barras de proteína
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barras de proteína
ÍNDICE BEBIDAS 1. 2. 3. 4. 5. Pina Colada Drink de melancia refrescante Morango e mamão Coco e Cranberries Coco e Manga SHAKES 1. 2. 3. 4. 5. Shake de banana e proteínas Shake de banana, manteiga de amendoim e proteína Shake de banana e amêndoas Shake de proteína, banana, canela e manteiga de amendoim Shake de alto valor calórico com Cookies e Creme SOBREMESAS 1. 2. 3. 4. 5. Cupcakes de Whey Scivation Sobremesa saudável de Chocolate e Framboesa Sorvete de Proteína Musse de morango e proteínas Musse de banana e proteínas BARRAS DE PROTEÍNA 1. 2. 3. 4. Barra de proteína com Whey, Mel e Manteiga de Amendoim Barra de proteína de Chocolate e Manteiga de Amendoim - quase um brownie Barra de proteína de Bananas e Whey de Baunilha Barra de proteína com morango e passas ALMOÇO / JANTAR 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Hambúrguer de atum grelhado, baixas calorias e alto valor protéico Mini Pizza de Frango e Salsa Lasanha saudável e de baixa caloria Assado de salsicha Turquia com claras de ovos - baixas calorias e alto valor proteico Arroz mediterrâneo Filé de Salmão com Gengibre - Alto valor protéico e baixo carbo Recheio de Atum e Queijo - ideal para um sanduiche com pão integral Peito de frango assado - Alto valor protéico, ideal para construção muscular Pizza enérgica de 10 minutos VEGETARIANO COM PROTEINAS 1. 2. 3. 4. 5. Salada de Quinoa Cogumelos Portobello Prato de proteína estilo Mexican Tofu Bento Spaghetti Squash com lentilhas marinara RECEITAS SUPER RÁPIDAS DE PROTEÍNA 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Pudim de banana Super aveia Chocolate quente anabólico Panquecas de proteína Capuccino instantâneo Bolas de manteiga de amendoim e proteína Crepe doce ou salgado Molho ranch protéico Cheesecake de chocolate BEBIDAS 1 - Pina Colada INGREDIENTES: 1/2 xícara de abacaxi picado 1/2 banana congelada 1 colher Whey de baunilha 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar 1/2 xícara de água e Gelo triturado MODO DE PREPARO: Adicione todos os ingredientes para um liquidificador. Misture, coloque numa taça, e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 219 Gorduras 5g Carboidratos 28g Proteínas 20g 2 - Drink de melancia refrescante INGREDIENTES: 1 xícara de melancia em cubos 1/2 xícara de Claras (de ovos) Folhas de hortelã gelo triturado MODO DE PREPARO: Adicione todos os ingredientes para um liquidificador. Misture, coloque numa taça, e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 111 Gorduras 1g Carboidratos 17g Proteínas 14g 3 - Morango e mamão INGREDIENTES: 1/2 xícara de morangos 1 xícara de mamão, em fatias 1 xícara iogurte grego (sem gordura) 1/2 xícara de água e Gelo triturado MODO DE PREPARO: Adicione todos os ingredientes para um liquidificador. Misture, coloque numa taça, e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 108 Gorduras 2g Carboidratos 15g Proteínas 13g 4 - Coco e Cranberries INGREDIENTES: 1 colher de sopa Cranberries secas sem açúcar 1/2 xícara cerejas congeladas 1/2 colher de sopa de sementes de Chia 1/2 colher de sopa de linhaça 1/3 xícara iogurte grego (sem gordura) 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar gelo triturado MODO DE PREPARO: Adicione todos os ingredientes para um liquidificador. Misture, coloque numa taça, e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 307 Gorduras 7g Carboidratos 52g Proteínas 11g 5 - Coco e Manga INGREDIENTES: 1 xícara de manga picada 1/2 xícara de leite de coco 1 scoop de Whey de baunilha MODO DE PREPARO: Adicione todos os ingredientes para um liquidificador. Misture, coloque numa taça, e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 224 Gorduras 5g Carboidratos 29g Proteínas 20g SHAKES 1 - Shake de banana e proteínas INGREDIENTES: 240ml de leite desnatado 1 banana 1/2 xícara de aveia 2 scoop de Whey (qualquer sabor) MODO DE PREPARO: Escolha o seu sabor de Whey favorito, e misture todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. A informação nutricional para esta receita foi baseada em uma banana média, e mistura de Whey. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 554 Gorduras 6.1g Carboidratos 68.2g Proteínas 59g 2 - Shake de banana, manteiga de amendoim e proteína INGREDIENTES: 240ml de leite desnatado 1 banana 1 colher de sopa de manteiga de amendoim 2 scoop de Whey (qualquer sabor) MODO DE PREPARO: Coloque os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Você também pode usar leite integral e manteiga de amendoim adicional e transformar isso em um shake de proteína de maior ganho de peso calorias. Informação nutricional para esta receita baseada em 2 scoops de Whey e uma banana média. Ao utilizar o leite integral, em vez de leite desnatado, e por adição de uma colher de sopa de manteiga de amendoim adicional, esta mistura proporcionaria cerca de 600 calorias. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 498 Gorduras 11.2g Carboidratos 44.3g Proteínas 58g 3 - Shake de banana e amêndoas INGREDIENTES: 1 banana média (congelada ou fresca) 1 copo (240 ml) de iogurte natural 100ml de água gelada (não precisa se utilizar bananas congeladas) 30g de amêndoas 1 xícara de aveia crua 1 scoop de Whey (qualquer sabor) MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo. Adicione água extra se você preferir uma mistura mais fraca. Despeje em um copo alto. Um café da manhã perfeito, ou lanche entre refeições. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 651 Gorduras 17g Carboidratos 77g Proteínas 53g 4 - Shake de proteína, banana, canela e manteiga de amendoim INGREDIENTES: 1 copo de leite desnatado 1 banana média congelada 1 scoop de Whey de canela 1 colher de sopa de manteiga de amendoim MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes no liquidificador por um minuto, e pronto. Então divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 391 Gorduras 10g Carboidratos 42.4g Proteínas 38g 5 - Shake de alto valor calórico com Cookies e Creme INGREDIENTES: 240ml de creme de leite - cobertura 1 biscoitos recheados 2 scoops de Whey de Cookies and Cream 60 ml de creme de leite 360 ml de leite integral MODO DE PREPARO: Chantilly (cobertura): Antes de fazer o shake, precisamos fazer a cobertura. Para isso, você vai precisar de 240ml de creme de leite e um biscoito recheado. Você pode colocar o biscoito num pacote e esmagá-lo até que ele fique com a textura de farelo. Despeje o creme de leite em uma tigela. Bata até que a mistura comece a formar picos quando puxada para fora do creme. Não bata demais, pois corre o risco de transformar a nata em manteiga. Em seguida coloque farelo do biscoito e misture delicadamente por alguns segundos. Agora você pode armazenar esta mistura e usar para cobrir seus shakes. Eu recomendando o uso desta mistura como 4 porções, ou para 4 shakes. Cada uma destas porções contém 205 calorias, 22 gramas de gordura, 1,7 gramas de hidratos de carbono e 1,2 gramas de proteína. Shake: Coloque 360ml de leite integral em uma coqueteleira. Em seguida adicione 60ml de creme de leite e uma colher da sua Whey de Cookies e Creme. Para esta receita eu estou usando a proteína Muscle & Strength's Premium Series. Agite bem e cubra com chantilly. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 930 Gorduras 62.6g Carboidratos 38.6g Proteínas 58.7g SOBREMESAS 1 - Cupcakes de Whey Scivation INGREDIENTES: 4 scoops de Whey Scivation, qualquer sabor 210ml de água ou café (para um brownie mocha) MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 200° C. Coloque 4 colheres de seu Whey favorito em uma tigela. Adicione 210ml de água ou café. Misture ou bata até ficar homogêneo. Coloque em forminhas ou bandejas de silicone revestido com material antiaderente. Asse por 15 minutos e deixe descansar até esfriar. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 104 Gorduras 1g Carboidratos 1g Proteínas 22g 2 - Sobremesa saudável de Chocolate e Framboesa INGREDIENTES: 2 copos de framboesas, frescas ou congeladas 2 copos de iogurte sem gordura - natural 45g de chocolate amargo MODO DE PREPARO: Precisa de uma sobremesa que não vai arruinar a sua dieta ou plano alimentar? Então experimente esta deliciosa receita. Se você estiver usando framboesas congeladas, descongele-as delicadamente no microondas até que estejam aproximadamente à temperatura ambiente. Em seguida, lentamente derreta o chocolate amargo no microondas ou no fogão em banho maria. Combine as framboesas, iogurte e chocolate amargo, e delicadamente misture os ingredientes. Despeje em taças de sobremesa ou taças e leve à geladeira. Opcional: Cubra com framboesas frescas, amêndoas moídas ou pistache. Se você não se importa com um pouco mais de calorias, troque o iogurte natural por iogurte grego. Isto irá adicionar cerca de 60 calorias por porção. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 159 5g Gorduras Carboidratos 21g 9g Proteínas 3 - Sorvete de Proteína INGREDIENTES: 1 banana congelada (congelar sem casca) 300g de queijo cottage com baixo teor de gordura 1/2 xícara (54 gramas) Whey de Banana (Banana Flavored Whey Protein Powder) MODO DE PREPARO: 1 - Usando um processador de alimentos, liquidificador portátil, ou mixer, misture todos os ingredientes juntos. Não use uma colher porque o objetivo é obter uma mistura cremosa, não irregular. 2 - Coloque a mistura em um recipiente tupperware e coloque no congelador por uma hora. 3 - Depois de uma hora, pegue o recipiente e de uma boa batida no sorvete. Assim temos certeza que ele vai gelar uniformente. 4 - Coloque o recipiente de volta no congelador. Espere por mais uma hora antes de retirá-lo e dar outra batida. 5 - Repita os passos três e quatro até o sorvete ficar bem firme e pronto. Esta receita funciona bem com caseína ou proteína. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 258 4.8g Gorduras Carboidratos 17g 38g Proteínas 4 - Musse de morango e proteínas INGREDIENTES: 1/4 xícara Whey 1/4 xícara de leite integral 1 xícara de morangos congelados 1/2 g de goma xantana MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e misture fazendo uma mistura congelada suave. Usando um batedor elétrico, bata por 5-8 minutos até que ele ganha volume. Coma imediatamente. VALOR POR PORÇÃO: Calorias Gorduras Carboidratos Proteínas 207 2.5g 21g 27g 5 - Musse de banana e proteínas INGREDIENTES: Um grande Banana cortada congelada (congele descascada e picada) 1/4 xícara de Whey de baunilha 1/4 de xícara de leite de coco Nozes e coco ralado para polvilhar MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes em uma tigela e bata até ficar homogêneo,. Usando um batedor elétrico, bata por 5-8 minutos até que ele ganhe volume. Top com nozes e coco ralado. Coma imediatamente. VALOR POR PORÇÃO: Calorias Gorduras Carboidratos Proteínas 254 3g 34g 27g BARRAS DE PROTEÍNA 1 - Barra de proteína com Whey, Mel e Manteiga de Amendoim INGREDIENTES: 6 Scoops de Whey de Chocolate 1 copo de aveia 480g de Manteiga de amendoim natural 8 colheres de sopa de Mel MODO DE PREPARO: Esta barra é uma ótima escolha para a construção muscular, e pode ser utilizado entre as refeições como um rápido e fácil lanche de alto valor protéico. Combine o mel e manteiga de amendoim em uma tigela. Coloque esta combinação no microondas e aqueça durante 20 segundos. Mexa bem e aqueça por mais 20 segundos. Continue este padrão até que o mel e manteiga de amendoim estejam suaves o suficiente para serem misturados com a aveia e Whey. Em seguida, misture com o Whey e a aveia. Espalhe esta mistura em uma forma. Você pode untar levemente a forma, ou forrar o fundo e as laterais com papel manteiga. Coloque forma na geladeira por uma hora. Retire, corte em quadrados desejados e divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 526 Gorduras 31g Carboidratos 37g Proteínas 31.2g 2 - Barra de proteína de Chocolate e Manteiga de Amendoim - quase um brownie INGREDIENTES: 2 scoops de Whey de chocolate 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim 2 xícaras de aveia 5 Claras 3 Bananas, Médias 30g de mel 120ml de Leite Desnatado 1,5 colher de chá de canela MODO DE PREPARO: 1 - Coloque a aveia em um liquidificador ou processador de alimentos e pulse até que atinjam uma textura de farinha. Agora, coloque a aveia em uma tigela e adicione a canela e o Whey de chocolate. Em seguida, adicione a manteiga de amendoim e misture bem. 2 - Amasse as bananas e adicione à esta mistura, juntamente com o mel e clara de ovo. Misture bem. Por último, acrescente o leite desnatado e misture novamente. 3 - Despeje a massa em uma assadeira untada. Você também pode usar uma bandeja forrada com papel manteiga. 4 - Pré-aqueça o forno a 170° C. Asse durante 15 a 20 minutos, ou até que um palito saia limpo ao ser espetado no centro. Deixe esfriar e depois corte em 6 barras. Você também pode cortá-los em 8 porções se você prefere menos calorias, menor barra de proteína. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 374 8g Gorduras Carboidratos 42g 23.5g Proteínas 3 - Barra de proteína de Bananas e Whey de Baunilha INGREDIENTES: 1,5 xícaras de farinha de aveia instantânea 3 Bananas medias, amassadas 5 scoops de Whey de baunilha 4 claras 1/2 xícara de nozes 1 colher de sopa de extrato de baunilha 1 colher se sopa de Canela MODO DE PREPARO: Em uma tigela grande, junte todos os ingredientes secos (aveia, proteína, nozes, canela) e mexa. Em uma tigela, amasse as bananas e adicione as claras de ovos e whey de baunilha e mexa. Despeje os ingredientes molhados na tigela com os ingredientes secos e mexa até misturar uniformemente. Coloque a mistura em uma forma e leve ao forno a 180 graus por 15 minutos. Cobertura opcional: antes de assar, combinar um adoçante sem calorias, como Stevia, ou mel orgânico com um pouco de canela. Despeje a adoçante canela por cima da mistura, e depois asse. Você também pode cobrir com chocolate amargo derretido após esfriar. Rende 9 barras. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 204 7g Gorduras Carboidratos 22g 16g Proteínas 4 - Barra de proteína com morango e passas INGREDIENTES: 4 scoops de Whey de morango 3/4 de xícara de passas 1/2 xícara de manteiga de amendoim 3/4 xícara de leite integral 3 xícaras de aveia MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Espalhe em uma assadeira 9x9 forrada com papel manteiga. Coloque na geladeira e deixe endurecer durante a noite. Corte em 6 quadrados iguais. Você também pode usar Whey de chocolate ao invés de morango. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 431 Gorduras 14.5g Carboidratos 50g Proteínas 31g 5 - Barra de proteína com chocolate INGREDIENTES: 4 colheres de sopa de farinha de aveia 2 colheres de sopa de cacau em pó 3 colheres de sopa de farinha de coco ½ xícara de leite 1 colher Whey de chocolate 60g de chocolate amargo MODO DE PREPARO: 1 - Misture todos os ingredientes, exceto o chocolate e misture até obter uma massa macia. Molde a mistura em pequenos retângulos com as mãos. Se a massa ficar muito pegajosa, acrescente um pouco mais de farinha de coco. 2 - Uma vez que as barras estão moldadas, quebre o chocolate e derreta no microondas em por 30seg. Mergulhe as barras no chocolate derretido e, uma vez coberto, coloque-os em uma bandeja e leve para a geladeira para endurecer (cerca de 20min). VALOR POR PORÇÃO: Calorias 260 Gorduras Carboidratos 18g 20g Proteínas ALMOÇO / JANTAR 1 - Hambúrguer de atum grelhado, baixas calorias e alto valor proteico INGREDIENTES: 450 gramas de atum 40 gramas de cebola picada (1/2 cebola pequena) 1 cenoura grande (picado) 2 dentes de alho picado finamente 4 claras 20 gramas de cebolinha picada 40 gramas de farinha de rosca Temperos a gosto MODO DE PREPARO: Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Se você gosta de temperos você pode pimentão ou páprica também. Eu adicionei pimenta a gosto. Divida os ingredientes em quatro hambúrgueres. Pegue um tabuleiro e cubra com um pedaço antiaderente de papel manteiga. Coloque os hambúrgueres e pulverize azeite de baixo teor de gordura com spray levemente. Grelhe em ambos os lados até dourar. Sirva com arroz integral e legumes. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 200 1.2g Gorduras Carboidratos 15g 35g Proteínas 2 - Mini Pizza de Frango e Salsa INGREDIENTES: Pizza brotinho (compre pronta) 360g de Salsa Um punhado pequeno de espinafre fresco 1 cebola pequena 45g de azeitonas pretas, picadas 240g de queijo 300g de frango, cozido MODO DE PREPARO: Esta receita é simples de fazer e rende quatro porções. É uma escolha perfeita para quem pretende criar massa muscular, ou para aqueles que querem uma opção de pizza saudável. Se preferir para reduzir o teor de gordura e / ou calorias da pizza, simplesmente retire as azeitonas pretas, e reduza o queijo da pizza para 180g. Isso vai diminuir o total de calorias por fatia para 430 calorias. Pré-aqueça o forno a 350 graus. Enquanto o forno está a aquecer, espalhe o molho uniformemente sobre sua massa de pizza, e, em seguida, adicione as cebolas em cubos, azeitonas pretas picadas e finamente picada de espinafre fresco. Em seguida, cubra com queijo e frango em cubos. Asse por 12-15 minutos. O tempo de assadura pode variar dependendo do forno. Após o cozimento, deixe a pizza descansar por alguns minutos. Corte em fatias e pronto. Agora você tem um lanche de alto valor protéico. Você também pode adicionar legumes extra, se você preferir como pimentas e pimentões. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 505 Gorduras 25g Carboidratos 44.5g Proteínas 33.5g 3 - Lasanha saudável e de baixa caloria INGREDIENTES: 1 ½ kg de carne moída magra 180g de massa para lasanha 2,5 xícaras de molho tradicional de spaghetti 2 xícaras de queijo cottage light 270g de espinafres frescos (cozido conforme as instruções e tirar o excesso de água) 8 claras em neve 240g de cogumelos 1 xícara queijo mussarela light MODO DE PREPARO: O melhor dessa receita é que você pode adicionar ou substituir vários ingredientes para fazer receitas diferentes. Cozinhe a carne moída até secar e dourar. Cozinhe a massa como indicado pela embalagem. Espalhe algumas colheres de molho no fundo da forma de vidro. Misture o restante dos ingredientes, com exceção da mussarela. Coloque ½ da massa e cubra com metade da mistura dos ingredientes. Cubra com o resto da massa e com uma nova camada com o resto da mistura. Por último, coloque o queijo mussarela por cima. Asse em forno a 350 por 35-40 minutos. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 205 Gorduras 3.6g Carboidratos 18.6g Proteínas 25.6g 4 - Assado de salsicha Turquia com claras de ovos - baixas calorias e alto valor proteico INGREDIENTES: 450g de salsicha turquia 2 pacotes de brócolis picado 15 Claras MODO DE PREPARO: Refogue a salsicha na panela enquanto descongela o brócolis no microondas. Misture e tempere a gosto. Coloquei em uma assadeira e coloque as claras de ovos por cima até quase cobrir. Asse em forno a 350-375 por cerca de 40 minutos. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 190 Gorduras 7g Carboidratos 8g Proteínas 25.5g 5 - Arroz mediterrâneo INGREDIENTES: 1 lata de atum 100g (3/4 de xícara) de arroz Basmati 1/4 xícara cebola roxa Meio limão (espremido) 1/4 xícara de abacate Sal / pimenta (opcional) MODO DE PREPARO: Ferva o arroz Basmati por aprox. 15-20 minutos. Adicione o arroz em uma tigela. Corte a cebola em tiras, acrescente ao arroz. Escorra o óleo do atum, acrescente o atum ao arroz. Corte o abacate em quadrados pequenos, acrescente ao arroz. Esprema limão, adicione o suco de arroz. Adicione o sal / pimenta a gosto. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 590-600 Gorduras 10-16g Carboidratos 80g Proteínas 30-32g 6 - Filé de Salmão com Gengibre - Alto valor protéico e baixo carbo INGREDIENTES: 2 colheres de sopa de manteiga sem sal, amolecida 2 colheres de chá molho de soja 1/4 colher de chá alho em pó 2 colheres de chá gengibre fresco picado 2 colheres de sopa óleo de gergelim 4 filés de salmão, cerca de 180g cada 8 fatias de limão MODO DE PREPARO: Combine 4 primeiros ingredientes em uma tigela e reserve. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicionar salmão e cubra com metade da mistura de manteiga. Deixe por cerca de 5 minutos ou até dourar de um lado. Então, cubra com a manteiga restante e deixe por mais 4-5 minutos, até que o salmão despedace facilmente quando testado com um garfo. Decore com fatias de limão. Tempo de preparação: 5 minutos Tempo de cozimento: 10 minutos. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 487 Gorduras 23.6g Carboidratos 2g Proteínas 63.7g 7 - Recheio de Atum e Queijo - ideal para um sanduiche com pão integral INGREDIENTES: 1 lata de atum, 150g 2 colheres de sopa de farinha de aveia 1 clara de ovo Cebola picada a gosto Alho picado a gosto 10g de mussarela ou queijo cheddar Sal e pimenta a gosto MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes em uma tigela. Misture os ingredientes e amasse juntos, ate ficar homogêneo. Forme um hambúrguer com ele. Pincele uma frigideira com uma pequena quantidade de azeite de oliva pois o atum pode grudar. Coloque o hambúrguer em uma frigideira e frite em fogo médio até ficar levemente dourado em ambos os lados. Coma junto com seu carbo predileto. Indicamos fazer um sanduíche com uma fatia de pão integral. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 145 Gorduras 2g Carboidratos 4g Proteínas 26g 8 - Peito de frango assado - Alto valor protéico, ideal para construção muscular INGREDIENTES: 6 peitos de frango cortados ao meio 350g iogurte natural sem gordura ou baixo teor de gordura 2-3 colheres de sopa de pasta de curry vermelho tailandês 4 colheres de sopa de coentro fresco picado 1 pepino pequeno Fatias de limão e salada verde para servir MODO DE PREPARO: 1 - Coloque o frango em um prato raso em uma camada. Misture um terço do iogurte, a pasta de curry e três colheres de sopa de coentro. Tempere bem com sal e despeje sobre o frango, virando os pedaços até que estejam uniformemente revestidos. Deixar descansar durante pelo menos 10 minutos, ou na geladeira durante a noite. 2 - Pré-aqueça o forno a 190° C. Retire o frango e coloque em uma assadeira e asse por 35-40 minutos, até dourar. 3. Faça uma mistura com o iogurte restante e o coentro. Pique o pepino e mexa na mistura de iogurte. Sirva com o frango e decore com fatias de limão e salada verde. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 266 Gorduras 3g Carboidratos 8g Proteínas 43g 9 - Pizza enérgica de 10 minutos INGREDIENTES: Base: 1 ovo inteiro 1 clara de ovo 1 scoop de Whey (sem sabor) 15g de aveia 1 colher de sopa de Azeite de oliva Recheio: 3 colheres de sopa de molho de tomate 3 cogumelos, cortados ½ bola de mussarela de búfala MODO DE PREPARO: 1 - Misture os ingredientes de base. Aqueça uma frigideira antiaderente seca em fogo médio e adicione a mistura de massa. Asse como uma panqueca gigante com cerca de 5min. 2 - Assim como sua base estiver firme o suficiente para tirar da frigideira, retire-o e adicione os recheio em cima da massa, começando com o molho de tomate e terminando com alguns pedaços rasgados de mussarela. Em seguida, grelhe toda a pizza até o queijo derreter e a base começa a dourar e ficar crocante. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 494 Gorduras Carboidratos 19g Proteínas 46g VEGETARIANO COM PROTEÍNAS 1 - Salada de Quinoa INGREDIENTES: 1 xícara de Quinoa seca crua 1 xícara de grão de Edamame congelado 1 pimentão vermelho 1/4 xícara de coentro picado 1 limão 1 colher de sopa de azeite de oliva 1/2 colher de chá de cada: alho em pó, cebola em pó, cominho e páprica Sal e pimenta a gosto Adicionais opcionais: 1/2 xícara de feijão preto cozido 1/2 cebola vermelha picada 1 tomate picado 1/2 pepino picado 1/4 xícara Hummus MODO DE PREPARO: Coloque 2 xícaras de água e a quinoa para ferver. Ferva durante 2 minutos. Reduza a fervura e tampe. Deixe cozinhar por mais 15 minutos, depois mexa com um garfo. Em uma pequena panela separada, ferva edamame congelado em água por 5 minutos, ou até que esteja totalmente cozido. Uma vez que a quinoa e edamame estejam totalmente cozidos, adicione todos os ingredientes em uma tigela grande e misture até que todos os sabores estejam incorporados. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 141 6g Gorduras Carboidratos 16g 7g Proteínas 2 - Cogumelos Portobello INGREDIENTES: Dois grandes cogumelos Portobello lavado limpo e seco 1 xícara de quinoa cozida 1/2 xícara Tempeh moído 1/2 cebola cortada em cubos 1 xícara de espinafre 1 tomate, cortado 2 colheres de sopa de queijo ralado de amêndoa ou mussarela sem gordura 1 colher de sopa de azeite de oliva 1/2 colher de sopa de cada: páprica, cominho, alho em pó e cebola em pó Sal marinho e pimenta preta a gosto MODO DE PREPARO: Ligue o forno em alta temperatura. Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola e o Tempeh à panela e refogue por 2-3 minutos, ou até que a cebola comece a amolecer. Adicionar quinoa, especiarias, sal e pimenta e refogue mais alguns minutos. Em uma assadeira, coloque os cogumelos Portobello pincele levemente com azeite de oliva. Coloque em cima dos cogumelos o espinafre, a mistura de quinoa, fatias de tomate e queijo ralado. Grelhe por 5 minutos. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 324 14.35g Gorduras Carboidratos 34g 18.25g Proteínas 3 - Prato de proteína estilo Mexican INGREDIENTES: 1/2 xícara de arroz integral cozido 1/3 xícara de feijão preto cozido 2 colheres de Salsa 1/4 fatias de abacate Adicionais: 2 colheres de sopa de iogurte natural grego sem gordura Seu favorito molho favorito aquecido MODO DE PREPARO: Coloque cuidadosamente os ingredientes num prato. Divirta-se! VALOR POR PORÇÃO: Calorias 292 Gorduras 9g Carboidratos 40g Proteínas 12g 4 - Tofu Bento INGREDIENTES: Um pacote de tofu firme 2 xícaras de arroz integral cozido 2 colheres de sopa de molho de soja de baixo teor de sódio 1 colher de chá de cada de gengibre, alho em pó e cebola em pó 1 colher de chá de pasta de pimenta 1 maço brócolis picado 1 pimentão vermelho, cortado 1 Pimentão Laranja, cortado 1/4 xícara de cheiro verde (opcional) Sriracha por cima (molho de pimenta - opcional) MODO DE PREPARO: Retire o tofu do pacote e pressione com papel toalha para absorver o excesso de umidade. Corte o tofu em cubos e coloque em uma zipbag (saco plastico) grande. Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione brócolis e pimentão e mexa até ficar levemente cozido. Aqueça outra panela ao fogo médio e adicione o tofu. Cozinhe o tofu por 5 minutos, mexendo ocasionalmente até que todos os lados esteja cozido. Para servir, adicione 1/2 xícara de arroz integral e cubra com tofu, legumes, e cheiro verde. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 257 8g Gorduras Carboidratos 13g 18g Proteínas 5 - Spaghetti Squash com lentilhas marinara INGREDIENTES: Um Spaghetti Squash 1 lata de tomate picado (procure versões baixo teor de açúcar e baixo teor de sódio) 1 xícara de lentilhas cozidas 1 colher de sopa de azeite 1 xícara de brócolis picado 1/2 cebola picada 1/2 Pimentão Vermelho cortado 1 colher de sopa de alho picado 1 colher de sopa de tempero italiano Sal e pimenta preta a gosto MODO DE PREPARO: Pré-aqueça o forno a 200 graus. Perfure a Spaghetti Squash com garfo várias vezes e leve ao forno por 60 minutos, ou até que esteja macio por fora. Em uma panela grande, aqueça o azeite e o alho em fogo médio. Adicione as lentilhas, tomates, legumes e especiarias. Leve para ferver e ao ferver reduza a fervura por 15 minutos em fogo baixo. Enquanto o molho estiver cozinhando, raspe a spaghetti squash com garfo no prato. Cubra com cerca de uma xícara de molho de lentilha marinara. VALOR POR PORÇÃO: Calorias 140 Gorduras 16g Carboidratos 20.3g Proteínas 8g RECEITAS SUPER RÁPIDAS DE PROTEÍNA 1 - Pudim de banana Misture Whey de banana com iogurte grego. Uma colher de whey para um copo de iogurte. 2 - Super aveia Cozinhe a aveia, deixe esfriar um pouco e misture Whey sabor chocolate ou canela. 3 - Chocolate quente anabólico Faça uma xícara de chocolate quente, deixe amornar e adicione Whey de chocolate, baunilha ou sem sabor. 4 - Panquecas de proteína Bata um ovo inteiro com mais 2 claras. Misture uma colhr de qualquer sabor de Whey. Adicione mais se precisar, até que se torne uma massa consistente para panquecas. Recheie com manteiga de amendoim natural e bananas. 5 - Capuccino instantâneo Pegue uma xícara de café e misture Whey de baunilha ou chocolate. 6 - Bolas de manteiga de amendoim e proteína Misture Whey de chocolate ou sem sabor com manteiga de amendoim natural. Você pode manter na geladeira para lanches rápidos. 7 - Crepe doce ou salgado Bata 2 ovos e 3 colheres de sopa de leite. Adicione cerca de 1 scoop de Whey, a massa deve ter consistência mole. Faça finas camadas em uma frigideira andiaderente em fogo médio. Preencha com maçãs assadas. Para um crepe salgado, use ingredientes como cogumelos, espinafre ou queijo de cabra. Para o recheio de maçã: Em uma assadeira rasa misture as fatias de duas maçãs, uma pitada de canela, uma pitada de noz moscada, 2 colheres de sopa de manteiga derretida e um fio de azeite de oliva. Cubra com papel alumínio e leve ao forno até que as maçãs estejam macias, cerca de 45 min. 8 - Molho ranch protéico Misture 1 scoop de Whey sem sabor e molho ranch ao iogurte grego. Use o molho para saladas. 9 - Cheesecake de chocolate Misture Whey de chocolate com queijo cottage. Leve à geladeira. Coma com petiscos.