Aula Lins - kbc marketing esportivo

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Transcrição

Aula Lins - kbc marketing esportivo
Avaliação Física e
Prescrição de Exercício
Prof. Dr. Wonder Passoni Higino
Instituto Federal de Educação, Ciência e
Tecnologia do Sul de Minas Gerais – Campus
Muzambinho
Atividade
Física
Exercício
Físico
Esporte
Aptidão Física
Saúde
ATIVIDADE FÍSICA
x
Todo movimento produzido pelos músculos,
gerando um gasto energético superior ao de
repouso. Ex: Lavar o carro, passear com o
cachorro, varrer a calçada, brincar, etc. Algo
não sistematizado ou organizado.
EXERCÍCIO FÍSICO
Sequência sistematizada de movimentos.
Algo planejado em prol de um objetivo.
(CASPERSEN; POWELL; CHRISTENSON,
1985)
(BOUCHARD; SHEPHARD; STEPHENS, 1994)
ESPORTE
Sistema ordenado de práticas
corporais que envolve
atividades de competição
institucionalmente
regulamentada, que se
fundamenta na superação de
competidores e de
marcas/recordes anteriores
estabelecidos pelo próprio
esportista
APTIDÃO FÍSICA
Conjunto de atributos que se possui ou que se pode alcançar
em relação a capacidade de realizar esforços físicos
Aptidão física
relacionada à saúde
Aptidão física
relacionada ao
desempenho atlético
Caspersen et al. (1985)
SAÚDE
“É O COMPLETO BEM ESTAR
FÍSICO, MENTAL E SOCIAL, E NÃO
MERAMENTE A AUSÊNCIA DE
DOENÇA”.
OMS – Organização Mundial da Saúde
O QUE OS MOTIVA?
PADRÕES ESTÉTICOS
• Sinônimo de beleza e saúde;
• Principal causa de morte ao lado do tabaco;
• Nem todo adulto obeso foi uma criança obesa;
•Crianças e adolescentes obesos são adultos obesos em potencial – 70 a 80% de
chances
“Insanidade é continuar a fazer o
que você sempre fez, desejando
obter resultados diferentes. “
James C. Hunter (O Monge e o Executivo)
Percorriam 20 ou mais km/dia
sobrevivência
Em média, percorremos cerca
de 2km/dia.
EVOLUÇÃO
Meios e Métodos de
Preparação Desportiva
Principal Meio
Meio – o que se utiliza
Exercício Físico
Método – como se utiliza
Pliometria
MEIO X MÉTODO
CAP. FÍSICA
MEIO
MÉTODO
EXEMPLO
AERÓBIA
CORRIDA
NATAÇÃO
CONTÍNUO
OU
INTERVALADO
CORRER 45’ COM
FC A 150 BPM
EXERCÍCIOS
COM PESOS
ALTERNADO
POR SEGMENTO
PEITO 3X10
COXA 3X10
BRAÇO 3X10
ALONGAMENTO
PASSIVO
ESTÁTICO
1X15” PARA
POSTERIOR DE
COXA
FORÇA
FLEXIBILIDADE
Exercício Físico
De acordo com o gesto motor:
Estático
Dinâmico
Cíclico
Exercícios
Isométricos
Acíclico
Exercício Físico
De acordo com o volume de massa muscular
envolvida:
Local
Eficiência local muscular
Geral ou Global
Eficiência Central cardiorrespiratório
Exercício Físico
De acordo com o período do treinamento:
Preparatório Geral
Preparatório
Específico
Competitivo
Método:
Ensino da técnica e da tática
Aperfeiçoamento das capacidades
físicas
•Permanente
Influência Prática
Intervalado
Continuo
•Progressivo
•Regressivo
•Variável
Influência Verbal
Influência
Demonstrativa
Jogo
Método: Contínuos
• Cerutty – treinos de meio fundo e fundo – 40 a 120 minutos – longe das
pistas;
• Marathon training – fundistas e maratonistas – trabalhos de 60 à 150
minutos – dividido em fases que poderão conter outros métodos;
• Cross Promenade – utilizados em períodos de transição ou em
começos de temporada – utilização de exercícios para o
condicionamento físico de forma geral (flexibilidade, força, resistência,
velocidade, etc;
• Fartlek – jogo de velocidades – variação da mesma de acordo com o
terreno utilizado;
• Método aeróbio de Cooper – associação de várias modalidades
aeróbias (corrida, ciclismo, natação e jogos recreativos);
Método: Intervalado
• Interval training extensivo:
–
–
–
–
Tempos prolongados de estímulos – de 1 a 10 minutos;
Intensidades submáximas – próximas ao limiar anaeróbio (LAn);
Desenvolvimento de resistência aeróbia/anaeróbia;
Pausas ativas ou passivas.
• Interval training Intensivo:
–
–
–
–
Estímulos curtos – até dois minutos;
Intensidades superiores ao LAn e próximas à máxima;
Desenvolvimento da resistência anaeróbia lática/aeróbia;
Pausas ativas ou passivas.
• Interval Sprint:
–
–
–
–
Estímulos muito curtos – até 30 seg.
Intensidades máximas
Resistência anaeróbia alática e lática;
Pausas – longas (mínimo de 3’) e de forma passiva -
Método: Circuit-Training
• Anaeróbio lático – estímulos de curta duração e alta intensidade
– leva ao acumulo de lactato e tolerância a este metabólito –
pausas curtas;
• Aeróbio – estímulos de longa duração e baixa a moderada
intensidade – pausa curta e cargas homogêneas;
• Aeróbio/anaeróbio – combinação dos dois anteriores;
• Específico à uma capacidade física – flexibilidade, força
velocidade, etc;
• Técnico/Tático – utiliza gestos ou situações específicas do
esporte
Princípios do
Treinamento
Princípios do treinamento:









Principio da individualidade biológica;
Princípio da Inter-relação volume x intensidade;
Princípio da especificidade;
Princípio da sobrecarga;
Princípio da Conscientização
Principio da adaptação;
Princípio da supercompensação;
Princípio da Reversibilidade;
Principio da continuidade;
Princípio da Individualidade Biológica:
Genótipo
Fenótipo
Carga
Genética
Experiências
Individuo
Volume x Intensidade
Volume
Intensidade
•distancia
•Cargas
•Tempo
•Intervalos
•repetições
•velocidade
Inter-relação volume intensidade durante os períodos de
treinamento
VOLUME VS INTENSIDADE
VOLUME VS INTENSIDADE
VOLUME VS INTENSIDADE
VOLUME VS INTENSIDADE
ESPECIFICIDADE
Especificidade do Treinamento
Efeito de 8 semanas de treinamento de Squat sobre força de pernas
80
Percentagem de Modificação (%)
70
60
50
40
30
20
10
0
1 RM
Leg Press - CVM
Extensão de Joelho - CVM
Sale DG. Med Sci Sport Ex 20: S135-S145, 1988
Princípio da Sobrecarga
Progressão de cargas
4º sem.
3º sem.
2º sem.
1º sem.
5º sem.
Semana regenerativa – diminuição de carga e volume
Sobrecarga em treinamento
• aumento da carga/intensidade;
• aumento do número de repetições/estímulos;
• aumentar as séries;
• diminuir intervalos entre séries/estímulos;
• variar velocidade de execução;
• variar amplitude articular;
• realizar exercícios para o mesmo grupo muscular
sucessivamente.
PRINCÍPIO DA
CONCIENTIZAÇÃO
 Conscientizar é
educar
 Compreensão dos
exercícios
 Explicação dos
meios e métodos
 Maior respeito na
relação professor
x aluno
PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO
Princípio da Adaptação:
Homeostasia – manutenção do equilíbrio interno
frente as influencias externas;
Homeostasia – busca constante
Alostasia
• Resposta Alostática
• Carga Alostática
• Sobrecarga Alostática
Carga e adaptação
Estímulo
Fadiga
Super
Recuperação compensação
Destreino
Intensidade dos fatores estressantes:
• Baixa – sem conseqüências
• Média – excitam
• Forte – causam adaptações
• Muito forte – provocam danos
Estados de fadiga em treino
Zona desenvolvimento do desempenho em treino e na competição
Carga
moderada
Adaptações
fisiológicas menores
Ausência de
alteração no
desempenho
Sobrecarga
Adaptações
fisiológicas positivas
Alterações menores
no desempenho
Sobressolicitação
Adaptações
fisiológicas ótimas
Alterações ótimas no
desempenho
Crise de adaptação
Armstrong & VanHeest (2002)
Sobretreino
Distúrbios na
adaptação
Decréscimo no
desempenho
Síndrome
sobretreino
Estresse ou Síndrome da Adaptação Geral
(SELYE, 1962):
• 1ª fase - alarme
• 2ª fase – adaptação
• 3ª fase – danos temporários ou permanentes
Overreaching
Overtraining
Overreaching x Overtraining
• Cargas de treino levam ao desequilíbrio entre estresse
causado pela carga e a recuperação;
• Overreaching Funcional: esse desequilíbrio é
momentâneo, levando a melhoras posteriores de
desempenho;
• Overreaching não Funcional: gera danos psicofisiológicos
que necessitam de um tempo maior para recuperação;
• Overtraining: danos mais severos, necessitando de meses
e até anos para sua reversão.
Overtraining (Strain)
Agentes stressantes







Esforço físico acima das
capacidades individuais
Alimentação inadequada
Falta de aclimatação
Presença de condições
patológicas
Estado psicológico anormal
Ausência de repouso e
revigoramento
Mudanças bruscas das rotinas
diárias (provoca alterações
nos ritmos circardianos), etc
Evidências

Falta de apetite

Perda de peso

Diminuição do estado geral

Dores articulares e musculares

Aumento da freqüência cardíaca

Excitabilidade

Problemas digestivos

Irritabilidade

Diminuição da capacidade de
concentração

Aumento da tensão arterial

Angústia

Hipóxia (redução constante da
pressão de oxigênio no sangue)

Transtornos no metabolismo

Tensão muscular geral

Diminuição da coordenação motora
Intensidade: Benefícios X Riscos
ATIVIDADE FÍSICA
BENEFÍCIOS
Supra
Exercício
Esporte
Vida
Saudável
Fitness
Vida
Ativa
Leve à
Moderado
RISCOS
RISCOS
Moderado
> 30 min
Intenso
3x; >20min
Intenso
Controle da carga de treino
• Escala de Percepção de Esforço – modificada de Borg;
• Delta da frequência cardíaca;
• Delta de Concentrações de Lactato;
• Trimp (Impulso de treinamento) de Banister;
• Dalda (fontes e sintomas de estresse);
• Wurss 21 (Resfriados e infecções de vias aéreas superiores);
• Testes motores.
Princípio da Supercompensação
Adaptação relacionada ao exercício
Recuperação – alimentação, repouso, etc.
Desgaste frente ao exercício realizado
Tempo de recuperação:
[ ] de lactato
30 a 60 min
• Dependente do tipo de recuperação –
ativa ou passiva (HIGINO, 2001)
Glicogênio
Muscular
24 a 48 horas
• Recuperação incompleta – utilização de
BCAA (KREIDER, 1998)
Proteína
48 a 72 horas
Muscular
Células
Até 11 dias
danificadas
• Dano muscular de inicio tardio (ROWLANDS;
ESTON; TILZEY, 2001)
Carga de treino fadiga - adaptação supercompensação
Nível Físico
Estímulo
Linha de
base
DESTREINAMENTO E OBESIDADE
• PETIBOIS; DÉLERIS (2003)
• Treinamento e destreinamento em sujeitos altamente treinados
• dieta controlada e ajustada no período de treino e no período de
destreino
Sem.
Peso (kg)
M.M. (kg)
M.G. (kg)
VO2max
(ml/kg/min)
v VO2max
(m/seg)
1
86 ± 4
72,6 ± 4,0
13,4 ± 2,6
55 ± 6
6,28 ± 0,16
24
83 ± 4 a
71,7 ± 3,5
11,3 ± 2,1 a
59 ± 4 a
7,59 ± 0,16 a
47
83 ± 5 a
72,5 ± 3,6
10,5 ± 1,6 a
63 ± 5 a
7,73 ± 0,15 a
52
86 ± 3 b
72,2 ± 3,9
13,8 ± 1,4 b
54 ± 5 b
6,31 ± 0,18 b
76
87 ± 5 b
70,6 ± 3,9 ab
15,4 ± 2,0 ab
52 ± 6 b
6,04 ± 0,17 ab
99
88 ± 4 ab
70,2 ± 3,1 ab
17,8 ± 1,3 ab
50 ± 5 ab
5,81 ± 0,18 ab
a – diferenças significantes com relação a 1º semana
b – diferenças significantes com relação a 47º semana
APTIDÃO FÍSICA x CARGA DE TREINO x
CONTINUIDADE
AF
CT
( OZOLIN, 1949 )
TEMPO
Alimentação
Descanso
Treinamento
Performance
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
INDIVÍDUO
MEIOS E
MÉTODOS
CARGA DE
TREINO
AVALIAÇÃO
FÍSICA
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIOS
INDIVÍDUO
MEIOS E
MÉTODOS
CARGA DE
TREINO
AVALIAÇÃO FÍSICA
Morte em academia alerta sobre limites de exercícios físicos
Comerciante de 34 anos tem infarto fulminante em esteira de academia
viaeptv.com
“O educador físico José Henrique Mazon, de 38 anos, explica que a frequência da
atividade física varia de pessoa para pessoa, e, por isso, a avaliação e a
realização de exames acabam sendo de extrema importância.”
Apesar de ser uma exigência, nem todas as academias da cidade pedem exames
na hora da matrícula. “Eles não me pediram exames cardíacos ou coisa do
tipo. Fiz apenas uma avaliação de peso e medidas com a instrutora do local e
comecei os exercícios no mesmo dia”, conta a advogada Camila Siqueira, de 25
anos.
Aluno regular de 56 anos, Ciro Miaguchi, que tomava medicamentos
cardiovasculares,morreu durante aula de spinning em uma academia, no dia 19 de
fevereiro, em São Paulo.
globo.com/fev 2014.
A educadora física Patrícia Lobato, escreveu um alerta à respeito dos
acontecimentos: “Aos Profissionais de Educação Física que deixam de lado
protocolos de segurança e minimização de riscos, tais como interpretação de
dados da avaliação física e clínica, "anamnese rápida" antes dos treinos,
monitoramento da intensidade durante os treinos e acompanhamento das
fases de recuperação antes do próximo estímulo.
“Qualquer instalação que ofereça serviços ou
equipamento de exercícios, deve realizar uma avaliação
cardiovascular de todos os novos membros e/ou
potenciais utilizadores”.
• Teste – instrumento, procedimento ou técnica usado
para se obter uma informação. Ex: escrito,
observação, performance. Ex: teste da estatura
• Medida – processo utilizado para coletar as
informações obtidas pelo teste, atribuindo um valor
numérico aos resultados. Ex: valor numérico da
estatura.
• Avaliação – determina a importância ou o valor da
informação coletada. Classifica, verifica progressos
e indica se os objetivos estão sendo atingidos.
Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: 001378-G/SP
Tipos de Avaliação
• Diagnóstica;
• Formativa;
• Somativa
Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: 001378-G/SP
Objetivos da Avaliação
•
•
•
•
•
•
•
Determinar progressos;
Classificar os indivíduos;
Selecionar os indivíduos;
Diagnosticar;
Motivar;
Manter padrões
Determinar diretrizes.
Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: 001378-G/SP
Princípios das Medidas e Avaliações
Ser conduzidos por pessoas treinadas;
Nenhum teste ou medida é perfeito;
Não há teste que substitua o julgamento profissional;
Deve sempre existir um reteste;
Usar testes que mais se aproximem da realidade;
Usar testes mais validos, objetivos e fidedignos.
Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: 001378-G/SP
Critérios para seleção dos testes
Validade – quão bem este teste mede o que se quer medir;
Fidedignidade – grau de consistência de um teste em diferentes
momentos, utilizando-se sempre o mesmo sujeito
Objetividade – Grau de concordância dos resultados dos testes entre os
avaliadores
Validade
Fidedignidade
Objetividade
Excelente
0,80 – 1,00
0,90 – 1,00
0,95 – 1,00
Bom
0,70 – 0,79
0,80 – 0,89
0,85 – 0,94
Regular
0,50 – 0,69
0,60 – 0,79
0,70 – 0,84
Fraco
0,00 – 0,49
0,00 – 0,59
0,00 – 0,69
Prof. Wonder Passoni Higino - CREF: 001378-G/SP
Características de uma avaliação física
Anamnese
Antropometria
Testes neuromotores
Testes aeróbios e/ou
metabólicos
Anamnese
“Anamnese (do grego ana, trazer de novo e mnesis, memória) é
uma entrevista realizada pelo profissional de saúde ao seu paciente, que tem a intenção
de ser um ponto inicial no diagnóstico de uma doença ou patologia”.
• Histórico familiar de doenças;
• Diagnósticos médicos;
• Resultados
anteriores;
de
exames
físicos
• Hábitos do estilo de vida;
• Histórico de Sintomas;
• Hospitalizações
recentes;
e/ou
• Uso de medicamentos ou alergia a
medicamentos;
cirurgias
• Histórico de exercício;
• Histórico do trabalho;
• Problemas ortopédicos;
ACSM (2006)
Fatores de Risco Coronariano
Diretrizes ACSM e AHA – fatores de risco
Histórico Familiar
Tabagismo
Dislipidemias
Glicemia
Obesidade
Hipertensão
Sedentarismo
Doenças cardíacas ou morte súbita em parentes de
primeiro grau do gênero: masculino - < 45 anos de idade;
feminino - <55 anos de idade.
Fumantes ou abstêmios há pelo menos 6 meses.
Colesterol >200mg/dl; LDL > 130mg/dl; HDL < 40mg/dl
Em jejum ≥ 100mg/dl
IMC ≥ 30kg/m2, circunferência abdominal: Homens >
102cm e em mulheres > 88cm ou relação C/Q: homens ≥
0,95 e mulheres ≥ 0,86.
PAS ≥ 140mmHg e PAD ≥ 90mmHg.
Estado de hipocinesia ou menos de 30 minutos por dia de
atividade física, em três dias da semana
Recomendações para uma boa
avaliação
• Grandes refeições – duas a 3 horas antes;
• Não consumir álcool nas últimas 24 horas;
• Evitar a ingestão de café;
• Não se exercitar de forma moderada a intensa nas últimas 24
horas;
• Boa noite de sono;
• Em casos patológicos manter hábitos (medicamentos,
alimentação, etc).
NIEMAN (2011)
Sequência de uma avaliação
• Testes tranquilos – variáveis de
repouso (pelo menos 5 minutos) –
FC; PA e coletas sanguíneas;
• Composição corporal;
• Teste neuromusculares –
Flexibilidade, coordenação, força,
agilidade e velocidade;
• Teste cardiorrespiratório
O que realmente avaliar???
Condicionamento
Físico
Condicionamento
aeróbio
Composição
Corporal
NEAMAN (2011)
Condicionamento
musculoesquelético
Condicionamento
Físico
Condicionamento
aeróbio
Composição
Corporal
Condicionamento
musculoesquelético
Antropometria
• Relação peso e altura - IMC
IMC
=
Peso
(Alt)2
VALORES DE REFERÊNCIA IMC
Valores (Kg/m2)
Risco
<18,5
Baixo Risco de Obesidade
18,5 a 24,9
Médio Risco
Sobrepeso
25 a 29,9
Risco Aumentado
Obesidade Nível I
30 a 34,9
Risco Moderadamente Aumentado
Obesidade Nível II
35 a 39,9
Risco Severamente Aumentado
Obesidade Nível III
> 40
Risco Muito Severamente
Aumentado
Classificação
Abaixo do peso
Faixa Normal
BOUCHARD (2003)
Valores desejáveis do IMC segundo
gênero e idade
Grupo Etário
(anos)
IMC (kg/m2)
19 – 24
Mulheres
19 - 24
Homens
19 – 24
25 – 34
35 – 44
45 – 54
20 - 25
21 - 26
22 - 27
20 – 25
20 – 25
20 – 25
55 – 64
23 - 28
20 – 25
≥ 65
24 - 29
20 - 25
BRAY (1987)
Medidas de perímetros
PESCOÇO
BRAÇO
ABDOMEN E CINTURA
TÓRAX
QUADRIL
COXA
PERNA
Relação Cintura e Quadril
• Relação entre o perímetro da
cintura e o perímetro do quadril;
• Quanto maior a relação do
perímetro da cintura com relação
ao quadril, maiores os riscos para
desenvolvimento das síndromes
metabólicas.
–
–
–
–
Obesidade;
Diabetes;
Dislipidemias;
Patologias cardiovasculares.
Classificação de riscos
CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA HOMENS
IDADE
BAIXO
MODERADO
ALTO
MUITO ALTO
20 A 29
< 0,83
0,83 A 0,88
0,89 A 0,94
> 0,94
30 A 39
< 0,84
0,84 A 0,91
0,92 A 0,96
> 0,96
40 A 49
< 0,88
0,88 A 0,95
0,96 A 1,00
> 1,00
50 A 59
< 0,90
0,90 A 0,96
0,97 A 1,02
> 1,02
60 A 69
< 0,91
0,91 A 0,98
0,99 A 1,03
> 1,03
CLASSIFICAÇÃO DE RISCOS PARA MULHERES
IDADE
BAIXO
MODERADO
ALTO
MUITO ALTO
20 A 29
< 0,71
0,71 A 0,77
0,78 A 0,82
> 0,82
30 A 39
< 0,72
0,72 A 0,78
0,79 A 0,84
> 0,84
40 A 49
< 0,73
0,73 A 0,79
0,80 A 0,87
> 0,87
50 A 59
< 0,74
0,74 A 0,81
0,82 A 0,88
> 0,88
60 A 69
< 0,76
0,76 A 0,83
0,84 A 0,90
> 0,90
FONTE: APPLIED BODY COMPOSITION ASSESSMENT, PÁGINA 82 ED. HUMAN KINETICS, 1996.
Composição corporal
Métodos
Direto
indireto
Duplamente
indireto
Bioimpedância
• Não ter feito uso de medicamentos diuréticos;
• Manter-se em jejum por pelo menos 4 horas;
• Não ter ingerido bebidas alcoólicas nas últimas 48 horas;
• Ter-se abstido da prática de atividade física intensa nas últimas
24 horas;
• Urinar pelo menos 30 minutos antes da medida;
• Manter pelo menos de 5 a 10 minutos em repouso absoluto em
posição de decúbito dorsal.
Aparelhos de Bioimpedância
Dobras cutâneas
•
•
•
•
•
Método duplamente indireto;
Utilização de um adipômetro;
Três medidas em cada ponto – uso da mediana;
Medidas alternadas;
Tempo máximo para leitura – 4 seg.
TRICIPITAL
AXILAR MÉDIA
SUBESCAPULAR
SUPRAILÍACA
BICIPTAL
ABDOMINAL
TORAX - MULHERES
TORAX - HOMENS
COXA
PERNA
Classificação do percentual de
gordura
Risco
Homens
Mulheres
Risco A
5%
8%
Abaixo da média
6 – 14%
9 – 22%
Média
15%
23%
Acima da média
16 – 24%
24 – 31%
Risco B
25%
32%
BOUCHARD (2003)
Homens
Mulheres
Idade
Aceitável
Ideal
Aceitável
Ideal
< 30
13,0
9,0
18,0
16,0
30 – 39
16,5
12,5
20,0
18,0
40 – 49
19,0
15,0
23,5
18,5
50 – 59
20,5
16,5
26,5
21,5
> 60
20,5
16,5
27,5
22,5
COOPER (1987)
Equações para determinação do
percentual de gordura
Dobras
Características
Equação
Referência
Abd + SI +
Tri + Cx
Homens e mulheres
brancas, de 18 a 50 anos
%G = 0,29288 (Σ das
dobras) – 0,0005 x (Σ das
dobras)2 + 0,15845 x idade
– 5,76377
Jackson
(1980)
Tr + SE +
SI + Abd
Nadadores – homens
%G = 5,783 + 0,153 x (Σ
das dobras)
Faulkner
(1968)
Tri + SI +
Abd + Cx
Mulheres de 18 a 29
anos – todos os
esportes
DC = 1,096095 – 0,0006952
(Σ das dobras) + 0,0000011
(Σ das dobras)2 x
0,0000714 (idade)
Jackson et al.
(1980)
Pt + Tri +
SI + SE +
Abd + Cx
Homens e mulheres
brancas, de 18 a 30 anos
%G = 3,64 + (Σ das dobras) Yuhasz (1962)
x 0,097
Equação de Siri
Dobras
Características
Equação
Referência
Abd + SE +
AM + Pt +
SI + Tri +
Cx
Homens de 18 a 29
anos – todos os
esportes
%G = 0,29288 (Σ das
dobras) – 0,0005 x (Σ
das dobras)2 + 0,15845 x
idade – 5,76377
Jackson
(1980)
CA
(perímetro
abd); MC
(massa
corporal
Homens obesos
%G = 0,31457 (CA) –
0,10969 (MC) + 10,8336
Weltman et
al. (1987)
CA
(perímetro
abd); E
(Estatura);
MC (massa
corporal
Mulheres obesas
%G = 0,11077 (CA) –
0,17666 (E) + 0,187 (MC)
+ 51,03301
Weltman et
al. (1988)
Equações para crianças
Dobras
Características
Equação
Referência
Tr + Pant
Meninos Brancos e
Negros
%G = 0,735 (Σ das
dobras) + 1,0
Slaughter et
al. (1988)
Tr + Pant
Meninas Brancas e
Negras
%G = 0,610 (Σ das
dobras) + 5,1
Slaughter et
al. (1988)
Tr + SE
(dobras >
35mm)
Meninos Brancos e
Negros
%G = 0,783 (Σ das
dobras) + 1,6
Slaughter et
al. (1988)
Tr + SE
(dobras >
35mm)
Meninas Brancas e
Negras
%G = 0,546 (Σ das
dobras) + 9,7
Slaughter et
al. (1988)
Tr + SE
(dobras <
35mm)
Meninos Brancos e
Negros
%G = 1,21 (Σ das
dobras) – 0,008 (Σ das
dobras)2 + 1
Slaughter et
al. (1988)
Tr + SE
(dobras <
35mm)
Meninas Brancas e
Negras
%G = 1,33 (Σ das
dobras) – 0,013 (Σ das
dobras)2 – 2,5
Slaughter et
al. (1988)
Comparação entre métodos de
composição corporal
Método
Custo
Praticidade
Precisão
Índice de Quetelet (IMC)
Baixo
Fácil
Baixo
Dobras Cutâneas
Baixo
Moderado
Moderado
Pesagem hidrostática
Moderado
Difícil
Alto
Bioimpedância
Moderado
Fácil
Moderado
Alto
Fácil
Alto
Tomografia
Muito Alto
Difícil
Moderado
Ressonância Magnética
Muito Alto
Difícil
Moderado
Dexa
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
PARA CONTROLE PONDERAL
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• Dependente da intensidade e
calor produzido
• ↑ intensidade - ↑ secreção de
catecolaminas
• ↓ ingestão
• ↑ temperatura corpórea - ↓ apetite
• Taxa metabólica de repouso
(TMR) ↓ de 2-3% a cada década
de vida
• Diminuição da massa magra – 5% por década
• Exercício - manutenção ou aumento da massa magra - ↑ TMR
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• CHO e Lipídeos – principais fontes
• oxidação – metabolismo aeróbio
• Intensidades do exercício:
• Percentuais do VO2max (BROOKS; MERCIER, 1994)
• 40 a 50% - leve
• 50 a 70% - moderada
• > 70% - alta
• Exercícios leves – preconizados para redução do peso
corporal
• exercícios moderados são mais eficazes - > o gasto calórico
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• Repouso:
• 60% oxidação de ácidos graxos
• 30% glicose plasmática
• Exercício leve e moderado:
• oxidação de glicose o gordura, aumenta de 5 a 10 vezes
(MARTIN; KLEIN, 1998)
• Lipólise aumentada
• Fluxo sanguíneo aumenta duas vezes no tecido adiposo
e 25 vezes na musculatura
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória;
• aumenta a oxidação de gordura
• oxidação de gordura diminui 0,5 gr/ano entre 30 e 70
anos em pessoas sedentárias;
• melhora a composição corporal;
• aumenta as concentrações de HDL.
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• ASHUTOSH et al. (1997)
• restrição alimentar
• restrição alimentar e caminhada
• restrição alimentar e musculação
• restrição
musculação
alimentar,
caminhada
e
• Todos apresentaram redução do peso corporal absoluto
• Restrição alimentar e atividade física são importantes fatores
para redução e controle ponderal
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• ABE et al. (1997):
• aeróbio 1-2 vezes/sem. + restrição alimentar
• aeróbio 3-4 vezes/sem. + dieta normal
• ambos diminuiram peso e % gordura
• 3-4 vezes/sem. – redução maior da gordura subcutânea
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
36.5
80
79
78
36
35.5
77
76
75
74
73
72
71
*
*
35
Pré
Pós
Pré
Pós
34.5
34
33.5
33
Peso 6x
Peso 3x
%Gord.
%Gord.
505
320
500
310
300
*
495
*
290
*
280
270
260
490
Pré
Pós
*
485
480
475
250
240
*
470
D.C. 6x
D.C. 3x
Perim. 6x
• Diferenças significantes com relação a situação pré treinamento
• Fonte: MELLO; HIGINO (2002)
Perim. 3x
Pré
Pós
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• PETIBOIS; DÉLERIS (2003)
• Treinamento e destreinamento em sujeitos altamente treinados
• dieta controlada e ajustada no período de treino e no período de
destreino
Sem.
Peso (kg)
M.M. (kg)
M.G. (kg)
VO2max
(ml/kg/min)
v VO2max
(m/seg)
1
86 ± 4
72,6 ± 4,0
13,4 ± 2,6
55 ± 6
6,28 ± 0,16
24
83 ± 4 a
71,7 ± 3,5
11,3 ± 2,1 a
59 ± 4 a
7,59 ± 0,16 a
47
83 ± 5 a
72,5 ± 3,6
10,5 ± 1,6 a
63 ± 5 a
7,73 ± 0,15 a
52
86 ± 3 b
72,2 ± 3,9
13,8 ± 1,4 b
54 ± 5 b
6,31 ± 0,18 b
76
87 ± 5 b
70,6 ± 3,9 ab
15,4 ± 2,0 ab
52 ± 6 b
6,04 ± 0,17 ab
99
88 ± 4 ab
70,2 ± 3,1 ab
17,8 ± 1,3 ab
50 ± 5 ab
5,81 ± 0,18 ab
a – diferenças significantes com relação a 1º semana
b – diferenças significantes com relação a 47º semana
EXERCÍCIO E CONTROLE PONDERAL
• PERES (2004):
• Treinamento e destreinamento em ratos
• 12 semanas
• 7 semanas de treinamento
• 5 semanas de destreinamento
• grupo controle e grupo treino/destreino
• ao final de 12 semanas:
• grupo treino/destreino apresentou > peso corporal e > quantidade de
gordura corpórea
• Exercício aumenta a lipólise e a lipogênese
• Após a interrupção do exercício
•Lipólise diminui
•Lipogênese continua aumentada
EPOC X EXERCÍCIOS
EPOC
Componente
agudo
-1 hora de duração;
-Remoção do
lactato;
-Recuperação da FC
e temperatura
corporal
Foureaux (2006)
Componente
crônico
-Dias de duração;
-Efeitos hormonais;
-Aumento do
sistema simpático
- Ressíntese de
glicogênio
Dados interessantes
EPOC permaneceu elevado
12 horas após exercício
aeróbio (gasto médio de 73
a 150 Kcal)
Ao compararmos exer.
Aeróbios x resistidos
dados mostram que o
EPOC foi maior na
segunda situação (30’ x 60’
respectivamente)
Dados mais otimistas
mostram elevação no
EPOC em até 36 horas
após o término dos
exercícios
Gasto energético pós
exercício foi 2x maior
quando a duração mudou
de 30 para 45 minutos e 5x
maior quando aumentou
para 60 minutos
Chad e Wenger (1988); Meirelles e Gomes (2004)
Como funciona o EPOC ?
ALTA INTENSIDADE
LIBERAÇÃO DA UCP 3
TRANSPORTE DE ÁCIDOS
GRAXOS PARA MITOCÔNDRIA
PARA PRODUZIR ATP
MAIOR ATIVAÇÃO DO SNS
LIBERAÇÃO DE
CATECOLAMINAS
CIRCULANTES
MAIS ENERGIA
AUMENTO NA OXIDAÇÃO DE
LIPÍDEOS
MAIOR GASTO ENERGÉTICO
Foureaux et al. (2006)
Condicionamento
Físico
Condicionamento
aeróbio
Composição
Corporal
Condicionamento
musculoesquelético
Testes neuromotores
Flexibilidade – Banco de Wells
Sentar e Alcançar - Masculino - com banco (em Centímetros)
Idade
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
Excelente
> 39
> 40
> 38
> 35
> 35
> 33
Acima da
média
34 - 38
34 - 39
33 - 37
29 - 34
28 - 34
25 - 32
Média
29 - 33
30 - 33
28 - 32
24 - 28
24 - 27
20 - 24
Abaixo da
média
24 - 28
25 - 29
23 - 27
18 - 23
16 - 23
15 - 19
< 23
< 24
< 22
< 17
< 15
< 14
Ruim
Sentar e Alcançar - Feminino - com banco (em Centímetros)
Idade
15 - 19
20 - 29
30 - 39
40 - 49
50 - 59
60 - 69
Excelente
> 43
> 41
> 41
> 38
> 39
> 35
Acima da
média
38 - 42
37 - 40
36 - 40
34 - 37
33 - 38
31 - 34
Média
34 - 37
33 - 36
32 - 35
30 - 33
30 - 32
27 - 30
Abaixo da
média
29 - 33
28 - 32
27 - 31
25 - 29
25 - 29
23 - 26
< 28
< 27
< 26
< 24
< 24
< 22
Ruim
FORÇA MÁXIMA – 1RM
• Permitir apenas um movimento completo – concêntrico e
excêntrico;
• Supino (membros superiores) e Leg Press ou
Agachamento (membros inferiores);
• Padronizar posição inicial;
• Amplitude;
• Reservado à praticantes intermediários ou avançados;
• Mais lesivo;
PROTOCOLO
• Aquecimento 5 a 10repetições (40 à 60%~ de 1RM);
• Alongamento;
• Estimar peso para 2 à 3 repetições;
– Aumentar 5 à 10% membros superiores;
– Aumentar 10 à 20% membros inferiores;
• Pausa – no mínimo 3’;
• Máximo de 5 tentativas por sessão
Estimativa de 1RM
BRZYCKI (1993)
UCHIDA et al. (2006)
Condição Física Muscular
Avaliação da resistência muscular
localizada - abdominal
• Número máximo de
repetições completas em
um minuto
CLASSIFICAÇÃO PARA HOMENS (número de repetições por minuto)
Excelente
Acima da
Média
Média
Abaixo da
Média
Fraco
15 - 19
+ 48
42 a 47
38 a 41
33 a 37
- 32
20 - 29
+ 43
37 a 42
33 a 36
29 a 32
- 28
30 - 39
+ 36
31 a 35
27 a 30
22 a 26
- 21
40 - 49
+ 31
26 a 30
22 a 25
17 a 21
- 16
50 - 59
+ 26
22 a 25
18 a 21
13 a 17
- 12
60 - 69
+ 23
17 a 22
12 a 16
07 a 11
- 06
Idade
CLASSIFICAÇÃO PARA MULHERES (número de repetições por
minuto)
Excelente
Acima da
Média
Média
Abaixo da
Média
Fraco
15 - 19
+ 42
36 a 41
32 a 35
27 a 31
- 26
20 - 29
+ 36
31 a 35
25 a 30
21 a 24
- 20
30 - 39
+ 29
24 a 28
20 a 23
15 a 19
- 14
40 - 49
+ 25
20 a 24
15 a 19
07 a 14
- 06
50 - 59
+ 19
12 a 18
05 a 11
03 a 04
- 02
60 - 69
+ 16
12 a 15
04 a 11
02 a 03
- 01
Idade
Avaliação da resistência muscular
localizada – flexão de braços
• Número máximo de
repetições completas em
um minuto
CLASSIFICAÇÃO PARA HOMENS (número de repetições por minuto)
Acima da
Abaixo
Idade
Excelente
Média
Fraco
Média
da Média
15 - 19
+ 39
29 a 38
23 a 28
18 a 22
- 17
20 - 29
+ 36
29 a 35
22 a 28
17 a 21
- 16
30 - 39
+ 30
22 a 29
17 a 21
12 a 16
- 11
40 - 49
+ 22
17 a 21
13 a 16
10 a 12
- 09
50 - 59
+ 21
13 a 20
10 a 12
07 a 09
- 06
60 - 69
+ 18
11 a 17
08 a 10
05 a 07
- 04
CLASSIFICAÇÃO PARA MULHERES (número de repetições por
minuto)
Excelente
Acima da
Média
Média
Abaixo
da Média
Fraco
15 - 19
+ 33
25 a 32
18 a 24
12 a 17
- 11
20 - 29
+ 30
21 a 29
15 a 20
10 a 14
- 09
30 - 39
+ 27
20 a 26
13 a 19
08 a 12
- 07
40 - 49
+ 24
15 a 23
11 a 14
05 a 10
- 04
50 - 59
+ 21
11 a 22
07 a 10
02 a 06
- 01
60 - 69
+17
12 a 16
05 a 11
02 a 04
- 01
Idade
Avaliação da Potência de membros
inferiores – salto vertical
• Três tentativas;
• Permitido movimento de braços
e tronco;
Pot. (W) = (60,7 x altura de salto, cm) + (45,3 x massa corporal, kg) – 2,055
Potencia – Salto Vertical
Idade
Excelente
Muito Boa
Boa
Razoável
Ruim
Homens
≥ 4644
4185-4643
3858-4184
3323-3857
≤ 3322
Mulheres
≥ 3167
2795-3166
2399-2794
2156-2398
≤ 2155
Homens
≥ 5094
4640-5093
4297-4639
3775-4296
≤ 3774
Mulheres
≥ 3250
2804-3429
2478-2803
2271-2477
≤ 2270
Homens
≥ 4860
4389-4859
3967-4388
3485-3966
≤ 3484
Mulheres
≥ 3193
2550-3192
2335-2549
2147-2334
≤ 2146
Homens
≥ 4320
3700-4319
3242-3699
2708-3241
≤ 2707
Mulheres
≥ 2675
2288-2674
2101-2287
1688-2100
≤ 1687
Homens
≥ 4019
3567-4018
2937-3566
2512-2936
≤ 2511
Mulheres
≥ 2559
2161-2558
1701-2160
1386-1700
≤ 1385
Homens
≥ 3764
3291-3763
2843-3290
2383-2842
≤ 2382
Mulheres
≥ 2475
1718-2474
1317-1717
1198-1316
≤ 1197
15 a 19
20 a 29
30 a 39
40 a 49
50 a 59
60 a 69
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
PARA CONDICIONAMENTO
NEUROMUSCULAR
Planejamento do programa
Analise das
necessidades
Dados de
Testes
Conhecimento
científico –
treino Força
Escolhas – variáveis
agudas do programa
Individualização
Monitoração,
testes
Manipulações crônicas do programa
Montagem de programas

Escolha de exercícios e equipamentos;
 Equilíbrio entre músculos agonistas e antagonistas;
 Equipamentos de forma guiada, não guiada e pesos livres
Montagem da sessão

Escolha dos exercícios;

Ordem dos exercícios;

Número de séries;

Intensidade da sessão;

Intervalo entre séries
Vinculados ao objetivo da sessão
Montagem da sessão
Escolha dos Exercícios





Exercícios Principais;
 Geralmente multiarticulares – devem ser executados no
começo da sessão.
Exercícios Auxiliares;
 Geralmente monoarticulares.
Exercícios Multiarticulares;
Exercícios Monoarticulares;
 Também chamados de exercícios de isolamento.
Equipamentos.
 Transferência para o gesto motor.
Montagem da sessão
Ordem dos Exercícios





Exercícios Principais seguidos de auxiliares;
 Desenvolvimento de força.
Grupos musculares maiores seguidos de menores;
 Hipertrofia muscular;
 Exceção – método da pré-exaustão
Grupos musculares mais “fracos”;
Séries exclusivas para cada exercício;
Super-séries.
Priorizar exercícios mais importantes
relacionados ao objetivo do aluno
Montagem da sessão
Número de Séries






Efeitos do Volume;
 Séries x Repetições x Intensidade.
Séries únicas;
 Iniciantes;
 Aumentos gradativos no número de séries.
Séries multiplas;
 Recomendado pela “National Strength and Conditioning
Association” e pelo “American College of Sports Medicine”.
Número de séries executada por exercício;
 De 3 a 6 de acordo com o programa.
Numero de séries executada por grupo muscular;
 De 3 a 24 – acima de 20 séries – overreaching não funcional.
Numero de séries executada por sessão de treino
 De 10 a 40 – acima de 40 – overreaching não funcional.
Montagem da sessão
Intensidade



Porcentagem de 1RM;
 Determinação de 1RM para os exercícios selecionados;
 Inviável devido ao tempo para essa determinação
Zona Alvo de 1RM;
 Cargas relacionadas ao número de repetições para aquele
exercício. Ex: 10RM.
Escala de Exercício Resistido de OMNI.
 Versão modificada da escala de Borg.
10
Extremamente difícil
9
8
Difícil
7
6
Um pouco difícil
5
4
Um pouco fácil
3
2
Fácil
1
0
Extremamente fácil
Montagem da sessão
Intervalo entre séries





Depende da intensidade, adaptação muscular desejada, via
metabólica utilizada e técnica de treino;
Intervalos de 2 a 3 minutos para praticantes intermediários e
avançados em exercícios que envolvam grande massa muscular multiarticulares (ACSM, 2002);
Exercícios monoarticulares – intervalo de 1 a 2 minutos (ACSM,
2002);
Levantadores de peso – 2 a 5 minutos – menor desconforto e maior
recuperação
Fisiculturistas – 30 a 60 segundos.
Relação positiva entre níveis circulantes de lactato sanguíneo
(intervalos curtos – fisiculturistas) e GH
(SIMÃO; POLITO; MONTEIRO, 2008).
Intervalos e cargas
Repetições
Intervalos
< 5RM
5 a 7 RM
> 5 min.
3 a 5 min.
8 a 10 RM
11 a 13 RM
> 13 RM
2 a 3 min.
1 a 2 min.
Até 1 min.
KRAEMER (2003)
• Força Máxima – 3 a 5 minutos;
• Hipertrofia – 1 a 2 minutos (BIRD et al., 2005)
Relação intensidade/nº repetições
Organizando a semana de treino
Semana coerente com as atividades cotidianas
• Divisões durante a semana dependentes:
– Experiência de treino;
– Objetivos;
– Horários;
Treino único
Membros superiores e
inferiores
Quatro treinos
Cinco treinos
Dois treinos
Três treinos
Dois treinos por dia
Organizando a semana de treino
Treinamento Único



Treinar principais grupos musculares (peito, ombro, costas,
quadríceps, isquiotibiais, bíceps, tríceps, panturrilha e abdominal);
Um a dois exercícios por grupo muscular;
De uma a seis séries por exercício;
Quanto menor o número de séries aplicadas ao grupo muscular,
menor o tempo de recuperação necessário para que este seja
novamente treinado



Treinos de três a seis vezes por semana;
Efeito somatório dos treinos;
Indicado para redução da quantidade de gordura corporal.
Organizando a semana de treino
Membros superiores e inferiores






Forma de otimizar o treinamento único;
Maior volume de treino por grupo muscular;
Quatro a seis sessões semanais;
Duas a três vezes por semana o treino para cada grupo muscular;
Membros superiores – peito, costas, ombro, bíceps e tríceps;
Membros inferiores – quadríceps, isquiotibiais, panturriha e
abdominais.
Organizando a semana de treino
Rotina dividida em dois treinos




Semelhante a divisão membros superiores e inferiores;
Peito, costas,ombro e abdominais;
Quadríceps, panturrilha, isquiotibiais, bíceps e tríceps;
Outras divisões podem existir, dependendo da necessidade e
objetivos do aluno/atleta.
Organizando a semana de treino
Rotina dividida em três treinos






Maior volume de treino por grupo muscular;
Quadríceps, isquiotibiais e panturrilha;
Movimentos de “empurrar” – peito, ombro e tríceps;
Movimentos de “puxar” – costas e bíceps;
Abdominais – tanto no primeiro, quanto no terceiro treino;
Bastante utilizada por fisiculturistas.
Organizando a semana de treino
Rotina dividida em quatro treinos








Segunda – peito, tríceps e abdominais;
Terça – quadríceps, isquiotibiais e panturrilha;
Quinta – ombro, trapézio e abdominais;
Sexta – costas, bíceps e abdominais;
Descanso – quarta, sábado e domingo;
União de grupos musculares grandes com pequenos auxiliares;
Grandes grupos treinados antes dos pequenos;
Uma forma de minimizar a fadiga dos pequenos grupos seria
treinar grupos antagônicos.
Organizando a semana de treino
Rotina dividida em cinco treinos





Treino 1 – peito;
Treino 2 – pernas (quadríceps, isquiotibiais e panturrilha);
Treino 3 – costas;
Treino 4 – ombro e trapézio;
Treino 5 – braços (tríceps, bíceps e antebraços)
Organizando a semana de treino
Dois treinos por dia








Fisiculturistas mais avançados;
Duas sessões no mesmo dia;
Intervalo entre elas – mínimo de 6 horas;
Treino consecutivo – o mesmo grupo muscular treinado no
mesmo dia duas vezes ou:
Segunda – sessão 1 (peito); sessão 2 (tríceps e abdominal);
Terça – sessão 1 (quadríceps); sessão 2 (isquiotibiais e
panturrilha);
Quinta – sessão 1 (ombros); sessão 2 (trapézio e abdominal);
Sexta – sessão 1 (costas); sessão 2 (bíceps e antebraço).
Organizando a semana de treino
Mudança de rotina
Experiência de treino
(meses)
1a3
Rotina dividida ideal
4a9
Dividido em membros
inferiores e superiores;
rotina dividida em dois
treinos
Rotina dividida em três
treinos
10 a 18
>19
Treinamento único
Rotina dividida em quatro
ou cinco treinos
Condicionamento
Físico
Condicionamento
aeróbio
Composição
Corporal
Condicionamento
musculoesquelético
Avaliação Aeróbia
Índices Fisiológicos:
1.
Consumo Máximo de Oxigênio - VO2max;
2.
Intensidade associada ao consumo máximo de Oxigênio - iVO2max
3.
Economia de Corrida - EC;
4.
Limiares aeróbio e anaeróbio – Laer e LAn;
VO2max:
A mais alta captação de oxigênio
alcançada por um indivíduo,
respirando ar atmosférico ao nível
do mar.
ASTRAND (1952)
Captar
Transportar
Utilizar
CAPACIDADE
CARDIORRESPIRATÓRIA
PRODUÇÃO DE ATP
VO2max:
Consumo de Oxigênio
(l/min)
De forma direta:
•
Existência de platô – VO2max;
3
2.5
2
1.5
1
0.5
0
0
50
100
150
200
Carga (W)
250
300
•
Não existência
VO2pico;
•
Teste incremental até a exaustão
voluntária;
•
Incrementos de 1km/h
•
Esteira
ergométrica;
cicloergômetro; remo ergômetro;
testes de campo, etc.
•
Expressa em valores absolutos
(l/min. ou relativos (ml/kg/min.)
de
platô
-
VO2max: fatores determinantes
Centrais:
•
Ventilação pulmonar;
•
Difusão alveolo-capilar de O2;
•
Débito cardíaco máximo.
Periféricos:
•
Diferença artério-venosa de O2;
SALTIN; STRANGE (1992); WAGNER (1995)
VO2max por si só, não é parâmetro para
a prescrição do exercício
iVO2max e Tlim na iVO2max :
iVO2max: Velocidade de corrida na qual o VO2max é atingido durante um
teste incremental
BILLAT et al. (1995)
+
Tlim: Tempo máximo de exercício que pode ser sustentado com uma
intensidade constante
(BILLAT et al., 1999)
=
Referência para a prescrição do treinamento Intervalado
LINDSAY et al. (1996); BILLAT et al. (1995)
iVO2max e Tlim na iVO2max :
IVO2max e o Tlim
Características do treinamento
(BILLAT et al., 1999)
1. Intensidade: 100% IVO2max
2. Duração: 60% Tlim
3. Recuperação ativa: 60% da IVO2max com a mesma duração do estímulo;
4. Repetições: 5 vezes
5. Volume: uma ou duas vezes na semana
Economia de corrida (EC) :
Custo de oxigênio para uma dada
velocidade submáxima.
MORGAN et al. (1991)
Economia de corrida (EC) :
Abordagens de treinamento de força
OU
Melhoram a EC
Yamamoto et al. (2008) – J Strength Cond Res; 22 (6): 2036-44
quanto maior a especificidade do treinamento de força, maiores serão as
adaptações deste sobre a performance aeróbia.
Hoff; Helgerud; Wisloff (1999) – Med Sci Sports Exerc; 31 (6): 870-7
Bishop et al. (1999) - Med Sci Sports Exerc; 31 (6): 886-91
Economia de corrida (EC) :
• 15 corredores altamente treinados;
• 9 semanas de treinamento predominantemente pliométrico – 3x / sem.
• Verificaram a EC em três velocidades – 14, 16 e 18km/h
Economia de corrida (EC) :
Economia de corrida (EC) :
Limiares metabólicos:
LAer: intensidade de exercício correspondente a 2mM de lactato.
Tempo de exaustão – entre 1 e 3 horas
KINDERMANN et al. (1979)
LAn: intensidade de máximo equilíbrio entre produção e remoção de lactato.
Concentração fixa de 4mM
Tempo de exaustão – 30 a 60 minutos
HECK et al. (1985)
Cálculo do VO2max previsto
sedentário
VO2max previsto = 57,8 – 0,445 x idade
sedentária
VO2max previsto = 42,3 – 0,356 x idade
ativo
VO2max previsto = 69,7 – 0,612 x idade
ativa
VO2max previsto = 42,9 – 0,312 x idade
Cálculo do déficit aeróbio funcional (FAI)
FAI = VO2max previsto - VO2max obtido
VO2max previsto
x 100
Teste submáximo em cicloergômetro de
Astrand
•
•
•
•
•
•
•
Teste rápido e prático – 5 minutos;
Carga de trabalho – gênero e nível de condicionamento;
Homens não condicionados – 50 a 100 watts;
Homens condicionados – 100 a 150 watts;
Mulheres não condicionadas – 50 a 75 watts;
Mulheres condicionadas – 75 a 100 watts;
Utiliza-se a média da FC entre o 4º e o 5º minuto.
Homens
VO2max (l/min) = 195 – 61 x VO2carga
FC - 61
Mulheres
VO2max (l/min) = 198 – 72 x VO2carga
FC - 72
VO2carga (l/min) = 0,014 x carga (watts) + 0,129
Idade
Fator de correção
35 – 38
0,87
39
0,86
40 – 42
0,83
43
0,82
44
0,81
45 – 48
0,78
49
0,77
50 – 51
0,75
52
0,74
53
0,73
54
0,72
55
0,71
56
0,70
57 – 58
0,69
59 – 60
0,68
61
0,66
62 - 65
0,65
• Idades superiores a 35 anos
aplicar o fator de correção;
• Em um exemplo, onde o valor
final de VO2max foi de 2,3 l/min
para uma pessoa de 47 anos;
• Multiplica-se 2,3 x 0,78;
• O VO2max real desta pessoa
seria de: 1,79 l/min
Teste submáximo de banco – Quens
College
•
•
•
•
•
Banco com uma altura de 41cm;
Cadencia de 22 subidas por minuto para mulheres;
24 subidas por minuto para homens;
Duração de 3 minutos;
FC tomada do 5º ao 20º seg. após o teste e multiplicada
por 4.
Homens - VO2max (ml/kg/min) = 111,33 – (0,42 x FC)
Mulheres - VO2max (ml/kg/min) = 65,81 – (0,1847 x FC)
Teste submáximo em esteira – Balke e Ware
Estágio
Km/h
Inclinação
VO2max
METs
Tempo
1
5,44
2
14,1
4
2
2
5,44
4
17,6
5
2
3
5,44
6
21,1
6
2
4
5,44
8
24,6
7
2
5
5,44
10
28,1
8
2
6
5,44
12
31,6
9
2
7
5,44
14
35,1
10
2
8
5,44
16
38,6
12
2
9
5,44
18
42,1
14
2
VO2max (ml/kg/min) = 1,75 x inclinação + 10,6
Teste submáximo de caminhada de 1600
metros
• Indivíduos de 20 a 69 anos;
• Envolve uma caminhada rápida de 1600 metros;
• Aplicado em pessoas muito sedentárias ou idosas
VO2max (l/min) = 6,952 + (0,0091 x P) – (0,0257 x I) + (0,5955 x S) – (0,2240 x TI)
– (0,0115 x FC)
• Onde:
–
–
–
–
–
P = peso em libras (peso em kg x 2,205);
I = idade (ano mais próximo);
S = (1) masculino ou (0) feminino;
TI = tempo gasto na caminhada em minutos;
FC = freqüência cardíaca da última volta.
Avaliação: VO2max
Teste de 12 minutos de Cooper
•
Correr ou caminhar 12 minutos;
•
Objetivo – percorrer a maior distância possível, caminhando ou correndo;
•
Manter velocidades constantes;
VO2max (ml/kg/min) = (distancia – 504)
45
(COOPER, 1982)
Avaliação: VO2max
University of Montreal Track Test
•
Teste incremental em pista ou esteira ergométrica;
•
Velocidade inicial de acordo com o nível de condicionamento;
–
–
–
–
Sedentários – 5 a 7km/h;
Pouco ativos – 7 a 9km/h;
Treinados – 9 a 11km/h;
Altamente treinados – 11 a 14km/h
•
Incrementos de 1km/h até a exaustão voluntária;
•
Determinação do VO2max e iVO2max (maior intensidade sustentada pelo menos um
minuto) – vel = velocidade do último estágio – pelo menos 1 minuto.
VO2max (ml/kg/min) = 22,859 + (1,91 x vel.) – (0,8664 x idade) + (0,0667 x vel x idade)
(BERTHOIN et al., 1999)
Shuttle Run Test (SRT)
• Teste de corrida de ida e volta;
• Progressivo e continuo até a exaustão (LÉGER;
LAMBERT, 1982)
• Distância – 20 metros
• Específico em esportes com paradas e retomadas
de aceleração
–
–
–
–
–
Basquete
Vôlei
Futebol
Handebol
Etc.
Shuttle Run Test (SRT)
• Proposto inicialmente com estágios de 1
minutos
• Predição do VO2max:
Y = 5,857X – 19,458
• Onde
– Y = VO2max (ml/kg/min)
– X = Vel. Final (Km/hora)
• r = 0,84
- Mulheres
- Homens
ACSM
- Mulheres
- Homens
ACSM
Avaliação: Limiar anaeróbio
Teste de Conconi
•
•
•
Relação entre intensidade de exercício e FC;
Relação inicial linear;
Ponto de deflexão – ponto onde a relação perde a linearidade = LAn;
(CONCONI et al., 1996)
Avaliação: Limiar anaeróbio
Protocolo em esteira:
• Velocidade inicial:
4-5km/h para sedentários crianças;
5-7km/h para velocistas e esportes
coletivos;
8-12km/h corredores de média e longa
distância.
•Incrementos de 0,5km/h a cada 1minuto
Avaliação: Limiar anaeróbio
Teste de 3000m
• Correr os 3km no menor tempo possível em pista de atletismo;
• Através da velocidade média (m/min) determinar o LAn usando a seguinte
formula:
LAn = Vel. Média 3km (m/min) x 0,97 – 15,81
(SIMÕES et al., 1997)
Avaliação: Limiar anaeróbio
Teste de 3200m
• Correr os 3,2km no menor tempo possível em pista de atletismo;
• Através da velocidade média (m/min) determinar o LAer e LAn usando as
seguintes formulas:
LAer (m/min) = -3,8 x [3200m (minutos)] + 165,5
LAn (m/min) = -4,66 x [3200m (minutos)] + 255,4
(WELTMAN et al., 1989)
Relação intensidade e [lactato]
Prescrição:
Características de treinamento CONTINUO para indivíduos sedentários ou
iniciantes em um programa de treinamento aeróbio (ACSM, 1998)
Componentes da carga de treino
Quantidade
Intensidade
50 a 70% VO2max
65 a 80% FCmax
Entre o LAer e LAn
Duração
30 a 60 minutos
Frequência
3 a 5 sessões/semana
Volume semanal
90 a 300 minutos
Prescrição:
Características de treinamento INTERVALADO para indivíduos sedentários ou
iniciantes em um programa de treinamento aeróbio (ACSM, 1998)
Componentes da carga de treino
Quantidade
Intensidade
70 a 80% VO2max
80 a 90% FCmax
90 a 100% LAn
Duração dos estímulos
1 a 5 minutos
Recuperação entre estímulos
30 segundos a 2 minutos
Relação esforço/pausa
1:1; 2:1; 3:1; 4:1
Tipo de pausa
Ativa 50% VO2max ou 65% FCmax
Número de estímulos
6 a 20
Frequência
1 a 3 sessões/semana
Volume semanal
30 a 120 minutos
Prescrição:
Características de treinamento CONTINUO para indivíduos treinados ou atletas de
endurance (ACSM, 1998)
Componentes da carga de treino
Quantidade
Intensidade
60 a 80% VO2max
80 a 90% FCmax
90 a 100% LAn
Duração
30 a 60 minutos
Frequência
3 a 5 sessões/semana
Volume semanal
90 a 300 minutos
Prescrição:
Características de treinamento INTERVALADO EXTENSIVO para indivíduos
treinados ou atletas de endurance (ACSM, 1998)
Componentes da carga de treino
Quantidade
Intensidade
80 a 90% VO2max
90 a 95% FCmax
95 a 105% LAn
Duração dos estímulos
1 a 5 minutos
Recuperação entre estímulos
30 segundos a 2 minutos
Relação esforço/pausa
2:1; 3:1; 4:1
Tipo de pausa
Ativa 50ª 60% VO2max ou 100% LAer
Número de estímulos
6 a 20
Frequência
1 a 2 sessões/semana
Volume semanal
20 a 80 minutos
Prescrição:
Características de treinamento INTERVALADO INTENSIVO para indivíduos
treinados ou atletas de endurance (ACSM, 1998)
Componentes da carga de treino
Quantidade
Intensidade
100 a 120% VO2max
Duração dos estímulos
30 segundo a 3 minutos, 50 a 60% Tlim
Recuperação entre estímulos
30 segundos a 3 minutos, 60% Tlim
Relação esforço/pausa
1:1; 2:1
Tipo de pausa
Ativa 50ª 60% VO2max
Número de estímulos
6 a 20
Frequência
1 a 2 sessões/semana
Volume semanal
15 a 40 minutos

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