Entspannungstechniken - Kantonsschule Sargans

Entspannungstechniken
Je angespannter und stressiger unser Leben verläuft, desto mehr sind wir auf sinnvolle und
regelmässige Entspannung angewiesen, damit wir nicht krank werden. Lange anhaltender
Stress ohne Ruhepausen wirkt sich negativ auf Körper und Geist aus. Wir werden krank,
sind nervös, schlafen schlecht, fühlen uns überfordert etc.
Im Folgenden findest du eine Auswahl an Übungen, die dir helfen zu entspannen, ruhig zu
werden und gelassen zu bleiben. Wenn du Autogenes Training, Yoga, Thai Chi oder Qi
Gong etc. lernen möchtest, melde dich zu einem Kurs an. Diese Verfahren sind sehr
wirksam, erfordern aber professionelle Anleitung.
ÜBUNG Pulsfinger
Setz dich entspannt hin, nimm mit deinen Füssen den Boden wahr, spüre, wie deine
Beckenknochen auf der Sitzfläche aufliegen. Atme durch die Nase tief ein und durch den
leicht geöffneten Mund wieder aus.
Halte deine Hände so zusammen, dass sich die Fingerspitzen (Fingerkuppenpaare)
berühren.
Beginne bei den kleinen Fingern. Fast wie beim Beten, nur dass sich die Handinnenflächen
eben nicht berühren. Verändere den Druck der Fingerspitzen so lange, bis du den Puls an
den Kontaktpunkten spüren kannst. Stelle dir nun vor, wie sich mit deinem Atem ein Kreis
bildet, welcher von den kleinen Fingern über den Kopf bis hin zu den Füssen zirkuliert.
Atme während der ganzen Übung ruhig ein und aus. Es kann hilfreich für die Wahrnehmung
sein, die Augen einen kurzen Augenblick zu schließen.
Nun berühren sich nur deine beiden Ringfinger. Versuche nun, deine Atmung intensiv in den
Bauch fliessen zu lassen.
Dann führe die beiden Mittelfinger zusammen und atme in deine Schultern ein. Zuletzt
schliessen wir den Kreis, indem wir Zeigefinger und Daumen zusammenhalten und einen
Atemkreis mit dem Kopf bilden.
Du kannst deinen Puls bewusst wahrnehmen und nun mit dem bewussten Verlangsamen
der Atmung sogar den Pulsschlag verlangsamen
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ÜBUNG Progressive Muskelentspannung
Eine der wirksamsten Methoden, um geistige und muskuläre Verspannungen zu lösen, ist
die progressive Muskelentspannung. Diese Entspannungsform wurde vom Mediziner
Edmund Jacobsen (New York 1934) entwickelt und wird heute in vielen Bereichen
eingesetzt. Die wissenschaftlichen Untersuchungen Jacobsons führten ihn zur Schlussfolgerung, dass bei Spannungsgefühlen eine Muskelkontraktion beteiligt ist, zum Beispiel,
wenn jemand von Angstgefühlen berichtete. Wenn bei inneren Spannungsgefühlen, vor
allem bei Ängsten, immer auch Muskelanspannung erlebt wird, ist auch einzusehen dass die
Angst sich löst, sobald die starke Muskelanspannung gelöst wird. Das Prinzip ist der
Wechsel zwischen Muskelanspannung und Muskelentspannung.
Langform (lass dir die Übung ev. von jemandem vorlesen oder nimm sie auf Tonband auf)
Suche dir eine entspannte Liegeposition. Achte darauf, dass deine Atmung frei fliessen kann
(Gürtel, Schuhe, Brille ablegen) und dass du ungestört bist. Schliesse die Augen. Strecke,
dehne und räkle dich wie eine Katze. Die Übung besteht aus abwechselnd durchgeführten
Phasen der Anspannung einer bestimmten Muskelgruppe und anschliessenden
Entspannungsphasen, in denen du locker auf die Unterlage sinken, dabei den Atem ganz
aus dir herausfliessen lassen und die zunehmende Entspannung wahrnehmen sollst.
Denke nun an eine angenehme Lern- oder Prüfungssituation. An einen Moment in deinen
Leben, als du eine Prüfung erfolgreich bewältigt hast, eine gute Note erzielt hast oder sonst
eine Leistung vollbracht hast. Wesentlich ist, dass du dich dabei gut und kompetent gefühlt
hast. Erlebe in deiner Gedankenwelt diesen Augenblick nochmals ganz intensiv. Stell ihn dir
genau vor. Was siehst du um dich herum? Wie siehst du dich selbst? Was hörst du? Was
fühlst du?
Atme ruhig und tief ein und aus. Strecke nun deine Arme deinen Oberkörper entlang.
Spanne vom Schulterbereich bis in die Fingerspitzen jeden Muskel an. Atme ruhig weiter.
Halte die Anspannung etwa 12 Sekunden lang. Lass dann jeden Muskel bewusst los und
nimm die Entspannung wahr. Führe jede Anspannung zweimal aus.
Denke nun wieder an dein gutes Erlebnis. Strecke nun die Füsse und Zehen ganz weit nach
unten und spanne die Muskulatur deiner Beine bis zum Gesäss. Steigere die Anspannung
maximal und atme ruhig weiter. Halte die Spannung wiederum 12 Sekunden und lasse dann
ganz bewusst jeden Muskel los. Wiederhole.
Spanne nun alle Muskeln im Gesicht an, runzle die Augenbrauen, spanne den Kiefer, die
Wangenmuskeln, die Lippen. Nur so stark, dass es nicht unangenehm wird. Wiederhole.
Stelle dir beim Lösen der Gesichtsmuskeln vor, dass sich alle Anspannungen im Kopf lösen.
Lasse die Eindrucke deiner positiven Erinnerung wieder aufsteigen, vielleicht noch intensiver
werden. Kneife nun die Muskulatur deines gesamten Körpers zusammen. Lege allenfalls
eine Hand auf deinen Bauch, damit du ruhig und regelmässig weiteratmest. Spanne
wiederum 12 Sekunden lang an, lasse dann bewusst wieder los. Pausiere nun einige
Atemzüge lang und wiederhole die Übung.
Kurzform
Diese Übung kannst in einer verkürzten Form auch unmittelbar vor der Prüfung anwenden,
z.B. auf der Toilette. Atme langsam ein und spanne gleichzeitig alle Muskeln des Körpers an,
vom Kopf bis zu den Zehen. Spanne deine Bauchmuskeln, Beinmuskeln, Gesichtsmuskeln,
Armmuskeln, einfach alle Muskeln, bis du vor Anspannung fast zitterst. Danach entspannest
du dich völlig und atmest dabei langsam und tief aus. Nach dreimaliger Wiederholung bist du
völlig entspannt.
Nach wissenschaftlichen Untersuchungen ist diese Methode effizienter als eine
Beruhigungstablette.
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ÜBUNG Psychohygiene-Training / Achtsamkeitsübung
Nimm auch diese Übung auf Tonband auf oder lass sie dir von jemandem langsam vorlesen.
Grundübung: Setze oder lege dich bequem hin. Nimm folgende Sätze bewusst wahr:
Ich bin vollkommen ruhig und heiter. Meine Aufmerksamkeit ist im rechten Unterarm - ich
spüre ihn. Ich fühle die rechte Hand - die Handinnenfläche - die Finger. Ich spüre den linken
Unterarm - ich fühle die linke Hand - die Handinnenfläche -die Finger. Ich bin vollkommen
ruhig und gelassen.
Ich fühle die Nackengegend - Kopfhaut entspannt - Stirn glatt, Augenlider ruhig - Gesicht
entspannt. Ich bin vollkommen ruhig und heiter.
Ich fühle die Leibmitte - die rechte Leistengegend - ich spüre den rechten Oberschenkel das rechte Knie - den Unterschenkel. Ich fühle den Fuß - die Fußsohle - die große Zehe zweite Zehe, dritte - vierte - und kleine Zehe. Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
Ich fühle die linke Leistengegend.
Ich spüre den linken Oberschenkel - das linke Knie – den Unterschenkel.
Ich fühle den Fuß - die Fußsohle - die große Zehe - zweite Zehe -dritte - vierte - und kleine
Zehe.
Ich bin vollkommen ruhig und gelassen.
Ich fühle die linke Hüfte - die rechte Hüfte - die rechte Nierengegend - die linke
Nierengegend. Mein Bewusstsein ist wieder in der Leibmitte - in der -Tiefe. Ich übe
regelmäßig und jeden Tag. Ich fühle mich vollkommen wohl in meinem Körper. Ich fühle
mich wohl in meiner Haut - rundherum wohl. Ich bleibe vollkommen ruhig und heiter.
Zurücknahme: recken - strecken - dehnen - und gähnen.
Übungshäufigkeit: Man übt am besten 1-2mal am Tage, bis die nächste Übung kommt also für etwa 1-2 Wochen. Als selbständige Übung einmal am Tag und bei Bedarf.
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ÜBUNG Japanisches Heilströmen
Ingrid Schlieske beschreibt in ihrem Buch "Japanisches Heilströmen", wie man mit den
Fingern bestimmte Stellen (Energieschlösser genannt) berührt, die Finger 3-4 Minuten dort
ruhen lässt. Dadurch schliessen sich die Energiebahnen und der Körper "erinnert" sich im
Laufe der Anwendung wieder, wie er im Normalfall funktioniert.
Bei Schlaflosigkeit z.B. einfach den Daumen mit der anderen Hand etwa 3 Minuten lang
umfassen.
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Übungen bei Prüfungsangst
Immer wenn Stress aufkommt, also auch schon vor der Prüfung, beim Gedanken an sie,
Zeigefinger umfassen, 3 Minuten halten, ev. ergänzen mit anderen Fingern. Jeder Finger
steht für bestimmte Themen:
Kleiner Finger:
Herz / Dünndarm
Nach außen lachen,
obwohl einem innerlich
zum Weinen ist
Ringfinger:
Lunge / Dickdarm
Trauer über vergangenes
Leid, Loslassen
Mittelfinger:
Leber / Galle
Ärger, Frustration,
Unentschlossenheit
Zeigefinger:
Blase / Niere
Daumen:
Magen / Milz
Ängste, Zeitprobleme
Sorgen machen um sich und
andere
Perfektionismus
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ÜBUNG Energetische Psychologie EFT (stark vereinfacht)
Energetische Psychologie ist eine therapeutische Klopftechnik, die auf der der chinesischen
Medizin (Akupunktur), der Kinesiologie und neusten neurologischen Erkenntnissen beruht.
Dabei werden bestimmte Meridianpunkte sanft beklopft; mit gleichzeitiger Konzentration auf
das Problem können Energieblockaden gelöst werden und der Stress im Körper lässt
nachhaltig nach.
Die Angstpunkte befinden sich unter dem Jochbein (1/JB) und unter dem Schlüsselbein
(3/SB). Wenn du fühlst, dass die Angst hochkommt, lass sie zu, konzentriere dich darauf und
klopfe die beiden Punkte abwechslungsweise und mit leichtem Druck (je ca. 10x), so lange,
bis der Stress nachlässt. Du merkst das daran, dass du plötzlich tief einatmest oder dich
ruhiger fühlst.
Der JB-Punkt kannst du auch während einer Prüfung, im Zug, Bus etc. leicht klopfen oder
halten, ohne dass es jemandem auffällt. Atme dazu tief in den Punkt ein und aus.
Maya Hofer, Kantonsschule Sargans
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