Roda dos Alimentos Pão Leite Ovo Feijão Laranja Cenoura Azeite

Roda dos Alimentos
Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um “alimento
representante” considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a
outras alternativas.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor,
ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
Pão
Informação
Nutricional
Fibra
Tiamina
Riboflavina
Niacina
Vitamina B6
1 Pão
de 45g
1,93g
0,05mg
0,14mg
1,44mg
0,045mg
%
Adequação
7,7%
4,5%
12,7%*
10,3%*
3,5%
Informação
Nutricional
Folato
Ferro
Fósforo
Potássio
Magnésio
1 Pão
de 45g
14,85µg
0,72mg
59,85mg
70,2mg
16,2mg
%
Adequação
3,7%
4%
8,6%
2%
5%
É uma excelente fonte de energia, de minerais (fósforo, magnésio e potássio), de
vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), de fibras e de hidratos de carbono. É um
alimento ótimo para incluir diariamente no pequeno-almoço, no lanche ou nas refeições
intermédias, em especial de mistura, centeio, de água ou da avó.
Leite
250ml de
leite
280g
407,5mg
0,125µg
8,25g
Informação Nutricional
Cálcio
Potássio
Vitamina D
Proteína
% Adequação
27,9%**
11,6%*
2,5%
--* Boa fonte; **Excelente fonte
250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingestão diária recomendada de CÁLCIO
– 1000 mg/dia.
Ovo
Informação
Nutricional
Proteína
Vitamina A
Tiamina
Niacina
Riboflabina
Vitamina B6
Vitamina B12
1 Ovo
de 50g
5,85g
85,5µg
0,03mg
0,013mg
0,175mg
0,16mg
0,25mg
%
Adequação
--12,2%*
2,7%
0,09%
15,9%*
12,3%*
10,4%*
Informação
Nutricional
Vitamina E
Vitamina D
Ferro
Zinco
Fósforo
Potássio
Magnésio
1 Ovo
de 50g
1,15mg
0,85mg
0,945mg
0,585mg
92,5mg
58,5mg
4,95mg
* Boa fonte
Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as proteínas de melhor qualidade,
semelhantes às do leite, para além da riqueza em vitaminas e minerais – vitaminas do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco,
selénio e ferro.
Feijão
Informação
Nutricional
Proteína
Fibra
Tiamina
Riboflabina
Niacina
Vitamina B6
Triptofano
25g de feijão
vermelho
5,45g
5,7g
0,15mg
0,04mg
0,35mg
0,15mg
0,87mg
%
Adequação
--22,8%**
13,6%*
3,6%
2,5%
11,5%*
---
Informação
Nutricional
Folato
Potássio
Ferro
Fósforo
Magnésio
Cálcio
25g de feijão
vermelho
90mg
342,5mg
1,95mg
74mg
12,75mg
41,3mg
%
Adequação
22,5%**
9,7%
10,8%*
10,6%*
3,9%
4,1%
* Boa fonte; **Excelente fonte
As leguminosas são também importantes fornecedores de proteína, de hidratos de carbono
de absorção lenta e de fibras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo
B) e minerais (ferro, fósforo e magnésio).
Laranja
1 Laranja
de 140g
222,6mg
2,52g
Informação
Nutricional
Potássio
Fibra
%
Adequação
6,3%
10,1%*
Informação
Nutricional
Folato
Vitamina C
1 Laranja
de 140g
43,4µg
79,8mg
%
Adequação
10,8%*
106,4%**
* Boa fonte; **Excelente fonte
1 laranja com um peso médio de 140g fornece o valor da ingestão diária recomendada de
VITAMINA C – 75 - 90mg/dia.
Cenoura
100g de
cenoura
312mg
2,6g
28µg
Informação
Nutricional
Potássio
Fibra
Folato
%
Adequação
8,9%
10,4%*
7%
Informação
Nutricional
Vitamina A
Caroteno
Vitamina C
100g de
cenoura
933µg
5600mg
3,0mg
%
Adequação
133,2%**
--4%
* Boa fonte; **Excelente fonte
A cenoura é uma importante fonte de vitamina A – 100g de cenoura fornece mais do que
o valor da ingestão diária recomendada de VITAMINA A – 700μg/dia. Os hortícolas são
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potássio, ácido fólico, vitamina
A e vitamina C e de fibra.
Azeite
Informação
Nutricional
Ácidos gordos
saturados
Ácidos gordos
monoinsaturados
5ml de
azeite
%
Adequação
0,72g
---
3,93g
---
Informação
Nutricional
Ácidos gordos
polinsaturados
Ácidos gordos trans
Ácidos linoleico
5ml de
azeite
%
Adequação
0,34g
---
0g
0,31g
-----
O azeite surge como a fonte de gordura mais saudável, sendo os ácidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.
* Boa fonte; **Excelente fonte
A percentagem de adequação corresponde à percentagem de micronutrientes que estes alimentos
fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingestão diária recomendado.
Água
A água está também representada na Roda dos Alimentos.
A sua localização no centro da roda simboliza a sua presença
na composição de todos os alimentos e ainda a sua extrema
importância para a saúde e para o bom funcionamento do
nosso organismo. De facto a água é imprescindível à vida,
possuindo funções essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulação
da temperatura corporal, interferência no funcionamento de
todos os sistemas e órgãos, sendo o meio onde se dão todas as
reações do organismo como, por exemplo, a digestão.
A água hidrata e é essencial para a saúde! Sem o consumo
regular de água e em quantidade suficiente é mais provável
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para
insuficiência renal crónica e nefropatia diabética), a diminuição
da secreção de saliva, o aparecimento de obstipação, o aumento
da pressão arterial (fator de risco de doença coronária), a
presença de dores musculares, dores de cabeça e pele e cabelos
secos. A desidratação está também associada a uma menor
capacidade de atenção, concentração e memória, em especial
em crianças e adolescentes.
Redobre o cuidado com
a hidratação em crianças
e idosos.
LEMBRE-SE...
Os refrigerantes e outras
bebidas açucaradas são
mais caros do que a água
e são desprovidos de nutrientes e ricos em açúcar.
Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição!
A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.
Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia.
ÁGUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?
A água que é distribuída pela rede pública é própria para consumo humano e, é uma opção
mais económica.
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Todos os direitos reservados
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Editor:
Direção-Geral da Saúde
Edenred Portugal
Título:
Alimentação Inteligente
coma melhor, poupe mais.
Autores:
Maria João Gregório; Maria
Cristina Teixeira Santos; Sara
Ferreira; Pedro Graça
ISBN
978-972-675-197-7
978-989-20-3395-2
Depósito Legal: 354689/13
Impressão: Etigrafe, Lda.