Dicas de nutrição na saúde emocional

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Dicas de nutrição na saúde
emocional
Oficina de Psicologia
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Nutrição e saúde emocional
Há quem diga que nós somos o que comemos (bem, também há quem diga que a
verdade se esconde no fundo de uma garrafa, por isso, há opiniões para todos os
gostos…).
Os aspectos de nutrição, por constituírem uma das bases fisiológicas mais importantes
do nosso funcionamento (respirar, beber e comer são meio caminho andado para nos
mantermos vivos), não podem ser descurados, tanto mais que, nos últimos anos, se vai
avolumando evidência científica que permite suspeitar de uma forte influência de
algumas questões de nutrição na sintomatologia psicológica.
Esteja debaixo de stress, ansiedade ou depressão, existem alimentos e suplementos
alimentares que o podem ajudar interferindo com as bases biológicas do seu humor e
dando-lhe um empurrão na direcção certa.
Neste documento, poderá encontrar diversas sugestões, dicas e mesmo um plano
alimentar que lhe irão permitir uma melhor regulação de sintomas de ansiedade e
depressivos. Naturalmente que apenas modificar o que come não será fórmula mágica
que tudo conserta, mas… poderá ajudar bastante, em conjunto com tudo o resto.
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A evitar na ansiedade
Alguma parte da ansiedade que sente pode dever-se, muito prosaicamente, aos
estimulantes que ingere. Por isso, para se sentir melhor, evite os seguintes:
Cafeína (café, chá, coca-cola, refrigerantes, chocolate, alguns medicamentos):
estimula a acção das supra-renais, o que pode provocar sintomatologia de
ansiedade e dificuldades de sono. Dose recomendada: menos de 100mg/dia
(equivalente a um café fraco ou 2 copos de refrigerante)
Álcool: interfere no sono e estimula a acção das supra-renais; interfere com a
capacidade do organismo em utilizar o oxigénio, processar a alimentação e
absorver vitaminas; é um agente depressor do organismo
Drogas estimulantes, legais ou ilegais; muita atenção à medicação para
emagrecimento.
Sal: o sal diminui os níveis de potássio (um mineral importante para o correcto
funcionamento do sistema nervoso) no organismo; aumenta a tensão arterial,
o que coloca pressão no coração e nas artérias.
Conservantes: evitar as comidas processadas, preferindo a comida mais natural
possível.
Nicotina: é mesmo preciso explicar porquê?...
Doces: Mais (muito mais) sobre isto no final
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A preferir na ansiedade
Água gaseificada: aumenta os níveis de dióxido de carbono, ajudando o
organismo a reequilibrar-se em situações de hiperventilação. Diminui as
contracções musculares e dilata as veias, o que ajuda à circulação sanguínea.
Proteínas: ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Alimentos
ricos em proteínas: frutos secos, iogurte, leguminosas (feijão, grão, lentilhas),
peixe, carne de galinha, tofu.
Alimentos ricos em Ómega 3: Este óleo de peixe ajuda a reduzir o mau
colesterol e a reduzir os coágulos sanguíneos; tem um papel importante no
combate ao stress, ansiedade, tensão e depressão, e ajuda a evitar doenças
cardíacas. Alimentos ricos em Ómega 3: peixes gordos (anchovas, truta,
salmão, atum, sardinha, arenque, cavala); peixes magros e crustáceos
(pescada-marlonga, solha, lagostim, bacalhau, lagosta, perca, caranguejo,
camarão); origem vegetal (óleo de colza, azeite, frutos secos como as nozes,
amêndoas, avelãs, pistachios, caju, grãos de linho).
Legumes: (sobretudo de cores fortes, pelas suas propriedades vitamínicas e
anti-oxidantes), também ajudam a proteger o sistema nervoso
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Hábitos alimentares
Coma devagar, sentado(a), com tranquilidade; o cérebro é lento a reconhecer
os sinais que o estômago envia para prevenir que já chega e está na hora de
fechar a boca…
Mastigue entre 20 a 30 vezes por cada colherada; pode parecer estranho, no
início, mas é uma questão de hábito, como indica o título.
Coma pequenas quantidades a cada refeição (habitue-se a usar pratos
pequenos porque vai ter tendência a colocar menos comida ou a pedir meias
doses, nos restaurantes); vivemos numa sociedade, a que se diz desenvolvida,
que se hiper-alimenta (infelizmente, os países que não são desenvolvidos
morrem à fome, mas isso já é outro tema).
Coma a intervalos curtos e regulares (máximo, de 3 em 3 horas)
Beba poucos líquidos às refeições (1 copo é suficiente), porque dilui os ácidos e
enzimas digestivas, dificultando o processo digestivo
Possíveis alergias
Por vezes, temos sintomas de mal-estar, súbitos e inexplicáveis, que se podem dever a
reacções alérgicas, ou apenas de má aceitação por parte do organismo, a
determinados alimentos. Uma forma de testar se isso poderá estar a acontecer
consigo é tendo alguma atenção, nos próximos tempos, à sua sintomatologia,
anotando num papel, o que ingeriu nas horas antes de a ter sentido. Se descobrir
algum padrão (por exemplo, aperceber-se que tem tendência a ficar nauseado(a)
depois do pequeno-almoço, em que come e bebe sempre a mesma coisa), vá retirando
alimentos, um a um, e observe durante uns dias; se melhorou é razoável assumir que
esse alimento poderia estar a contribuir para esse sintoma e é melhor substituí-lo por
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outro alimento qualquer; se não melhorou, reintroduza-o na sua alimentação e retire
outro, para testar.
As mais comuns:
Trigo: 43-57%
Leite de vaca: 56-67%
Ovos: 22-60%
Chocolate: 26-55%
Queijo: 32%
Laranja: 13-52%
Tomate: 14-32%
Outras alergias:
Ovos
Milho
Citrinos
Levedura
Alguns cereais (trigo, por exemplo)
Espinafres
Alho
Abacate
Cenouras
Espargos
Peixe
Frutos secos
Soja
Aditivos, conservantes e colorantes
Amendoins
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Suplementos na ansiedade
Alguns dos suplementos alimentares que podem ajudar com sintomas de ansiedade
(todo e qualquer suplemento deve ser tomado sob supervisão médica) - atenção,
porque alguns ainda são cientificamente controversos:
Magnésio: ajuda ao relaxamento muscular, protecção do músculo cardíaco, à
transmissão neuromuscular e alargamento das veias. Uma deficiência de níveis
de magnésio pode provocar: agitação, ansiedade, perturbações
comportamentais, confusão, mãos e pés frios, depressão, insónia, inquietação
motora. Dose recomendada: 400-600 mg/dia.
Vitaminas complexo B: Ajudam a mobilizar energia ao agirem sobre as enzimas
para converterem nutrientes importantes como os hidratos de carbono em
energia. São importantes para o normal funcionamento do sistema nervoso,
ajudando no relaxamento e energia em situações de stress e fadiga. Uma
deficiência nalgumas vitaminas B pode causar: fadiga, irritabilidade,
nervosismo, depressão, insónia, perda de apetite. Dose recomendada: 50 a 100
mg/dia
Cálcio: ajuda a manter o equilíbrio electrolítico, as contracções musculares que
permitem a acção, as transmissões nervosas, a regulação das divisões celulares,
a produção hormonal e a formação dentária e óssea. Uma deficiência de cálcio
pode provocar: agitação, depressão, palpitações cardíacas, insónia,
irritabilidade. Dose recomendada: 1.000 mg/dia; deve ser acompanhado de
magnésio (num rácio de 2:1, cálcio:magnésio) e de vitamina B12.
Ácido fólico: considerado o alimento do cérebro, por ser necessário ao seu
correcto funcionamento. Ajuda a prevenir a ansiedade e fadiga. É melhor
quando combinado com as vitaminas C, B6 e B12. A deficiência no ácido fólico
pode ser responsável por depressão, insónia, problemas alimentares,
problemas de memória, irritabilidade, apatia, fadiga e ansiedade. Alimentos:
pão integral, cereais, ervilhas secas, feijão seco, legumes de folha, fruta.
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GABA: é um aminoácido que ajuda a reduzir sintomas de ansiedade, a
melhorar o processo de tomada de decisão e o sono. O GABA é uma boa
alternativa às benzodiazepinas. Níveis baixos de GABA têm sido observados nas
perturbações do pânico, depressão, alcoolismo e perturbação bi-polar. A dose
recomendada é de 700-750 mg/dia, três vezes ao dia e deve ser tomado sob
supervisão médica. Presente em alimentos com elevada concentração proteica
e de vitamina B6, sobretudo peixe (ex: cavala) e pão de trigo.
Selénio: É um anti-oxidante importante, protector dos neurotransmissores.
Deficiências em selénio têm um impacto negativo no estado de humor.
Encontra-se em muitas fontes alimentares: alfafa (ou luzerna), funcho (ou ervadoce), ginseng, manteiga, alho, fígado, caju, crustáceos e outros peixes,
sementes de girassol, levedura de cerveja.
Vitamina B1 ou tiamina: tem um impacto positivo no sistema nervoso e bemestar psicológico. Encontra-se nas ervilhas, sementes de soja, cereais, pasta,
peixe, porco e feijão seco. Dose recomendada: 100 mg, 1 vez por dia
Vitamina B6: a sua deficiência pode criar sintomatologia de ansiedade e
depressão. Encontra-se, sobretudo, nas carnes (sobretudo órgãos internos,
como fígado), cereais, trigo. Dose recomendada: 100mg, 1 vez por dia
Vitamina B12: necessária para manter bons níveis de energia no organismo,
funcionamento cerebral e um sistema nervoso saudável. Ajuda a combater a
depressão e a estabilizar a síndrome pré-menstrual. As melhores fontes
alimentares são fígado, rins, peixe gordo, carne de vaca, de porco ou borrego,
queijo, ovos e leite.
Zinco: um mineral essencial com efeitos positivos no sistema nervoso e um
efeito relaxante. Encontra-se nas ostras, carne vermelha e de aves, nozes,
leguminosas e lacticínios.
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Ervas para acalmar
Não, não estamos a falar das que dão o nome àquela série televisiva… Estamos a falar
das “mezinhas”, ervas com propriedades medicinais, habitualmente à venda em
ervanárias e lojas de produtos naturais. Uma nota de alerta: todo e qualquer produto
natural deve ser tomado com cautela, nas doses recomendadas pelo distribuidor e,
nalguns casos, sob supervisão médica. Afinal, o cianeto, a cicuta e estricnina são
produtos naturais, por isso, não assuma que o que é natural, é seguro - as “ervinhas”
podem ser tanto ou mais perigosas do que muitos medicamentos sujeitos a receita
médica. As que estão indicadas abaixo não apresentam contra-indicações relevantes,
podem ter um efeito calmante do sistema nervoso e são especialmente úteis nos
períodos de desmame de medicação ou de maior stress.
Camomila: Chá de flores de camomila (não são os pacotinhos comprados no
supermercado, porque têm concentrações reduzidas)
Valeriana: Chá de raiz de valeriana (também não são esses pacotinhos…),
especialmente útil para noites de sono sossegado e reparador
Tília: Em chá (e também não são…)
Passiflora: Chá para efeitos relaxantes e sedativos
Óleo essencial de hyssopus: pode usar como aromaterapia, queimando em
recipientes próprios
Óleo essencial de alfazema: também para usar como aromaterapia
Hortelã pimenta: em cru na alimentação ou em chá – excelente para a
sintomatologia ansiosa mais concentrada em problemas digestivos.
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O estranho caso do açúcar
Falar de doces é uma conversa séria para a maior parte de nós! A famosa pastelaria
portuguesa, o chocolatinho – é só um quadradinho…-, a sobremesa que aconchega o
estômago depois de uma refeição, as pequenas compensações ao longo de dias
frustrantes… Lá as batatas fritas, ainda vá; a feijoada e o molho à café, pronto,
dispensa-se; a coca-cola, está bem, o modo de vida americano deixou de estar na
moda… Agora os docinhos… Mas será que qualquer dia não nos sobra mais nada para
iludirmos os nossos vazios pessoais???
Precisamente por causa da resistência habitual a este tema, convém explicar bem o
estranho caso do açúcar no sangue, ainda que não fosse por questões de saúde
pública, pelo menos, porque se encontra intimamente ligado a sintomas muito seus
conhecidos.
O que é o açúcar no sangue?
O nível de açúcar no sangue, o que melhor conhecemos sobre este tema, do ponto de
vista médico, reflecte o ponto intermédio entre a transformação que o organismo faz
de alguns nutrientes que ingerimos e a sua utilização como energia. Dito de outra
forma: os hidratos de carbono (açúcar simples ou hidratos de carbono complexos, de
que os exemplos mais frequentes são o pão, batata, feijão, arroz, cereais, massa e
farelo), passando pelo processo de digestão, ficam prontos a ser transformados em
estruturas simples de açúcar que possam ser absorvidas pelo sangue e, depois, ser
usadas pelas células do corpo para produzir um composto energético chamado ATP.
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Quando falha a parte mais básica – comer – há um mecanismo de emergência pronto a
entrar em marcha; o fígado socorre-se das suas reservas de açúcar (glicogénio), que
estavam lá muito arrumadinhas para um dia de chuva, e transforma-as em glucose.
Por isso, aconteça o que acontecer, nós estamos preparados para encher o sangue
com os níveis adequados e necessários de glucose (açúcar).
Glucose no
sangue
Ingestão de açúcar
ATP
Armazena glicogénio
para transformar em
glucose
jejum
fígado
Processo de emergência
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Para que serve o açúcar no sangue?
Bem, de uma forma simplista: sem açúcar no sangue, não há vida, porque é a fonte
mais importante de energia (o combustível que faz andar a máquina que somos). Só o
cérebro, por exemplo, que representa apenas 2% do nosso peso, consome 60 a 70% da
glucose que produzimos. E é completamente incapaz de a produzir ele próprio.
Então, vamos comer muitos doces, boa? Muita glucose, muita energia, cérebro feliz…
Errado. Demais ou de menos, o açúcar cria muitas complicações. Em níveis
constantemente superiores ao desejado (hiperglicémia) é a característica principal da
diabetes. Em níveis inferiores ao desejado (hipoglicémia), cria toda uma situação de
alarme no organismo, porque dependemos da glucose para sobreviver. A expressão
‘alarme no organismo’ diz-lhe alguma coisa? Mais sobre isto, daqui a pouco…
Pior ainda, é a observação de que os estados de hipoglicémia tendem a criar uma
situação de oscilações loucas de açúcar no sangue. Para as percebermos, convém
primeiro, conhecer a sinalização que o cérebro nos faz de que está na hora de
comermos.
Sintomas da hipoglicémia
Nervosismo, irritabilidade
Sudação, suores frios
Fome intensa
Tremuras
Fraqueza, sensação de desmaio
Palidez
Palpitações cardíacas, batimentos cardíacos rápidos
Tonturas
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Dificuldades em falar
Enxaquecas, dores de cabeça
Dificuldade no raciocínio, confusão mental
Sonolência
Agressividade
Visão desfocada, halo visual
Frio, arrepios
Insónias
Reconhece estes sintomas?
E como funciona o sobe e desce de açúcar no sangue?
Tínhamos ficado naquela parte em que, quando comemos, o processo de digestão
assegura que os açúcares e hidratos de carbono complexos sejam transformados em
glucose, o que nos proporciona energia. Esta energia, sob a forma de uma estrutura
chamada ATP, é um percursor da (transforma-se em) serotonina, um neurotransmissor
muito conhecido, mas pelos maus motivos… Muitos anti-depressivos funcionam com
base no aumento da serotonina disponível no organismo, porque é um dos neurotransmissores mais directamente responsáveis por nos fazer sentir felizes. Talvez por
isso, muitas vezes alimentamos as nossas frustrações com doces… Mais açúcar no
sangue, mais energia, mais serotonina. Hummmm!!!!
Esta energia é o resultado da distribuição da glucose, feita pela corrente sanguínea, às
células do organismo. No entanto, para que entre nas células, precisa da insulina que
funciona como uma espécie de mordomo: a glucose bate à porta e a insulina
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encaminha-a para dentro das células (enfim, isto é muita liberdade literária… estou só
a ver se consigo que não adormeça com esta explicação!).
Os níveis de açúcar no sangue são cautelosamente controlados pela insulina e pelo
glucagon. Estas duas hormonas trabalham em equilíbrio: quando existe açúcar no
sangue, o pâncreas liberta insulina para conduzir a glucose para as células; quando os
níveis de açúcar estão baixos, o pâncreas liberta glucagon o que vai permitir que o
fígado converta o glicogénio, que tinha de reserva, em glucose, repondo o equilíbrio.
Resumindo, quando há açúcar no sangue, a insulina leva-o para as células, dando-nos
energia e fazendo-nos sentir bem. À medida que o açúcar sai da corrente sanguínea, o
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cérebro dá-nos indicações de que é melhor começar à procura da próxima refeição. Se
formos desobedientes, primeiro o corpo começa a transformar a massa gorda em
energia (julgava que esse “pneuzinho” não servia para nada, não é?) e, se
continuarmos a insistir na greve de fome, o glucagon vem em nosso socorro,
obrigando o fígado a gastar o que poupou.
Quando prolongamos muito o intervalo entre refeições e o fazemos frequentemente,
há alguma tendência a entrarmos numa montanha russa, ao sabor do açúcar no
sangue, sobretudo tendo em conta que, após privação, há alguma tentação em abusar,
quer na quantidade, quer no tipo de alimentação mais energética:
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E agora as más notícias…
Lembra-se da primeira parte desta conversa? A glucose é essencial para nos
mantermos vivos. Se baixar para níveis críticos, o cérebro faz aquilo para que lhe
pagamos: esforça-se para nos manter vivos. E, como já sabe, o cérebro é um órgão
muito alarmista, por isso, assim que detecta que os níveis de açúcar no sangue
desceram abaixo do limiar de segurança, faz disparar o alarme de incêndio, da mesma
forma que o faz se entender que o que está à sua frente é um enorme urso pardo (o
cérebro não é lá muito criativo na forma como nos deixa preparados para enfrentar o
perigo, seja ele um urso ou baixo açúcar no sangue).
Com a continuidade de uma dieta rica em açúcar e hidratos de carbono complexos o
organismo, apercebendo-se da fartura, toma as suas medidas: vai diminuir os
receptores de insulina que existem nas membranas das células. Ou seja, diminui as
portas de entrada, para impedir que o “mordomo” insulina leve demasiada glucose
para dentro de “casa”. Cria-se, assim, um estado de resistência à insulina: há glucose a
correr nas veias e insulina para a conduzir, mas as células não deixam entrar as
quantidades habituais. E, imagine o que vai acontecer? As células deixam de receber a
energia ao mesmo ritmo que recebiam, e dizem ao cérebro que estão famintas,
privadas do combustível que as faz funcionar. E o cérebro toca o alarme, e dispara com
catecolaminas no organismo, para nos deixar aptos a lidar com este perigo. E você
pergunta: “catecola…quê?”. Bem, as mais importantes são a adrenalina, a
noradrenalina e a dopamina! Isso mesmo: os mesmos neurotransmissores
responsáveis pela reacção ao stress, aqueles que nos deixam à beira de um ataque de
nervos! A adrenalina, muito particularmente, permite transformar o glicogénio do
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fígado em glucose, por isso, neste caso, tem uma função dupla: deixa-nos preparados
para lutar ou fugir (reacção ao stress) e repõe os níveis de açúcar no sangue que o
cérebro tem medo que nos estejam a faltar à sobrevivência.
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Pela descrição, é razoável admitir que parte da sua sintomatologia de ansiedade possa
ser atribuída a uma reacção de alarme para repor níveis correctos de açúcar no
sangue: ou por estar a fazer uma alimentação que o(a) deixa privado(a) de açúcar
(refeições muito espaçadas, por exemplo) ou por estar a fazer uma alimentação com
demasiado açúcar (situação em que o organismo fecha as portas à entrada de mais
açúcar nas células e, depois, se queixa desse mesmo facto).
O importante, no que diz respeito a este tema, é manter os níveis de açúcar
estabilizados, para evitar a montanha russa emocional correspondente ao ciclo de
felicidade da serotonina/ansiedade da falta de energia.
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Agora que está trocado em miúdos o tema do açúcar, passemos à parte prática:
gradualmente, altere os seus hábitos alimentares (e porque é que eu disse
“gradualmente”? Porque somos bonzinhos???? Nãããão! Porque, se resolve ser radical,
o seu organismo não vai gostar, e serve-lhe adrenalina para a sobremesa…).
Para regularizar o açúcar no sangue
Comer a intervalos regulares e curtos, investindo nos alimentos ricos em
proteínas (como ovos, carne branca e peixe), muita fruta e legumes.
Evitar os doces (não dissemos “eliminar”, pois não? Então porque é que se
zangou connosco, hem?), nomeadamente, e além das óbvias bolas de Berlim,
pasteizinhos de nata e mousses de chocolate, as frutas muito açucaradas, os
refrigerantes e os sumos de frutas
Comer hidratos de carbono complexos (pão, massas, feijão, cereais, batatas,
arroz, etc) porque precisamos de glucose e, ao invés do açúcar, que é uma
bomba energética, forte mas de curta duração, os hidratos de carbono são uma
fonte de energia lenta, evitando que tenhamos quedas dos níveis de açúcar no
sangue, com a consequente sintomatologia.
Evitar comidas “plastificadas” porque habitualmente estão carregadas de
açúcar (é marketing, senhoras e senhores, porque o açúcar sabe bem e é
aditivo…). Quanto mais natural for a comida que ingere, melhor. E quanto mais
diversificada a sua dieta habitual, melhor será o seu reservatório de saúde!
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Estilo de vida anti-depressivo
Além de intervenção em saúde mental – apoio psicoterapêutico e, eventualmente,
psicofarmacológico, convém fazer algumas modificações aos seus hábitos em geral e,
muito particularmente, alimentares, se está deprimido/a, porque aquilo que fazemos e
comemos pode ser uma ajuda fundamental para nos fazer iniciar o percurso de subida
à superfície – e manter-nos lá!
Omega-3 (ácido gordo muito presente no peixe)
Exposição solar (vitamina D: recetores e zonas cerebrais/monoaminas) – de
preferência ao sol da manhã e ao sol do fim-da-tarde. Porquê? Por causa dos
raios ultravioletas e porque tem o bónus de ajudar a regular insónias
Bons hábitos de sono (40%a 60% por cento dos portugueses com insónia
sofrem de depressão)
Atividades motivantes
Exercício físico
Suporte social – em quantidade (frequência com que está com os amigos e
família) e em qualidade
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Nutrição para quem deprime
Importância dos níveis de serotonina: - ingestão de alimentos com triptofano
(aminoácido precursor da serotonina) e de carbohidratos (aumenta a insulina: limpeza
dos aminoácidos em excesso)
Fontes de triptofano: Leite e iogurte magros, queijo branco, mel, nozes,
castanha, soja, banana, abacate, arroz integral, batata, feijão, lentilha e
legumes
Fontes de carbohidratos: Pão integral, cereais integrais, aveia, biscoitos
integrais, massas integrais, arroz integral, frutas, legumes e chocolate negro
E mais?
A tirosina
Aminoácido envolvido na produção de dopamina e adrenalina
Fontes: peixe, carne magra, aves, ovos, leguminosas, nozes e castanhas,
leite e iogurte, queijos magros e tofu
Ácido Fólico
Vitamina ligada à concentração de serotonina
Fontes: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas,
maçã e soja
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Vitamina B6
Vitamina envolvida na produção de norepinefrina e serotonina
Fontes: frango, atum, banana, cereais integrais, levedura de cerveja,
arroz integral, alho e sementes de linhaça
Magnésio
Envolvido, juntamente com o cálcio, na concentração de serotonina
Fontes: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia e arroz integral
Selénio
Mineral com importante ação antioxidante, regulando também a
ansiedade e estados depressivos
Fontes: castanha, noz, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo
integral, peixe
E ainda…
Pimenta: atua no Sistema Nervoso Simpático, levando ao aumento da
libertação de noradrenalina e adrenalina
Camomila: planta com importante efeito relaxante
Café: em doses regulares, permite melhorar o estado de alerta,
concentração e reduzir estados depressivos
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Uma sugestão de plano alimentar
Um plano alimentar deve ser individual e intransferível, feito com base no historial
clínico e pessoal de cada pessoa. Este plano tem apenas recomendações a seguir tendo
sido feito para um VCT (valor calórico total) médio da população portuguesa.
Pequeno-almoço 8h00
Alternativa
1 copo de leite meio gordo
1 copo de leite meio gordo ou 1 iogurte
1 bola de mistura
5 colheres de sopa de flocos de aveia ou
com 1 fatia de queijo ou fiambre
cevada ou centeio.
A importância de tomar pequeno-almoço:
É fundamental após as horas de jejum noturno restabelecer os níveis de glicemia (nível
de açúcar no sangue). Evite sair de casa/começar a trabalhar sem antes ingerir um
alimento rico em hidratos de carbono de absorção lenta (pão escuro/ mistura ou
cereais integrais não industrializados) para repor a energia. Um pequeno-almoço
torna-se completo quando se adiciona uma fonte de cálcio, não tendo
necessariamente de ser o leite em casos de intolerância à lactose. Pode optar por
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iogurtes, bebidas não lácteas à base de aveia ou soja enriquecidas em cálcio, queijo
fresco ou requeijão.
Personalize o seu pequeno-almoço:
PARA MAIS ENERGIA: Adoce o leite ou os seus flocos com 1 colher de chá de mel.
PARA
MAIS CONCENTRAÇÃO:
Junte um punhado de frutos secos (nozes, amêndoas,
avelãs…) aos seus flocos de aveia. São ricos em ácidos gordos ómega-3 que ajudam a
renovar os neurónios.
PARA
MELHORAR O HUMOR:
Acrescente uma banana ao seu pequeno-almoço, podendo
até ser em forma de batido. É rica em serotonina a chamada hormona da felicidade,
que normalmente em casos depressivos se apresenta diminuída.
PARA
REDUZIR A ANSIEDADE:
Adicione ao seu pequeno-almoço uma taça de frutos
vermelhos, são ricos em vitamina C e antioxidantes ideais para situações de stress.
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Meio-manhã: 10h30
Alternativa
1 peça de fruta
1 iogurte
10 nozes, amêndoas, avelãs sem sal
1 mão cheia de sementes de girassol ou
abóbora
A importância do snack a meio da manhã:
Evite longas horas sem comer, ao fim de 2h30/3h o seu corpo já consumiu a energia
ingerida ao pequeno-almoço. A baixa da glicemia reflecte-se em quebra de energia,
mau humor e redução da concentração.
O iogurte ou a fruta dão-lhe a fonte de energia rápida (hidrato de carbono) numa dose
suficiente para manter os níveis até ao almoço.
Os frutos secos ou as sementes fornecem ácidos gordos ómega 3 que permitem
conciliar a saciedade com uma estimulação do cérebro para lhe ajudar a aumentar a
concentração e a memória.
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Almoço 13h00
1 Prato de sopa de legumes
Meio prato de salada e/ou Legumes
100 – 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas
1 Peça de fruta
A refeição principal:
O almoço deve ser a nossa refeição mais completa, coloque de parte a hipótese de a
substituir por sanduíches ou salgadinhos. Essas refeições irão aumentar o seu apetite
durante o dia, causando “ataques” de fome que normalmente só se refletem à noite
quando o corpo relaxa.
PARA MAIS ENERGIA: Para evitar a sonolência após as refeições tente fazer refeições com
confecções ligeiras e ricas em vegetais (sopa, salada, legumes) que ajudam a saciar
sem deixar sensação de enfartamento que resultaria numa maior sonolência durante a
digestão.
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PARA MAIS CONCENTRAÇÃO: Coma peixes gordos (salmão, atum, sardinhas, carapaus) ricos
em gorduras polinsaturadas que estimula a produção de novos neurónios e protegem
os já existentes.
PARA
MELHORAR O HUMOR:
Ingira sempre uma porção de hidratos de carbono de
absorção lenta, dê preferência pelas leguminosas (feijão, grão, lentilhas, favas,
ervilhas…) garantem que os seus níveis de glicemia (açúcar no sangue) se mantenham
estáveis evitando oscilações de humor resultantes da hipoglicémia.
PARA
REDUZIR A ANSIEDADE:
Termine a refeição com uma chávena de tisana de plantas
com propriedades calmantes, experimente a passiflora que lhe ajuda a controlar a
ansiedade sem que sinta sonolência.
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Lanche 16h
Alternativa
1 Peça de fruta
1 Gelatina
10 nozes, amêndoas, avelãs, macadamias
ou castanha do Brasil
Lanche 18h
Alternativa
1 bola de mistura com 1 colher sobremesa 1 iogurte natural
compota ou 1 fatia queijo ou fiambre
A importância dos dois lanches de tarde:
Para a maioria das pessoas a tarde é longa e por essa razão deverá fazer dois lanches
para evitar estar mais de 3horas sem comer. Caso lhe seja difícil fazê-lo então opte por
fazer um lanche mais composto e comer uma peça de fruta 30minutos antes de jantar.
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Personalize o seu lanche:
PARA MAIS ENERGIA: Faça um batido energético com fruta, leite e flocos de aveia. A aveia
é um alimento indicado para quem quer garantir energia extra durante mais horas,
para consumir antes de ir ao ginásio ou quando sabe que o jantar vai ser mais tarde do
que o habitual.
PARA
Escolha alimentos mais ricos em açúcar (frutas, cubos de
marmelada ou uma barrinha de cereais) as quebras de concentração durante a tarde
devem-se em geral ao desgaste do organismo e consumo das reservas energéticas.
PARA
MELHORAR O HUMOR:
Delicie-se com 2 quadrados de chocolate preto até 70 %
cacau. O chocolate melhora o humor ajuda a sentir-se com a mente mais reconfortada.
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Coma abacate que é uma fonte de vitaminas do complexo B
que ajudam a controlar a ansiedade e a manter a calma. Experimente com um pouco
de açúcar mascavado e canela.
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Jantar 20h30
1 Prato de sopa de legumes
Meio prato de salada e/ou Legumes
100 – 120 gr de carne, peixe ou ovos
4 colheres de sopa de arroz ou massa ou 2 batatas ou 6 colheres sopa de feijão ou grão
ou 8 colheres sopa de cuscuz, ervilhas ou favas
1 Peça de fruta
A importância do jantar:
O jantar não tem de ser necessariamente uma refeição idêntica ao almoço, pode fazer
sem prejuízo nutricional uma refeição leve (por ex. sopa + salada) que ajude a fazer a
digestão mais facilmente e a dormir melhor.
Para maior variedade no seu plano alimentar tente alternar entre carne/peixe ou ovos
entre o almoço e o jantar e opte sempre pelas confecções mais ligeiras para o jantar.
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PARA
MAIS ENERGIA:
Ao contrário do que se poderia pensar se precisa de energia não
deve fazer refeições ricas à noite, opte por uma refeição ligeira como uma sopa rica
em leguminosas e uma salada para garantir que dorme bem e recupera energias para
o dia seguinte. Em termos nutricionais deve abastecer-se durante o dia e não de noite.
PARA
Coma ovos, são ricos em dois aminoácidos (glutamina e
colina) responsáveis pela formação de novos neurónios melhorando assim a memória
e a concentração.
PARA MELHORAR O HUMOR: Tempere as suas refeições com malagueta, a malagueta ajuda
o corpo a libertar serotonina a hormona da “felicidade”.
PARA REDUZIR A ANSIEDADE: Os alimentos ricos em magnésio ajudam a relaxar o corpo e a
mente, de preferência a estes para o seu jantar. O magnésio existe no bacalhau por
exemplo.
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Reforço ao plano alimentar
Adicionalmente poderá suplementar o plano alimentar com alguns alimentos e
acréscimos, de acordo com os resultados que pretende:
AUMENTO DE ENERGIA, CANSAÇO FÍSICO E PSÍQUICO:
Aspartato de arginina + Magnésio + Vitamina B12
A arginina é um aminoácido com um papel fundamental na produção de energia e
aumento do metabolismo, mas para potenciar o seu efeito deve estar combinada
com magnésio e vitamina B12 uma vez que estes dois elementos também são
utilizados nas mesmas vias no organismo que a arginina.
MELHORIA DE HUMOR, INSÓNIAS, ANSIEDADE: 5 HTP + Magnésio
Valeriana + Vitamina B6
O 5-htp é um aminoácido extraído de um feijão da áfrica central e ocidental, ele
tem a capacidade de se converter em serotonina a chamada “hormona da
felicidade” que está envolvida na regulação da dor, sono, humor, apetite, entre
outras funções.
O magnésio e a vitamina B6 têm um papel de relaxante muscular ajudando a
reduzir a ansiedade e a induzir o sono e a valeriana é um calmante natural que não
causa habituação.
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PARA AUMENTAR A CONCENTRAÇÃO E MEMÓRIA:
Ómega 3 – 1000 mg /dia + 120 a 240 mg de Gingko biloba/ dia
O gingko biloba actua ao nível do sistema nervoso central (cérebro) no tratamento
dos sintomas relacionados com a redução das suas funções (memória, cansaço,
falta concentração).
Os ácidos gordos ómega-3 provenientes do óleo de peixe são essenciais para a
proteção das células nervosas do cérebro.
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10 Super-alimentos
Salmão – e outros peixes gordos como a sardinha, carapau ou atum. São fontes
de ácidos gordos ómega 3, substância capaz de prevenir doenças
cardiovasculares, atrasar o envelhecimento cerebral e aliviar sintomas
relacionados com dores articulares.
Nozes – Fonte de vitamina E capaz de ajudar na recuperação física e muscular.
Chocolate preto – o alimento que nos devolve o sorriso. Após a ingestão de
chocolate o nosso corpo liberta a chamada hormona da felicidade, envolvida
nos processos relacionados com o sono, humor, apetite…
Frutos vermelhos – são poderosos antioxidantes, ricos em fitonutrientes que
protegem as células e atrasam o seu envelhecimento.
Flocos de aveia – também conhecido como “comida de conforto”, o alimento
que reconforta. Rico em fibras solúveis ajuda na saciedade, mantém os níveis
de açúcar no sangue estáveis durante mais horas e são também capazes de
reduzir o colesterol “mau” do sangue.
Banana – Rica em magnésio, um mineral envolvido no relaxamento muscular.
Além de fornecer hidratos de carbono essenciais para a manutenção das
glicemias.
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Pão escuro – rico em fibras insolúveis importantes na regulação intestinal,
eliminação de toxinas do organismo e promove uma maior saciedade.
Azeite – rico em antioxidantes protege o organismo do stress oxidativo
causado pelo sol, poluição, fumo de tabaco, desidratação e stress. Contribui
para a saúde cardiovascular e para a protecção ao bom funcionamento cerebral
Ovos – o alimento completo, fornece proteínas de alto valor biológico e
aminoácidos essenciais que o nosso organismo não consegue sintetizar,
envolvidos na formação de novas células cerebrais entre outras funções
preventivas.
Espinafres – fornecedores de ácido fólico, prevenindo a anemia e assim
evitando o aparecimento de sintomas como cansaço, debilidade física e apatia.
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Dicas de nutrição na saúde emocional

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