Leseprobe - Kneipp Verlag Wien

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Leseprobe - Kneipp Verlag Wien
Tanja Braune
Dass Zucker wunderbar schmeckt, ist unbestritten. Dass er nicht gesund ist, leider auch. Ein Zuviel
davon führt zu Heißhungerattacken und schließlich zu einer richtigen Zuckersucht – und das
bringt große gesundheitliche Probleme mit sich: überflüssige Pfunde, Karies und Diabetes. Aber
auch Herz-Kreislauf-Beschwerden, Alzheimer und Krebs können ihre Ursache unter anderem in
einem entgleisten Blutzuckerstoffwechsel haben.
Süßes ohne Zucker ist kein Werbegag und keine Illusion. Es gibt Zuckerarten, die den Stoffwechsel
nicht oder nicht übermäßig beeinträchtigen, sparsam im Verbrauch sind und trotzdem die Lust auf
Süßes stillen. Mit folgenden Zuckeralternativen lassen sich wunderbare Köstlichkeiten zubereiten:
•Agavenzucker
•Luo Han Guo
•ayurvedischer Zucker
•Melasse
•Erythritol
•süße Sirupe und Trockenfrüchte
•Galaktose
•Stevia
•Isomaltulose
•Tagatose
•Kokosblütenzucker
•Trehalose
•Lucuma
•Xylit
Feine Rezepte für hundert verschiedene Desserts, Kekse, Kuchen und Weihnachtsbäckereien sorgen
dafür, dass die nächste Nachspeise nicht nur herrlich süß, sondern sogar richtig gesund wird – auch
wenn’s einmal wirklich schnell gehen muss.
Tanja Braune
ist Medizinjournalistin und Ernährungsexpertin. In Ihren
Kochbüchern zeigt sie die schnelle, gesunde und frische
Küche für den modernen Alltag.
Im Kneipp Verlag erschienen: „Ruck-zuck-Gemüseküche“,
„Ruck-zuck-Obstküche“, „Ruck-zuck-Suppenküche“,
„Suppenfasten“, „Das Chia-Kochbuch“.
ISBN 978-3-7088-0660-0
Tanja Braune Süßes ohne Zucker
Die besten Zuckeralternativen für
gesündere Desserts, Kuchen & Co
Süßes ohne Zucker
Kuchen, Kekse, Torten und Desserts
mit den besten Zuckeralternativen
978-3-7088-0660-0
www.kneippverlag.com
Tanja Braune_Süßes_Umschlag.indd 1
9
783708
806600
11.09.15 12:49
Inhalt
Einleitung ........................................................................... 6
4
Die Süße der Kakteen: Agavenzucker ............................. 9
Die süße Medizin: Ayurvedischer Zucker ...................... 10
Der Zucker ohne Kalorien: Erythritol ............................ 11
Der Zucker gegen Vergesslichkeit: Galaktose ................ 12
Die zahnfreundliche Energie: Isomaltulose ................... 13
Der Palmennektar: Kokosblütenzucker.......................... 14
Das Gold der Inka: Lucuma ............................................. 15
Die heilende Mönchsfrucht: Luo Han Guo ................... 16
Der Honig des Zuckerrohrs: Melasse.............................. 17
Von Ahorn bis Reis: süße Sirupe ..................................... 18
Die getrocknete Süße: Marillen, Datteln & Co .............. 19
Der kalorienfreie Klassiker: Stevia .................................. 20
Der Zucker gegen Übergewicht: Tagatose ...................... 21
Der ideale Zucker fürs Eis: Trehalose ............................. 22
Der Zucker für starke Zähne: Xylit oder Birkenzucker .... 23
Süsse Blitzrezepte
Heidelbeercreme mit Zitronenmelisse ........................... 24
Erdbeercreme ..................................................................... 24
Mango-Kokos-Creme ....................................................... 26
Pfirsich-Kokos-Creme ...................................................... 26
Aroniapudding mit Schnee .............................................. 28
Kaffeecreme ........................................................................ 28
Passionstopfen ................................................................... 29
Ruckzuck-Apfelkuchen ..................................................... 29
Superfood-Küchleins......................................................... 30
Kleine Kokosriegel............................................................. 30
Kuchen im Glas ................................................................. 32
Gebratene Feigen ............................................................... 32
Rumkugeln ......................................................................... 34
Curry-Schoko-Taler .......................................................... 34
Schoko-Nuss-Aufstrich .................................................... 35
Ruckzuck-Haferflockenkekse .......................................... 35
Kirsch-Crumble ................................................................. 36
Apfelschneenockerln ......................................................... 36
Haferkugeln ........................................................................ 38
Wachauer Pralinen ............................................................ 39
Zimtbälle ............................................................................ 39
Desserts
Bratäpfel mit Nussfüllung und Vanillesoße ................... 40
Pancakes mit gerösteten Beeren ...................................... 42
Apfelauflauf mit Nüssen.................................................... 44
Apfelstrudel ........................................................................ 45
Schokoladenmousse – kalt oder warm ........................... 46
Schoko-Mokka-Mousse .................................................... 46
Schokoladensoufflé ............................................................ 48
Veganes Schokomousse..................................................... 48
Schoko-Tofu-Creme .......................................................... 50
Salzburger Nockerln .......................................................... 51
Crème brûlée....................................................................... 52
Schoko-Stracciatella .......................................................... 52
Zitronensorbet ................................................................... 54
Erdbeer-Bananen-Sorbet .................................................. 54
Champagnerkaltschale mit Rosenblüten ....................... 56
Nusseis ................................................................................ 56
Melonengranita .................................................................. 57
Lucumaeis ........................................................................... 57
Eis am Stiel ......................................................................... 58
Frozen Yogurt mit Himbeeren und Mandeln ................ 58
Kekse ohne Zucker
Müslikekse mit Rumrosinen ............................................ 60
Zitronen-Mohn-Kekse ...................................................... 60
Frucht-Nuss-Schnitten ..................................................... 62
Haferflockenkekse ............................................................. 63
Haselnussplätzchen mit Nisperofüllung ......................... 64
Erdmandel-Supercookies ................................................. 65
Erdnuss-Cookies ............................................................... 66
Kokoskugeln ....................................................................... 66
Schoko-Cookies ................................................................. 68
Indische Cookies ............................................................... 68
Lucumakugeln ................................................................... 70
Süße Nippons ..................................................................... 70
Linzer Schnecken .............................................................. 71
Dinkelherzen ...................................................................... 72
Kokos-Mandel-Krokant .................................................... 72
Römisches Mandelgebäck ................................................ 74
Silzilianische Sospiri ......................................................... 75
Scones ................................................................................. 76
Kuchen
Apfelkuchen........................................................................ 78
Vanille-Birnen-Kuchen ..................................................... 80
Mandelfleck ........................................................................ 82
Frischkäse-Limetten-Kuchen ........................................... 82
Blechkuchen ....................................................................... 83
Chilikuchen ........................................................................ 84
Beerenkuchen..................................................................... 84
Karottenkuchen.................................................................. 86
Mandarinen-Mandel-Tarte .............................................. 88
Gugelhupf mit Apfel .......................................................... 89
Gebackener Ricottakuchen .............................................. 90
Low-Carb-Topfenkuchen ................................................. 92
Bodenloser Topfenkuchen mit Beeren ........................... 93
Granatische Linzertorte .................................................... 94
Winzerkuchen .................................................................... 96
Gertis Panamatorte............................................................ 98
Rosen-Mohn-Torte............................................................ 99
Erdbeertörtchen ............................................................... 100
Zwetschken-Mandelcreme-Tarte................................... 102
Mohnstrudelhupf ............................................................ 104
Brombeer-Melasse-Muffins ............................................ 105
Apfelmuffins ..................................................................... 106
Brombeer-Crumble ......................................................... 108
Weihnachtsbäckerei
Schnelle Weihnachtskekse zum Ausstechen ................ 110
Bunter Weihnachtsschmuck .......................................... 112
Weihnachtlicher Gugelhupf ........................................... 113
Energie-Müsliriegel für
sportliche Weihnachtseinkäufer..................................... 114
Ayurvedisches Früchtebrot ............................................ 116
Spitzbuben ........................................................................ 118
Süßholz-Husarenkrapfen ............................................... 119
Haferbusserln ................................................................... 120
Marzipankugeln ............................................................... 122
Vanillekekse ...................................................................... 124
Schokokekse ..................................................................... 124
Mohnkekse ....................................................................... 125
Schokokonfekt ................................................................. 125
Vanillekipferln ................................................................. 126
Zimtsterne ........................................................................ 128
Kokosmakronen .............................................................. 130
Mandelspritzgebäck ........................................................ 130
Pistazien-Schoko-Herzchen ........................................... 131
Vegane Dattel-Ausstechplätzchen ................................. 131
Bezugsquellen................................................................... 132
5
Mit den besten
Zuckeralternativen
zu gesünderen Desserts,
Kuchen & Co
6
Dass Zucker wunderbar schmeckt, ist unbestritten.
Dass Zucker nicht gesund ist, leider auch. Die weiße
Substanz, die sich hinter der Bezeichnung C12H22O11
verbirgt, ist vor allem in großen Mengen genossen
sogar „richtig ungesund“ und kann eine Vielzahl
von Problemen und Krankheiten auslösen. In erster
Linie deshalb, weil weißer Haushaltszucker natürlich
pure Energie ist, aber überhaupt keine Nährstoffe
liefert. 100 Gramm schlagen mit fast 400 Kilokalorien zu Buche, und das macht dick: Der Konsum von
Zucker ist, so sagen Experten, einer der Hauptgründe für Übergewicht.
Die leeren Kohlenhydrate des Zuckers erhöhen aber
auch den Blutzuckerspiegel und es kommt zu einer
Insulinüberproduktion, um den Blutzuckerlevel auf
möglichst konstantem Niveau zu halten – die Folge
sind Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Erschöpfung.
In Zusammenhang mit dem Genuss großer Mengen
Zucker stehen oft auch Konzentrationsschwäche,
Hyperaktivität und depressive Verstimmungen.
Dieser „Genuss“ kurbelt zudem die Produktion des
Stresshormons Cortisol an, was in weiterer Folge zu
Muskelschwund, Fetteinlagerungen, Reizbarkeit,
einer verminderten Libido und vielem mehr führt.
Mitunter hat die durch starken Zuckerkonsum
entstandene Insulinüberproduktion aber besonders
verheerende Folgen: Sie kann eine Insulinresistenz
bedingen, eine verminderte Sensibilität der Körperzellen auf das Hormon Insulin, und die wiederum
führt unweigerlich in die Zuckerkrankheit. Diabetes
Typ 2 schränkt die Lebensqualität vieler Menschen
deutlich ein.
Aber Zucker kann noch mehr: Er verursacht Karies,
stört die Verdauung, fördert Pilzbefall im Darm und
schwächt so das Immunsystem. Er kann Allergien,
Vitalstoffmangel, Osteoporose, Bluthochdruck,
Autoimmunerkrankungen, Unfruchtbarkeit, Leberschwäche, Gicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen
fördern und steht sogar in Verdacht, das Wachstum
von Krebszellen zu beeinflussen.
Dennoch essen wir, bewusst oder unbewusst, immer
mehr davon. Ein großes Problem bei der ganzen
Zuckersache ist nämlich die Tatsache, dass er sich
ganz gerne auch versteckt. So liefern nicht nur
„schokoladige“ Sünden vor dem Fernseher
ordentliche Süß-Portionen, sondern auch viele
andere Produkte, die auf unseren Tellern landen –
oft allerdings im Verborgenen. Zwischen 50 und
60 Prozent aller industriell hergestellten Nahrungsmittel sind zuckerhaltig, sogar jene, die gar nicht
süß schmecken: eingelegter Knoblauch, Essiggurken,
Wurst u. v. m. Isst man viel Zucker, will der Körper
aber immer mehr davon – und so beginnt ein Teufelskreis: Da belohnen wir uns mit süßen Energielieferanten und enden als Zuckerjunkie. Forscher
haben festgestellt, dass Zucker im Gehirn die gleichen Aktivitätsmuster erzeugt wie süchtig machende
Drogen.
Der weltweite Zuckerkonsum beträgt derzeit rund
165 Millionen Tonnen pro Jahr. In Deutschland und
Österreich liegt der Pro-Kopf-Verbrauch durchschnittlich bei 32 bzw. 36 Kilo Zucker jährlich. Das
macht, grob gerechnet, fast 100 Gramm Zucker pro
Tag, also etwa 33 Stück Würfelzucker, und das ist,
so sind sich alle Ernährungsexperten einig, eindeutig zu viel. Im März 2015 hat sich angesichts der
drastischen Zahlen auch die WHO (World Health
Organization) dazu durchgerungen und – gegen den
Widerstand der Zuckerlobby – offizielle Richtlinien
für den Zuckerkonsum veröffentlicht: Allerhöchstens zehn Prozent der täglichen Kalorien sollten in
Form von Zucker gegessen werden. Noch besser, so
der WHO-Bericht, wären fünf Prozent, also etwa
sechs Teelöffel pro Tag.
Das bedeutet aber keineswegs, dass man gänzlich auf
ein süßes Leben verzichten muss. Es gibt gesunde
und gute Alternativen zum klassischen Haushaltszucker, Produkte, die Desserts, Kuchen & Co wunderbar süß machen und uns mit gutem Gewissen
den Nachtisch sogar noch besser schmecken lassen.
„Süßes ohne Zucker“ ist kein Werbegag und keine
Illusion: Mit den Alternativen, die wir Ihnen hier
vorstellen, wird die nächste Nachspeise nicht nur
herrlich süß, sondern auch richtig gesund.
7
DESSERTS
Bratäpfel
mit Nussfüllung und Vanillesoße
Für 4 Portionen
40
4 Äpfel
2 EL Zitronensaft
35 g Butter
2 EL Galaktose
Muskatnuss, Nelken, Kardamom
und Ingwer, alles frisch gerieben
Mark einer Vanilleschote
50 g Haselnüsse, mittelfein gehackt
50 g Walnüsse, mittelfein gehackt
Fett für die Form
Für die Vanillesoße
1 Vanilleschote
2 EL Pfeilwurzelmehl
1 l Milch, Mandelmilch
oder Kokosmilch
1 EL Vanillepulver
2 Eigelb
etwa 2 EL Galaktose
Für den Zimtschaum
2 TL Zimt
1 TL Galaktose
4 Eiweiß
Salz
Äpfel waschen, Kerngehäuse mit einem Ausstecher entfernen, Äpfel
innen etwas mehr aushöhlen und mit Zitronensaft beträufeln. In
eine gefettete Auflaufform setzen.
Weiche Butter mit 2 EL Galaktose gut vermischen und mit Gewürzen abschmecken. Masse mit Nüssen vermischen und in die Äpfel
füllen bzw. eine kleine Menge oben auf die Äpfel setzen.
Äpfel im heißen Ofen bei 180 °C zirka 45 Minuten backen, bis sie
weich sind. Eventuell nach der halben Backzeit mit Alufolie abdecken, damit die Füllung nicht zu dunkel wird.
Für die Vanillesoße: Vanilleschote mit einem kleinen Messer der
Länge nach aufschneiden, Vanillemark herausschaben. Pfeilwurzelmehl mit ca. 8 EL Milch, Vanillepulver, Eigelb und Vanillemark
verschlagen. Die Restmilch aufkochen und verrührte Stärke zugeben. Unter Rühren aufkochen lassen. Mit der Galaktose nicht zu süß
abschmecken.
Bratäpfel schmecken aber auch mit Zimtschaum sehr gut.
Wer’s versuchen will:
Zimt mit der Galaktose vermischen. Eiweiß mit einer Prise Salz zu
steifem Schnee schlagen, süßen Zimt vorsichtig untermischen.
Heiße Äpfel mit Zimtschaum servieren.
41
KEKSE
Scones
Für 12 Stück
76
150 g Vollkornreismehl
100 g Quinoamehl
50 g Erythritol (z. B. SukrinGold)
100 g Butter oder Margarine
1 EL Agavendicksaft
100 ml Kokosmilch
1 Ei
1 EL Backpulver
Salz
100 g frische Heidelbeeren
Zum Bestreichen
1 Ei
1 TL Zimtpulver
Reismehl, Quinoamehl und Erythritol vermischen, kalte Butter
einbröckeln.
Agavendicksaft, Kokosmilch und Ei verquirlen und mit Backpulver
und einer Prise Salz in den Teig geben. Alles gut verkneten. Heidelbeeren vorsichtig im Teig verteilen.
Fertigen Teig in 12 Stücke teilen und zu kleinen runden Scones formen. Scones auf ein Blech mit Backpapier legen, mit verquirltem Ei
bestreichen und mit etwas Zimt betreuen. Bei 200 °C ca. 18 Minuten
backen, bis sie goldbraun sind.
Es müssen nicht unbedingt Heidelbeeren sein, sehr gut schmecken
auch Äpfel, Zwetschken und Marillen und – wenn’s richtig britisch
sein soll – Cranberrys.
77
Tanja Braune
Dass Zucker wunderbar schmeckt, ist unbestritten. Dass er nicht gesund ist, leider auch. Ein Zuviel
davon führt zu Heißhungerattacken und schließlich zu einer richtigen Zuckersucht – und das
bringt große gesundheitliche Probleme mit sich: überflüssige Pfunde, Karies und Diabetes. Aber
auch Herz-Kreislauf-Beschwerden, Alzheimer und Krebs können ihre Ursache unter anderem in
einem entgleisten Blutzuckerstoffwechsel haben.
Süßes ohne Zucker ist kein Werbegag und keine Illusion. Es gibt Zuckerarten, die den Stoffwechsel
nicht oder nicht übermäßig beeinträchtigen, sparsam im Verbrauch sind und trotzdem die Lust auf
Süßes stillen. Mit folgenden Zuckeralternativen lassen sich wunderbare Köstlichkeiten zubereiten:
•Agavenzucker
•Luo Han Guo
•ayurvedischer Zucker
•Melasse
•Erythritol
•süße Sirupe und Trockenfrüchte
•Galaktose
•Stevia
•Isomaltulose
•Tagatose
•Kokosblütenzucker
•Trehalose
•Lucuma
•Xylit
Feine Rezepte für hundert verschiedene Desserts, Kekse, Kuchen und Weihnachtsbäckereien sorgen
dafür, dass die nächste Nachspeise nicht nur herrlich süß, sondern sogar richtig gesund wird – auch
wenn’s einmal wirklich schnell gehen muss.
Tanja Braune
ist Medizinjournalistin und Ernährungsexpertin. In Ihren
Kochbüchern zeigt sie die schnelle, gesunde und frische
Küche für den modernen Alltag.
Im Kneipp Verlag erschienen: „Ruck-zuck-Gemüseküche“,
„Ruck-zuck-Obstküche“, „Ruck-zuck-Suppenküche“,
„Suppenfasten“, „Das Chia-Kochbuch“.
ISBN 978-3-7088-0660-0
Tanja Braune Süßes ohne Zucker
Die besten Zuckeralternativen für
gesündere Desserts, Kuchen & Co
Süßes ohne Zucker
Kuchen, Kekse, Torten und Desserts
mit den besten Zuckeralternativen
978-3-7088-0660-0
www.kneippverlag.com
Tanja Braune_Süßes_Umschlag.indd 1
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