Entspannen

Frühjahreskurs Turnerinnen vom 11. März 2001
Lektion Entspannen
Wir wollen uns entspannen, aber wie?
Man kann sich auf viele Arten entspannen, loslassen und relaxen. Ich stelle ein paar Beispiele
vor, wie man in einer Gruppe sich gemeinsam entspannen kann.
Bevor man eine Entspannung durchführen möchte, sollte mindestens ein leichtes Aufwärmen
des Körpers vorausgegangen sein. (Teilnehmer sollten sich nie kalt entspannen!)
Die Leiterin sollte wenn möglich nur unterrichten nicht selber teilnehmen, um ganz bewusst
den Ablauf der Entspannung wahrzunehmen und auch die TeilnehmerInnen zu beobachten.
Wenn möglich sollte leise eine leichte Entspannungsmusik im Hintergrund zu hören sein, und
die Teilnehmer sollten warm angezogen auf einer Matte liegen können.
Die Entspannung sollte bei Partnerarbeiten mindestens pro Person 7 Minuten dauern können
und sonst mindestens 10 Minuten.
1.
2.
3.
4.
Partnermassage
Den Körper des Partners durchbewegen und -schütteln
Hold and Relax
Body and Mind
Partnermassage
Person A legt sich auf den Bauch. Person B nimmt ein Handgerät (besonders eignen sich Ball,
Gymnastikstab und Keule) und umrahmt 3 x zuerst den Körper von A mit dem Gerät. B
beginnt nun bei den Füssen den Körper von A abzurollen. Ein leichter Druck darf vorhanden
sein. Doch B sollte sich bei A ab und zu erkundigen, ob der Druck stärker oder schwächer
sein sollte. Wichtig: Kein Druck bei den Kniekehlen und bei der Halswirbelsäule! Es wird 3 x
von den Füssen zum Kopf gearbeitet, anschliessend umrahmt man den Körper nochmals 3 x
als Abschluss.
Den Körper des Partners durchbewegen und –schütteln
Person A legt sich auf den Rücken, B beginnt mit durchbewegen. Zuerst versucht man alle
möglichen Bewegungen des jeweiligen Gelenkes durchzuarbeiten. Anschliessend schütteln
wir die Extremitäten unter Zug aus. Person A versucht von Anfang an sich einfach dem
Partner zu überlassen. B hat die volle Verantwortung, dass der Köper immer mit Sorgfalt
behandelt wird.
Das Durchbewegen beginnen wir bei den Armen einzeln, die Arme werden auch gleich
ausgeschüttelt, man kann am Schluss beide Arme gemeinsam lockern und dann unter Zug auf
den Boden senken. Auch bei den Beinen wird in dieser Reihenfolge vorgegangen.
Zum Abschluss lockern wir nochmals den Köper, indem wir bei den Beinen beginnen und sie
ganz leicht hin- und herbewegen gegengleich, dann hochgehen bis zum Becken, von jetzt an
beidseitig in die gleiche Richtung bis zum Brustkorb 3x.
Hold and Relax
Alle Teilnehmer legen sich auf den Rücken. Die Leiterin gibt genaue Anweisungen und
beobachtet. Bei dieser Entspannung geht es darum die Muskulatur zuerst anzuspannen, dann
loszulassen. Durch diese vorangehende Spannung kann sich der Muskel, durch die besser
Duchblutung, leichter entspannen.
Um den Ablauf einfacher zu gestalten, kann man bei den Füssen beginnen, und arbeitet sich
dann bis zum Kopf durch. Als Abschluss würde ich den ganzen Körper anspannen lassen 2 x.
Body and Mind
Bei dieser Entspannung können alle Teilnehmer sich so hinlegen wie sie möchten. Die
Leiterin versucht nun über die Vorstellungskraft der Teilnehmenden die Entspannung zu
erreichen.
Mit einer Reise durch den Körper oder eine Reise auf Wolken oder im Dschungel oder was
einem gerade so einfällt, kann man eine unglaubliche körperliche wie auch seelische
Entspannung herstellen.
Bei dieser Art sich zu entspannen, kann es sein das einzelne Teilnehmer nichts damit
anfangen können, versucht sie davon zu überzeugen, dass sie es einmal versuchen sollen und
so vielleicht auf den Geschmack kommen können.
Die Leiterin ist hier besonders mit ihrer Fantasie gefordert, und dass sie eingehen kann auf die
Bedürfnisse der Teilnehmenden.
Das sind einzelne Beispiele wie man sich entspannen kann. Wichitg ist dass die Leiterin ruhig
und flexibel ist. So werden die Teilnehmer begeistert sein!
Einige Musikbeispiele:
-
The Best of Silence von sounds of nature / Bandari
Tai Chi von Oliver Shanti & Friends
Relaxing Dreams von Joshua Tree
Relaxing Dreams mit classic Filmmoves
Mystic Spirits Vol. 1 und Vol. 2
Sound of Silence 1 - 6