Koordinationsfhigkeit vereinfacht. Wer eine Bewegungsform neu erlernen oder verbessern will, sollte dies nur in ausgeruhtem Zustand tun und von Beginn an richtig lernen. Fehler, die sich einmal eingeschliffen haben, sind meist nur schwer zu korrigieren. Auch hier sollten Sie beachten, dass eine qualiÞzierte, praktische Anleitung kurz- und langfristige Frustrationserlebnisse verhindern kann. Koordinationsbungen sollten zweimal pro Woche gemacht werden. Diese sind leicht in den Alltag einzubauen: Koordinationsbungen im Alltag: O Nutzen: Koordination, Gleichgewicht O bung: Beim Zhneputzen auf ein Bein stellen, Gleichgewicht halten, Bein wechseln nicht vergessen, putzen Sie auch mit der ãfalschenÒ Hand O Achtung: bung nicht mit hohen Schuhabstzen durchfhren, Schuhe vorher ausziehen O Variante: Augen schlie§en (nur Gebte), Bein nach hinten und nach vorne pendeln, das krftigt gleichzeitig, auch whrend des Telefonierens oder beim Warten (z.B. auf den Tee) durchfhrbar Bewegung: Bewusst lebt besser 13 Koordinationsbungen im Alltag O Nutzen: Frdert das Gleichgewicht und strkt gleichzeitig Arm- und Beinmuskulatur O bung: Aufrechter Stand, Standbein im Knie leicht gebeugt, einen rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel des arbeitenden Beines bilden, Bein in die Waagrechte heben, Unterschenkel strecken und beugen, gleichzeitig Arme zur Seite strecken, das hilft, die Balance zu halten, Hnde auf- und ab bewegen, 15 Mal pro Bein O Achtung: bung nicht mit hohen Schuhabstzen durchfhren, Schuhe vorher ausziehen O Nutzen: Frdert das Gleichgewicht und strk gleichzeitig die Wadenmuskulatur und die obere Rckenmuskulatur O bung: Im Stehen, Arme neben dem Krper, in den Zehenspitzenstand drcken, gleichzeitig Handßchen nach au§en drehen und Schulterbltter zusammenziehen O Achtung: bung nicht mit hohen Schuhabstzen durchfhren O Variante: Vereinfacht: an einen Tisch anlehnen 4. Sitzende Ttigkeiten Auch wenn die vorgegebenen Empfehlungen anfangs nicht ganz erreicht werden, ist dennoch jeder Schritt ein wichtiger zu einem langfristig gesunden und bewegten Leben. Je weniger Sie sitzen, desto mehr bewegen Sie sich automatisch. Kontrollieren Sie daher die Zeit, die Sie mit Computerspielen, Fernsehen oder Internetsurfen verbringen. Es ist nie zu spt, den ersten Schritt zu tun! Ein bisschen Bewegung ist besser als keine! 14 Fonds Gesundes sterreich Bewegungstipps Bewegungstipps Der gesunde Bewegungsmix bercksichtigt die individuellen Voraussetzungen, Mglichkeiten und Ziele. Wer einige Grundregeln beachtet, tut sich leichter, sein persnliches Programm zu entwickeln. Die Schwerpunkte, die ein persnlicher, gesundheitsorientierter Bewegungsplan setzen sollte, hngen von einer Reihe von Faktoren ab: O den zeitlichen Mglichkeiten aufgrund von Familie, Beruf, Wohnort und Mobilitt - denn der am huÞgsten genannte Grund gegen ãmehr BewegungÒ lautet: ãKeine Zeit!Ò O der Untersttzung durch Familie, Freund/innen oder Partner/in O den Vorerfahrungen und Vorlieben O Belastung und Erholung Nach jeder Trainingsbelastung dient die Erholungsphase dem ãSubstanzaufbauÒ ber das Ausgangsniveau hinaus, das ist die so genannte Superkompensation (siehe GraÞk). Je besser Sie trainiert sind, desto rascher erholen Sie sich auch wieder. Daher knnen Hochleistungssportler/innen zwei bis drei Mal tglich trainieren, whrend fr durchschnittlich sportlich Aktive zwei bis drei wirksame Bewegungseinheiten pro Woche mit Erholungstagen dazwischen ein sinnvolles - und machbares - Optimum darstellen. Die Praxis zeigt, dass schon ein einmaliges Training pro Woche bei vllig untrainierten Menschen gewisse Effekte hat. Das ist allerdings das absolute Minimum. O der aktuellen, krperlichen und psychischen Verfassung O den persnlichen Zielen Tipps fr ein bewegtes Leben sind: O Wirksame Belastungshhe Die Gesamtbelastung ergibt sich aus der HuÞgkeit, der Dauer und vor allem der Intensitt der Bewegungseinheiten. Um durch Bewegung nachhaltige Vernderungen im Krper auszulsen, ist eine bestimmte Mindestbelastung notwendig. Diese steigt mit dem Grad der Trainiertheit. Allgemein gilt: Geringe Reize wirken erholend, mittlere bis starke Reize aufbauend, sehr starke Reize dagegen schaden und verbrauchen. VORSICHT: Die meisten Einsteiger/innen trainieren beim aeroben Ausdauertraining mit einer zu hohen Intensitt, also einem zu hohen Bewegungstempo. Das fhrt zu einer zu hohen Herzfrequenz und Milchsure im Blut. Die Folge sind huÞg berforderung, Unlust und Trainingsabbruch. Bewegung: Bewusst lebt besser Niveau der sportlichen Leistungsfhigkeit 1 2 3 Zeit Belastungsreiz Niveau der sportlichen Leistungsfhigkeit Belastungsreiz Zeit 1 = Ermdung tritt durch die Belastung ein 2 = durch die Erholungsphase wird das Leistungsniveau vor der Belastung wieder erreicht 3 = Wenn die Belastung richtig dosiert wurde, kommt es zur Superkompensation 15 Bewegungstipps O Regelm§ig und das ganze Jahr ber Nur regelm§ige Bewegung kann langfristige positive Effekte erzielen. Subjektiv sollte jede einzelne Bewegungseinheit Ihr WohlbeÞnden steigern. Tatschlich messbare Vernderungen stellen sich blicherweise bereits nach drei bis vier Wochen ein. O Steigerung der Belastung Wenn Trainingsbelastungen ber eine lngere Zeit gleich bleiben, dann bleiben auch die krperlichen Reaktionen auf diesem Niveau. Wer sich weiterentwickeln will, muss daher dieãBewegungsdosisÒ in gewissen Abstnden erhhen. Das sollte zunchst durch eine Erhhung des Umfanges, also der HuÞgkeit und Dauer des Trainings, erfolgen und dann erst durch eine Steigerung der Intensitt. Langsame Steigerungen bringen nachhaltigen Gesundheits- und Fitnesserfolg und verringern die Gefahr einer berforderung. O Vielseitig und abwechslungsreich! Variieren Sie Bewegungsformen und Sportarten! Monotones Training fhrt bald zu Langeweile und Demotivation. Probieren Sie verschiedene Bewegungsformen aus und wechseln Sie Strecke und Distanz. Verschiedene Sportarten und Bewegungsformen wirken auch unterschiedlich auf Geist und Krper. Sich vielfltig zu bewegen bedeutet auch vielfltigen Nutzen fr Ihre Gesundheit. Kombinieren Sie Ausdauer- mit Kraft und Beweglichkeitsbungen. Die technische Ausfhrung einer Sportart entscheidet wesentlich ber Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer Sportart sind gut investiertes Geld. O Krzer und fter anstatt einmalig und intensiv! bertreiben Sie nicht! Beginnen Sie lieber in mehreren langsamen und krzeren Einheiten, als sich in einer lngeren dafr intensiveren Einheit zu qulen. Besser zweimal gerne, als einmal widerwillig. Wenn sie langsam und moderat beginnen, bleibt auch die Motivation erhalten. Sie werden sehen, von Mal zu Mal geht`s leichter, also steigern Sie sich allmhlich. 16 O Atmung ¥ Atemnot ist meistens ein Zeichen zu hoher Belastungsintensitt und nicht immer auf eine falsche Atemtechnik zurckzufhren. Wenn Sie sich noch problemlos unterhalten knnen, ohne nach Luft zu schnappen, stimmt das bungstempo. ¥ Halten Sie bei Kraftbelastungen nicht den Atem an und vermeiden Sie eine Pressatmung. ¥ Atmen sie rhythmisch und forciert aus. ¥ Wenn Sie Seitenstechen haben, sollten Sie das Bewegungstempo verringern und mit einer Verbeugung auf die schmerzende Seite ausatmen. O Aufwrmen - Hauptteil Ð Abwrmen Auf- und Abwrmen ist ein Þxer Bestandteil jedes gesunden Bewegungsprogramms. Beim Aufwrmen bringen Sie sich langsam in Schwung und bereiten die Muskulatur auf die Belastung im Hauptteil vor. Beim Abwrmen wird der Erholungsprozess eingeleitet. Dehnungsbungen gehren sowohl zum Aufals auch Abwrmen. Sie sind besonders wichtig zur Vorbeugung von Verletzungen. O Motivation ¥ Gruppen motivieren. Lassen Sie sich aber durch einen vielleicht entstehenden Gruppendruck nicht zu Belastungen verleiten, von denen Sie schon vorher wissen, dass Muskelkater oder andere Formen der berforderung folgen werden. ¥ Nehmen Sie sich nur so viele Trainingseinheiten vor, wie Sie auch ohne Stress schaffen knnen. Freizeitstress ist nicht erstrebenswert. ¥ Fixe Trainingszeiten nehmen Ihnen die Entscheidung ab, aktiv zu werden. Setzen Sie Prioritten. ¥ Machen Sie Trainingsaufzeichnungen. Sie werden staunen, wieviele Minuten Sie pro Jahr trainieren. ¥ Erzhlen Sie Freunden und Bekannten ber Ihren Fonds Gesundes sterreich Bewegungstipps neuen Lebensschwung. Dies hilft bei der berwindung der inneren Trgheit. O Mdigkeit Fhlen Sie sich 15 Minuten nach Trainingsbeginn noch immer schlapp und mde, dann sollten Sie abbrechen. Sie sind dann noch nicht ganz erholt, eine Infektion kndigt sich an oder es gibt einen anderen bedeutenden Grund. O Nahrungsaufnahme Der Flssigkeits- und Elektrolytersatz spielt bei langandauernden Belastungen mit entsprechendem Schwei§verlust eine besondere Rolle. Trinken Sie daher, bevor der Durst kommt. Allerdings: Wer sein FlssigkeitsdeÞzit nur mit Energie-Drinks ausgleicht, nimmt als Gesundheitssportler meist viel mehr Energie in Form von Zucker auf, als er verbraucht hat. Verdnnte Fruchtsfte sind ideal. Ebenso wichtig ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernhrung. Um gesund und leistungsfhig zu bleiben, bentigt der Krper eine Vielzahl von Nhrstoffen wie Eiwei§, Fett, Kohlenhydrate oder Vitamine. Je vielfltiger Mahlzeiten zusammengestellt werden, umso mehr lebensnotwendige Nhrstoffe erhlt man. Umstnden auch gefhrlich. Wer Schmerzen ignoriert, luft Gefahr, sich dauerhaft zu schdigen. O Technik Die technische Ausfhrung einer Sportart entscheidet wesentlich ber Erfolgserlebnis und Bewegungsfreude. Trainerstunden zum Erlernen einer Sportart sind gut investiertes Geld. O Wetter Bei schlechtem Wetter ist das Tragen von funktioneller Bekleidung (z.B. bei Klte, Wind oder Regen) besonders wichtig. Es frdert Ihr WohlbeÞnden und schtzt vor Erkltungen. Bei Nebel oder in der Dunkelheit untersttzt helle und reßektierende Bekleidung Ihre Sichtbarkeit fr andere Verkehrsteilnehmer und trgt somit zu Ihrer Sicherheit bei. Bei besonders schlechtem Wetter sollten Sie nach einer Alternative zur Bewegung im Freien suchen. Lassen Sie aus Witterungsgrnden keine Bewegungseinheit ausfallen. Denn eine Unterbrechung des Trainings-rhythmus kann dazu fhren, die Fortsetzung immer wieder hinauszuschieben. O Plan ¥ Sollten Sie sich nicht sicher sein, fragen Sie am besten ProÞs, wie Sie mit dem Training beginnen knnen. ¥ Trainieren Sie am Anfang nur ein bis zwei Mal pro Woche. ¥ Legen Sie nach jedem Trainingstag einen Ruhetag ein. O Schmerzen - Muskelkater Muskelkater ist kein Zeichen fr ein besonders wirksames Training, sondern vielmehr ein sicheres Zeichen fr kleine, muskulre berforderungen. Whrend sich LeistungssportlerInnen zeitweise bis an die Grenzen Ihrer Leistungsfhigkeit belasten mssen, um sich weiterzuentwickeln, ist dies fr den Gesundheitssport nicht nur unntz, sondern unter Bewegung: Bewusst lebt besser 17 Kinder bewegen Kinder bewegen Kinder haben einen natrlichen Bewegungsdrang, der leider zu oft eingebremst wird: Aus Sicherheitsgrnden, durch fehlende Bewegungsrume, durch stundenlanges Sitzen in der Schule, durch zu wenige Turnstunden, durch Video, TV und Computer zu Hause. Die Konsequenz: immer mehr bergewichtige Kinder, die keine Bewegungslust mehr empÞnden (knnen). Um die Bewegungsfrderung von Kindern zielfhrend gestalten zu knnen, ist folgendes zu beachten: O Bewegungsschulung im Kindesalter braucht Zeit und daher Geduld. O Das kalendarische Alter entspricht sehr oft nicht dem biologischen Entwicklungsstand. O Falscher Ehrgeiz von Eltern, Lehrer/innen, Trainer/innen und frhzeitige Spezialisierung stempeln Kinder oft zu Unrecht zu Talenten oder Versager/innen, provozieren Misserfolgserlebnisse, worauf die Kinder die Lust an der Bewegung verlieren. 18 Bewegungsfrderung Das ãBewegungsknnenÒ eines Kindes entsteht durch Ausprobieren, Wiederholen und Variieren. Bewegung macht Kindern dann Spa§, wenn damit Freude, Lob und Anerkennung, also ein Erfolgserlebnis verbunden ist. Kinder sollen sich vielseitig bewegen. Besonderen Stellenwert in der kindlichen Entwicklung haben die koordinativen Fhigkeiten (wie Springen, Werfen, Laufen, Rollen, Klettern usw.). Diese knnen besonders gut im frhen und spten Schulkindalter zwischen dem 7. und 12. Lebensjahr erlernt, gefestigt und weiterentwikkelt werden und bilden die Grundlage fr das Erlernen komplexer Bewegungsfertigkeiten in der Jugend. Daher ist die Entwicklung der koordinativen Fhigkeiten im Kindesalter dem Training der konditionellen Fhigkeiten vorzuziehen. Dabei ist es wichtig vielseitige BeweFonds Gesundes sterreich Kinder bewegen gungserfahrungen zu ermglichen und eine zu frhe Spezialisierung zu verzichten. Das Lernen ãauf AnhiebÒ und das selbstbestimmte Erfahren und Entdecken von koordinativen Bewegungsmustern frdert die Eigenstndigkeit der Kinder und trgt dadurch zu ihrer Motivation bei. Besonders wichtig sind freudvolle Erfahrungen im Kindesalter, denn diese tragen zu einer positiven Grundeinstellung gegenber Bewegung und Sport auch im spteren Leben bei. Kindgerechte Bewegungsfrderung bedeutet auch immer das Bewegen und Spielen mit Gleichaltrigen. Das natrliche Messen mit anderen Kindern spornt sie an ihr eigenes Bewegungsknnen zu verbessern. Ein wichtiger Faktor im Bewegungslernen ist dabei das Nachahmungslernen von Gleichgesinnten. Kinder brauchen also Kinder fr eine spielerische und altersgem§e Entwicklung ihrer motorischen Fhigkeiten. Bewegungsrume Um sich bewegen zu knnen brauchen Kinder ausreichend Platz. Doch sind Bewegungsrume fr Kinder oftmals durch unsere moderne Welt sehr eingeschrnkt. Zum Beispiel durch beengte Wohnverhltnisse, Eingrenzung von Freißchen aber auch durch einen verplanten Alltag, durch Gefahren oder berbehtung durch Erwachsene. Kinder sind jedoch sehr kreativ und knnen Bewegungsformen wie Klettern, Balancieren, Hangeln und Laufen trotz begrenztem Raumangebot fast berall umsetzten. Dazu bedarf es keiner aufwndigen Materialien. Lassen Sie Ihr Kind Alltagsgegenstnde zu Bewegungshilfen umfunktionieren und trauen Sie ihm mehr zu, denn Kinder erfahren die Welt und ihre Grenzen ber Bewegung. Die Zeitdauer, die Kinder mit Bewegungsspielen verbringen, ist abhngig vom Verstndnis und vom Zugang jener Erwachsenen, die fr sie die Aufsichtspßicht haben. Eltern, KindergrtnerInnen, LehrerInnen, die selbst ungern sportlich aktiv sind und wenig vorzeigen knnen, haben huÞg weder das Geschick noch die Motivation, Kindern Freude an der Bewegung zu vermitteln. Die tgliche Bewegungsstunde Wer durch einen weitblickenden Beitrag Kindern das tglich notwendige Bewegungsma§ von mindestens einer Stunde, wie es von der WHO gefordert wird, spielerisch und freudvoll ermglicht, trgt entscheidend zu einer ganzheitlich gesunden Entwicklung bei. Ausreichende und altersgem§e Bewegung steigert das Selbstbewusstsein, beeinßusst das Sozialverhalten positiv, erhht die Lernfhigkeit und Konzentration und frdert die Gesundheit. Auch werden Aggressionspotentiale durch Bewegung friedlich abgebaut. Dieses Startkapital trgt Zinsen in der Jugend, da ein sozial integrierter, sportlich aktiver Lebensstil nachweislich mit weniger Alkohol- und Drogenkonsum sowie Rauchen verbunden ist. Einmal grundstzlich erworbene Bewegungsfhigkeiten gehen praktisch nicht mehr verloren und bilden die Basis fr sptere Aktivitten. Die alte Weisheit ãWas Hnschen nicht lernt, lernt Hans nimmer mehrÒ trifft auch auf ein lebenslanges Bewegungsverhalten bzw. auf die Art der Sportausbung zu. FreundInnen motivieren, regen die Kreativitt an, fordern heraus und lassen das ãmir ist so fadÒ sofort verschwinden. Bewegung: Bewusst lebt besser 19 Bewegung im Alter Bewegung im Alter Wer rastet, der rostet. lter werden bedeutet huÞg auch schwcher werden. Der altersbedingte Abbau der Muskel- und Knochenmasse ist nicht nur eine unvermeidliche Begleiterscheinung des Alterns, sondern auch Ausdruck des im Alter allgemein verbreiteten Bewegungsmangels. Gerade fr ltere Menschen ist aber regelm§ige Bewegung entscheidend fr ihre Selbststndigkeit und Lebensqualitt. Die Regenerationszeiten verlngern sich. Erworbene Handicaps, zum Beispiel an den Gelenken aber auch durch Krankheiten, behindern zunehmend die krperliche Aktivitt. Dennoch sind diese Hindernisse bli20 cherweise kein Grund, sich nicht mehr ausreichend zu bewegen. Um mglichst lange Þt und selbststndig zu bleiben, ist daher besondere Eigeninitiative notwendig. Natrlich wird diese mit jedem Tag mhsamer, dennoch gilt: ltere Menschen ohne krperliche Beeintrchtigungen sollten sich 30 Minuten an mindestens fnf Tagen der Woche bewegen, um die Gesundheit zu erhalten und chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Wenn Sie aufgrund krperlicher Beeintrchtigungen das empfohlene Ausma§ an Bewegung nicht einhalten knnen, passen Sie das Ausma§ Ihren Voraussetzungen an. Ein bisschen Bewegung ist besser als keine! Fonds Gesundes sterreich Bewegung im Alter Training erhlt die Mobilitt Das richtige Ma§ Wer krankheitsbedingt zwangsweise im fortgeschrittenen Alter eine lngere Bewegungspause einlegen muss, luft Gefahr, ein Pßegefall zu werden. Setzen Sie sich realistische Ziele, die Sie auch wirklich einhalten knnen und beginnen Sie langsam. Keine bung soll Schmerzen bereiten oder berfordern. bertreibung provoziert berlastung. Und damit droht wieder eine unerwnschte lngere Pause. Daher ist der Regelm§igkeit des Trainings gr§tes Augenmerk zu schenken. Die Belastungsdosierung sollte im Zweifelsfall eher zu niedrig als zu hoch gewhlt werden. Auch wenn es nicht mehr so leicht geht wie frher, es ist nie zu spt den ersten Schritt zu tun! Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie allerdings von einem/r Mediziner/in Ihre Belastbarkeit und Faktoren, die Sie besonders beachten mssen, abklren lassen. Fr die richtige Belastungsdosierung sollte eine Ergometrie durchgefhrt werden. Es ist daher besonders wichtig sich mglichst bald diesem Problem zu stellen und ein entsprechendes Selbsthilfepotential vorher aufzubauen, um im Ernstfall darauf zurckgreifen zu knnen. Je besser die Fitness vor der Krankheit, desto weniger gravierend werden die langfristigen Auswirkungen sein. Bewegen, aber wie? Fitness und damit die Mobilitt im Alter hngt im besonderen Ausma§ von der Leistungsfhigkeit des HerzKreislauf-Systems, aber auch von der Muskelkraft und Beweglichkeit ab. Besonders die Leistungsfhigkeit des Herz-KreislaufSystems ist im Alter von hoher Bedeutung. Daher empfehlen sich Ausdauerbelastungen wie Tanzen, Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern oder Radfahren zur Aufrechterhaltung der Gesundheit. Ein gezieltes Training auf dem Fahrradergometer ist eine einfach zu realisierende Ma§nahme, die auch zu Hause absolviert werden kann. Ergometertraining ist leistbar, bei vielen Handicaps durchfhrbar und fr die Verbesserung oder Stabilisierung der Leistungsfhigkeit des Herz-Kreislauf-Systems sowie Kraftausdauer der Beinmuskulatur sehr effektiv. Krftigungsbungen der Muskulatur wirken dem altersbedingten Abbau entgegen und sollten daher jedenfalls bercksichtigt werden. Dabei ist es wichtig besonders die gro§en Muskelgruppen von Beinen, Ges§, Rcken, Bauch und Armen zu krftigen. Bewegung bei chronischen Erkrankungen Fr Personen mit gesundheitlichen Einschrnkungen ist regelm§ige Bewegung von besonderem Vorteil, jedoch muss der Umfang und die Belastung unter laufender Beobachtung eines Arztes / eine rztin der Erkrankung angepasst werden. Durch ein bewegtes Leben kann das Risiko fr weitere chronische Beschwerden reduziert werden und die Lebensqualitt gesteigert werden. Aber auch therapeutische Wirkungen von regelm§iger Bewegung sind beispielsweise bei Diabetes Mellitus Typ II, Herz-Keislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Rckenbeschwerden und manche Formen von Krebs belegt. Nach einem Herzinfarkt oder Operationen frdert gezielte Bewegung die Genesung und die Lebensqualitt. Fragen Sie Ihre/n rztin/Arzt, ob Bewegung fr Sie sinnvoll ist und welche bungen Sie am besten machen sollten. Krftigungsbungen in Zusammenwirken mit Koordinations- und Gleichgewichtsbungen reduzieren das Risiko von Strzen und sind einfach in den Alltag einzubauen. So knnen Sie durch regelm§iges Gehen auf den Fersen und den Zehen, sowie durch ben auf einem Bein zu Stehen (mit oder ohne sich dabei festzuhalten) Ihr Sturzrisiko deutlich senken. Bewegung: Bewusst lebt besser 21 Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion Das Krpergewicht spielt eine wichtige Rolle fr die Erhaltung unserer Gesundheit. So steigert bergewicht die Entwicklung von Risikofaktoren fr zahlreiche Erkrankungen. Eine einfache Kennzahl zur Feststellung, ob Ihr Gewicht im ãGrnen BereichÒ liegt, ist der Body-Mass-Index (BMI). Krpergewicht in Kilogramm BMI = (Krpergr§e in Metern)2 Ein Beispiel: Sie wiegen 71 kg und sind 1m 72 gro§: 71 : (1,72 x 1,72) = 24 In der folgenden Tabelle sehen Sie, was Ihr persnlicher BMI bedeutet: Frauen Mnner Untergewicht unter 19 unter 20 Normalgewicht 19 bis 24 20 bis 25 bergewicht 24 bis 30 25 bis 30 Massives bergewicht (Adipositas) ber 30 ber 30 ENERGIEZUFUHR KlassiÞkation 22 Dieser stellt allerdings nur einen Richtwert dar. Er ist bei berm§ig trainierten und muskulsen Personen aufgrund des gro§en Anteils an Muskelmasse nur eingeschrnkt aussagekrftig. Der BMI berechnet sich wie folgt: Untergewicht: Liegt Ihr BMI unter diesem Wert, so sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer rztin die Ursache des Untergewichtsabklren. Normalgewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt, dann ist alles in Ordnung. Sie brauchen aus gesundheitlicher Sicht weder ab- noch zuzunehmen. bergewicht: Wenn Ihr BMI in diesem Bereich liegt und Sie gleichzeitig an Bluthochdruck, Gicht, erhhten Blutfettwerten oder Diabetes leiden, dann sollten Sie auf jeden Fall Ihr Gewicht reduzieren, bis Sie wieder im Normalgewichtsbereich liegen. Aber auch ohne diese Risikofaktoren ist eine Gewichtsreduktion sinn voll. Massives bergewicht (=Adipositas): Wenn Ihr BMI ber 30 liegt, so ist eine Gewichtsreduktion auf jeden Fall dringend anzuraten. Je nach ENERGIEVERBRAUCH Gewichtsregulation Fonds Gesundes sterreich Gewichtsregulation - Gewichtsreduktion Schwere der Adipositas gibt es die Mglichkeit der medikamentsen Behandlung (nhere Informationen erhalten Sie bei Ihrem Arzt oder Ihrer rztin). Wichtig dabei ist jedoch eine gleichzeitige nderung Ihrer Essund Trinkgewohnheiten. Regelm§ige Bewegung hat nicht nur direkte positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, sondern hilft auch bei der Gewichtsregulation. Verantwortlich dafr sind die gnstigen Effekte krperlicher Aktivitt auf die Krperzusammensetzung und den Energieverbrauch. ¥ Erhhter Grund- und Arbeitsumsatz ¥ Reduktion der Krperfettmasse ¥ Zunahme der Muskelmasse Gewichtsreduktion Wichtig fr die Gewichtsabnahme ist, sich regelm§ig zu bewegen. Anfangs ein- bis zweimal pro Woche eine halbe Stunde Bewegung und dann langsam auf drei- bis viermal pro Woche steigern ist sinnvoll. Gelenkschonende Ausdauersportarten, wie Schwimmen, Radfahren (auch auf dem Hometrainer), Aqua-Jogging, Wandern (allerdings nicht bergab), Ski-Wandern, Nordic-Walking oder schnelles Gehen sind ideal. Wenn Sie bergewichtig sind, werden Ihre Kniegelenke und Fu§gewlbe besonders belastet. Sie sollten daher Ihren Trainingsumfang (Dauer, HuÞgkeit) besonders vorsichtig steigern.Versuchen Sie auch, vermehrt Bewegung in den Alltag einzubauen, indem Sie zum Beispiel die Treppe statt den Lift bentzen, mglichst viele Wege zu Fu§ oder mit dem Fahrrad erledigen oder bei Bentzung ffentlicher Verkehrsmittel eine Station frher aussteigen und zu Fu§ gehen. So entsteht ein allgemein aktiverer Lebensstil, der wesentlich zum Gesamtenergieverbrauch beitragen kann. Suchen Sie Gleichgesinnte. In der Gruppe oder zu zweit macht Bewegung noch mehr Spa§. Ein wichtiger Faktor ist die Freude an der Bewegung, damit es nicht nur bei einigen wenigen Versuchen bleibt. Whlen Sie daher eine Sportart aus, die Sie gerne ausben. Die tatschlich verbrauchten Kalorien sind individuell sehr unterschiedlich. Die Werte knnen nach Intensitt, Alter und Trainingszustand stark variieren. Frauen haben im Vergleich zu Mnnern einen um rund 10-20 Prozent niedrigeren Kalorienverbrauch. Bewegung: Bewusst lebt besser Neben Sport knnen auch Alltagsaktivitten wahre Kalorienverbrenner sein: Beispiele fr einen rund 80 KG schweren Mann: Ttigkeit Kcal/h- Verbrauch bei 80 Kg Ruhezustand 75 Broarbeit 113 Bgeln 173 Haushalt 188 Kegeln 210 Einkaufen 263 Spazierengehen (4 km/h) 288 Mit Kindern spielen 300 Rasen mhen 338 Volleyball 420 Tanzen 420 Tennis 440 Treppensteigen 450 Schwimmen 450 Nordic Walking (7 km/h) 450 Inline-Skating 460 Radfahren (15 km/h) 460 Bergwandern 475 Aerobic 500 Laufen (8 km/h) 540 Fu§ball 630 23 Verletzt, was nun? Verletzt, was nun? Tipps zur Vorbeugung Auch wenn der gesundheitliche Nutzen von Bewegung weit hher ist als das Risiko sich dabei zu verletzen wer aktiv ist und damit seiner Gesundheit gute Dienste erweist, kann Verletzungen nicht ganz ausschlie§en. Richtige Erste Hilfe ist notwendig, um das Ausma§ der kurz- und langfristigen Folgen zu minimieren. Im Zweifelsfalle sollten Sie rasch rztliche Hilfe in Anspruch nehmen. Verstauchung, Prellung, Zerrung Sie knicken im Sprunggelenk um oder spren pltzlich einen Bewegungsschmerz. Folgende Ma§nahmen haben sich bewhrt, um die Ausbreitung eines Blutergusses zu verhindern: O Stellen Sie die verletzte Stelle ruhig O Khlen Sie vorsichtig mit kaltem Wasser, Eiswrfeln oder einer speziellen Khlpackung ber etwa 20 Minuten. Wiederholen Sie nach drei Stunden den Vorgang. Die Blutgef§e ziehe sich dadurch zusammen, der Bluterguss breitet sich nicht so stark aus. O Legen Sie eine leichte Kompressionsbandage an. O Lagern Sie die verletzte Stelle hoch. Vermeiden Sie bei Verletzungen unbedingt O Massagen O Wrmeanwendungen O Alkohol und O das Probieren, ob die Bewegung doch wieder mglich ist. brigens: Die Gr§e des Blutergusses ist kein sicheres Zeichen fr die Verletzungsschwere. Fangen Sie erst bei Schmerzfreiheit wieder mit leichtem Training an. 24 Fonds Gesundes sterreich Verletzt, was nun? berlastungsschmerzen Wird dem Bewegungsapparat Ungewohntes oder zu viel zugemutet, reagiert er mit einer lokalen Entzndung. Diese kann sich durch Schmerzen, Schwellung, Wrme sowie Funktionsausfall bemerkbar machen. Sie verschwindet vielleicht bei leichter Bewegung, kann dann aber nach einer Ruhephase verstrkt wieder auftreten. Nehmen Sie solche Schmerzen ernst. Eine rztliche Abklrung und Behandlung ist unbedingt notwendig. Chronische Entzndungen am Bewegungsapparat verhindern oft jahrelang ein freudvolles Training. So beugen Sie Sportverletzungen und Sportunfllen am besten vor: O Passen Sie die Belastung Ihrer Fitness und krperlichen Voraussetzungen an O Gnnen Sie sich Erholungspausen O aktive Regenerationsma§nahmen wie Sauna, Massage oder Schwimmen O eine krpergerechte, funktionelle Ausrstung, zum Beispiel geeignete Schuhe O Anpassung der Aktivitten an die Wettersituation, besonders bei Glatteis, Sturm, Wettersturz, drckender Hitze oder eisiger Klte - solche Einßsse werden huÞg unterschtzt O Tragen Sie die empfohlene Schutzausrstung wie z.B. Helm, Knieschtzer etc., auch wenn es Zeit kostet sie anzulegen. O Lassen Sie sich nicht unvorbereitet in eine Wettbewerbssituation mit anderen ein. Wetteifern dient oft nur dem Gaudium anderer und nicht Ihrer Gesundheit. O Nehmen Sie Ihr Programm nach einer Verletzung oder krankheitsbedingten Trainingspause vorsichtig wieder auf. O Brechen Sie das Bewegungstraining bei Schmerzen und akuten Beschwerden sofort ab. Bewegung: Bewusst lebt besser 25 Die richtige Ausrstung Die richtige Ausrstung Bewegung macht erst richtig Freude, wenn die Voraussetzungen stimmen. Dazu gehrt auch die passende Ausrstung. Ein gutes Sportgert und funktionelle Kleidung steigern die Sicherheit und den Genuss erheblich. Beim Kauf von Sportgerten machen sich gute Beratung und ausfhrliche Vergleiche bezahlt. Hier einige allgemeine Tipps, wie Sie bei der Anschaffung der ntigen Ausrstung am besten vorgehen sollten: O Werden Sie sich klar, wofr Sie die Ausrstungsgegenstnde wirklich brauchen. Auch wenn sie ãnurÒ Fitness- und Gesundheitssport betreiben wollen, brauchen Sie gute Schuhe, um die Gelenke zu schonen. O Nehmen Sie sich zum Kauf Zeit und lassen Sie sich beraten. Die Vielfalt der Angebote berfordert Einsteiger/innen oft. O Vorjahresmodelle der oberen Preisklasse sind in der Regel wesentlich billiger, entsprechen zwar nicht den neuesten Trends, sind aber qualitativ meist auf einem hohen Standard. Auch hier gilt: Wer sehr billig kauft, kauft meist teuer. Als Beispiel Þnden Sie hier eine Einkaufs-Checkliste fr Laufschuhe die allerdings keinen Anspruch auf Vollstndigkeit erhebt: O Kaufen Sie den speziellen Schuh fr Ihre spezielle Bewegungsart. Verwenden Sie keine Freizeitschuhe fr den Waldlauf. O Der richtige Sportschuh muss einwandfrei sitzen. Gute Sportsocken sind auch schon beim Anprobieren wichtig. O Nehmen Sie Ihre alten Schuhe zum Kauf mit. Gute VerkuferInnen knnen etwa aus der Sohlenabnutzung einiges ableiten. O Achten Sie auf das Reparaturservice des Anbieters. Wer sich etwa einen Hometrainer kauft und nicht auf die Reparaturmglichkeiten achtet, kauft auch rger mit ein. O Da der Fu§ im Laufe des Tages etwas anschwillt, kaufen sie eher am Nachmittag. O Fragen Sie die Verkufer/innen, welche Kriterien fr die Auswahl des Ausrstungsgegenstandes wichtig sind. O Ein Laufschuh soll dmpfen und die Belastung der Gelenke reduzieren. 26 O Testen Sie die Schuhe im Geschft und lassen Sie sich nicht vom Design zu einem Kauf verleiten. O Fragen Sie nach, fr welche Gewichtsklasse der Schuh geeignet ist. Fonds Gesundes sterreich Zum Weiterlesen ... Zum Weiterlesen É Albrecht Karin, Meyer Stephan Stretching und Beweglichkeit Karl Haug Verlag, 2005 Anderson Bob Stretching Oesch Verlag AG, 2006 Armbrecht Axel No sports? 21 bequeme Schritte zu mehr Bewegung Karl Haug Verlag, 2005 Bachl Norbert, Schwarz Werner, Zeibig Johannes Aktiv ins Alter Mit der richtigen Bewegung jung bleiben Springer-Verlag KG, 2007 Bartmann Ulrich Laufen und Joggen fr die Psyche Dgvt Verlag, 2005 Bs Klaus, Schmidt-Redemann Anne, Bappert Susanne Appetit auf Bewegung. Kursmanual Bewegungs- & Ernhrungsprogramme fr Grundschulkinder Meyer + Meyer Fachverlag, 2007 Rckhalt fr den Rcken Sport ohne Handicap. Stark durch den Alltag Verlagshaus der rzte, 2007 Schagerl Gnter Diabetes Þt Ð mit Bewegung besser leben Krenn Verlag, 2006 Groll Markus, Holdhaus Hans, Mrixbauer Angela Die 50 gr§ten Fitness-Lgen Irrtmer bei Sport & Ernhrung Verlag Hubert Krenn, 2004 Weineck Jrgen Bewegung und Sport - Wozu? Was man ber die Bedeutung von Bewegung, Sport und Fitness fr WohlbeÞnden und Gesundheit wissen sollte! Verlag Editio Zenk, 2000 Gnther Sybille Hoppla! Hip-Hop 4 kids Kinder in Bewegung bringen Oekotopia Verlag, 2007 Haber Paul Ernhrung und Bewegung fr jung und alt lter werden Ð gesund bleiben Springer Verlag, 2006 Hfelinger Ulla Gymnastik fr den Beckenboden Wo Sport Spa§ macht Meyer + Meyer Fachverlag, 2007 Hederer Markus Mit Nordic Fitness gesund durchs Jahr Pietsch, Paul Schlrader Verlag, 2006 Buck Ilse So bleiben Sie lnger Þt! Gesundheit und Beweglichkeit bis ins hohe Alter Ueberreuter Verlag, 2004 Kempf Hans-Dieter, Gassen Marco, Ziegler Christian Schnellhelfer Rckenschmerz Rowohlt Taschenbuch, 2005 Cantieni Benita Tiger Feeling Beckenbodentraining fr Sie und Ihn Sdwest Verlag, 2003 Luijpers Wim, Nagiller Rudolf Gentle Moving Bewegung nach Feldenkrais Np Buchverlag, 2003 Dargatz Thorsten Radel dich Þt! BLV Buchverlag, 2005 Michler Peter, Michler Monika Gymnastik Ð aber richtig! Informieren, Mobilisieren, Dehnen und Krftigen Peter Michler Eigenverlag, 2005 www.gymnastik.at Dargatz Thorsten, Rwekamp Andrea Aqua-Fitness. Copress Sportinform Stiebner Verlag, 2004 Delp Christoph Das gro§e Fitness-Buch Beweglichkeit Ð Kraft Ð Ausdauer Pietsch, Paul Schrader Verlag, 2006 Friedrich Martin, Mezei Hannelore Bewegung: Bewusst lebt besser Rhl Jrn, Kreuzer Sandra, Obenauer Kerstin, Berg Michael Cardio-Aktiv. Kursmanual Herz-Kreislauf-Training fr Jung und Alt Meyer + Meyer Fachverlag, 2007 Weineck Jrgen Optimales Training Leistungsphysiologische Trainingslehre Spitta Verlag GmbH & Co., 2007 Zintl Fritz, Eisenhut Andrea Ausdauertraining Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung BLV Buchverlag, 2004 Ratgeberreihe des GU-Verlages Von Beckenbodentraining bis Yoga www.gu-online.de Hilfreiche Bcher und Broschren zum Thema Die 12 Bildschirm-Tibeter* INFORM. Muskel- und Skeletter-krankungen vorbeugen. Gute Haltungen und Bewegungen in der Arbeit.* Arbeiterkammer Wien Tel. 01 / 501 65 Ð 0 www.arbeiterkammer.at Diabetes-Fit fr Kinder (6-10 Jahre und 11-14 Jahre)* ASK -Bundesorganisation Tel. 01 / 869 32 45 Ð 0 www.askoe.or.at Bildschirmarbeitspltze* Ergonomie Ð Arbeitspltze den Menschen anpassen* Ergonomie in Helfenden Berufen* Heben und Tragen* Merkblattreihe ãSicherheit kompaktÒ Motorik* 27 Zum Weiterlesen ... Themenfolder fr Volksschule, Unterstufe und Oberstufe Ballspiele, Turnen, Leichtathletik, Helfen & Sichern Skifahren, Snowboarden & Carven Bewegung und Sport fr Jugendliche Wertvolle Spiele Broschren zur Sicherheitspdagogik beim Sport (fr Schulen kostenlos) AUVA Soziale Unfallversicherung Tel. 01 / 331 11 Ð 0 www.auva.at Einfhrung Ausgleichsprogramm* Wertvolle Spiele* Bewegte Pause* Gesund & Munter Bundesministerium fr Unterricht, Kunst und Kultur www.bewegung.ac.at Bewegung, 3 mal 10 Minuten pro Tag* Ein Herz fr Wien Fonds Soziales Wien www.einherzfuerwien.at Fit frs Leben* Herz ist Trumpf* Rcken Þt* Sitz dich Þt* Sporternhrung* Gebietskrankenkasse Burgenland Tel. 0 2682 / 608 Ð 0 www.bgkk.at Gebietskrankenkasse Salzburg Tel. 0 662 / 88 89 Ð 221 www.sgkk.at Fit mit Nordic Walking* Gesund lter werden* Gesunder Rcken* Entspannung leicht gemacht* Ausdauer- der Schlssel zur Gesundheit* Gebietskrankenkasse Niedersterreich Tel. 05 08 99 6100 www.noegkk.at Fit mit Koordi* Lehrerhandbuch ãGesunde HaltungÒ* Ein Buch, das Sie ãbewegtÒ* Mitarbeiter bewegen Mitarbeiter* Gebietskrankenkasse Obersterreich Tel. 057807 - 0 www.ooegkk.at Lifestyle-nderung* bergewicht* Gebietskrankenkasse Steiermark 28 Tel. 0316 / 8035 - 0 www.stgkk.at Wirbelsulen-Tipps* Gebietskrankenkasse Vorarlberg Tel. 050 / 8455 www.vgkk.at Spiel mit Ð mach mit Ð beweg dich* Broschren fr Kinder Gebietskrankenkasse Wien Tel. 01 / 60 122 Ð 0 www.wgkk.at Mit mehr Bewegung gesund durchs Leben** Geschftsstelle von ãFit fr sterreichÒ. 01 / 504 44 55 www.Þtfueroesterreich.at Check & Ride Ð Aktion Sicheres Fahrrad* Helm auf! Gut drauf!* Inlineskaten Ð No risk but fun!* Sicher am Ball* Spa§ im khlen Nass* Wintersport* Kuratorium fr Verkehrssicherheit Tel. 05 77 077 Ð 0 www.kfv.at H: Hfte Gesundheitsratgeber aus der Reihe ãFit frs LebenÒ Pensionistenverband sterreich Tel. 01 / 313 72 Ð 0 www.pvoe.at Muskelfunktionstests Reisethrombose Ð Beinstress Peter Michler Eigenverlag Tel. 0 55 74 / 78 391 www.gymnastik.at Gutes fr meine Wirbelsule. Gesnder mit Bewegung* Sozialversicherungsanstalt der Bauern Tel. 01 / 797 06 www.svb.at Gesundheitstraining fr den ganzen Krper Sportunion sterreich 01 / 513 77 14 - 25 www.sportunion.at * Broschre kostenlos verfgbar **Versandkosten Fair zur Natur Ð Tipps fr umweltvertrgliche Outdoor-Aktivitten* Ski 4 kids* Wandern und Bergsteigen ab 50* Wandern & Bergsteigen mit Kindern* Naturfreunde sterreich Tel. 01 / 892 35 34 Ð 22 www.naturfreunde.at Glckliche Knochen durch bewusste Bewegung Osteoporose-Prventionsprogramm fr Frauen ab 40 Netzwerk sterreichischer Frauenund Mdchenberatungsstellen Tel. 01 / 595 37 60 www.netzwerk-frauenberatung.at WanderÞbel sterreichisches Kuratorium fr Alpine Sicherheit Tel. 0 512 / 36 54 51 www.alpinesicherheit.at G: Gnack* K: Knie* K: Kreuz* Fonds Gesundes sterreich Ntzliche Adressen und Beratungsstellen 5 Broschren und Informationsmaterial Telefonische Information F Vortrge/Seminare Ntzliche Adressen und Beratungsstellen (teilweise auf Anfrage) / Persnliche Information Sportdachverbnde und Beratung Gruppenprogramme und Kurse G Gruppenprogramme und Kurse zur Gewichtsreduktion D Gruppenprogramme und Kurse fr Diabetiker Bundesministerium fr Landesverteidigung und Sport - Sektion V Sport Haus des Sports Prinz-Eugen-Stra§e 12 1040 Wien Tel: 01 / 50 199 Ð 5211 E-Mail: [email protected] www.sportministerium.at G D 5 F / ãFit fr sterreichÒ Prinz Eugen-Stra§e 12 1040 Wien Tel. 01 / 505 44 55 Fax 01 / 505 44 55 Ð 66 E-Mail: ofÞce@Þtfueroesterreich.at www.Þtfueroesterreich.at G D 5 F / sterreichische BundesSportorganisation (BSO) Prinz-Eugen-Stra§e 12 1040 Wien Tel. 01 / 505 44 55 Fax 01 / 505 44 55 Ð 66 E-Mail: ofÞ[email protected] www.bso.or.at G D 5 F / Bewegung: Bewusst lebt besser Arbeitsgemeinschaft fr Sport und Krperkultur in sterreich (ASK ) Bundesorganisation Steinergasse 12 1230 Wien Tel. 01 / 869 32 45 Ð 0 Fax 01 / 869 32 45 Ð 28 E-Mail: [email protected] www.askoe.at G D 5 F / ASK Landesverbnde Burgenland Tel. 0 26 82 / 666 54 Fax 0 26 82 / 666 54 Ð 4 E-Mail: ofÞ[email protected] www.askoe-burgenland.at G D 5 F / Krnten Tel. 0 463 / 51 18 76 Fax 0 463 / 51 18 76 Ð 14 E-Mail: [email protected] www.askoe-kaernten.at G D 5 F / Niedersterreich Tel. 0 22 53 / 61 877 Fax 0 22 53 / 61 877 Ð 14 E-Mail: [email protected] www.askoenoe.at G D 5 F / Obersterreich Tel. 0 732 / 73 03 44 Fax 0 732 / 73 03 44 Ð 33 E-Mail: [email protected] www.askoe-ooe.at G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 87 16 23 Fax 0 662 / 87 16 23 Ð 4 E-Mail: ofÞ[email protected] www.askoe-salzburg.at G D 5 F / Steiermark Tel. 0 316 / 58 33 54 Fax 0 316 / 58 33 54 Ð 88 E-Mail: [email protected] www.askoe-steiermark.at G D 5 F / Tirol Tel. 0 512 / 58 91 12 Fax 0 512 / 58 91 12 Ð 4 E-Mail: ofÞ[email protected] www.askoe-tirol.at G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 74 / 781 80 Fax 0 55 74 / 781 80 Ð 2 E-Mail: [email protected] www.askoe.at G D 5 F / Wien Tel. 01 / 54 531 31 Fax 01 / 54 531 31 Ð 17 E-Mail: ofÞ[email protected] www.askoe-wien.at G D 5 F / Allgemeiner Sportverband sterreichs (ASV ) Bundesorganisation Dommayergasse 8 1130 Wien Tel. 01 / 877 38 20 Ð 0 Fax 01 / 877 38 20 Ð 22 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe.at G D 5 F / ASV Landesverbnde Burgenland Tel. 0 26 82 / 648 24 Fax 0 26 82 / 648 24 Ð 4 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe.burgenland.at G D 5 F / 29 Ntzliche Adressen und Beratungsstellen Krnten Tel. 0 463 / 51 41 46 Fax 0 463 / 51 41 46 Ð 5 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe-kaernten.at G D 5 F / Niedersterreich Tel. 01 / 604 17 60 Fax 01 / 602 54 53 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe.noe.at G D 5 F / Obersterreich Tel. 0 732 / 60 14 60 Ð 0 Fax 0 732 / 60 14 60 Ð 14 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvo-sport.at G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 45 92 60 Fax 0 662 / 45 92 70 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe-sbg.at G D 5 F / Steiermark Tel. 0 316 / 82 74 19 Fax 0 316 / 82 74 19 Ð 6 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe-steiermark.at G D 5 F / Tirol Tel. 0 512 / 58 64 37 Fax 0 512 / 57 72 52 E-Mail: ofÞ[email protected] www.asvoe-tirol.at G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 76 / 74 992 Ð 0 Fax 0 55 76 / 74 992 Ð 4 E-Mail: ofÞ[email protected] www.vsv.at G D 5 F / sterreichische Turn- und Sportunion (Sportunion) Bundesleitung Falkestra§e 1 1010 Wien Tel. 01 / 513 77 14 Fax 01 / 513 40 36 ofÞ[email protected] 30 www.sportunion.at G D 5 F / E-Mail: [email protected] www.sportunion-vorarlberg.eu G D 5 F / Sportunion Landesverbnde Wien Tel. 01 / 512 74 63 Fax 01 / 512 74 63 Ð 85 E-Mail: ofÞ[email protected] www.sportunion-wien.at G D 5 F / Burgenland Tel. 0 26 82 / 621 88 Fax 0 26 82 / 621 88 Ð 4 E-Mail: [email protected] www.sportunion-burgenland.at G D 5 F / Krnten Tel. 0 463 / 23 184 Fax 0 463 / 23 450 Ð 25 E-Mail: ofÞ[email protected] www.sportunion-kaernten.at G D 5 F / Niedersterreich Tel. 0 27 42 / 205 Fax 0 27 42 / 205 18 E-Mail: ofÞ[email protected] noe.sportunion.at G D 5 F / Obersterreich Tel. 0 732 / 77 78 54 Fax 0 732 / 77 78 54 Ð 9 E-Mail: [email protected] www.sportunionooe.at G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 84 26 88 Fax 0 662 / 84 08 80 E-Mail: ofÞ[email protected] salzburg.sportunion.at G D 5 F / Steiermark Tel. 0 316 / 32 44 30 Fax 0 316 / 32 42 56 E-Mail: ofÞ[email protected] www.sportunion-steiermark.at G D 5 F / Tirol Tel. 0 512 / 58 64 51 Fax 0 512 / 58 21 56 E-Mail: ofÞ[email protected] www.sportunion-tirol.at G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 23 / 523 30 Fax 0 55 23 / 523 30 Alpinsport Verband alpiner Vereine sterreichs (VAV ) Bckerstrasse 16 1010 Wien Tel. 01 / 512 54 88 E-Mail: [email protected] www.vavoe.at G D 5 F / sterreichischer Alpenverein ( AV) Bundesorganisation Wilhelm-Greil-Stra§e 15 6010 Innsbruck Tel. 0 512 / 59 547 Fax 0 512 / 57 55 28 E-Mail: ofÞ[email protected] www.alpenverein.at G D 5 F / AV Sektionen Burgenland Tel. 0 699 / 12 54 61 70 Fax 0 26 24 / 53 803 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Krnten (Klagenfurt) Tel. 0 463 / 51 30 56 Fax 0 463 / 51 30 56 Ð 11 E-Mail: ofÞ[email protected] G D 5 F / Niedersterreich (St. Plten) Tel. 0 27 42 / 31 03 11 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Obersterreich (Linz) Fonds Gesundes sterreich Ntzliche Adressen und Beratungsstellen Tel. 0 732 / 77 32 95 Fax 0 732 / 77 85 51 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Fax 0 463 / 51 28 60 Ð 15 E-Mail: [email protected] kaernten.naturfreunde.at G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 82 26 92 Fax 0 662 / 82 75 70 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Niedersterreich Tel. 0 27 42 / 35 72 11 Fax 0 27 42 / 35 73 14 E-Mail: [email protected] niederoesterreich.naturfreunde.at G D 5 F / Steiermark (Graz) Tel. 0 316 / 82 22 66 Fax 0 316 / 81 24 74 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Tirol (Innsbruck) Tel. 0 512 / 58 78 28 Fax 0 512 / 58 88 42 E-Mail: ofÞ[email protected] G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 52 / 626 39 Fax 0 55 52 / 342 34 Ð 4 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Wien Tel. 01 / 587 92 19 Fax 0 22 62 / 62 223 Ð 33 E-Mail: ofÞ[email protected] G D 5 F / Naturfreunde sterreich (NF) Bundesorganisation Viktoriagasse 6 1150 Wien Tel. 01 / 892 35 34 Ð 0 Fax 01 / 892 35 34 Ð 48 E-Mail: [email protected] www.naturfreunde.at G D 5 F / Obersterreich Tel. 0 662 / 43 16 35 Fax 0 662 / 43 16 35 Ð 75 E-Mail: [email protected] salzburg.naturfreunde.at G D 5 F / Steiermark Tel. 0 316 / 77 37 14 Ð 0 Fax 0 316 / 71 70 87 E-Mail: [email protected] steiermark.naturfreunde.at G D 5 F / Tirol Tel. 0 512 / 58 41 44 Fax 0 512 / 58 41 44 Ð 5 E-Mail: [email protected] tirol.naturfreunde.at G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 74 / 457 81 Fax 0 55 74 / 457 81 E-Mail: [email protected] vorarlberg.naturfreunde.at G D 5 F / Wien Tel. 01 / 893 61 41 Fax 01 / 893 61 41 Ð 98 E-Mail: [email protected] wien.naturfreunde.at G D 5 F / NF Landesorganisationen Burgenland Tel. 0 26 82 / 77 5 Ð 257 (od. 252) Fax 0 26 82 / 775 Ð 295 E-Mail: [email protected] burgenland.naturfreunde.at G D 5 F / Krnten Tel. 0 463 / 51 28 60 Bewegung: Bewusst lebt besser Behindertensport sterreichischer Behindertensportverband ( BSV) Brigittenauer Lnde 42 1200 Wien Tel. 01 / 332 61 34 Fax 01 / 332 03 97 E-Mail: ofÞ[email protected] www.oebsv.or.at G D 5 F / Special Olympics sterreich Erzherzog Johann Stra§e 213 8970 Schladming Tel. 0 36 87 / 233 58 Fax 0 36 87 / 238 59 E-Mail: [email protected] www.specialolympics.at G D 5 F / sterreichischer Gehrlosensportverband ( GSV) Josef-Hße-Gasse 34 2500 Baden bei Wien Tel. 0 676 / 44 09 055 Fax 0 22 52 / 890 013 Ð 15 E-Mail: ofÞ[email protected] www.oegsv.at G D 5 F / Weitere Sportverbnde Dizesansportgemeinschaft sterreichs Klostergasse 15 Ð 17 3100 St. Plten Tel. 0 27 42 / 39 83 70 Fax 0 27 42 / 39 83 80 E-Mail: [email protected] G D 5 F / Kontaktstellen fr weiterfhrende und wettkampforientierte Sportaktivitten bei den sterreichischen Fachverbnden Þnden Sie auf www.bso.or.at Kontaktstellen der Landesregierungen Amt der Burgenlndischen Landesregierung, Abteilung Sport Hauptreferat Gesundheit, Sportfrderung Freiheitsplatz 1 7000 Eisenstadt Tel. 0 26 82 / 600 23 27 Fax 0 26 82 / 600 28 65 E-Mail: [email protected] www.bgld.gv.at/buergerservice/sport G D 5 F / 31 Ntzliche Adressen und Beratungsstellen Amt der Krntner Landesregierung Krnten - Sportkoordination Karfreitstra§e 11 9020 Klagenfurt Tel. 0 463 / 536 Ð 30 671 Fax 0 463 / 536 Ð 30 680 E-Mail: [email protected] www.sport.ktn.gv.at G D 5 F / Amt der Niedersterreichischen Landesregierung, Abteilung WST5/ Sport Landhausplatz 1 3109 St. Plten Tel. 0 27 42 / 9005 Ð 12 699 Fax 0 27 42 / 9005 Ð 13 066 E-Mail: [email protected] www.noe.gv.at/Kultur-Freizeit/Sport www.sportland-noe.at/sportlandnoe G D 5 F / Amt der Obersterreichischen Landesregierung, Landessportdirektion Stockbauernstra§e 8 4020 Linz Tel. 0 732 / 66 98 01 Ð 100 Fax 0 732 / 66 98 01 Ð 45 E-Mail: [email protected] www.sportland-ooe.at G D 5 F / Landessportamt Salzburg, Landessportorganisation Oberst Lepperdinger Stra§e 1 5071 Wals-Siezenheim Tel. 0 662 / 80 42 Ð 25 24 Fax 0 662 / 80 42 Ð 25 54 E-Mail: [email protected] www.salzburg.gv.at/sport G D 5 F / Amt der Steiermrkischen Landesregierung, Landessportabteilung Sportfachabteilung 12c Jahngasse 1 8010 Graz Tel. 0 316 / 877 Ð 42 59 Fax 0 316 / 877 Ð 34 56 E-Mail: [email protected] www.verwaltung.steiermark.at www.sport.steiermark.at G D 5 F / Amt der Tiroler Landesregierung, Abteilung Sport Wilhelm-Greil-Stra§e 17 6020 Innsbruck Tel. 0 512 / 508 Ð 23 90 32 Fax 0 512 / 508 Ð 23 95 E-Mail: [email protected] www.tirol.gv.at/themen/sport G D 5 F / Amt der Vorarlberger Landesregierung, Abteilung IVb-Sport Rmerstra§e 15 6901 Bregenz Tel. 0 55 74 / 511 Ð 24 310 Fax 0 55 74 / 511 Ð 24 395 E-Mail: [email protected] www.vorarlberg.gv.at/sport G D 5 F / Sportamt der Stadt Wien, MA 51 Ernst-Happel-Stadion, Sek. F Meiereistra§e 7 1020 Wien Tel. 01 / 4000 Ð 511 51 Fax 01 / 4000 Ð 99 80 51 E-Mail: [email protected] www.sport.wien.at G D 5 F / Volkshochschulen V V Verband sterreichischer Volkshochschulen (VHS) Weintraubengasse 13 1020 Wien Tel. 01 / 21 64 226 Fax 01 / 21 43 891 E-Mail: [email protected] www.vhs.or.at G D 5 F / VHS-Landesverbnde Burgenland Tel. 0 26 82 / 61 363 Fax 0 26 82 / 61 363 Ð 3 E-Mail: [email protected] www.vhs-burgenland.at G D 5 F / Krnten Tel. 05 04 77 / 70 70 Fax 05 04 77 / 70 20 E-Mail: ofÞ[email protected] www.vhsktn.at G D 5 F / Niedersterreich Tel. 0 27 42 / 328 Ð 11 Fax 0 27 42 / 328 Ð 24 E-Mail: [email protected] www.vhs-noe.at G D 5 F / Obersterreich Tel. 0 732 / 66 60 01 Fax 0 732 / 66 60 01 Ð 95 E-Mail: ofÞ[email protected] www.vhs-verband-ooe.at G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 87 61 51 Ð 0 Fax 0 662 / 88 13 55 E-Mail: [email protected] www.vhs-sbg.at G D 5 F / Steiermark Tel. 05 77 99 / 23 62 Fax 05 77 99 / 23 65 E-Mail: [email protected] www.eb-stmk.at G D 5 F / Tirol Tel. 0 512 / 58 88 82 Ð 0 Fax 0 512 / 58 88 82 Ð 20 E-Mail: [email protected] www.vhs-tirol.at G D 5 F / Vorarlberg Tel. 0 55 23 / 55 150 Ð 0 Fax 0 55 23 / 55 150 Ð 9 E-Mail: [email protected] www.vhs-vorarlberg.at G D 5 F / Wien Tel. 01 / 89 174 Fax 01 / 89 174 Ð 991 E-Mail: [email protected] www.vwv.at G D 5 F / Gesundheitszentren mit Bewegungsangeboten FEM (Frauen-Eltern-Mdchen Gesundheitszentrum) Semmelweis-Frauenklinik Bastiengasse 36 Ð 38 1180 Wien Tel. 01 / 47 615 Ð 5771 Fax 01 / 47 615 Ð 5579 E-Mail: [email protected] Fonds Gesundes sterreich Ntzliche Adressen und Beratungsstellen www.fem.at G D 5 F / FEM-Sd (Frauen-Eltern-Mdchen Gesundheitszentrum) Kaiser-Franz-Josef-Spital Kundratstra§e 3 1100 Wien Tel. 01 / 60 191 Ð 5201 Fax 01 / 60 191 Ð 5209 E-Mail: [email protected] www.fem.at G D 5 F / MEN (Mnner-Vter-Burschen Gesundheitszentrum) Kaiser-Franz-Josef-Spital Kundratstra§e 3 1100 Wien Tel. 01 / 60 191 Ð 5454 Fax 01 / 60 191 Ð 5459 E-Mail: [email protected] www.men-center.at G D 5 F / Gebietskrankenkassen (GKK) Frauengesundheitszentrum Graz Joanneumring 3 8010 Graz Tel. 0 316 / 83 79 98 Fax 0 316 / 83 79 98 Ð 25 E-Mail: [email protected]| www.fgz.co.at G D 5 F / Burgenlndische GKK Esterhazyplatz3 7000 Eisenstadt Tel. 0 26 82 / 608 Ð 0 Fax 0 26 82 / 608 Ð 10 41 E-Mail: [email protected] www.bgkk.at G D 5 F / Frauengesundheitszentrum ISIS Alpenstra§e 48 5020 Salzburg Tel. 0 662 / 44 22 55 Fax 0 662 / 44 22 50 E-Mail: ofÞ[email protected] www.frauengesundheitszentrum-isis.at G D 5 F / Krntner GKK Kempfstra§e 8 9021 Klagenfurt Tel. 050 58 55 / 10 00 Fax 0 50 58 55 / 25 39 E-Mail: [email protected] www.kgkk.at G D 5 F / Frauengesundheitszentrum Krnten Vlkendorferstra§e 23 9500 Villach Tel. 0 42 42 / 53 055 Fax 0 42 42 / 53 055 Ð 15 E-Mail: [email protected] www.fgz-kaernten.at G D 5 F / Niedersterreichische GKK Kremser Landstra§e 3 3100 St. Plten Tel. 05 08 99 Ð 61 00 Fax 05 08 99 Ð 65 81 E-Mail: [email protected] www.noegkk.at G D 5 F / Frauengesundheitszentrum Wels Kaiser-Josef-Platz 52 4600 Wels Tel. 0 72 42 / 35 16 86 Ð 18 Fax 0 72 42 / 35 16 86 Ð 22 E-Mail: [email protected] www.fgz.at G D 5 F / Salzburger GKK Engelbert-Wei§-Weg 10 5020 Salzburg Tel. 0 662 / 88 89 Ð 0 Fax 0 662 / 88 89 Ð 11 11 E-Mail: [email protected] www.sgkk.at G D 5 F / Linzer Frauengesundheitszentrum Kaplanhofstra§e 1 4020 Linz Tel. 0 732 / 77 44 60 Fax 0 732 / 77 44 60 Ð 60 E-Mail: ofÞ[email protected] www.fgz-linz.at G D 5 F / Steiermrkische GKK Josef-Pongraz-Platz 1 8010 Graz Tel. 0 316 / 80 35 Ð 0 Fax 0 316 / 80 35 Ð 15 90 E-Mail: [email protected] www.stgkk.at G D 5 F / Bewegung: Bewusst lebt besser Tiroler GKK Klara-Plt-Weg 2 6010 Innsbruck Tel. 05 91 60 Fax 05 91 60 Ð 300 E-Mail: [email protected] www.tgkk.at G D 5 F / Vorarlberger GKK Jahngasse 4 6850 Dornbirn Tel. 050 84 55 Fax 050 84 55 Ð 10 40 E-Mail: [email protected] www.vgkk.at G D 5 F / Wiener GKK Wienerbergstra§e 15 Ð 19 1100 Wien Tel. 01 / 60 122 Ð 0 Fax 01 / 60 246 Ð 13 E-Mail: ofÞ[email protected] www.wgkk.at G D 5 F / Sportunfallverhtung AUVA Ð Soziale Unfallversicherung Adalbert-Stifter-Stra§e 65 1200 Wien Tel. 01 / 331 11 Ð 0 Fax 01 / 331 11 Ð 855 E-Mail: [email protected] www.auva.at/hauptstelle G D 5 F / Kuratorium fr Verkehrssicherheit Schleiergasse 18 1100 Wien Tel. 05 77 077 Ð 0 Fax 05 77 077 Ð 1186 E-Mail: [email protected] www.kfv.at G D 5 F / sterreichisches Kuratoriumfr Alpine Sicherheit Olympiastra§e 10 6020 Innsbruck Tel. 0 512 / 36 54 51 Fax 0 512 / 36 19 98 E-Mail: ofÞ[email protected] www.alpinesicherheit.at G D 5 F / 33 Ntzliche Adressen und Beratungsstellen Gesundheitstourismus/ Wellness sterreich Ð Urlaubsberatung Tel. 0810 / 10 18 18 E-Mail: [email protected] www.austria.info G D 5 F / sterreichischer Heilbder und Kurorteverband Josefplatz 6 1010 Wien Tel. 01 / 512 19 04 Fax 01 / 512 86 39 E-Mail: [email protected] G D 5 F / sterreichischer Kneippbund Bundessekretariat Kunigundenweg 10 8700 Leoben Tel. 03842 / 217 18 Fax 03842 / 217 18 Ð 19 E-Mail: ofÞ[email protected] www.kneippbund.at G D 5 F / Weitere Kontaktstellen Aktionskreis Motopdagogik sterreich (AKM ) Ungargasse 22/1/4 1030 Wien Tel. 01 / 96 10 169 Fax 01 / 96 10 169 E-Mail: [email protected] www.motopaedagogik.at G D 5 F / Bundesministerium fr Gesundheit Radetzkystra§e 2 1030 Wien Tel. 01 / 711 00 Ð 0 Fax 01 / 711 00 Ð 14 300 E-Mail: [email protected] www.bmg.gv.at G D 5 F / Physio Austria Bundesverband der PhysiotherapeutInnen sterreichs Linke Wienzeile 8/28 1060 Wien Tel. 01 / 587 99 51 Ð 0 Fax 01 / 587 99 51 Ð 30 E-Mail: ofÞ[email protected] 34 www.physioaustria.at G D 5 F / Seniorentanz sterreich Geschftsstelle (Monika Ratzenberger) Schloss Stainach 2 8950 Stainach Tel. 0699 / 100 681 10 Fax 0 36 82 / 22 591 Ð 4 E-Mail: [email protected] www.seniorentanz.at G D 5 F / Lehre Ð Forschung Ð Fachpersonal Bundessportakademie sterreich (BSPA) Ausbildung zum/zur Sportlehrer/ in, Trainer/in und Lehrwart/in www.bspa.at G D 5 F / Graz Tel. 0 316 / 32 79 80 Fax 0 316 / 32 79 80 Ð 16 E-Mail: [email protected] graz.bspa.at G D 5 F / Innsbruck Tel. 0 512 / 507 Ð 45 40 Fax 0 512 / 507 Ð 45 50 E-Mail: [email protected] innsbruck.bspa.at G D 5 F / Linz Tel. 0 732 / 65 23 52 Fax 0 732 / 60 09 20 E-Mail: [email protected] linz.bspa.at G D 5 F / Wien Tel. 01 / 42 77 Ð 279 01 Fax 01 / 42 77 Ð 92 79 E-Mail: [email protected] wien.bspa.at G D 5 F / Schulsport Bundesministerium fr Unterricht, Kunst und Kultur (BMUKK) Minoritenplatz 5 1014 Wien Tel. 01 / 531 20 Ð 0 www.bmukk.gv.at G D 5 F / Abteilung Bewegung und Sport www.bewegung.ac.at G D 5 F / Universittsinstitute fr Sportwissenschaften (ISW) Ausbildung zum/zur Sportwissenschafter/in, AHS-Lehrer/in Graz Tel. 0 316 / 380 23 25 Fax 0 316 / 380 97 90 E-Mail: [email protected] www.uni-graz.at/sportwissenschaft G D 5 F / Innsbruck Tel. 0 512 / 507 Ð 44 51 Fax 0 512 / 507 Ð 28 38 E-Mail: [email protected] www.uibk.ac.at/isw G D 5 F / Salzburg Tel. 0 662 / 80 44 Ð 48 50 Fax 0 662 / 80 44 Ð 614 E-Mail: [email protected] www.uni-salzburg.at G D 5 F / Wien Tel. 01 / 42 77 Ð 488 01 Fax 01 / 42 77 Ð 95 91 E-Mail: [email protected] www.zsu-schmelz.univie.ac.at G D 5 F / Verband von Sportwissenschaftern sterreichs (VS ) Tel. 0 664 / 410 65 12 E-Mail: ofÞ[email protected] www.diesportwissenschafter.at G D 5 F / Sportmedizin AKH Ð Sportambulanz Whringer Grtel 18 Ð 20 1090 Wien Tel. 01 / 40 400 Ð 47 71 G D 5 F / Fonds Gesundes sterreich Ntzliche Adressen und Beratungsstellen Institut fr medizinische und sportwissenschaftliche Beratung (IMSB) Johann Steinbckstra§e 5 2344 Maria Enzersdorf Tel. 0 22 36 / 22 928 Fax 0 22 36 / 41 877 E-Mail: ofÞ[email protected] www.imsb.at G D 5 F / sterreichische rztekammer ( K) Referat Sportmedizin Weihburggasse 10 Ð 12 1010 Wien Tel. 01 / 514 06 Ð 37 Fax 01 / 514 06 Ð 43 E-Mail: [email protected] www.aerztekammer.at G D 5 F / sterreichische Gesellschaft fr Sportmedizin und Prvention ( GSMP) Auf der Schmelz 6 1150 Wien E-Mail: [email protected] www.sportmedizingesellschaft.at G D 5 F / sterreichisches Institut fr Sportmedizin ( ISM) Auf der Schmelz 6 1150 Wien Tel. 01 / 42 77 287 01 Fax 01 / 42 77 92 87 E-Mail: [email protected] www.sportmedizin.or.at G D 5 F / Webpages Alpintouren www.alpine-auskunft.at Fit fr sterreich www.Þtfueroesterreich.at Fitness-Studios in sterreich www.Þtness-center.at Gesundheitsaktion SOS Krper Gesunde Wirbelsule www.sos-koerper.at Gesundheitsportal Gesundes Leben www.gesundesleben.at Internet-Portal fr Physiotherapie www.physiotherapie.at Klug & Fit www.klugundÞt.at ãMein Herz und Ich. Gemeinsam Gesund.Ò www.bummbumm.at Netzwerk Bewegung und Gesundheit Schweiz www.hepa.ch Portal der Arbeiterkammern www.arbeiterkammer.at Servicestelle fr Gesundheitsbildung www.give.or.at Sportklettern www.keep-movin.at Bewegung: Bewusst lebt besser 35 Publikationen Publikationen des Fonds Gesundes sterreich "! " ! # P.b.b. 03Z034913 M - Verlagspostamt 1020 ! &,"&("& -&'%%"'!" #%!'#"&(&'(& 1%&("'&0% %("("%/)"'#"& %&"')%! !% ("'""(!&&" ".% 1%'( ')'/'"(" !" %#&1%" %"% !/2 '( &%'"#%!'# ""1% &' %($ $"(" &' ("'%&'1',("(% )%/"(" #"''&' " &,("!" Alles zu den Themen & &&("' seelische Gesundheit, Ernhrung und lter werden, %"/%("(" aktiv bleiben mit wertvollen *("!' Tipps Adressen. *%')#und "$$& ("%&&" (("/(&'.&+*"*",%(."*&""&) !&'%"/%("& $+%!&' & '" %02! - ,(," Alle Publikationen erhalten Sie kostenlos beim Fonds Gesundes sterreich, einem Geschftsbereich der Gesundheit sterreich GmbH, Aspernbrckengasse 2, 1020 Wien, Tel.: 01/895 04 00, Fax: 01/895 04 00-20, E-Mail: [email protected]; Web: www.fgoe.org 36 Fonds Gesundes sterreich Impressum Gedruckt nach der Richtlinie des Österreichischen Umweltzeichens „Schadstoffarme Druckerzeugnisse“ Ferdinand Berger & Söhne GmbH · UWNr. 686 Für den Druck dieses Produktes wurde PEFC-zertifiziertes Papier verwendet IMPRESSUM Medieninhaber und fr den Inhalt verantwortlich: Fonds Gesundes sterreich, ein Geschftsbereich der Gesundheit sterreich GmbH Redaktionelle Leitung: Dr. Verena Zeuschner, Helga Klee, unter Mitwirkung von Claudia Klbl Wissenschaftliche Beratung: Mag. 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