Guia de Alimentação.indd - Spa Med Sorocaba Campus

GUIA DE
ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL E
QUALIDADE
DE VIDA
1
INTRODUÇÃO
É com grande satisfação que apresentamos o Guia de Alimentação Saudável e
Qualidade Vida do Spa Med Sorocaba Campus.
Parabéns, pois você completou uma etapa fundamental no seu processo de busca
por qualidade de vida e um maior controle do peso, querer uma vida saudável e
buscar por isso é sempre o primeiro e mais importante passo para atingir seus
objetivos.
A iniciativa de começar uma dieta sob orientação de profissionais da saúde com a
realização de exames médicos que assegurem sua condição saudável, são fundamentais para seguir em frente nas próximas etapas dessa mudança.
Após a saída do Spa Med Sorocaba Campus você deverá manter a disciplina
iniciada aqui, seguindo horários da alimentação, dos exercícios, do descanso, ter
uma boa noite de sono, se programar nos momentos de lazer e descontração. Com
isso seu objetivo certamente será atingido.
A continuidade do acompanhamento com profissionais da área da saúde é fundamental, pois sabemos que a rotina de trabalho e hábitos pessoais ou familiares
podem atrapalhar a mudança para um novo estilo de vida e nessas horas o apoio
de profissional especializado é decisivo.
Neste manual daremos algumas orientações e informações que serão úteis na
hora de escolher os melhores alimentos, entender o processo de emagrecimento,
seguir uma dieta e até mesmo preparar sua própria refeição saudável.
Estamos orgulhosos de seu esforço e motivação, conte conosco sempre que precisar.
Atenciosamente,
Corpo Clínico
Spa Med Sorocaba Campus
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ÍNDICE
Metabolismo corporal
Orientações nutricionais
Os macro nutrientes
Índice glicêmico dos alimentos
Tabela de troca de alimentos
Dicas saudáveis
Orientação para triglicérides
Orientação para hipercolesterolemia
Orientação para ácido úrico
Orientação para hipertensão
Nutrição e atividade física
Monte seu sanduíche
Opções de sanduíche
Receitas light
Molho para salada
Sopa de legumes com frango
Bolo de prestígio
Feijoada light
Quibe assado
Suco desintoxicante
Dietas
Dieta de 800 calorias
Dieta de 1000 calorias
Dieta de 1200 calorias
Dieta de 1400 calorias
Quadro de substituições
Anotações
07
09
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31
32
33
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39
41
50
3
METABOLISMO CORPORAL
C
omo todo e qualquer ser vivo, nosso
corpo necessita de energia para
manter-se funcionando, sem isso não
há trabalho celular, e consequentemente não há vida.
A principal fonte de energia vem dos
alimentos, que ao serem ingeridos
liberam a energia necessária para o
funcionamento do organismo, e podem
também ser estocados como reservas
de energia na forma de 3 componentes
básicos: glicose, proteína e gordura, as
quais serão utilizadas quando o corpo
não estiver recebendo energia suficiente para o seu gasto calórico, por exemplo durante uma dieta para emagrecimento.
Sabe-se há muito tempo, que uma
pessoa engorda na medida em que o
consumo de energia através dos alimentos é maior que o gasto calórico total, havendo então um armazenamento
dessa energia, principalmente na forma
de gordura. O inverso é verdadeiro, ou
seja, para emagrecer o indivíduo precisa gastar mais energia do que a que
está sendo ingerida.
Ao longo do último século o avanço
tecnológico dos meios de transporte,
assim como dispositivos eletrônicos
poupadores de energia (elevadores,
controle remoto, escada rolante, etc)
fizeram com que a população mundial
gastasse menos energia diariamente,
e a maior oferta de alimentos com alto
teor calórico e de baixo custo propiciou
um aumento importante no consumo
de energia, em torno de 400 Kcal/dia a
mais, o resultado disso é a epidemia da
obesidade que vemos atualmente.
Sabemos que o gasto energético total
compreende o gasto energético de repouso (aproximadamente 60 - 70%
do total), que representa a energia
despendida nos processos metabólicos
utilizados na manutenção da temperatura corporal, nos gradientes iônicos
através das membranas, na mobilidade
e secreção gastrintestinal, e na função
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muscular cardíaca e respiratória.
A termogênese alimentar (aproximadamente 10% do gasto energético total),
representa a energia necessária para
a digestão alimentar, o transporte e
depósito destes nutrientes.
Por último, a energia gasta com as
atividades físicas (aproximadamente
20 -30% do gasto energético total),
representa o gasto na forma de atividade física, sendo o mais variável
dentre os indivíduos, incluindo a atividade física voluntária e involuntária,
e é neste componente que tem se observado redução gradual ao longo das
últimas décadas, devido aos avanços
tecnológicos, permitindo menos esforço
físico para inúmeras atividades do diaa-dia, levando ao desequilíbrio energético e ganho de peso.
Cada pessoa apresenta um gasto
calórico, tão maior quanto maior o
peso total, e diretamente proporcional
à massa magra e ao número de exercícios e atividade física realizados diariamente.
Diferentes fatores são responsáveis
pelas variações individuais de metabolismo, entre eles o peso total, a
massa magra (principal responsável
pelo gasto energético de repouso), a
gordura corporal, idade e sexo, sendo
estes responsáveis por 80% da variação no metabolismo de repouso entre
as pessoas.
Embora os motivos que expliquem todas as diferenças no gasto energético
ainda não estejam totalmente esclarecidos, sabemos que fatores genéticos
também podem influenciar as taxas
metabólicas.
O aumento no peso corporal é seguido
de uma elevação no gasto energético
total, e o inverso é verdadeiro, algo
que parece fazer parte do sistema de
homeostase energética na tentativa de
manter o equilíbrio entre gasto e consumo.
A bioimpedância e algumas fórmulas
matemáticas nos ajudam a calcular o
metabolismo basal e total, e baseado
nele podemos inferir a melhor quantidade de calorias a ser ingerida na dieta
proposta para a perda de peso, sem
necessariamente ter que restringir esse
ou aquele tipo de alimento, ou seja,
até hoje cientificamente não se provou
que a dieta X ou Y seja a melhor ou a
pior, mas que a restrição de calorias
(dietas hipocalóricas equilibradas) em
relação ao gasto calórico de cada um,
mantendo equilíbrio de macro e micronutrientes, é mais saudável e tolerável
para aqueles que precisam emagrecer
e manter-se magros no longo prazo.
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ORIENTAÇÕES
NUTRICIONAIS
• Faça de cinco a seis refeições diárias;
• Procure fazer as refeições em um lugar tranquilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta. Como por exemplo, assistir TV;
• Dê preferência aos alimentos integrais, como pães e arroz;
• Consuma frutas, legumes e verduras;
• Utilize condimentos naturais para temperar a sua comida como: orégano,
limão, alho, cebola, salsa e cebolinha;
• Evite frituras, fast foods, doces e bebidas alcoólicas;
• Evite sal, alimentos industrializados, embutidos e enlatados, pois estes contêm sódio o que contribui para a retenção de líquidos;
• Evite açúcar, faça uso de adoçante;
• Beba 2 litros de água por dia;
• Quanto mais colorido o prato, maior a diversidade de nutrientes ingeridos;
• A cor dos alimentos caracteriza os tipos de vitaminas que eles apresentam,
por isso procure montar seu prato de refeição bem colorido, assim você consegue ingerir vários tipos de nutrientes;
• Uma alimentação saudável e equilibrada e na quantidade certa que fazemos
ao longo do dia, nos fornece os nutrientes de que precisamos na medida ideal,
refletindo em nossa saúde física e mental. Assim, podendo auxiliar na prevenção e tratamento de algumas doenças, como diabetes, colesterol elevado,
obesidade, pressão alta e triglicérides;
• Pratique atividade física para aumentar o gasto calórico e auxiliar na perda de
peso, mas lembre-se, procure orientação de um educador físico.
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OS MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
A primeira fonte de energia do corpo. Erroneamente, muitos acreditam que os carboidratos são os vilões das dietas. Mas na verdade eles são a nossa maior fonte de
energia e a única fonte de energia para o cérebro. São os primeiros a serem utilizados como fonte de energia no nosso organismo.
Entre os alimentos ricos em carboidratos encontram-se: Arroz, macarrão, pães,
batata, batata doce, mandioca, mandioquinha, cará, milho, farinhas, frutas, mel,
geléias...
PROTEÍNAS
Os alimentos construtores. Elas estão intimamente relacionadas com a fabricação
de proteínas que compõem os tecidos do organismo como também na composição
de enzimas e hormônios, participam da defesa do organismo na forma de anticorpos.
A quebra da proteína resulta em aminoácidos. Alguns aminoácidos são descritos
como essenciais, pois o organismo não consegue produzi-los em quantidades suficientes, por isso, eles devem ser adquiridos através da alimentação. Os aminoácidos têm importância na síntese de vitaminas e de transmissores cerebrais como a
serotonina.
Os alimentos ricos em proteínas são os de origem animal (carne vermelha, aves,
ovos, peixes, leite e derivados). Entre as leguminosas que apresentam teores significativos de proteínas está o feijão, soja, lentilha e ervilha.
LIPÍDIOS
O nutriente energético. A gordura além de fornecer energia, transporta algumas vitaminas e tem participação no sistema de defesa além de manter a temperatura
corpórea, porém deve compor no máximo 30% do valor calórico total da dieta. Entretanto, alguns pequenos cuidados podem ser tomados, dê preferência às gorduras
de origem vegetal, compre óleos de canola, milho ou girassol. Com esse simples
cuidado ocorre um aumento da ingestão de gorduras insaturadas e polinsaturadas
relacionadas com o aumento do colesterol bom. Alimentos fonte ou ricos em gorduras: óleos, manteigas, margarinas, azeites, castanhas, nozes, bolos, tortas, doces,
maioneses, molhos e cremes.
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ONDE ESTÁ O SÓDIO E QUAIS
ALIMENTOS DEVEM SER EVITADOS?
Alguns alimentos como os vegetais, o leite a as carnes têm sódio natural,
em outros o sódio é acrescentado em forma de sal como os presuntos, salsichas, salame, salgadinhos, temperos industrializados e enlatados em geral.
Os alimentos que são enriquecidos com o sal e que, portanto são ricos em
sódio, devem ser consumidos com moderação ou evitados para que se tenha
um bom controle do sódio no corpo. Lembre-se que você pode diminuir o
conteúdo de sódio, da seguinte forma:
• Diminua a quantidade de sal e temperos industrializados das suas receitas, evite ao máximo comer alimentos ricos em sódio, procure sempre
as informações nas embalagens;
• Utilize o sal light, que tem uma redução de 50% de sódio na sua composição, ele pode ajudar a diminuir a quantidade de sódio da sua dieta;
• Temperos e especiarias naturais podem realçar os sabores de alimentos como arroz, feijão, saladas, aves, peixes, carnes e molhos;
• Para variar os temperos e substituir o sal você pode usar alho, cebola,
salsinha, cebolinha, açafrão, pimenta, manjericão, alecrim, orégano, louro, vinagre. Use, experimente e veja qual deles você se identifica mais.
POTÁSSIO
O potássio é um elemento de origem mineral que está presente principalmente
em alimentos de origem vegetal como as frutas e verduras. Os alimentos ricos
em potássio são importantes para evitar a fraqueza muscular e as cãibras
durante a prática de exercícios físicos.
Aumentar a ingestão de potássio pela escolha de alimentos como feijões,
ervilhas, vegetais de cor verde-escura, banana, melão, cenoura, beterraba,
frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja. Exerce também o efeito antihipertensivo e tem ação protetora contra danos cardiovasculares.
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ÍNDICE GLICÊMICO DOS ALIMENTOS
Para entender o índice glicêmico dos alimentos é necessário entender os carboidratos. A
quantidade e a qualidade dos carboidratos envolvidos na dieta são um importante fator
dietético relacionado ao controle glicêmico.
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia para o corpo, pois são os
primeiros a serem utilizados. Estão presentes no arroz, macarrão, batata, mandioca,
mandioquinha, cará, inhame, milho, farinha, pães, bolos, frutas, entre outros alimentos.
Mas para fornecer energia ao organismo o carboidrato precisa transformar-se em glicose, o índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de transformação do carboidrato em glicose, ele mostra em quanto tempo um alimento ingerido consegue aumentar
a glicemia (a glicose no sangue). Um alimento é classificado como alto IG, quando ele
fornece energia rápida, aumentando assim o nível de glicose rapidamente no sangue
após sua ingestão. Já nos alimentos de baixo IG, esse fornecimento é mais lento e gradual, o que pode promover uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando no
controle da ingestão alimentar, ao contrario de um alimento com alto IG que promovem
uma falsa sensação de saciedade e que em pouco tempo o organismo vai sentir necessidade de mais alimentos. Para um alimento ser classificado como alto ou baixo IG vai
depender de fatores da própria composição do alimento, como o tipo dos carboidratos,
quantidade de fibras, proteínas, gorduras e etc.
Baixo índice glicêmico
55 ou menos
Aipim Cozido
Abacaxi
Arroz integral
Arroz branco
Aveia
Ameixa
Banana
Batata cozida
Biscoito cream craker
Ervilha
Feijão
Grão de bico
Iogurte desnatado
Lentilha
Médio índice glicêmico
56 á 69
73
59
40
69
59
55
52
85
65
48
48
47
14
38
Alto índice glicêmico
70 ou mais
Leite desnatado
Limonada
Maçã
Manga
Mamão papaia
Melancia
Macarrão
Milho
Pão de forma
Pão integral
Pão Frances sem miolo
Pêra
Suco de laranja
Torrada
9
24
20
38
65
30
103
59
98
95
67
95
38
74
95
TABELA DE TROCA DE
ALIMENTOS
ATENÇÃO AO CONSUMO
ALTERNATIVAS
Embutidos como presunto, mortadela, salsicha,
linguiça, salame e carnes defumadas
Peito de peru, queijos brancos, tofu
e carnes frescas
Caldos em forma de tabletes
Caldo de galinha e carne caseiro, shoyo light
diluído em água
Temperos industrializados
Temperos naturais como cebola, alho,
orégano, tomilho, alecrim, manjericão
salsinha, cebolinha, pimenta e limão
Refrigerantes e sucos industrializados
Suco de fruta natural, chás, água de coco
Leite integral
Leite desnatado
Pães, bolos, biscoitos, bolachas e torradas
branco
Pães, bolos, biscoitos, bolachas e
torradas integrais
Sorvete cremoso com leite
Sorvete light e picolé de fruta
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DICAS SAUDÁVEIS
Devemos reduzir a quantidade de sal na dieta e substituí-lo por outros condimentos, na hora de temperar os alimentos o ideal é investir em outras opções como:
Alecrim
Coentro
Sabor especial às aves, aos
molhos, frutos do mar e
carnes.
Excelente para temperar legumes, arroz,
peixes e molhos.
Açafrão
Cebolinha
Sabor ligeiramente amargo
e possui uma cor amarelodourado. Além do sabor,
serve para dar cor aos alimentos. Utilizado em pratos
com ovos, molhos, massas,
frango, peixes, arroz..
Muito usada em omeletes, molho vinagrete, ótimo também em patês de ricota,
queijo, sopas e saladas. Junte a cebolinha
às receitas somente no final do cozimento
de pratos quentes, assim, ela não perde o
sabor nem o perfume.
Manjericão
Apresenta um sabor forte e levemente picante e é muito utilizado em carnes, peixes
ou molhos.
Sabor marcante e agradável
é ideal para receitas com
tomate como em molhos para
massas, saladas e legumes.
Orégano
Ótimo em receitas com ovos,
tomates, queijos, cebolas, recheios e molhos para carnes,
aves, peixes e saladas de
frutos do mar.
Gengibre
Pimenta
do Reino
Extremamente
versátil, vai bem
como cobertura em saladas,
marinados,
sopas e
molhos.
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Pimenta Rosa
Decora e confere sabor
delicado a saladas,
peixes e frutos do
mar. Deve ser usada
com moderação, pois
seu sabor predomina
sobre o sabor de outros
temperos.
ORIENTAÇÃO PARA TRIGLICÉRIDES
ALIMENTOS RECOMENDADOS
• Carne bovina magra, frango sem pele e peixes;
• Verduras e legumes à vontade;
• Queijos: minas e ricota;
• Leite e iogurtes desnatados;
Orégano
• Frutas em geral
• Bolacha de água e sal, torradas;
• Óleos de origem vegetal: canola, soja, girassol, milho;
• Alimentos integrais;
• Arroz, macarrão, batata, mandioca, inhame, cará, consumir em quantidades
moderadas;
ALIMENTOS EVITADOS
• Carnes gordas, de porco e seus derivados, como: presunto, salame, frios em
geral, mortadela, salsicha, lingüiça, toucinho;
• Miúdos e vísceras;
• Frituras em geral
• Pastéis, coxinhas, croquetes, empanados;
• Bolachas, biscoitos, pães brancos, macarrão;
• Queijos gordurosos como mussarela, parmesão, prato, provolone (Amarelo);
• Doces concentrados, como marmelada, goiabada, doces em calda, sorvetes,
compotas, chocolates;
• Banha e manteiga;
• Molhos à base de maionese, patês;
• Leite integral, creme de leite, chantilly, iogurte integral, requeijão;
• Frutas secas e oleaginosas: amendoim, castanha do pará, avelã e nozes;
• Coco
• Bebidas alcoólicas e refrigerantes;
• Mel, geléia e açúcar.
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ORIENTAÇÃO PARA HIPERCOLESTEROLEMIA
ALIMENTOS RECOMENDADOS
• Leite desnatado ou de soja;
• Margarina light (com moderação);
• Iogurtes desnatados;
• Queijos brancos, ricota ou queijo de soja (tofu);
• Sorvetes de frutas sem leite;
• Clara de ovo;
• Aves sem pele (dar preferência ao peito de frango e peru)
• Peixes em geral;
• Pães simples (integrais, francês, de forma);
• Biscoitos sem recheio e pobres em gordura;
• Óleos vegetais (milho, soja, girassol, açafrão, gergelim, soja, oliva e canola)
• Frutas e vegetais em geral;
ALIMENTOS EVITADOS
• leite integral e semi desnatado;
• Manteiga com ou sem sal;
• Creme de leite, leite condensado e creme de chantily,
• Iogurte integral;
• Requeijão cremoso e queijos amarelos;
• Sorvetes cremosos e milk shake;
• Gema de ovo;
• Carnes gordas (costela, cupim, picanha, rabada, contra-filé), carne de carneiro, de
porco, toucinhos e carne seca;
• Vísceras (fígado, rim, coração, miolo e outros);
• Pele de aves e peixes;
• Lula, camarão, siri, caranguejo, ovas de peixe, ostras, lagostas, mexilhão e marisco;
• Embutidos (salame, lingüiça, mortadela, salsicha, presunto de porco e outros);
• chocolate (inclusive dietéticos), manteiga de cacau;
• Tortas, pudins, bolos, massas folhadas, pão de queijo, salgadinhos, pães recheados;
• Banha, bacon;
• Frituras em geral, alimentos preparados na manteiga, gordura vegetal hidrogenada
e maionese.
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ORIENTAÇÃO PARA ÁCIDO ÚRICO
Hiperuricemia é o nome que se dá ao aumento de ácido úrico no sangue, originado por
um distúrbio no metabolismo das purinas. Purinas são substancias encontradas em
alguns alimentos e também, produzidas pelo organismo durante o processo natural
de renovação celular.
Quando ocorre um excesso de ácido úrico no sangue, estas formam cristais de urato
e são depositados nas articulações. Esta deposição pode causar inchaço, dores nas
articulações originando a destruição dos tecidos articulares, levando à artrite crônica,
ou até mesmo a GOTA. Porém, em alguns casos, esse problema pode ser assintomático. Essa doença é freqüente em homens, para cada oito homens com a doença, há
apenas uma mulher. Fatores como a obesidade, o sedentarismo e idade acima de 40
anos, também aumentam as chances de ter a doença.
Uma vez que o metabolismo das purinas está alterado, recomenda-se uma dieta
equilibrada, evitando-se os alimentos ricos nesta substância, a fim de auxiliar o
tratamento mesmo quando há a necessidade de medicação. Embora apenas 20% da
produção de ácido úrico venha dos alimentos e 80% sejam originados da produção e
degradação do próprio organismo, uma alimentação adequada, é muito importante,
para isso, seguem algumas dicas:
ALIMENTOS PERMITIDOS
• Leite e seus derivados;
• Ovos;
• Arroz, macarrão, fubá, aveia, pipoca e broa, pão branco;
• Verduras e legumes;
• Açúcar e doces sem gordura;
• Bebidas como chá, café e sucos naturais;
• Frutas.
ALIMENTOS DE USO MODERADO
• Carne bovina, frango, galinha, porco e coelho;
• Peixes e frutos do mar;
• Leguminosas como: feijão, lentilha, grão de bico e soja;
• Cereais Integrais;
• Óleo nas preparações.
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ALIMENTOS PROIBIDOS
• Miúdos em geral como miolo, rim, coração, fígado e outros;
• Carne de vitela, cabrito e cordeiro;
• Sardinha, anchova, bacalhau, salmão, truta e ovas de peixe;
• Peru, ganso, galeto;
• Caldo de carne e sopas prontas;
• Bacon e toucinho;
• Fermento de pães e cerveja;
RECOMENDAÇÕES
1. Fazer as refeições em ambientes calmos, mastigando bem os alimentos;
2. Consumir 2 litros de água diariamente;
3. Praticar atividade física sob orientação de um profissional.
ORIENTAÇÃO PARA HIPERTENSÃO
O QUE É SÓDIO?
O sódio está presente em muitos alimentos, sendo o sal de cozinha sua principal fonte.
Muitas vezes as palavras “sal” e “sódio” são usadas como se fossem a mesma coisa,
mas, na verdade, o sal de dieta (sal de cozinha) é uma mistura de 60% de cloreto e
40% de sódio (duas substâncias químicas que juntas formam o sal). Essa substancia
pode aumentar a retenção de líquidos do organismo, ou ainda elevar a pressão arterial. Mas lembre-se, mesmo que você não tenha nenhum desses problemas, vale à
pena controlar a quantidade de sódio da sua alimentação.
ONDE ESTÁ O SÓDIO E QUAIS ALIMENTOS DEVEM SER EVITADOS?
Alguns alimentos como os vegetais, o leite a as carnes tem sódio naturalmente, em
outros o sódio é acrescentado em forma de sal, como veremos na lista a seguir.
Os alimentos que são enriquecidos com o sal e que portanto são ricos em sódio, devem ser consumidos com moderação ou evitados para que se tenha um bom controle
do sódio no corpo.
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ALIMENTOS RICOS EM SÓDIO:
• Embutidos em geral: presunto, apresuntado, bacon, carne seca, toucinho, mortadela, lingüiça, salsicha, salame, carne de sol;
• Peixes: peixes processados e salgados; sardinha, salmão, bacalhau, atum;
• Temperos industrializados, sopas desidratadas ou enlatadas, caldos ou extratos de
carne ou galinha e shoyu,
• Maionese, catchup, mostarda, molho tártaro, shoyu, molho inglês,
• Enlatados em geral: ervilha, milho, azeitonas, salgadinhos industrializados (aperi
tivos, amendoins e outros)
• Margarina ou manteiga com sal,
• Queijos: mussarela, prato, provolone, parmensão, suíço, gorgonzola,camembert,
roquefort, cheddar,
• Refrigerantes, águas gaseificadas, sucos industrializados.
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NUTRIÇÃO E
ATIVIDADE
FÍSICA
RECOMENDAÇÕES
• Evite fazer atividade física em jejum. Fazer uma alimentação com até 1 hora
de antecedência para refeições mais pesadas;
• Durante a prática de atividade física não deixe de ingerir água;
• Na pratica de exercícios de maior intensidade e de longa duração, recomendase a ingestão de: isotônico, água de coco, suco natural diluído;
• Algumas vitaminas e minerais como a vitamina A, C e E, zinco, selênio,
betacaroteno, resveratrol e licopeno, podem melhorar a recuperação do organismo.
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ALIMENTAÇÃO PRÉ-TREINO:*
Alimentar-se pelo menos 40 minutos à uma hora antes da Atividade Física. O
corpo precisa de energia para melhor desempenho durante as atividades.
OPÇÃO 1
2 Fatias de Pão Integral light
1 Colher de sopa rasa de Geléia
1 Fatia média de Ricota
OPÇÃO 2
1 unidade pequena Batata Doce Cozida
1 Filé de Frango Grelhado
OPÇÃO 3
1 unidade de Banana
1 Colher de sopa de Farelo de Aveia
1 Colher de sobremesa de Mel
*Seguir quantidade recomendada de acordo com as calorias prescrita pelo nutricionista.
ALIMENTAÇÃO PÓS-TREINO:*
Alimentação deverá ser após as atividades para recuperação muscular e reposição de energia.
OPÇÃO 1
1 Pote (170g) de Iogurte Natural Desnatado
1 colher de sobremesa de Granola diet.
2 castanhas do Pará
OPÇÃO 2
2 colheres de sopa de Arroz integral
1 concha média de Feijão
1 unidade de Filé de Peixe
OPÇÃO 3
2 unidades de Torrada Integral
2 colheres de sopa de Cottage
150 ML de Água de Coco ou Suco de Fruta Natural
*Seguir quantidade recomendada de acordo com as calorias prescrita pelo nutricionista.
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MONTE SEU SANDUÍCHE
Escolha somente um item de cada um dos grupos nutricionais abaixo:
GRUPO DOS PÃES, MASSA E CEREAIS (MÉDIA DE 100 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTIDADE
Pão integral light
2 fatias
Pão de forma light
2 fatias
Pão francês
1 unidade sem miolo
Rap 10 light
1 disco
GRUPO RECHEIO (MÉDIA 70 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTAIDADE
Ovo
1 unidade
Queijo Branco
1 fatia média
Ricota
1 fatia grossa (30g)
Crean Cheese
1 colher de sopa
Mussarela
3 fatias finas
Presunto Magro
3 fatias
Carne Moída Magra
Filé de frango grelhado
2 colheres de sopa
1 unidade 50g
GRUPO LEGUMES (30 CALORIAS)
ALIMENTO
QUANTIDADE
Beterraba crua ralada
2 colheres de sopa
Cenoura crua ralada
2 colheres de sopa
Tomate
1 unidade
GRUPO HORTALIÇAS
ALIMENTO
QUANTIDADE
Alface
Á vontade
Agrião
Á vontade
Rúcula
Á vontade
Acelga
Á vontade
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OPÇÕES DE SANDUÍCHE PARA O JANTAR
Sanduíche de Atum
Sanduíche de Peito de Peru
• 2 fatias de pão integral light;
• ½ lata de atum light;
• 1 colher de sopa de requeijão light;
• 2 colheres de cenoura ralada;
• 2 folhas de alface.
• 2 fatias de pão integral light;
• 2 fatias finas de peito de peru light;
• 1 colher de sopa de requeijão light
ou margarina light;
• Tomate;
• Alface;
• Palmito.
Preparar um patê com o atum e o requeijão, montar um sanduíche, passando o patê e recheando com cenoura e alface. Partir em dois triângulos.
Apenas 193 calorias.
Passar uma fina camada de requeijão
ou margarina light, nas fatias de pão,
montar um sanduíche com peito de
peru, tomate, alface e palmito. Partir
em dois triângulos
Apenas 215 calorias.
Sanduíche de Patê de
Frango
• 2 fatias de pão integral light;
• 200g de frango desfiado cozido e
temperado ao seu gosto;
• 100g de requeijão light;
• ½ cebola ralada;
• 1 tomate;
• Alface.
Sanduíche Quente
• 2 fatias de pão light;
• 3 fatias finas de queijo minas light;
• Margarina light;
• 2 rodelas de tomate.
Misturar tudo com um garfo, se
preferir um pouco mais molhadinho
o recheio acrescente 1 colher de sopa
de leite desnatado. Utilizar como recheio para sanduíche natural.
Apenas 180 calorias.
Passar fina camada de margarina no
pão, colocar o queijo e o tomate. Partir
em dois triângulos, levar ao grill para
aquecer.
Apenas 200 calorias.
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Receitas Light
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Molho para Salada
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
250ml de vinagre;
1 colherzinha de café de açafrão;
1 dente de alho batidinho;
½ iogurte natural desnatado;
1 colher de sobremesa de mostarda;
Água a gosto.
Modo de Preparo:
Misture os ingredientes e sirva.
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Sopa de Legumes com Frango
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
½ cenoura picadinha;
½ batata picadinha;
½ chuchu picadinho;
1 mandioquinha;
½ cebola de media ralada;
2 dentes de alho amassado;
1 xícara de chá de frango em cubos;
1 colher de café de farinha de trigo;
1 rolinho de Macarrão cabelo de anjo;
Sal a gosto.
Modo de Preparo:
Refogar a cebola, o alho e o frango sem utilizar óleo, adicionando água
quando necessário. Acrescente os legumes e complete a panela com
água, adicione uma pitada de sal e deixe cozinhar até os legumes
ficarem macios. Em seguida Coloque uma pequena parte da sopa no
liquidificador com a farinha trigo, bata e volte para a panela. Deixe
engrossar.
Por último acrescente o macarrão e deixe ferver por 3 minutos.
Rendimento: 4 porções.
Valor calórico/porção: 75 kcal.
23
Bolo de Prestígio
Ingredientes Bolo:
•
•
•
•
•
•
•
6 ovos;
2 colheres de sopa de adoçante em pó para forno e fogão;
100 ml de água;
2 colheres de achocolatado em pó diet;
3 colheres de sopa de farinha de trigo;
1 colher de sobremesa de fermento em pó;
Essência de baunilha a gosto.
Ingredientes cobertura:
•
•
•
250ml de água;
250ml de leite desnatado;
1 caixa de pudim diet sabor coco.
Modo de Preparo:
Bater os ovos na batedeira, em velocidade rápida até formar uma espuma
cremosa, em seguida acrescente o adoçante, água, o achocolatado, a essência
de baunilha e a farinha de trigo, por último misture o fermento.
Asse em forma com papel sulfite, em forno médio (180°), pré-aquecido, até
dourar, dando uma média de 25 minutos.
Para a cobertura misture o pudim com o leite e leve ao fogo brando até formar
um creme. Espalhe sobre o bolo.
Rendimento: 20 porções.
Valor calórico/porção: 40 kcal.
24
Feijoada Light
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
300g de feijão preto;
1l de água para cozinhar o feijão;
250g de file mignon picado;
150g de peito de peru defumado picado;
1 cebola grande picadinha;
1 colher de sopa de alho amassadinho;
3 folhas de louro;
1 colher de sobremesa rasa de sal;
1 colher de sobremesa de shoyu;
1 colher de sobremesa de orégano.
Modo de preparo:
Leve o feijão para cozinhar na água em uma panela de pressão com o louro.
Quando a panela iniciar o processo de cozimento, deixar por 25 minutos, apague
o fogo e reserve.
Em uma panela doure o alho, se necessário adicione um pouquinho de água.
Coloque a carne e a cebola para cozinhar sem utilizar óleo, deixe por alguns
minutos, depois adicione o peito de peru, sal, o orégano e o shoyu e deixe cozinhar até a carne ficar bem macia e cozida.
Por último, misture o feijão e deixe engrossar, ajuste o sal e a água se necessário.
Sirva com arroz integral
Rendimento: 30 porções (concha pequena).
Valor calórico/porção: 80 kcal.
25
Quibe Assado
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
2 xícaras de trigo para quibe;
500 gramas de carne moída;
2 dentes de alho moído;
1 unidade de cebola cortada em cubos;
2 xícaras de água quente;
1 colher de chá de sal;
Hortelã a gosto.
Modo de Preparo:
Coloque o trigo em uma vasilha, cubra com água para hidratar e deixe
por 20 minutos. Depois passe o trigo na peneira para escorrer bem o
excesso de água. Em seguida junte o trigo com a carne moída, o dente
de alho, a cebola, a hortelã, o sal, misture tudo e leve para assar. ,
forno médio em 180°C, de 25 a 30 minutos.
Rendimento: 10 porções.
Valor calórico/porção: 60 kcal.
26
Suco Desintoxicante
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
3 folhas de couve;
1 fatia de abacaxi com casca;
1 maçã com casca;
½ colher de sobremesa de gengibre fresco ralado;
Suco de ½ limão;
Água mineral ou água de coco (quantidade suficiente para completar
600ml).
Modo de Preparo:
Higienize bem os ingredientes, passe as folhas de couve, a fatia de abacaxi, o
gengibre e a maçã pela centrífuga de alimentos ou liquidificador. Dando preferência para a centrifuga de alimentos.
Junte o suco do limão e misture esse suco concentrado com água até completar
600ml. Na falta da centrífuga, pode ser utilizado o liquidificador.
Rendimento: 2 copos de 300ml.
Valor calórico/porção: 60 kcal por copo.
27
Dietas
28
Dieta de 800 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
2 fatias
1 fatia fina
1 copo 150ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
1 colher de sopa
Quadro 5
Feijão
1 concha pequena
Quadro 4
Carne grelhada
1 filé grande (80g)
Quadro 6
Legumes
1 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa (50g)
1 porção
Quadro 7
Fruta
29
Quadro 9
Lanche de tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
ou
ou
Iogurte de frutas light
1 pote (100g)
Quadro 3
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
1 colher de sopa
Quadro 5
Filé de frango
1 filé (80g)
Quadro 6
Legumes
1 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa (70g)
Quadro 7
Fruta
1 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte natural
desnatado
½ pote de (170g)
Quadro 3
Observações:
• Gelatina Diet. pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Ingerir no mínimo 8 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 1 colher de sobremesa no almoço e jantar.
30
Dieta de 1000 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
2 fatias
1 fatia fina
1 copo de 200ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Quadro 2
Quadro 3
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
2 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
1 concha média
Quadro 4
Carne grelhada
1 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
1 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa (50g)
1 porção
Quadro 7
Fruta
31
Quadro 9
Lanche de tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte de frutas light
1 pote (100g)
Quadro 3
ou
ou
Fruta
1 porção
Quadro 1
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
2 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
1 filé de (100g)
Quadro 6
Legumes
1 prato de sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa
Quadro 7
Fruta
1 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
1 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
1 porção
Quadro 9
Observações:
• Gelatina Diet pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Ingerir no mínimo 8 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 1 colher de sobremesa no almoço e jantar.
32
Dieta de 1200 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
2 fatias
1 fatia média
1 copo de 200ml
Quadro 1
Leite desnatado
Café ou chá com
adoçante
Quadro 2
Quadro 3
À vontade
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
3 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
1 concha média
Quadro 4
Carne grelhada
1 filé (100g)
Quadro 6
Legumes
1 prato sobremesa (70g)
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa (50g)
1 porção
Quadro 7
Fruta
33
Quadro 9
Lanche de tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte de frutas light
1 pote (100g)
Quadro 3
Biscoite água e sal
2 unidades
Quadro 1
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
3 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
1 filé de (100g)
Quadro 6
Legumes
1 prato de sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa
Quadro 7
Fruta
1 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
1 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
1 porção
Quadro 9
Observações:
• Gelatina Diet pode ser utilizada como sobremesa no almoço e jantar.
• Sucos artificiais light ou diet podem ser utilizados bem diluídos (1 pacote para cada
1,5L de água).
• Ingerir no mínimo 8 copos de água ao dia, entre as refeições.
• Azeite de oliva: 1 colher de sobremesa no almoço e jantar.
34
Dieta de 1400 calorias
Desjejum
Alimento
Quantidade
Substituição
Pão integral light
Queijo branco
Leite desnatado
2 fatias
1 fatia média
1 copo de 200ml
Quadro 1
Café ou chá com
adoçante
À vontade
Fruta
1 porção
Quadro 2
Quadro 3
Quadro 9
Colação
Alimento
Quantidade
Substituição
Fruta
1 porção
Quadro 9
Iogurte frutas light
1 pote 100g
Quadro 3
Almoço
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
4 colheres de sopa
Quadro 5
Feijão
1 concha média
Quadro 4
Carne
1 unidade (120g)
Quadro 6
Legumes
1 prato sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa
1 porção
Quadro 7
Fruta
35
Quadro 9
Lanche de tarde
Alimento
Quantidade
Substituição
Iogurte natural desnatado
½ pote de 170g
Quadro 3
Torrada
2 unidades
Quadro 1
Requeijão Light
1 colher de sopa
Quadro 2
Jantar
Alimento
Quantidade
Substituição
Arroz integral
4 colheres de sopa
Quadro 5
Filé de frango
1 unidade de 150g
Quadro 6
Legumes
1 prato de sobremesa
Quadro 8
Hortaliças
1 prato mesa
Quadro 7
Fruta
1 porção
Quadro 9
Ceia
Alimento
Quantidade
Substituição
Leite desnatado
1 copo de 200ml
Quadro 3
Frutas
1 porção
Quadro 9
Recomendações Importantes:
Água: no mínimo 8 copos ao dia – entre as refeições
Sal: usar com moderação. Evite também o uso de temperos prontos (cubinhos ou sachês).
Azeite de Oliva: utilizar 1 colher de sobremesa para almoço e uma para o jantar;
EVITAR: açúcar, doces, bolos, tortas, pão branco, sorvetes, frituras, carnes com gordura ou
pele, molhos gordurosos, salgadinhos (pastéis, risoles etc..), alimentos em conserva, embutidos (salames, salsichas, calabresa, bacon), queijos gordos, gordura animal.
36
QUADRO DE
SUBSTITUIÇÕES
QUADRO 1 – PÃES E CEREAIS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Aveia
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
Biscoito cream
craker
4 unidades
4 unidades
4 unidades
4 unidades
Biscoito
maisena
3 unidades
3 unidades
3 unidades
3 unidades
Granola diet.
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
Pão francês
½ unidade
½ unidade
½ unidade
½ unidade
Pão branco
light
2 fatias
2 fatias
2 fatias
2 fatias
Torrada
integral
2 unidades
2 unidades
2 unidades
2 unidades
Tapioca
(Farinha)
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
37
QUADRO 2 – RECHEIOS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Creme de
Ricota Light
1 ½ colheres
de sopa
1 ½ colheres
de sopa
2 ½ colheres
de sopa
2 ½ colheres
de sopa
Cream Cheese
Light
1 colher de
sobremesa
1 colher de
sobremesa
2 colher de
sobremesa
2 colher de
sobremesa
Peito de peru
light
2 fatias finas
2 fatias finas
4 fatias finas
4 fatias finas
Queijo
Cottage
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
4 colheres
de sopa
4 colheres
de sopa
Requeijão
Light
1 colher
de sopa rasa
1 colher
de sopa rasa
2 colheres
de sopa rasa
2 colheres
de sopa rasa
QUADRO 3 – LEITE E IOGURTE
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Leite em pó
desnatado
1 ½ colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
2 colheres
de sopa
Leite semidesnatado
120 ml
150 ml
150 ml
150 ml
Iogurte de
frutas light
1 pote de 100g 1 pote de 170g 1 pote de 170g 1 pote de 170g
Iogurte natural
desnatado 1 pote de 100g 1 pote de 170g 1 pote de 170g 1 pote de 170g
38
QUADRO 4 – LEGUMINOSAS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Ervilha
1 concha
pequena
1 concha
média
1 concha
média
1 concha
média
Feijão
Branco
1 concha
pequena
1 concha
média
1 concha
média
1 concha
média
Grão de
Bico
1 concha
pequena
1 concha
média
1 concha
média
1 concha
média
Lentilha
1 concha
pequena
1 concha
média
1 concha
média
1 concha
média
QUADRO 5 – CARBOIDRATOS
Alimentos
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
Arroz Branco
1 colher de
sopa
2 colheres de
sopa
3 colheres de
sopa
4 colheres de
sopa
Batata
½ unidade
pequena
1 unidade
pequena
½ unidade
pequena
1 unidade
média
Macarrão
1 pegador
pequeno
1 escumadeira
rasa
1 ½ escumadeira rasa
1 escumadeira
média
Purê de batata
1 colheres de
sopa
2 colheres de
sopa
3 colheres de
sopa
4 colheres de
sopa
39
QUADRO 6 – CARNES
Dieta de 800
calorias
Quantidade
Alimentos
Carne vermelha 1 filé pequeno
de 80g
magra
Dieta de 1000
calorias
Quantidade
Dieta de 1200
calorias
Quantidade
Dieta de 1400
calorias
Quantidade
1 filé médio
de 100g
1 filé médio
de 100g
1 filé grande
de 120g
Carne moída
magra
3 colheres de
sopa
4 colheres de
sopa
4 colheres de
sopa
5 colheres de
sopa
Carne de soja
4 colheres de
sopa
5 colheres de
sopa
5 colheres de
sopa
6 colheres de
sopa
Filé de frango
1 filé pequeno
de 80g
1 filé médio
de 100g
1 filé médio
de 100g
1 filé grande
de 120g
Frango (coxa ou
sobre-coxa)
1 unidade
pequena
1 unidade
média
1 unidade
média
1 unidade
grande
Filé de Peixe
1 filé de
100g
1 filé de
120g
1 filé de
120g
1 filé de
150g
Ovo/ Omelete
1 unidade
2 unidades
2 unidades
2 unidades
QUADRO 7 – HORTALIÇAS
Alface
Agrião
Acelga
Almeirão
Chicória
Catalonha
Espinafre
Rúcula
Repolho
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
1 prato de mesa para todos os tipos de dietas
40
QUADRO 8 – LEGUMES
Abóbora
Berinjela
Brócolis
Cenoura
1 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
1 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
1 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
1 prato de sobremesa para todos os tipos de dietas
QUADRO 9 – FRUTAS
Abacaxi
Banana
Laranja
Mamão Papaya
Melancia
Pêra
1 fatia média para todos os tipos de dietas
1 unidade pequena para todos os tipos de dietas
1 unidade média para todos os tipos de dietas
1/2 unidade para todos os tipos de dietas
1 fatia média para todos os tipos de dietas
1 unidade pequena para todos os tipos de dietas
41
Bibliografia
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Cuppari, L (Coord.). Nutrição: nas doenças crônicas não-transmissíveis. São Paulo: Manole, 2009.
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Philippis S.T. Tabela de composição dos alimentos: suporte para decisão nutricional. São Paulo:
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the Metabolic Syndrome: an overview. ObesityReviews 2012: 13 suppl 2: 1 – 5.
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n.9, pp. 801-806. ISSN 0004-2730.
43
1ª Edição – Ano 2015
Autores:
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Nutricionistas
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