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A Dieta
do Ciclo
Uma parceria do site Panelinha
com a Clínica Berenstein de Assistência à Mulher
www.panelinha.com.br
Apresentação
É difícil encontrar uma mulher que esteja feliz com o próprio peso. Mesmo que esteja linda.
E se o jeans aperta um pouquinho, ela decide começar o regime na raça: corta os carboidratos ou passa o dia à base de frutas e toma 20 litros de água num gole só. Faz qualquer
loucura para conquistar a magreza perdida, ou sonhada.
Ela não leva em consideração se está menstruada ou em plena TPM. Nem pensa que, nessas fases, fechar a boca é praticamente impossível. Ou melhor, é contraproducente. Há
semanas em que o organismo fica deficiente, e o único jeito de repor nutrientes é comendo!
Mas durante a ovulação, por exemplo, quando o corpo está sob os efeitos de andrógenos,
que são os hormônios masculinos, dá para malhar mais e comer menos, sem tanto esforço.
Não parece óbvio que uma dieta para mulheres que menstruam deva levar em consideração as fases do ciclo hormonal? Pois bem, para saber se isso era mesmo tão óbvio assim,
fomos entrevistar o dr. Eliezer Berenstein, médico ginecologista, especialista em feminilidade,
autor de livros como A Inteligência Hormonal da Mulher.
Para a nossa sorte, o dr. Eliezer adotou o projeto. Ele nos concedeu uma série de entrevistas,
cinco sessões com duas horas cada, e assim pudemos entender um pouco melhor as fases
hormonais. A nutricionista Marina Prieto, da Clínica Berenstein de Assistência à Mulher, foi
responsável pela elaboração da dieta, pensada para cada uma das quatro semanas do ciclo. Por isso, a dieta é dividida em quatro fases: menstruação, estrogênica, ovulação e TPM.
Um mês de dieta. A cada semana, um novo modelo de cardápio. Para cada cardápio, uma
lista de receitas do Panelinha. Você só precisa escolher as que mais gosta, buscar no site,
imprimir e seguir o menu da semana.
Neste e-livro, você vai conhecer mais do que uma dieta de emagrecimento. Vai se conhecer
melhor, vai entender o funcionamento do seu corpo e perceber que, para perder peso com
saúde, é preciso se alimentar bem, respeitando o seu organismo e também o seu paladar!
Su m á r i o
Fase 1 - A menstruação
7
Café da manhã.................................................................................................................................................................................................................9
Lanche da manhã.......................................................................................................................................................................................................10
Almoço............................................................................................................................................................................................................................................11
Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................12
Lanche 1 e lanche 2..............................................................................................................................................................................................13
Jantar e antes de dormir.................................................................................................................................................................................14
Opções para o jantar.........................................................................................................................................................................................15
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................16
Fase 2 - Estrogênica
17
Café e lanche da manhã...............................................................................................................................................................................19
Almoço........................................................................................................................................................................................................................................20
Opções para o almoço.....................................................................................................................................................................................21
Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................22
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................23
Opções para o jantar........................................................................................................................................................................................23
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................24
Fase 3 - Ovulação
25
Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................27
Almoço.........................................................................................................................................................................................................................................28
Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................28
Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................29
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................30
Dicas.................................................................................................................................................................................................................................................31
Fase 4 - TPM
32
Café e lanche da manhã..............................................................................................................................................................................34
Almoço..........................................................................................................................................................................................................................................34
Opções para o almoço....................................................................................................................................................................................35
Lanche 1 e lanche 2.............................................................................................................................................................................................36
Jantar.............................................................................................................................................................................................................................................37
Dicas................................................................................................................................................................................................................................................38
Fase 1
Menstruação
O ciclo começa no primeiro dia de menstruação. Neste momento, seu corpo começa a
entrar em equilíbrio. É que os hormônios femininos chegaram ao seu nível mais baixo. E
isso é bom. Progesterona, estrógeno, LH, FSH e prolactina estão balanceados. A influência de todos eles sobre seu corpo e sua mente é a mesma. Ou seja, agora, sem os altos
e baixos hormonais que a acompanharam nos dias que antecederam a menstruação,
você pode respirar aliviada. Todos aqueles sintomas (fadiga, dor de cabeça, irritabilidade e tantos outros), principalmente para quem sofre com a TPM, estão indo embora.
E isso quer dizer que nos próximos dias você vai se sentir bem melhor. A começar pelo
seu apetite. Aquela gula dos últimos dias já passou e sua alimentação, naturalmente,
fica mais balanceada. Mas nem tente restringir a sua alimentação neste momento!
Durante a menstruação, a mulher perde ferro e magnésio, que já estavam deficientes
no período anterior. Por isso, nesta primeira fase da dieta, um reforço com ingredientes
ricos nesses minerais será importante.
A beterraba, por exemplo, é uma aliada perfeita para repor os nutrientes perdidos
com a menstruação. Além de ser uma excelente fonte de ferro, é rica em fósforo, cálcio,
potássio e em vitaminas A e C. Há diversas maneiras deliciosas de incluir a beterraba
no seu dia a dia. Pode ser com um suco (com mamão, laranja ou cenoura), com uma
sopa (que pode ser consumida quente ou fria) ou com uma salada. Alcachofra, brócolis,
cenoura e couve são outros alimentos que não podem faltar no seu cardápio.
Se você pratica exercícios físicos regularmente, saiba que durante a menstruação a
mulher chega a perder o dobro de calorias. Mas, antes que você pegue a mochila e
corra para a academia, é bom saber também que essa perda calórica mais acelerada
significa que as células estão queimando mais rapidamente a glicose. Ou seja, além de
se cansar com mais facilidade, você pode até ter uma queda de pressão. Então, pegue
leve até a próxima fase do ciclo.
7
cardápio modelo
8h - Café da manhã
Esta é, talvez, a refeição mais importante do dia. Muitas vezes,
aquela fome desesperadora do fim de tarde é causada, justamente,
pela falta de um bom café da manhã. O sucesso desta dieta está
diretamente ligado à sua disciplina alimentar. O ideal é tomar um
copinho de suco de fruta natural ainda em jejum, seguido de uma fruta, como banana amassada com aveia e linhaça, um ovo, que pode
ser quente, mexido ou até uma omelete, pois é uma excelente fonte
de proteína e ajuda a segurar a fome pelo resto do dia. Para quem
ainda precisa de uma dose extra de energia, uma torrada de pão
integral vai bem. Nem todo mundo tem intolerância à lactose, mas
como o leite pode atrapalhar o emagrecimento, nesta fase é melhor
evitá-lo ao máximo. Que tal um chá verde para começar o dia?
Menu
1 suco de fruta fresca
1 fruta (banana com aveia, por exemplo)
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de lado e descasque
o abacaxi!
Ovo mexido ou omelete
1 torrada de pão integral
Chá ou café
10h - Lanche da manhã
Muitas pessoas não sentem fome entre o café da manhã e o almoço.
Se você é uma delas, pode pular este lanchinho. Antes, faça o teste:
durante três dias, coma uma fruta 2 horas após o café e verifique se
na hora do almoço a sua fome está ainda mais controlada. E, além
do mais, a sua pele e o seu cabelo agradecem!
Menu
1 fruta
(pode ser figo, tangerina, abacaxi,
abacate, mamão, laranja)
10
13h - Almoço
Nesta fase do ciclo, a ingestão de alimentos ricos em ferro
é fundamental. As vegetarianas, que não consomem carne
vermelha, uma excelente fonte do mineral, devem procurar
aumentar a ingestão de vegetais com folhas verde-escuro,
como couve e brócolis. Outra maneira de consumir ferro é
não abrir mão do clássico feijãozinho.
Menu
Salada
Carne vermelha
Legumes
Cereal integral, como arroz, sete cereais
Grãos, como feijão, grão-de-bico
Fruta
11
Opções para o almoço
Encontre no site Panelinha as seguintes receitas:
Saladas
Legumes
Salada de beterraba com tahine
Alho-poró assado light
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru
Berinjela recheada
Salada de pepino com uva-itália
Couve-flor ao molho de tahine
Salada de tomate com segurelha
Couve refogada
Salada grega light
Erva-doce assada
Salada light de espinafre com morango
Espetinhos de shiitake light
Carnes
Abobrinhas recheadas
Cereais integrais
Bife rolê
Arroz integral
Hambúrguer de aveia
Arroz integral com maçã-verde e cúrcuma
Medalhão com vinagrete de framboesas
Arroz integral light ao curry
Quibe assado Arábia
Salada de cevada com frutas secas
Rosbife com legumes salteados
Grãos
Frutas
Salada mediterrânea de grão-de-bico
Espetinho de papaia com maracujá light
Salada de soja com legumes e molho de ervas
Frutas no vapor com calda de maracujá
Salada de lentilha
Frutas cozidas ao curry light
12
15h - Lanche 1
Mix de castanhas (avelã, nozes, pistache...)
e não deixe de incluir 1 castanha-do-pará
17h - Lanche 2
Para acelerar o metabolismo, mantenha o
organismo funcionando. O ideal é que você
não fique um longo período em jejum. Coma
de três em três horas. Mas não vá pensando em comer uma barra de chocolate entre
as refeições! Neste segundo lanchinho da
tarde, tome apenas um suco de fruta fresca
ou água de coco.
13
20h - Jantar
Peixe
Macarrão com molho leve,
como tomates frescos, pesto
Fruta
23h - Antes de dormir
Tome um chazinho de camomila ou erva-cidreira.
Sem cafeína, estas ervas ajudam a acalmar o
organismo. Assim, você dorme feito um bebê!
Isso vale para todas as fases desta dieta.
14
Opções para o jantar
Peixes
Almôndegas de peixe ao molho de limão
Lasanha de salmão
Moqueca leve
Peixe branco sobre lentilhas com espinafre
Quibe de peixe
Frutas
Salmão em papillote
Manga grelhada com
Rolinho de linguado com vinagrete de pinhão
sorvete de banana
Peras cozidas light
Salada de frutas com
Massas
coulis de morango diet
Espaguete ao pesto
Macarrão integral com pesto de rúcula
Espaguete alho e óleo com cogumelos
Espaguete ao molho de tomate assado e alho
Espaguete com tomate-cereja com manjericão
Fusili integral com abobrinha, ricota e hortelã
Macarrão integral com cogumelos light
15
Aproveite para...
fazer compras e abastecer a despensa com alimentos e ingredientes que não poderão faltar na sua
dieta nas próximas semanas.
Na bolsa...
um punhado de mix de castanhas, num saquinho
ou pote plástico, não ocupa espaço e garante um
lanchinho saudável.
Comendo fora...
não deixe faltar uma porção de carne em seu almoço.
Mas esqueça as frituras, empanados e afins. Vá de
grelhados, que não faltam no cardápio dos restaurantes e deixam seu prato ainda mais saudável. Se você
é vegetariana, procure colorir bem o prato e inclua
vegetais verde-escuro.
Não podem faltar...
frutas! Você já deve ter reparado que as frutas estão
em todas as refeições da sua dieta. Não é à toa: elas
ajudam a hidratar o corpo, têm vitaminas e nutrientes
essenciais para manter o organismo saudável. Por
isso, deixe a preguiça de lado: a cada dia descubra
uma nova fruta e logo, logo você não vai mais conseguir viver sem elas!
16
Fase 2
Estrogênica
Se tudo já ia muito bem, agora vai ficar às mil maravilhas. Seja bem-vinda aos melhores
dias do seu mês. A partir do sétimo dia do ciclo, com o final da menstruação, o estrógeno
começa a entrar em ação. Esse hormônio age para nos deixar de bem com a vida: é um
antidepressivo e anorexígeno, ou seja, controla o apetite, que fica ainda mais equilibrado
que no período anterior.
Você vai perceber os poderosos efeitos do estrógeno sobre o seu cérebro e corpo. Para
começar, tudo fica mais afiado: sua memória, percepção e até o olfato! Além da disposição mental, vem também a energia física. Portanto, é a melhor hora para você cumprir
a promessa de suar a camisa: vá à academia, ande no parque, na esteira, tanto faz. Este
é o momento!
Durante estes dias, você vai reparar que anda reclamando menos de duas coisas que
podem ter dado um trabalhinho extra nos últimos tempos: a pele e o cabelo. O estrógeno
também deixa essas partes importantíssimas do seu corpo muito melhores. O cabelo ganha
mais brilho, fica mais fácil de arrumar. E a pele vira um pêssego! Com a auto-estima lá no
alto, é impossível não se sentir muito sensual. Tudo isso acontece porque o seu corpo está
se preparando para a próxima fase do ciclo, a ovulação.
Contrariamente à fase da menstruação, na qual você não deve nem tentar fechar a boca,
agora é hora de radicalizar: as refeições podem mais frugais, menos calóricas. Você vai
conseguir!
É bom lembrar que, com o aumento dos exercícios físicos, a transpiração também fica
maior e, conseqüentemente, é ainda mais importante beber água. Aliás, em todas as fases
da dieta, tente tomar água entre as refeições e não durante.
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17
cardápio modelo
Café com leite desnatado
Pão ou torrada integral
Geléia sem açúcar
Fruta
Opções para o café da manhã
Pão integral com linhaça e crosta de gergelim
Pão integral com nozes
Muffins integrais com queijo e espinafre
1 fruta
19
13h - Almoço
Salada crua
Proteína magra, como frango ou peixe
Legumes cozidos, como vagem, couve-de-bruxelas
Cereal integral, como arroz, quinoa
Grão, como lentilha, feijão branco
Fruta
20
Saladas
Salada de abobrinha com hortelã
Salada Niçoise
Tabule
Veja também outras opções de salada nas págs. 12, 21 e 35.
Frango
Frango thai com legumes
Michui de frango
Leque de frango ao molho de castanha-de-caju
Peito de peru assado
Rolinho de frango e aspargos light
Espetinho de frango com purê de banana e molho teriaki
Veja também os peixes da primeira fase na pág. 15.
21
15h - Lanche 1
Frutas secas, como uva-passa,
pêra-seca, damasco
1 castanha-do-pará
17h - Lanche 2
Suco verde com linhaça
Para fazer o suco verde, bata um copo de suco de frutas
frescas (pode ser de laranja, abacaxi, maracujá) com um ou dois
gelinhos de couve e 1 colher (chá) de semente de linhaça. O gelo é
feito com 1/2 maço de couve-manteiga lavado batido no
liquidificador com 1/2 litro de água. Distribua o líquido em
forminhas de gelo e leve ao congelador. Assim que endurecer, está
pronto para ser usado.
22
20h - Jantar
Salada crua
Frango ou peixe
Legumes
Frutas
Veja as receitas das outras fases:
Saladas pág. 12 e pág. 35
Frango pág. 21
Peixes pág. 15
Legumes pág. 12
Frutas pág. 12 e pág. 15
23
Aproveite para...
cuidar da pele, do cabelo, do corpo, da mente. Com toda
essa disposição, é hora de colocar tudo em dia. Uma máscara facial ou para os cabelos, uma esfoliação nos pés, um
cuidado especial com as unhas... No salão ou no conforto da
sua casa, dê um trato geral para ficar se sentindo ainda mais
linda. E tenha coragem: pegue aquele livro que ficou abandonado na estante nas últimas semanas. Agora você está mais
concentrada e vai conseguir chegar até o último capítulo.
Na bolsa...
frutas secas. O lanchinho da tarde não poderia ser mais
prático e saudável. Damasco, uva-passa, manga, ameixa,
banana, tâmaras, você escolhe a que mais gostar ou pode
fazer um mix com suas preferidas. As frutas secas são ricas
em ferro, zinco, potássio, magnésio e outros nutrientes.
Comendo fora...
nesta fase da dieta, dê preferência a alimentos ricos em
ômega 3, como os peixes e a linhaça. Esse tipo de gordura
só faz bem ao organismo: além dos benefícios ao coração,
melhora a pele e já começa a proteger seu corpo para as
próximas fases, pois previne cólicas e inflamações. Como é
mais difícil encontrar a linhaça em receitas de restaurantes,
procure escolher algum tipo de peixe, como o salmão ou
atum e frutos do mar em geral.
variedade nos alimentos. Os legumes, presentes no almoço e
no jantar nesta fase da dieta, não precisam ser sempre os mesmos. Já que está com energia de sobra, vá à feira e descubra
novos ingredientes. Coloridos, fresquinhos, saudáveis e deliciosos vão deixar suas refeições mais interessantes e gostosas!
24
Fase 3
Ovulação
Com os hormônios estrógeno, LH e FSH nas alturas, você está a mil. Nesta
fase, que começa no 14º dia do ciclo, você também recebe uma boa carga
de andrógenos, que são os hormônios masculinos. Calma, você não vai ficar
com bigode nem com a voz grossa. Eles vão fazer bem ao seu organismo. É
o momento do mês em que você se sente mais confiante, segura de si e com
vontade de se cuidar.
É o momento em que a libido está no ponto máximo. Ainda mais vaidosa,
você se sente linda e sensual. Toda essa energia faz com que você queira
mergulhar nos exercícios físicos. Com isso, e o metabolismo mais acelerado,
a fome aumenta. Tudo por causa dos hormônios andrógenos. Para aplacar
esse apetite um pouco mais masculino, o cardápio precisa ter alimentos que
dão maior sensação de saciedade ao longo do dia. A fome pode aumentar,
mas o peso não.
25
cardápio modelo
Ovo
Suco verde
Banana com aveia e linhaça
Torrada integral
Café com leite desnatado
Opções para o café da manhã
Omelete
Ovo mexido
1 fruta
27
13h - Almoço
Salada crua
Carne vermelha
Cereal integral
Grãos, como feijão, grão-de-bico
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35
Carnes pág. 12
Cereais pág. 12
Grãos pág. 12
Legumes pág. 12
Frutas pág. 12 e pág.. 15
28
15h - Lanche 1
Castanha-do-pará
17h - Lanche 2
Torrada de pão com pasta de abacate
Achou estranho um lanchinho com abacate? Pois você vai
adorar este jeito diferente de consumir a fruta. Rica em
gordura monoinsaturada, que ajuda a controlar o “mau
colesterol”, também é uma incrível fonte de fibras, que vão
ajudar seu intestino a funcionar melhor. Basta amassar e
temperar com limão e sal. Se quiser, um fio de azeite vai bem.
29
20h - Jantar
Salada crua ou sopa de legumes
Carne magra
Massa integral com molho fresco
Fruta
Sopas
Sopa de beterraba (Borscht)
Sopa de lentilha perfumada com limão
Sopa de tomate
Sopa de espinafre
Sopa de cenoura, mel e gengibre
Saladas pág. 12, pág. 21 e pág. 35
Frango pág. 21
Peixes pág. 15
Massas pág. 15 e pág. 37
30
Aproveite para...
praticar exercícios físicos. Nesta fase você pode se jogar nos
esportes, na corrida... Lembra os hormônios andrógenos? É
por causa deles que seu corpo pede um treino mais pesado.
Na bolsa...
nem sempre dá para ter uma fruta à mão para os lanchinhos
da manhã ou da tarde. Mas isso não é desculpa para cair em
tentação! As barrinhas de cereal ou de quinoa podem substituir uma fruta vez ou outra. E se você prefere um suco, tem que
ser natural, nada de comprar os artificiais de caixinha!
Comendo fora...
você já percebeu que seu apetite está maior e que este
cardápio foi pensado para atacar toda essa fome sem que
você engorde. Mas, se você vai ao restaurante e só pede
uma salada para não sair da linha, não vai dar certo. Assim
que chegar em casa, vai acabar atacando a geladeira. Procure fazer uma refeição leve, mas não deixe de comer carboidratos e proteínas – essa combinação é essencial para uma
alimentação balanceada e causa sensação de saciedade.
castanha-do-pará. Basta uma por dia. É a melhor fonte de
selênio encontrada na natureza. Ajuda a combater os radicais
livres, o envelhecimento das células e, segundo alguns estudos,
contribui para a prevenção de alguns tipos de câncer.
31
Fase 4
TPM
Na última fase do ciclo, a partir do 18º dia, seu organismo está sob a influência da progesterona. Se o apetite estava grande, agora fica um pouco maior. Falta pouco para se
tornar gula! É que seu corpo se preparou para engravidar; ou você pensa que aquela
sensualidade toda das duas últimas semanas era à toa? Comendo muito ou não, neste
período é natural que a mulher ganhe até 1 kg. Então, o melhor é seguir uma alimentação que ajude a controlar todo esse apetite.
Quase como um sedativo em pequenas doses, a progesterona (que também age durante toda a gravidez) faz com que você vá perdendo um pouco da energia que vinha
sentindo nas fases anteriores. Mas café não é a solução. Aliás, nesta fase, evite o consumo de cafeína, que agrava os sintomas da TPM.
Agora, em vez de ter vontade de fazer uma aula de spinning, você se sente cheia de
disposição para organizar a casa, arrumar o guarda-roupa e colocar ordem na bagunça das gavetas do escritório. Afinal, você está pensando não só no seu bem-estar,
mas de todo mundo que a cerca. Falando em família e amigos, nesta fase, o melhor
é convidá-los para um almoço ou um jantar na sua casa, já que você não está com a
menor vontade de comer sozinha.
32
cardápio modelo
Suco de frutas com gengibre
1 fruta
Bolo de banana (veja a receita no Panelinha)
1 fruta
1 castanha-do-pará
12h - Almoço
Salada de grãos
Carne vermelha
Legumes cozidos, grelhados ou refogados
Frutas
34
Saladas
Salada de cereais, abacaxi e peito de peru
Salada de cuscuz marroquino com legumes
Salada de cuscuz marroquino com tomate, alcaparras e rúcula
Salada de feijão-branco, salmão e limão
Salada de grãos com miniagrião
Salada mediterrânea de grão-de-bico
Tabule de quinoa-real
Saladas pág. 12 e pág. 21
Frango pág. 21
Peixes pág. 15
Massas pág. 15
35
15h - Lanche 1
Mix de frutas secas
1 castanha-do-pará
17h - Lanche 2
Barra de cereais
ou
Torrada de arroz
ou
Torrada integral com geléia sem açúcar
Se a fome e a vontade de comer doces apertarem no meio da
tarde, nada de se jogar num pacote de biscoitos ou
devorar uma caixa de bombons. A solução é uma barrinha de
chocolate amargo. Agora já é fácil encontrar produtos com
70% de cacau. O chocolate amargo tem menos
gordura e é rico em antioxidantes.
36
20h - Jantar
Nhoque, lasanha ou massas com molhos leves
Frutas
Nhoque de grão-de-bico com molho de tomate fresco
Nhoque light ao molho de tomate
Lasanha de legumes light
Lasanha de ratatouille
Lasanha de ricota com espinafre
Lasanha de salmão
Massas pág. 15
37
Aproveite para...
aprimorar seus dotes culinários. Já que você se sente um
pouco mais caseira nesta fase, prepare um jantar para os
amigos ou para a família
Na bolsa...
mais do que em qualquer outra fase, ela não pode ficar
desfalcada. A fome fora de hora pode ficar mais freqüente
e, para que você não corra o risco de comprar qualquer
coisa na rua, faça um estoque de frutas frescas e secas,
castanhas e barrinhas de cereal ou quinoa.
Comendo fora...
relaxe. Coma uma sobremesa sem culpa. Afinal, você fez
tudo direitinho e agora você não precisa recusar o cardápio de sobremesas quando o garçom oferecer.
integrais. Arroz, massa, farinha, pães, aveia. Você pode
substituir diversos ingredientes convencionais pelos integrais. São muitos os benefícios que trazem à saúde. Um
dos principais são as fibras, presentes em maior quantidade nesses tipos de alimentos. Nesta fase, em que o
intestino pode ficar mais preguiçoso, abuse das fibras!
Os alimentos integrais também são fonte de vitaminas do
complexo B, um espécie de antidepressivo natural.
38
Ficha técnica
Copyright © 2008 by Rita Lobo
Criação e coordenação editorial: Rita Lobo
Consultoria técnica: dr. Eliezer Berenstein
Nutricionista: Marina Prieto
Textos: Aline Alves
Projeto gráfico: Nina Loscalzo
Editoração eletrônica: Nina Loscalzo
Ilustrações: Nina Loscalzo
Preparação de texto: Rita Lobo
Revisão: Ana Lúcia Sesso

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