Dieta e Cálcio Alimentos Ricos em Cálcio

Dieta e Cálcio
Faixa etária
Ingestão adequada diária
0 a 6 meses
210 mg
7 a 12 meses
270 mg
1 a 3 anos
500 mg
4 a 8 anos
800 mg
9 a 18 anos
1300 mg
19 a 50 anos
1000 mg
Acima de 51 anos
1200 mg
Gestantes e Nutrizes (14-18)
1300 mg
Gestantes e Nutrizes (19-50)
1000 mg
Alimentos Ricos em Cálcio
Alimentos
Medida Caseira
Quantidade de Cálcio (em mg)
Leites e Derivados
Leite integral
1 copo (200 ml)
228
Leite desnatado
1 copo (200 ml)
248
Iogurte
1 copo (200 g)
240
Queijo mussarela
1 fatia (30 g)
200
Queijos amarelos
1 fatia (30 g)
250
Sorvete de Creme
½ xícara (60 g)
90
Laranja
1 unidade (150 g)
68
Mamão
1 fatia fina (150 g)
32
Couve manteiga
1 xícara (60 g)
198
Brócolis
1 xícara (100 g)
165
Rabanete
4 unidades (100 g)
138
Acelga
1 xícara (100 g)
112
Agrião
1 xícara (100 g)
168
Frutas e Vegetais
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Fone: (55) 3307 5553 / Santa Maria - RS
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Cereais, leguminosas e oleaginosas
Aveia
1 colher (30 g)
16
Amêndoas
½ xícara (100 g)
254
Feijão Cozido
1 xícara (120 g)
55
Arroz Cozido
1 xícara (90 g)
18
2 médias (90 g)
321
Outras fontes
Sardinha ou Atum
Sugestões para aumentar a ingestão de cálcio
Café da manhã
•
Consuma regularmente leite ou iogurte;
•
Para substituir o leite, utilize duas porções de queijo;
•
Evite tomar café preto e chá preto;
•
Dê preferência a frutas com maior quantidade de cálcio.
Lanches
•
Consuma preferencialmente: frutas com maior teor de cálcio, batida de leite com fruta, iogurte,
leite com fruta picada, arroz com leite, sagu com leite.
Almoço e jantar
•
Carnes podem ser substituídas por atum ou sardinha uma ou duas vezes por semana;
•
Pode-se consumir carne picada ou frango desfiado com molho branco ou requeijão;
•
Arroz a grega com vegetais ricos em cálcio, macarrão com legumes ou macarrão com molho branco
•
Feijão ou lentilha devem ser consumidos no mínimo três vezes por semana ;
•
Vegetais verdes escuros folhosos são ricos em cálcio e devem compor a refeição;
•
Frutas com maior teor em cálcio podem compor a sobremesa.
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