cronix

Nome:
Objetivo:
Restrições/recomendações:
Período de treino:
treino gratuito
Idade:
Peso:
Emagrecimento
Treino (A), realizar 1 estação(exercício) e 2' corrida, 4X circuitado
1 mês/1ª a 5ª semanas
Início do programa:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
2015
Exercícios(A)
Supiono reto
Série
4
Repet.
Carga Pausa
4
4
20
4
3X
300m corrida forte
"
15
4
20
2' corrida
Rosca direta Bw
300m caminha
200m esfriamento
2' corrida
Desenv. Halteres
Carga Pausa
500m corrida moderada
20
2' corrida
Burpee
Repet.
500m caminhada
2' corrida
Puxada frente polia
Série
3 KM corrida
20
2' corrida
Flexão de braços
Exercícios(B)
4
20
4
20
4
20
Abd Prancha 45°
6
30
Abd solo
6
30
Flexão lateral tronco
6
20
2' corrida
Tríceps Puley
2' corrida
Abd Paralelas
Exercícios(C)
Série
Repet.
Extensora
4
Agachamento halteres
4
15
Leg press 45° Ab+Fch
4
10+10
Flexora Horizontal
4
20
Stiff
4
15
Afundo smith
4
12
Glúteo máquina
5
30-20-15-10-10
30-20-15-10
Carga Pausa
1'
1
1
5' corrida leve
1
1
1
5' corrida leve
Avanço
4
15
Abdutora
4
0
Panturrilha bco sentado
4
20
10' trote leve
1
1
1
1
Exercício
Série
Repet.
Carga Pausa
Nome:
Objetivo:
Restrições/recomendações:
Período de treino:
Idade:
Peso:
Emagrecimento
2 meses/6ª a 8ª semanas
Início do programa:
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31
2015
Exercício(A)
Série
Repet.
Supino reto
4
20
Puxada frente polia
4
20
Remador aparelho Aberto
4
25
Crucifixo inclinado
4
15
Carga Pausa
1'
1
5' corrida forte
Exercício(B)
Série
Repet.
Rosca direta Bw
4
15
Tríceps Pulley
4
25
Tríceps testa Bw
4
15
Rosca alternada
4
20
5' corrida forte
1
1
5' corrida fore
1
1
5' corrida forte
Fly reto
4
15
Elevação frente ombros
4
20
Burpee
4
10
Paralelas(peitoral)
4
10
1,5
1
Barra fixa fechada
4
12
Tríceps mergulho
4
20
45"
45"
Tríceps coice halteres
4
15
Rosca 21 B. reta
4
7-7-7.
5' bike
1
1
5' corrida forte
5' bike
5' corrida forte
Abd supra umbilical Máquina
6
25
Abd elev pernas bco
6
20
Abd supra umbilical prancha
6
20
Abd Paralelas
6
20
Exercício(C)
Carga Pausa
1
1
Série
Repet.
Extensora(drop-set)
5
30-20-10.
Agachamento Smith
4
25-25-20-20
Flexora Horizontal
5
15 á 20
Panturrilha sentado bco
5
25
Panturrilha em pé(smith)
5
25
Desenv. Barra(smith)
4
20-15-12-12
Elevação lateral halter
4
20
Remada alta barra
4
25
Encolhimento Trapézio
5
20
Carga Pausa
45"
45"
45
45
45
45
30"
30
30
1
1
atividades conjugadas