Mini Manual para seguir um Estilo de Vida Paleo

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SUMÁRIO
Introdução.............................................................................................01
O que é um estilo de vida Paleo?........................................................02
Os 10 princípios para seguir um estilo de vida Primal.........................04
O que comer e o que evitar em uma alimentação Paleolítica.............07
Benefícios em ter um estilo de vida Paleo..........................................08
Perguntas Frequentes……………………………………………..…........09
Receitas……………………………….….……………………..….............10
Referências Bibliográficas………………………………………………….......14
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INTRODUÇÃO
Seja bem-vindo ao Estilo de Vida Paleo! Se você deseja perder peso, melhorar
seus padrões de sono, ganhar mais disposição para encarar um dia cheio, reduzir
alergias, prevenir doenças crônicas e ainda melhorar seus níveis de humor, você
veio ao lugar certo! Se você é recém-chegado à dieta dos nossos ancestrais, então
aqui, você encontrará fantásticas informações que explicam o básico sobre o Estilo
de Vida Paleo e no final do livro, como bônus, você aprenderá receitas simples,
rápidas e saudáveis de comer, seguindo o estilo dos nossos antepassados.
Seguir esta dieta não é difícil, na verdade, ela é muito simples, tão simples que
você não precisa contar calorias e muito menos sofrer por longas horas em
academias! O que estou falando é que a dieta não é um regime revolucionário, ela
promove um emagrecimento natural, de forma simples, ajuda na prevenção de
doenças crônicas como obesidade e câncer, ainda podendo atuar na cura de
diversas outras doenças. Ela influencia você a comer corretamente e com
qualidade, evitando os alimentos que sejam prejudiciais a nossa saúde, como os
industrializados, os quais não existiam na era Paleolítica, e principalmente os
carboidratos, que além de engordar podem lhe trazer a tão temida diabetes.
Os resultados desta dieta, tratando-se de emagrecimento com saúde, são muito
rápidos, praticamente imediatos. Quem está acima do peso e busca emagrecer
rapidamente, realizando dietas malucas e regimes que às vezes até funcionam, mas
somente por um período de tempo, acabam com o seu organismo, e tem como
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resultado final o efeito “yo-yo” ou sanfona, entre outros fatores que mexem até com
o seu psicológico.
O QUE É UM ESTILO PALEO?
COMO
VOCÊ
PODE
DESFRUTAR DE UM ESTILO
Um estilo de vida paleolítico (também conhecido como um estilo de
DE VIDA PALEO
vida Paleo ou Primal) baseia-se em viver como os nossos ancestrais e da forma que
eles certamente viviam na era paleolítica (Idade da Pedra), na tentativa de recriar
COMO
VOCÊ
PODE
um estilo de vida saudável e o mais natural possível, assim como, nossos
DESFRUTAR DE UM ESTILO
antepassados, caçadores- coletores, adaptando seu estilo de vida aos nossos
DE VIDA PALEO
tempos modernos.
A justificativa para tal abordagem é que nós seres humanos evoluímos durante
milhões de anos em um ambiente paleolítico. Portanto, seu corpo e sua mente estão
simultaneamente adaptados ao estilo de vida caçador- coletor. A agricultura, por
outro lado, só apareceu há cerca de 10.000 anos, no início da era neolítica, e a
sociedade industrial apenas há cerca de 200 anos atrás. Os adeptos ao estilo de
vida primal afirmam que não há tempo suficiente para os seres humanos se
adaptarem às mudanças trazidas pela agricultura e industrialização, levando a um
desajuste entre estilo de vida moderno e do genoma humano.
Antes da Revolução Agrícola nossos ancestrais se alimentavam de grandes
quantidades de proteínas, vegetais silvestres, frutas da estação, junto com
quantidades limitadas de nozes e sementes. Nossos corpos são construídos para
consumir esses alimentos, mas não é isso que nossas dietas atuais mostram. O
conceito da alimentação Paleolítica é baseada em estudos antropológicos e
científicos comprovados de que esse descompasso entre os nossos corpos e a
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nossa dieta são a razão para os modernos problemas de saúde, como diabetes,
obesidade, câncer, mal de Parkinson, Alzheimer e doenças cardíacas.
Assim como qualquer outro animal, os seres humanos sofrem quando nos
desviamos da nossa dieta natural, mas quando voltamos a ela, todo nosso corpo
muda. Alimentando-se com “comida de verdade”, assim como os nossos
antepassados, você irá perder peso, aumentar sua energia e se sentir muito bem!
O Estilo de Vida Paleo está principalmente associado com sua dieta, mas
também é associado a outros costumes dos nossos ancestrais que inclui sair com
os pés descalços, ter rotinas de exercícios físicos como flexões, barras,
agachamentos ou até envolver habilidades de sobrevivência. Seguir o estilo de vida
dos nossos ancestrais será um plano para transformar sua vida para melhor,
obtendo saúde e bem estar. A dieta é baseada em uma alimentação rica em fontes
de nutrientes, com alimentos similares aos da época pré-agrícola.
Nesta dieta não há contagem de calorias, há uma simplicidade em comer os
alimentos certos e não ingerir o que é prejudicial a nossa saúde. Equilíbrio é a
chave e algumas tentativas e erros são inevitáveis antes que cada um de nós possa
encontrar o nosso próprio equilíbrio. Eu posso te prometer que esse equilíbrio vale a
pena!
“A dieta paleo é o método mais saudável de alimentação porque é a
única abordagem nutricional que funciona de acordo com a nossa genética, nos
ajudando a nos manter magros, fortes e cheios de energia! Pesquisas nos campos
da biologia, bioquímica, oftalmologia, dermatologia e muitas outras disciplinas
indicam que a dieta moderna, cheia de comidas refinadas, gorduras trans. e
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açúcares, são raízes para as doenças degenerativas tais como obesidade, câncer,
diabetes, doenças do coração, Parkinson, Alzheimer, depressão e infertilidade”.
The Paleo Solution, the Original Human Diet – Robb Wolf, 2009.
OS 10 PRINCÍPIOS PARA SEGUIR UM ESTILO DE VIDA PRIMAL
De acordo com o especialista de um estilo de vida primata - Mark Sisson, em
seu livro The Blueprint Primal, ele relata que o estilo de vida de um paleolítico vai
muito além das modificações na dieta e estas compreendem em dez regras:
1- Coma plantas e animais.
Esta é a descrição da base de tudo dos nossos antepassados Paleolíticos. Coma
comida de verdade! Todos os alimentos que o homem anterior à agricultura poderia
caçar ou coletar.
2- Evite coisas venenosas.
A capacidade do homem de explorar quase todos os cantos desta Terra foi
parcialmente baseada em sua capacidade de consumir diferentes tipos de vida
vegetal e animal. Evite os alimentos processados como as gorduras trans. e
parcialmente as hidrogenadas, açúcar de qualquer tipo e grãos, inclusive os
integrais. Também entram na lista os conservantes, adoçantes e corantes.
3- Mexa-se com frequência.
Sabemos que nossos ancestrais gastavam várias horas todos os dias para se
deslocar longas distâncias, caçar, pescar e coletar. Mexa-se sempre que possível,
seja ativo, estacione o carro mais longe, pegue a escada e não o elevador.
4- Levante coisas pesadas.
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Na era Paleolítica as mulheres carregavam seus bebês por muito tempo (não havia
babás naquela época) e também carregavam feixes de lenha para a preparação dos
alimentos. Os homens carregavam lanças pesadas e outras ferramentas, eles
arrastavam carcaças de animais pesados que haviam caçado e eles eram obrigados
a levantar grandes pedregulhos para construir abrigos.
5- Corra muito rápido de vez em quando.
Em um mundo onde o perigo espreitava em cada esquina, a sua capacidade para
correr era um forte indicador para saber se viveria o suficiente e passar seus genes
para as próximas gerações.
6- Durma bem.
Nossos ancestrais tinham abundância do sono. Vivam conforme do ciclo do dia e da
noite. Mesmo após a descoberta do fogo, eles não ficavam fazendo festa todas as
noites.
7- Brinque!
Apesar das dificuldades e estresse impostos por um ambiente hostil, nossos
ancestrais mantinham práticas regulares de lazer como jogos, rituais, lutas, danças
entre outras. O que de certo modo diminuiria a tensão vivida naqueles tempos.
Tenha tempo para lazer!
8- Tome um pouco de luz solar todos os dias.
Os homens das cavernas não eram realmente os homens (ou mulheres) que
viveram suas vidas em cavernas durante todo o tempo. A maior parte do dia, eles
estavam ao ar livre e perseveravam as suas inúmeras tarefas diárias de
sobrevivência. Não tenha medo do sol, exposição adequada ao sol é importante
para sintetizar a vitamina D.
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9- Seja precavido e atento!
Nossos ancestrais tinham um senso agudo de autopreservação combinado,
também, com um elevado sentido de observação e percepção. Sempre tocavam,
cheiravam, ouviam aos arredores, sempre atentos para o perigo. Esteja sempre
alerta em relação aos perigos do dia a dia.
10- Use sua mente.
Obviamente, uma das coisas mais importantes que separam o homem de todos os
outros animais é sua capacidade intelectual. Comprometa-se com mudanças
pessoais, garanta que “o você” de hoje é melhor do que “o você” de ontem.
Questione as verdades universais e a sabedoria convencional. Seja, acima de tudo,
curioso.
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O QUE COMER E O QUE EVITAR
Adotar um estilo de vida Paleolítico é se alimentar de muitas carnes, frutas,
peixes, legumes, nozes e óleos naturais, e evitando a maioria das formas dos
alimentos que não tinham existência no tempo paleolítico. Isso implica em evitar
todos os alimentos processados e, em particular junk food, alimentos com uma
elevada carga glicêmica, como doce e alimento com amido.
Segue abaixo um quadro com um resumo do que é permitido e o que não é,
quando se segue uma alimentação Paleolítica.
OO QUE
COMER
QUE COMER
O
QUE NÃO COMER
O QUE EVITAR
Carnes/aves liberados
Grãos/integrais/ Amidos
Peixes/ Frutos do mar
Alimentos Processados/açúcares
Vegetais/Saladas/frutas
Alimentos Industrializados
Ervas e especiarias
Laticínios
Oleaginosas
Óleos vegetais e margarinas
Gorduras saudáveis
Álcool
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Lembre-se que seguir um estilo de vida dos nossos caçadores-coletores, é
seguir uma dieta a mais natural possível e a mais primitiva possível, focando apenas
em gorduras que sejam consideradas boas.
BEBEFÍCIOS EM TER UM ESTILO DE VIDA PALEO
Ao seguir o estilo de vida Paleo, você pode melhorar drasticamente as
funções do seu corpo, além de perceber certas quantidades de perda de peso em
torno de seu abdômen. Veja os benefícios que você pode adquirir adaptando-se
ao estilo dos nossos antepassados:
 Reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças degenerativas
mais crônicas que afetam as pessoas no mundo ocidental.
 Perder peso se você está acima do peso.
 Melhorar o seu desempenho atlético.
 Obter uma progressão lenta ou retrocesso de uma doença autoimune.
 Melhorar ou eliminar a acne.
 Dormir melhor e ter mais energia durante todo o dia.
 Desfrutar de um aumento da libido.
 Melhorar a sua perspectiva mental e clareza.
 Desfrutar de uma vida mais longa, saudável e ser mais ativo.
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PERGUNTAS FREQUENTES
 Preciso comer a cada 3 horas?
Não. Comer quando você estiver com fome e não comer quando você não
estiver. De volta à nossa história evolutiva, eles não tinham o luxo de ir a uma
máquina de vendas automática ou ir à janela de um restaurante drive-thru para
pegar comida. Muitas vezes, eles saíam para caçar todos os dias, mas algumas
vezes ficavam dias sem encontrar qualquer tipo de alimento.
 Esta dieta é contra a ingestão de carboidratos (açúcar)?
Não. Nossos ancestrais também eram coletores, e nas frutas existem boas fontes
de carboidratos. O que a alimentação Paleolítica propõe, é a diminuição drástica de
açúcares, eliminando os industrializados, comendo apenas frutas e quando
necessário, fazer o consumo de adoçante natural, nunca açúcar industrializado. Ou
seja, diminuindo a fonte principal de alimentação nos dias atuais (carboidratos) por
mais carnes (proteínas) e mantendo um baixo nível de carboidratos através das
verduras e legumes.
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 Ok, por onde começo?
Priorize sempre os alimentos naturais, com o mínimo de preparo, e, principalmente,
elimine os que contêm aditivos químicos e os que não vêm de uma cozinha de
verdade. Compreendemos que fazer a dieta dos homens das cavernas não é a
única solução de emagrecimento, mas a ciência comprova que certamente é a
melhor forma de mantermos uma boa saúde em longo prazo.
RECEITAS
 Hambúrgueres recheados com abacate
A combinação de temperos picantes e refrescantes no abacate é difícil de não ficar
deliciosa. Sim, é claro que você pode apenas servir o guacamole (abacate
temperado) ao lado dos hambúrgueres regulares, mas não é o mesmo
sabor. Quando o guacamole é recheado dentro do hambúrguer, algo mágico
acontece. A carne e o abacate tornam-se um só, cada mordida é uma explosão de
sabores!
Uma ótima desculpa para abandonar o Ketchup.
Ingredientes:
 2 abacates.
 Suco de 1/2 limão.
 1 cebola bem picadinha.
 500g de carne moída.
 2 dentes de alhos picados.
 1/2 xícara de coentro picado.
 Pimenta jalapeño ou dente de moça.
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 1 colher de chá de cominho.
 Sal e pimenta do reino a gosto.
Preparação:
Aqueça a grelha a uma média-alta temperatura. Em uma tigela pequena, misture o
abacate com o suco de limão, cebola e uma pitada de sal. Reserve.
Em uma tigela grande, misture a carne com o alho, coentro, as pimentas, cominho e
sal. Divida a carne moída como mostra a figura abaixo.
Divida as partes de carne, só que um lado ligeiramente maior que o outro. Coloque
uma colher de abacate no meio no lado da parte maior e dobre, aperte as bordas
para moldar o hambúrguer e selar. Grelhe os hambúrgueres por 5 -7 minutos cada
lado ou até ficar cozido ao seu gosto.
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RECEITAS
 Smoothie Detox Paleo
O smoothie é uma bebida que fica entre um milk-shake e uma vitamina de frutas.
Este em especial é super-refrescante e prático, podendo auxiliar na perda de peso,
na baixa de colesterol e ainda ajuda com aquele desejo de comer um doce no meio
da tarde.
Ingredientes:
 1 Tangerina grande (mexerica ou bergamota).
 2 xícaras de espinafre fresco.
 1 pequeno punhado de salsa.
 1 pedacinho de gengibre.
 1 maçã verde.
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 ¼ de uma banana congelada.
 1 xícara de água filtrada.
 3-4 cubos de gelo (opcional).
Preparação: Bata tudo no liquidificador, se ficar muito difícil para bater, acrescente
um pouco mais de água e mexa com uma colher (com o liquidificador desligado!).
Em seguida bata novamente. Sirva ainda bem gelado.
RECEITAS
 Molho Pesto
De origem italiana, o molho pesto é basicamente uma combinação de manjericão,
queijo parmesão e azeite. Este incrível molho pode servir de acompanhamento para
grelhados, sopas, ovos mexidos e qualquer alimento que você possa achar que
combine.
Ingredientes:
 4 colheres de sopa de folhas de manjericão fresco.
 1 colher de sopa de nozes ou pinolis.
 1 dente de alho.
 ¼ xícara de queijo parmesão.
 3 colheres de sopa de azeite extra virgem.
 Sal a gosto.
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Preparação:
No pilão, triture os ingredientes, adicionando na seguinte ordem: alho com uma
pitada de sal, folhas de manjericão, nozes, queijo e, por último, misture o azeite.
Tempere com pimenta-do-reino e sirva a seguir.
Ok, você não tem um pilão? Então, bata tudo no processador ou liquidificador, a
textura ficará um pouco diferente. Tempere com um pouco de pimenta-do-reino e
sirva a seguir.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
A Paleolithic lifestyle- From Wikipedia
The Paleo Solution-Robb Wolf
The Blueprint Primal-Mark Sisson
Sites:
www.marksdailyapple.com
www.thepaleodiet.com
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Mini Manual para seguir um Estilo de Vida Paleo

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