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Transcrição

informação médica para desportistas
Nutrição
para desportistas
Um guia prático para comer e beber, de forma a melhorar a saúde
e o rendimento físico.
Elaborado pelo Grupo de Nutrição Desportiva do Comité Olímpico
Internacional.
Baseado na Conferência Internacional de Consenso realizada
no COI, em Lausanne, em outubro de 2010
Revista e atualizada em abril de 2012
Mensagem
de Muhtar Kent
Desde 1928 que The Coca-Cola
Company se orgulha de apoiar o
Movimento Olímpico. Graças a
isso, tivemos o privilégio de
testemunhar alguns dos maiores
sucessos desportivos do século passado.
Hoje em dia, os atletas de categoria mundial
partilham um compromisso inabalável com uma
dieta nutritiva, equilibrada e com um estilo de vida
ativo e saudável. Para vos ajudar neste sentido,
The Coca-Cola Company, através da nossa marca
POWERADE, associou-se ao Grupo de Nutrição
Desportiva do COI e à Comissão de Atletas do COI
para criar este manual sobre nutrição dirigido a
todos os atletas que competem nos Jogos Olímpicos de Londres 2012.
Ajudar a alcançar o rendimento máximo é a
missão de POWERADE, uma bebida refrescante
para desportistas, concebida para evitar a
desidratação e a fadiga durante o exercício físico.
O máximo rendimento físico também
depende de um meio ambiente limpo e saudável,
que é um dos motivos pelos quais a Coca-Cola se
comprometeu com a filosofia de “zero resíduos”
através de esforços cada vez maiores em termos
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de reciclagem dos materiais e de um processo de
engarrafamento sustentável.
Também estamos a reduzir o nosso impacto
potencial sobre o clima recorrendo a tecnologias
de vanguarda, entre as quais se inclui a nossa
tecnologia de refrigeração sem hidrofluorcarbonos (sem HFC). E conseguimos melhorar a
eficiência energética do nosso departamento de
refrigeração até cerca de 40 por cento desde o
ano 2000.
Em nome dos mais de 700.000 associados ao
sistema Coca-Cola em mais de 200 países, não
quero deixar de o congratular pelo seu percurso
olímpico até à data.
Todos nós na Coca-Cola, desejamos-lhe o melhor
no momento da competição e esperamos que
consolide amizades duradouras com os seus
companheiros olímpicos de todo o mundo!
Muhtar Kent
Presidente e CEO
The Coca-Cola Company
Introdução
de Dr. Patrick Schamasch
O COI e a sua Comissão Médica
têm o grato prazer de proporcionar
aos desportistas este manual
atualizado, desenvolvido sob a
liderança do Grupo de Trabalho de
Nutrição Desportiva do COI em estreita
colaboração com a Comissão de Atletas do COI.
A sua simplicidade e estruturação fácil de ler,
fazem deste trabalho uma referência para todos
os que, como a Comissão Médica do COI,
acreditam que a nutrição é um dos elementos
decisivos na preparação dos atletas de alta
competição e um fator chave para a saúde dos
desportistas.
POWERADE colaborou com a Comissão
Médica do COI nesta publicação, e na ajuda a
divulgar a informação numa campanha mundial
dirigida a desportistas de todos os níveis.
A todos aqueles que, sem aspirações a
participar nos Jogos Olímpicos, consideram o
desporto e a atividade física uma das sua
principais prioridades, este manual assegurará
uma melhor gestão dos seus esforços e da sua
preparação.
Patrick Schamasch
Diretor Médico do COI
3
Mensagens-chave
4
Entre os muitos fatores que contribuem para o
sucesso no desporto, incluem-se o talento, o treino,
a motivação e a resistência a lesões. Sempre que
jogadores de talento, motivados e bem treinados,
competem, a margem entre a vitória e a derrota
costuma ser mínima. A atenção ao detalhe pode
representar essa diferença fundamental, e a
nutrição é um elemento-chave na preparação do
atleta disciplinado.
A dieta afeta o rendimento desportivo, e os
alimentos que decidimos ingerir durante o treino
e a competição afetarão o resultado dos mesmos.
O atleta deve ter consciência dos seus objetivos
nutricionais pessoais e de que pode escolher uma
estratégia de alimentação para cumprir esses
objetivos.
A dieta pode ter um elevado impacto no treino.
Uma dieta adequada ajudará a suportar um treino
intenso, constante, reduzindo ainda os riscos de
doenças ou lesões. Uma boa escolha dietética
também pode favorecer a adaptação muscular e de
outros tecidos ao estímulo do treino.
Cada atleta é diferente e não existe uma dieta
única que satisfaça as necessidades de todos, em
todas as circunstâncias. As necessidades individuais
mudam, inclusive ao longo de uma temporada, e os
desportistas devem ser flexíveis para se adaptarem
às ocasiões.
A chave é conseguir a quantidade adequada de
energia para se manter saudável e com um bom
rendimento.
Com demasiada energia, aumenta a gordura
corporal; se for pouca, diminui o rendimento físico e
aumenta o risco de doenças.
Os hidratos de carbono são um nutriente chave
para o fornecimento de energia, mas as necessidades de hidratos de carbono dependerão da carga
de treino e, portanto, variarão em função do dia e ao
longo da temporada. Os atletas devem conhecer os
alimentos que são boas fontes de hidratos de
carbono e introduzi-los na sua dieta diariamente.
Os alimentos ricos em proteínas são importantes
para desenvolver e recuperar os músculos, porém,
uma dieta variada, que contenha alimentos do
quotidiano, normalmente bastará para proporcionar
mais do que suficientes proteínas. O momento da
sua ingestão e o tipo de proteína são tão importantes como a quantidade de proteína numa dieta. As
dietas vegetarianas bem estruturadas também
podem cobrir as necessidades de proteínas de um
atleta.
Uma dieta completa e variada, rica em nutrientes, que cubra as necessidades energéticas e que
se baseie, sobretudo, em vegetais, frutas, leguminosas, legumes, cereais, carnes magras, óleos e azeite
e hidratos de carbono, deverá assegurar uma
ingestão adequada de todas as vitaminas e sais
minerais essenciais.
Manter uma hidratação adequada é importante
para o desempenho físico e mental. A ingestão
correta de líquidos antes, durante (quando possível)
e depois do exercício físico é importante, especialmente em climas quentes. Quando as perdas de
água por suor forem elevadas, é fundamental repor
a perda de sais minerais, especialmente do sódio,
mas as necessidades variam entre os atletas.
Aconselha-se cautela aos desportistas quanto ao
consumo indiscriminado de suplementos dietéticos,
embora certos atletas possam ver o seu desempenho beneficiado com um fornecimento controlado
de um pequeno número de suplementos e alimentos para desportistas.
A alimentação é uma parte importante da vida e
os atletas devem desfrutar dos alimentos que
consomem, confiantes de que a sua escolha é feita
com inteligência.
Este documento contém informação que vai
ajudar os desportistas a selecionar os alimentos corretamente, no sentido de satisfazer as
suas necessidades nutricionais em diferentes
situações. De modo algum substitui o aconselhamento personalizado por parte de um
profissional qualificado, antes pretende fornecer informação prática que pode ser útil ao
atleta responsável.
Nutrição para
o desportista de elite
Uma alimentação adequada fornece ao
desportista:
• Energia para treinar e ter um rendimento ao
nível da elite
• Ótimos resultados do programa de treino
• Melhor recuperação durante e entre os
exercícios e provas
• Consecução e manutenção do peso e das
condições físicas ideais
• Benefícios procedentes de todos os nutrientes
que favorecem a saúde
• Redução do risco de lesões, de fadiga por
excesso de treino e de doenças
• Confiança por estar bem preparado para
enfrentar a competição
• Regularidade na prossecução de um grande
rendimento em competições de alto nível
• Prazer nas refeições e nos eventos sociais, no
local e em viagem
Apesar destas vantagens, muitos atletas não
cumprem os seus objetivos nutricionais. Entre os
problemas e desafios mais comuns incluem-se:
• Pouco conhecimento sobre alimentos e
bebidas e técnicas de cozinha inadequadas
• Conhecimento escasso ou antiquado sobre
nutrição para atletas
• Falta de acesso a dietistas/nutricionistas ou a
outros recursos credíveis
• Meios económicos insuficientes
• Um estilo de vida atarefado que não permite
dispor do tempo necessário para obter ou
consumir os alimentos adequados
• Disponibilidade limitada de boas opções de
alimentos e bebidas
• Viagens frequentes
• Consumo indiscriminado de suplementos e
alimentos para desportistas ou o uso inadequado
de suplementos e alimentos para desportistas que
não foram avaliados e comprovados por evidência
científica.
A informação contida nesta monografia foi
desenhada para oferecer uma visão global das
diretrizes mais recentes em nutrição para desportistas a todos os treinadores e atletas. Embora não
existam dietas nem alimentos mágicos, existem
muitas formas de comer e beber bem, de modo que
os desportistas de qualquer nível de rendimento físico
possam alcançar os objetivos especiais dos programas de treino e competição.
Não faz sentido treinar duramente se ignorarmos
os benefícios de escolher corretamente os alimentos
Nutrição para desportistas baseia-se nas conclusões da Conferência Internacional de
Consenso sobre Nutrição para o Desporto,
realizada em Lausanne, em outubro de 2010.
Agradecemos o contributo dos participantes na
conferência como fontes científicas especializadas para a criação deste manual. Também
estamos especialmente agradecidos a
POWERADE pelo seu apoio.
A informação foi atualizada em abril de 2012,
como preparativo para os Jogos Olímpicos de
Londres 2012, de modo a assegurar que os
atletas têm acesso à informação mais recente.
A versão revista deste manual foi preparada
para o Grupo de Trabalho de Nutrição
para Desportistas da Comissão Médica
do COI por
• Professor Ron Maughan, Reino Unido
• Professora Louise Burke, Austrália
Agradecemos ao Dr. Patrick Schamasch
os seus comentários e contribuições na
compilação deste manual.
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Necessidades de energia
As necessidades de hidratos de carbono, proteínas
e gorduras de um atleta determinam a ingestão
adequada de energia, para a qual se devem ter em
conta aqueles alimentos que proporcionam
vitaminas, minerais e outros elementos dietéticos
que favorecem a saúde.
As necessidades energéticas de um desportista
são compostas por diversos fatores: necessidades
do metabolismo basal (como a energia necessária
para sustentar a manutenção celular, a regulação
da temperatura e a saúde imunológica),
crescimento e atividade física. A energia gasta num
destes processos não estará disponível para os
outros, de modo que a dieta deve proporcionar
energia suficiente para cobrir as necessidades de
todas as atividades fisiológicas essenciais. A
atividade física (ou no caso de um desportista, a
intensidade, duração e frequência das sessões de
treino e de competição) representará um papel
importante na determinação das necessidades
energéticas diárias. Quando a ingestão diária de
energia proveniente de hidratos de carbono,
gorduras, proteínas e álcool é igual ao gasto de
energia, diz-se que o desportista está em
equilíbrio energético.
Equilíbrio energético = Ingestão de energia –
Gasto de energia
Isto significa que não existem nem perdas nem
ganhos líquidos das reservas de energia de
gorduras, proteínas e hidratos de carbono do
organismo. Estas reservas de energia desempenham várias funções importantes relacionadas com o
rendimento no exercício físico, visto que contribuem
para:
• Tamanho e físico de um desportista (p. ex.:
gordura corporal e massa muscular)
• Função (p. ex.: massa muscular)
• Fonte de energia para o exercício físico (p. ex.:
reservas de glicogénio em músculos e no fígado)
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Os atletas muitas vezes querem variar o seu
equilíbrio energético, quer seja para obter um défice
de energia (principalmente para reduzir as reservas
de gordura corporal) ou um excesso de energia
(principalmente para ajudar no crescimento ou no
desenvolvimento da massa muscular). Isto
consegue-se alternando a ingestão e o gasto de
energia, ou ambos.
De qualquer forma, um conceito novo e muito
importante é o da disponibilidade de energia,
que se define como: a energia disponível no
organismo depois de deduzida a energia gasta na
atividade física à ingestão diária de energia. A
disponibilidade de energia é, portanto, a quantidade
de energia que resta para cobrir as necessidades
energéticas das funções fisiológicas do organismo.
Disponibilidade de energia = Ingestão de
energia – Gasto de energia de treino/
competição
O organismo consegue gerir bem uma pequena
descida da energia disponível, mas se esta for
demasiado grande ou permanente, vai pôr em risco
a capacidade de realizar os processos necessários
para uma saúde e para uma atividade fisiológica
ótimas.
Agora sabemos que muitos dos problemas de
saúde e de rendimento físico que frequentemente
afetam os desportistas estão relacionados com uma
baixa disponibilidade de energia; entre eles incluemse transtornos menstruais nas mulheres atletas,
redução da taxa metabólica basal, riscos
imunológicos, disfunções hormonais e perda de
densidade da massa óssea.
Embora qualquer redução da disponibilidade de
energia tenha certo efeito sobre o organismo, os
investigadores identificaram um limiar abaixo do
qual as consequências são particularmente
prejudiciais. Esta questão normalmente é debatida
em termos de Massa Magra Corporal (MMC), o que
significa peso corporal menos peso da gordura
corporal. O referido limiar foi estabelecido em 30
kcal (125 kJ) por kg de MMC (Massa Magra
Corporal). Na tabela que apresentamos mais
adiante aparecem exemplos de disponibilidade
adequada e deficiente de energia.
Existem três situações normalmente associadas
à uma disponibilidade de energia deficiente.
• Transtornos e comportamentos alimentares.
Costumava-se pensar que esta era a principal
causa das deficiências energéticas o que, de
certo modo, estigmatizava a situação. Os
transtornos alimentares exigem uma intervenção
prematura e a ajuda de um especialista, mas
hoje já se sabe que muitos atletas podem chegar
a situações de disponibilidade de energia
deficiente fora deste contexto.
• Restrições na alimentação para controlar o peso
ou perder gordura. São muitos os atletas que
embarcam nestas campanhas com a melhor das
intenções e, normalmente, por boas razões. Ainda
assim, o grau de deficiência de energia que se
obtém com uma redução da ingestão de energia
ou um aumento do exercício pode conduzir a
problemas graves que comprometem a boa
saúde. Quando a perda de peso começa mesmo
sem existir um comportamento problemático ou
uma situação de stress associada, mesmo que
não seja muito rápida, pode ter riscos
desnecessários para a saúde e para o rendimento
físico.
• A falta inadvertida do aumento da ingestão de
energia durante períodos de treino intenso ou de
competição. Alguns atletas iniciam programas de
treino ou competição extremamente esgotantes.
O apetite, o tempo para preparar e ingerir os
alimentos e a consciência do seu consumo são
apenas alguns dos fatores que influem na
ingestão de alimentos, que poderá não seguir
sempre o mesmo ritmo, especialmente quando
existe um aumento súbito da carga de exercício
físico. A parte prática de se alimentar com
elevados níveis de energia, dia após dia, pode
constituir um desafio para muitos desportistas. Alguns podem não ter consciência
de que não estão a suprir as suas necessidades energéticas, ou de que isto pode ser problemático.
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Conselhos para manter uma disponibilidade
adequada de energia
• Ter consciência das necessidades energéticas e
de como estas podem variar ao longo do tempo.
Preparar-se para aumentar ou diminuir a ingestão
de energia em função dos gastos energéticos
variáveis do treino diário ou da competição. Ser
consciente, também, das necessidades adicionais
durante o crescimento. Na secção seguinte
apresentamos ideias para conseguir uma elevada
ingestão de energia.
• Deve ter cuidado se houver uma mudança de
ambiente, em particular, ao viajar ou ao mudar de
casa. Quando se alteram os horários das
refeições ou quando não se pode ter acesso a
alimentos adequados. Restabelecer
novos padrões de alimentação
pode exigir tempo e algum
esforço.
• Não se deve nunca
adotar dietas drásticas
que limitem a ingestão
de energia ou a
variedade de
alimentos. Mesmo
que a perda de peso
ou de gordura
corporal, provavelmente, ajude a melhorar a
saúde e o rendimento desportivo, uma restrição
severa de energia está associada a consequências desnecessárias de uma disponibilidade de
energia deficiente. Sempre que possível, devem
planear-se os programas de perda de peso de
modo a serem feitos a um ritmo mais lento e
menos prejudicial.
• Se está a começar a ter stress relacionado com a
alimentação ou com a imagem física, deverá
procurar ajuda especializada numa fase precoce.
• As atletas devem encarar uma interrupção do
ciclo menstrual normal como um problema que
também precisa de avaliação e de intervenção
precoces.
• Se não se está certo das necessidades
energéticas ou de como conseguir cobri-las,
deverá consultar um especialista em nutrição
para desportistas.
Nota: deve ter em conta que as consequências
de uma baixa disponibilidade energética
incluem a perda irreversível de massa óssea,
bem como a deterioração dos sistemas
hormonais, imunológicos e metabólicos.
Não vale a pena!
Exemplos de diferentes níveis de disponibilidade energética
1. Disponibilidade de energia elevada para crescimento ou aumento de massa corporal
Disponibilidade de energia
Exemplo
> 45 kcal
(> 189 kJ)
por kg de Massa Magra
Corporal (MMC)
Desportista A: 65 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 65 kg = 52 kg
Treino semanal = 5.600 kcal (23,5 MJ)
Ingestão diária de energia = 3.520 kcal (14,7 MJ)
Disponibilidade de energia = (3.520-800)/52 = 52 kcal/kg MMC (219 kJ)
2. Disponibilidade de energia adequada para manutenção de peso
Disponibilidade de energia Exemplo
~ 45 kcal
(~ 189 kJ)
Corporal (MMC)
Desportista B: 65 kg e 15% de gordura corporal
MMC = 85% x 65 kg = 55 kg
3. Disponibilidade de energia reduzida mas ainda adequada para uma perda de peso
saudável (ou manutenção de peso a um ritmo metabólico reduzido)
30-45 kcal
(125-189 kJ)
Por kg de Massa Magra
Corporal (MMC)
Desportista C: 55 kg e 20% de gordura corporal
MMC = 80% x 55 kg = 44 kg
4. Disponibilidade de energia baixa: Implicações na saúde
< 30 kcal
(< 125 kJ)
Corporal (MMC)
Desportista D: 55 kg e 25% de gordura corporal
MMC = 75% x 55 kg = 41 kg
Disponibilidade energética = (1.980-800)/41 = 29 kcal/kg MMC (120 kJ)
9
Alterar a composição
corporal: ganhar músculo e
perder gordura corporal
Em muitos desportos, o sucesso é influenciado
pela altura e composição física do atleta. Pode
indicar-se como exemplo a importância, em
determinados desportos, de se ter força e
resistência, ou simplesmente de ser-se grande e
alto. Noutras provas, ser pequeno e leve ajuda a
deslocar o corpo durante grandes distâncias, a
subir montanhas, ou a fazer piruetas ou saltos
mortais. A aparência de um atleta também pode
ser um fator determinante em desportos que são
avaliados de forma subjetiva, ou quando o
mesmo pensa na sua imagem pública.
Atingir as características físicas mais úteis para o
seu desporto passaria por poder selecionar os
pais mais adequados: todos temos um ponto de
partida inicial na vida que é de carácter genético!
Mas algumas características podem transformar-se através de dieta e treino. A maior parte dos
desportistas decidem, em algum momento das
suas carreiras, alterar o peso corporal, a massa
muscular ou a gordura corporal, e às vezes tudo
de uma só vez. Em alguns casos, os atletas
devem prestar especial atenção às suas
necessidades de crescimento.
Os princípios para modificar o tamanho e a
forma são:
• Alterar o equilíbrio energético para favorecer
uma perda ou um ganho de tecido corporal:
isto pode conseguir-se alterando o gasto
energético, a ingestão dietética, ou mediante
uma combinação de ambos.
• Iniciar o treino adequado para favorecer o
desenvolvimento muscular.
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Existem outros fatores importantes para se
manter saudável, ter um rendimento físico
de sucesso e ao mesmo tempo conseguir
mudanças físicas. Entre eles incluem-se:
• Colocar-se objetivos viáveis e sustentáveis em
função da herança genética.
• Conceder um prazo suficiente para alcançar os
objetivos, adotando mudanças prudentes na
alimentação e no treino.
• Estabelecer o momento adequado da temporada
desportiva para iniciar as mudanças, de modo a
que os esforços não colidam com o objetivo de
um rendimento físico ótimo em competição. Para
a maior parte dos desportistas, isto significaria
iniciar as mudanças durante as fases básicas de
treino.
• Evitar perder a forma física em caso de lesões ou
durante o período de descanso entre temporadas.
• Procurar a ajuda de especialistas em nutrição,
que podem trabalhar com o atleta e com o seu
treinador com vista a integrar um bom plano de
nutrição no programa de treino.
Lamentavelmente, muitos atletas não valorizam ou
não entendem a importância destes fatores.
Entre algumas das estratégias dietéticas
importantes para alcançar estes objetivos incluem-se
encontrar formas de:
• Diminuir a ingestão de energia para ajudar a
perder gordura corporal, ou a prevenir ganhos de
gordura corporal quando a intensidade do treino
for reduzida.
• Apoiar os objetivos do treino necessários para
aumentar a massa muscular (ver secção sobre
proteínas).
• Aumentar a ingestão de energia para apoiar o
crescimento e um aumento da massa corporal/
muscular.
Estratégias para reduzir a ingestão de energia
e/ou reduzir os níveis de gordura corporal
• Colocar-se objetivos realistas: deverá ser uma
meta a medio-prazo e não a alcançar na semana
seguinte.
• Tentar criar um pequeno défice de energia (de
umas 500 kcal – 2 MJ – ao dia) reduzindo a
ingestão de energia e/ou aumentando o gasto
energético. Um pequeno défice de energia
constante durante um período mais longo
favorecerá a perda de gordura em vez de sacrificar
a massa muscular, e apoiará melhor as
necessidades do programa de treino e os objetivos
gerais da nutrição. Embora muitos desportistas
sejam impacientes e gostem da ideia de um
programa de perda de peso rápido mas drástico,
os resultados relativos a mudanças na composição
corporal e no rendimento físico serão provavelmente melhores do que com um grande défice.
• Lembre-se que para uma saúde duradoura é
necessária uma disponibilidade de energia
adequada.
• Procure um especialista em nutrição para
desportistas para avaliar os seus padrões
alimentares atuais e detetar onde se podem realizar
pequenas alterações. Mantendo o registo diário dos
alimentos que realmente consome também pode
ajudar a detetar hábitos que devem ser alterados.
• Limitar os tamanhos das porções em vez de saltar
refeições.
• Utilizar snacks bem escolhidos para comer entre
refeições de forma a manter os níveis de energia
durante as sessões de treino. Reservar parte de uma
refeição para comer mais tarde, em vez de comer
alimentos extra.
• Manter a ingestão de hidratos de carbono para
conservar os níveis de energia durante o exercício
físico, especialmente nos dias em que a
intensidade e a qualidade do treino for realmente
importante.
• Manter uma boa distribuição da ingestão de
proteínas ao longo do dia
ajudará a preservar
a massa muscular,
assim como a
conseguir que
as refeições e os
snacks saciem
mais.
• Adotar estratégias com uma dieta baixa em
calorias ao cozinhar ou preparar refeições.
• Limitar ou banir completamente o consumo de
álcool: não é uma parte essencial da dieta. Além
disso, muitas pessoas perdem as suas boas
intenções no controle do consumo de alimentos
depois da ingestão de alcóol. É fácil petiscar, cair
na tentação do fast food ou escolher alimentos
inadequados numa dieta para desportistas,
quando se descontrai demasiado.
• Fazer refeições e snacks que “encham” mais,
incluindo grandes quantidade de saladas e
vegetais, optando pelos que têm mais fibra.
• Incluir tipos de alimentos ricos em hidratos de
carbono de baixo índice glicérico (p. ex.: aveia,
legumes, pão com muita fibra, maçãs) que
também ajudam a saciar.
• Escolher alimentos com elevada densidade de
nutrientes, de forma a contribuírem para cobrir as
exigências nutricionais mas com uma ingestão
calórica inferior.
Estratégias para aumentar a ingestão calórica
que apoie o crescimento ou aumento de massa
muscular
• Estabelecer um padrão de refeições e snacks
frequentes durante o dia, em vez de limitar-se a
comer mais durante as refeições.
• Programar com antecedência de forma a dispor
de alimentos e bebidas adequados mesmo que
se tenha um dia atarefado. Encontrar alimentos
que possam ser transportados e consumidos
facilmente quando se está “em trânsito”, pode
exigir uma certa criatividade.
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• O registo dos alimentos pode identificar os
momentos de um dia atarefado que não estão a
ser bem utilizados para recarregar energia.
• Bebidas como batidos de frutas, suplementos
alimentares líquidos, batidos lácteos enriquecidos
e sumos, podem contribuir com um fornecimento
substancial de energia e nutrientes rápidos e
compactos para consumir. Provavelmente,
causam menos incómodos e sensação de
enfartamento que outro género de refeições.
• Embora seja importante comer frutas, legumes e
cereais integrais devido às suas qualidades
nutricionais, este tipo de alimentos em excesso
pode reduzir a densidade energética da dieta. É
correto incluir opções que sejam mais compactas:
por exemplo, sumos e certos cereais “brancos”.
• Aproveitar as oportunidades antes, durante e
depois de uma sessão de exercício físico para
consumir energia e nutrientes. As formas
compactas de hidratos de carbono antes e
durante o exercício físico podem acrescentar
energia ao total diário e proporcionar um
fornecimento energético para os treinos e
exercício físico. Os produtos lácteos açucarados,
os suplementos alimentares líquidos e os batidos
de frutas, proporcionam uma fonte compacta de
proteínas e hidratos de carbono para depois do
exercício físico.
Hidratos de carbono
para o treino
e a recuperação
Os hidratos de carbono, considerados a “coluna
vertebral” da nutrição para atletas, transformaram-se em tema de debate e objeto de opiniões
díspares. É suposto constituírem aproximadamente
metade da ingestão total de energia no mundo. De
facto, há estudos que demonstram que os melhores
atletas de resistência (os corredores de fundo do
Quénia e da Etiópia), consomem dietas particularmente ricas em hidratos de carbono.
Entretanto, em muitos países ocidentais, as notícias
nos meios de comunicação informam que os
hidratos de carbono engordam e afetam a nossa
saúde, e os livros mais populares sobre dietas
baseiam-se em programas alimentares de ingestão
baixa ou moderada de hidratos de carbono.
Isto acaba por deixar muitos desportistas confusos.
É verdade que as recomendações de
especialistas em nutrição para atletas, quanto à
ingestão de hidratos de carbono, continuam a
evoluir, assim como a linguagem utilizada para
descrever os hidratos de carbono. Uma ideia
fundamental que não tem variado é a importância
dada às reservas de hidratos de carbono do
organismo como fonte de energia para o músculo e
o cérebro durante o exercício físico. Em muitos
desportos, os baixos níveis de reservas de hidratos
de carbono pressupõem um fator de fadiga e de
redução do rendimento físico. Além disso, as
estratégias para assegurar o aumento das reservas
têm como resultado melhorias no rendimento físico.
Isto representa um papel chave na alimentação
para a competição.
Atualmente, os avanços científicos
transformaram a nossa forma de pensar
acerca das necessidades de hidratos de
carbono na dieta diária ou para o treino:
As necessidades de hidratos de carbono do atleta
estão diretamente ligadas à utilização de energia
pelos músculos durante o treino. A intensidade do
treino varia todos os dias ao longo dos diversos
microciclos e macro ciclos do calendário de treinos
periódicos. E isto em diferentes momentos da
carreira profissional do atleta. Portanto, a nova
mensagem é que, em vez de prosseguir com uma
ingestão dietética estática, os desportistas deveriam
variar a ingestão de hidratos de carbono em função
das exigências específicas de energia dos
músculos. Foram sugeridos vários objetivos gerais,
mas estes devem aperfeiçoar-se em função da
proposta de exigências energéticas do desportista e
da informação sobre o seu desempenho no treino.
Para maior aperfeiçoamento, os desportistas
devem fixar os dias em que é importante treinar
duramente com uma elevada intensidade ou
qualidade, garantindo que pode contar com
reservas adequadas de hidratos de carbono nos
músculos (glicogénio), a fonte de energia para
alcançar os seus objetivos.
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Carga de
treino
14
Objetivos de ingestão de
hidratos de carbono (g por kg
de peso do desportista)
Ligeira
Baixa intensidade ou atividades de destreza
3-5 g/kg/dia
Moderada
Programa de exercício moderado
(p. ex.: ~1 hora diária) 5-7 g/kg/dia
5-7 g/kg/dia
Alta
Programa de resistência (p. ex.: 1 a 3 horas
diárias de exercício de intensidade
moderada a alta)
6-10 g/kg/dia
Muito Alta
Dedicação muito intensa (p. ex.: um mínimo
de 4 a 5 horas diárias de exercício de
intensidade moderada a alta)
8-12 g/kg/dia
Uma boa forma de ajudar a que a ingestão de
hidratos de carbono siga o ritmo das solicitações de
energia dos músculos, é incluir hidratos de carbono
adicionais nas refeições ou nos snacks, antes ou
depois de um exercício físico. Isto significa que,
quando aumentarem as necessidades de treino, a
ingestão de hidratos de carbono vai acompanhar
este aumento. Consumi-los durante sessões prolongadas também contribuirá para o objetivo geral de
ingestão de hidratos de carbono do dia e
proporcionará energia para o exercício físico
especificamente. Muitos desportistas deveriam
aproveitar essa oportunidade para ensaiar as
estratégias de competição de como comer e beber
durante uma prova.
Os objetivos de hidratos de carbono devem ser
considerados em termos de gramas, respeitando o
tamanho (peso) do desportista, e não apenas como
uma percentagem da ingestão calórica diária. Mais
do que falar em “dietas altas em hidratos de
carbono” e “dietas baixas em hidratos de carbono”,
devemos ter em conta o nível de disponibilidade de
hidratos de carbono em relação às solicitações de
energia dos músculos: se a ingestão total e o
momento do dia da ingestão satisfazem as
exigências de energia de um exercício físico (=alta
disponibilidade de hidratos de carbono) ou se as
reservas de hidratos de carbono se esgotam ou não
são as ótimas, em comparação com as solicitações
de energia dos músculos (=baixa disponibilidade de
hidratos de carbono). A tabela anterior mostra que,
para diferentes intensidades de treino podem ser
adequadas quantidade de hidratos de carbono
muito diferentes. Portanto dois atletas poderiam
ingerir o mesmo em hidratos de carbono mas, em
função das solicitações energéticas do seu treino,
um poderia alcançar uma elevada disponibilidade
de hidratos de carbono, enquanto a disponibilidade
de hidratos de carbono do outro desportista seria
baixa.
Muitos atletas realizam parte das suas sessões
de treino com baixa disponibilidade de hidratos de
carbono: por exemplo, quando treinam logo cedo de
manhã sem tomarem o pequeno-almoço, quando
vão fazer exercício durante tempo prolongado sem
acesso a alimentos ou a uma bebida para
desportistas, ou quando reduzem a sua ingestão de
energia para reduzir os níveis de gordura corporal.
Isso pode não constituir um problema durante a fase
básica do treino ou nos dias de treino leve, quando a
intensidade e a qualidade exigida no treino são baixas.
De facto, alguns estudos sugerem que efetuar algumas
sessões de treino desta forma proporciona um bom
estímulo ao músculo, ajudando-o a adaptar-se a este
treino. Por isso, as dietas estratégias devem ser
adotadas de forma adequada aos objetivos do
programa de treino, de modo a que não interfiram com
a intensidade do mesmo.
Quando os atletas treinam mais do que uma vez
por dia e as sessões acontecem perto umas das
outras, é essencial acelerar a recuperação das reservas de hidratos de carbono do músculo. Uma vez
que o músculo não pode armazenar glicogénio com
eficácia se não forem ingeridos hidratos de carbono,
consumir alimentos e bebidas ricos em hidratos de
carbono imediatamente após as sessões, ajuda a
recarregar rapidamente.
Quando se precisa duma recarga rápida, depois
de uma sessão, deve colocar-se como objetivo uma
ingestão de hidratos de carbono de aproximadamente 1 g por kg de massa corporal, por hora,
durante as quatro primeiras horas. Pode ser uma
ajuda, consumirmos a intervalos frequentes, se isto
não colocar em risco outros objetivos da
recuperação. Normalmente, o tipo de hidratos de
carbono é menos importante do que a quantidade,
pelo que os desportistas devem escolher em função
da comodidade, apetência, custo, e do fornecimento
que podem ter para outros objetivos nutricionais.
Quando não for possível cobrir estes objetivos de
hidratos de carbono durante as primeiras horas de
recuperação, a presença de proteínas em snacks
de recuperação irá favorecer maiores velocidades de
armazenamento de glicogénio do que os hidratos de
carbono isoladamente. Isto é relevante, uma vez que
a ingestão de proteínas após o exercício contribui
para outros objetivos, para além da recuperação
física.
Durante períodos de recuperação mais longos
(24 horas), o padrão e o momento de consumo de
refeições e snacks ricos em hidratos de carbono
não parecem ser críticos, e podem ser organizados
em função do que seja mais prático e cómodo para
o atleta. Não existem diferenças na síntese de
glicogénio por serem consumidos hidratos de
carbono na forma líquida ou como alimentos sólidos.
É importante escolher hidratos de carbono ricos
em nutrientes e acrescentar outros alimentos às
refeições ou snacks de recuperação, para
proporcionar uma boa fonte de proteínas e outros
nutrientes à dieta total.
Exemplos de combinações de hidratos de
carbono e proteínas ricas em nutrientes
(contendo de 50 a 75 g de hidratos de
carbono e de 15 a 20 g de proteínas)
• 500 a 750 ml de leite magro com
chocolate
• 1 ou 2 barritas para desportistas
(verifique o nível de hidratos de carbono e
proteínas nas embalagens)
• 1 chávena grande (2 chávenas) de
cereais com leite magro
• 1 barrita de cereais grande ou 2
pequenas + 200 g de iogurte com sabor
a frutas
• 1 chávena de ervilhas com 2 tostas ou
com uma batata assada
• 1 pãozinho com queijo ou manteiga de
amendoim + 1 banana grande
• 2 chávenas de salada de frutas com 200
g de iogurte com sabor a frutas
• Um pão barrado com manteiga de
amendoim + 1 ou 2 chávenas de leite
magro
• 300 g de batata (grande) assada +
recheio de requeijão magro + 1 ou 2
chávenas de leite magro
• 2 ou 3 porções de pizza de carne magra
e vegetais
• 2 chávenas de cereais de pequenoalmoço com leite
• 400 g de iogurte de sabores
• 500 a 750 ml de batido de frutas ou
suplemento alimentar líquido
• Uma fatia grande de pão de sanduíche de
carne e salada
• 2 chávenas de salteado de arroz ou
massa e carne
15
Hidratos de carbono
para a competição
Em muitos desportos cujas provas duram mais de
uma hora, o esgotamento das reservas de hidratos
de carbono provoca fadiga e uma diminuição do
rendimento físico ao longo da mesma. As
estratégias de nutrição que proporcionam uma
quantidade adequada de hidratos de carbono
podem, pelo contrário, reduzir ou atrasar a
diminuição do rendimento. Estas estratégias
incluem a ingestão de hidratos de carbono nas
horas ou dias anteriores à prova, assegurando que
as reservas de glicogénio no fígado e nos músculos
fiquem providas, em função das necessidades de
energia previstas para a prova.
Se não existirem lesões musculares, o atleta
pode normalizar as suas reservas de glicogénio nos
músculos com apenas 24 horas de alimentação
rica em hidratos de carbono e a diminuição do
exercício físico.
Carga de hidratos de carbono
Os desportistas que competem em provas que
durem mais de 90 minutos, podem obter benefícios
com a ‘carga de hidratos de carbono’ uns dias
antes da competição. Esta estratégia implica cobrir
os objetivos mais elevados de ingestão de hidratos
de carbono (9 a 12 g/kg/dia), durante 24 a 48
horas, paralelamente à redução do exercício, o que
permite sobrecompensar as reservas de glicogénio
nos músculos acima dos níveis normais. Em
consequência, o desportista disporá de energia para
realizar exercício durante mais tempo, com um
rendimento ótimo antes de começar a diminuição
do mesmo.
16
Exemplo de alimentos para um dia, que
proporcionam 630 g de hidratos de
carbono* (para uma pessoa que pese 70
kg, com uma ingestão de hidratos de
carbono de 9 g/Kg).
• Pequeno-almoço (150 g) = 2 chávenas
de cereais com leite + 250 ml de sumo
de fruta + 1 banana + 2 fatias grossas
de torradas + fatia grossa de marmelada
• Meio da manhã (50 g) = 500 ml de
refresco com açúcar
• Almoço (150 g) = 1 pãozinho grande + 1
madalena tipo muffin media + batido de
fruta
• Meio da tarde (50 g) = 200 g de iogurte
de sabores + 250 ml de sumo de fruta
• Jantar (200 g) = 3 chávenas de massa
cozinhada + 2 chávenas de macedónia +
2 bolas de gelado + 500 ml de bebida
para desportistas
• Snack (30 g) = 50 g de chocolate ou de
frutos secos
*Nota: Podem acrescentar-se outros
alimentos às refeições, com quantidades
moderadas de alimentos proteicos. Para
muitos desportistas, basta seguir uma
alimentação pobre em fibra durante os dias
de carga de hidratos de carbono para
assegurar que o intestino está livre de fibra
volumosa no dia da prova.
Refeição que antecede a prova (período de 1
a 6 horas antes da competição)
Os atletas frequentemente descobrem um
conjunto de alimentos favoritos para comer
durante as horas que antecedem a competição,
que não só proporcionam energia extra durante
a prova, como também os fazem sentir-se
‘bem’, acalmando a fome e tranquilizando o
estômago, sendo cómodos e práticos. Em
desportos que não provocam fadiga ou
esgotamento das reservas de hidratos de
carbono (p. ex.: ginástica, sprint, saltos de
esqui, etc.), a refeição prévia não deve ser
necessariamente à base de hidratos de
carbono. No entanto, em provas que impliquem
exercício de mais de 60 minutos, aconselha-se
os desportistas a aproveitarem a refeição prévia
à prova para acumular reservas de hidratos de
carbono, sobretudo se a prova for de manhã,
após o jejum noturno.
Ingerir hidratos de carbono nas horas que
antecedem o exercício físico tem o efeito de
aumentar a velocidade de utilização de hidratos
de carbono pelo músculo. Portanto, a refeição
anterior à prova deve conter suficientes hidratos
de carbono para despoletar esta “absorção” dos
mesmos. O objetivo deve conseguir-se com
uma ingestão de hidratos de carbono superior a
1 g/kg de massa corporal, e as refeições
prévias, que melhoram o rendimento físico nas
provas mais longas, normalmente proporcionam
hidratos de carbono entre 1 a 4 g/kg. Continuar
a consumir hidratos de carbono durante a prova
ajuda a sustentar a disponibilidade de energia.
Um ‘erro’ que alguns atletas cometem, é
comer apenas uma pequena quantidade de
hidratos de carbono (menos de 1 g de hidratos
de carbono por kg de massa corporal), durante
o período de uma a seis horas antes do
exercício físico e depois não consumir hidratos
de carbono durante o mesmo.
Lamentavelmente, isto serve para que o corpo
dependa mais do fornecimento de hidratos de
carbono do organismo, sem proporcionar
recursos adicionais que o sustentem.
Em função do momento do dia, das
preferências do desportista e da disponibilidade
de alimentos, para compor a sua refeição
anterior à prova o atleta pode escolher entre um
vasto leque de alimentos e bebidas, com
elevados níveis de hidratos de carbono. Deverá
ensaiar o tipo, o momento e a quantidade de
alimentos até desenvolver um programa com
êxito.
Cinco exemplos diferentes de alimentos,
cada um deles aporta 140 g de hidratos de
carbono numa refeição de pré-competição*
(2 g/kg de massa corporal para uma pessoa
de 70 kg):
• 2,5 chávenas de cereais de pequenoalmoço + leite + 1 banana grande
• Pãozinho grande ou 3 fatias grossas de
pão + capa grossa de mel
• 2 chávenas de arroz cozido + 2 fatias de
pão
• 4 crepes + ½ chávena de doce
• Barrita desportiva de 60 g + 500 ml de
suplemento alimentar líquido ou batido de
frutas
*Nota: Podem tomar-se outros alimentos na
refeição
17
Ingestão de hidratos de
carbono durante o exercício
Já sabemos há muito tempo que o rendimento
físico melhora quando se consomem hidratos de
carbono durante o exercício físico. Entre os
benefícios incluem-se a manutenção de um ritmo
ótimo, tempos superiores com intensidades
elevadas, e a manutenção da destreza e da
concentração. Isto parece explicar-se por uma
grande variedade de mecanismos, que vão desde o
fornecimento de elevados índices de energia
adicional ao músculo, até conseguir que o cérebro
se sinta bem, e deste modo, que este nos faça
sentir que o nosso rendimento físico está melhor.
18
Até há pouco tempo, foi adotado um enfoque de
“tamanho único” na ingestão de hidratos de
carbono durante um exercício físico, de duração
superior a 60-90 minutos.
De qualquer forma, existe evidência científica de
que exercícios físicos de diferentes durações e
intensidades exigem o enfoque de alimentação em
hidratos de carbono distintos. Bebidas e alimentos
que contenham hidratos de carbono podem cobrir
estes objetivos, assim como outras necessidades,
como a de líquidos. Entre eles incluem-se os
produtos especiais para desportistas, como bebidas,
géis e barritas para desportistas.
Muitos alimentos e bebidas do quotidiano, como a
fruta, os sumos, os refrigerantes e produtos de
pastelaria, também podem ser adequados. O atleta
deveria testar durante o treino, de forma a
desenvolver um programa de recarga energética
para uma corrida ou prova desportiva. Este
programa deve ter em conta as oportunidades que
surgem durante a prova para consumir bebidas ou
alimentos.
Exercício
Duracção
Objetivos de
hidratos de carbono
Comentários
Durante um
exercício breve
< 45 min
Não é necessário
• Uma vasta gama de bebidas e
produtos para desportistas pode
proporcionar hidratos de carbono
de fácil consumo
Durante um
exercício sustentado
de alta intensidade
45-75 min
Pequenas
quantidades,
incluindo lavar
a boca
• As oportunidades para consumir
alimentos e bebidas variam em
função das regras e da natureza
de cada desporto
• Pode ser útil uma vasta gama de
opções dietéticas quotidianas e
produtos especializados para
desportistas, em forma líquida ou
sólida
• O desportista deveria
experimentar, para encontrar um
programa de recarga
de energia que se adapte aos
seus objetivos individuais, o que
inclui necessidades de hidratação
e conforto gástrico
Durante um exercício
de resistência,
desportos
com paragens e
reinícios incluídos
1-2,5 horas
30-60 g/h
• Como anteriormente
• Ingestão maior de hidratos de
carbono associada a melhor
rendimento físico
• Os produtos que proporcionam
diversos hidratos de carbono
transportáveis (glucose:
combinações de frutose)
conseguirão índices mais altos de
oxidação dos hidratos de carbono
consumidos durante o exercício
físico
Durante um exercício
de ultraresistência
> 2,5-3
horas
Até 90 g/h
19
Proteína na dieta para
atletas: dos requisitos à
adaptação ótima
Outra área que evoluiu com o conhecimento e a
prática foi a da necessidade de proteínas. Há algum
tempo, acreditava-se na necessidade de elevadas
ingestões de proteínas ou no consumo específico
de carne procedente de animais por ter
características favoráveis para o desporto (p. ex.:
velocidade, força, valor, etc.). O convencimento
quanto aos benefícios de uma elevada ingestão de
proteínas permaneceu nos desportos de força/
potência, mas, em geral, divide-se por ênfases nos
alimentos ricos em proteínas e nos suplementos
proteicos especializados.
Durante muitos anos, foi debatida a solicitação
de proteínas totais pelos desportistas. Muitos
especialistas pensavam que as suas necessidades
diárias eram mais elevadas que as das pessoas
sedentárias, mas que se garantiam facilmente com
as ingestões de energia consumidas pela maioria
dos desportistas. Os objetivos de ingestão de
energia dos atletas de força ou de resistência foram
estabelecidos entre 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal
ao dia. Os estudos dietéticos demonstram que a
maioria dos desportistas cumprem facilmente estes
objetivos, sem a ingestão de suplementos caros,
inclusivamente. Os atletas com maior risco de não
cumprir estes objetivos são aqueles que limitam a
ingestão energética e a variedade de alimentos.
A nova forma de considerar as solicitações de
proteínas é, no entanto, a de verificar o seu papel no
melhoramento dos resultados do treino e, em
concreto, a forma como o organismo se adapta ao
tipo de exercício físico empreendido, no programa
de treino. A resposta ao treino é específica ao
estímulo e proporcional à carga do treino. Qualquer
desportista sabe que o treino de força é muito
diferente do treino de resistência, e o resultado é
que o músculo aproveita ao máximo as proteínas de
que necessita especificamente, para que o músculo
renda mais.
A proteína da dieta desempenha um papel
importante nesta resposta ao exercício físico. Os
20
aminoácidos que compõem as proteínas dos
alimentos que consumimos são usados como
blocos construtores, na produção de tecido novo,
incluindo o muscular, e na reparação de tecido
lesionado. Também são os componentes das
hormonas e das enzimas que regulam o
metabolismo, que ajudam o sistema imunológico e
outras funções do organismo. A proteína por si só
leva um pequeno fornecimento de energia aos
músculos que se exercitam.
Quando se adota este enfoque sobre as
necessidades de proteína, o foco vira-se para a
questão de como favorecer a síntese ótima de
proteínas no período de recuperação e
adaptação de cada exercício físico. Surgiram as
ideias seguintes:
Ingerir uma fonte de proteína de alta qualidade, um
pouco antes de cada exercício físico fomentando a
síntese de proteínas no músculo.
A proteína de alta qualidade, procedente de fontes
animais (p. ex.: leite, carnes, ovos, etc.) é
especialmente valiosa.
A quantidade de proteína necessária para
maximizar esta resposta ao exercício físico é
bastante modesta: uns 20 a 25 g.
As quantidades superiores de proteína são
simplesmente gastas como energia.
Pode ajudar escolher uma fonte de
proteínas que se digira rapidamente, como
estímulo proteico após o exercício físico.
A proteína de soro de leite adapta-se
a este perfil, o que explica a sua
popularidade na recuperação
após o exercício físico.
Pode encontrar-se
facilmente em bebidas e
alimentos lácteos
vulgares. No entanto,
por vezes pode ser útil
adotar um formato
mais compacto, que seja fácil de transportar e de
preparar perto da sessão de exercícios, tais como
um suplemento alimentar líquido ou um simples
preparado proteico em pó. Não existe justificação
para preparados proteicos ou formulações de
aminoácidos com ingredientes extra e anúncios
publicitários fantasiosos.
Sabemos que o estímulo do músculo aumenta
os índices de síntese de proteínas, durante um
período de até 24 horas após o exercício físico. O
que ainda não se sabe é como organizar melhor a
ingestão de proteína durante o dia. No entanto faz
sentido distribuir a proteína pelas refeições e
snacks consumidos ao longo do dia. Isto não é algo
que os padrões tradicionais de alimentação
consigam sempre, dado que a maioria das pessoas
comem a maior porção de proteínas na refeição da
tarde. Pode ser mais prudente redistribuir a
ingestão de proteínas pelas outras refeições do dia.
Alimentos proteicos:
Obtém-se 10 g de proteínas com
• 2 ovos pequenos
• 300 ml de leite de vaca
• 20 g de leite em pó magro
• 30 g de queijo
• 200 g de iogurte
• 35 a 50 g de carne, peixe ou frango
• 4 fatias de pão
• 90 g de cereais de pequeno-almoço
• 2 chávenas de massa cozinhada ou 3
chávenas de arroz
• 400 ml de leite de soja
• 60 g de nozes ou sementes
• 120 g de tofu ou carne de soja
• 150 g de legumes ou lentilhas
• 200 g de ervilhas cozinhadas
• 150 ml de batido de frutas ou
suplemento alimentar líquido
21
Necessidades de água e sal
para o treino, a competição e a
recuperação
Os desportistas costumam considerar a
necessidade de beber antes, durante e depois do
exercício, e a importância de, por vezes, utilizar
bebidas que contenham sais e hidratos de carbono
adicionados. Contudo, alguns atletas não bebem o
suficiente, enquanto outros bebem demais, por isso
é importante aprender os aspetos práticos de: a)
quando pode ser uma mais valia beber durante o
exercício físico; b) quantidade que se deve beber; c)
que tipo de bebidas são as melhores; e d) que
alterações devem ser realizadas em ambientes
quentes ou frios.
Da mesma forma que se devem adaptar
estratégias gerais de treino e competição para os
atletas individuais, em função das suas necessidades e preferências únicas, devem ser feitas as
escolhas de bebidas e alimentação durante o
exercício físico. Atletas, coaches (motivador
emocional) e treinadores devem ‘aperfeiçoar’ estas
recomendações para identificar a sua própria
fórmula vencedora.
Quando pode ser uma mais valia beber durante
o exercício físico?
Os líquidos consumidos durante o exercício físico
podem desempenhar varias funções. Entre elas,
fazer com que o atleta se sinta mais confortável,
repor um défice de fluidos corporais, e proporcionar
um meio de consumir outros ingredientes. A
importância de cada uma destas funções varia
conforme a situação.
Normalmente não é necessário beber durante
um exercício físico cuja duração seja inferior a 40
minutos, mas alguns desportistas sentem-se
melhor depois de bochechar com bebidas frias e
isto não é prejudicial.
No entanto, durante sessões de treino e
competição mais longas, podem encontrar-se
benefícios e vantagens de beber. Durante um
exercício físico que faça suar muito e com duração
22
superior a 30 minutos, uma alternativa é hidratar-se
bem antes de começar a sessão. O atleta deveria
praticar bebendo nos 15 minutos antes do
exercício físico e tentar descobrir com que
quantidade se sente inicialmente cheio, mas
confortável, quando começar o exercício (p. ex.: 300
até 800 ml).
Quanto se deve beber?
Suar provoca uma perda de água e sais minerais no
organismo, mas perde-se água continuamente no
hálito e através da pele, inclusive quando estas
carências não são óbvias. As pequenas faltas de
água não exercem um efeito sobre o rendimento
físico, mas uma desidratação grave é desfavorável
para o mesmo. Não existe uma prova científica
firme sobre o momento a partir do qual se começa
a ver afetado o exercício físico. Acredita-se que varia
de pessoa para pessoa, assim como em função do
tipo e duração do exercício físico e das condições
ambientais.
Frequentemente, é recomendado aos atletas que
só bebam água quando têm sede, mas isto nem
sempre é uma orientação fiável. Mais ainda, as
regras e ocasiões para beber líquidos em muitos
desportos podem não coincidir com os momentos
em que se tem sede. A melhor opção é desenvolver
um plano de ingestão de líquidos que se adapte ao
desporto, às necessidades pessoais e a outras
necessidades nutricionais. Como ponto de partida, o
desportista deve tentar beber a um ritmo que
permita repor o suficiente as suas perdas através
do suor, de forma a que o défice geral de fluidos
para uma sessão de treino ou competição não
supere 2% do seu peso corporal (isto é, 1,0 Kg
para uma pessoa de 50 Kg; 1,5 Kg para uma
pessoa de 75 Kg; e 2 Kg para uma pessoa de 100
Kg). Em ambientes quentes, a desidratação e a
intensidade do exercício físico interagem para
aumentar o risco de diminuição do rendimento físico
e de doenças pelo calor. Quando as perdas pelo
suor forem muito elevadas, nem sempre é eficaz
beber o suficiente para manter os défices de fluidos
abaixo deste objetivo. Uma alternativa mais viável é,
simplesmente, tentar minimizar a desidratação.
Em determinadas situações, os atletas
hidratam-se em excesso durante o exercício físico,
por beberem mais do que perdem em suor. Podem
dar-se certas causas que o justifiquem; por
exemplo, o caso do desportista que começa um
exercício físico ou uma prova já desidratado.
Conquanto, se a ingestão de líquidos for excessiva,
como resultado pode-se produzir um problema
grave denominado Hiponatremia (diluição da
concentração de sódio no sangue). Isto costuma
ver-se frequentemente em principiantes, que
trabalham com intensidades baixas mas bebem
grandes quantidades de líquido a pensar que estão
proceder corretamente.
Em todas as situações, pode ser uma ajuda para
um atleta conhecer os seus níveis de suor habituais
e o fácil ou difícil que pode ser beber para manter o
seu ritmo. O seguinte guia oferece algumas ideias
sobre como o comprovar.
Quando é necessário algo mais que água?
Embora a hidratação seja um tema importante das
estratégias de nutrição durante o exercício físico, os
líquidos consumidos durante o exercício físico
podem conter diversos ingredientes. Em termos de
benefícios provados para o rendimento físico,
nenhum nutriente pode ser comparado com a água
e/ou os hidratos de carbono.
Durante um exercício físico com duração de
mais de 1 hora e que provoque cansaço,
aconselha-se a que os desportistas consumam
uma fonte de hidratos de carbono que se
transforme rapidamente em glucose no sangue. Isto
geralmente melhora o rendimento físico, permitindo
ao atleta manter o ritmo, a destreza e a concentra-
ção ao contrário de sucumbir à fadiga. Como se
expunha na secção anterior: “hidratos de carbono
em competição”, os objetivos dos hidratos de
carbono durante o exercício físico variam em função
da preparação do atleta (de quanta energia dispõe),
das necessidades de energia da prova (duração e
intensidade da sessão), e da tolerância individual.
A utilização de bebidas comerciais para
desportistas com um conteúdo em hidratos de
carbono de aproximadamente 4%-8% (4 a 8 g/100
ml) permite suprir simultaneamente na maior parte
das provas, as necessidades de hidratos de carbono
e líquidos. Estes hidratos de carbono podem
proceder de açúcares (isto é, sacarose, frutose,
glucose), malto dextrinas, ou outros hidratos de
carbono de digestão rápida. É melhor que os atletas
sejam fiéis a bebidas para desportistas bem
conhecidas, com as quais estejam familiarizados,
para evitar mal-estar gastrointestinal ou outras
consequências. Alguns atletas podem tolerar
bebidas mais concentradas, especialmente se as
mesmas tiverem combinações de açúcares.
Consumir estas bebidas nos treinos desportivos vai
permitir uma melhor adaptação do intestino durante
a competição.
Normalmente, quando se consomem hidratos de
carbono durante o exercício físico, a melhor forma
de consumi-los é seguindo um modelo de ingestão
frequente e continuo. Isto vai proporcionar uma
estimulação constante do cérebro e do sistema
nervoso central, ou, quando for necessário, uma
fonte constante de energia adicional para o
músculo.
Os líquidos que forem consumidos durante o
exercício físico com duração superior a 1 ou 2 horas
devem incluir sódio, assim como os ingeridos
durante qualquer prova que provoque fortes perdas
de sódio (isto é, mais de 3 ou 4 gramas de sódio;
(veja a tabela seguinte para fazer uma avaliação).
A cafeína contida em bebidas e alimentos de
consumo quotidiano pode melhorar a resistência ou
23
o rendimento físico durante as etapas finais de um
exercício prolongado. Este benefício pode ser obtido
com doses relativamente pequenas de cafeína
(aprox. 2 a 3 mg/Kg de peso corporal ou 100 a 200
mg de cafeína, que equivale a 1 ou 2 chávenas de
café ou 750 a 1500 ml de bebida de cola), que
normalmente consomem pessoas de diversas
culturas. Diversos produtos (géis, bebidas, etc.)
também podem proporcionar uma dose
convenientemente baixa de cafeína.
Reidratação após o exercício físico
Repor a água e os sais minerais perdidos pelo
suor é uma parte essencial do processo de
recuperação. Dado que as perdas através do suor
e da urina continuam durante a recuperação, o
desportista precisa de beber entre 1,2 e 1,5 litros
de líquido por cada Kg de peso perdido durante o
treino ou competição para compensar e repor
totalmente todas as perdas de líquidos.
O sódio é o principal eletrólito perdido no suor,
e também deve ser reposto. A reposição de sódio
pode ser conseguida mediante líquidos que
contenham sódio, como bebidas para desportistas
e soluções farmacológicas de reidratação oral.
Contudo, um simples alimento ou um snack pode
restituir a quantidade de sódio necessária, dado
que os alimentos contêm sal naturalmente (ex.
Pães, cereais de pequeno almoço, queijo, carnes
processadas) ou porque se acrescenta sal ao
preparar a refeição.
A recuperação após o exercício faz parte da
preparação para a sessão seguinte de exercícios,
e a reidratação deve ser pensada como uma parte
importante da equação.
Estratégias especiais
Os atletas que estejam desidratados para conseguir
peso vão precisar de estratégias especiais para
beber antes e durante as competições para otimizar
o rendimento físico. Estes atletas beneficiariam
perante o aconselhamento de um profissional de
nutrição para desportistas qualificado e com
experiência.
Os atletas que treinem e compitam enquanto
praticam jejum durante o mês de Ramadão devem
praticar uma estratégia de hidratação que preserve
o rendimento físico e proteja a saúde.
Como acontece com sapatos novos, não se
experimentam novos planos de ingestão de
líquidos e fontes de energia durante uma
competição importante. Pratiquem com
antecedência para encontrar o que é melhor
para cada um.
Formas práticas de avaliar e
gerir a hidratação
Uma desidratação grave reduz o rendimento
físico e aumenta o risco de doenças pelo calor,
mas beber demasiado também pode ser
prejudicial ou incómodo. Cada desportista é
diferente, porque cada um tem diferentes
formas de perder suor e diferentes
oportunidades para beber líquidos durante os
exercícios físicos e as provas. Necessita de um
plano pessoal de hidratação e tem de
representar um papel específico para o seu
desempenho.
Há que recordar que os humanos não se
adaptam à desidratação, mas podem aprender
a sofrer menos. Três passos muito simples
podem ajudar a orientar as práticas de
hidratação.
1.Começar a sessão bem hidratado. Se estiver
a urinar com menos frequência do que o
normal, pode ser que esteja desidratado. Se a
cor da urina é mais escura do que o normal
num atleta, então pode ser que não se esteja a
beber o suficiente. Deve-se comprovar a cor da
urina com o gráfico.
Não podemos esquecer que o objetivo NÃO
deve ser que a urina seja tão pálida como
possível. Beber demais pode ser desconfortável
e, se for em excesso, possivelmente prejudicial.
O objetivo é desenvolver práticas de ingestão
de líquidos ao longo do dia que sigam um ritmo
da necessidade habitual de líquidos e das
perdas especiais derivadas do exercício ou de
ambientes quentes. À medida que as perdas
variam, assim devem ser feitas as práticas de
ingestão de líquidos. Faz mais sentido distribuir
esta ingestão ao longo do dia do que tentar
repor, na ingestão de líquidos, no fim. Beber
mais que o necessário no fim do dia pode supor
interromper várias vezes o sono para idas à
casa de banho.
2. Desenvolver um plano de ingestão de
líquidos para treino físico e competição
adequado para o atleta. Este deve ser baseado
em diferentes informações, como as habituais
perdas de suor, as oportunidades de beber em
cada desporto, e a informação que se acumula
sobre o bem-estar e sede.
As perdas de suor têm de ser controladas,
assim como o êxito de um plano específico de
ingestão de líquidos durante sessões de treino
em diferentes situações (ver quadro). Como se
sente o atleta? Como rende? Qual foi a perda
de peso ao longo da sessão? Normalmente não
deve superar o 1 ou 2% de massa corporal. Se
perder mais, provavelmente não bebeu o
suficiente. Deve beber mais para a próxima vez.
Se perder menos, pode ter bebido demais.
Sentiu-se desconfortável? Aproveitou para
descansar enquanto bebia?
Beber muito para poder ganhar peso durante
a competição provavelmente nunca será uma
boa ideia. O único momento em que pode ser
necessário fazê-lo é quando começou
desidratado no princípio do evento.
3. Se for um “suador de sal”, pode precisar de
bebidas com mais sais minerais, concretamente, de sódio e, quando as perdas de suor
forem elevadas, mais sal nas refeições. Para
comprovar se suamos sal, levamos uma
camisola preta ao treino e comprovamos se
temos anéis de sal (pó branco) por baixo dos
braços e no peito. As perdas elevadas de sal
podem ser um fator que contribui em certos
casos para as cãibras musculares. As bebidas
para atletas com maiores níveis de sal (sódio)
(ex. 300 até 500 mg de sódio por 500 ml de
liquido) podem ajudar a reduzir o risco de
cãibras.
25
Como calcular o índice de transpiração e a perda de sal:
1. Medir o peso corporal antes e depois de no mínimo uma hora de exercício físico em
condições similares à de competição ou treino intenso.
2. Medir o peso corporal vestindo a mínima roupa e descalço. Após o exercício, secar com uma
toalha e obter o mais depressa possível o peso corporal depois do exercício físico (ex. Menos de
10 minutos e antes de comer, beber ou ir à casa de banho).
Exemplo: Peso antes do exercício físico = 74,5 Kg
Peso depois do exercício físico = 72,8 Kg
Défice de fluidos = 1,7 Kg
3. Calcular o peso de qualquer líquido ou alimento que se tenha consumido durante o exercício
físico.
Exemplo: 800 ml de líquido = 800 g ou 0,8 Kg
4. Perda de suor (litros) = Peso corporal antes do exercício físico (kg) – Peso corporal depois do
exercício físico (kg) + peso de líquidos/alimentos consumidos (kg).
Exemplo: 74,5 kg – 72,8 Kg = défice de 1,7 Kg
+ 0,80 kg (800 ml de liquido) = perda de suor de 2,5 Kg ou 2.500 ml
Para transformá-lo num índice de transpiração por hora, dividir pelo tempo de exercício físico
em minutos e multiplicar por 60.
5. O défice de peso no fim da sessão orienta sobre como se estava hidratado durante a sessão
e quanto é necessário reidratar depois.
Para transformar Kg em percentagem de massa corporal, deve-se dividir o défice de
peso pelo peso corporal ao início e multiplicar por 100:
Exemplo: 1,7 Kg/ 74,5 x 100 = 2,3%
Nota: 2,2 libras equivalem a 1,0 Kg e um volume de 1,0 litros ou 1.000 litros ou 34 onças de
água.
26
1
Amarelo pálido
2
Palha
3
Amarelo dourado
4
Laranja dourado
5
Âmbar pálido
6
Âmbar
7
Âmbar
muito dourado
8
Cobre oscuro
9
Laranja escuro
10
Castanho médio
11
Rubi escuro
Utilizar este gráfico
para comprovar a cor
da urina. Se a cor for
escura, pode ser que
precise de beber mais.
27
Vitaminas, minerais
e fitoquímicos
As vitaminas e minerais são substâncias químicas
que ajudam o organismo a funcionar corretamente, atuando como cofatores no metabolismo.
Determinados minerais e vitaminas também
desempenham uma função como antioxidantes,
absorvendo os radicais livres do oxigénio que se
formam como subproduto do metabolismo. Outros
minerais formam tecidos importantes, como o
cálcio nos ossos. Em resumo, são essenciais para
manter uma saúde e funções ótimas. É frequente
que os atletas desejem saber se os seus
programas de treino geram necessidades
especiais de ingestão adicional de vitaminas e
minerais. É provável que este seja o caso para,
pelo menos alguns nutrientes, mas numa dieta
bem escolhida baseada numa ingestão adequada
de energia, poder conter facilmente todo o
aumento da procura.
28
Estudos dietéticos demonstram que a maior
parte dos desportistas podem obter a ingestão
recomendada de vitaminas e minerais mediante
alimentos quotidianos, como frutas, verduras,
cereais, produtos lácteos e carnes magras. Entre
os que correm o risco de não consumir a
quantidade ideal destes micronutrientes
incluem-se:
•Desportistas que, com o objetivo de perder peso,
restringem a ingestão de energia, especialmente
durante longos períodos.
•Desportistas que seguem padrões de
alimentação pouco variada e dependem de
alimentos com baixa densidade de nutrientes.
A melhor forma de corrigir esta situação é
procurar aconselhamento de um especialista em
nutrição para desportistas, como um dietista
especializado em nutrição para atletas. Quando a
ingestão de alimentos não se pode melhorar de
forma adequada (por exemplo, quando o atleta
viaja para um país com uma oferta limitada de
alimentos) ou se sofre de uma carência de
vitaminas ou minerais em particular, pode estar
justificado o consumo de suplementos, sempre
com aconselhamento de um especialista
qualificado em nutrição para desportistas.
Geralmente, a melhor opção quando se segue
uma ingestão de alimentos restringida, é um
suplemento com uma ampla gama de vitaminas e
minerais, embora possa tornar-se necessário o
consumo de suplementos de determinados
nutrientes para corrigir uma deficiência
diagnosticada em nutrientes.
Existem vários micronutrientes especiais e
outros produtos químicos alimentares que
merecem especial menção e que se discutem de
seguida.
Nutrientes antioxidantes
Sabemos que os radicais livres de oxigénio
produzem-se durante o metabolismo normal e que
o nosso organismo desenvolve sistemas
antioxidantes de defesa para neutralizar estas
substâncias químicas e o dano que possam
provocar. Também sabemos que o exercício físico
provoca um aumento da produção destes radicais,
por isso muitos atletas pensam que os suplementos
de antioxidantes podem ajudar a protegê-los
perante a magnitude deste prejuízo. Os
suplementos de vitaminas C e E popularizaram-se
com este fim.
Porém, mais recentemente produziram-se
mudanças neste pensamento.
Parece desnecessário repor grandes doses de
vitaminas antioxidantes quando o organismo tem os
seus próprios mecanismos para intensificar um
sistema antioxidante de defesa mais complexo. Na
verdade, os suplementos podem desequilibrar o
sistema e provocar mais danos que fazer algum tipo
de bem.
Podem existir alguns benefícios associados à
produção de radicais livres de oxigénio: novas
provas demonstram que funcionam como sinais
para favorecer importantes adaptações ao treino. É
possível que o consumo de suplementos
antioxidantes na realidade neutralize parte da
sinalização que sustêm a recuperação e adaptação
a um exercício físico, o que significa que os
suplementos antioxidantes podem reduzir a eficácia
de um programa de treino.
Os alimentos contêm uma ampla variedade de
substâncias químicas que beneficiam a saúde, além
de vitaminas e minerais. Estes produtos,
normalmente chamados fitoquímicos, favorecem o
funcionamento e a saúde do nosso organismo
como antioxidantes, agentes anticancerígenos e
mediante muitas outras funções.
Entre os nomes de algumas destas substâncias
químicas incluem-se a quecetina e
epigalocatequina-3-galato (ECGC). Novos estudos
investigam continuamente se estes produtos, na
forma de suplementos, podem ser úteis para a
saúde e o rendimento físico. Até à data, estes
estudos não conseguiram traduzir os benefícios
conhecidos destes produtos para a saúde, num
resultado funcional. Por isso, neste momento, a
forma mais eficaz de conseguir estas substâncias
químicas é ingerindo-as abundantemente nos
alimentos.
Ideias para variar a dieta e comer
alimentos ricos em nutrientes para
conseguir uma ingestão abundante de
vitaminas, minerais e fitoquímicos:
•Experimentar novos alimentos e novas
receitas e consumir a maior parte dos
alimentos na época.
•Experimentar todas as variedades dos
diversos alimentos, assim como
diferentes tipos de frutas, vegetais e
cereais.
•Combinar os alimentos nos pratos de
forma equilibrada, como em saladas e
sopas.
•Ponderar antes de eliminar um alimento
ou grupo de alimentos do plano de
alimentação.
•Procurar alimentos de substituição que
tenham nutrientes similares quando se
exclua um grupo de alimentos da dieta.
•Incluir frutas e legumes em cada refeição.
As cores intensas e brilhantes de
numerosas frutas e legumes são sinal do
seu alto conteúdo vitamínico e de
fotoquímicos. Tentar encher o prato com
um arco-íris de alimentos de várias cores
para garantir uma boa ingestão deste tipo
de nutrientes que favorecem à saúde.
29
Vitamina D
Ferro
A vitamina D está classificada como uma vitamina
lipossolúvel que atua como uma hormona.
Desempenha funções importantes no organismo,
incluindo a manutenção de uma boa saúde óssea, a
função muscular e a imunidade. A vitamina D
encontra-se em alguns alimentos, mas a nossa
fonte principal procede da exposição à luz solar.
Existem provas que muitas pessoas apresentam um
estado de carência ou inferior ao ótimo de vitamina
D. A deficiência de vitamina D pode trazer vários
problemas de saúde, incluindo um maior risco de
lesões ósseas, dor crónica músculo-esquelético e
infeções virais do trato respiratório. Resolver o
estado de carência de vitamina D nos atletas produz
efeitos benéficos sobre a saúde e rendimento
desportivo.
O ferro desempenha um importante papel no
transporte de oxigénio no sangue (como a
hemoglobina) e no músculo (como a mioglobina), e
o seu défice pode, obviamente, reduzir o
rendimento físico e a recuperação. Existem algumas
provas onde os requerimentos de ferro num
desportista podem ser mais elevados por um maior
nível de perda devido à sua carga de treino. Porém,
na maior parte dos atletas com deficiência de ferro
ou anemia, a causa deve-se a uma deficiente
ingestão de ferro.
Os atletas que apresentam maior risco com este
problema são os que limitam a ingestão de energia
e a variedade de alimentos. Dado que as carnes,
incluindo as aves, e os peixes, são uma importante
fonte de ferro de boa absorção, os vegetarianos
devem planificar cuidadosamente as suas refeições
para procurarem fontes de ferro alternativas. As
mulheres também apresentam um risco pela sua
maior necessidade de ferro, que se deve às perdas
de sangue menstruais e a uma ingestão menor de
alimentos. Comer alimentos ricos em ferro vai
ajudar a reduzir este risco. Os atletas com
deficiência de ferro devem ser controlados
periodicamente assim como os que forem realizar
um treino em altitude, também devem controlar os
seus níveis de ferro para garantir que têm reservas
suficientes de ferro que lhes permitam as
adaptações às suas necessidades de treino
especializado. Não se recomenda o consumo
habitual de suplementos de ferro: excesso de ferro
pode ser tão prejudicial como falta de ferro. A
automedicação com suplementos de ferro pode
esconder a causa real do cansaço ou não resolver a
origem do baixo nível de ferro.
Entre os desportistas com risco de deficiência
de vitamina D encontram-se aqueles que
apresentam as seguintes características:
•Treinam em interiores
•Têm a pele escura
•Vivem longe do Equador
•Vestem roupas que cobrem a maior parte do
corpo
•Utilizam regularmente proteções solares ou
conscientemente evitam o Sol
O estado de vitamina D dos atletas deve ser
avaliado e, se os níveis forem inferiores aos ideais,
deve começar-se, sob supervisão médica, um
tratamento com um suplemento de vitamina D e
talvez uma exposição controlada à luz solar.
30
Estratégia de alimentação rica em ferro
•Consumir porções moderadas de carnes
vermelhas (ferro de alta absorção) entre 3
a 5 refeições por semana.
•Escolher produtos de cereais fortificados
com ferro, como cereais de pequenoalmoço.
•Combinar fontes de ferro vegetais e não
cárnicos (ex. Legumes, cereais, ovos,
verduras de folha verde) com fatores
alimentares que melhorem a absorção de
ferro. Entre estes inclui-se a vitamina C e
um fator de melhoria da absorção de
ferro que se encontra na carne/peixe/
frango. Entre os exemplos de uma
combinação inteligente podemos dizer:
fruta ou sumo de frutas com cereais de
pequeno-almoço, ou chilli com carne
(carne e feijões).
Cálcio
O cálcio é importante para uns ossos saudáveis,
especialmente nos adolescentes e em mulheres
atletas, por isso é importante garantir uma
ingestão adequada de cálcio. As melhores
fontes de cálcio são os produtos lácteos,
incluídas as variedades meio gordo ou magro.
Estratégia de alimentação rica em cálcio
•Cada atleta deveria propor como objetivo
incluir 3 doses destes alimentos nos seus
planos de alimentação diária:
- Copo de leite
- Pedaço de queijo
- Copo de iogurte
•Durante os períodos de crescimento na
infância e na adolescência e, durante a
gravidez e o aleitamento, são necessárias
doses diárias adicionais.
•Os alimentos de soja enriquecidos podem
resultar num útil substituto quando um
atleta não possa consumir produtos
lácteos.
31
Suplementos e alimentos
para desportistas
Os atletas procuram nos suplementos nutricionais
numerosos benefícios, incluindo:
•Favorecer a adaptação no treino
•Aumentar a quantidade de energia
•Permitir um treino mais sustentável e intenso ao
favorecer a recuperação entre sessões
•Manter uma boa saúde e reduzir interrupções do
treino devido a fadiga crónica, doenças ou lesões
•Melhorar o rendimento físico em competição
•Aportar uma fonte cómoda de nutrientes fáceis de
consumir, quando não hajam alimentos quotidianos
disponíveis ou não seja prático ingeri-los. Neste
caso, com maior frequência, antes de, durante ou
depois de uma sessão de treino.
Os alimentos para atletas normalmente
elaboram-se para conseguir este último
objetivo. Ao proporcionar uma forma prática de
cobrir necessidades especiais de nutrição,
podem ajudar de forma indireta ao atleta para
conseguir alguns dos benefícios comentados.
Entre os exemplos de alimentos úteis para
atletas incluem-se:
•Bebidas para atletas (que restituam liquido,
eletrólitos e hidratos de carbono durante o
exercício físico)
•Géis para atletas (ingestão adicional de hidratos
de carbono, especialmente durante o exercício
físico)
•Alimentos em formato liquido (hidratos de
carbono, proteínas, vitaminas e minerais para
ingestão antes da prova, recuperação depois do
exercício físico ou uma dieta alta em energia)
•Barrinhas para desportistas (hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas e minerais, também se pode
conseguir esta mesma restituição mediante um
formato líquido)
32
É claro que antes de os utilizar deve-se pensar no
custo destes alimentos para desportistas. Os atletas
deviam ser conscientes que o mercado de alimentos
para desportistas inclui desde produtos elaborados
com cuidado para proporcionar nutrientes que
cumprem objetivos dietéticos bem documentados,
até artigos aprimorados com uma medíocre
composição ou com uma adição de ingredientes
não apoiados por uma base científica suficiente.
Entre os atletas está amplamente difundido o
consumo de pílulas, poções, preparados em pó e
outros suplementos para atletas, mas poucos dos
produtos utilizados pelos atletas estão apoiados por
uma base de investigação científica sólida e
inclusive alguns até podem ser prejudiciais. Todos os
atletas deviam ponderar cuidadosamente os riscos e
benefícios de cada suplemento alimentar antes de o
experimentar.
Quando exista uma deficiência demonstrada de
uma vitamina ou um mineral essencial e não seja
possível uma maior ingestão a partir dos alimentos,
um suplemento pode vir a ser de grande ajuda. Por
exemplo, em outras secções desta monografia
indicou-se que os atletas que apresentem uma
deficiência diagnosticada de ferro ou de vitamina D
podem beneficiar com um tratamento com
suplementos, mas isto só deve ser feito se uma
análise ao sangue demonstrar que é necessário.
Contudo, o consumo de suplementos não
compensa uma má eleição de alimentos e uma
dieta inadequada. É uma opção muito melhor aprender sobre nutrição e alimentos, de forma a escolher
alimentos que garantam cobrir as necessidades
nutricionais. Uma dieta bem escolhida vai favorecer
uma ingestão adequada das vitaminas e minerais
essenciais.
Suplementos e preparados proteicos em pó
Entre os produtos desportivos de nutrição de maior
venda encontram-se suplementos de proteínas,
barras de elevado conteúdo em proteína e
preparados de aminoácidos. Embora para o
desenvolvimento da reparação dos músculos seja
essencial uma ingestão adequada de proteínas, isto
pode ser facilmente conseguido a partir de
alimentos quotidianos e raramente se precisa de
suplementos caros. Quando for necessária uma
fonte mais prática de proteína de alta qualidade, os
suplementos proteicos preferidos são os que se
seguem:
Suplementos de proteínas e hidratos de carbono
(também conhecidos como suplementos
alimentares em formato liquido). Proporcionam uma
fonte dos principais nutrientes necessários para a
recuperação após o exercício físico (que ajudam à
reparação, à reidratação e ao carregamento de
energia), que se prepara facilmente e é rapidamente
digerida. Além disso, podem proporcionar uma fonte
de energia de fácil consumo ou ajudar a cobrir as
necessidades de energia e nutrientes quando se
viaja.
Um simples preparado de proteína é o soro do
leite em pó; o soro é uma proteína do leite de alta
qualidade, que proporciona uma fonte rapidamente
digerida de leucina e outros aminoácidos essenciais.
Um preparado proteico de proteína de soro pode ser
útil quando a reparação e a adaptação é a principal
necessidade da recuperação, ou quando é
necessário uma solução rápida para acrescentar
proteína de qualidade num alimento de qualidade
inferior ao habitual. Não existe evidência científica de
que versões fantasiosas da proteína do soro do leite,
com técnicas especiais de preparação ou outros
ingredientes, sejam superiores a produtos mais
simples. Uma dose que restitua de 20 a 30 g de
proteína de soro de leite é adequada para cobrir as
necessidades num só alimento ou snack.
Redução de gordura e aquisição de massa
muscular
Existe uma longa gama de suplementos à venda
que prometem reduzir os níveis de gordura corporal
e substituí-la por músculos mais fortes e
desenvolvidos, publicidade que atrai igualmente
desportistas e não desportistas.
A realidade é que muitos dos produtos eficazes
para fazer aumentar o tecido magro ou diminuir a
gordura corporal, ou estão na lista de produtos
proibidos ou estão associados a sérios riscos para a
saúde (ou as duas coisas). Já se demonstrou a
presença, em alguns produtos para a perda de
peso, de fármacos proibidos que não estão
indicados no rótulo, o que pode provocar resultados
positivos em análises de substâncias dopantes.
Entre os compostos que ajudam a desenvolver
massa muscular incluem-se o crómio, boro,
hidroximetilbutirato, colostro e outros. De acordo
com a evidência científica, até à data, nenhum
oferece ao atleta nada que valha a pena.
Aumentar a carga de energia
Entre os suplementos desta categoria incluem-se
carnitina, piruvato e ribose, assim como preparados
de plantas exóticas. Não é provável que nenhum
destes melhore o rendimento físico e, apesar das
promessas publicitárias, nenhum estudo científico
sério independente os confirma. A única exceção a
esta regra pode ser a carnitina. Existe agora uma
evidência científica limitada que a carnitina pode
afetar o metabolismo no exercício físico em
determinadas circunstâncias, mas a evidência
científica dos seus efeitos sobre o rendimento físico
ainda não é convincente.
Nutrição e sistema imunológico
Existe uma certa evidência científica de que os
jogadores que treinam de forma intensa podem ser
mais propensos a doenças leves e infeções.
Normalmente são insignificantes, mas podem
interromper o treino ou fazer com que um atleta
falte a competições importantes. Um treino rigoroso
pode comprometer o sistema imunológico do
organismo gerando altos níveis de hormonas de
stress, reduzindo a sua capacidade de lutar contra
estas infeções.
33
Existem numerosos suplementos nutricionais,
incluídos a glutamina, o zinco, a equinácea, o
colostro e outros, que prometem reforçar o sistema
imunológico, mas não existe uma evidência
científica sólida de que nenhum deles seja efetivo. A
melhor estratégia comprovada para apoiar um bom
sistema imunológico inclui programar períodos de
descanso adequados e adaptar a ingestão de
energia e hidratos de carbono às necessidades
energéticas. Existe uma boa evidência científica de
que a ingestão de hidratos de carbono durante o
exercício físico prolongado reduz os níveis de
hormonas do stress, assim como que os
probióticos, como o lactobacillus presente nos
iogurtes, também podem favorecer a saúde
intestinal e do sistema imunológico.
Suplementos para a saúde dos ossos e
articulações
34
O treino intenso supõe um desgaste adicional para
os ossos, as articulações e as suas estruturas
associadas e oferecem-se numerosos suplementos
para proteger e reparar estes tecidos.
Uns ossos saudáveis precisam de uma boa dose
de cálcio, magnésio, fósforo, vitaminas D e C e
proteínas. Na maior parte dos casos estes nutrientes
podem incluir-se mediante uma dieta bem escolhida
e uma adequada exposição à luz solar. Os
desportistas que sofrem de problemas por
insuficiência de densidade óssea devem procurar
ajuda profissional e submeterem-se a um
tratamento controlado por um médico para
desportistas.
Para a saúde das articulações promovem-se a
glucosamina, condroitrina, metilsulfonilmetano
(MSM) e outros produtos. Existe alguma evidência
científica que um tratamento longo (entre 2 e 6
meses) com glucosamina pode proporcionar um
alívio subjetivo em pessoas mais velhas que sofram
de osteoartrite, mas existe muito pouca evidência
científica do efeito benéfico sobre a “proteção das
articulações” durante treinos de grande intensidade
em atletas saudáveis.
Suplementos que poderiam ser benéficos
Certos suplementos alimentares oferecem nos
rótulos a possibilidade de um maior rendimento
físico para determinados atletas em provas
específicas. Entre estes suplementos incluem-se a
creatina, a cafeína, o bicarbonato, b-alanina e
poucos mais.
Creatina. Os suplementos de creatina podem
aumentar a quantidade de fosfocreatina de alta
energia armazenada nos músculos e melhorar o
rendimento físico em um ou vários sprints. Tomá-la
como suplemento também pode desenvolver a
massa e/ou a força muscular, o que é útil para
alguns desportistas, mas o peso extra pode ser
prejudicial para outros. Como acontece com todos os
suplementos alimentares, é perigoso superar a dose
máxima eficaz. A creatina encontra-se normalmente
na carne de vaca e no peixe, mas as doses efetivas
(10 a 20 g ao dia durante 4 a 5 dias para
restabelecer, e 2 a 3 g por dia para manutenção) são
maiores que as que se encontram nos alimentos do
dia-a-dia. Os suplementos de creatina não parecem
ser prejudiciais para a saúde.
Cafeína. Uma pequena quantidade de cafeína (1 a 3
mg/kg) pode ajudar ao rendimento desportivo
durante um exercício físico prolongado e também
pode ser útil para um exercício físico de mais curta
duração. Essas doses moderadas podem-se
encontrar nas quantidades diárias de café,
refrigerantes de cola e certos produtos para atletas
(p. ex.: géis). Por exemplo, numa pequena chávena
de café ou em 750 ml de refrigerante de cola há
cerca de 100 mg de cafeína. Maiores doses de
cafeína não parecem ser mais eficazes e podem ter
resultados negativos como ansiedade, mal-estar
gastrointestinal, excitação e alterações do sono, o
que pode supor um problema em provas que se
prolonguem vários dias e em desportos que
impliquem provas físicas classificatórias e finais.
Bebidas energéticas. Não se devem confundir
estas bebidas com cafeína e açucares com as
bebidas para atletas desenhadas para reidratar o
organismo durante o exercício físico. De facto, as
bebidas energéticas são uma má opção de
consumo quando se exercita (especialmente com
calor) devido ao elevado conteúdo de açúcar, que
pode reduzir a absorção de líquidos. Embora as
bebidas energéticas possam parecer refrescantes e
hidratantes, não se devem consumir antes, durante
nem depois do exercício físico se for necessário
restituir perdas de suor. Estas bebidas também
podem ser potencialmente perigosas se se
consumirem em excesso ou em combinação com
outros estimulantes ou álcool. Finalmente, as
bebidas energéticas podem incluir substâncias
proibidas, como as derivadas de produtos de plantas
sem regulamentação. Não se comprovou a pureza
ou a contaminação da maior parte das bebidas, o
que poderia dar lugar a resultados positivos em
provas de dopagem.
Agentes Tampão. Durante um exercício físico
muito intenso, os músculos produzem lactato e iões
de hidrogénio (acidez). Isto resulta ao mesmo
tempo em bom (ao repor energia para
permitir grandes esforços) e mau (ao
provocar dor e interferir com a
função muscular). Da mesma
forma que o excesso de acidez no
estômago se pode neutralizar ao
tomarmos bicarbonato, tomar
bicarbonato de sódio numa
dose de aproximadamente 0,3
g por Kg de peso corporal
antes de uma prova vai
proporcionar ao sangue uma
capacidade extra para
suportar a acidez produzida
pelo músculo. Isto pode
reduzir o cansaço e a
diminuição do rendimento
físico que se costuma
experimentar em provas de máximo esforço com
uma duração de 30 segundos a 8 minutos e talvez
em jogos de equipa em que se dão esforços
repetidos desta natureza. Existe um risco de
problemas gastrointestinais, pelo que os atletas
deviam experimentá-lo nos treinos físicos. O citrato
de sódio é outro agente tampão, mas parece
menos eficaz. Mais recentemente, uma ingestão
crónica de um suplemento de b-alanina ao longo
de 4 a 10 semanas demonstrou elevar os níveis
musculares de carnosina, um importante tampão.
Existe certa evidência científica de que isto pode
melhorar o rendimento físico em certos modelos de
exercícios de alta intensidade, mas é necessário
mais trabalho para ter a certeza do leque de
situações em que pode ser útil. Em algumas provas
também pode ser benéfico combinar suplementos
de b-alanina (tampão interno no músculo) e carga
de bicarbonato (tampão externo no sangue) para
maximizar o potencial do efeito tampão.
Nitrato. A suplementação durante pouco tempo
com nitrato pode reduzir a quantidade de oxigénio
necessária para realizar uma quantidade
estabelecida de trabalho. Esta melhoria da eficiência
pode melhorar o rendimento físico em provas com
duração de uns minutos ou pouco mais. Numerosos
vegetais, incluída a beterraba, contêm altos níveis
de nitrato; por isso, o sumo de beterraba
transformou-se num suplemento popular entre os
desportistas. São necessárias investigações que
possam confirmar a eficácia do sumo de beterraba/
suplementos de nitrato sobre o rendimento físico e
para determinar o leque de provas em que pode vir
a ser útil. Embora aumentar a ingestão de nitrato
mediante o consumo de vegetais não seja
prejudicial, ainda está por estudar a segurança de
utilizar preparados de nitrato em pó.
Suplementos e dopagem
Os atletas que se submetam a controlo anti-doping
em virtude de programas nacionais ou internacionais devem ter especial precaução ao utilizar
qualquer suplemento.
Alguns suplementos dietéticos preparam-se em
condições anti-higiénicas e contêm toxinas que
podem provocar problemas gastrointestinais.
Outros não contêm todos os ingredientes (em
especial os mais caros) que aparecem na etiqueta.
A contaminação de suplementos dietéticos com
substâncias que podem dar positivo a um
desportista num teste de dopagem é muito
frequente: alguns estudos provaram que um em
cada quatro suplementos pode dar como resultado
uma prova positiva. Estes compostos proibidos não
estão indicados na etiqueta, pelo que não há forma
de o atleta (ou o pessoal médico) saber da sua
presença. As compras através da internet
apresentam um risco ainda maior e deve-se ter
36
extrema precaução. Antes de tomar qualquer
suplemento deve-se consultar um especialista em
nutrição para desportistas.
Atualmente, não existe garantia de pureza de
nenhum suplemento comercial. A única forma de
poder ter a certeza é evitar todos os suplementos,
mas muitos atletas não aceitam este conselho. Todo
o desportista cauteloso deve querer ter muitos bons
motivos para utilizar um suplemento dietético e ter a
garantia de que existe um risco muito baixo de uma
prova adversa antes de se decidir a utilizá-lo.
Muitos dos suplementos dietéticos à base de
plantas prometem aumentar os níveis de
testosterona e assim ter uma ação anabólica: tais
suplementos incluem Tribulus terrestres, Chrysin,
Indol-3-Carbinol, palmeira anã, gamma orizanol,
yohimbina, Smilax ou salsaparrilha e Mummio.
Estas afirmações baseiam-se em experiências in
vitro feitas em tubos de ensaio e nenhuma
demonstrou ser efetivo em humanos. Não se
aconselha aos desportistas o consumo destes
suplementos.
Os atletas devem ser conscientes do estrito
principio de responsabilidade que os faz
responsáveis por tudo o que comem e bebem. A
ignorância não é uma desculpa para um resultado
positivo num controlo antidopagem.
Tem de se verificar cada suplemento com um
médico ou um profissional de nutrição para
desportistas qualificado. Se houver a mínima
duvida, não deve ser consumido.
Aspetos a considerar quando se decide utilizar
um suplemento ou alimento para desportistas.
•É seguro?
• É legal?
•Existe evidência científica que funciona na dose
recomendada?
• Conhecem-se os protocolos corretos de como e
quando tomá-lo?
• É aceite por um desportista?
Necessidades de nutrição
para populações especiais
O jovem desportista
Qualquer criança e adolescente de qualquer parte
do mundo devia ter a oportunidade de participar em
algum desporto e devia ser encorajado a fazê-lo. O
desporto oferece os benefícios de capacidade
aeróbica, desenvolvimento de habilidades e
experiência de trabalhar num ambiente de equipa.
Rapazes e raparigas podem começar a praticar e
competir desde cedo, embora o foco devesse ser
estar em divertir-se e desenvolver habilidades mais
que no rendimento. Mesmo assim, a maior parte
das crianças são competitivas por natureza e seria
um erro suprimir esse instinto. Aqueles que têm um
talento particular podem passar ao treino mais sério
e à competição, mas é possível que outros
continuem por motivos de entretenimento, forma
física e contacto social.
Problemas do treino
Em função da idade e da categoria do desportista
jovem, o “treino” pode variar desde a aula semanal
de educação física na escola até sessões
estruturadas num clube local. Os objetivos do treino
podem variar desde a simples diversão até um
programa progressivo dirigido a desenvolver as
habilidades, forma e físico necessários para
prosseguir até à competição a sério. É comum
convidar jovens atletas com talento a treinarem com
uma equipa oficial, o que costuma acrescentar-se à
sua participação na equipa da sua idade.
Problemas da competição
Para os grupos de idades inferiores, não devia haver
uma necessidade especial de mudança na dieta
nos dias antes da competição nem no próprio dia
da competição. Os objetivos dietéticos principais
são minimizar o risco de problemas gastrointestinais
e evitar problemas de desidratação nos dias de
calor. Pode ser melhor evitar alimentos sólidos entre
2 até 3 horas antes da competição devido a que a
combinação de exercício físico e nervosismo pode
provocar alguns incómodos gástricos.
É comum as crianças permanecerem ao Sol
durante muitas horas nos dias de desporto, por isso
os adultos devem estar vigilantes para garantirem
uma aplicação frequente de protetor solar e atentos
a qualquer criança que pareça ter problemas.
Deve-se dispor de uma boa reserva de líquidos e
pode ser necessário lembrar às crianças que
bebam um pouco com intervalos regulares.
Problemas especiais e estratégias de
alimentação
É comum os pais transformarem-se em treinadores
de equipas de crianças. Podem aceitar estes
lugares sem avaliar as exigências físicas ou as
necessidades nutricionais do desporto ou dos
jovens e sem recursos para pôr em prática um
programa eficaz de treino e dieta. É importante
colocar à disposição destes treinadores recursos
educativos, de forma a que possam guiar os jovens
desportistas para bons hábitos.
Os atletas deviam ser encorajados a desenvolver
bons hábitos de nutrição desde pequenos. A
adolescência é um momento marcado por uma
maior independência, que se estende a uma maior
liberdade na eleição de alimentos e à responsabilidade na sua preparação. A promessa do êxito
desportivo pode proporcionar uma forte motivação
para desenvolver boas práticas dietéticas. A
informação e o exemplo de bons modelos podem
ajudar uma pessoa jovem a desenvolver boas
práticas de alimentação nas suas dietas diárias
(treinos), assim como na preparação específica para
a competição.
A fisiologia das crianças e dos adolescentes
difere da dos adultos em diferentes formas.
37
Os mecanismos de termoregulação são menos
eficientes nas crianças e deve ter-se especial
atenção ao ambiente, aos padrões de atividade, à
roupa e à hidratação para evitar hipertermia ou
hipotermia.
Os períodos de crescimento durante a infância e
a adolescência exigem apoio nutricional em termos
de ingestão adequada de energia, proteínas, e
vitaminas e minerais. Os jovens ativos podem
encontrar dificuldade em colmatar as suas
necessidades de energia e nutrientes quando se
juntam os requisitos do treino e do crescimento. As
pessoas jovens podem não ter desenvolvido
conhecimentos sobre nutrição e talento para a
gestão de tempo para adequar as ocasiões de
alimentação necessárias para conseguir uma
alimentação alta em energia e rica em nutrientes.
Embora o índice de obesidade infantil continue a
aumentar, os jovens ativos e os jovens desportistas
ainda precisam uma abundante fonte de energia
procedente dos alimentos, incluídos snacks
nutritivos entre refeições e bebidas que ofereçam
energia. Um snack antes e depois do colégio ou
das atividades extraescolares será valioso pela sua
dose de energia extra para a sessão, assim como
uma quantidade de energia durante um longo
período entre o almoço e o jantar.
Está demonstrado que os jovens desportistas
preferem beber líquido com sabor durante a
atividade a beberem água, o que pode ser um
aspeto a considerar para favorecer a ingestão de
líquidos, em especial se o exercício físico é efetuado
com calor. Também podem participar nos desportos
em que seja benéfico consumir hidratos de carbono
durante o exercício físico para restituir uma fonte
adicional de energia ao músculo. Por isso, podem
existir vantagens reais em colocar bebidas para
desportistas à disposição de atletas jovens durante
o exercício físico.
38
Após o exercício físico, a recuperação é
favorecida mediante uma rápida ingestão de
proteínas, hidratos de carbono e líquidos. Os
snacks consumidos antes e depois do exercício
físico podem ter de ser comidos no carro ou
enquanto se realizam deslocações entre
atividades. Mas existem numerosas opções
transportáveis ricas em nutrientes que se podem
consumir “em andamento”, como sandes,
cereais e leite, bebidas lácteas com sabor,
iogurte e outros alimentos lácteos, fruta e
misturas de frutos secos e frutas desidratadas.
Como nem sempre é possível encontrar opções
adequadas nos recintos desportivos, é
aconselhável planificar com tempo. Muitas
crianças e adolescentes não são conscientes da
fome até que se cansam ou sentem de repente
um apetite atroz, de forma que é bom educa-los
para se organizarem com tempo.
A maior parte dos desportistas jovens
desejam acelerar o seu crescimento e
desenvolvimento muscular perseguindo o físico
de um jogador adulto. Embora o crescimento e a
maturidade venham geneticamente determinados, planos de alimentação com um elevado
conteúdo energético podem ajudar a que o
desportista maximize os resultados do
crescimento e de programas de treino
especializado.
Os atletas jovens que consomem uma ampla
gama de alimentos não deviam precisar de
suplementos dietéticos, o que inclui o consumo
de bebidas energéticas que contêm grandes
quantidades de cafeína e não são adequadas
para desportistas jovens. Atletas e treinadores
deviam ser conscientes que estes suplementos
não proporcionam um atalho para o êxito.
Formas de fomentar boas práticas de nutrição
às crianças
Animar as crianças para participarem no
planeamento da ementa das refeições
familiares e para as necessidades especiais
associadas às sessões de treino e competição.
Fomentar mensagens positivas sobre as
boas práticas de alimentação, que implicam
boas escolhas de alimentos e bebidas, formam
parte da fórmula para o êxito desportivo e para
uma vida saudável.
Planear com antecedência a disponibilidade
de snacks ricos em nutrientes para cobrir as
necessidades de energia ao longo do dia, e as
necessidades especiais de carga de energia
para o desporto e para a recuperação depois
das sessões. É necessária certa preparação
para ter essas opções à mão ao longo do dia
antes e depois do desporto.
A atleta
Além das necessidades nutricionais específicas
do seu desporto, as atletas enfrentam-se a
certos desafios e necessidades dietéticas
adicionais às dos seus contrapartes masculinos:
•Têm necessidades adicionais de determinados nutrientes (p. ex.: Ferro)
• Têm necessidades inferiores de energia devido ao
seu peso e massa corporal inferiores e talvez uma
carga de entretenimento mais ligeira
•Enfrentam-se à pressão de conseguirem
níveis de gordura corporal inferiores ao que
possa parecer natural ou saudável para o seu
organismo.
•Apresentam um maior risco de ceder ao
stress relacionado com a imagem física e o
alimento
Noutras secções desta monografia
encontra-se informação relacionada com boas
práticas nestas áreas. Porém, é importante
observar aqui que existe uma enorme pressão
sobre muitas atletas para que consigam um
peso e um nível de gordura corporal pouco
realistas. Isto pode comprometer, a curto prazo,
o rendimento físico e, a longo prazo, a saúde,
com possibilidades reais de danos na saúde
reprodutiva e óssea. Uma desportista que
apresente irregularidades menstruais deve
tratar isto como um possível caso de alarme e
procurar conselho profissional. As atletas e em
particular toda a desportista que desenvolva
stress relacionado com a alimentação e com o
seu físico deviam procurar ajuda experiente
numa fase inicial.
A alimentação quando viaja
A maior parte dos atletas de elite são viajantes
experimentados, pelo que normalmente
procuram competições ou ambientes
especializados de treino muito longe de casa.
Em numerosos desportos de equipa, a
competição de alto nível organiza-se em ligas
nacionais ou regionais que requisitam viajar
uma ou duas vezes por semana para os
encontros. As viagens frequentes podem
apresentar uma série de desafios, alguns dos
quais se apresentam de seguida:
•Interrupções na rotina normal de treino e no
estilo de vida enquanto se está na viagem.
•Alterações climatéricas e meio ambientais
que criam diferentes necessidades
nutricionais
•Jet lag (mudança de horário)
•Modificações na disponibilidade de alimentos
que incluem ausência de alimentos
importantes e familiares
•Dependência de hotéis, restaurantes e
estabelecimentos de comida pronta a levar ao
contrário da cozinha caseira e familiar
•Exposição a novos alimentos e culturas
gastronómicas
•Tentações nos refeitórios de estilo bufete ‘à
descrição’ nas Vilas de Desportistas
•Risco de doenças gastrointestinais devido à
exposição a alimentos e água pouco
higiénicos.
• Excitação e distração pelo novo ambiente
•Mudanças na digestão e/ou padrão de
dejecções devido à viagem
Na continuação apontamos noções para
comer bem quando viaja
1. Planear antecipadamente.
Investigue os modelos alimentares e a sua
disponibilidade no destino antes de sair de
casa. Os organizadores da competição e
desportistas que tenham estado neste evento
em ocasiões anteriores podem fornecer uma
informação valiosa sobre o que esperar. Isto
pode ajudar a planear proveitosos suplementos
alimentares para tomar nas viagens, que
podem substituir elementos importantes que
estejam em falta.
Contactar com os organizadores do catering
no destino para informá-los das necessidades
especiais em relação a horários e menus.
Preparar um plano de alimentação para a
viagem que tenha o melhor da oferta de
alimentos disponíveis (p. ex.: Catering de linhas
aéreas, restaurantes no caminho) assim como
snacks para levar consigo.
2. Comer e beber bem em viagem.
Pense que o descanso obrigatório enquanto viaja
vai reduzir as necessidades de energia, mas vai
criar mais oportunidades para uma elevada
ingestão de energia se sucumbir ao “comer por
comer”. Seja consciente de que só se deve comer
quando existir uma necessidade real.
Quando viajar para uma zona diferente, adote
os modelos de alimentação que se adequem ao
destino tão cedo quanto se inicie a viagem. Isto vai
ajudar a ajustar o relógio biológico.
Não se esqueça da perda de líquidos não
apreciável em veículos com ar condicionado e
cabines de avião pressurizadas. Conte com um
plano de bebidas que ajude a manter a hidratação.
3. É necessário ser cauteloso com a higiene
dos alimentos e com a água.
Saber se é necessário beber água da rede. Se for
perigoso, limite-se à água engarrafada e outras
bebidas frias ou quentes. Cuidado com o gelo
acrescentado nas bebidas, costuma ser feito com
água da torneira.
Em zonas de alto risco, limite-se aos alimentos
apresentados nas boas cadeias de hotéis ou
restaurantes de renome. Evite comer alimentos de
pontos de venda ambulante e em mercados
locais, mesmo com a tentação de viver uma
“autêntica experiência cultural”.
Limitar-se aos alimentos bem cozinhados e
evitar saladas ou fruta sem descascar, que tenham
estado em contacto com água ou com o solo local.
4. Escolher bem entre as opções locais e
completar com alimentos não perecíveis
trazidos de casa.
Costuma ser boa ideia levar consigo alguns
snacks e alimentos preferidos, especialmente
quando vamos estar longe de casa durante algum
tempo e os preferidos não estão disponíveis no
destino. Mas, devemos recordar que muitos países
proíbem a importação de alimentos frescos:
comprovar com antecedência o que é permitido
transportar para evitar que as autoridades
apreendam artigos proibidos ao tentar introduzir
comida interditada: a entrada do viajante pode ser
recusada.
Ideias de provisões transportáveis para o
desportista que viaja
•Cereais de pequeno-almoço
•Leite em pó
•Barritas de cereais e de granola
•Pastéis de arroz, bolachas, bolachas de
água e sal
•Alimentos para barrar: mel, marmelada,
manteiga de amendoim
•Fruta em lata
•Atum em lata ou embalado ao vácuo,
feijões cozinhados
•Bebidas em pó para desportistas,
suplementos alimentares líquidos,
proteína de soro de leite em pó
•Barritas de substituição de refeições e
barritas desportivas
•Frutos secos e frutas desidratadas
5. Manter práticas inteligentes em restaurantes,
refeitórios tipo buffet e escolher estabelecimentos de pronto a levar.
Temos de nos limitar a um plano de alimentação
baseado no que normalmente comemos em casa
ou que cumpra novas necessidades nutricionais ao
contrário de ficarmos baralhados por toda a comida
disponível.
Sempre que possível, organizar com tempo os
menus e os horários das refeições com os
restaurantes, especialmente quando for comer com
um grupo grande. É muito cómodo chegar ao
restaurante com a refeição já preparada para ser
servida.
41
Sempre que possível, deve pensar-se nas
vantagens de um serviço de catering estilo bufete.
Costuma ser mais económico e permite uma maior
flexibilidade aos desportistas, que assim podem
escolher em função das suas necessidades e gostos
individuais.
Na hora de pedirem devem ser firmes para que
os alimentos sejam preparados de acordo com as
necessidades individuais, por exemplo, preparados
com técnicas de cozinha baixa em gorduras ou
pedindo pratos com hidratos de carbono adicionais.
Evitar rondar restaurantes ou cantinas por
diversão: frequentemente, isto leva a uma
alimentação não-planeada e desnecessária.
Lembrar que os padrões de alimentação
habituais provavelmente implicam snacks bem
escolhidos e a uma determinada hora. Se o
catering só oferece as refeições principais,
assegurar-se de que a ementa inclui produtos
que se poderão levar para serem consumidos
como snacks.
Na secção seguinte damos alguns conselhos
especiais para comer bem num refeitório para
desportistas.
Comer no refeitório de
uma Aldeia Olímpica
Imagine que é possível comer num restaurante
de self-service aberto 24 horas por dia, 7 dias
por semana, com um menu quase ilimitado de
gastronomias internacionais, provavelmente
com a colaboração de alguns dos melhores
serviços de restauração e de peritos em
nutrição para desportistas... e é grátis! Como
poderia correr mal?
Lamentavelmente, embora o refeitório da
Aldeia Olímpica se apresente como um centro
de degustação de refeições para desportistas e
seja uma experiência memorável para muitos
atletas olímpicos, às vezes também deixam
memória de oportunidades perdidas e maus
resultados nutricionais em vez do contrário.
Alguns atletas não conseguem aproveitar o
potencial da experiência do refeitório e adotam
más práticas nutricionais num momento crítico
das suas carreiras desportivas. A falha não é do
refeitório em si, mas de alguns atletas na hora
de reconhecer e responder aos desafios deste
novo ambiente para a sua alimentação.
Passar subitamente a fazer refeições numa
cantina do género de cafetaria, cria alguns
problemas que podem ser novos para muitos
desportistas:
atletas reticentes face a experimentar coisas
novas e sentirem-se incapazes de comer o
suficiente ou de cobrir os seus requisitos
nutricionais especiais para a preparação e a
recuperação da competição.
Comer por aborrecimento. Muitos atletas
vivem na Aldeia Olímpica durante 3-4 semanas.
Apesar de ser um período emocionante para o
desportista que treina para competir, nos
últimos dias dos jogos a rotina diária pode fazer
com que se perca a novidade de uma forma
surpreendentemente rápida. Mesmo que se
ofereçam mais opções do que a maior parte
das pessoas alguma vez verá na sua vida
social, a “homogeneidade” do ambiente e os
hábitos alimentares repetitivos podem acabar
por cansar. Não ajuda se o atleta desenvolveu a
prática de pôr “um pouco de tudo” no prato a
cada refeição, de modo que não encontra
qualquer tema novo nem alterações ao menu.
E, o que é bastante estranho, certos atletas,
rodeados de comida fantástica, podem perder o
interesse por comer e considerar os momentos
das refeições frustrantes.
Quantidades grandes e numerosas opções
de alimentos. Muitos atletas não estão
habituados ao acesso ilimitado a tantos
alimentos maravilhosos. A tentação e a
oportunidade de comer mais podem ser de tal
forma avassaladoras que se tornam no principal
motivo para o aumento de peso.
Falta de conhecimento das caraterísticas
nutricionais das opções do refeitório. Muitos
atletas não sabem inglês e não conseguem ler
os nomes dos alimentos, ou não têm um grande
conhecimento sobre os alimentos originários de
zonas fora da sua região. Podem achar difícil
perceber o que se oferece no refeitório ou como
fazer boas escolhas.
Alimentos diferentes e pouco comuns.
Embora a ementa inclua cozinha do mundo
inteiro, inevitavelmente alguns atletas vão
encontrar-se sem acesso aos seus alimentos
preferidos ou a elementos importantes do seu
menu habitual para a competição. Pode haver
Falta de compreensão sobre como cobrir as
suas necessidades alimentares específicas.
Os atletas com intolerância e alergias
alimentares podem não confiar em encontrar
alimentos adaptados às suas limitações
dietéticas.
43
Falta de supervisão. Para alguns atletas, a
experiência olímpica pode ser a sua primeira
experiência longe da orientação dos pais ou do
treinador.
Pode ser fácil distrair-se. Alguns estudos
demonstram que a nossa ingestão de alimentos
aumenta à medida que aumenta a quantidade de
companhia que partilha o nosso tempo às refeições.
Rodeado dos hábitos alimentares de outros atletas,
pode ser difícil concentrar-se nos seus próprios
objetivos nutricionais.
Comida social. Um atleta pode não ter muito
tempo ou contexto para atividades de lazer durante
os atarefados últimos períodos de preparação para
a competição. Ou, pelo contrário, a competição
reduz e afasta o seu mundo habitual de treino,
estudo, consultas médicas e viagens a atravessar
as cidades, deixando-lhe subitamente imenso
tempo livre durante o dia. Seja como for, o refeitório
transforma-se num local de reunião e num centro
de entretenimento onde o aspeto social de comer
acompanhado ou comer para desfrutar ao contrário
de para cobrir as necessidades reais, pode destruir
o plano alimentar do atleta.
Os desportistas que vivem em residências
universitárias ou instalações de treino especializadas
com refeitórios estilo café enfrentam-se com
muitos destes problemas. Com um pouco de
perceção dos desafios do novo ambiente e dos
novos alimentos, podem conseguir-se boas práticas
alimentares.
Conselhos para comer bem em refeitórios de
zonas comuns tipo café:
Ter claros os objetivos alimentares e como variam
durante as diferentes fases de treino e competição.
Concentrar-se no que precisa de comer em vez
de no que estão a comer outros atletas.
44
Nas primeiras visitas ao refeitório, aprender a
sua disposição, incluindo os lugares / as bancas
dos diferentes alimentos e o que oferecem.
Trabalhar na filosofia de que há muito tempo para
ir experimentando gradualmente todas as opções
da ementa, em vez de tentar experimentar tudo de
uma vez. Isto reduz o risco de comer em excesso e
de desenvolver cansaço pela comida. Se a ementa
estiver disponível com antecedência, é possível
planear para retirar o máximo partido do que se
oferece. Numa única refeição, estudar várias
opções antes de fazer uma eleição bem pensada.
Apreender a compreender as ementas dos
menus e as etiquetas ou placas com a informação
nutricional que se oferecem. Muitos alimentos
terão símbolos que permitem conhecer as
características nutricionais de um alimento ou a
presença ou ausência de ingredientes que se
devem evitar. Se tiver dúvidas, procurar
aconselhamento junto do pessoal do refeitório, em
particular dos especialistas em nutrição
designados ou do pessoal da zona ou stand de
nutrição. É provável que as necessidades especiais
de nutrição estejam disponíveis ou possam ser
organizadas, se não forem imediatamente óbvias.
Encontrar formas de se manter ocupado e
entretido, especialmente durante a redução de
atividade antes da competição, quando os
requerimentos energéticos são menores ou
quando estiver nervoso ou mais vulnerável às
tentações. Não deve ir ao refeitório, a menos que
seja a hora das refeições ou do snack, e deverá ir
para outro recinto para ocupar o tempo livre
quando tenha terminado a refeição.
Pode conceder-se a algum capricho ou a algum
alimento especial, sobretudo depois de ter
acabado alguma prova, mas não deverá esquecer
a importância de comer bem para uma prova.
Desafios ambientais
Os atletas treinam em todos os países do mundo e
podem enfrentar-se a diversos desafios ambientais.
O atleta que treina ao ar livre no inverno na Rússia
ou no Mid West norte-americano enfrenta-se ao
vento, neve e a um frio glacial, enquanto o atleta da
Arábia Saudita que treina em pleno verão pode
encontrar temperaturas de 50°C e grande
humidade relativa. Em qualquer caso, porém, os
atletas aprendem a adaptar-se e frequentemente é
uma questão de orgulho nunca perder uma sessão
de treino por causa das condições meteorológicas
adversas.
Às vezes os desportistas podem competir em
ambientes muito diferentes aos que estão
habituados em casa e isto apresenta desafios
especiais. No entanto, cada desafio deve ser
encarado como uma oportunidade e é possível
adotar estratégias nutricionais que ajudem os
atletas a adaptarem-se a ambientes extremos.
Londres tem um clima temperado e é pouco
provável que se deem condições estremas nos
Jogos de 2012. Os registos meteorológicos
demonstram que a temperatura máxima diária
entre julho e agosto estará entre os 21 e 24°C, com
humidade moderada que descerá até aos 10 a
12°C à noite. No entanto, a temperatura pode
chegar aos 35°C, suficiente para afetar o
desempenho desportivo e que exigiria certa atenção
por parte de todos os particpantes. As previsões
meteorológicas podem ser pouco fiáveis e as
condições podem mudar rapidamente, de modo
que deverão estar preparados para todas as
eventualidades.
Problemas especiais de exercício em climas
quentes
A maior parte dos atletas têm oportunidade de
competir em climas quentes, mas estes podem
apresentar um desafio para todos os
desportistas, especialmente para os de
resistência ou de desportos de equipa.
Quem normalmente vive em climas frios
beneficiará de um período de adaptação ao
calor antes de competir em encontros que se
celebrem num clima quente. Também é
essencial que estes atletas obtenham certa
experiência com o calor, de modo a saberem
como adaptar as estratégias de treino e
competição, assim como os comportamentos
relacionados com a hidratação e fatores de
estilo de vida quando expostos subitamente a
um clima quente.
A aclimatação consegue-se melhor mediante
uma série de exercícios num ambiente quente.
Pode conseguir-se com umas 10 ou 12
sessões de 60 a 100 minutos de exercícios
suaves em intervalos de não mais de 2 ou 3
dias.
Os atletas que não estejam habituados a climas
quentes devem estar conscientes da
necessidade de aplicar certas alterações à sua
rotina. A seguir damos algumas sugestões:
Pode ser necessário modificar o aquecimento e
reduzir a quantidade de roupa que se veste
para evitar o excesso de calor e a perda de suor
antes de começar a prova.
Pode ser necessário fazer uma ingestão
extraordinária de líquidos. Visto que os líquidos
frios serão mais apetecíveis, será útil levá-los
num termo.
45
Existem muitas estratégias, como toalhas e
coletes frios, ou banhos frescos, que podem
ajudar os atletas a refrescarem-se antes,
durante ou depois das sessões em climas
quentes. Alguns atletas também bebem líquidos
frios ou muito frios, que contribuem para essas
estratégias de refrigeração. Visto que diminuir a
temperatura corporal exige volumes de ingestão
de líquidos de moderados a elevados, todas
estas estratégias deviam praticar-se bastante
antes da altura da competição.
O desportista deverá ter em conta os efeitos
colaterais ou os resultados relacionados com
todas as estratégias que adotar para lidar com
o clima quente. Por exemplo, uma maior
ingestão de bebidas para desportistas para
cobrir as necessidades adicionais de líquidos
também aumentará a ingestão calórica do
atleta e afetará o seu equilíbrio energético.
Problemas especiais de exercício a altitudes
moderadas
Os desportistas frequentemente começam um
período de treino especializado a altitudes
moderadas para estimular adaptações
fisiológicas que os ajudarão a preparar-se para
a competição. A seguir relacionamos certos
ajustamentos que podem ajudar os atletas a
adaptarem-se ao treino em altitude:
Os acampamentos de altitude
frequentemente supõem um período de treino
intenso. O atleta pode precisar de alterar a sua
ingestão energética para facilitar o aumento de
carga para o treino e a tensão adicional da
altitude.
Do mesmo modo que se produz um custo
adicional de energia para o músculo devido à
46
maior carga de treino, também existe um
aumento do uso de hidratos de carbono durante
um exercício de altitude. O atleta deverá ser
mais agressivo nas suas estratégias de
recarregamento de energia durante uma sessão
de exercício físico ao longo de todo o dia.
O ambiente seco e frio a altitudes moderadas
produz um aumento das perdas de água na
respiração. Isto pode dar lugar a um aumento
substancial de perdas de líquido a altitudes
moderadas quando comparado com o nível do
mar. O desportista deverá prestar atenção
adicional em comprovar o seu estado de
hidratação ao longo do dia e durante as
sessões de exercício físico quando se translada
a uma altitude maior, visto que pode ser
necessário ajustar os padrões de ingestão de
líquidos para seguir o ritmo destas perdas.
Visto que uma transladação para uma
altitude superior pode aumentar o dano por
oxidação durante o exercício, os atletas deverão
garantir que a sua dieta é rica em frutas e
vegetais para que esta assegure os
antioxidantes essenciais.
É necessário um bom nível de ferro para
aumentar a velocidade de eritropoiese
(produção de glóbulos vermelhos), que é uma
resposta de adaptação à exposição a altitude.
Portanto os atletas devem consumir
quantidades adequadas de alimentos ricos em
ferro. Convém confirmar o estado do ferro
mediante uma análise ao sangue antes de
começar o treino de altitude.
Problemas especiais do exercício físico com ar
de má qualidade
Os atletas treinam ou competem
frequentemente em ambientes poluídos das
grandes cidades e enfrentaram níveis maiores
de fumos, nevoeiro com fumo e pó. Isto pode
apresentar alguns problemas, sobretudo para
desportistas com problemas respiratórios, como
a asma, mas todos os atletas e o pessoal de
apoio podem sofrer problemas respiratórios
menores em determinados ambientes. A
qualidade do ar em Londres durante os Jogos
deverá ser melhor do que em muitos
importantes campeonatos recentes.
Foi sugerido que os suplementos
antioxidantes podem ajudar a reduzir a
gravidade dos sintomas, ao neutralizar os
radicais livres que se produzem em resposta
aos poluentes transportados pelo ar, mas a
evidência científica desta afirmação está longe
de ser clara. No entanto, parece prudente
assegurar uma ingestão adequada de frutas e
legumes frescos para garantir boas defesas
antioxidantes.
47
Aspetos culturais e
regionais
Os atletas podem escolher entre uma infinita
variedade de combinações diferentes de
alimentos para cobrir os seus objetivos
nutricionais. Todos os nutrientes essenciais podem
obter-se em quantidades adequadas a partir de
alimentos normais. A variedade é fundamental
para cobrir as necessidades de nutrientes, mas
muitos alimentos diferentes podem ser
intercalados. Boas fontes de hidratos de carbono
podem ser o pão, o arroz, a massa, o cuscuz, os
flocos de milho, favoritos de muitos atletas
quenianos. É possível obter proteínas de muitos
alimentos diferentes, os mais óbvios são: a carne,
o peixe, ovos e laticínios, mas o pão, os cereais, a
massa ou os feijões e as
lentilhas também são
uma fonte de
proteínas. As frutas e
legumes normalmente
disponíveis, serão
diferentes de região
para região, embora
muitos produtos
básicos ou preferidos
se encontrem em
todo o mundo.
Os nossos
hábitos alimentares
hoje são mais
internacionais do que eram e os atletas podem
desfrutar de alimentos de diferentes países do
mundo. Podem encontrar-se restaurantes étnicos
praticamente em qualquer cidade importante do
planeta, e Londres está especialmente bem
dotada em termos de cozinha mundial. Uma visita
a um restaurante que sirva alimentos familiares
pode ser um “capricho” especial para os
desportistas e uma oportunidade de fugir um
bocadinho da Aldeia, mas estes restaurantes
deverão ser verificados com antecedência. Os
conselhos dos atletas locais podem ser úteis para
identificar as opções adequadas.
Considerações para os vegetarianos
Muitos atletas, frequentemente atletas de
resistência e/ou mulheres atletas, adotam um
estilo de vida vegetariano. Esta decisão pessoal
pode ser muito saudável e de forma alguma
incompatível com o sucesso desportivo. No
entanto, isto significa que os desportistas devem
ser mais conscientes das escolhas de alimentos
que fazem, com vista a obter os níveis de energia,
cobrir as necessidades do treino e recuperação e
manter as funções imunológicas adequadas.
As dietas baseadas em legumes e ricas em
fibra levam a um consumo mais volumoso e
podem provocar uma redução inadvertida da
ingestão total de energia. Isto pode aumentar o
risco de uma disponibilidade energética adequada,
pelo que os desportistas devem supervisionar o
peso e a Composição Corporal para garantir que
cobrem as suas necessidades energéticas.
Certos atletas podem seguir uma dieta
vegetariana como meio de restringir a ingestão de
energia com o objetivo de conseguir o físico
adequado: parece ser mais comum nas mulheres,
mas também afeta os homens. Todos os atletas
devem procurar a ajuda de um profissional de
saúde da sua confiança se sentirem que estão
fora de controlo quanto à restrição de calorias e/
ou estiverem a tentar atingir uma magreza
excessiva. Uma restrição severa de calorias pode
comprometer o rendimento físico, assim como a
saúde reprodutiva e óssea.
Embora a maior parte dos vegetarianos cubram
ou ultrapassem os seus requerimentos de
proteínas, a qualidade e digestão das proteínas
vegetais é inferior, pelo que frequentemente é
necessária uma ingestão de aproximadamente
10% a mais de proteínas do que se consumisse
proteínas animais. Portanto, a recomendação
proteica para os atletas vegetarianos ascende
aproximadamente de 1.3 a 1,8 g/kg/dia,
procedentes de uma ampla variedade de fontes de
proteínas vegetais. Este facto pode ser ainda de
maior interesse para os vegans: aqueles que
evitam todas as proteínas animais, incluindo peixe,
ovos e laticínios.
Ainda assim, é importante encontrar uma fonte
de proteína de alta qualidade para consumir na
recuperação de sessões de exercícios e
competições chave. Os laticínios ou as bebidas de
soja podem ser opções adequadas para
vegetarianos e vegans, respetivamente.
Se não tiverem produtos de origem animal na
sua dieta, então poderá ser necessário um
suplemento de vitamina B12. Certos produtos
alimentares para vegans, como os substitutos da
carne, são fortificados com vitamina B12, de modo
que é importante, caso se adote um estilo de vida
vegan, aprender a ler as etiquetas dos alimentos.
Evitar as carnes vermelhas exige prestar
especial atenção para garantir que a dieta contém
ferro suficiente, particularmente durante períodos
de rápido crescimento (p. ex.: na adolescência), no
caso das mulheres devido às perdas durante a
menstruação, e antes de viajar a altitudes para
treinar ou competir. A ingestão de ferro procedente
de fontes vegetais deve combinar-se com outros
alimentos que favoreçam a absorção do ferro: por
exemplo, cereais de pequeno-almoço enriquecidos
com ferro, consumidos num alimento que
contenha vitamina C (um copo de sumo de
laranja).
Devem ser incluídos produtos lácteos na dieta
para garantir uma ingestão ótima de cálcio, mas
também existem alimentos enriquecidos com
cálcio. Os atletas vegetarianos também podem
estar em risco devido a uma ingestão baixa de
gorduras (os ácidos gordos essenciais são
especialmente importantes) riboflavina, vitamina D
e zinco, que deverá ser supervisionada e
suplementada na dieta caso seja necessário.
Jejum durante o Ramadão
Pode haver circunstâncias especiais que
provoquem uma alteração dos hábitos alimentares
normais de treino e dieta dos desportistas. Muitos
muçulmanos evitam ingerir alimentos e líquidos
durante as horas de dia ao longo do mês sagrado
do Ramadão. Isto pode supor alterações
necessárias nas horas de treino para assegurar
que mantêm uma hidratação adequada, em
especial num clima muito quente. Quando os
atletas tenham de competir durante o Ramadão,
devem ser consciencializados de que é necessária
uma estratégia que lhes permita a ingestão de
alimentos e líquidos desde o anoitecer até ao
amanhecer para maximizar a recuperação após as
sessões e como preparação prévia para o dia
seguinte. Durante as fases de treino, pode ser
possível mudar a hora dos exercícios para
coincidirem melhor com as suas oportunidades de
consumir alimentos e líquidos. O rendimento físico
não tem necessariamente de sofrer se o atleta
estiver bem preparado, e é recomendável que este
receba um aconselhamento especializado de
peritos em treino e nutrição antes de decidir os
seus compromissos desportivos durante o
Ramadão.
49
Nutrição para desportos de
força
Exemplos:
Halterofilismo ou levantamento de peso,
lançamento de peso, provas de velocidade de
100 a 200 m, culturismo.
Caraterísticas e desafios
• O treino periódico inclui exercícios de
resistência, além de exercícios específicos da
modalidade, como exercícios pliométricos,
levantamento, lançamento.
•Os objetivos são melhorar a potência e a força
e, no caso dos culturistas, desenvolver a
hipertrofia muscular (tamanho)
•Os principais objetivos nutricionais
relacionados com o treino de resistência são:
- Carregar energia para as sessões de treino.
- Recuperar-se das sessões de treino
- Maximizar as adaptações, que incluem um aumento da massa muscular
•Existe uma cultura de interesse em ingestões
com alto conteúdo em proteínas.
•Existe uma cultura de interesse nos
suplementos.
•No caso dos culturistas, existe uma cultura de
dietas extremas a definir antes da competição.
•No caso dos levantadores, existe uma cultura
de “atingir um peso” para as categorias por
pesos da competição.
•Os encontros competitivos, frequentemente
implicam múltiplos lançamentos ou
levantamentos, ou rondas (p. ex.: provas
classificativas e final).
50
10 Estratégias principais de alimentação para
desportos de força:
1. Consumir uma dieta alta em energia
para manter níveis muito altos de
massa muscular magra.
2. Consumir uma quantidade adequada de
hidratos de carbono para carregar
energias para o treino de resistência,
visto que este consome glicogénio.
3. Consumir quantidades adequadas, mas
não excessivas, de proteínas, visto que
estes alimentos são ricos e podem
alterar as necessidades de hidratos de
carbono.
4. Consumir uma fonte de proteínas de
alta qualidade (20 a 25 g)
imediatamente depois dos exercícios
físicos de resistência.
5. Distribuir a ingestão de proteínas ao
longo do dia.
6. Selecionar as opções de proteínas
baixas em gorduras para evitar ingerir
elevadas doses de gorduras saturadas
desnecessariamente.
7. Evitar fazer uma dieta extrema antes de
uma competição de culturismo; em
lugar disso, perder massa corporal
mediante métodos mais seguros e de
longo prazo.
8. Evitar um comportamento extremo de
perda de peso antes da competição de
halterofilia. Escolher uma categoria de
peso adequada e conceder-se o tempo
necessário adequado caso seja
necessário perder peso para atingir esse
objetivo. Isto pode ser atingido com
segurança através de pequenas perdas
de peso nos dias anteriores à competição.
9. Caso se participe em competições de
lançamento e de velocidade, escolher
uma refeição prévia à competição que
permita sentir-se confortável durante
toda a prova. Se houver rondas, ou
tempo entre os lançamentos, garantir
que se tem líquidos e alimentos que
possam manter de forma adequada o
grau de hidratação e energia
suficientes.
10. Procurar aconselhamento de um perito
em nutrição para desportistas caso não
se consigam cumprir facilmente os
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
Nutrição para desportos de
potência
Exemplos:
Corrida de meio-fundo, ciclismo de pista, remo,
canoagem, kayak e natação.
•O sucesso é definido pela capacidade de
apresentar resultados de grande potência em
corridas que duram de 1 a 10 minutos.
•Deve desenvolver-se bem a continuidade dos
sistemas de carregamento de energia, o que
exige um programa de treino muito periódico.
•Os objetivos nutricionais variam substancialmente
com as diferentes fases de treino:
- Preparação geral: treino de grande volume, manipulação de composição corporal
- Preparação específica: treino de grande intensidade, frequentemente com períodos especializados, como treino em altitude
- Redução de treino/competição física: menos volume /alta intensidade; foco na corrida, evitar o aumento de peso.
- Transição: treino ligeiro, é usual um ligeiro ganho de peso
•Os objetivos durante o treino incluem atingir a
forma física ideal, que muitas vezes implica níveis
baixos de massa corporal e, em determinados
desportos, musculatura. O físico para a
competição pode manter-se só durante um
período curto. Certa perda de forma física durante
os períodos de descanso do ano, que os atletas
devem tentar minimizar.
•O regredimento desportivo numa corrida pode
ver-se limitado pelo desenvolvimento de azia,
como subproduto de um trabalho sustentado de
alta intensidade.
•Os eventos competitivos frequentemente
implicam várias rondas (classificatórias,
semifinais, finais, etc.).
52
10 Estratégias principais de alimentação
para os desportos de potência:
1. Variar a ingestão de energia entre fases
do treino em função da carga do treino.
2. Consumir níveis de moderados a altos
de hidratos de carbono de acordo com
as necessidades de energia na fase de
treino.
3. Consumir líquidos e hidratos de
carbono durante as longas sessões de
treino para cobrir as necessidades de
hidratação e energia.
4. Consumir uma fonte de proteínas de
alta qualidade (20 a 25 g) e hidratos de
carbono imediatamente a seguir às
sessões de exercícios para favorecer a
recarga de energia e a adaptação.
5. Conseguir atingir gradualmente os
objetivos de forma física para a
competição, com um esforço
importante durante a fase básica e o
aperfeiçoamento mesmo antes da
temporada de atletismo.
6. Considerar cuidadosamente o uso de
suplementos. As opções que os atletas
de potência podem usar incluem
tampões intracelulares (β-alanina) e
extracelulares (bicarbonato)
7. Escolher a alimentação adequada
prévia à competição que lhe permita
sentir-se confortável durante a mesma.
8. Se houver rondas classificatórias e
finais na competição e, especialmente,
se se competir em mais do que uma
prova numa sessão, assegure-se de ter
acesso a líquidos e alimentos para
recuperar entre corridas.
9. Atender às necessidades especiais
durante as fases de treino desportivo
especializado, como treino em altitude.
Isto pode alterar as necessidades de
energia, perdas de líquidos e requisitos
de ferro.
objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado sobre o
consumo de suplementos alimentares.
Nutrição para desportos
de resistência
Exemplos:
Maratona, triatlo e ciclismo em estrada.
• O sucesso é definido pela capacidade de manter
o rendimento físico ao longo de períodos
prolongados.
•Os objetivos nutricionais variam em função da
fase de treino:
- Preparação geral: treino de grande volume,
manipulação de composição corporal
- Preparação específica: treino físico de alta
intensidade, frequentemente com períodos
especializados, como treino em altitude
- Redução do treino/competição física: menor
volume /alta intensidade; foco na corrida,
evitar o aumento de peso.
- Transição: treino ligeiro, são comuns os
pequenos aumentos de peso
•Os objetivos durante o treino incluem conseguir
a forma física ideal, que muitas vezes implica
níveis baixos de massa corporal e, em
determinados desportos, musculatura. O físico
para a competição pode manter-se só durante
um período curto. Certa perda de forma física
durante os períodos de descanso do ano, que os
atletas devem tentar minimizar.
•Os atletas frequentemente correm o risco de
desenvolver problemas relacionados com a
alimentação e a imagem física.
•A fadiga ou a diminuição do rendimento físico
durante uma corrida podem ser provocados pela
desidratação, esgotamento de reservas de
energia, mal-estar gastrointestinal e outros
fatores.
•As oportunidades de ingestão de líquidos e
energia durante uma corrida variam em função
do tipo de desporto, mas normalmente exigem
54
que o atleta beba ou coma “ pelo caminho”.
Poderão ser oferecidos aprovisionamentos em
áreas de alimentação ou por parte do pessoal
de apoio da equipa, ou poderá ser necessário
que seja o atleta a levá-los.
•As fases de competição diferem em função dos
desportos, desde as maratonas, em que o atleta
pode participar em uma ou duas competições
importantes por ano, até ao ciclismo em estrada,
onde o ciclista profissional pode competir
durante 100 dias por ano.
10 Principais estratégias de alimentação
para desportos de resistência:
1. Variar a ingestão de energia entre as fases
do treino em função da carga do mesmo.
Manter uma adequada disponibilidade
energética e atender às necessidades
especiais durante as fases de treino
desportivo especializado, como o treino em
altitude. Isto pode alterar as necessidades
de energia, perdas de líquidos e o requisito
de ferro.
2. Consumir níveis de moderados a altos de
hidratos de carbono de acordo com as
necessidades de energia da fase de treino.
3. Consumir líquidos e hidratos de carbono
durante sessões longas de treino para
cobrir as necessidades de hidratação e
energia.
4. Consumir nutrientes depois das sessões de
treino dirigidos aos elementos de
recuperação: isto inclui líquidos e eletrólitos
para a reidratação, hidratos de carbono
para a recarga de energia e uma fonte
de proteínas de alta qualidade (20 a 25
g) para favorecer a adaptação muscular.
5. Colocar objetivos de forma física
seguros e atingi-los treinando
gradualmente, com um esforço maior
durante a fase básica e aperfeiçoamento
antes da temporada de corridas.
6. Preparar-se para a competição com
técnicas de carga de hidratos de
carbono adaptadas às necessidades
energéticas da competição. Para provas
que durem mais de 90 minutos,
considerar carregar-se de hidratos de
carbono nos dois ou três dias anteriores
à prova.
7. Escolher uma refeição prévia à prova
que favoreça uma carga adicional de
energia e que lhe permita sentir-se leve
e confortável durante a mesma.
8. Desenvolver um plano para poder comer
e beber durante a corrida para manter
uma hidratação adequada e hidratos de
carbono adicionais em função dos
requisitos de energia da competição. Os
objetivos de hidratos de carbono podem
variar, desde pequenos snacks
frequentes durante as competições
breves (45 a 75 minutos), até ingestões
agressivas de até 80 a 90 g/hora nas
provas de ultra-resistência (> 2,5
horas). Testar o plano durante os treinos
físicos para poder aperfeiçoá-lo.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de suplementos alimentares: não
existem pílulas nem poções mágicas
que favoreçam a perda de gordura
corporal.
objetivos ou se se deseje aconselhamento especializado sobre o consumo
de suplementos alimentares.
estéticos e de categorias
por peso
Exemplos:
Patinagem artística, ginástica, mergulho,
desportos de combate, remo de peso ligeiro.
•O sucesso pode ser definido, pelo menos
em parte, pela aparência do atleta e um
julgamento subjetivo sobre como representa
o ideal naquele desporto.
•As habilidades físicas podem ver-se
ajudadas por um físico pequeno e leve que
facilite deslocar-se num espaço pequeno.
• Em determinados desportos, os atletas
classificam-se em categorias por pesos
para favorecer a competição entre pessoas
de tamanho e força semelhantes. Nestes
desportos existe uma cultura de “conseguir
o peso” para as categorias de peso da competição.
•As cargas de treino variam em função do
desporto, mas podem ir desde o grande
volume/intensidade (remo de peso ligeiro) a
um treino prolongado mas moderado em
gasto de energia (p. ex.: ginástica).
•A ênfase num peso baixo e em níveis baixos
de gordura corporal cria um aumento do
risco de problemas com a alimentação e a
imagem corporal.
56
10 Estratégias principais de
alimentação para os desportos
estéticos e por categorias de peso:
1. Manter uma disponibilidade energética
adequada para o gasto de energia do
treino e da competição. Ter em conta o
fator de necessidades durante o
crescimento.
2. Consumir níveis de moderados a altos de
hidratos de carbono em função das
necessidades de energia na fase de treino.
3. Escolher objetivos de peso e massa
corporal que sejam exequíveis e
mantenham a saúde e o rendimento a
longo prazo.
4. Escolher alimentos com grande densidade
de nutrientes e distribuir bem proteínas de
alta qualidade ao longo do dia, de modo a
que a capacidade de cobrir os objetivos
nutricionais seja maximizada.
5. Em desportos de categorias por peso,
escolher uma categoria de peso que possa
atingir com segurança e o mínimo stress.
6. Se sentir que está a desenvolver
problemas de stress relacionados com os
alimentos, procure intervenção numa fase
inicial.
7. Preparar-se para a competição
aperfeiçoando o peso, sem necessidade
de medidas extremas de perda de peso.
8. Se se conseguir o peso mediante técnicas
baseadas numa desidratação moderada e
redução da ingestão de alimentos, usar o
período depois de se pesar para se
reidratar e recarregar energia para a
competição.
9. Considerar cuidadosamente o consumo de
suplementos alimentares: não existem
pílulas nem poções mágicas que
favoreçam a perda de gordura corporal.
10. Procurar aconselhamento de um perito em
nutrição para desportistas caso não se
consigam cumprir facilmente os objetivos
ou se se deseje aconselhamento
especializado para gerir os objetivos de
peso e forma física.
57
de equipa
Exemplos:
Variedades de futebol, basquetebol, hóquei em
campo.
•Os objetivos nutricionais variam em função da
fase de um calendário anual muito periódico:
- Preparação geral: treino de grande volume, manipulação de composição corporal
- Preparação prévia à temporada: aumento de treino em habilidades e táticas; jogos de prática
- Competição: pode implicar um grande número de jogos, com recuperação de 2 a 7 dias
- Fora de temporada: sem treino programado
•Os padrões de trabalho implicam um exercício
físico intermitente de alta intensidade com
breves intervalos de recuperação. Os padrões
variam entre jogadores e entre jogos.
•O sucesso é determinado por uma sobreposição de habilidades sobre estes padrões de
trabalho, que exigem concentração e
capacidade de julgamento.
•Existem um leque de condições físicas
desejáveis em função do desporto e da
posição dentro de uma equipa: podem incluir
a necessidade de volume e musculação, ou
magreza e baixos níveis de gordura corporal.
• A competição pode ser semanal ou em
formato de torneio: ambas requerem
recuperação após o jogo.
•A fadiga ou a diminuição do rendimento físico
durante um jogo pode ser provocada por
desidratação, esgotamento das reservas de
energia, mal-estar gastrointestinal e outros
fatores.
58
•As oportunidades de consumir líquidos e
hidratos de carbono durante uma prova,
variam em função das regras do desporto.
Pode haver descansos de tempos, de
substuições ou descansos informais durante
o jogo que permitam um apoio nutricional.
•Em muitos desportos de equipa existe uma
cultura de consumo de alcóol depois dos
jogos e fora da temporada.
10 Estratégias principais de
alimentação para desportos
de equipa:
1. Distribuir a ingestão de energia e
hidratos de carbono em função das
necessidades de energia da fase de
treino/competição física.
2. Consumir líquidos e hidratos de carbono
durante sessões longas de treino para
cobrir as necessidades de hidratação
e energia.
3. Consumir nutrientes depois das
sessões de treino ou dos jogos dirigidos
aos elementos de recuperação:
isto inclui líquidos e eletrólitos para
reidratação, hidratos de carbono para
a recarga de energia e uma fonte de
proteínas de alta qualidade (20 a 25 g)
para favorecer a adaptação muscular.
4. Colocar objetivos de forma física
seguros e atingi-los gradualmente
durante o treino, com um esforço
importante durante a fase inicial e
aperfeiçoamento antes da temporada
de competições. Evitar uma grande
perda de forma física fora da
temporada.
5. Preparar-se para os jogos com
uma ingestão de hidratos de carbono
adaptada aos requisitos de energia do
encontro. Os jogadores de meio-campo
e outros com fortes cargas de trabalho
devem considerar uma ingestão mais
agressiva de hidratos de carbono um
ou dois dias antes do jogo.
6. Escolher uma refeição prévia à prova
em função da hora do dia que favoreça
uma recarga adicional de energia que
permita os intestinos estarem bem.
7. Desenvolver um plano de alimentação
e bebidas durante o jogo em função
das oportunidades disponíveis,
com vista a manter uma hidratação
adequada e a fornecer hidratos de
carbono adicionais em função dos
requisitos de energia do encontro.
Os objetivos de hidratos de carbono
podem variar, desde pequenos snacks,
frequentes durante jogos curtos (45
a 75 min.) até ingestões de 30 a 60
g por hora para jogos de 60 a 90
minutos. Testar o plano durante as
sessões de treino e os encontros préépoca para o poder aperfeiçoar.
8. Desenvolver uma atitude prudente
perante a ingestão de alcóol.
9. Considerar cuidadosamente o consumo
de alimentos para desportistas e de
suplementos alimentares: entre as
opções incluem-se a cafeína, géis/
barritas/bebidas para desportistas.
10. Procurar aconselhamento de um
perito em nutrição para desportistas
caso não se consigam cumprir
facilmente os objetivos ou se se deseje
aconselhamento especializado para
gerir os objetivos de peso e forma
física.
Referências
Publicações científicas apresentadas na
Conferência Internacional sobre Nutrição
Desportiva celebrada nos escritórios do COI
em Lausanne, em outubro de 2010
1. Anne B. Loucks, Bente Kiens, Hattie H
Wright. Energy availability in athletes.
Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S7-S15
2. Louise Burke, John A Hawley, Stephen H
Wong, Asker E Jeukendrup. Carbohydrates
for training and competition. Journal of
Sports Sciences, 2011, 29(S1), S17-S27
3. Stuart M Phillips, Luc JC van Loon. Dietary
protein for athletes: from requirements to
optimum adaptation. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S29-S38
4. Susan M Shirreffs, Michael N Sawka. Fluid
and electrolyte needs for training,
competition and recovery. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S39-S46
5. Scott Powers, W Bradley Nelson, Enette
Larson-Meyer. Antioxidant and Vitamin D
supplements for athletes: sense or
nonsense? Journal of Sports Sciences,
2011, 29(S1), S47-S55
6. Ronald J Maughan, Paul L Greenhaff, Peter
Hespel. Dietary supplements for athletes:
emerging trends and recurring themes.
S57-S66
7. Gary Slater, Stuart M Phillips. Strength
sports: weightlifting, throwing events, body
building, sprints. Journal of Sports
Sciences, 2011, 29(S1), S67-S77
60
8. Trent Stellingwerff, Ronald J Maughan,
Louise M Burke. Nutrition for power sports:
middle-distance running, track, cycling,
rowing, canoeing/kayaking, and swimming.
S79-S89
9. Asker E Jeukendrup. Endurance sports:
marathon, triathlon, road cycling. Journal of
Sports Sciences, 2011, 29(S1), S91-S99
10. Jorunn Sundgot-Borgen, Ina Garthe. Elite athletes in aesthetic and Olympic
weight-class sports and the challenge of
weight and body composition. Journal
of Sports Sciences, 2011, 29(S1),
S101-S114
11. Francis Holway, Lawrence L Spriet. Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S115-S125
12. Nanna L Meyer, Melinda Manore, Christine Helle. Winter sports. Journal of Sports Sciences, 2011, 29(S1), S127-S136
Declaração de consenso
sobre nutrição para
desportistas do COI 2010
A dieta influi de forma significativa no rendimento
desportivo. Todos os atletas deviam adotar
estratégias nutricionais antes, durante e depois
do treino e da competição para maximizar o seu
rendimento mental e físico. Foram definidas
diretrizes baseadas em provas sobre a
quantidade, a composição e o momento de
ingestão de alimentos que ajudam os atletas a
treinar com maior eficácia, rendimento e com
menor risco de doenças e lesões.
Os atletas beneficiar-se-ão da orientação por
parte de profissionais qualificados de nutrição
para desportistas que podem dar assessoria
sobre os seus requerimentos individuais de
energia, nutrientes e líquidos e ajudá-los a
desenvolver estratégias nutricionais específicas
para a sua modalidade desportiva e para o seu
treino, competição e recuperação. A quantidade
de energia depende da distribuição da carga de
treinos e do programa de competição e variarão
de dia para dia e entre temporadas. Uma dieta
que abasteça uma energia adequada a partir de
uma ampla gama de alimentos comummente
disponíveis, pode cobrir os requerimentos de
hidratos de carbono, proteínas, gorduras e
micronutrientes do treino e da competição. Uma
dieta adequada ajudará os desportistas a
conseguirem um porte e uma composição
corporal ótimas para conseguir o maior sucesso
na sua modalidade desportiva.
Quando se restringe a ingestão de energia
para reduzir o peso e/ou a gordura corporal, é
especialmente importante realizar uma cuidadosa
seleção de alimentos com alto conteúdo em
nutrientes para reduzir o risco de desenvolver
deficiências nutricionais que deteriorem a saúde
e a prestação. Durante o treino de alta
intensidade e, em particular, quando for de longa
duração, os atletas devem estabelecer como
objetivo a ingestão de hidratos de carbono que
cubram as necessidades dos seus programas de
treino e além disso, reponham adequadamente as
reservas de hidratos de carbono durante a
recuperação entre sessões de treino e
competições. Deviam ser consumidas proteínas
dietéticas em quantidades superiores às
recomendadas para a população geral, mas uma
dieta variada que cubra as necessidades
energéticas normalmente proporcionam mais
proteínas do que as necessárias.
Os alimentos ou snacks que contenham
proteínas de alta qualidade devem consumir-se
regularmente ao longo do dia como parte da
ingestão total diária de proteínas e, em particular,
quanto antes depois do exercício físico, em
quantidades suficientes para maximizar a síntese
de proteínas, ajudar à manutenção a longo prazo,
ou ganhar músculo e massa óssea e reparar os
tecidos danificados. A ingestão de alimentos ou
bebidas que forneçam de 15 a 25 g da referida
proteína depois de cada sessão de treino
maximizará a síntese de proteínas que sustente
esses objetivos. Para competições que durem
uma hora ou mais, o atleta deve estabelecer
como objetivo começar a competição com
reservas suficientes de hidratos de carbono nas
horas e dias anteriores.
A ingestão mesmo de pequenas quantidades
de hidratos de carbono durante o exercício físico
pode melhorar o rendimento cognitivo e físico em
competições que durem mais de uma hora. À
medida que aumenta a duração da competição,
assim aumentará a quantidade de hidratos de
carbono necessária para otimizar o rendimento
em competições que durem mais de três horas.
Os atletas deviam praticar o consumo de hidratos
61
de carbono durante o treino para desenvolver
uma estratégia individual, e consumir bebidas e
alimentos para desportistas que contenham
combinações de hidratos de carbono, que irão
maximizar a absorção intestinal e minimizar o
mal-estar gastrointestinal. A desidratação, se for
suficientemente grave, pode deteriorar o
rendimento na maior parte das competições, em
particular em ambientes quentes e a grande
altitude. Os atletas devem estar bem hidratados
antes do exercício e beber líquidos suficientes
durante o mesmo para limitar a desidratação a
menos de aproximadamente 2% do seu peso. Os
líquidos frios podem beneficiar o seu rendimento
em ambientes quentes.
Os atletas não devem beber tanto que os faça
ganhar peso durante o exercício. Quando as perdas
de suor são elevadas, devem incluir sódio, em especial quando o exercício durar mais de duas horas.
Durante a recuperação, a reidratação deve incluir a
reposição da água e dos sais minerais perdidos
através do suor. Quando os atletas têm de competir
em diversos encontros num período reduzido de
tempo, são importantes as estratégias para
melhorar a recuperação de líquidos e energia.
Deverá evitar-se uma baixa disponibilidade de
energia, visto que pode obstaculizar o rendimento
físico e a adaptação ao treino, e pode ser perigosa
para o cérebro e para a saúde reprodutiva,
metabólica, a função imunológica e a saúde óssea.
Deve dissuadir-se os jovens desportistas de
fazerem dieta. É possível conseguir uma imunidade
sólida e com menos risco de infeções consumindo
uma dieta variada e satisfatória em energia e
micronutrientes, assegurando um sono adequado e
limitando fatores de stress. Os atletas devem ser
particularmente conscientes das suas necessidades
de cálcio, ferro e vitamina D, mas o consumo de
62
grandes quantidades de determinados micronutrientes pode ser prejudicial. Os desportistas com
risco de desenvolver padrões de desordens
alimentares e problemas da função reprodutiva
deviam consultar imediatamente um profissional de
saúde qualificado para a sua avaliação e
tratamento. O consumo de suplementos não
compensa as escolhas erradas de alimentos e uma
dieta inadequada, mas os suplementos que
fornecem nutrientes essenciais podem ser uma
opção a curto prazo quando se restringe a ingestão
devido a viagens e a outros fatores. Pode ser
necessário ministrar vitamina D em forma de
suplemento alimentar quando a exposição ao sol
não é a adequada.
Das numerosas ajudas ergo génicas dietéticas
disponíveis para os desportistas, só um pequeno
número delas pode melhorar o rendimento físico de
determinados atletas e sempre que se usem de
acordo com a evidência científica atual e sob
orientação de um profissional bem informado. Os
atletas que contemplem o consumo de suplementos alimentares para desportistas deviam pensar na
sua eficácia, o seu custo, o risco para a saúde e o
rendimento físico, e o seu potencial para revelar um
resultado positivo num controlo antidoping. Deve
desaconselhar-se o seu uso por atletas jovens,
pondo ênfase no consumo de uma dieta rica em
nutrientes e bem escolhida que permita o
crescimento ao mesmo tempo que mantêm uma
composição corporal saudável. Para desfrutar de
todas as vantagens do desporto, os atletas, quer
compitam no nível de elite ou façam exercício por
lazer, deviam adotar estratégias nutricionais
específicas que possam otimizar o rendimento físico
e mental e ajudar a manter uma boa saúde.
Lausanne, 27 de outubro de 2010
Notas
63
“Os alimentos que escolhemos ingerir afetam o nosso rendimento físico no
desporto, bem como o nosso estado de saúde.
O nível de competição nos Jogos Olímpicos de Londres será o mais
elevado até à data e, para os atletas, será mais difícil do que nunca ganhar
medalhas. Por isso, todos os desportistas devem ter especial atenção aos
alimentos que escolhem.
Também devemos ter em consideração os importantes aspetos sociais e
culturais da alimentação e o prazer que as refeições nos proporcionam.
Uma dieta saudável que favoreça o rendimento físico, também pode ser
uma fonte de prazer.
O COI assume o compromisso de ajudar todos os atletas a alcançar as suas
metas no desporto e na vida, e este guia é para os ajudar a consegui-lo.
Agradecemos à Powerade o seu apoio na produção desta brochura.”
Dr. Jacques Rogge
Presidente do Comité
Olímpico Internacional

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