Prevenção de quedas – Exercícios em casa

PORTUGUESE
Prevenção de quedas – Exercícios em casa
Os seguintes exercícios de equilíbrio e de força são fáceis de se fazer em casa. Certifiquese de que tenha perto uma cadeira, bancada ou parede para suporte quando os tentar.
Uma vez que você tornar-se mais confiante, pode aguentar por mais tempo, ou aumentar o
número das repetições. Empregue movimentos suaves quando executar os exercícios e
esteja tranquilo(a).
1. Estar em pé/andar sobre o calcanhar ao dedo
do pé:
Ajuda a manter o equilíbrio quando você tem de andar através
dum espaço estreito
 Com as pontas dos dedos sobre algo sólido para assistir o
equilíbrio, fique em pé sobre os calcanhares até aos dedos
dos pés, dobre os joelhos ligeiramente e mantenha-se
quieto(a) por dez segundos

2.
Mude o exercício caminhando de vagar, colocando o seu
calcanhar de modo a tocar o dedo do outro pé.
O levantar dos joelhos:
Ajuda na subida das escadas e entrar e saír dos carros e
autocarros
 Com as pontas dos dedos sobre algo sólido para ajudar o
equilíbrio, eleve um joelho para o nível da anca e mantenhaa por cinco segundos


Repita com a outra perna
Então repita 8 vezes.
3. Levantamento da perna lateral/andar
lateralmente:
Melhora a estabilidade quando você tem que carregar peso
numa perna e ajuda-o(a) a deslocar-se lateralmente para
evitar tropeços
 Com as pontas dos dedos sobre algo sólido para ajudar o
equilíbrio, fique em pé numa perna e eleve a outra
lateralmente, mantendo-a por cinco segundos
 Repita oito vezes
 Repita com a outra perna
 Alargue para caminhamento lateral, com passos lentos ao
longo da borda dum banco ou mesa.
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4.
Elevação do calcanhar:
Ajuda com o andar e subir as escadas
 Com as pontas dos dedos sobre algo
sólido para ajudar o equilíbrio, levante
ambos os calcanhares do chão e fique
em pé nos dedos dos seus pés por
três segundos, e depois abaixe os
seus calcanhares lentamente para o
chão
 Repita cinco vezes.
5.
Subir um degrau
Melhora a estabilidade nos degraus,
sendas e superficies

Agarrando-se a um corrimão, suba e
desça um só degrau
 Repita cinco vezes.
6.
Sentar-se para ficar em pé:
Ajuda a levantar-se duma ou sentar-se
numa cadeira ou sanita e a entrar ou saír
dum carro

Ponha-se em pé devagar, mantendo
os joelhos um pouco afastados. Para
dificultar, cruze os braços em frente
do seu peito ou estique os braços à
sua frente à altura dos ombros
 Depois volte a abaixar-se para a
cadeira

 Repita cinco vezes
Reconhecimentos a:
Se isso for forte demais para os seus
joelhos, comece por usar uma cadeira
com braços.
Para mais informação, rastreie isto com o seu telephone inteligente
Staying Active and on Your Feet booklet
2010 www .activeandhealthy .nsw.gov.au
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www.cec.health.nsw.gov.au
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