Prescrição de Exercícios para Emagrecimento Saudável

Artigo
Prescrição de Exercícios para
Emagrecimento Saudável
Mauro Guiselini/Arquivo Pessoal
A
Prof. Ms. Mauro Guiselini
Professor da Faculdade
de Educação Física da
UniFMU; especialização
em “Fitness Lidership”
pela AFAA - American
Fitness Aerobic
Association; “Fitness
Specialist for Older
Adults”, “Biomechanic
of Resistance Training” e
“Personal Education II”
no The Cooper Institute,
Dallas (EUA).
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s pessoas se exercitam regularmente para melhorar o condicionamento físico, diminuir o estresse, para evitar o aparecimento de doenças decorrentes do sedentarismo, para melhorar o desempenho no
esporte e, também, como meio de diminuir a quantidade de gordura corporal.
A redução da gordura corporal, além de benefícios para a saúde, ajuda a
melhorar a aparência física, já que os músculos se tornam mais visíveis em
decorrência da redução da gordura subcutânea.
O emagrecimento saudável é resultado da diminuição de gordura e não
simplesmente da redução de peso corporal, que pode implicar na perda de
líquido e até mesmo de massa muscular. Há estudos que mostram claramente a relação saudável entre a porcentagem de gordura e massa muscular recomendada para homens e mulheres.
Milhões de indivíduos estão envolvidos em programas de perda de
peso, sem nenhuma comprovação de eficácia. São programas que tem finalidades apenas comerciais. Muitos, inclusive, com propostas que colocam em risco a saúde como, por exemplo, a ingestão de substâncias de
ação duvidosa e prática de exercícios físicos ineficientes, com equipamentos e acessórios inadequados.
São muito comuns os exageros. Adotar uma estratégia única na busca
da redução de peso corporal, ou seja, uma dieta restritiva, radical, ou a
prática excessiva, e até compulsiva, de exercício físico. Ambas as condutas, sob o ponto de vista fisiológico, são inadequadas, contrariando o que
a ciência recomenda.
Diante deste quadro, inúmeras organizações científicas sugerem recomendações para os profissionais envolvidos em programas de controle de
peso, evitando assim possíveis riscos para a saúde.
Existe uma Combinação Adequada no Processo de Emagrecimento?
Nutrição adequada e atividade física diária são componentes-chave de
um programa de controle de peso. O princípio básico subjacente em programas de perda de peso seguros e eficazes é que o peso pode ser perdido
apenas se o balanço energético for negativo - que ocorre quando o gasto calórico excede a ingestão calórica. A maneira mais eficaz de criar um déficit
calórico é combinar dieta - restrição de ingesta calórica - e atividade física
- aumento de gasto calórico.
Evidências em Obesidade
Artigo
A perda de peso, a melhoria do condicionamento
físico e a diminuição dos fatores de risco de doenças
crônicas são o foco dos exercícios físicos para indivíduos obesos. Nas orientações do ACSM - American College
of Sport Medicine - afirma-se que todos os adultos, até
os que estão obesos, devem se exercitar na maioria dos
dias da semana, se não todos eles, somando, no mínimo,
de 150 minutos de atividade física por semana, a fim de
se protegerem contra doenças crônicas. Entretanto, há
indícios que indicam que um gasto calórico ainda maior
- proporcionado por 200 a 300 minutos de atividade física por semana - pode ser mais benéfico para o controle de peso em longo prazo.
Alguns grupos defendem uma média de 45 a 60 minutos de atividade física diária para prevenir o ganho
de peso; e de 60 a 90 minutos, para indivíduos previamente obesos, com a finalidade de evitar novo ganho
de peso.
O ACSM recomenda que os objetivos de emagrecimentos semanais não excedam a um quilo. Uma orientação geral consiste em estabelecer um déficit calórico de
3.500 a 7.000 kcal por semana (ou seja, 500 a 1.000 kcal
por dia) o que, teoricamente, resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana (0,5 kg de gordura = 3.500
kcal). A entidade também recomenda que pessoas em
período de restrição calórica limitem a ingestão de gorduras a menos de 30% do total de calorias diárias.
É bom lembrar que essas são recomendações gerais.
Indivíduos com necessidades especiais, como atletas,
idosos, pessoas com distúrbios metabólicos, podem
precisar de um método diferente de perda de peso. É
importante salientar que perda de peso desejável é o
resultado da máxima redução de gordura corporal e da
mínima perda de massa magra, representando sucesso
na manutenção do peso perdido, aliado a poucos riscos
de desnutrição e de complicações médicas.
janeiro/fevereiro 2013
O ACSM recomenda que os objetivos
de emagrecimentos semanais não
excedam a um quilo. Uma orientação
geral consiste em estabelecer um
déficit calórico de 3.500 a 7.000 kcal
por semana (ou seja, 500 a 1.000
kcal por dia) o que, teoricamente,
resulta em 0,5 a 0,9 kg de
perda de gordura por semana
(0,5 kg de gordura = 3.500 kcal)
O Desafio: Mudar o Estilo de Vida
Segundo inúmeros estudos, um aspecto fundamental no processo de emagrecimento é a modificação do
estilo de vida para promover um peso saudável. Ainda
que cada indivíduo deva avaliar as áreas do seu estilo de
vida que contribuem para o excessivo acúmulo de peso,
etapas comuns, que beneficiam a maioria das pessoas
em processo de emagrecimento, incluem:
•
•
•
•
Reduzir o total de calorias
Reduzir ingestão de calorias
Aumentar atividade física
Mudar hábitos alimentares
As pessoas podem vencer a batalha para controlar o
peso e a obesidade não apenas entendendo a razão pela
qual comem e monitorando atentamente a sua ingestão
alimentar, mas também incorporando mais atividade
física ao seu estilo de vida. O estilo de vida fisicamente
ativo é caracterizado por:
• Exercício aeróbio diário
• Exercícios de força e flexibilidade
• Mais participação em atividades recreativas como caminhada ao ar livre, dança, jogos, esportes sem contato
• Mais atividade física na rotina diária, em casa e no
trabalho, pela restrição do uso de equipamentos poupadores de esforço como automóveis, escadas rolantes, ferramentas elétricas e utensílios de casa e jardim
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Artigo
Considerações sobre Exercício e Perda de Peso
• Uma das principais causas da obesidade é a falta de
atividade física, e não somente a superalimentação.
• Para perda de gordura corporal, o exercício aeróbio
deve ser diário ou duas vezes ao dia.
• O treinamento de exercício de força é excelente para
conservar a MGL (massa livre de gordura) e para
perder peso.
• Para perda peso, o exercício físico ajuda a criar um
déficit calórico pelo aumento do gasto calórico.
• O exercício combinado com dieta maximiza a perda
de gordura e minimiza a perda de tecido magro.
• Comparado à gordura, o tecido muscular é mais ativo
metabolicamente e usa mais calorias em repouso.
• Exercícios físicos de baixa intensidade e maior duração maximizam melhor o gasto total de energia do
que exercícios de alta intensidade e menor duração.
• A TMR (taxa metabólica em repouso) permanece
elevada por 30 minutos ou mais após a prática de
exercícios físicos vigorosos.
• Em determinada frequência cardíaca, o indivíduo
mais bem condicionado fisicamente gasta mais calorias em uma velocidade mais rápida do que o indivíduo menos condicionado.
• Exercício físico não aumenta o apetite.
• Aparelhos para exercícios físicos chamados passivos
(vibradores e cintos aquecedores) não eliminam o
excesso de gordura corporal.
• Exercícios físicos de redução localizada não mobilizam preferencialmente a gordura subcutânea armazenada perto dos músculos exercitados.
• Para aumentar o gasto calórico, evite equipamentos
poupadores de esforço em casa e no trabalho.
Orientações Básicas para a Prescrição de Exercícios - Importância da Avaliação “Pré-participação”
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A prescrição de exercícios físicos para indivíduos
que tem como objetivo a perda de peso, com foco na diminuição da gordura corporal, deve levar em consideração os resultados da avaliação nutricional, médica e
funcional para que a prescrição seja adequada. A avaliação de pré-participação deve conter testes para avaliar
os componentes metabólicos – nível de capacidade funcional aeróbia, porcentagem de gordura, pressão arterial, capacidades biomotoras funcionais - força muscu-
lar, mobilidade/flexibilidade, estabilidade/equilíbrio e,
especificamente, força do CORE (músculos do complexo
quadril-pélvico-lombar).
Recomendamos a realização dos testes funcionais
– agachamento, avanço, e do CORE – e prancha ventral, pois é comum, com o aumento de peso e inatividade, a incidência de instabilidade, encurtamento
muscular dos flexores do tornozelo e posteriores da
coxa e enfraquecimento dos músculos estabilizadores da coluna, particularmente o transverso do abdome e o multifido.
A Elaboração do Programa de Exercícios
Ao iniciar um programa de exercícios físicos pela
primeira vez, os participantes podem não ser capazes
de se exercitar por tanto tempo, tendo em vista a baixa
capacidade aeróbia e força muscular, além da prevalência de instabilidade e encurtamento muscular.
O ACSM recomenda a seguinte prescrição de exercícios físicos aeróbios para a perda de peso:
• Frequência: de 5 a 7 dias por semana.
• Intensidade: inicialmente moderada (40% a 60% da
Frequência Cardíaca de Reserva), com progressão para
intensidades mais elevadas (50% a 75% da FCR).
• Duração: progressão de sessões curtas, facilmente
toleradas, a períodos ininterruptos de 45 a 60 minutos diários.
MODELO
Atividades aeróbias
(caminhada, bicicleta)
INTENSIDADE
E DURAÇÃO
Intensidade que possa ser sustentada
por pelo menos 30 a 45 minutos
GASTO DE KCAL
250 a 300 kcal/kg de peso corporal por
sessão de exercícios físicos
FREQUÊNCIA
Pelo menos três vezes ao dia
O foco inicial do programa é desenvolver, de forma
combinada, a resistência aeróbia, por meio de exercícios
aeróbios de baixo impacto – caminhada, bicicleta, elíptico, hidroginástica com intensidades leve/moderada, com
exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade.
Evidências em Obesidade
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Recomendamos que indivíduos com excesso de peso
e enfraquecimento muscular iniciem o treinamento
com exercícios para fortalecimento dos MMII – quadril,
pernas e glúteos, da região do CORE - exercícios para aumentar a estabilidade da coluna lombar e alongamento
para a cadeia posterior da perna. Os exercícios de baixo
impacto, ou sem impacto – com o uso de equipamentos
aeróbios – bicicleta horizontal, elíptico e caminhada na
água, que evitam o estresse nas articulações, (principalmente dos joelhos e quadris) são os mais indicados.
Combinar, numa mesma sessão de treinamento,
exercícios de força muscular, estabilidade e mobilidade
com exercícios aeróbios, em forma de circuit training, é
uma excelente estratégia para auxiliar a modificação da
composição corporal – diminuição da gordura e manutenção da massa magra. Esse tipo de treinamento possibilita um alto gasto calórico.
Considerações Finais
É consenso comum que para perder peso é preciso
estabelecer um balanço energético negativo e, para tanto, identifico três aspectos fundamentais para que os
resultados sejam alcançados:
1. Decisão: as pessoas que decidem mudar, por objetivos pessoais, intrínsecos, têm mais chances de emagrecer. Sentir que não deseja mais ser gordo é um
aspecto emocional muito mais significativo do que
somente pensar em emagrecer. Quando os motivos
É consenso comum que para
perder peso é preciso estabelecer
um balanço negativo e, para tanto,
identifico três aspectos fundamentais para que os resultados sejam
alcançados: decisão, alimentação
e exercício físico. Combinar, numa
mesma sessão de treinamento,
exercícios de força muscular,
estabilidade e mobilidade com
exercícios aeróbicos, em forma
de circuit training, é uma
execelente estratégia
para mudar não estão relacionados a recompensas
externas, as chances de sucesso são maiores.
2. Alimentação: mudar a forma de se alimentar. O endocrinologista e o nutricionista poderão ajudá-lo a
organizar uma alimentação diversificada e equilibrada, sem dietas radicais.
3. Exercício Físico: incluir de alguma forma o exercício físico ao longo do dia. O profissional de educação
física poderá ajudá-lo a descobrir o exercício físico
que a pessoa mais gosta ou que melhor se adapte as
características daquele indivíduo e que seguramente trará resultados positivos.
Sugestões de Leitura
AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM´S Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Baltimore:
Williams & Wilkins, 2000.
BOUCHARD, O. et al. Exercise, Fitness and Health. Champaign, Illinois, Human Kinetic Books, 1990.
FRANKS, B. & HOWLEY, E. Manual de Condicionamento Físico para Saúde. 5a. Edição. Porto Alegre: Artmed, 2008.
GUISELINI, M.A. Qualidade de Vida: um programa prático
para um corpo saudável. São Paulo: Gente, 1996.
GUISELINI, M.A. Aptidão Física, Saúde & Bem-Estar: fundamentos teóricos e exercícios práticos. 2ª edição, São
Paulo: Editora Phorte, 2006.
janeiro/fevereiro 2013
PAFFENBERGER, R.S. & OLSEN, E. Life Fit: an Effective Exercise Program for Optimal Health an a Longer Life. Illinois:
Human Kinectis, 1996.
POLOCK, M. L. & WILMORE, J.M. Exercícios na Saúde e na
Doença: avaliação e prescrição para prevenção e reabilitação, 2ª edição, São Paulo: Medsi, 1993.
POWERS, S. K. & HOWLEY, E. T. Fisiologia do Exercício: teoria
e aplicação ao condicionamento físico e ao desempenho. 3a edição, São Paulo: Manole, 2000.
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