QUAL É A MELHOR DIETA DE EMAGRECIMENTO?

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QUAL É A MELHOR DIETA
DE EMAGRECIMENTO?
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Índice
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Introdução
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Dietas Populares
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A nossa situação
Como evitar dietas de risco
O que há de novo na ciência das dietas
Dieta hiperproteica, hipolipídica, hipoglucídica ou outra?
Dieta de baixa densidade energética
Mudar de dieta ou de estilo de vida?
Problema multifatorial
Nutritional Personal Shoppers
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Bibliografia
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Ficha Técnica
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Introdução
A obesidade e o excesso de peso atingem cada vez
mais pessoas. Por outro lado, as preocupações com a
imagem corporal crescem ao ritmo a que engordamos,
bem como a procura e a oferta de dietas que
alegadamente nos emagrecem de forma rápida e sem
sacrifícios. Em que é que podemos acreditar?
Qual é afinal, a melhor dieta de emagrecimento face
aos resultados dos estudos mais recentes?
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Dietas Populares
Fazer uma dieta de emagrecimento sem aconselhamento de
um profissional de saúde é uma realidade muito frequente entre
nós. Provavelmente muitas destas pessoas seguem dietas que
vão passando entre amigos e conhecidos com o objetivo de
emagrecerem pelos seus próprios meios.
Estas dietas, designadas por “dietas populares” (ou da moda),
alegam diversas vantagens face às dietas convencionais
defendidas pelas autoridades de saúde pública.
É impossível inventariar, analisar nutricionalmente e testar a
eficácia de todas as dietas populares, motivo pelo qual apenas
as mais publicitadas internacionalmente foram estudadas de
forma mais aprofundada.
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Dietas Populares
A NOSSA SITUAÇÃO
Em Portugal escasseiam dados sobre as dietas da moda
mais usadas, contudo num estudo efetuado pela nutricionista
Dina Belo Matias, (ver quadro 1) verificou-se que todas as
dietas analisadas eram nutricionalmente desequilibradas
e carenciadas, e que nenhum dos planos alimentares
apresentados tentava corrigir os hábitos alimentares
incorretos.
Ponto final: se pretende emagrecer pelos seus próprios meios, esteja atento às características da dieta
popular que escolher, pois há razões para suspeitar do
seu equilíbrio nutricional. Para minimizar os riscos, use
os critérios de seleção seguintes.
Quadro 1 - Caracterização nutricional de dietas
populares de revistas portuguesas
Num universo de catorze dietas publicadas
em revistas dirigidas ao público feminino,
onde foram avaliadas um total de 695
refeições (respeitantes ao total das refeições
recomendadas nos diferentes planos
alimentares) verificou-se que todas eram
desequilibradas relativamente à quantidade de
hidratos de carbono, proteína, gordura e fibras
fornecidas. Quanto ao equilíbrio vitamínico e
mineral, nenhuma dieta fornecia a quantidade
recomendada de ácido fólico, biotina, vitamina
E e ferro. Relativamente ao cálcio só 15% das
dietas analisadas forneciam a quantidade
recomendada deste nutriente e apenas
três destas dietas asseguravam a ingestão
recomendada para o zinco.
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Dietas Populares
COMO EVITAR UMA DIETA DE RISCO?
As dietas que se caracterizam por uma ou mais das
seguintes particularidades devem ser evitadas:
› Dietas que prometem resultados rápidos
Porque é que são um perigo?
Normalmente estas dietas fornecem muito pouca energia
(menos de 1200 kcal) pelo que são inevitavelmente
desequilibradas do ponto de vista nutricional. Acresce que
o emagrecimento rápido (isto é, a perda de mais de 1 kg
por semana) está associado a perdas excessivas de massa
muscular e a sua utilização não é compatível com a prática
de atividade física.
› Dietas que excluem um ou mais grupos de alimentos
Porque é que são um perigo?
A exclusão (ou a restrição) de um grupo de alimentos
priva as pessoas de fontes importantes de nutrientes
essenciais, pelo que estas dietas podem levar a
deficiências nutricionais com implicações negativas na
saúde a curto e médio prazo (osteoporose, problemas
cardiovasculares etc.)
Exemplos: dieta do limão, dietas de desintoxicação, etc.
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Dietas Populares
› Dietas que desvalorizam ou omitem a importância da
atividade física
Porque é que são um perigo?
A atividade física é um elemento essencial num processo
de emagrecimento saudável, pois entre outros aspetos
ela evita a perda de massa muscular. Acresce que a falta
de atividade física é por si só uma ameaça à saúde tão
importante como a má alimentação.
› Dietas que alegam a cura da obesidade ou efeitos
milagrosos
Porque é que são um perigo?
A obesidade é uma condição crónica, pelo que não se cura.
Não há por isso nenhuma estratégia alimentar “milagrosa”.
O que a ciência mostra é que associando uma alimentação
saudável à atividade física é possível perder peso e mantê-lo.
› Dietas alicerçadas em conceitos estranhos
Porque é que são um perigo?
As dietas que não são fundamentadas em princípios
científicos podem facilmente propor soluções alimentares
inadequadas, pelo que devemos evitá-las.
Exemplos: dieta dos grupos sanguíneos, dieta dissociada,
dieta ortomolecular entre outras.
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O que há de novo na ciência das dietas
DIETA HIPERPROTEICA, HIPOLIPÍDICA, HIPOGLUCÍDICA
OU OUTRA?
Recentemente, investigadores da Universidade de Harvard
fizeram um ensaio clinico de duração superior ao habitual (2
anos) com o intuito de avaliar a relação entre a composição
da dieta de emagrecimento (em proteína, HC e gordura) e a
sua eficácia. Os resultados finais, publicados na prestigiada
revista New England Journal of Medicine (NEJM) não
mostraram diferenças significativas em termos de peso
perdido, sua manutenção, adesão e saciedade.
O mesmo já não se poderá dizer quanto à importância
do acompanhamento por profissionais de saúde,
pois este fator mostrou estar fortemente associado
ao peso perdido, bem como à sua manutenção,
independentemente da dieta escolhida.
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O que há de novo na ciência das dietas
DIETA DE BAIXA DENSIDADE ENERGÉTICA
Trata-se de um conceito inovador de abordagem à restrição
energética. Sabemos que para emagrecer é necessário
consumir menos energia (calorias) do que necessitamos.
Contudo, para alcançar este objetivo as pessoas
habitualmente reduzem indiscriminadamente a quantidade
do que comem, o que as leva a viver numa constante
sensação de fome e privação.
Esta situação não é inevitável! A alternativa consiste em
aumentar a ingestão de alimentos de baixa densidade
energética (mais saciantes) e reduzir os de alta densidade
energética, para que se coma a quantidade a que se estava
habituado ou até mais, evitando-se assim a sensação de
fome/privação.
Exemplos de alimentos/pratos de
baixa densidade energética
Muito baixa densidade energética: até 59 kcal/100g
Coma grandes porções destes alimentos diariamente
e/ou use-os como ingredientes para aumentar o volume
dos seus pratos favoritos.
Exemplos de alimentos/pratos: sopa de diferentes
tipos, hortaliças e legumes (crus ou cozinhados, mas
não fritos) e fruta (exceto a banana)
Baixa densidade energética: 60 a 150 kcal/100g
Pode comer porções satisfatórias destes alimentos e/ou
usá-los também como ingredientes para aumentar
o volume das suas refeições.
Exemplos de alimentos/pratos: legumes salteados na
wok com massa fina (noodles), ovo cozido, leguminosas
cozidas (feijão p.e.), banana, iogurte magro, batata
cozida, cornflakes com leite meio gordo, peito de
frango grelhado sem pele etc.
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O que há de novo na ciência das dietas
Exemplos de alimentos/pratos de
elevada densidade energética
Elevada densidade energética: mais de 400 kcal/100g
Desde que consuma estes alimentos em pequenas
porções ou com menor frequência, eles podem fazer parte
da sua alimentação.
Exemplos de alimentos/pratos: queijo parmesão ralado,
amendoins, maionese, margarina/ manteiga, chocolate,
bolacha Maria ou de água e sal, azeite e óleos alimentares,
batata frita de pacote etc.
1575 Kcal
Elevada densidade energética
1575 Kcal
Baixa densidade energética
Estas imagens representam duas refeições de igual valor
calórico (1575 kcal). A refeição da esquerda é composta por
alimentos de elevada densidade energética, enquanto a da
direita (de igual valor calórico) é constituída unicamente por
alimentos de baixa densidade energética.
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O que há de novo na ciência das dietas
Sugestões para uma alimentação de baixa densidade
energética:
› Coma mais fruta ao longo do dia;
› Inicie as suas refeições com sopa de legumes ou uma salada;
› Opte por molhos à base de iogurte magro e de vegetais
(como p.e. ketchup) ou use vinagre balsâmico em vez de azeite/
óleos alimentares ou molhos ricos em natas/queijo gordo;
› Opte por batata assada ou cozida com pele, em vez de frita
e prefira os cereais integrais em vez dos refinados;
› Opte por carnes magras e remova sempre a pele e
gorduras visíveis;
› Incorpore mais hortícolas e legumes nos seus pratos
favoritos;
› Reduza a quantidade de gordura para a confeção e evite a
fritura. Faça refogados com muitos vegetais (cebola, tomate
etc.), grelhe, cozinhe no vapor ou em papelote ou salteie na
wok adicionando sempre pouca gordura.
Nota: para saber mais sobre este tipo de estratégia alimentar
consulte o e-book “Emagreça comendo mais”: http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamento-nutricional/livros-educativos
Ponto Final: é possível emagrecer comendo uma quantidade que nos
deixe saciados desde que se limitem as porções dos alimentos com
maior densidade energética em favor dos de menor densidade
energética, pois estes são mais saciantes por cada caloria que fornecem.
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Mudar de dieta ou de estilo de vida?
Perder peso, não é o mesmo que emagrecer com sucesso.
Do ponto de vista clínico há sucesso no tratamento do
excesso de peso, quando o peso perdido (pelo menos 5% do
inicial) não é recuperado ao longo de pelo menos 1 ano.
Isto significa que estamos perante uma condição crónica,
pelo que quando se perde o peso necessário o problema não
fica resolvido, pois inicia-se um desafio maior, que consiste na
manutenção do peso.
que condicionam a nossa relação com os alimentos.
É aqui que a parceria com um nutricionista pode
fazer toda a diferença. Com a ajuda deste técnico é
possível adquirir as competências que possibilitam a
transformação do estilo de vida, essencial à redução e
manutenção do peso perdido.
PROBLEMA MULTIFATORIAL
Após termos perdido o peso pretendido, é inevitável manter
a dieta que nos emagreceu para o resto da vida?
Não, desde que tenhamos mudado os hábitos de vida que
nos engordaram. Esta é a limitação de qualquer dieta - o
facto de esta por si só, não se substituir a todas as variáveis
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Mudar de dieta ou de estilo de vida?
As vantagens deste trabalho de equipa, estendem-se à
segurança de todo o processo de emagrecimento, isto é, a um
menor risco de se instalarem desequilíbrios nutricionais que
podem acontecer quando as dietas não são nutricionalmente
adequadas e a perda de peso é demasiado rápida.
NUTRITIONAL PERSONAL SHOPPERS
Consciente desta realidade o Continente dispõe de
nutricionistas - Nutritional Personal Shoppers - que efetuam
gratuitamente aconselhamento nutricional, nomeadamente
com vista ao tratamento do excesso de peso. Estes técnicos
de saúde constituem um valioso auxílio na transformação do
estilo de vida das pessoas que necessitam de emagrecer, bem
como as ajudam na escolha dos alimentos em loja, que melhor
se adequam à gestão do seu peso corporal. Para saber em que
horário e locais pode usufruir deste serviço basta consultar o link:
http://movimentohipersaudavel.continente.pt/aconselhamentonutricional/loja
Ponto Final: a dieta (independentemente do tipo), é somente
um dos componentes do tratamento do excesso de peso, não se
podendo substituir aos restantes aspetos, tal como a reeducação
alimentar, essencial à evolução dos hábitos alimentares com vista à
manutenção do peso perdido.
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Bibliografia
• Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight loss
diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.
N Engl J Med 2009; 360:859-73.
• Matias D, Dias I. Popular Diets - Caracterização Nutricional. Revista
Alimentação Humana 2006; 12 (2): 58-68
• St-Jeor, S.T., Howard, B.V. et coll. Dietary Protein and Weight
Reduction A Statement for Healthcare Professionals From the
Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity,
and Metabolism of the American Heart Association, Circulation.
2001;104:1869.
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Ficha Técnica
Título: Qual é a melhor dieta de emagrecimento?
Direção Editorial: Direção da Qualidade Alimentar
Redação: Equipa de Nutricionistas Continente
Ano Publicação: 2013
www.continente.pt
[email protected]
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