Métodos do Treino da força File

Métodos e sistemas de treinamento de Força
O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento
físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa
muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas
de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.
Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos
sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o
outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um
determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este
indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do
aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em
consideração, e não somente o treinamento.
O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois
é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados
previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para
atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção
do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente
planejado.
Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para
hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações
para maximizar seus resultados.
Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente,
na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado
três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método,
isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência
muscular, hipertrofia muscular e outros).
Método Isotônico
Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por
cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6
grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso
utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é
necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em
níveis ótimos.
No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15
repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos,
variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento
se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento
da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse
desenvolvimento.
A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica
em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima. O
método isotônico pode ser subdividido em:
1 – Método das Múltiplas Séries (força, hipertrofia, resistência muscular e
potência)
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de
aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a
mesma carga), esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do
praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.
Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da
massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.
Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4
séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) –
dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1
minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.
No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser
superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um
percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo
de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos
que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser
utilizado por iniciantes.
2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)
A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.
- Pirâmide Crescente
Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem
a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das
repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em
aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.
É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar
com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de
cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e
preparada para as séries finais.
Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens
adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com
relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo
as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o
risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para
potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).
A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos
de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam
dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em
pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.
- Pirâmide Truncada Crescente
Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não
necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até
aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).
- Pirâmide Decrescente
Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de
repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do
número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas
até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.
Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da
fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado
neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham
características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o
que poderia ser benéfico para hipertrofia.
Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais
para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito
tempo.
- Pirâmide Truncada Decrescente
Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não
começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima,
respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado
(Rodrigues e Carnaval, 1985).
3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo
grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea
(aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da
massa muscular.
Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na
pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do
primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser
recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício
com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o
prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse
metabólico
O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a
contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento
posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo
mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as
séries consecutivas.
4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o
mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais
prolongado.
Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de
atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do
grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas
ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3
porções.
O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na
região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo
entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.
Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo
mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as
séries consecutivas, após três exercícios sem pausa. Deve-se levar em consideração uma
limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca
movimentação na sala de musculação.
5 – Método Super-Set - (hipertrofia)
Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.
- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)
Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os
exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro
exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então
realizar a segunda passagem e depois a terceira.
Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de
até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.
- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)
Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a
grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de
flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou
seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro
o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício,
segue-se a segunda passagem.
A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja
ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo
denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um
certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o superset pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de
metabólicos.
Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante
observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez
de executá-los um após o outro, imediatamente.
Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que
se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre
aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60
segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos
para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as
séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre
0 a 15 segundos entre os exercícios.
Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo
total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem
grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação
de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.
6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e
resistência muscular)
É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este
método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo
(aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos
únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de
1 RM (repetição máxima).
O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do
praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de
utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).
Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja
baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo,
exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.
Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um
intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.
7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)
Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício
composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um
embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de
enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.
Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios
para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares,
causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais
músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um
exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no
primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.
O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização
de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns
estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a
perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo,
devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em
movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é
contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos
envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora
eram meros coadjuvantes.
Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set,
produzindo as mesmas alterações fisiológicas.
Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1
a 2 minutos entre as séries.
Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a
sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e
preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.
8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)
Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão
finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha
concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver
comprometido.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um
intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para
hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.
9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)
Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a
impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o
ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força
necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O
movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo
sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação
de força auxiliar.
A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente
com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não
intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.
Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com
um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase
concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se
“levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.
O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em
outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta
forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de
repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua
baixa alteração em parâmetros metabólicos.
Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não
é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino
intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força
por até 5 semanas.
Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e
tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo
recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande
número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser
eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino,
mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.
O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a
desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as
fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande
fricção interna.
Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do
músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada
lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.
10 – Método Blitz - (hipertrofia)
No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre
apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.
É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há
comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino
para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na
verdade, a uma semana, em alguns casos.
Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de
treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular.
Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries
de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).
11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)
O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para
o treino.
Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades
motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria
suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na
carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando
o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho
relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).
Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras
trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para
ganhos de força quanto de hipertrofia.
Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas
primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um
intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.
12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)
Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e,
em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais
algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos,
levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os
resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.
O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento
de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da
impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de
forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é
alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas
também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor
deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de
quebra.
Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de
uma escala temporal.
A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a
vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento
adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações
biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de
alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo,
pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para
unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos
estimuladas se o exercício fosse interrompido.
Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e
desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou
mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício.
Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora
específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve
ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições
roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo,
agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.
13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)
Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites
extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas
– que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha
concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o
movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.
A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser
usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não
adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por
isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural,
articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos
intensivos.
Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas
séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases
intensivas, conhecidas como microciclo de choque.
Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4
semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em
exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura
principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a
necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso
contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.
14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)
Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de
15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken
Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5
segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).
Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas
deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício,
desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as
suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois
o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as
unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.
A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento
promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia
e resistência muscular.
Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o
movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos
serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante
enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).
Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente
baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se
desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom
método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.
15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)
Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas
altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas
repetições.
A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica,
segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da
ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas
para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos
íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.
O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores,
principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10
minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se
faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às
estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da
abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).
Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas
nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação).
Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a
realização de repetições baixas com cargas máximas.
Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para
outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova
série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como
alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando
em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método
de contraste.
Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas
muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica
dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este
método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado
que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil,
2005).
16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)
Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas,
repetições, tempo, fadiga).
As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado
metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior
quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos
resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de
reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação
pós-tetânica.
Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo,
principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um
número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente
em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização
das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma
redução muito expressiva da carga absoluta.
O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de
força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.
17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)
O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas
ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho,
partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o
músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não
se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo,
supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo,
causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades
motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.
Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados
destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de
elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos
na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia
mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.
Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém
elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.
18 – Método Set 21 – (resistência muscular)
O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa
(+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a
contração completa;
- Executar o movimento completo.
Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um
trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de
modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim
de facilitar a fase seguinte.
Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma
adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem,
organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.
Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento
(chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os
trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior
estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de
unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força,
e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os
conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.
O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação
lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em
movimentos uniarticulares com padrões circulares.
19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)
Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica.
Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja
mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os
limites angulares possíveis.
Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à
baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao
prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um
esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.
Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2
a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando
em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.
Método Isométrico
No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou
submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões
musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre
cada tensão.
Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em
determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum
ponto do movimento de determinada articulação.
As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos
de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.
Método Isocinético
No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para
cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de
movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de
nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força
aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e
isométricos.
É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por
finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no
campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos
do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.
Método Pliométrico
Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente,
produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho
concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos
desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender
rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase
concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo
de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais
poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência
dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).
O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais
objetivada.
Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto
vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou
descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna
ou com ambas as pernas e várias outras modificações.
O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam
com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a
realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e
Carnaval, 1985).
Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos
métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa
muscular.
Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao
progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a
experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou
absolutamente efetivo o tempo todo.
Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do
processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter
prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este
método deve provocar.