Os alimentos da Roda e as suas porções

Família
Os alimentos da Roda e as suas porções
I - Cereais e derivados e tubérculos - 4 a 11 porções por dia
Exemplos de alimentos: arroz, massas, pão, bolachas, aveia, cereais matinais, farinhas de cereais, batata,
batata-doce, inhame, mandioca, milho, trigo, centeio…
O que representa uma porção?
Pão
1 bola pequena
50 g
Pão de forma
2 fatias
50 g
Broa
1 fatia fina
70 g
Cereais de pequeno-almoço
5 colheres de sopa
35 g
Aveia em flocos
2 colheres de sopa
30 g
Bolachas Maria
ou de água e sal
6 unidades
35 g
Batata
1 e meia de tamanho médio
125 g
Puré de batata
3 colheres de sopa
135 g
Arroz, massa
ou milho cozidos
4 colheres de sopa
110 g
II – Hortícolas – 3 a 5 porções por dia
Exemplos de alimentos: abóbora, agriões, alfaces, acelga, aipo, alho francês, beringela, beterraba,
brócolos, cebola, cenoura, chuchu, curgete, couve, couve-coração, couve-galega, couve-lombarda,
couve-flor, couve-de-bruxelas, espargos, espinafres, feijão-verde, grelos, nabo, nabiça, pepino,
pimentos, rabanete, repolho, rúcula, tomate…
O que representa uma porção?
Hortícolas cruas
2 chávenas almoçadeiras OU cerca de metade de um prato
180 g
Hortícolas cozidas
1 chávena almoçadeira OU cerca de ¼ de um prato
140 g
Sopa de hortícolas
1 a 2 conchas médias
------(continua)
Adaptado de: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Saúde XXI.
A Nova Roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária! Coma bem, viva melhor! Lisboa: Programa Operacional Saúde XXI; 2003.
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III – Frutas – 3 a 5 porções por dia
Exemplos de alimentos: abacaxi, ananás, alperce, ameixa, amora, anona, banana, cereja, clementina,
dióspiro, figo, framboesa, goiaba, groselha, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, manga, melancia, melão, meloa,
mirtilo, maracujá, morango, nectarina, nêspera, papaia, pera, pêssego, romã, tangerina, toranja, uva…
O que representa uma porção?
Abacaxi / Ananás
1 fatia média (2,5 cm)
Ameixa / Clementina / Figo /
Kiwi / Pêssego
2 unidades médias
Dióspiro / Laranja / Nectarina /
Pera / Tangerina
1 unidade média
Anona / Banana /
Maçã / Manga
1 unidade pequena
ou 1/2 unidade grande
Cereja / Uvas
1 chávena de chá
Melancia / Melão / Meloa /
Framboesa / Amora
2 chávenas de chá
Morango
15 unidades médias
Nêspera
5 unidades médias
Papaia
1/2 unidade média
Passas
10 unidades
Sumos de fruta natural
sem açúcar
quantidade variável, que utilize
uma porção de fruta e água
IV – Lacticínios – 2 a 3 porções
Exemplos de alimentos: leite, iogurte líquido, iogurte sólido, queijo fresco, queijo curado, requeijão,
bebidas de soja enriquecidas com cálcio (“leite de soja”), iogurte de soja enriquecido com cálcio…
O que representa uma porção?
Leite
1 chávena almoçadeira OU 1 caneca
250 ml
Iogurte líquido
1 unidade
170 ml
Iogurte sólido
1 unidade e meia
180 g
Queijo curado, flamenco
2 fatias finas
30 a 40 g
Queijo fresco
1/4 de unidade de tamanho médio
50 g
Requeijão
Meia unidade média
100 g
Bebida de soja
enriquecida com cálcio
1 chávena almoçadeira OU 1 caneca
250 ml
(continua)
Adaptado de: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Saúde XXI.
A Nova Roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária! Coma bem, viva melhor! Lisboa: Programa Operacional Saúde XXI; 2003.
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V – Carnes, pescado e ovos – 1,5 a 4,5 porções
Exemplos de alimentos: carne vermelha (de vaca, porco, carneiro), carne branca (frango, peru,
coelho), peixes, ovos…
O que representa uma porção?
Carnes e pescados crus
(sem ossos, pele ou espinhas)
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30 g
Carnes e pescados crus
(sem ossos, pele ou espinhas)
1 colher de sopa cheia OU 1 pedaço
do tamanho de uma carta de baralho
25 g
Ovo
1 unidade de tamanho médio
55 g
VI – Leguminosas – 1 a 2 porções
Exemplos de alimentos: ervilhas, favas, feijão branco, feijão preto, feijão manteiga, feijão encarnado,
feijão-frade, grão-de-bico, lentilhas, soja…
O que representa uma porção?
Leguminosas secas cruas
1 colher de sopa
25 g
Leguminosas frescas cruas
3 colheres de sopa
80 g
Leguminosas cozinhadas
3 colheres de sopa
80 g
Nota: As porções de leguminosas podem, algumas vezes, ser substituídas por frutos gordos: nozes,
amêndoas, amendoins, castanhas, avelãs, caju, pinhão e pistácio.
Uma porção de leguminosas equivale a cerca de 15g de frutos gordos ou 1 colher de sopa.
VII – Gorduras e óleos – 1 a 3 porções (Utilizar com moderação!)
Exemplos de alimentos: azeite, outros óleos vegetais (amendoim, soja, girassol, milho),
margarinas, manteiga, banha, natas…
O que representa uma porção?
Azeite / Óleos vegetais
1 colher de sopa
10 g
Banha
1 colher de chá
10 g
Natas
4 colheres de sopa
30 ml
Manteiga / Margarina
1 colher de sobremesa
15 g
Adaptado de: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, Instituto do Consumidor, Programa Operacional Saúde XXI.
A Nova Roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária! Coma bem, viva melhor! Lisboa: Programa Operacional Saúde XXI; 2003.
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