Receitas super práticas, deliciosas e saudáveis

MINHAS RECEITAS
FAVORITAS
Receitas super práticas,
deliciosas e saudáveis
Pão de Queijo, Brownie e muito mais!!
Com informações nutricionais
danielabertolla.com.br
Olá,
Obrigada por adquirir o meu primeiro e-Book!!
Eu fiz essa seleção de receitas com muito carinho - são
realmente as minhas favoritas - e eu espero que você
goste e aproveite muito todas essas delícias super
práticas e para comer sem culpa.
Quando preparar alguma receita, não se esqueça de
compartilhar com a hashtag #melhorespratos ou
#danielabertolla. Eu adoro acompanhar o que vocês
estão preparando por ai! ; )
Bom apetite e se divirta!!!
Dicas sobre os ingredientes
Medidas aproximadas:
1 scoop = 30 gramas
1 colher de sopa = 15 gramas
1 colher de chá = 7 gramas
1 batata doce = aproximadamente 200 gramas
Substituições:
Se você não toma Whey Protein, troque cada scoop por 2
colheres de sopa de leite em pó desnatado e duas colheres de
sopa de achocolatado sem açúcar (adoce a gosto).
Dê preferência aos ingredientes sem adição de açúcar
(verifique o rótulo). Uma marca de chocolate que eu adoro é
"Chocolife" e de Pasta de Amendoim é "Amendoim & Cia".
Adoçante sucralose pode ser trocado por stevia, açúcar de
coco, ou açúcar mascavo, de acordo com o seu gosto, sua dieta
e/ou restrição alimentar.
Atenção:
Antes de inserir qualquer ingrediente em sua alimentação,
procure um profissional de saúde para te auxiliar. Trocas nos ingredientes implicam em variações nas informações
nutricionais das receitas.
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índice
Docinhos sem Culpa
Cajuzinhos com Tâmaras ......................................................................................... 4
Bolo de Banana com Maçã .................................................................................... 5
Cookies com Farinha Low Carb ..................................................................... 6
Brownie de Chocolate com Peanut Butter ...................................... 7
Salgados Práticos
Muffin de Brócolis com Champignon ....................................................... 8
Panini de Frigideira com Cottage ................................................................. 9
Pizza Proteica ..................................................................................................................... 10
Pão de Queijo com Batata Doce ................................................................. 11
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Cajuzinhos com Tâmaras
Rendimento: 12 unidades
Preparo: 15 min
Forno/ Geladeira: 60 min
Ingredientes
3 Scoops de Whey Protein de baunilha
10 Tâmaras sem caroço 4 Colheres de sopa de Leite Desnatado
1 Colher de sopa de Adoçante em pó
6 Colheres de sopa de Castanha de Caju
(comprar castanhas já trituradas de preferência)
Modo de Preparo
1. Bata em um processador: as tâmaras, 2 colheres de sopa de castanhas
trituradas, o leite desnatado e 2 scoops (60g) de whey.
2. Adicione o último scoop de whey e misture com uma colher. Perceba que vai
ficar grosso e grudento.
3. Deixe a massa na geladeira por uma hora para endurecer um pouco (vai ficar
mais fácil fazer as bolinhas).
4. Faça bolinhas da massa com a mão. (pequenas, do tamanho de um docinho de
festa). Dica: passar óleo de coco na mão para não grudar.
5. Coloque as 4 colheres de sopa de castanhas trituradas restantes em um prato
e passe cada bolinha nas castanhas.
Já está pronto para comer e pode ser conservado na geladeira.
Aproveite esses docinhos deliciosos!
Informações Nutricionais
(por unidade)
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4
Bolo de Banana com Maçã
Rendimento: 8 pedaços
Preparo: 7 min
Forno/Geladeira: 20 min
Ingredientes
1 Ovo 2 Claras de Ovo 3 Maçãs 3 Bananas 1 Xícara de Farelo de Aveia 1 Colher de sopa de Adoçante Sucralose 1 Colher de chá de Canela em pó 1 Colher de chá de Fermento em pó
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Bata em um liquidificador o ovo, as claras, 2 maçãs (sem casca) e a 2 bananas.
(Guarde uma banana e uma maçã para enfeitar o bolo no final)
3. Coloque em um recipiente o farelo de aveia, o adoçante sucralose, a canela e
o fermento e misture bem.
4. Distribua em 5 forminhas de silicone e leve ao forno pré aquecido por 15 a 20
minutos.
5. Pique a maçã e a banana que ficaram guardadas em cubinhos (sem casca) e
esquente 20 segundos no microondas.
Opcional: Salpique canela e um pouco de adoçante por cima do bolo.
Informações Nutricionais
(por pedaço)
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5
Cookies com Farinha Low Carb
Rendimento: 8 unidades
Preparo: 12 min
Forno/Geladeira: 5-10 min
Ingredientes
6 Colheres de sopa de Farinha de Coco 1 Ovo + 1 Gema de Ovo 3 Colheres de sopa de Óleo de coco 1 Colher de sopa de Cacau em pó 1 Scoop de Whey Protein de Chocolate 1 Colher de sopa de Adoçante Sucralose 1 Colher de chá de Bicarbonato de Sódio 25 Gramas de Chocolate sem açúcar
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 2. Unte uma forma com uma colher de óleo de coco e reserve.
3. Misture tudo (menos o bicarbonato) com um garfo até virar uma massa bem
homogênea e grossa.
4. Adicione o bicarbonato de sódio e misture bem para distribuí-lo por toda a massa.
Faça 8 bolinhas da massa com as mãos - do tamanho de uma colher de sopa
aproximadamente (passar oleo de coco nas mãos para facilitar).
5. Coloque as bolinhas em uma forma (untada com um fio de óleo de coco). Achate as
bolinhas com uma colher e coloque o chocolate picado (grosseiramente) por cima.
6. Leve ao forno pré aquecido a 180 graus e deixe de 5 a 10 minutos.
Atenção: fique de olho para não passar, os cookies devem soltar da forma e ainda
estarem um pouco úmidos.
Informações Nutricionais
(por cookie)
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6
Brownie de Chocolate com Peanut Butter
Rendimento: 8 pedaços
Preparo: 10 min
Forno/Geladeira: 20 min
Ingredientes
3 Colheres de sopa de Cacau em pó 8 Colheres de sopa de Açúcar Mascavo 5 Colheres de sopa de Pasta de Amendoim 2 Ovos
1 Colher de sopa de Óleo de coco 1 Xícara de Grão de Bico cozido 20 Gramas de Chocolate sem açúcar
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Bata todos os ingredientes (menos o óleo de coco e a pasta de amendoim) em um
liquidificador.
3. Coloque a massa em uma forma retangular untada com óleo de coco e "pitadas" de
cacau (opcional).
4. Esquente a pasta de amendoim por 15 segundos no microondas para deixá-la líquida.
5. Despeje a pasta de amendoim liquida por cima da massa na forma e espalhe
cuidadosamente com um garfo de modo que ela entre na massa.
6. Coloque pedacinhos de chocolate sem açúcar por cima da massa.
7. Leve ao forno por 20 minutos.
Informações Nutricionais
(por pedaço)
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7
Muffin de Brócolis com Champignon
Rendimento: 8 muffins
Preparo: 15 min
Forno/Geladeira: 25 min
Ingredientes
2 Ovos 3 Claras de Ovo 4 Colheres de sopa de Farelo de Aveia 100 Gramas de Brócolis 60 Gramas de Champignon
15 Gramas de Gergelim Branco 2 Polenguinhos Light
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Prepare os ingredientes: Cozinhe o brócolis no vapor e pique os cogumelos em
cubinhos.
3. Bata em um liquidificador os ovos, as claras, os 2 polenguinhos light, o farelo de aveia
e o sal. Coloque a mistura em forminhas de silicone, enchendo apenas até a metade de
cada forminha. Distribua igualmente pelas forminhas o brócolis cozido e os cogumelos.
4. Deixe no forno pré-aquecido por aproximadamente 10 minutos, até começar a
endurecer.
5. Tire do forno e distribua gergelim por cima dos muffins. Volte ao forno e deixe por
mais aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até começar a dourar.
Sirva com uma saladinha que fica uma delícia. Bom Apetite!!
Informações Nutricionais
(por muffin)
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8
Panini de Frigideira com Cottage
Rendimento: Porção Individual
Preparo: 8 min
Ingredientes
1 Ovo 2 Claras de Ovo 1 Colher de sopa de Queijo Parmesão Light 3 Colheres de sopa de Goma de Tapioca 1 Colher de sopa de Queijo Cottage (Fat free)
Modo de Preparo
1. Misture tudo (menos o queijo cottage) com um garfo até ficar homogêneo.
2. Jogue a mistura na teflon quente (opcional: colocar um pouco de óleo de coco para
não grudar) e deixar o fogo baixo. Deixe “dourar” dos dois lados e pronto.
3. Corte dois retângulos grandes e coloque uma colher de sopa de queijo cottage (fat
free) como recheio.
Obs: Pode comer como se fosse uma panqueca, com o cottage por cima, se preferir.
Informações Nutricionais
(por panini)
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9
Pizza Proteica
Rendimento: Porção Individual
Preparo: 8 min
Ingredientes
MASSA:
3 Claras de Ovo 1 Colher de sopa de Farelo de Aveia 1 Pitada de Sal 1 Colher de chá de Orégano RECHEIO:
1 Colher de sopa de Molho de Tomate
100 Gramas de Atum ao Natural (em água)
1/4 de Cebola
1 Colher de sopa de Cebolinha Verde
30 gramas de queijo mussarela light Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Pique a cebolinha verde, misture com o atum (tire a água) e reserve. 3. Prepare a "massa" da pizza: Misture bem as claras com o farelo de aveia, o sal e o
orégano e jogue a mistura na teflon quente, deixe o fogo super baixo e tampe a
panela. Quando conseguir, vire a massa e deixe "dourar" do outro lado.
4. Passe o molho de tomate por toda a "massa" e coloque o atum temperado por cima.
Corte a cebola em fatias finas e coloque por cima do atum. Finalize colocando o queijo
mussarela light por cima da cebola, para dar um toque especial.
5. Leve ao forno por 10 minutos e bom apetite!
Informações Nutricionais
(por pizza)
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10
Pão de Queijo com Batata Doce
Rendimento: 20 unidades
Preparo: 32 min
Forno/Geladeira: 30 min
Ingredientes
2 Ovos 1 Batata Doce 1 Xícara de Goma de Tapioca 1 Colher de chá de Sal 200 Gramas de Ricota 50 Gramas de Queijo Parmesão Light 1 Colher de sopa de óleo de coco (para untar a forma)
Modo de Preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus.
2. Cozinhe a batata doce, tire a casca e amasse com um garfo.
3. Bata em um liquidificador: os ovos, a batata doce cozida amassada e a ricota.
4. Misture em um recipiente a massa batida com a goma de tapioca, o sal e o queijo
parmesão até ficar homogêneo.
5. Faça bolinhas com a mão (a massa deve estar grossa, se precisar, pode colocar mais
goma de tapioca até atingir a consistência para conseguir fazer as bolinhas).
6. Coloque as bolinhas em uma forma untada com óleo de coco e deixe no forno pré
aquecido a 180 graus por aprox. 30 minutos - acompanhar e tirar quando começar a
dourar.
Bom apetite!!
Informações Nutricionais
(por pão de queijo)
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11
Considerações Importantes 1. Sobre as Receitas:
As receitas divulgadas nesse E­Book têm apenas a
função de fornecer alternativas aos pratos convencionais,
com ingredientes mais nutritivos, o que pode não se
aplicar a casos específicos.
Consulte sempre um profissional (nutricionista ou
médico) para saber quais alimentos e suplementos
nutricionais são indicados em seu caso. 2. Sobre os Valores Nutricionais:
Os valores nutricionais das receitas desse e­Book são
baseados em cálculos teóricos, estimados de acordo
com os ingredientes utilizados em cada receita. Não foi
executada uma análise laboratorial. danielabertolla.com.br
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Copyright 2015 – Daniela Bertolla Rocha Aboud
Todas as receitas e imagens utilizadas nesse E­Book são
criação própria. Caso pretenda usar qualquer conteúdo
aqui disponibilizado, cite a fonte (danielabertolla.com.br)
e o nome da autora: Daniela Bertolla. danielabertolla.com.br