Estabeleça já o seu Plano de Ação para Deixar de
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Estabeleça já o seu Plano de Ação para Deixar de
PLANO DE AÇÃO PARA DEIXAR DE FUMAR Deixar de fumar é uma decisão difícil e que requer planeamento cuidado. Fumar é um hábito que provoca dependência física e psíquica e, por isso, muitas vezes é necessária ajuda para enfrentar os sintomas da privação da nicotina. Recorra ao médico para o ajudar, sempre que necessário, e envolva família, amigos e colegas de trabalho na sua decisão e no processo de deixar de fumar. 1. PRÉ-PREPARAÇÃO Assegure-se de que pretende realmente parar de fumar! Enumere algumas razões pelas quais considera que deve parar de fumar Descreva quais os seus objetivos a curto prazo Defina os pequenos passos em que terá de trabalhar semanalmente para atingir o seu objetivo final www.msd.pt Tel.: 214 465 700 Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos. NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados. Descreva quais os seus objetivos a longo prazo Descreva alguns obstáculos que possam surgir (Custos/Tempo/Medo de Engordar/Ansiedade/Stress/ Outros Fumadores...) Quem pode ajudá-lo a ultrapassar obstáculos e atingir o seu objetivo? (Familiares, amigos, colegas de trabalho) Quais as circunstâncias em que habitualmente fuma? (A seguir ao almoço, com o café, em momentos de stress, à noite, quando bebe álcool...) www.msd.pt Tel.: 214 465 700 Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos. NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados. 2. PREPARAÇÃO Defina a data exata em que vai deixar de fumar e partilhe-a com familiares e amigos Limpe a casa, escritório, carro de quaisquer vestígios relacionados com os hábitos tabágicos (cinzeiros, isqueiros, maços de tabaco...) Escolha substitutos para os cigarros e tenha-os sempre à mão Os meus substitutos Defina com o seu médico um plano de exercícios O meu plano de exercícios Quais as circunstâncias em que habitualmente fuma? A minha dieta alimentar (Rebuçados, pastilhas, paus de canela, outros) O exercício ajuda a obter mais energia, ao mesmo tempo que o deixará mais relaxado e o ajuda a aliviar o stress (A seguir ao almoço, com o café, em momentos de stress, à noite, quando bebe álcool...) www.msd.pt Tel.: 214 465 700 Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos. NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados. Descreva algumas estratégias que pode adotar para quando surgir a vontade de fumar As minhas estratégias (Dar um passeio, tomar um duche, levar o cão à rua, ligar a um amigo...) 3. O DIA DE DEIXAR DE FUMAR E SEGUINTES Nas primeiras horas do dia que escolheu para deixar de fumar, vai sentir uma enorme vontade de retomar os seus hábitos. Não ceda! Siga alguns conselhos úteis: Não fume. Não ceda ao argumento “é só um cigarro” Beba bastante água ou sumo de laranja Evite as situações que identificou anteriormente como impulsionadoras da sua vontade de fumar Se for o caso, inicie as terapias de substituição de nicotina indicadas pelo seu médico/farmacêutico Inicie alguma atividade/hobby que o force a manter as mãos ocupadas e que evite que se foque no deixar de fumar (ex.: fazer malha, fazer puzzles, escrever, fazer palavras cruzadas, jardinagem - arrancar ervas daninhas, apertar uma bola de stress...) Evite ambientes de fumo ou estar com outros fumadores www.msd.pt Tel.: 214 465 700 Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos. NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados. 4. EVITAR A RECAÍDA A vontade de voltar a fumar será intensa nos primeiros dias, mas irá melhorar com o tempo. Quando sentir vontade de fumar, relembre algumas destas vantagens de não fumar: O tabagismo aumenta os riscos de sofrer de: • doenças cardiovasculares • cancro • doenças respiratórias graves 8 horas após abandonar os hábitos tabágicos, os níveis de monóxido de carbono no organismo baixam e os de oxigénio aumentam 72 horas depois, a capacidade pulmonar aumenta e a respiração torna-se mais fácil Após 5 anos de abstinência do tabaco, o risco de cancro da boca e do esófago é reduzido para metade Ao final de 10 anos, o risco de cancro do pulmão é já metade do verificado em fumadores, e o de outros cancros diminui consideravelmente Após 15 anos de abstinência, o risco de doença cardiovascular é igual ao de um não fumador do mesmo sexo e idade O seu hálito vai ficar mais fresco Deixar de fumar equivale a poupança económica Fontes: American Medical Association. Action plan for quitting smoking. Disponível em: http://www.tcyh.org/smoking/downloads/ama/AMA%20Patient%20action%20plan%20for%20quitting.pdf Health Canada. Tobacco Control Program: On the Road to Quitting - Guide to becoming a non-smoker. Disponível em: http://www.hc-sc.gc.ca/hc-ps/pubs/tobac-tabac/orqa-svra/index-eng.php WebMD. Quitting Smoking - Planning Your Strategy to Quit. Disponível em: http://www.webmd.com/smoking-cessation/quitting-tobacco-use-setting-goals WebMD. Smoking cessation: Quick Tips: What to Do When You Crave Nicotine - Credits. Disponível em: http://www.webmd.com/smoking-cessation/tc/quick-tips-what-to-do-when-you-crave-nicotine-got-a-craving-right-now www.msd.pt Tel.: 214 465 700 Merck Sharp & Dohme, Lda. Quinta da Fonte, Edifício Vasco da Gama, 19 - Porto Salvo 2770-192 Paço de Arcos. NIPC 500 191 360. Copyright ©2014 Merck Sharp & Dohme Corp., uma subsidiária de Merck & Co., Inc., Whitehouse Station, NJ, EUA. Todos os direitos reservados.
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