- Fisiculturismo Integral

Como alguém pode ganhar músculos em uma dieta
crudívora
Por Peter Ragnar
Capítulo 1
Por que precisamos de músculos
A única diferença entre um belo, jovem, em forma, corpo atlético e um corpo
velho, frágil e mirrado é a quantidade de hormônio de crescimento disponível.
Durante exercícios nós liberamos HGH (hormônio de crescimento humano). Essa
é a razão por que o exercício é tão importante para saúde, se manter jovem, e
para o bem estar. HGH é também liberado durante o sono e disponível em
suplementos alimentares. Mas, resumindo precisamos de músculos para nos
manter jovens e cheios de vida. É sobre isso que nosso livro fala.
Primeiro de tudo, o mais importante músculo no seu corpo é seu coração, o
mesmo não bateria se o músculo dele fosse fraco. De fato, você estaria morto sem
o tecido muscular trabalhando. Você seria um vegetal, incapaz de se mover, até
mesmo o menor de seus dedos. Preste atenção no que acontece quando as
pessoas envelhecem, muito dos músculos são tão fracos que eles são incapazes
de sair dos seus andadores. Logo, tornam-se tão fracas que caem de cama e
então morrem. É isso que você vê como seu destino inevitável?
Eu acho ultrajante quando eu ouço pessoas falando sobre a importância dos 40
anos. É quando de alguma forma, como se a carruagem da Cinderela se
transformasse em abóbora, o relógio para nos 12, você subitamente perde toda a
sua habilidade atlética. Besteira! É simplesmente a hora que a perda de massa
muscular, força e funções relacionadas à idade começam para a maioria das
pessoas.
É também a hora que a proporção de gordura corporal supera a massa
muscular, embora você precise admitir que nas nações desenvolvidas, crianças
parecem nascer gordas. Não é de se espantar que pesquisadores fizeram uma
relação entre o tamanho da cintura e as chances de desenvolver diabete. Se sua
cintura está acima das 34 polegadas, você provavelmente está a salvo; entretanto,
se sua cintura está acima das 40 polegadas, você provavelmente já foi
diagnosticado com diabetes. Agora a questão volta: você quer ser gordo ou
atlético? Não responda. O simples fato de estar lendo esse livro já demonstra que
você quer ser incrivelmente atlético e cheio de músculos esculturais.
Enquanto a fraternidade médica geralmente se concentra na perda de massa
óssea (osteoporose) em adultos envelhecendo, o verdadeiro problema é a
assustadora deteriorização de massa muscular. A maioria das pessoas acredita
que você deve perde suas proezas atléticas quando envelhece. Eu realmente
espero que você não acredite nisso. Eu não, e como sou um coroa da geração
dos anos 50, eu ainda adquiro músculos facilmente e ainda sou forte como em
qualquer época da minha vida.
Na verdade, quando eu comecei a comer 100 % de comida crua, eu perdi
músculos. Eu parecia perder peso como um balão esvaziando – 14 quilos ao total.
Minha massa de gordura corporal estava em 6% e eu parecia um esqueleto de
aulas de anatomia. De qualquer forma, eu fiz uma grande descoberta: meu peso
estagnou em 79 quilos, e eu logo comecei a ganhar músculos mais rápido que em
qualquer época da minha vida. Essa descoberta de como ganhar músculos numa
dieta crudívora é a razão de eu ter escrito esse livro. Você não precisa ser fino
com um trilho e tão frágil como; você pode adquirir a musculatura que você
deseja. Mas, não me entenda mau -- você precisa dedicar-se muito para isso. Já
te assustei?
Bem, isso deve te preocupar. A progressiva perda de massa muscular é
simplesmente como a invisível perda de densidade óssea. O termo médico para
essa perda de tecido muscular é a sarcopenia. Sarcopenia é o processo que inclui
a perda do hormônio de crescimento, perda da testosterona (necessária por
homens e mulheres) stress oxidativo, e a perda das células motoras nervosas.
Um dos problemas potenciais que muitos experimentam numa dieta crudívora
é a falta de proteína e calorias adequadas. Se essas condições persistirem há
uma progressão de sarcopenia que é difícil reverter; porém não é impossível se a
pessoa começa o quanto antes. A sarcopenia é primeiramente evidenciada em
adultos por volta dos 40 anos e acelera rapidamente após os 75, agora é a hora
de fazer algo a respeito.
Acreditam que essa perda de massa muscular está associada a um declínio
na função mitocondrial. As mitocôndrias estão onde seu corpo gera energia
através da produção de ATP. Quanto mais baixo os níveis de ATP, mais o índice
de massa corporal diminui. Sem essas moléculas de energia, é mais difícil um
corpo se desintoxicar e repor esses danos celulares que ocorrem durante um
exercício intensivo.
Mais sobre o aumento do acúmulo de energias do seu corpo em pouco
tempo, agora primeiro precisamos entender que calorias são necessárias para
virar combustível. Não importa o que você escutar sobre ganho de peso ou perda
de peso, a chave da questão é que é medido em calorias. É claro, a questão
aparece “calorias de onde”? Nós vamos discutir isso em detalhes quando formos
discutir como você metaboliza sua comida.
O ponto que eu realmente quero chegar é que você precisa de tecido
muscular e que você deve fazer todo o possível para criar e manter. É claro,
existem coisas que você não deve fazer na tentativa de criar músculos: tomar
anabolizantes ou comer carnes carregadas de químicos ou galinhas cancerígenas,
por exemplo. A chave da questão é que músculos são bons e não é saudável não
tê-los.
Ouça, eu venho levantando pesos e me exercitando por mais de 50 anos.
Uma vez, eu achei um antigo trator de eixo de rodas abandonado na fazenda do
meu avô. Eu mal conseguia botar minhas mãos em volta dele, mas serviu
perfeitamente. Então, sendo o jovem impetuoso que eu era, eu comecei a levantar
regularmente.
Minha tia veio me visitar e me viu magro, bronzeado e em forma. Ela me
repreendeu com desprezo. Você está ficando com essas curvas feias por todo o
seu corpo só de fazer aquilo!(As curvas que ela se referia eram músculos).
Eu retruquei, "Eu devo ser muito sortudo!"
Ela reclamou "Olhe para o meu, Paulie." Esse era meu primo Paul. Eu odiava
quando ela chamava-o de Paulie. “Paulie não se exercita nem tenta se machucar
como você faz, e está muito bem. Porque ele tem um corpo bom"!
E eu contestei, "Ele é GORDO!".
Ela foi embora bem ofendida. E por sinal, ele não só era gordo -- ele morreu.
Sim, morreu há 25 anos atrás. E éramos da mesma idade.
Então o exercício te mata? Bem certamente não no caso do meu primo.
Mas nós ouvimos as lendas dos homens fortes que morrem jovens. Existe alguma
verdade nisso? Qual é a diferença definida entre atletas fortes que quebram a
marca do século e os que morrem antes dos 65?
O Autor Bob Brown conduziu um estudo sobre longevidade de velhos fortes
de 70 anos que foi publicado em junho-julho de 2005 na edição da Iron-Man.
Quando Brown verificou as datas da morte, aqui está o que ele achou. Ele dividiu
o grupo de 70 homens no grupo de morte precoce e o grupo dos de vida longa.
Então ele comparou o período de tempo dos homens fortes com aqueles comuns,
não atléticos.
Aqui está o que ele achou: 55% dos homens comuns sofreram uma morte
antes de alcançar os 65 anos de idade. Apesar de somente 25% dos homens
fortes caírem no grupo de morte precoce. Eles tinham mais que o dobro da taxa
de sobrevivência do homem comum e não atlético e considere, isso era por dieta
de baixa qualidade e maus hábitos! Do grupo dos não atléticos somente 10%
viveu mais do que 75 anos. De novo, as estatísticas são incrivelmente
impressionantes - 50% dos homens atléticos conseguiram chegar ao grupo de
longa vida.
Agora contemple isso: durante o tempo que esses homens atléticos viveram,
existiam apenas 200 milhões de pessoas nos Estados Unidos, e somente 200
quebraram a marca do século. Isso é 1%. Das 70 pessoas fortes escolhidas
aleatoriamente, com uma vasta diferença de hábitos e dieta, 2 homens viverão
mais que cem anos. Isso significa que quase 6% dos homens fortes viverão mais
que 100 anos. Isso é 600 mais que o grupo dos não atléticos, que em 1% da
população chegou a passar dos 100 anos.
Você acha que é uma boa idéia maximizar sua chance de uma vida longa
botando músculos nos seus ossos?
Bem, eu não sei você, mais definitivamente é minha prioridade. É claro, isso
significa conhecimento das comidas que podem abastecer seus músculos com o
que eles precisam para crescer. Por exemplo, exercício intenso pode desgastar os
níveis de colina e vitamina B. Numa maratona corredores chegam a uma queda de
40% nos níveis de plasma de colina. Isso pode ser facilmente mudado por um
aumento no consumo de fosfatidilcolina, um fosfolipídio rico em gordura ácida
poliinsaturada. Eles são muito, muito importante no suporte ao cérebro, sistema
nervoso, fígado e coração.
Agora, o porquê eu levanto esta questão, é sinceramente a minha dúvida de
que quaisquer uns desses homens fortes sabiam algo sobre isso. Se soubessem,
poderiam eles viver mais ainda? Se você já está numa dieta crudívora e se
exercita numa base diária, você pode estar com falta de colina, que é ricamente
encontrada na aveia, repolho e couve-flor. Essa é uma das razões que eu
consumo aveia em grãos sem a casca crua e orgânica no café da manhã. Você
pode dizer que eu estou sempre me sentido forte com aveia - isso significa que
minha testosterona está fluindo fortemente. Lembre-se, músculos amam
testosterona; é um dos principais estimulantes muscular. E tanto androgênico e
anabólico. Como um androgênico, ele produz características masculinas; mas, em
adição com outras funções, você desenvolve um maior órgão sexual. Como um
anabólico, significa que constrói tecidos, testosterona produz maiores músculos e
maior força.
Enquanto estamos nesse tópico de hormônio como promoção de
crescimento, um aviso: nunca tome injeções de testosterona. Quando seu corpo
não produz mais sua própria, sua glândula pituitária irá interromper a sua libido
permanentemente, seus testículos irão diminuir, e você provavelmente
desenvolvera câncer de próstata. Nada disso irá acontecer se você obtiver
estimulação de hormônios através de comidas orgânicas e cruas.
Sua produção de testosterona pode naturalmente ser aumentada por
escolher os alimentos certos para fazer sua dieta crudivorista. Para ganhar
músculos, seu corpo precisa ter o suficiente de colesterol; sem colesterol, seu
corpo e incapaz de produzir hormônios esteróides. Esteróides são um largo grupo
de lipídios ou substâncias gordurosas que tem um papel importantíssimo em
manter a saúde do seu sistema biológico. Testosterona é um esteróide. Músculos
amam testosterona!
Eu vou tentar ser bem simples. O colesterol afeta a produção de pregnelona,
que gera progesterona, que gera DHEA (Dehidro-Epi-Androsterona) e
androstenodiona, que causa a produção de testosterona, que estimula o
crescimento muscular. Todos os mais importantes esteróides que provém do
colesterol.
Uma das dificuldades de ganhar músculos numa dieta crudívora é a falta de
colesteróis saudáveis para promover uma reação anabólica. Das minhas próprias
observações, homens ficam femininos sem essa essencial parte da dieta. Eu
também já vi mulheres parecendo os esqueletos usados para ensinar alunos nas
escolas de osteopatia. Mulheres também precisam de testosterona; elas
produzem nos ovários e nas glândulas adrenais. Em um macho, a maior parte de
testosterona é produzida pelas células Leydig nos testículos, e algumas vem das
glândulas adrenais. Em um estudo que eu li, homens mais velhos tem metade das
células Leydig do que homens mais novos - porém, metade do desejo sexual e da
criação muscular é devido a metade da testosterona.
Enquanto drogas e a escolha de dietas pobres pode contribuir para perda
muscular de uma pessoa normal, e sobre a consciência da saúde de indivíduos
que realmente querem parecer em forma e vibrantes? Bem, deixe me dizer isso:
se você está perdendo músculos e desenvolvendo aquele visual raquítico quase
morrendo, esse livro irá reverter esse visual. Se você já é rasgado, forte, e
musculoso, mas está destruindo seus órgãos internos consumindo químicos
tóxicos na sua comida e também destruindo seu valor nutricional cozinhando ela,
esse livro é para você.
Você precisa de músculos para andar, brincar, e aproveitar o sexo. Você
precisa de músculos para se sentir bem com você, para exalar uma confiança
saudável, para viver com segurança. Você precisa de músculos para atrair todas
as coisas que fazem a vida ser divertida. Músculos constroem auto-estima:
músculos dizem ao mundo lá fora que seu mundo interior é sólido, que você tem
autocontrole e disciplina pessoal. Essa é a razão por que você deve ganhar
músculos. Agora, vamos crescer esses músculos para que possamos andar de
cabeça erguida.
CAPÍTULO 2
Como desenvolver sua base de desenvolvimento muscular
Se você irá construir uma casa, você deve primeiro decidir quais são os
melhores materiais. Naturalmente a escolha dos materiais seria governada para
garantia da força da estrutura. O tamanho da sua estrutura deve requerer material
suficiente para a construção.
Imaginando que você escolheu os melhores materiais e de maior qualidade
para construir (que eu vou listar para vocês durante o livro), você deve estar
atento a pequenos fatos do início. Eu espero que isso não impeça seu caminho,
mas aqui está. Se você quer meio quilo de músculos, você terá que comer mais
quantidade. Sua ingestão calórica deve ser pelo menos de 2500 calorias mais do
que o requerido para manter o seu peso atual. (entretanto crudivoristas requerem
menos calorias do que uma pessoa que come comidas cozidas). Se você fizer
isso, você pode ganhar meio quilo de músculos em duas semanas, se você
realmente malhar muito na academia. Você está disposto a fazer esse
compromisso, ou você está contente de ser um espantalho?
Se você é um homem de 70 quilos, irá levar para você 9 semanas para
ganhar 2 quilos e meio de músculos, se você seguir o programa desse livro. Se
você é uma mulher pesando 50 quilos, os mesmo ganhos musculares irão
necessitar de 10 semanas. Para um ganho de 5 quilos simplesmente dobre essas
quantias. Para cada adicional 10 quilos do peso normal, deduza meia semana.
Então um homem pesando 80 quilos irá levar 8 semanas e meia para ganhar 2
quilos e meio de músculos, enquanto um homem de 90 quilos necessita somente
de 8 semanas.
Já que os músculos são criados através da proteína, você terá que aumentar
a quantidade em gramas de proteínas que você come por refeição. Entretanto,
você irá apenas assimilar uma pequena quantidade por refeição; o resto do
excesso não assimilado de proteína irá ser guardado como gordura corporal. Por
isso é tão importante começar a comer pequenas refeições diárias por dia, de
preferência umas cinco.
Eu pessoalmente gosto de petiscos de altas calorias e altas proteínas como
as nozes. Existe no meu website Raw Organic Live nuts (nozes orgânicas)
alimento orgânico rico em enzimas. Quando sento para aproveitar um pacote de
nozes juglans, isso são 600 calorias e 16 gramas de proteína extras.
Antes do treino, você pode comer frutas desidratadas. Como estão
desidratadas, seus açucares naturais ficam concentrados. Apenas uma pequena
mão de frutas secas, equivalentes a ¼ de copo, irá render 120 calorias. Agora,
tome um copo de sidra de maçã fresca e adicione mais 120 calorias. Sucos
orgânicos naturais adicionam um componente muito importante na construção
muscular – potássio.
Potássio remove o lixo produzido que se acumula no tecido da sua
musculatura durante treinos intensos. Isso inclui fosfato monopotássico, ácido
lático e dióxido de carbono. O açúcar que libera a energia para o treinamento e o
glicogênio. Precisa ser oxidado e convertido para força utilizável dentro do
músculo. Os Sais do potássio são elementos essenciais no processo. Quando a
oxidação está prejudicada, o glicogênio não é consumido, e outros açúcares e
amidos não podem ser usados pelo corpo, e sua atividade muscular encerra.
Em função para você manter seus músculos e nervos saudáveis, você deve
ter uma alta porcentagem de potássio no seu corpo. O que eu especialmente
gosto sobre alimentos e bebidas com alto nível de potássio são sua habilidade de
neutralizar os ácidos e toxinas; eles drasticamente aumentam a alcalinidade do
seu sangue e linfa.
Potássio literalmente limpa seus órgãos e músculos em um processo
chamado saponificação, que é a conversão de gordura em sabão. Você lava os
ácidos criados pelo treino para fora da sua musculatura, lhe proporcionando um
melhor ganho muscular em menos tempo.
Um dos alimentos que mais contém potássio na terra são as azeitonas pretas,
especialmente as orgânicas da Grécia. Somente duas azeitonas irão lhe
proporcionar 40 calorias e um ganho de 250 gramas de potássio. Adicionadas ao
meu constante almoço de salada crua, eu consumo sempre pelo menos 20
azeitonas gregas pretas orgânicas e cruas – são mais 400 calorias. Como eu
normalmente acordo no meio da noite para beber água, vital para os tecidos
musculares, eu aproveito e como duas bananas. Isso aumenta minha contagem
calórica em mais 210 calorias.
Toda noite, minha esposa e eu degustamos um copo de vinho tinto; fazemos
o mesmo antes de ir dormir. Esses dois copos de vinho adicionam 240 calorias.
Entretanto, posso esquecer do copo e durante a tarde optar por um dos meus
drinques prediletos, um “Merrie Wabbit”. Esse é um combinado cru, de cenouras,
tomate, beterraba, batidos no liquidificador com raiz forte, alho, pimenta cayenne,
meia lima e meio limão. Eu adiciono uma dose de vodka no meu (que você pode
querer deixar de fora). Então eu espalho cebola seca e salsinha em cima. Esse
drinque contém 350 calorias, fazendo um total de 1750 calorias extras para os
lanchinhos e drinques. E quase esqueci seis pequenos talos de aipo, com uma
colher de manteiga orgânica de amêndoas cruas em cada pedaço – aí estão mais
780 calorias (e mais 42 gramas de proteína), fazendo o total do lanche em 2530
calorias extras. Isso irá permitir a você o ganho de meio quilo de músculos a cada
duas semanas.
Então, como pode ver, realmente não é difícil se você contar. E atualmente,
como apenas duas refeições diárias. Adicionando outra refeição crua, eu poderia
ganhar 2 quilos e meio de músculos em pouco menos de dois meses. Mas, de
novo, eu preciso contar as calorias e treinar constante. Mais sobre ao longo do
livro.
Lembre-se, músculo é 70% água, 22% proteína, e 7% lipídios ou gordura.
Aqui é onde voltamos àqueles fosfolipídios, que falamos anteriormente.
Você deve treinar com intensidade o bastante para estimular o crescimento,
atraindo o aminoácido da sua corrente sanguínea. Músculos treinados fazem isso
mais fácil que músculos não treinados.
A razão que acho fácil ganhar músculos numa dieta crua é que durmo
bastante. Seu hormônio natural de crescimento é liberado durante os períodos
profundos de sono. O ritmo das ondas cerebrais delta e teta durante o sono
profundo liberam químicos vitais que o corpo necessita para crescimento e reparo
em torno de ciclos de 2 horas a 4 horas.
Eu criei um CD de indução cerebral para uso em luz especial é uma máquina
sonora que estimula e libera o HGH (hormônio do crescimento humano) e
comanda minha mente e corpo no subconsciente para ficarem em um balanço
anabólico de nitrogênio positivo. Para mais informações veja (Listen and grow
muscle - Ouça e aumente seus músculos).
Capítulo 3
Hormônio do crescimento e a importância do sono
A ciência médica descobriu que o hormônio do crescimento pode ajudar o
desenvolvimento da massa muscular. Essa descoberta inclui pessoas que não se
exercitam e que tem os músculos atrofiados. Então, o hormônio de crescimento
humano foi administrado aos frágeis e velhos que estavam rapidamente perdendo
massa muscular. Essa condição de perda muscular acelera se o indivíduo está de
cama; você pode envelhecer décadas se confinado a uma cama por uma doença.
Entretanto, se você recebe hormônio de crescimento humano, pode prevenir a
perda de nitrogênio, permitindo que você mantenha seus músculos mesmo se
você está incapaz de se exercitar.
Em função de manter e ganhar massa muscular, você precisa primeiro repor
as células musculares mais rápido do que você as perde. A palavra “anabólico”
significa que seu corpo está em um modo de construção muscular, e o oposto
“catabólico”, quando você está perdendo músculos. A condição anabólica requer
que você propriamente assimile os aminoácidos que você obtém da sua comida.
Se você não o faz, você irá perder nitrogênio, que é essencial para a produção de
proteína. Por favor, lembre-se que os hormônios do stress aumentam a perda de
nitrogênio.
Hormônios do stress ou Corticosteróides aumentam o nível de açúcar no
sangue, desta forma direcionando suas funções para uma reação de lute ou fuja.
Uma vez que você está preso nesse estado, esqueça de ganhar músculos. Para o
crescimento anabólico você precisa de calma mental, descanso e sono. Você
consegue lembrar quão difícil era para você levantar da cama, quando era um
adolescente? Isso era por causa do hormônio de crescimento humano. O
hormônio de crescimento humano aumenta o tamanho dos seus músculos,
fortalece seus ossos e aumenta seu potencial sexual.
Quando seu cérebro está num estado delta, você terá altos picos de
hormônio do crescimento liberados. Por isso a necessidade de dormir. Você sabe
quão bem você se sente após um profundo sono sem sonho? Isso é por causa da
freqüência de ondas cerebrais delta. Você alguma vez achou curioso que pessoas
mais velhas dormissem menos? Diferente dos jovens, que você tem que arrastar
para fora da cama de manhã, os mais velhos já estão de pé ao amanhecer.
Isso se deve ao fato de que aos 60 anos, a maioria das pessoas produz
pouquíssimo hormônio de crescimento humano. O hormônio do crescimento cai
em torno de 14% por cada década de vida adulta. Não só o hormônio do
crescimento é destruído pelo stress, mas o stress induz o cérebro a secretar em
excesso cortisol, que destrói o cérebro. Cortisol reduz os neurotransmissores
noradrenalina, que é essencial para você se sentir feliz. Quando seus caminhos
de prazer estão bloqueados por um longo período, uma condição comum
chamada anedonia, ou a inabilidade de sentir prazer fica estabelecida dentro do
corpo. As reações químicas da juventude foram queimadas pelo stress da vida,
deixando um velho rabugento e impotente ou uma velha bruxa rabugenta.
Entretanto olhe as incríveis transformações, que tomam lugar assim que você
começa a se exercitar. O que causa isso? Foi descoberto que o exercício vigoroso
estimula a produção do hormônio de crescimento.
O exercício também aumenta a quantidade de oxigênio e glucose que o
cérebro recebe. Desobstrui teias mentais e dejetos necróticos (células mortas do
cérebro). O exercício aumenta os prazeres químicos chamados endorfina e
diminuem as lipoproteínas de alta densidade que obstruem a circulação cerebral.
O exercício também diminui o hormônio do stress, cortisol. Fazendo isso, apaga a
depressão e diminui os níveis de açúcar no sangue que predispõem pessoas
velhas a diabetes.
O cérebro requer o nível de açúcar sanguíneo no hipocampo para manter a
memória, mas o stress inibe essa função. É por isso que o exercício é tão
importante como um aliviador de stress. Lembre-se que o stress libera cortisol,
que interfere nos neurotransmissores. Isso causa perda de concentração e
memória tão comum nos mais velhos. O mais importante é que o cortisol mata
suas células cerebrais, permitindo gorduras não saudáveis se acumularem e
literalmente fazendo seu cérebro apodrecer. Você acha que um bom programa de
exercício seria uma boa idéia?
O exercício alivia o stress. Quando você não se exercita numa base regular,
as reações químicas do stress como o cortisol liberam uma reação química no
cérebro chamado neuropeptídeo Y, que dá uma sensação insaciável de
carboidratos que levam você a obesidade! O stress é a razão das pessoas
comerem muitos doces e muitas comidas com amido. O stress faz com que seja
quase impossível adotar uma dieta crudivorista.
Eu também quero lembrar novamente que o exercício intenso pode esgotar
os níveis de Colina, que são vitais para o bom funcionamento do cérebro. Se o
seu cérebro não consegue fosfatidilcolina o suficiente, irá literalmente canibalizar
seu próprio cérebro para conseguir. Como eu mencionei no primeiro capítulo,
aveia é rica em Colina. Colina é derivada da lecitina, que mantém o colesterol
solúvel e fluindo. Lecitina ajuda o corpo a digerir e transportar as gorduras
aumentando a habilidade da vesícula biliar para fazer a bile.
A Colina que é derivada da Lecitina é usada no tratamento de pessoas com
Alzheimer. Previne a deteriorização do cérebro. Essa é outra razão para se beber
um “suco verde” rico em clorofila todos os dias. Você provavelmente conseguirá
um mínimo de 2000mg de lecitina nesse drinque. Você irá achar lecitina não só no
cérebro ou nas fibras nervosas, mas também no sêmen, na bile, e no leite
materno. Contudo, se o estoque de fósforo estiver baixo, a lecitina não pode ser
produzida no corpo. Deste modo, a retardação mental, perda de memória, falta de
vitalidade dos nervos, degeneração neural e impotência acontecem. Lecitina é
primariamente feita de carbono, hidrogênio e nitrogênio. Entretanto, cálcio, enxofre
e fósforo são importantíssimos também; sem fósforo, a lecitina fica deficitária e
sem força.
Você provavelmente está pensando, “Onde posso arrumar esse mineral
extremamente valioso?” De novo, tente aveia descascada crua e orgânica! Ela é
nossa principal fonte de Colina, e contém sua própria fonte de fósforo. Amêndoas
são excelentes fontes de fósforo. Mais uma vez, eu vou mencionar meus
lanchinhos prediletos, disponíveis em (Raw organic Live Nuts – Nozes vivas cruas
e orgânicas) - eu recomendo você tentar o combinado de amêndoas.
Outra potente fonte de fósforo são as algas marinhas como kelp e dulse.
Uma das minhas refeições mais deliciosas é a combinação de algas, amêndoas
hidratadas e sementes, água quente, e azeite de oliva extra-virgem orgânico.
Azeitonas também estão na lista de alimentos com grande quantidade de fósforo,
como as sementes e nozes também. Alimentos ricos em fósforo aumentam o
crescimento muscular.
Você se lembra daquele aipo com manteiga de amêndoas? A próxima vez
que você experimentar, saiba que estará nutrindo seu cérebro, permitindo-o
sobrepor os efeitos dilacerantes do cortisol que devora a musculatura, e
preparando seu corpo para continuar a produzir hormônio de crescimento
humano.
Hormônio de crescimento é liberado em rajadas, direcionado diretamente
para seus músculos e ossos. Essa infusão de hormônios dispara o crescimento.
Aqui está como funciona: o hormônio do crescimento faz o fígado produzir a
somatostatina, ou IGF (Fator de crescimento da insulina 1). Viaja até os músculos,
onde o crescimento muscular é estimulado. O que é deixado para trás, após uma
hora, é neutralizado pelo fígado e jogado para fora através da vesícula biliar. A bile
da vesícula biliar (lembre-se colina, lecitina e fósforo) elimina os resíduos para
serem eliminados do seu corpo. Lembre-se, seu corpo não tem uma bomba
linfática, então você precisa se exercitar para jogar os resíduos na corrente
sanguínea para eliminação.
Enquanto você pode comer certas comidas para efetivar a produção do
hormônio de crescimento, você não pode cobrar resultados. A maior liberação de
hormônios criadores de músculos vem após o intenso exercício físico e meia hora
após cair no sono. Se você está realmente compromissado em ganhar músculos,
irá querer tirar meia hora ou uma hora de sono após seus exercícios. Isso irá
igualar o clico de liberação natural de hormônio do crescimento com seus
músculos, deixando-os mais receptivos e famintos pelo hormônio de crescimento.
Eu percebi que é muito eficaz usar uma unidade de indução cerebral em
uma onda delta de 15 minutos a 30 minutos de um programa designado para
crescimento muscular e para manter a juventude. Eu o faço antes dos meus
exercícios por 15 minutos, então encharcando minhas fibras musculares com
hormônio de crescimento, deixando disponível instantaneamente para o meu
corpo durante o exercício. Já que meus exercícios são normalmente bem
intensos, isso libera uma carga adicional de hormônio do crescimento.
É também muito bom tomar os aminoácidos arginina, ortinina e alfaketoglutarato uma hora antes dos exercícios e antes de ir dormir. A arginina é tão
eficaz em liberar o hormônio do crescimento que foi usado com sucesso para
melhorar a função pituitária no cérebro de crianças com problemas de
crescimento. Na universidade de Turin, a arginina foi administrada em adultos de
66 a 82 anos para estimular o crescimento de hormônio humano e combater a
perda muscular.
A ortinina também foi administrada aos pacientes após a cirurgia, para
prevenir a perda muscular. Quando você ouvir sobre alfa-ketoglutarato, pense no
aminoácido glutamina. Combinado com a ortinina, é comprovado que aumenta a
produção de hormônio do crescimento humano muito mais que quaisquer outros
aminoácidos separados.
Se você escolher acrescentar no seu programa de treinamento esses
aminoácidos, faça em um ciclo de não mais que 12 semanas a 6 semanas sem
eles. Claro, que se você não está se exercitando num certo dia, nenhum
aminoácido deve ser ingerido. Lembre-se que você deve ter também altos níveis
de vitamina C, para que esse processo seja eficaz.
E mais uma vez, isso nós traz ao potássio. Quando os níveis séricos de
potássio no seu corpo diminuem, essa deficiência libera o seu cérebro a reduzir os
níveis de hormônio do crescimento e o fator de crescimento de insulina 1 ou IGF.
A razão de ser louco por nozes é que a lecitina, colina, acetilcolina, que elas
contém, paralisam a produção de somatostatina, que interrompe a liberação de
hormônio do crescimento.
Alguns dos meus vegetais favoritos são alguns dos alimentos mais ricos em
potássio, como beterrabas, brócolis, couve, azeitonas, salsinha, uva passa,
espinafre e sementes de girassol germinadas (que eu despejo uma mão bem
cheia na minha salada) sem mencionar amêndoas e nozes. Eu também jogo um
pouco de semente de gergelim e óleo de gergelim em muitas das minhas receitas.
Ainda adiciono muitos “Raw Fermented Organic Veggies” Vegetais orgânicos crus
e fermentados, é o segredo da juventude de muitas das pessoas que mais
viveram no mundo.
Para um molho de salada rico em potássio, você não consegue nada melhor
que vinagre de sidra de maçã e azeite extra-virgem. Eu posso parecer uma vitrola
quebrada repetindo minhas porções diárias de dulse, kelp, alface do mar, karango,
etc. – todos nas listas de grandes quantidades de potássio. Lembre-se que todos
os homens mais fortes do mundo, têm a maior concentração de potássio nos
músculos. (Um detalhe, você nunca ficará careca com potássio no seu sistema.)
Agora você está começando a ver quão importante é a conexão com a
comida para preservar e promover os níveis de hormônio do crescimento e manter
um corpo saudável, em forma e musculoso muito além do que alguns consideram
idades avançadas para tal.
Você está provavelmente se perguntando onde pode arrumar todos esses
aminoácidos, que eu citei. Você achará arginina em todas as bagas. É por isso
que incluo mirtilo, uva do monte e amoras pretas e as renomadas goji do Himalaya
no meu café da manhã com aveia crua, que é carregado de sementes e nozes
(também na lista de alimentos com alto nível de arginina). Não esqueça da bebida
de sidra de maçã crua; bebendo um copo bem grande antes e após os exercícios
irá estimular a arginina e desencadear a liberação do hormônio de crescimento
humano.
Lembre-se, glutamina aumenta os níveis de glutationo. Isso é importante
para prevenir a perda de memória e a deteriorização do poder cerebral. É claro,
como você acabou de ver, desencadeia a liberação de hormônio de crescimento
humano. É ricamente adquirido nos meus favoritos: aveia, salsinha, e espinafre
(que eu cultivo através do inverno em estufas).
Batendo espinafre e salsinha no liquidificador, você está criando um coquetel
poderoso para repor a perda de glutamina do exercício. Isso é muito importante,
porque a glutamina previne a deteriorização muscular através do catabolismo e
níveis de glutamina, que estão diretamente relacionados na forma que os seus
músculos sintetizam a proteína. Após o exercício intenso, grandes quantidades de
glutamina são liberadas dos seus músculos; até 50% dos aminoácidos eliminados
do seu corpo são glutamina.
A leucina é outro aminoácido que desencadeia a liberação de hormônio do
crescimento humano. É queimada em largas quantidades durante o exercício. A
boa noticia é que, se ingerida abundantemente, irá poupar outros aminoácidos de
que os músculos dependem de serem utilizados. Um dos problemas que um atleta
não saudável enfrenta é que ambos os aminoácidos geram grandes níveis de
amônia a serem descartados pelo catabolismo. De novo, para suprir a leucina, eu
como sementes e nozes, maçãs e tomates.
Para obter e manter os músculos, você precisa de hormônio de crescimento
humano, mas também do fator de crescimento de insulina. Sem ele, nem mesmo
seu cabelo irá crescer. Por exemplo, nas crianças africanas famintas, seus níveis
de hormônios do crescimento são surpreendentemente altos, mas seus níveis de
IGF são tão baixos que nenhum crescimento muscular acontece. Isso é o que eu
tenho visto na comunidade crudivorista e em muitos vegetarianos, especialmente
veganos. Como um defensor do crudivorismo, eu certamente não estou criticando
os incontáveis benefícios dessas dietas a saúde, mas vamos encarar a realidade –
o campo de concentração parece, mesmo que mostrado na revista Vogue, não
aparenta nem um pouco saudável! É por isso que eu escrevi esse livro. Músculos
são uma alternativa saudável para ossos e pele.
Se você jejuar por 5 dias, seu nível de IGF irá cair por 66%. É quando você
entra num estado negativo de nitrogênio. O balanço negativo de nitrogênio
significa que seu corpo está num estado catabólico e você está comendo sua
própria musculatura para suprir proteína. Se você exercitar-se intensamente, você
pode não querer ouvir isso, mas irá necessitar de muito mais proteína na sua
dieta para manter um balanço positivo de nitrogênio. Seu fator de crescimento de
insulina está em proporções diretas a seu consumo de proteína. Numa dieta
comum, esqueça seu desenvolvimento anabólico, você está condenado a ser
magrelo e fraco (ou pior, fraco, gordo, e diabético!)
Estou ciente do alto conteúdo de gorduras das sementes e nozes, mas
lembre-se que todo colesterol prejudicial vem dos produtos animais. Porém, a
abundância de óleos encontrados nas nozes requer a queima de gordura por
energia. Isso significa não perder os exercícios. Se você quer uma comida
altamente protéica sem óleo, então adicione ervilhas e feijões germinados e
combinados com gérmen de trigo. Essas são as melhores fontes protéicas que
contém mais de 20% de proteína e menos de 20% de gordura.
Feijões combinados com grãos formam proteínas completas. Então, combine
aveia crua hidratada com feijões germinados ou milho e ervilhas e você terá
excelentes carboidratos com menos de 5% de gordura e uma excelente fonte de
energia com mais de 70% de carboidratos complexos.
Agora, ouço muita gente ser contra a todos os açúcares que provém dos
grãos. Esse é o propósito das fibras, e é por isso também que você frequenta à
academia. Não existe melhor fibra do que a da aveia crua ou das frutas e a
pectina vegetal, como as das maçãs e cenouras. Um alto consumo de fibras
dietéticas estabiliza os níveis de glicose para que os pré-diabéticos nunca
precisem de injeções de insulina e os diabéticos sejam capazes de remover a
insulina de uma só vez.
Se você quer fibras, veja minha receita de brócolis apimentado ou pode
adicionar na salada beterraba/cenoura/uva passa raladas, ou que tal beliscar
umas sementes de abóbora? Epa! Lá estão os óleos de novo-- ah, eu adoro
queimar óleo nas minhas necessidades energéticas. Não! Não! Não feche o livro,
não estou falando literalmente! Vamos nos preparar para falar sobre o nitrogênio
agora
.
Capítulo 4
Molho de tomate cru com muito nitrogênio
Eu estava na quinta série quando descobri pela primeira vez. Minha
professora, a doce Sra. Mcclure de cabelos prateados, estava ensinando-nos
sobre a difícil situação dos peregrinos nos Estados Unidos e como os povos
nativos os ensinaram a plantar milho. Eles disseram aos peregrinos que se eles
colocassem peixes mortos em cima de uma colina com espigas de milho e cobrilas com algas, teriam uma colheita abundante. Os americanos nativos
entenderam, no mínimo de uma maneira intuitiva, que sem o nitrogênio não existe
vida.
Com o composto de peixes e algas, eles liberam seus nutrientes vitais ao
solo. Nitrogênio é o eletrólito mais importante tanto para o solo como para o tecido
humano vivo. É um componente primário de proteínas e aminoácidos. Você já
percebeu que 78% do ar que você respira é nitrogênio?
Se você quer aumentar a taxa de crescimento das células tanto em humanos
quanto nas plantas, é preciso existir um constante fornecimento de nitrogênio.
Com um bom fornecimento, a planta cresce robusta e com uma rica folhagem
verde escura. Uma planta não saudável terá folhas pálidas. Se o nitrogênio está
faltando, as folhas se tornaram amarelas e a planta começa a morrer. Por que?
Isso acontece quando existe falta de nitrogênio, existe uma falta de eletrólito. Um
eletrólito é uma substância que é ionizada em solução, permitindo assim a solução
ser capaz de conduzir uma corrente elétrica. Quando não existem faíscas de vida,
você está morto. Você precisa de nitrogênio para todo o caminho!
Num corpo sadio, a quantidade de nitrogênio consumido precisar ser igual a
quantidade eliminada através da urina, fezes e de perspiração. Isso é chamado de
balanço de nitrogênio. Se você elimina mais nitrogênio do que você ingere, você
está em um balanço negativo de nitrogênio, o que significa que seu corpo está
num estado catabólico e em decomposição. Não é muito diferente de uma planta
num balanço negativo de nitrogênio, levando suas folhas a ficarem amarelas e
murchas e enfim morrerem. Dietas pobres em proteína, excesso de jejum e
doenças, todas produzem um estado negativo de nitrogênio. As plantas e o
crescimento muscular, ambos precisam de um balanço positivo de nitrogênio. Esta
é a razão que algumas pessoas conseguem grandes progressos em adquirir
músculos e outras não.
Quanta proteína você precisa para manter um balanço positivo de nitrogênio?
A resposta depende em parte de quantos alimentos energéticos são ingeridos.
Vamos considerar um experimento. Se um cachorro perde 25 gramas de proteína
em um dia quando nada é ingerido, você pode concluir que a ingestão protéica
diária do cachorro requer 25 gramas. Se ele é alimentado nessa quantia, nós
esperamos um balanço positivo de nitrogênio. Mas se ele é alimentado com as 25
gramas e mais que essa quantia é metabolizada, isso significa que ele ainda está
em um balanço negativo de nitrogênio. Então, precisamos aumentar a ingestão de
proteína do cachorro até existir um balanço entre a quantidade ingerida e a
quantidade eliminada.
Entretanto, se você incluir carboidratos e gorduras na sua dieta, você
consegue um balanço de nitrogênio com uma ingestão protéica muito menor. Isso
é o porquê da ciência se referir aos carboidratos e gorduras como
“economizadores de proteína”. Sua presença na dieta reduz a quantidade de
proteína necessária para manter um balanço de nitrogênio.
Para se ganhar músculos, você precisa manter um balanço positivo de nitrogênio.
Isso pode parecer bem alto ou bem baixo, dependendo da sua dieta presente,
mas tem sido estimado que uma dieta bem balanceada, garantindo a quantidade
de energia suficiente requerida para a maioria das pessoas seria assim:
Proteínas
Carboidratos
Gorduras
Gramas
Calorias
100
400
75
400
1600
675
Porcentagem
15%
60%
25%
Isso é para uma pessoa que requer 2700 calorias diárias. Mas se você está
compromissado a adquirir meio quilo de músculos a cada duas semanas, você
terá que dobrar essa quantidade. Pessoalmente, eu não me preocupo muito com
quantas gramas de proteína que eu ingiro, contanto que eu tenha energia o
suficiente para me exercitar.
Humanos e animais podem sintetizar várias quantidades de aminoácidos de
moléculas simples. Podemos transformar imediatamente alguns aminoácidos em
outros. Assim é como um touro de 240 quilos que só come grama consegue criar
uma grande massa muscular. Aminoácidos podem ser fundamentalmente
utilizados para a síntese da planta. Em função das plantas para sintetizá-los,
nitrogênio e outros elementos precisam estar presentes no solo. Em função de
ganhar músculos, eles precisam estar presentes no corpo.
Enquanto é possível manter a saúde com 25 gramas de proteína por dia, você
precisará de muito mais para não parecer um espantalho. Por mais estranho que
pareça, devido à baixa ingestão de proteína, muitas modelos profissionais, embora
bem raquíticas, são na verdade obesas, com altos percentuais de gordura
corporal. O mesmo acontece com muitos veganos e crudivoristas. Não se
preocupe em comer muita proteína. Todo o excesso de proteína é decomposto e
transformado em simples dejetos de carboidrato ou ácido carbônico e uréia e
secretados para fora do corpo.
Isso pode chocar você: não é a proteína que controla o crescimento muscular.
São os pesados e intensos exercícios que requerem o crescimento muscular.
Você pode ingerir toda a proteína que você consegue e mesmo assim nunca
ganhar míseras gramas de músculo. Contudo, quando você treina pesado, você
precisa de mais proteína para se manter. Ingerindo mais proteína você terá um
balanço positivo de nitrogênio e é a energia que te dá o impulso!
Mais uma vez, a proteína não estimula o crescimento; e sim o treinamento
intenso, num balanço de nitrogênio positivo. Isso não é de maneira alguma
dizendo que você não precisa de mais proteína na sua dieta se você quer ganhar
músculos. Mas não importa o quanto você ingere, você provavelmente não
ganhará mais de 6 quilos de músculo por ano, ao menos que esteja usando
esteróides. Eu li que o máximo de músculos que você pode ganhar em um dia é
30 gramas. A quantidade extra de proteína requerida é ¼ de 30 gramas, já que
músculos são formados de apenas 22% de proteínas. Esse ¼ de gramas a mais
de proteína cabe em uma colher de sopa.
Então, como você sabe se você está ingerindo proteína o suficiente? E fácil
olhe no espelho. Ou simplesmente pegue uma fita métrica e anote suas medidas.
Eu faço isso todo ano, no início de cada ano, eu anoto as medidas que eu quero
alcançar para cada ano. Ganhar até 2 centímetros e meio de músculos é
trabalhoso, porém centímetros é fácil, o metro que é difícil. O tempo passa de
qualquer forma se você está se exercitando bastante ou não. O efeito da
ampulheta está sempre ocorrendo; aqueles pequenos grãos de areia acumulando,
como os pequenos ganhos de músculos acumulam-se contanto que você
mantenha um balanço positivo de nitrogênio.
Se você ingerir muita proteína, o que provavelmente não vai ser um problema
para os leitores desse livro, a proteína extra será convertida em dióxido de
carbono não tóxico e água. Contudo, vem acoplado com amônia tóxica. Nossos
corpos são maravilhosos em como eles lidam com os elementos tóxicos; a amônia
é transformada em uréia e secretada através dos rins.
Se você exagerar na proteína, o esforço para eliminar o excesso irá
desencadear a desidratação e dores de coluna. Isso é porque proteína não
utilizada cria depósitos de amiloidose nos seus músculos e em tecidos de
conexão. Alguns especialistas acreditam que esse é um dos desencadeadores do
envelhecimento. E algo que eu notei em muitos atletas profissionais,
especialmente em seus rostos, a maioria parece bem mais velha do que são na
verdade.
Lembre-se, já que nós podemos guardar proteína no corpo, não precisamos
nos preocupar, como as propagandas esperam que façamos. Só preste atenção
no como você cresce e desenvolve no leite materno, que só tem uma pequena
porcentagem de proteína. Somos como o solo, precisando de elementos vitais
para o crescimento ocorrer. Se não fosse pelo fato de que nossos corpos
transformam amônia tóxica da proteína metabolizada em uréia inofensiva,
aconteceria uma ligação cruzada de moléculas levando ao enrugamento da pele.
Também, excesso de proteína entope as membranas das células
responsáveis por filtrar o oxigênio e os nutrientes para dentro das células dos
capilares. Quando o oxigênio e outros nutrientes vitais não são mais capazes de
passar livremente, nem os produtos tóxicos. A não ser que você esteja numa dieta
de alto consumo de carne, isso provavelmente não vai ser o problema – nem a
ironia de ter uma deficiência de proteína devido ao grande consumo de proteína
animal que entope as “membranas de base”.
Outro perigo de proteína em excesso é o aumento de acidez de alimentos
protéicos que faz o corpo absorver essa condição – isto é, trazer o pH do corpo de
novo ao equilíbrio. Para isso, irá drenar cálcio do corpo, se o cálcio suficiente não
é fornecido pela dieta do mesmo. Em adição, altos níveis de gordura animal irão
bloquear a absorção de cálcio através da saponificação e literalmente despejar o
cálcio para fora do corpo.
Se você está deficiente em cálcio, seu sangue não irá mais coagular. Isso
significa que seus machucados irão levar séculos para curarem, e quando o
fizerem, você terá muitas cicatrizes como evidência. Em adição todos os
movimentos musculares serão enrijecidos. Quando acontece o stress, uma dieta
pobre e a abundância de produtos animais se combinam, suas reservas de cálcio
serão esgotadas, e as únicas reservas que ficam são seus ossos e seus dentes.
Quando a reserva de cálcio nos dentes acaba, a capa protetora de esmalte é
penetrada, os dentes e a queda dos mesmos acontece. Quando a reserva de
cálcio nos seus ossos acaba, você não cai e quebra um osso, você quebra um
osso e cai. Esse é o triste destino dos idosos. A falta de cálcio primeiro cria uma
redução muscular nos movimentos; então as reservas de cálcio dos ossos
acabam resultando em osteoporose. Os ossos viram frágeis e porosos e quebram
facilmente.
Uma vez ouvi sobre um levantador de peso dizendo que iria quebrar seu
recorde no banco de supino, quando um osso em seu braço quebrou ao meio! Eu
achei um trágico e interessante caso.
Poderá o excesso de proteína ter levado a isso?
Todas as nozes, sementes, e grãos são excelentes fontes de cálcio, como é
a dulse, kelp e todos os tipos de folhas verdes, particularmente o dente de leão ou
o amaranto. Adicione brócolis e abacates, e você não irá precisar se preocupar em
procurar um dentista ou quebrar um osso.
Quando você vir uma pele cor de barro, pode apostar que seus ossos estão
erodindo, as juntas estão estalando, as articulações estão inchando, e o corpo
está fornecendo muito ácido carbônico, criando um odor como o do vinagre ou da
amônia. Câimbra nas panturrilhas é outro sinal de deficiência de cálcio.
Enquanto a aveia é uma grande fonte de cálcio, ela perde a maior parte de
seus aminoácidos se refinada. Grãos não refinados, nozes e sementes orgânicas
contêm todos os aminoácidos essenciais para construção muscular por serem
ricos em cálcio.
Acabei de me dar conta, você sabe aonde que alguns dos cavalos de corrida
com músculos e ossos mais fortes são criados? No estado de Kentucky. Por que
existem tantos cavalos e estábulos cheios de campeões de corrida? Porque a
grama azul do Kentucky é uma das mais nutritivas, rica em proteína, e cheia de
minerais no mundo. Por que? Porque a região está carregada de pedras calcarias.
Pedras calcarias são cálcio. A grama azul rica em cálcio faz crescer campeões e
músculos.
Lembre-se, o que faz um bom solo faz boas plantas. Boas plantas fazem bons
músculos. É simples assim! Vamos prestar atenção por um momento em um bom
fertilizante. No outono de cada ano eu uso óxido de cálcio para adubar o solo do
meu jardim. Óxido de cálcio é pedra calcária, que é puro cálcio. Cálcio alcaliniza o
solo e como os velhos fazendeiros irão te falar, como um deles me disse pegando
uma mão cheia de terra e levando a sua narina, “O cálcio adoça o solo”. Também
previne machucados na raiz do tomate e pontas queimadas na alface.
Eu acabei de encomendar mais concentrado de alface do mar para o jardim.
Alface do mar é uma maravilhosa fonte de nitrogênio. O nitrogênio dá a força para
o jardim. Agora, por um momento, imagine uma grande família de morcegos
voando para fora da caverna, em ziguezague e mergulhando, pegando insetos em
pleno ar. De que esses insetos são feitos? Proteína. A proteína não pode se
formar sem os aminoácidos, e os aminoácidos dependem do nitrogênio. Para o
morcego poder voar e o inseto poder escapar, os dois precisam manter bastante
força vital para isso. Um balanço de nitrogênio positivo precisa ser mantido para
que o morcego tenha músculos o suficiente para voar. Quando o morcego
finalmente defeca seu jantar de insetos, contendo bastante proteína, o guano do
morcego, rico em nitrogênio, volta ao solo e fertiliza novas plantas que iram
conceder seus benefícios de criação muscular para os animais que um dia iram
comê-las.
É por isso que espalho fezes de morcego contendo grandes quantidades de
nitrogênio no solo do meu jardim. Se você quer experimentar algumas das ervilhas
e de mais alta qualidade protéica, prove as que eu desenvolvo com o nitrogênio!
Elas são ótimas para ganhar músculos. Esse ano elas ganharam seus nomes de
ervilhas do inverno e são deliciosas cruas na salada - isso é força crudívora!!
Os alimentos com a mais alta concentração de nitrogênio incluem as
amêndoas, o pinhão, nozes juglans, ervilhas, e feijões como o garbanzo e o preto.
Uma das minhas refeições favoritas ricas em nitrogênio é composta de alface do
mar e dulse cortadas em uma tigela com algumas pinhas, aveia descascada
previamente hidratada, flocos de cebola desidratadas, molho de tomate orgânico,
pimenta picante, e azeite orgânico extra-virgem misturado com água quente.
Energia crudívora carregada com nitrogênio.
(total de calorias: 1000+, total de proteínas: 15 gramas)
1 mão cheia de alface do mar
1 mão de cheia de dulse
¼ de copo de pinha
¼ de copo de aveia descascada
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
¼ de copo de molho de tomate orgânico
Flocos de cebolas desidratadas
Pimenta picante a gosto
1 copo de água quente
A parte mais importante dessa receita é a quantidade de nitrogênio que você
recebe. Sem o nitrogênio, a proteína é inútil. Se você lembrar da parte que eu
expliquei as funções do potássio, bem, tomates são 10% potássio e os músculos
adoram eles. Você pode fazer seu próprio molho orgânico de tomate com essa
receita; eu achei nesse livro chamado Rawsome por Brigitte Mars.
Molho de tomate
½ de copo de tomates desidratados ao sol, e mergulhados
na água por duas horas
3 tâmaras, mergulhadas na água por 20 minutos
4 tomates grandes
3 colheres de azeite de oliva extra-virgem
¼ de copo de manjericão fresco e picado
2 dentes de alho
1 colher de chá de sementes de funcho
1 colher de chá de sal marinho
Misture num processador (liquidificador) e use a função pulsar até ficar pastoso.
Se você quiser alcalinizar os ácidos criados pelos exercícios, adicione umas
azeitonas pretas à receita. Azeitonas pretas desidratadas são uma das fontes
mais ricas de potássio, como são as algas - alface do mar e dulse. Lembrem-se do
assunto sobre o hormônio de crescimento humano e a lecitina, tão importantes
para o cérebro e para as funções nervosas? O mineral mais importante é o
fósforo, que permite a assimilação de nitrogênio. Você não pode ganhar músculos
sem a divisão celular, e uma célula não pode se dividir sem fósforo. Que também
regula o equilíbrio do pH no seu corpo, e também é um dos químicos mais
importantes na sua vida sexual. Onde você o encontra? De novo voltamos às
algas marinhas: kelp, dulse, alface do mar, etc. Também, na aveia novamente.
Sentindo a aveia dentro do seu corpo? Que tal voltar a comer umas azeitonas
pretas gregas? E também nozes juglans, amêndoas, e sementes de girassol
germinadas.
Agora para você conseguir que o seu solo produza alimentos que constroem
músculos, proporcionando todos os elementos vitais de cálcio, potássio, fósforo e
nitrogênio, adivinhe? O solo precisa ser rico em minerais. Uma planta não pode
lhe fornecer o que o solo não proporciona. A maioria dos alimentos amontoados
nas prateleiras dos supermercados não contém nenhum valor nutritivo.
Pessoalmente sou cauteloso até mesmo em usá-los no meu composto para
adubar. Você não pode botar esses minerais novamente no solo se eles não
estavam com o alimento. Para crescer músculos de qualidade, os alimentos que
você ingere devem vir de um bom solo.
Você consegue entender que o seu corpo hoje é o resultado do que você
comeu há seis meses atrás? Eu li que os cientistas usando radioisótopos
determinam que eu e você repomos 98% das moléculas do nosso corpo físico
dentro de um ano.
Lembre-se, seu corpo não produz os minerais necessários para crescer. E se
o alimento que você ingere não fornece esses minerais, você não pode e não irá
ficar forte e saudável. Se o solo não pode fornecer seu alimento com os elementos
necessários que seu corpo precisa, você eventualmente ficará doente e morrerá.
Enquanto nós rapidamente discutimos sobre a importância do cálcio, do
potássio, do fósforo, é claro, nitrogênio, existem muito mais elementos essenciais
para construir um corpo forte, e saudável. Os quatro minerais que nós
investigamos são os elementos primários de um bom solo, de boas plantas e de
um bom corpo. Eu espero que você possa ver a conexão e a importância da sua
escolha nos minerais para construir seus músculos. Se você o fizer, você terá
energia de nitrogênio para seguir em frente.
Capítulo 5
Como crescer músculos
Se você acredita nas propagandas de suplementos de proteína, então não
existe nenhum jeito de ganhar músculos e aumentar saudavelmente o peso do
corpo numa dieta crua. Revistas de fisiculturismo normalmente recomendam uma
a duas gramas de proteína por meio quilo de peso corporal. A minha opinião é que
eles defenderam tanto um consumo tão alto de proteína, primeiramente, para
vender suplementos de proteína, e segundo, devido ao bloqueio de base de
membrana celular, que na verdade isso cria uma deficiência de proteína. Agora,
essa deve ser a atual razão que algumas pessoas precisam de tanta proteína para
ganhar músculos. Mas esse não é o caso de um crudivorista.
Porque? Bom, de acordo com a minha própria experiência e pesquisas no
Instituto Max Planck, proteína crua tem o dobro da força da proteína cozida. Isso
significa que como um crudivorista, você requer metade da proteína que uma
pessoa que ingere proteína cozida precisa para construir músculos.
Então, quanta proteína você realmente necessita? Eu enviei essa questão
em 1999, enquanto acabava meu livro “How long do you choose to live? No
capitulo 12, “Exercício”, eu escrevi, “Lembre-se que proteínas são criadas dos
aminoácidos e sua habilidade de assimilá-las é aumentada com a quantidade de
exercícios. Você somente precisa aumentar somente a quantidade de exercícios,
não a quantidade de proteína.”
Em Pumped: Straight Facts for athletes about drugs, supplementes, and
training by C. Kuhm, Ph.D., S Swartzwelder, Ph.D., e W. Wilson, Ph.D, eles
concluíram, “Até atletas que treinam intensamente podem facilmente consumir
proteína o suficiente numa dieta Americana comum. Homens precisam entre 50 a
60 gramas de proteínas diárias, dependendo da sua idade, e mulheres entre 40 a
50 gramas..., se um atleta se alimenta de uma dieta normal, não existe nenhuma
comprovação de que tomando esses produtos bizarros conseguiria um benefício
em termos de disposição muscular ou performance atlética.”
Esses autores também levantam o uso de creatina em suplementos, que
muitos atletas usam para aumentar o tamanho muscular. Eles alegam, “treinar
normalmente aumenta as enzimas que fazem o fosfato da creatina: apenas
treinando você pode aumentar os depósitos de creatina em até 30%, uma
mudança comparável àquela reivindicada pelas empresas de suplementos.”
O forte homem da velha guarda e lutador de luta livre George Hackenschmidt,
o leão russo, constatou em seu livro The Way to Live, “O homem nasce sem a
frigideira ou a panela. A comida mais pura para o ser humano seria então fresca,
não cozida e nozes”. Eu concordo plenamente. É por isso que devemos incluir
muitas sementes e nozes cruas e orgânicas na nossa dieta. Eu carrego minhas
saladas com sementes de girassol germinadas com alto nível protéico e alfafa
germinada também, ambas carregadas de nitrogênio.
Se você dirigir através do campo de uma fazenda, o mais profundo, rico em
campos verdes são a alfafa. Os fazendeiros sabem que por causa da alfafa ser
extremamente rica em nutrientes, eles devem dar bastante para o gado e os
cavalos. E mais uma vez, considere quão forte são esses animais apenas
comendo grama.
A quinoa também é uma boa fonte de proteína, mas eu adquiro a minha da
natureza. Se você alguma vez viu amaranto, então você viu quinoa norte
americana. No outono, você pode colher mãos cheias dessas sementes ricas em
proteína numa lata ou balde. Então só espalhar no seu prato favorito crudívoro. No
meu mais novo livro, Alive and Well with Wild Foods: A Raw Food Survival Guide,
eu irei ensinar como facilmente achar todos os tipos de alimentos para construir
músculos na natureza.
Lembre-se, construir músculos está realmente ligado ao nitrogênio e os
minerais achados nas plantas folhosas verdes como portadoras de proteína. Você
precisará de mais calorias e mais gramas de proteína do que alguém que não se
exercita, mas metade da ingestão protéica de uma pessoa que come comida
cozida.
A fim de ganhar músculos, você precisa trazer o oxigênio para as células.
Para a contração muscular acontecer, o potencial elétrico dos nervos e das fibras
musculares precisa ser alto e localizado. Como uma nação industrializada é
deficiente nesse mineral? Por quê? Por causa das drogas, refrigerantes, cafeína e
outros luxos ocidentais que roubam e bloqueiam a absorção do cálcio. Vamos
falar de algo a ser considerado: até mesmo um alimento que é conhecido por
conter bastante cálcio, se for um alimento de baixa qualidade, você só irá absorver
10%. Se a fonte é de alta qualidade e orgânica, a taxa de absorção será por volta
de 80%.
Aqui está a razão: o cálcio suporta as funções do seu fígado para que os
sucos gástricos possam ser produzidos assim como as enzimas. Seu sistema
digestivo inteiro não irá absorver os elementos vitais se o alimento que você come
for de baixa qualidade, como é o caso da maioria dos alimentos produzidos em
todo o mundo.
Agora, você estará provavelmente se perguntando: “Qual a diferença entre
duas cenouras, uma criada no meu jardim, e outra do supermercado?” Sim, elas
parecem idênticas - talvez a loja tenha comprado as cenouras que pareçam mais
bonitas. Mas tudo isso muda quando você morde um pedaço. Uma tem um gosto
doce e a outra amarga. Produtos orgânicos sempre iram ter um gosto mais doce.
Ao que atribuímos esse sabor? Por incrível que pareça, é o cálcio da planta que
ela retira do solo. Isso é medido pela leitura Brix da planta - o açúcar natural que
as plantas contém. Quanto mais alto o açúcar da planta, maior a energia é
liberada. Indigestão é simplesmente a falha do alimento em liberar sua energia;
essa é a razão do porque muitos não conseguem digerir comidas cruas. Esses
alimentos simplesmente contém pouco cálcio para liberar os açúcares das plantas.
Você sabia que amaranto é uma das fontes mais ricas em cálcio que você
poderá achar? E é de graça para quem quiser pegar. E tão forte que o veneno da
Monsanto, o herbicida “RoundUp” não consegue matá-la. Aqui está outro fato
interessante: os colonizadores foram avisados pelos nativos para deixar o
amaranto crescer no seu campo de milho. Não só segurava o milho durante
tempestades de vento, mas também deixava o gosto do milho mais doce.
Então os vegetais que você consumir cru com uma leitura alta de “Brix” iram
ajudar o crescimento muscular mais rápido do que qualquer um comendo a S.A.D
(Dieta Americana Padrão) - a dieta americana padrão. Sim, você pode construir
músculos numa dieta crudivorista se você utilizar uma abordagem de uma maneira
inteligente.
Capítulo 6
A solução para os hard gainers
Mesmo entre fisiculturistas, um certo número de pessoas são considerados
hard gainers. Não importa quantas calorias ou gramas de proteína elas ingeriram,
ou quão pesado treinaram, ganham músculos bem lentamente. Se elas cortarem
as calorias, irão ver que assim é mais difícil ainda ganhar massa muscular. Então
você pode ver que isso se apresenta como um grande problema para os
crudívoros.
Se você, um crudívoro, está classificado entre 5 a 10% das pessoas
hardgainers, você precisará ser muito consciente para contar as calorias e em
como treinar. Enquanto eu defendo exercícios com o peso do corpo, isto é, usar
seu próprio corpo como resistência, eu não acredito que um crudívoro possa
construir músculos dessa forma, e um hardgainer, absolutamente não. Você pode
ficar tremendamente em forma e desenvolver uma grande resistência, através de
exercícios com o peso do corpo, porém esse livro é de como se ganhar músculos.
Isso significa não ter aquele visual de campo de concentração. Se isso é
importante para você, você deve considerar esse livro um tesouro.
Nesse ponto, você já começou a entender que possui um conhecimento
nutricional avantajado acima de outras pessoas. Você percebe que pode consumir
proteína numa dieta crudívora e crescer rapidamente como alguém comendo o
dobro só que de comidas cozidas. Se você aceitar meu conselho: durma
bastante, você estará literalmente jorrando o hormônio de crescimento humano
através de todo seu corpo. Mas seus músculos não irão e não podem crescer sem
um trabalho duro, duro, MUITO duro!
A maioria das pessoas que começa a se exercitar, lê artigos de revistas para
fisiculturistas sobre pessoas fazendo treinamentos monstruosos de dezenas de
diferentes exercícios, rosca bíceps concentrada, panturrilhas, tríceps francês,
cadeira extensora, agachamentos sem peso e a máquina de peck dek. Enquanto
esses servem para alguns atletas, eles não são para você! Com esses
movimentos especializados para tonificação, você irá apenas se cansar sem
alcançar a mais profunda fibra muscular, que irá te providenciar crescimento
massivo de massa muscular.
Você nunca ganhará grandes músculos com esses movimentos. Ganhar
músculos grandes necessita de sobrecarga. Eu acredito que você precisa usar
pesos pesados para fazer o músculo trabalhar de uma maneira que não está
acostumado. Você precisa forçar os componentes celulares a crescer!
Exercícios de média intensidade podem forçar o músculo a crescer até 10%,
mas exercícios extenuantes com sobrecarga podem aumentar o tamanho do
músculo em 50% e em alguns casos podendo chegar até 70%. Pense dessa
forma: as miofibrilhas são as contrações das fibras do músculo. As miofibrilhas
são enroladas em filamentos de proteínas. Um dos tipos é curto e espesso, o
outro é fino e longo. Cada tipo de fibra reage de uma forma diferente ao stress o
que causa a fibra a se adaptar eventualmente. Esse processo de adaptação é
como os músculos crescem.
Suas fibras musculares de contração rápida tem um fornecimento nervoso
muito espesso. Suas fibras musculares de contração lenta tem a habilidade de
resistir a longos e onerosos exercícios de resistência. Pessoas que tem uma larga
proporção de fibras vermelhas de contração lenta são bons corredores ou
nadadores para longas distâncias. As fibras brancas de contração rápida, por
outro lado, quando devidamente estimuladas, são aquelas que lhe proporcionam
bíceps em formato de bola. Juntando tudo, a quantidade de miofibrilhas formam
30% do tamanho das células musculares. Para ativar o crescimento celular,
aquele músculo precisa ser sobrecarregado para falhar entre 6 a 12 repetições.
Esse peso precisa estar entre 60 a 80% de sua única melhor repetição.
Então, como você pode ver, não estou falando sobre fazer flexões. Flexões
criam resistência, mas não massa muscular - a não ser que você adicione
resistência, adicionando peso suficiente para falhar entre 6 a 10 repetições. Sim,
você pode comprar uma roupa especial para adicionar peso (eu tenho uma)
pesando entre 22 a 45 quilos. Tente fazer puxada na barra fixa vestindo uma.
Aumentando a resistência, você aumenta a sobrecarga. Aumente a
sobrecarga e você irá aumentar o tamanho dos seus músculos. É simples assim.
Entretanto, você precisa estar sobrecarregando o maior número de músculos
possíveis ao mesmo tempo. Aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos para
ganhar massa.
Primeiramente, o agachamento. Nada estimula toda a força corporal como
agachamentos profundos. Agache até suas coxas estarem paralelas ao solo ou
levemente abaixo dessa marca; você não precisa descer até o fim para obter um
crescimento explosivo. Agachamentos forçam o corpo a soltar hormônios de
crescimento muscular. Sem pesos, você usa todos os diferentes músculos
estabilizadores que você nem sabia que tinha.
Quão importante são esses estabilizadores musculares? Bom, apenas
imagine tentar trocar os pneus de um carro que esteja atolado na areia. Conseguiu
imaginar? Esses são os músculos secundários que aqueles exercícios,
massantes, tonificadores e definidores não conseguem trabalhar. Se você não tem
um parceiro para treinar ou um rack para agachamentos faça isso: Pegue uma
bolsa e encha de areia. Agora suba e desça uma escadaria carregando em seus
braços como se a estivesse abraçando. Ok, você acabou de descobrir que você
não precisa de outros exercícios. Uma vez meu amigo John Saylor, o antigo
treinador olímpico de Judô, e eu arremessamos um saco cheio de areia pesando
68 quilos para trás e para frente; no dia seguinte, quando eu levei o John para
pegar seu vôo de volta para Colorado Springs, podia sentir cada músculo do meu
corpo.( Leia seu livro sobre segredos da força e condicionamento aqui: Strenght
and Conditioning Secrets of the Worlds Greatest Fighters.
Aqui está meu exercício favorito para o tronco. Não, não é o supino. Foi
nomeado como o agachamento para o tórax. Trabalha todos os músculos da parte
superior do corpo em harmonia. É a barra paralela. Se eu pudesse fazer apenas
um exercício para toda a parte de cima do corpo, seria esse. Eu uso um cinto que
me permite amarrar qualquer tamanho de halter para aumentar o peso. Eu
normalmente faço cinco séries de cinco repetições com um peso, que posso
sustentar perfeitamente até a posição mais profunda. Isso é descendo até o final.
Agora se você tem problemas de ombro, não vá tão fundo como eu. Para
esquentar meus ombros, eu começo com uma série de cem, executadas bem
rapidamente e rasas. Agora, estou pronto para sobrecarga e crescimento massivo.
Meus favoritos seguintes para ganhar massa são, remada baixa, corner
rows e puxada horizontal na barra (remada curva). Exercícios de remada irão
transformar suas costas em asas, junto com o levantamento terra com barra
espessa, eles são um dos melhores disponíveis para desenvolver a musculatura
das costas.
Se você fizer todos os exercícios que eu acabei de descrever, você irá
construir um físico poderoso e duro como uma rocha. Eu gosto de manter minha
série simples com o mínimo de exercícios para alcançar o maior crescimento
muscular.
Você pode estar imaginando que outro exercício eu faço. Sim, eu faço alguns
exercícios específicos para os braços, abdominais, grips, e também exercícios de
flexibilidade, porém o mais poderoso no desenvolvimento da força interior e
exterior estão detalhados no meu curso (The Art and Science of Physical
Invicibility).
Agora, vamos preparar algumas delícias para crescer músculos na nossa
seção de receitas, logo a seguir.
Capítulo 7
Receitas cruas para alimentar os músculos
Você lembra de sempre pegar uma caixa de cereais com açúcar quando
criança? Você despejava na tigela, misturava um suco de vaca morno e carregado
de vacinas e hormônios, e acreditava que estava começando o dia bem. Bom, se
você ainda precisa de um rápido (mais saudável) começo pela manhã, dê uma
olhada no meu website: Granola 100 % orgânica e viva. Ou, tente essa receita
também:
Granola
(100 g. Por porção contém: 500 calorias, 14 gramas de proteína)
Trigo sarraceno germinado e orgânico
Sementes de linhaça germinadas e orgânicas
Uvas passas orgânica
Tâmaras orgânicas
1/3 de copo de leite de côco
Aqui está outro dos meus pratos de café da manhã favorito, que eu como para
ganhar músculos:
Café da manhã
(1120 calorias, 32 gramas de proteína)
Meio copo de aveia orgânica descascada (hidrate-as em água quente em uma
garrafa térmica de boca larga na noite anterior)
1/4 quarto de copo de uvas passas orgânicas
1/4 de copo de pinhas (elas também podem ser hidratadas ou somente
adicionadas a mistura)
1 banana
Essa receita pode ser comida a qualquer hora. Eu normalmente alterno entre a
outra receita acima.
Café da manhã ou a qualquer hora
Sopa do mar (1390 calorias, 26 gramas de proteína)
¼ de copo de pinhas orgânicas
1 mão cheia de dulse ou alface do mar
6 colheres de mesa de azeite extra-virgem
¼ de copo de aveia orgânica descascada (você pode substituir por arroz selvagem
hidratado na garrafa térmica)
¼ de cebolas verdes picadas
1 colher de mesa de missô orgânico fermentado natural
Almoço ou jantar
Nitrogênio em excesso (1000 calorias, 15 gramas de proteína)
1 mão cheia de alface do mar
1 mão cheia de dulse
¼ de copo de pinhas
¼ de copo de aveia descascada
4 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 quarto de copo de molho de tomate orgânico (veja a receita que já foi citada
nesse livro)
3 colheres de mesa de flocos de cebola desidratada
1 pimenta picante, cortada fina
1 copo de água quente
Jantar
Brócolis apimentado (4040 calorias, 60 gramas de proteína)
Meio copo de manteiga de amêndoas
1 copo de óleo de gergelim
Meio copo de Uvas passas hidratadas
1 colher de sopa de gengibre cortado bem fino
2 cabeças de brócolis
Metade de uma cebola vermelha picotada
1 limão com a casca, bem fatiada
1 pimenta cayenne, bem fatiada
Misture a manteiga de amêndoas e o óleo de gergelim. Parta as cabeças dos
brócolis em pedaços, então rale os talos. Adicione outras frutas e vegetais aos
brócolis e derrame a mistura de manteiga com o óleo sobre eles, misture até ficar
bem embebido. Transfira para uma tigela e coloque num desidratador por 2 horas.
Sirva morno em uma tigela forrada de folhas frescas e verdes.
Brócolis de batatas
(915 calorias, 19 gramas de proteína)
Meio copo de batatas orgânicas desidratadas (para fazer isso corte as batatas em
pedaços pequenos e bote num desidratador por 12 horas, então misture no
processador de alimentos)
Metade de uma cabeça pequena de brócolis
¼ de copo de pinha
6 colheres de mesa de azeite extra-virgem
1 fatia grande de cebola, picotada
2 colheres de mesa de manjericão
Despeje pimenta picante
½ copo de água quente
Parta o brócolis numa tigela, adicione os outros ingredientes, e misture.
Uma dica sobre usar o desidratador: a temperatura atual do alimento é
normalmente de 20 a 30 graus mais frio que a temperatura do ar. Muitos
crudívoros tem opiniões diferentes sobre quando as enzimas das plantas se
perdem. Em seus trabalhos pioneiros sobre enzimas, Dr Edward Howell escreveu
que qualquer temperatura acima de 60 graus celsius destrói todas as enzimas.
Entretanto, novas descobertas feitas na Universidade da Califórnia pelo Dr. John
Whitaker mostra que as enzimas das plantas agüentam até 70 graus celsius.
Agora, você ainda vai querer manter seu desidratador abaixo de 60 graus celsius
Fahrenheit . Até mesmo nessas temperaturas, lembre-se a temperatura presente
do alimento pode ser até -1 grau celsius ou abaixo disso. Muitas das grandes
vertentes do movimento crudívoro no mundo aprovam a desidratação dos
alimentos.
Pesquisas mais avançadas podem provar que este é um centro de debate,
já que atualmente acreditam que as enzimas importantes são as que nosso corpo
produzem através do fígado e pâncreas, não as que a planta produz para
processar sua própria nutrição retirada do solo. Assunto interessante de fato.
Eu poderia facilmente encher um livro só de receitas, mas esse não é o
propósito desse livro. Eu encorajo vocês a encontrar as suas favoritas e calcular
sua ingestão de proteínas e calorias. Mais uma vez, mantenha em mente que
você não necessita da mesma quantidade do que uma pessoa que come comida
cozida, mas você precisará mais do que você ingere normalmente.
Você provavelmente percebeu que eu como muitas sementes e nozes
orgânicas. Você também perceberá que nas receitas que eu mostrei, uso muitos
óleos prensados a frio e orgânicos. Essas gorduras orgânicas são altamente
calóricas, ainda mais que isso, esses ácidos graxos são ricos em ácido oléico, que
diminui os níveis de colesterol no soro sanguíneo.
Você precisa de ácidos graxos para a saúde dos seus olhos, orelhas,
cérebro, glândulas adrenais e órgãos sexuais. Essas gorduras benéficas ajudam a
criar os hormônios de crescimento muscular e aumentar seu nível de energia
física. Essas gorduras e óleos que você lê nesse livro são orgânicas e não
saturadas. Não saturadas significa que elas têm espaços vagos que as ajudam a
se juntarem com outras substâncias biologicamente ativas e benéficas, enquanto
gorduras saturadas são completamente bloqueadas com átomos de hidrogênio,
fazendo-as inertes e inúteis. As únicas gorduras que você necessita são os ácidos
graxos essenciais como o ácido linoléico e o ácido alfa linoléico. Óleo de linhaça é
o melhor e deveria estar no topo da lista. Os outros nas receitas também são os
melhores nas listas dos óleos benéficos. Entretanto, não exagere e elimine toda a
gordura saturada de sua dieta.
Mesmo não estando em nenhuma das minhas receitas, também retiro um
extrato que eu faço do ginseng e algumas outras ervas poderosas. É provado que
o ginseng melhora a performance atlética. Os químicos chamados ginsenosídeos
aumentam a atividade de seus hormônios corporais e reduzem a criação do ácido
lático em seus músculos durante o exercício. Isso irá permitir que você se exercite
mais intensamente e recupere mais rápido. Em um experimento duplo as cegas
que eu li, em um período de 12 semanas ingerindo ginseng, atletas experientes
mostraram um aumento de força em torno de 22% no peitoral e 18% nas pernas.
Então, se você está preocupado com altos níveis de gordura de alguma dessas
receitas, adicione ginseng a sua dieta. Eu normalmente apenas mastigo um
pedaço da raiz durante o dia ou enquanto estou caminhando.
Ginseng irá aumentar a oxidação dos ácidos graxos, utilizando-os para energia e
dessa forma poupando suas reservas de glicogênio. É bom ter uma erva que
aumente sua força e resistência e que ao mesmo tempo lhe permita queimar
gorduras em troca de energia.
Agora eu gostaria de enfatizar a necessidade de muitos verdes crus como a
couve. Todos os verdes folhosos são ricos em proteínas e em minerais de
crescimento muscular. Eu também gosto da flor do trevo vermelho rica em
proteínas, por cima das minhas sementes de girassol germinadas. Eu
sinceramente espero que seguindo essas sugestões, você consiga construir todos
os músculos que você deseja em uma dieta crudívora.
Entrevista bônus com Peter.
A força interior
Por Andrew DiCiaccio Jr. Escritor freelancer sobre condicionamento de força e
artes marciais.
Treinamento de artes marciais para as costas, peitoral, Grip, perna e braço.
Dentro das florestas do Tennessee, isolado em uma montanha coberta de
nuvens, vive o homem que muitos chamam de “O homem mágico”. Esse é um
título extraordinário a ser delegado a alguém, só que mais uma vez, eu descobri
que Peter Ragnar é qualquer coisa exceto um homem normal. Do seu humilde
começo como um mestre de obras ao seu presente estado como ele se intitula
“um soberano independente”, Peter explorou e desenvolveu seus inúmeros
interesses e talentos.
Ele escreveu livros, múltiplos cursos instrucionais, músicas, poesias e
construiu sua casa ele próprio. Peter também tem algumas idéias bem radicais e
controversas quanto à saúde e treinamento. Dois de muitos dos seus interesses
tem sido praticar e ensinar artes marciais e treinar sua força interna e física.
Estando envolvido com artes marciais desde o início do ano de 1950, Peter
alcançou o 6th dan de faixa preta em Jiu-Jitsu Shingitai. Com seu treino de força
ele impressionou muitos com suas habilidades, que incluem torcer vergalhões,
pregos, ferraduras e levantamento com os dedos de até 70 quilos...
Parte do treinamento de Peter é em seu “Curso de Qi Gong magnético”, no qual
ele faz uso de fortes imãs para sobrecarregar a energia de seu Qi interno, assim
fornecendo a ele sua força física. Peter também ensina em seminários para um
pequeno e seleto grupo de alunos e muitos tiveram êxito. Ele já trabalhou com
atletas de grande importância como Matt Furey, guru da NCAA (National Wrestling
Champion and Fitness), John Saylor 3 vezes campeão americano de Judô, e da
Strenght Community(Comunidade da força), Steve Jeck, isso citando apenas
alguns.
Eu tive a oportunidade de entrevistar Peter, esperando saber mais sobre seu
passado e idéias de treinamento. A entrevista começa abaixo:
Andrew: Quando e aonde você nasceu?
Peter: Eu fico feliz que todas as entrevistas comecem com essa pergunta. Em
função de manter a juventude, eu conclui, que a pessoa precisa treinar a si
mesma determinadamente para esquecer a idade. Já que a maioria tem um
profundo apego ao seu subconsciente, o tempo que passa se torna muito
importante. Apesar de tudo, se você acredita que suas proezas atléticas estão
esvaindo-se, e nunca irão voltar, o tempo e o passado viram realmente muito
importantes.
Já que eu não vejo a vida dessa perspectiva, eu não criei nenhuma barreira
mental. Você não acha melhor acreditar que você pode fazer algo, do que
acreditar que, após tantas páginas do calendário serem arrancadas da parede, as
coisas se tornam impossíveis?
Para satisfazer essa pergunta, aqui está a resposta mais curta. Eu sou da
geração dos anos 50, proveniente de uma família de vikings que imigrou para
América de uma pequena ilha ártica.
Andrew: Você cresceu como um atleta ou se envolveu com levantamento de peso
numa idade mais avançada?
Peter: Você se lembra do antigo anúncio do Charles Atlas, onde um homem fraco
de 44 quilos é nocauteado pela areia na praia? Bem, aquele era eu! Eu me
inscrevi no curso dele, mas fiquei desencantado após descobrir que eu não
conseguia puxar uma locomotiva em uma ladeira. Em seguida, me lembro de ver
duas barras de ferro, e lendo sobre fortes homens do passado, eu descobri o que
fazer com elas. Eu também utilizei molas e chest expanders, mas nunca encontrei
um resultado promissor com os mesmos.
Um dia porém, tornou-se evidente. Um amplo sorriso atravessou meu rosto,
enquanto eu olhava aquela antiga carroça de eixo de rodas de feno. No início meu
corpo fraco e pequeno não parecia agüentá-lo. Os dias e meses passaram, e,
antes que eu percebesse, estava levantando o antigo axle. Naquela época, eu
queria muito que não fosse tão espesso e difícil de segurar. Oh, pelo abençoado
serendipismo.
Andrew: Você disse que você era um pobre e desempregado mestre de obras
sem formação educacional. Pode me contar mais sobre seu passado?
Peter: Sempre admirei ver os pedreiros levantando arranha-céus. Era quase como
observar uma performance na corda bamba no Circo Ringling Brothers. Eu
imaginei que precisava de muita coragem e força física para escalar aquelas
colunas de aço. Talvez se conseguisse fazê-lo, pensei, eu não seria um fracote.
Então, um dia, enquanto estava dirigindo através do campo, numa cotovia, entrei
em um escritório da união e tive sorte. É claro que a sorte é quando a
competência encontra a oportunidade.
Nesse ponto da minha vida, o mais alto que já tinha chegado era em uma
montanha russa em um parque no condado. Mas eu preparei a minha mente. Em
pouco tempo, estava a mais de 30 metros do chão em uma viga metálica
balançando como uma árvore. Eu estava com esperanças que ninguém notasse a
marca molhada na parte da frente do meu jeans.
Andrew: Você foi um mestre de obras e por quanto tempo? Você sente que isso
ajudou a criar uma boa base para sua enorme força atual?
Peter: Trabalhei parando e voltando por décadas. Você sabe como crianças e
amantes escrevem suas iniciais em árvores? Bem, eu deixei minhas digitais em
grandes colunas de aço através de toda a América! Se você olhar bem, parece até
que o aço derreteu.
Andrew: O que aconteceu na sua vida para levar você a adquirir esse incrível
conhecimento que você conseguiu?
Peter: Eu tive o que você pode descrever como uma epifania. Eu passei muitos
anos trabalhando sozinho no topo da montanha de uma floresta. Nesse lugar
remoto, com somente ferramentas, eu construí uma casa de madeira. Um dia,
sentado ao lado de uma fogueira, tive uma profunda experiência de revelação
interna. Essa edificação esvaziou minha mente de qualquer limitações ou dúvidas.
Tive a certeza que eu era na verdade muito mais do que eu já tinha sonhado que
fosse possível. Um grito alto saiu do fundo do meu coração – “Eu posso, Eu vou e
eu sou!”
Andrew: Você teve um mentor? Quem foi?
Peter: Rosen Rokocsy. Ele é o herói no meu romance (The Luminous Life-How to
Shine like the Sun).
Andrew: Quando você se envolveu com as artes marciais, e que estilo?
Peter: Jiu-jitsu e boxe. Isso foi no início dos anos 50.
Andrew: As artes marciais tiveram alguma influência no conhecimento que você
possui hoje em dia?
Peter: Sim. A sabedoria é a aplicação do conhecimento, e o conhecimento nasce
através da prática.
Andrew: Há quanto tempo você está vivendo o estilo de vida que você vive no
momento, com essa atitude que você possui hoje?
Peter: Muitas décadas.
Andrew: Você alguma vez participou de algum torneio de artes marciais antes ou
após você mudar sua vida? E qual foi a diferença no resultado?
Peter: Antes? Claro. Após, apenas uma vez a alguns anos atrás. A diferença no
resultado é provavelmente melhor descrita pelo árbitro. Vendo o olhar em meus
olhos, ele disse “Isso não é justo!” Eu trouxe o troféu da categoria meio-pesado
para casa comigo. Por sinal, eu sorri antes, e educadamente sorri após também.
Andrew: Quando e como você desenvolveu a incrível força que você tem?
Peter: Existem dois tipos de força. A primeira é o resultado de aumentar a
musculatura e o tamanho das fibras. Para isso, eu uso vários tipos de
equipamentos. Eu gosto especialmente do appollons axle e fazer todas minhas
levantamento terra overhand. Eu acabei de comprar o meu Titan’s telegraph e
tenho baldes grandes, cheios de ferraduras, pregos, e vergalhões, todos
entortados.
Na verdade, eu não comecei a levantar pesos com os dedos até 1990, quando
John Saylor, o diretor do Shingitai JiuJitsu e ex-treinador Olímpico para o time de
Judô dos Estados Unidos, sugeriu. Ele também me deu uma cópia do livro The
Mighty Atom-The Spiritual Journey of Joseph Greenstein.
Foi então, quando eu realmente comecei a apreciar o segundo tipo de força. É o
tipo de força que permite senhoras velhas levantarem um carro de cima de alguém
quando a pessoa está em perigo. Há alguns anos atrás, eu encontrei a historia de
um paciente de 56 anos com problemas no coração, que nunca tinha feito
musculação em sua vida. Ele levantou um cano de ferro fundido de 816 quilos de
cima de uma criança de 9 anos de idade. O garoto estava brincando em uma área
de construção quando o cano se desprendeu, afundando sua cabeça na areia.
Você conhece algum levantador de peso que faça isso? E se você
conscientemente pudesse obter esse tipo de força?
Considere isso; acreditam que o gorila tem dez vezes mais a força de um
homem, e até mesmo um chimpanzé tem quatro vezes mais. Um homem teria que
ter mais de 60 centímetros de braço para igualar a força de um chimpanzé. Então
outro fator entra em jogo aqui. Por anos, já venho experimentando o que eu
chamo de “isometria interna.” São posições estáticas que criam uma extrema
tensão muscular com extremo relaxamento.
Eu adicionei isso aos exercícios de respiração especiais e ao uso dos mais
raros e fortes imãs que você pode comprar. Eu tenho os imãs fixados em bolas de
aço sólido, que eu uso no meu programa Magnetic Qi Gong.
Eu comecei a brincar com esses imãs, após ler numa revista científica e ler
sobre uma pesquisa demonstrando a eficácia magnética em criar força muscular e
aumentar as transmissões nervosas. Então descobri que os halterofilistas Russos
e Búlgaros usam também. Quando encontrei um grip-master chamado John
Brookfield usando pesos em blocos como um exercício de agarrar eu segui o
padrão. Exceto pela minha ter imãs e serem redondas. Elas são chamadas de
Thunderballs
Eu dei um par de desses imãs para vários homens fortes e ainda quero ver
algum deles separá-los. É claro, você só tem espaço para seu dedão e seu dedo
indicador para segurá-los. Então eu realmente acredito que estou fazendo uma
grande descoberta. Minha força aumentou muito. Nada mal para um coroa como
eu!
Andrew: Quais são algumas das proezas que você conseguiu?
Peter: Bem, as fotos mostram provavelmente minhas melhores coisas. Eu me
lembro de ler um artigo recentemente sobre a lenda viva Jack Lalanne. No seu
auge diziam que ele fazia mil repetições na barra paralela em 45 minutos. Eu
pensei em tentar. Não como uma competição, mas como meditação. Eu desliguei
todas as luzes na academia, subi nas barras, e comecei a contagem. Em 40
minutos, eu tinha feito 1000 (cinco minutos mais rápido que Jack). Em 80 minutos,
a contagem era 2000.
Na minha idade todos os especialistas dizem, “É melhor você conseguir todos os
recordes que deseja” apenas a poucos meses atrás, eu fiz mil repetições na barra
paralela em 23 minutos. Isso é realmente um progresso! E não disse que foram
em perfeita forma, mas acima de tudo, não estou interessado em ganhar prêmios
ou a aprovação do mundo. Eu recebi tudo isso no dia que sentei em frente ao fogo
na minha cabana na montanha.
Andrew: E quando você decidiu mudar-se para sua casa nas montanhas e por que
achou isso necessário?
Peter: Essa é a minha segunda casa na montanha e estou aqui a mais de 20
anos. Uma pessoa precisa de um pouco de solidão. Tempo para estar sozinho
com seus próprios pensamentos para que ela possa conhecer a si mesmo. Então
enquanto outros estão trabalhando lá fora, eu continuo trabalhando o meu interior.
Hey! Não sou bobo; eu sei aonde o verdadeiro tesouro reside. Não importa quão
forte você é por fora, é a força interior que realmente conta!
Andrew: É verdade que você mesmo construiu sua casa nas montanhas? Pode
me contar um pouco mais sobre isso?
Peter: Nada demais para falar. Como um soberano independente, eu tenho tempo
o suficiente, então porque não construir eu mesmo? Dessa forma você é
responsável pelo que você gosta e pelo que você não gosta. Aprender a fazer algo
bem é um grande prazer. Lembre-se sempre auto-suficiência e independência
adicionam um gosto doce sublime a sua vida.
Andrew: Eu sei que você desenvolveu um curso de Magnetic Qi Gong, como veio
essa idéia?
Peter: Da necessidade de aumentar a energia vital do corpo humano. Eu descobri
maneiras de sobrecarregar o plasma da medula óssea. É aqui que as células
tronco que não envelhecem se diferenciam para cada tipo de célula necessária ao
corpo. Durante o envelhecimento, a medula começa a secar e ficar cinzenta.
Quando isso acontece você pode começar a dar adeus a sua vida. Eu acredito
que o ímã Qi Gong pode reverter isso e te manter a salvo dos efeitos do
envelhecimento.
Pense na medula óssea como uma bateria. Quando ela perde a carga, tudo
acaba. Entretanto, se você conseguir mantê-la carregada praticando
regularmente, eu não vejo nenhum final a vista. Eu sei, eu sei, que tem muitas
pessoas que vão discutir esse ponto a favor das suas próprias colocações. Bem,
vá em frente – é por isso que vivo nas montanhas, escondidas nas nuvens, e de
paradeiro desconhecido. Não é legal ver aldeões furiosos com tochas em suas
mãos olhando em sua direção.
Andrew: Quais outros cursos você desenvolveu e por que sentiu a necessidade?
Peter: The Art and Science of Physical Invincibility é o mais novo curso. The
Unveiled Mystery of Self-Mastery é para desenvolver o poder mental e a vontade
de ferro. How Long Do You Choose to Live? é para obter a saúde perfeita e a
juventude. The Secrets of Money Magic sintoniza você com as leis do Universo
que atraem prosperidade. Por que elas são necessárias? Aplicando o The secrets
of Money Magic eu posso viver de qualquer maneira que eu deseje, e você
também. Porque? Olhe todo o tempo que você tem disponível para se exercitar!
Andrew: Você dá seminários, e como você escolhe quem pode freqüentar, ou
qualquer um pode?
Peter: Sim, mas eles são reservados para estudantes avançados do meu curso
para mestres, que não é divulgado ao público.
Andrew: Eu ouvi falar que você é um recluso. Se sim, porquê e como você alcança
as pessoas para as palestras e para passar seus ensinamentos?
Peter: Se seu vizinho ou um completo estranho atola com o carro em uma vala,
você pararia para ajudar? Por que sou recluso? Assim vou ter tempo o suficiente
de dar nós em cordas de escalar!
Andrew: O que podemos esperar no futuro, algum projeto em desenvolvimento?
Peter: Alive and Well with Wild Food – Moonlight Doesn’t Wet the Water e How
Thinking Made Stupid Smart.
Andrew: Quais você acredita serem suas maiores conquistas, e por que?
Peter: Viver bem em uma forma cheia de amor e luminosa.
Andrew: Que mensagem você daria aos leitores relacionadas à força, treinamento,
nutrição e saúde em geral?
Peter: Se você empenhar-se em despertar, acorde. O tempo passa rápido. Não
desperdice sua vida.
Andrew: Obrigado Peter
Aqui estão os exercícios típicos de Peter. Ele normalmente intercala-os uma vez
por semana, caso ele sinta que está ficando acostumado a eles.
As manhãs de Peter são reservadas para meditação, Qi gong e a escrita. Mas
para o final da tarde e início da noite são para artes marciais e/ou exercícios de
resistência.
Exercícios de Artes Marciais
Saco de boxe e treinamento com manoplas, 3 assaltos cada.
Técnicas de equilíbrio
Arremessos e derrubadas
Técnicas de solo
Técnicas com a faca
Ataques com um bastão e contra golpes
Ataques com a perna, os joelhos e o cotovelo contra um escudo
Solucionando problemas e situações especiais
Dia para o peitoral e costas
Barra paralela – aquecimento sem peso auxiliar de 100 repetições
Seguido de paralelas com 16 a 45 quilos
Geralmente, dependendo do peso usado, ele faz um total de pelo menos 400
repetições. Ele chegou a fazer 2000 repetições em 80 minutos com apenas o peso
do corpo.
Remada curva com o Appollon’s axle - 5 séries de 8 repetições ou levantamento
na barra ou puxador na barra.
Frequentemente, ele faz simplesmente
dependendo do que ele preferir naquele dia.
levantamento
terra
em
apnéia,
E, finaliza com o iron bar hold, (Ele descansa sua cabeça em um banco
acolchoado e seus pés em uma cadeira com nada embaixo dele para segurar seu
corpo)- e se mantém até falhar por 5 vezes.
Ab wheel ou prancha inclinada para abdominal com 100 repetições
Dia para as pernas e Grip
Pinch Grip – 100 repetições com um par de placas de 20 quilos cada (40 ao total).
No próximo ele faz 3 a 5 repetições únicas e pesadas”.
Peter irá inserir um talo de ferro através das placas de 40 quilos e adicionar mais
placas. (Veja a foto do pinch grip de 73 quilos)
Titans Telegraph – 3 séries de 50 repetições.
Hardy Handshake – 3 séries de 50 repetições.
Rosca punho – 20 repetições com halteres de 32 quilos, 20 repetições de 36
quilos com halteres, 12 repetições de 41 quilos com halteres, 5 repetições de 45
quilos com halteres, (ele também executa 20 repetições com 45 quilos de halteres)
50 repetições com halteres de 32 quilos.
Leg press 45 º – 5 séries de 20 repetições
Ou Farmer’s Walk com halteres subindo uma colina ou lugar íngreme
Ou Farmer’s Hold com um par de halteres de 73 quilos.
Peter irá finalizar com o The crane’s nest - (encostado na parede com os joelhos
dobrados a 90 º) segurando por 5 a 10 minutos com suas bolas magnéticas de aço
esticadas lateralmente em cada mão. Ele adiciona esse exercício com uma
respiração especial padronizada para criar sua força interna.
Dia para os braços
Para o tríceps, Peter faz uma série especial de tríceps na testa com HBL logo em
seguida tríceps supinado e sem pausa, fazendo mais uma série de rosca bíceps
em pé com o Appollon’s Axle ou Husky Handle rosca bíceps num banco inclinado.
Ele faz séries de 5 com 8 repetições dessa rotina.
Final – ab wheel com 100 repetições.
Dragon Scooping Qi – 5 a 10 minutos com suas bolas de aço magnéticas em cada
mão. Isso coloca todo o corpo em fogo!!
Flexões com os dedos ou os pulsos para cima e/ou fazer uma ponte com a cabeça
como suporte traseiro.
Peter continua alternando entre esses exercícios, para que todo dia seja de se
exercitar. Todos os exercícios são seguidos de uma longa caminhada relaxante
com seu cachorro.
Peter aparenta ser um milagre do tempo, que através de muita dedicação, prática
e auto-iluminação, alcançou vários atributos espetaculares. Alguém que tem idéias
fortes e muito controversas na maneira de treinar e de como viver, mas ele é um
exemplo vivo dos seus ensinamentos e os resultados são aparentes. Eu também
vejo um homem que parece não só estar em paz consigo mesmo, mas com a
natureza em geral. Parece sugar sua força do próprio universo. Também é claro
que Peter é muito inteligente e um autor articulado, artesão, e um grande lutador
de artes marciais, provando que acreditando em si mesmo, qualquer coisa pode
ser alcançada.
Nota do tradutor :
Farmer walk – Andar com halteres com o máximo de peso suportado pelo
indivíduo em ambas as mãos. Modalidade usada nas competições The world’s
strongest man (O homem mais forte do mundo).
Farmer hold – Segurar halteres com o máximo de peso suportado pelo indivíduo
em ambas as mãos. Modalidade usada nas competições The world’s strongest
man (O homem mais forte do mundo).
Corner row – “Remada de canto”
Pinch grip ou grip – Exercício de segurar e levantar anilhas segurando apenas
pelas pontas dos dedos e utilizando como base o dedão.
Grip master – Mestre na arte de grip e pinch grip.
Apnéia – Fazer até 3 repeticões do exercício segurando o fôlego.
Chest expander (expansor de peitoral), Titan’s aelegraph, Hardy Handshake, Ab
wheel e Appollons Axle são todos aparelhos para musculação.
Traduzido por Eduardo Corassa.