Triplo Salto
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Triplo Salto
TRIPLO SALTO O TRIPLO SALTO É UMA DISCIPLINA TÉCNICA MUITO COMPLEXA QUE OBRIGA A UM GRANDE APERFEIÇOAMENTO EM VÁRIAS VERTENTES, VISTO O SEU DESENVOLVIMENTO DEPENDER DE UMA COMBINAÇÃO DE VÁRIAS HABILIDADES E CAPACIDADES MOTORAS: VELOCIDADE FORÇA OUTRAS VELOCIDADE EXECUÇAO FORÇA GERAL RITMO CAPACIDADE DE ACELERAÇÃO FORÇA RESISTÊNCIA HIPERTROFIA EQUILÍBRIO VELOCIDADE MÁXIMA FORÇA MÁXIMA F. EXPLOSIVA RESSALTIBILIDADE (MOV. ACÍCLICO) VELOCIDADE RESISTÊNCIA CAPACIDADE RITMICA F. ELÁSTICA POTÊNCIA ADAPTABILIDADE F. REACTIVA F. REFLEXA CONCENTRAÇÃO MOTIVAÇÃO FORÇA VONTADE OBJECTIVO FORÇA MÁXIMA FORÇA EXPLOSIVA FORÇA REACTIVA FORÇA GERAL CONTEÚDO E MÉTODO - Atingir um nível elevado de • força máxima (necessário para desenvolver altos níveis de • força rápida e de força reactiva para as chamadas) Treino de força máxima para as cadeias extensoras no contexto do treino de força Método das Repetições Máximas e Sub Máximas e Método da Pirâmide - Atingir um nível elevado de força nos grupos musculares importantes para a aceleração • Corridas de velocidade; saltos e exercícios com pesos de resistência média e elevada Método das Repetições; competições e testes de controlo da velocidade e da força - Atingir um níel elevado de força reactiva na perna de chamada (fase excêntrica) e consequente trabalho de extensão( fase concêntrica) durante as chamadas, em especial no step • • • • - Atingir um nível elevado de • força no tronco (para prevenir a sobrecarga da transferência dos • impulsos da chamada para os elementos de balanço) Todas as formas de saltos, incluindo os em profundidade Treino da força com barras pequenas Treino da força reactiva utilizando o método das repetições, competições e testes de controlo e avaliação Exercícios de força geral para os braços, ombros, abdominais e dorsais Métodos intervalados intensivos e extensivos e exercícios de força rápida OBJECTIVO RESISTÊNCIA DE BASE VELOCIDADE DE RESISTÊNCIA FORÇA DE RESISTÊNCIA CONTEÚDO E MÉTODO -Desenvolvimento energético e morfológico do sistema metabólico, fornece energia aeróbia, importante para a regeneração • • Corridas de resistência Método contínuo e treino intervalado extensivo -Desenvolvimento energético e morfológico do sistema metabólico, fornece energia anaeróbia para a corrida de balanço • • Corridas de velocidade Método intervalado intensivo, método das repetições, competições - Através de saltos específicos, facilitando o desenvolvimento da estabilidade e aumenta a tolerância ao esforço • Grande volume de treino de saltos, corridas de joelhos altos, corridas com resistência Treino da Força de Resistência • OBJECTIVO MOBILIDADE DAS PERNAS - Melhorar a mobilidade articular, em especial das que afectam a chamada (extensão da anca, flexão do joelho da perna livre), prevenção das lesões CONTEÚDO E MÉTODO • • • • Alongamentos Alongamentos estáticos e dinâmicos Alongamentos activos e passivos Método PNF OBJECTIVO CAPACIDADE RÍTMICA - Ritmo correcto para cada fase do salto e para o salto na sua totalidade CONTEÚDO E MÉTODO • • • • TRANSFER - Capacidade de converter a velocidade de corrida de balanço, numa chamada efectiva, ligando as várias fases do salto • Corridas de aceleração Corridas de ritmo com barreiras Saltos variados com uma passada intermédia, saltos de competição (corrida curta, média, média e longa e ênfase à fase do step) – Força rápida Método das repetições, competições Uso de todos os meios de treino apropriados para melhoria da técnica da corrida de balanço e chamada ADAPTABILIDADE - Grande precisão na corrida • de balanço e na chamada mesmo em condições adversas Todos os exercícios de saltos e aproveitar as variações externas como o vento contra, chuva etc. EQUILÍBRIO - Postura direita e estabilidade • nos voos das várias fases dos saltos Todos os exercícios de saltos, mesmo os mais específicos para outras disciplinas para o treino da fase de voo OBJECTIVO TÉCNICA DO TRIPLO SALTO - Domínio e estabilidade da corrida de balanço e da técnica do triplo CONTEÚDO E MÉTODO • Todos os exercícios da técnica • Método das repetições, competições e testes de controlo e avaliação OBJECTIVO CONCENTRAÇÃO MOTIVAÇÃO FORÇA DE VONTADE CONTEÚDO E MÉTODO • Conseguir uma grande • Treino de observação, capacidade mental nos treino mental, treino treinos e nas competições autogénio, yoga, biofeedback TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO COM 2 A 4 PASSADAS MAIS LONGA QUE A CORRIDA DA COMPETIÇÃO; EM RAMPAS A DESCER (APENAS COM LIGEIRO DECLIVE); COM VENTO CONTRA; COM AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA COMPETIÇÃO. CORRIDAS DE ACELERAÇÃO ENTRE OS 10M E OS 400M TRABALHANDO A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE PASSADAS; TRABALHANDO A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE POSSÍVEL. CORRIDAS SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA CORRIDA. EXERCÍCIOS COM BARRERIRAS SALTOS EM PROFUNDIDADE OS ERROS MAIS COMUNS NO TRIPLO SALTO PRIMEIRO SALTO SEGUNDO SALTO TERCEIRO SALTO ERRO : A perna de impulsão contacta o solo demasiado longe do corpo ( “ bloqueamento “ do segundo salto ) CAUSA : Atleta procura saltar muito alto CORRECÇÃO : Correr sobre a polpa plantar até à chamada. Acelerar nos últimos passos. Fazer todos os exercícios de aperfeiçoamento da chamada do salto em comprimento ERRO : Movimentação prematura das pernas no ar CAUSA : Chamada demasiado lenta e duração do voo demasiado curta CORRECÇÃO : Treinar a chamada com boa acção da perna de balanço; iniciar os movimentos de pernas no ar só à voz do treinador ERRO : A perna de impulsão contacta o solo demasiado longe do centro de gravidade CAUSA : Contacto passivo CORRECÇÃO : Fazer saltos com assentamento activo do pé; fazer séries de saltos em terreno macio ERRO : Trajectória de voo demasiado rasante CAUSA : a) pouca força muscular b) atraso na chamada e fraca acção da perna de balanço c) excessiva inclinação do tronco para diante CORRECÇÃO : a) exercícios especiais de força b) executar este salto isoladamente, com aproximação rápida, e conduzir bem alto a perna de balanço ( utilizar também um obstáculo baixo ) c) treinar conscientemente a posição do tronco ERRO : Trajectória muito rasante CAUSA : Chamada fraca; com má coordenação dos braços e da perna de balanço CORRECÇÃO : Passar obstáculos ou utilizar, para o contacto final, um plinto ERRO : As pernas abaixam-se demasiado cedo para o contacto CAUSA : A posição do tronco na chamada não é a mais correcta CORRECÇÃO : Praticar o terceiro salto com o tronco direito; saltos para o espaldar, saltos com contacto final em areia, na posição sentada NOTA : Os requisitos físicos e o treino para o triplo são semelhantes ao salto em comprimento SEQUÊNCIA DE APRENDIZAGEM DO TRIPLO SALTO HOPS NO MESMO LUGAR TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO. TREINO DA CORRIDA BALANÇO E LIGAÇÃO AO “HOP” TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O “HOP” E O “STEP”. TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O “STEP” E O “JUMP”. TREINO TOTAL DO TRIPLO SALTO. 1- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO EM CONDIÇÕES DIFERENTES DA COMPETIÇÃO: oCOM 2 A 4 PASSADAS MAIS LONGA QUE A CORRIDA DA COMPETIÇÃO; oEM RAMPAS A DESCER (APENAS COM LIGEIRO DECLIVE); oCOM VENTO CONTRA; oCOM AMPLITUDES E FREQUÊNCIAS DE PASSADA DIFERENTES DA COMPETIÇÃO. CORRIDAS DE ACELERAÇÃO ENTRE OS 10M E OS 40M: oTRABALHANDO A AMPLITUDE, TENTANDO FAZER O MENOR NÚMERO DE PASSADAS; oTRABALHANDO A FREQUÊNCIA, TENTANDO SER O MAIS FREQUENTE POSSÍVEL. oCORRIDAS SOBRE AS BARREIRAS BAIXAS PARA DESENVOLVER O RITMO DA CORRIDA. 2- TREINO DA CORRIDA DE BALANÇO E LIGAÇÃO AO “HOP” SALTOS ABC. SKIPPING ALTO CIRCULAR COM MOVIMENTO DE “GRIFFÉ” E RITMO RÁPIDO E LIGAÇÃO AO “HOP”. SALTOS SÓ COM A CHAMADA MANTENDO A POSIÇÃO DE CHAMADA: oA PARTIR DE CORRIDA CURTA E MÉDIA COM OS JOELHOS ALTOS; oCOM QUEDA APÓS TROCA DE PERNAS; oCOM SALTOS PLIOMÉTRICOS UTILIZANDO CAIXAS. 3- TREINO DE LIGAÇÃO ENTRE O ”HOP” E O “STEP” •“HOP” A VELOCIDADE MÉDIA A ALTA COM SIMULAÇÃO DO “STEP”. • COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COM CORRIDA CURTA E QUEDA NA PERNA LIVRE. • COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COMO UM SALTO DE QUATRO FASES: 3 CHAMADAS COM A MESMA PERNA (3 “HOPS”) E UM “STEP” (PODEM-SE UTILIZAR CAIXAS). • COMBINAÇÃO “HOP-STEP” COM CORRIDA DE BALANÇO. • SALTOS DUPLOS (DIRT., DIRT., ESQ., ESQ.) COM CORRIDA DE BALANÇO. FAZER A CHAMADA DO “HOP” NUMA CAIXA E PORTANTO A LIGAÇÃO PARA O “STEP PARTIR DE UM PLANO MAIS ELEVADO 4- TREINO PARA O “JUMP” E LIGAÇÃO “STEP-JUMP” • CHAMADA DE UMA CAIXA PARA AUMENTAR A FASE DE VOO. • CHAMADAS MANTENDO A BACIA ALTA. • SALTOS A SAIR DE PARADO PARA MELHORAR A COORDENAÇÃO DA ACÇÃO DA QUEDA. • SALTOS EM COMPRIMENTO COM CORRIDA CURTA E MÉDIA. • COMBINAÇÃO “STEP-JUMP” COM CORRIDA DE BALANÇO. • 3 “STEPS” E COMBINAÇÃO COM O “JUMP” PODENDO UTILIZAR CAIXAS.
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