Alimentação Saudável

Alimentação +Saudável
Mais frutas, mais verduras, mais saúde.
Indice
4
Alimentação saudável é + saúde
6
Como fazer uma alimentação
equilibrada?
8
O que são alimentos
energéticos?
10
O que são alimentos
construtores?
10
O que são alimentos
reguladores?
11
Amigos do peito
15
Conheça o que você come
19
Dicas de alimentação
22
Receitas: práticas e nutritivas
25
Quando é melhor comprar?
30
Divirta-se
Alimentação
saudável é + saúde
Uma pesquisa recente do IBGE
revela que tem crescido assustadoramente no Brasil o número de
obesos. Num universo de 95,5
milhões de pessoas com 20 anos
ou mais existem 38,8 milhões, ou
40,6%, com excesso de peso.
Ou seja, quase metade da
população adulta do país está
acima do peso normal.
Longe de ser apenas um
problema estético, a obesidade é
uma questão de saúde pública.
Hipertensão, problemas cardíacos e
diabetes são alguns dos males
gerados pelo excesso de peso.
A falta de exercícios físicos, as
novas tecnologias que facilitam o
sedentarismo e, principalmente,
os maus hábitos alimentares são a
fórmula da obesidade.
Para enfrentar e mudar esta
realidade é preciso agir. Por isso, a
5
Prefeitura de Campinas, através
da Ceasa, está desenvolvendo a
Campanha: Alimentação
Mais Saudável, com Mais
Frutas, Verduras e Legumes.
O objetivo é estimular a
população a consumir mais
hortigranjeiros e produtos in
natura, uma vez que uma das
grandes causas do excesso de
peso é a dieta baseada em
carboidratos (massas) e
produtos industrializados,
geralmente ricos em gorduras e
açúcares.
Neste material condensamos
algumas informações que
podem ajudar nesta tarefa de
estimular a mudança ou a
melhoria dos hábitos de
alimentação. Conheça um
pouco mais sobre o que
alimenta o seu corpo e comece
hoje e agora a viver de maneira
mais saudável incluindo mais
frutas, verduras e legumes na
sua mesa.
Como fazer uma
alimentação equilibrada?
A alimentação saudável deve
ocupar lugar de destaque em nossa
vida diária porque, afinal, nós
somos o que comemos. Através de
uma alimentação equilibrada
podemos tratar e principalmente
prevenir doenças e ter uma vida
melhor. Os alimentos contêm
diversas substâncias chamadas de
nutrientes que têm a função de
manter o nosso organismo em bom
funcionamento.
Eles podem ser classificados em
grupos de acordo com sua
composição, nutrientes e funções.
Cada nutriente tem um papel
diferente. O segredo de uma dieta
saudável é comer toda variedade
de grupos de produtos na
proporção que indica o desenho,
incluindo muitas frutas, verduras e
legumes.
7
Gorduras, óleos e
açúcares
PEQUENA QUANTIDADE
Grupo de vegetais
(verduras e legumes)
3 A 5 PORÇÕES
Grupo de laticínios,
leite, iogurte, queijo
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de frutas
2 A 4 PORÇÕES
Grupo de aves, carnes,
peixes, ovos, feijão
2 A 3 PORÇÕES
Grupo de pães, cereais,
arroz e massas
6 A 11 PORÇÕES
8
• A pirâmide mostra uma maneira equilibrada de
consumir cada grupo alimentar e está baseada
nas necessidades diárias de um ser humano
adulto.
• Na base, ou seja, embaixo, estão os
alimentos que se deve comer mais.
Na parte de cima, os que se deve comer
menos. Mas é importante comer
alimentos de todos os grupos e
sempre moderadamente.
• A pirâmide é um indicador,
mas há situações específicas
em que pode haver
necessidade da orientação
de um médico ou
nutricionista para dietas
especiais. Esteja
sempre atento e em
caso de dúvida
procure um
profissional de
sua confiança.
O que são alimentos
energéticos?
São os que nos fornecem
energia como: pão, arroz, batata,
mandioca, farinhas e massas em
geral.
Mas há também os alimentos
energéticos chamados de fonte
adicional de energia, que devem ser
consumidos em pequenas
quantidades, pois são ricos em
gordura e açúcares e pobres em
outros nutrientes: balas, chocolates,
óleos, margarina entre outros.
9
O que são alimentos
construtores?
São responsáveis pelo
processo de crescimento,
desenvolvimento, reparação dos
tecidos e resistência do organismo
às doenças, por exemplo: carne de
boi, frango, peixe, ovos, leites,
feijão e outros.
O que são alimentos
reguladores?
São responsáveis aqueles
que nos fornecem vitaminas, sais
minerais e fibras. Eles são muito
importantes pois agem no
organismo ajustando o funcionamento geral.
Os reguladores estão presentes nas
frutas, verduras e legumes.
10
Amigos do peito:
As Vitaminas
Vitaminas são micro-nutrientes
essenciais a diversas reações do
organismo. Elas estão presentes em
alimentos naturais principalmente
nas frutas, verduras e legumes.
Principais fontes:
Vitamina A: fígado, folhas verdeescuras, abóbora e laticínios
(queijo, leite, iogurte, etc,).
Vitaminas do complexo B:
cereais integrais, vegetais em
folhas, frutas, ovos, feijão e
laticínios. Vitamina C: frutas e
verduras cruas, pimentão, tomate,
acerola, laranja e goiaba.
Vitamina D: laticínios,cereais,
peixes, fígado e ovos.
Vitamina E: óleos vegetais, ovos,
peixes, folhas verdes, cereais
integrais e feijão.
Vitamina K: folhas verdes, couveflor e cereais
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Os Minerais
Os minerais como cálcio,
ferro, zinco, fósforo, cobre,
magnésio, iodo, sódio e potássio
são muito importantes na
nutrição humana. Eles são
encontrados em frutas, verduras e
legumes.
O cálcio o fósforo e o
magnésio compõem nossos ossos
e dentes e estão no leite, peixes,
ovos, feijão, sementes, folhas
verdes, cereais e ovos. O ferro é
necessário para a formação da
hemoglobina, componente do
sangue que se encarrega de
transportar o oxigênio dos
pulmões a todos os tecidos do
corpo. Sua falta gera doenças
graves como a anemia. Alimentos
ricos em ferro são fígado,
verduras verde-escuras, feijão e
carne vermelha.
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As Fibras
A principal função das fibras
é regular as funções gastrointestinais, ou seja, desde a
digestão até a evacuação. Elas
são indispensáveis para termos
uma boa saúde pois facilitam
as tarefas do estômago e dos
intestinos e ajudam a limpar o
nosso organismo e proteger
órgãos vitais.
As fibras evitam problemas
de saúde como prisão de
ventre, gases e previnem até
tumores. Frutas e vegetais
frescos, pão e cereais integrais,
feijão e legumes, arroz integral
cevada e aveia são algumas
fontes de fibras.
14
A Água
A água é um elemento
indispensável para a nossa
alimentação. Ela ajuda a
eliminar as substâncias tóxicas
(nocivas) do organismo e
também regula a temperatura
do corpo, através da
eliminação das toxinas pela
urina e pela transpiração e
fazendo a distribuição dos
nutrientes pelos diversos
órgãos.
É fundamental beber
pelo menos 2 litros de água
por dia. Beber bastante água
faz com que todo organismo
fique mais equilibrado e
resistente.
Conheça o que você come
Alface
Originária da Ásia e trazida
para o país pelos portugueses, no
século XVI, a alface é a hortaliça
folhosa de maior consumo no
Brasil. Ela é rica em vitaminas A e C
e em minerais como cálcio e
fósforo. A alface tem muitas
vitaminas, desintoxica o organismo
e tem leves poderes laxantes,
diuréticos e purificadores.
Banana
Outra campeã de vendas, a
banana é a fruta de mesa mais
consumida pelos brasileiros. Ela
veio do sudoeste da Ásia e é rica
em açúcares, fibras, niacina, cálcio,
fósforo e principalmente potássio.
É ligeiramente diurética e laxativa.
15
16
Tomate
É originário das Américas Central e
do Sul e foi inicialmente introduzido na
Europa como planta ornamental,
por suas belas frutas amarelas,
(Cor original), origem do nome dado
pelos italianos, de pomodoro, os
primeiros a utilizá-lo para fins
alimentícios. O tomate é uma boa fonte
de vitaminas A e C, betacaroteno e
licopeno, ou seja, melhora a resistência
do organismo e é bom para os tecidos
(pele, unhas, cabelo).
Cenoura
Proveniente do Afeganistão, é nossa
fonte mais abundante de betacaroteno,
boa para combater o envelhecimento
dos tecidos. Também possui grande
quantidade de vitamina A, um nutriente
essencial para a saúde dos cabelos,
pele, olhos e ossos.
Além disso, a cenoura contém
muitos sais minerais, como fósforo,
cloro, potássio, cálcio e sódio,
necessários ao bom equilíbrio do
organismo, e vitaminas do Complexo B,
que ajudam a regular o sistema
nervoso e a função do aparelho
digestivo.
Batata
Veio dos Alpes, da região do Peru e
da Colômbia, onde já era consumida
há 8 mil anos. É rica em carboidratos,
uma grande fonte de energia, ou seja,
auxilia no crescimento e ajuda quem
pratica muito esporte ou tem
atividades de trabalho manuais
pesadas. Contém ainda sais minerais,
vitamina C e, em pequenas
quantidades, vitaminas do Complexo B.
Laranja
Como todas as plantas chamadas
de cítricas, a laranjeira é nativa da
Ásia. A maior parte da produção
brasileira de laranjas destina-se à
indústria do suco, concentrada no
estado de São Paulo, responsável por
70% da produção e 98% do suco que o
Brasil produz.
Esta fruta é riquíssima em vitamina
C que aumenta a resistência do
organismo às infecções, auxilia na
formação dos ossos e dentes, na
cicatrização das feridas e queimaduras.
A vitamina C também dá vitalidade às
gengivas, evita hemorragia, enfim,
reforça as defesas do organismo.
17
18
Carambola
Pouca gente sabe, mas
Campinas é um das maiores
produtores da exótica
carambola. Originária da
Índia, a fruta foi introduzida
no Brasil em 1817. De sabor
agridoce, cor variando do
verde ao amarelo,
dependendo do grau de
maturação, ela é rica em sais
minerais como cálcio, fósforo
e ferro e tem vitaminas A , C
e do Complexo B. Ela age
como um bom diurético e é
muito apreciada na forma de
sucos, principalmente.
19
Dicas de alimentação
• Coma mais frutas, legumes e
verduras, principalmente cruas,
procurando variar ao máximo os
tipos existentes e dando preferência
aos alimentos da época.
• Tome diariamente de 6 a 8 copos
de água por dia.
• Prefira comprar frutas e legumes
de época. Eles têm melhores preços
e qualidade (veja tabela de na pág.
25).
• Evite alimentos fritos. Dê
preferência ao grelhados, assados
ou cozidos.
• Faça de quatro a seis refeições
por dia, intercalando as principais
com o consumo de frutas, iogurtes,
barras de cereais sucos naturais e
outros.
20
• Evite consumir leite e seus
derivados nas principais refeições,
pois interfere na absorção de
ferro.
• Por lei, as embalagens devem
apresentar informações sobre o
produto: data de fabricação e
validade; nome e endereço do
produtor; registro do produto;
suas características e composição;
instruções sobre conservação do
alimento, etc. Confira sempre.
• Todo o alimento deve ser
exposto e armazenado nas
condições sugeridas pelo
fabricante, descritas no rótulo.
• Não devem ser adquiridos
produtos com embalagens sujas,
com vazamentos, enferrujadas,
amassadas ou estufadas.
• Só devem ser adquiridos
alimentos que apresentem cor,
odor, textura e consistência
características de sua qualidade.
• As embalagens
(caixas de papelão)
dos produtos
congelados devem
estar firmes, secas e
sem presenças de
gelo por cima.
• Os alimentos
perecíveis, resfriados
e congelados, devem
ser comprados por
último, rapidamente
levados para casa e
colocados em
temperaturas
adequadas a sua
conservação.
21
Receitas:
práticas e nutritivas
* Fonte: Programa de Alimentação Escolar
Suco de laranja com banana e
mamão
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco de
laranja lima
3 bananas médias (180gr)
1 fátia e ½ de mamão (200gr)
Preparo
Bata todos os ingredientes
descascados no liquidificador.
Peneire. Se preferir deixe gelar
um pouco antes de servir.
Rende 7 porções de 150ml
(1 copo) cada
23
Suco de laranja com
beterraba
e couve manteiga
Ingredientes
4 copos (1 litro) de suco
de laranja pêra
1 colher de sopa de beterrada
crua (35g)
3 folhas cruas (90gr)
de couve manteiga
1 colher de sobremesa
(10g) de açúcar
1 copo (250ml) de água
Preparo
Bata todos os ingredientes no
liquidificador. Peneire e sirva.
Rende 7 porções de 150ml
cada
24
Falsa maionese
Ingredientes
1 batata média (120 g)
1 cenoura grande (120 g)
1 colher e ½ (15 g) de cebola
caldo de ½ limão
¾ de uma xícara de chá
(150 ml) de leite
1 colher de sobremesa
(5 g) de sal
1 xícara e ½ de chá
(300 ml) de óleo
Preparo
Cozinhe a batata e a cenoura
descascadas. Depois bata todos
os ingredientes no liquidificador.
Coloque num recipiente e leve
para gelar. Porcione e sirva.
Rende meio quilo (500 gr)
Quando
é melhor comprar?
Confira nas próximas páginas o
período de produção de alguns
hortigranjeiros, quando há maior
quantidade deles no mercado e sua
qualidade e preço são melhores.
Esta lista é baseada numa situação
com condições normais de
produção, podendo, portanto,
sofrer variações diante de
condições climáticas e de mercado
incomuns.
Janeiro
Abacate, banana,coco verde,
goiaba, limão taiti, mamão,
manga, maracujá, pêra d'água, uva
niágara, abobrinha, berinjela, jiló,
milho-verde, pepino, pimentão,
quiabo, tomate, vagem, batata
inglesa, cenoura.
25
Fevereiro
26 Abacate, banana, caqui, carambola,
goiaba, limão taiti, maçã gala,
mamão, maracujá, pinha, pêra
willians, abobrinha, berinjela,
milho-verde, pepino, pimentão,
quiabo, tomate, vagem, batata
inglesa, mandioca.
Março
Abacate, banana, caqui, carambola,
goiaba, limão taiti, maçãs gala e
fuji, maracujá, pinha, tangerinas
cravo e ponkan, pêra willians,
abobrinha, berinjela, milho-verde,
pepino, pimentão, quiabo, tomate,
vagem, batata inglesa, cará,
mandioca, mandioquinha.
Abril
Abacate, caqui, limão taiti, maçãs
gala e fuji, pinha, tangerinas cravo e
ponkan, pêra willians, chuchu,
milho-verde, pepino, quiabo,
vagem, batata inglesa, cará, cebola,
mandioca, mandioquinha, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa, salsão.
27
Maio
Abacate, limão taiti, maçãs fuji e
red, melão, morango, tangerinas
cravo e ponkan, pera willians,
chuchu, batata doce, cará, cebola,
gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa, salsão.
Junho
laranja pêra, melão, morango,
tangerinas cravo e ponkan, maçã
red, pêra willians, chuchu, ervilha,
batata doce, cará, cebola,
gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa, salsão.
Julho
28 Laranja pêra, melão,morango,
tangerina murcot, ervilha, batata
doce, gengibre, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa, salsão.
Agosto
Abacaxi, caju, laranja pêra, melão,
melancia, morango, nêspera,
tangerina murcot, ervilha,
beterraba, mandioca,
mandioquinha, rabanete, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa, salsão.
Setembro
Abacaxi, caju, coco verde,
jabuticaba, laranja pêra, melão,
melancia, nêspera, ervilha,
beterraba. Rabanete, acelga,
agrião, alface, almeirão, brócolis,
cebolinha, couve, couve-flor,
chicória, espinafre, repolho, rúcula,
salsa , salsão.
29
Outubro
Abacaxi, banana, coco verde,
goiaba, jabuticaba, mamão,
melancia, nêspera, pêssego,
abobrinha, berinjela, jiló, pimenta,
beterraba, cenoura.
Novembro
Abacaxi, ameixa, banana, coco
verde, goiaba, mamão, melancia,
nectarina, pêssego, abóbora,
berinjela, jiló, pimentão,
beterraba,cenoura.
Dezembro
Ameixa, banana, coco verde,
goiaba, mamão, maracujá, manga,
nectarina, pêra d'água, pêssego,
uva niágara, abóbora, berinjela,
jiló, pimentão, tomate, vagem,
cenoura
Divirta-se
Observe as fotos dos alimentos e
procure-os no quadro de letras:
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A
R
B
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31
Quanto mais colorido, mais
variedade de nutrientes tem nosso
prato. Ajude a deixar o desenho ao
lado muito saudável colorindo todo
o seu conteúdo.