O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?

O QUE COMER ANTES E APÓS O TREINO DE MUSCULAÇÃO?
Essa é uma dúvida que muitas pessoas têm. Há dois momentos cruciais
para os praticantes de musculação: antes e após o treino.
Antes¸ deve-se ter uma refeição que garanta um estado anabólico
durante o exercício (de crescimento) e que aumente o rendimento e, após o
treino o objetivo é garantir uma boa recuperação do organismo.
Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre
exatamente no momento do exercício, mas¸ na verdade¸ a fase de recuperação
é fundamental.
ANTES DO TREINO:
O ideal é se alimentar de 60 a 90 minutos antes do exercício, porém isso
é relativo. Cada um conhece seu corpo e sabe o que consegue ingerir, para
uns 30 minutos antes do treinamento é o ideal, para outros isso pode levar a
enjôos, etc. Portanto, deve-se sempre saber que cada um é cada um.
Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos
complexos e proteínas e deve ser reduzida em fibras e gorduras. Isso pode
aumentar o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ aumentando o
rendimento. Exemplos: Pães e torradas integrais, arroz integral, batata doce,
salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada,
granola, aveia ou quinoa), cereais, iogurtes ou frios magros, bebida à base de
soja.
Os carboidratos simples devem ser evitados, pois são digeridos
rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim
pode ocasionar picos de energia seguidos de queda, podendo dar tontura
durante o treino. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os
refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.
SUGESTÕES
de
refeições
(são
apenas
SUGESTÕES
e
as
quantidades variam de pessoa para pessoa):
 Nível iniciante:
- Pão integral¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
- Suco de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.
 Nível intermediário:
- Pão integral com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas
light e uma fruta;
- Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.
 Nível avançado:
-
Batata
doce/mandioca
cozida
acompanhada
de
peito
de
frango;
- Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.
Exemplos de suplementação logo antes do treino
NÃO HÁ NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO, DE MANEIRA
GERAL, MAS para quem tem interesse, têm um objetivo diferenciado e estão
com um nível de treinamento superior, os suplementos podem ser uma boa
opção de refeição de 15 a 30 minutos antes do treino.
 Nível intermediário: de maltodextrina acompanhado de uma pequena
quantidade de whey protein (melhor rendimento associado a um
aumento na síntese protéica).
 Nível avançado (alta intensidade): Maltodextrina, Whey protein,
BCAAs, Glutamina. O HMB e óxido nítrico em determinados períodos
também podem ser úteis.
DURANTE O TREINO:
Para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um
repositor de carboidratos pode ser útil (como maltodextrina para os que usam
suplemento, mas poderia ser uma bananinha, frutas secas, uma fruta ou uma
barra de cereal, por exemplo)¸ sendo que em atividades com duração superior
a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.
APÓS O TREINO:
Imediatamente após o treino¸ é o estado em que o corpo se encontra
mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia, portanto, é
interessante realizar uma refeição após um período de no máximo 60 minutos¸
contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos
complexos e restrita ao máximo em gorduras. Para recuperação dos músculos,
deve-se apostar nos alimentos que contenham proteína, como frango, peixe,
queijo magro, peru, iogurte e quinoa.
SUGESTÕES de refeições:
 Nível iniciante:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.
- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de
frutas.
 Nível intermediário:
- Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸
acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com
requeijão light.
 Nível avançado:
- Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras.
- Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.
Exemplos de suplementação logo após o treino
NÃO HÁ NECESSIDADE DE SUPLEMENTAÇÃO, DE MANEIRA GERAL,
MAS, para quem tem interesse, têm um objetivo diferenciado e estão com um
nível de treinamento superior:
 Nível intermediário: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein.
 Nível avançado: Maltodextrina, Dextrose, Whey protein, BCAAs,
Glutamina, HMB.
Espero que tenha sido esclarecedor, pois este é um assunto que gera
muitas dúvidas. Caso tenham dúvidas, criticas ou sugestões é só enviar um
email para [email protected]
Obrigada!
Neela Kalvala Macedo CRN 22294