11kg EM 2 MESES

11KG EM 2
MESES,
E AINDA COMA
CHOCOLATE
TODOS OS DIAS
um estudo de caso parte integrante
do método //como hackear a sua vida
decodificado por
COMO FIZ PARA
PERDER 11KG
EM 2 MESES
Seja bem vindo meu querido leitor!
Sim, como você percebeu, esse é um texto longo.
Ele é um aperitivo do que você vai encontrar
no curso online //como hackear a sua vida.
Minha dica: separe para ler com calma.
Aqui no Hack Life, os textos são assim: vamos à fundo no
conteúdo e mostramos tanto na teoria como na prática o
caminho para você realmente ser um
hacker de você mesmo.
Justamente por fazer parte do curso online, que só tem
2 turmas por ano, esse é um conteúdo que fica no ar por
pouco tempo, então aproveite!
1
AVISO IMPORTANTE:
Eu sou um engenheiro de formação.
Não sou médico, não sou nutricionista.
// introdução
Como todo bom nerd, eu passava horas a fio
em frente ao computador. Essa é uma prática
comum e que está acabando com a saúde de
muita gente. O sedentarismo leva à obesidade
e por consequência à doenças como diabetes,
problemas cardíacos e circulátorios e até psicológicos, como a depressão.
Por isso que dizem que a cadeira é o cigarro
da nossa geração.
Quando me percebi entrando em uma espiral
negativa de saúde e com uma péssima forma
física, eu resolvi mudar a minha dieta e alguns
hábitos.
Eu tentei de tudo que você possa imaginar:
desde as técnicas mais populares, como “não
comer carboidratos depois das 18h”,
comer de 3 em 3 horas para “aumentar meu
metabolismo” até mesmo técnicas inusitadas
como tomar 5 litros de leite por dia para
ganhar massa muscular.
Eu sou só um cara extremamente curioso
por entender sistemas a fundo
para hackea-los.
O corpo é só mais um grande sistema que me
fascina desde pequeno.
Em momento algum eu quero que você
realize qualquer coisa aqui por indicação
minha.
Se o fizer, vai ser por sua conta e risco.
Por favor, procure um médico, algum profissional de primeira para acompanhar você de
perto, isso é muito importante.
Apesar de muitos no mercado serem mediocres, ainda é possível achar bons profissionais.
O que funcionou mesmo, em termos de energia mental quanto corporal, é o que eu vou
mostrar para você a seguir.
2
CENA DO CLIPE “ANOTHER BRICK IN
THE WALL” DO PINK FLOYD, EM 1979
Esse script que a maioria repete como um mantra pode até funcionar para alguns, mas está
longe de ser uma unanimidade.
// nem tudo que é popular é certo.
A sabedoria popular é bem clara quando se fala
em alimentação.
Muitos profissionais em nutrição no mercado
adoram receitar sempre as mesmas coisas:
uma dieta com muitos carboidratos, pouca gordura e pequenos lanches entre as refeições.
Sabe o curioso dessa dieta?
Estatisticamente, ela coincide com um aumento na obesidade, diabetes e doenças psicológicas, como depressão e ansiedade.
Mais do que a busca por uma métrica simples
de resultado (alguns quilos a menos) o nosso
objetivo deve sempre estar no processo. Na
forma que estamos transformando o nosso
corpo e nos cuidados que estamos tendo com
a nossa saúde.
Existem milhares de estudos e pesquisas sobre
nutrição e o benefício ou malefício de cada
grupo alimentar, da mesma forma que existem
outras milhares de opções, métodos e crenças
sobre exercícios.
Todos com seus seguidores fiéis e modismos
temporários.
Meu intuito não é debater ou apontar melhores e piores, eu só quero mostrar a abordagem
que funcionou e faz sentido para mim.
3
ILUSTRAÇÃO DE RON ENGLISH
A DIETA PALEO,
DO HOMEM DAS
CAVERNAS
Se observarmos nossos ancestrais, no estado natural, instintivo.
Qual era a dieta que eles seguiam? O que fez a nossa espécie prosperar?
Exatamente o oposto de uma dieta com poucas gorduras e
lanches entre refeições.
Uma dieta que fez nossos ancestrais viverem por milhares de
gerações, o estilo de vida para o qual o nosso cérebro evoluiu.
A dieta Paleo se baseia nos tipos de alimentos que os homens das
cavernas comiam.
Basicamente: carne, peixe, vegetais e frutinhas. Excluindo dessa maneira laticinios, grãos e comidas processadas. Super simples.
Pense comigo: me parece razoável imaginar que nesse passado distante, os humanos ficavam longos períodos sem comida.
Durante o dia, comíamos frutas, vegetais ou alguns insetos. Mas
qualquer coisa que fosse realmente nos satisfazer teria que ser caçado e cuidadosamente preparado antes de comer.
Esse negócio de “comer a cada 3 horas” nunca iria dar certo na
cozinha das cavernas.
4
A DIETA PALEO
FONTE: THE PALEO DIET
METABOLISMO:
UMA INTRODUÇÃO
RÁPIDA.
O nosso corpo precisa de energia para funcionar.
Só o nosso super cérebro desenvolvido, presente da evolução, consome 20% de energia mesmo quando estamos parados. O resto vai para todos os nossos órgãos e células.
Imagina que o nosso corpo nada mais é que um amontoado de
células, que formam tecidos. Estes tecidos formam órgãos,
sistemas, e tudo se une em harmonia para formar o nosso ser.
É nossa função providenciar energia para cada uma das nossas células, para garantir que tudo esteja funcionando.
Essa energia é fornecida através de uma molécula, a ATP,
adenosina trifosfato. É a moeda celular de energia.
A sua conta de energia não vem em kwh?
Pois é, a das células vem em ATP.
6
//carboidratos X gordura
//catabolismo e anabolismo
Nosso organismo é responsável por quebrar
moléculas grandes até que elas estejam pequenas o suficiente para servir de alimentos para
às celulas.
É mais ou menos que nem a sua mamãe,
quando cortava a comida em pedaços bem pequenininhos para você poder comer quando criança.
Muito bem, esse sistema do nosso corpo é chamado de Catabolismo (do Grego: lançar para
baixo), que justamente quebra moléculas
grandes em pequenas.
E ao mesmo tempo que nosso corpo tem esse
sistema que quebra coisas grandes em pequenas, ele tem outro sistema que faz justamente o
contrario: constrói moléculas mais complexas a partir de estruturas mais simples,
basicamente construindo órgãos e tecidos.
Quando você ingere carboidratos, como amido
e grãos, o seu corpo os transforma em moléculas menores, chamadas de glicose ou açucar,
para permitir sua absorção.
Açúcar faz os seus níveis de insulina
aumentarem.
A insulina promove a absorção de glicose do
sangue para os tecidos e células. Assim, a insulina faz com que a gordura ingerida seja armazenada, ao invés de ser usada como energia.
O que acontece quando nós tiramos carboidratos como amido, grãos e açúcar da
nossa dieta?
Nosso metabolismo entra em equilíbrio, não precisa mais produzir altas doses de insulina, que
além de armazenar gordura, aumenta a fome.
Dessa maneira você consegue consumir
gorduras como uma forma limpa de energia.
O nome desse sistema é anabolismo (do
grego: ana = para cima; ballein = lançar).
O anabolismo e o catabolismo juntos formam
um sistema maior chamado Metabolismo (que
significa mudança, em grego).
Ao contrário do que muitos pensam, principalmente a sabedoria popular que você encontra
nas academias, o catabolismo e o
anabolismo estão sempre em equilíbrio, um
complementa o outro.
7
A GENÉTICA:
EXPLORANDO O
SEU HARDWARE
O corpo, nosso hardware biológico, é programado com características genéticas que vão nos acompanhar durante todo o nosso funcionamento.
É como uma diretriz na linha de montagem: especificações definidas
de tamanho, peso, cor e formato.
Quando o primeiro sopro chega aos nossos pulmões o nosso destino
anatômico já está traçado.
Hoje em dia, graças ao avanço exponencial da tecnologia, mais precisamente na biotecnologia, é possível você ter o seu DNA
mapeado por uma empresa chamada 23andMe a um preço muito
acessível.
Funciona mais ou menos assim: você compra seu Kit por 99 dólares,
pega uma amostra de saliva, coloca no potinho do kit de acordo com
as instruções e envia pra eles pelo correio. Eles farão toda a análise do
seu DNA e te enviarão um relatório completo e detalhado.
Uma vez que chega seu resultado no site 23andme, vale criar uma
conta no Athletigen, que simplesmente importa os dados do
23andme e te dá dicas acionáveis.
Eu já fiz o meu teste, e vou compartilhar com você o que
eu descobri.
8
Repare que eu descobri que eu tenho pouca sensibilidade a cafeína, ou seja, é difícil acontecer
aquele efeito estimulante quando eu tomo café em quantidades normais.
Em compensação, eu tenho grande facilidade para ganhar ou perder peso dependendo da
quantidade de calorias diárias na minha dieta.
Se eu bobear, deixar a disciplina de lado, eu vou engordar (é fato!) mas também terei mais facilidade em perder esse peso depois.
Nos outros pontos dessa lista eu sou bem equilibrado.
9
Na lista de metabolismo em
relação ao condicionamento
físico, destaque para a baixa
produção de ácido lático e
um aquecimento acima do
normal da minha temperatura corporal durante os exercícios, o que justifica o por
que parece que eu acabei de
sair de um chuveiro toda
vez que faço atividades físicas.
A lista de posíveis
lesões,me mostra uma
alta probabilidade a
problemas de ligamentos e baixa probabilidade a problemas na
lombar.
10
Veja que nos destaques da lista de
jogos mentais aparece novamente
um aquecimento corporal acima do
normal, que pode afetar o meu humor e a minha performance.
Existe algo melhor que conhecer a própria
genética? O seu hardware e até onde vão as
capacidades dele?
Se você tem a chance de fazer o teste da
23andme, não perca tempo! Faça-o logo.
Esses indicadores serão valiosos para o seu nutricionista e para o profissional de educação
física que te acompanha.
Entendendo o seu código genético a fundo
eles poderão determinar qual a melhor dieta e
que tipo de exercícios e esportes são mais indicados para o seu corpo.
Eu consegui entender, a partir disso, minhas
limitações quanto a alguns grupos de alimentos, como eu devo espaçar os meus treinos durante a semana e quais seriam as melhores
práticas para o bem estar e bom desempenho
do meu biotipo e das minhas características
genéticas.
11
PAUSA!
PRESTE MUITA
ATENÇÃO NESSES
PONTOS ANTES DE
PROSSEGUIR
Acho válido esclarecer algumas coisas, antes de continuar...
Mais do que a dieta ou o método certo, para ser um hacker,
um verdadeiro mestre do seu corpo, você vai precisar de:
// 100% de comprometimento
Não basta só começar a entender melhor a natureza do seu
corpo, o seu metabolismo, nem ter a melhor indicação
possível de prática esportiva se você não tiver disciplina.
Não vai pensando que você vai começar a dieta Paleo hoje e
daqui uma semana tudo vai estar diferente. As reais mudanças, aquelas transformações pra valer levam tempo e exigem esforço.
Você tem que se perguntar se está realmente disposto ou se
vai ceder àquela vozinha da gula ou da preguiça?
Sem comprometimento nada acontece.
E qual o real significado da palavra comprometimento?
Se comprometer a algo, é estar 100%.
Não existe 99%, ou 98%. 100%.
12
Sabe o que acontece quando você não está
100% comprometido? Só 99%?
Imagina que você quer fazer exercícios. Para
isso, você tem que acordar 1 hora antes de ir
trabalhar.
Você começou muito bem, no primeiro dia, deu
tudo certo.
Pouco tempo depois, quando o despertador tocar, esse 1% vai fazer falta e vai vir aquela
vozinha sedutora, não tem jeito:
Se você tem um compromisso, é
100%, sem negociação.
Se você achar que é só 99%, às vezes é melhor
nem começar!
Se precisar colocar um elástico no punho para
se lembrar disso, coloque! Se precisar escrever
um postit e colar no seu celular antes de dormir,
escreva!
Mas, não se esqueça: compromisso.
"Aaah, tudo bem, hoje eu mereço tirar uma
folga, não preciso ser tão duro comigo
mesmo. Eu estou cansado. O que é UM DIA?
Relaxa!! Eu tenho ido tão bem todos esses
dias!"
E ai, sabe o que acontece? Ao invés de você
trazer uma nova realidade para perto, você
deixou ela ligeiramente mais longe.
E ai pronto, fodeu!
É por isso que a maior parte das dietas não
funcionam. É por isso que as pessoas não
conseguem mudar seus hábitos.
Se você se comprometeu a um regime, não
deixe as pessoas falarem que "só uma cervejinha no final de semana não vai fazer mal"
ou só "o docinho depois do almoço". Não.
O compromisso é com você, com mais ninguém. Comprometimento!
Da próxima vez que você quiser começar algo
novo, pense bem se você vai dar 100%.
13
// você vai precisar entender à fundo
como funcionam algumas coisas.
nada de “hacks” prontos.
Eu não canso de falar: ser um verdadeiro
hacker é entender um sistema à fundo, para,
com isso, obter efeitos extraordinários.
Fazer as coisas por analogia e sem fundamento
é o equivalente a uma gambiarra.
Esse material mesmo, é só um começo.
Vá atrás de informações, leia livros.
Os que eu mais recomendo são:
A dieta bulletproof: Blog | Livro
Paleo para iniciantes: Blog | Livro
Funciona por pouco tempo.
Como vimos acima, conhecer sua genética,
como você reage a certos alimentos e
atividades físicas é fundamental, por exemplo.
Se você quer fazer as coisas direito, por favor,
não vá atrás de mais um artigo “quero emagrecer urgente”.
14
CHEGA DE TEORIA:
O QUE EU FIZ NA PRÁTICA
//horário de ingerir alimentos:
jejum intermitente
Em um estudo, pesquisadores pegaram dois
ratinhos idênticos, com mesmo peso.
O primeiro ratinho podia comer a hora que quisesse. O segundo, era controlado, ele só comia à
noite.
Mesma quantidade de comida, mesmo
número de calorias.
O resultado foi curioso: o ratinho sem disciplina, que comia a hora que quisesse, engordou muito, chegando a pesar 47g.
O outro ratinho, disciplinado, que comia sempre a mesma quantidade e no mesmo horário,
manteve seu peso, 34g.
Não só isso, mas o ratinho que só comia de
noite também ficou com um percentual de gordura menor, teve ótimos indices de glicose
no sangue, baixou seu colesterol, e performou muito melhor em testes atléticos.
O que isso mostra?
Apesar do ratinho estar comendo apenas à
noite, que já não é um horário apropriado, é importante dar ao corpo fases de descanso.
Regrar sua ingestão de comida nos horários
certos é o ideal.
É o que mostra o nosso ciclo circadiano. Por
volta das 22h os movimentos intestinais
param. Se você ingere comida por volta desse
horário, você está dando um sinal para o seu
corpo novamente começar todo um ciclo que já
se encerrou.
Não é só o que comemos, mas também a hora
que comemos.
Foi pesquisando sobre o jejum intermitente,
que eu cheguei à dieta “Bulletproof”, à prova
de balas.
15
//a dieta à prova de balas:
afinal, o que mais queremos de uma
dieta, além de energia, saúde e virilidade?
Dave Asprey, criador da Bulletproof, é alguém
bem fora da curva. Ele defende com unhas e
dentes que a única coisa que você deve tomar
no café da manhã é um café com manteiga e
óleo de coco, e que isso vai te deixar satisfeito até as 2h da tarde.
Ele se auto intitula um biohacker, ou seja, ele
usa o seu próprio corpo como um laboratório
químico que roda experimentos para detectar
como os alimentos ingeridos influenciam em
como nos sentimos.
Além disso, ele diz que o macronutriente que
é utilizado da melhor maneira para dar energia
ao corpo é a gordura, e que esse negócio de
contar calorias é uma grande besteira.
Aaaah, não deu outra. Ele já tinha me convencido no biohacker, eu tinha que experimentar
o que ele estava falando.
Foi o Bulletproof Coffee, o “café à prova de
balas”, que deixou Dave Asprey famoso.
É um tipo especial de café, livre de toxinas.
Dave percebeu que após uma xícara de café,
ele ficava ótimo, mas logo em seguida a energia dele caia, junto com sentimentos de ansiedade.
Ele foi à fundo no assunto, estudou tudo sobre
como o café era preparado e descobriu que os
cafés industriais em geral possuem micotoxinas, substâncias químicas tóxicas produzidas
por fungos. A partir dai ele resolveu desenvolver um processo próprio de preparar café,
com a sua própria marca para eliminar essas
toxinas.
Ao café feito a partir desses grãos, ele adiciona
manteiga. Também não é qualquer manteiga.
A manteiga tem que ser proveniente de vacas
que se alimentem de pasto. Devido ao processo industrial, muitos criadores passaram a alimentar seu gado com ração e grãos. A vaca é
ruminante por natureza, e quando você a alimenta dessa maneira não natural, isso reflete
nos nutrientes do leite!
A manteiga de animais alimentados com pasto
tem antioxidantes, gorduras saudáveis e é
rica em vitaminas A, E, D e K.
Depois é adicionado o MCT, um triglicerídio de
cadeia média, óleo extraído do coco, misturando tudo no liquidificador.
16
Mas o que essa receita tem de tão especial?
O que isso significa na prática?
A verdadeira mágica do Bulletproof coffee é a
seguinte:
Para o cérebro, a cetose significa um menor
risco de lesão e um melhor ambiente para recuperação neural. Para o corpo, significa queimar
gordura.
Como eu falei antes, nosso organismo transforma ácidos graxos ou glicose em energia.
O que caracteriza o estado de cetose é a quantiMas, quando ficamos em jejum, a partir de 8 ho- dade de corpos cetônicos no sangue. A partir
ras sem comida, entramos em um estado mede uma concentração de 0.5 milimol você já
tabólico chamado cetose. Na cetose, o fígado,
está em cetose.
na falta de glicose, converte ácidos graxos e a
Todos nós que somos metabolicamente
gordura corporal em corpos cetônicos, e
saudáveis entramos em um certo nível de ceesses caras servem de energia para as células,
tose todas as noites quando estamos
principalmente do coração e do cérebro, prodormindo.
duzirem ATP.
A sabedoria popular provavelmente já deve ter
falado para você que a glicose é o combustível
preferido dos nossos músculos e também importante para o cérebro.
Mas a glicose tem uma peculiaridade não muito
legal: quando a nossa célula sintetiza ATP com
glicose, ela deixa um monte de resíduos, ou
seja: ela é muito menos eficiente do que os
corpos cetônicos.
O cheiro de urina forte junto com aquele hálito
um pouco menos agradável pela manhã é um
sinal de que você pode estar em cetose, a não
ser que você esteja com a diabetes fora de controle.
É como um combustível adulterado que faz
um carro emitir mais gás carbônico e andar menos.
Um combustível de melhor qualidade, como os
corpos cetônicos, faz com que seja mais fácil
restaurar membranas no cérebro depois de
ocorrida a carga elétrica.
Isso significa que as ATPs são produzidas do
mesmo jeito, mas deixam menos radicais
livres como resíduo.
17
E o que acontece quando você come aquele
pãozinho na chapa de manhã?
Adeus cetose, adeus corpos cetônicos.
Para aprender com o verdadeiro mestre, Dave,
assista ao vídeo em que ele explica como preparar o café à prova de balas (basta clicar aqui)
Ingerindo carboidratos, você faz aumentar sua
insulina e, dessa maneira, avisa ao seu corpo
para estocar gordura e utilizar a glicose como
fonte de energia.
E quando você toma o BulletProof Coffee?
Seus níveis de corpos cetônicos vão baixar,
mas só um pouco ( de 0.8 de corpos cetônicos
no seu sangue, você vai para 0.6 mais ou menos) e dessa maneira seu corpo continua queimando a sua própria gordura.
O MCT ou o óleo de coco, são óleos muito
bons, que são convertidos diretamente em
corpos cetônicos quando você os ingere pela
manhã, e assim provem energia diretamente
para o seu cérebro.
Se seu inglês estiver enferrujado, eu mesmo fiz
uma versão tupiniquim, adicionando alguns ingredientes a mais =)
Devemos ter muito cuidado com o MCT, adicionando devagar, dia a dia e vendo como o
corpo reage.
Muito de uma vez pode causar o efeito chamado disaster pants, desastre nas calças.
18
INDO ALÉM:
O CHÁ HACK LIFE
“não é possível algo tão gostoso fazer tão bem para o meu
corpo!”
Puts, não curto café. E agora?
Não tema, caro leitor, conheça o chá Hack Life.
Como um bom hacker da vida, eu adoro ir à fundo em todos os
aspectos. Mais que isso: eu adoro utilizar o mundo como
meu laboratório ambulante.
Verdade seja dita, eu amo o café bulletproof, mas não queria
ficar dependendo do café apenas.
Foi por isso que criei uma receita parecida, que segue os mesmos princípios, mas, modéstia à parte, mais nutritiva.
19
//os ingredientes
O chá Hack Life possui seus ingredientes essenciais para o efeito de perda de peso e sensação de satisfação pela manhã.
mente fervendo a manteiga e retirando os resíduos do leite, como a lactose.
Para um upgrade no sabor, experimente colocar os ingredientes adicionais (próxima página).
É rica em gordura saturada, e se for de leite proveniente de vacas alimentadas de pasto, é um
alimento rico em vitaminas A, D, E e K, e em ácidos graxos como o CLA, trazendo incríveis benefícios, como perda de gordura e melhor desempenho cardiovascular.
INGREDIENTES ESSENCIAIS
#ÓLEO DE COCO + MCT
#A ESTRELA: CHÁ MATCHA
O óleo de coco é um raro membro da família
das “super comidas”.
Com origem nos templos budistas do Japão, o
matcha é mesmo diferente.
Ele é elaborado com as folhas mais novas e tenras do chá verde, vindas de plantações protegidas do sol. Depois de colhidas, as folhas são
trituradas muito lentamente em um moinho de
pedra, até que sejam reduzidas a pó.
Basta colocar a água quente sobre ele e misturar gentilmente, até que se formem bolhinhas
nas bordas da xícara.
Afinal, porque o matcha?
Por que o matcha é campeão em tudo que
você imaginar: tem setenta vezes mais antioxidantes que o suco de laranja e nove vezes
mais betacaroteno que o espinafre, por exemplo.
Sua combinação única de ácidos graxos tem
efeitos muito positivos na saúde, como perda
de peso, melhor função cerebral cognitiva, e outros, como reduzir níveis de colesterol ruim
(LDL), diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.
#CÚRCUMA (AÇAFRÃO DA TERRA)
É um remédio natural poderoso que tem sido
muito utilizado nos sistemas medicinais chineses e indianos como um agente antiinflamatório para o tratamento de uma vasta
variedade de problemas: incluindo flatulência,
icterícia, problemas menstruais, sangue na
urina, hemorragia, dor de dente, machucados,
dor no peito e cólicas.
Melhor: seu consumo aumenta em 25% a queima de calorias durante os exercícios físicos!
#GHEE (MANTEIGA CLARIFICADA) OU MANTEIGA INTEGRAL
Muito tradicional na cozinha indiana e na medicina ayurvédica, a ghee é obtida simples-
20
INGREDIENTES OPCIONAIS
#MEL CRU:
O mel cru é o mel que não passou por nenhum
processo de filtração, super aquecimento ou
adição de produtos como açúcar ou mesmo
água.
Não é pasteurizado nem processado.
O mel cru é apenas espremido do favo, junto ao
pólen que o compõe.
Essa é talvez uma das características mais importantes e benefícios de saúde do produto final, uma vez que preserva todas as vitaminas
naturais, enzimas, fitonutrientes e outros
elementos nutritivos.
Eu não fui a única cobaia, claro!
Olha só o depoimento que
recebi de uma aluna:
#GENGIBRE
Essa raiz assume múltiplos benefícios terapêuticos: tem ação bactericida, é desintoxicante e
ainda melhora o desempenho do sistema digestivo, respiratório e circulatório.
O gengibre também é um reconhecido alimento
termogênico, capaz de acelerar o metabolismo e favorecer a queima de gordura corporal.
#NIBS DE CACAU
Alimento rico em magnésio, potássio e fibras.
Tem poderosa ação antioxidante e comprovada
ação de melhora no humor (claro, é chocolate!!)
Adicione para um gostinho a mais.
21
//a receita
Para 300ml de água fervendo, adicione:
• 1 colher de café de chá matcha de boa qualidade (para entender o que é “boa qualidade”,
assista ao vídeo)
• 1 colher de café de açafrão da terra (cúrcuma)
• 1 colher de chá manteiga ou ghee (manteiga
clarificada)
• 2 colheres de chá de óleo de coco. (lembrese: comece devagar e vá aumentando, para
não correr o risco de “disaster pants”)
• nibs de cacau a gosto
• mel cru a gosto
• gengibre a gosto
•Bata tudo no liquidificador por 1 minuto.
Não misture, não terá o mesmo efeito.
LIQUIDIFICADOR.
Para você que curte vídeos, eu fiz um vídeo
mostrando a receita, passo a passo, confira!
22
ALIMENTOS
PERMITIDOS
X
ALIMENTOS
PROIBIDOS
O livro do Dave vai à fundo na ciência do porquê cada alimento deve ou não ser ingerido.
O que eu mais gosto na abordagem é o modo como ele é sensato:
“Olha, eu sei que esse alimento é suspeito de roubar energia
e causar inflamações nos órgãos. Você tem dúvida se tem
sensibilidade a ele ou não?
Faça o seguinte: se entupa do determinado alimento por 1
dia, e veja como você se sente, como está sua energia nos
próximos dias”.
No meu caso, testei isso com glúten.
Era comum eu me sentir um zumbi pós almoço, todos os dias.
E não existia café que segurasse a onda.
Foi que eu descobri que estava ingerindo muitos alimentos
com glúten, especialmente macarrão. Foi mudar esse hábito
que consegui recuperar minhas tardes! Faça o teste!
23
Eu costumo falar que o glúten é o "diet" do
seculo XXI.
Todo mundo agora está comendo alimentos
“sem glúten” por que “ouviram falar que faz
mal”.
Assim como era com o açúcar anos atrás,
quando as pessoas se entupiam de adoçante,
sem saber o mal que isso fazia.
Por favor, eu te suplico: se informe, faça testes.
Só por que “os outros falam”, não quer dizer
que você tem que fazer também.
Para saber certinho o que comer e o que não
comer, você pode sempre recorrer ao diagrama
da dieta BulletProof.
Você pode clicar aqui para baixar.
Sugiro que você o cole na geladeira, assim
como eu o fiz:
Basicamente o objetivo é ter 50-60%
de calorias provenientes de gorduras
saudáveis (isto é fácil e bem gostoso), 20% de
proteínas, e o resto a partir de vegetais.
Usando o tabela tudo fica bem simples: coma
os alimentos da zona verde e veja o que acontece.
Sem contagem de calorias, sem restrições (contanto que esteja na zona verde).
Basta comer até que você esteja satisfeito e
desfrutar dos benefícios.
Você vai sentir seu cérebro, corpo e hormônios
despertarem, perderá peso naturalmente e
ganhará músculos com maior facilidade.
Reparou que tem tudo a ver com a Dieta Paleo
que eu mostrei antes?
Nessa tabela você também encontra os alimentos proibidos, ou, como o Dave gosta de chamar, a kryptonita, que te roubam energia, na
parte inferior da tabela, em vermelho.
Desses, tidos como “tóxicos” eu destaco:
- Glúten (duuuh): massas, pãos, snacks, bolacha.
- Alimentos industrializados em geral. Basicamente: se você não consegue identificar que
alimento é aquele, não coma.
- Carnes de animais alimentados com ração.
- Ovos brancos (não caipiras).
- Refrigerantes e sucos em caixinha. Sucos em
caixinha são refrigerantes sem gás. Beba
água!
24
//regras do jejum intermitente
“à prova de balas”
#1: Terminar o jantar até 20h
Não beliscar depois do jantar. Vá para a cama
quando quiser.
#2: Beba o chá Hack Life ou o café Bulletproof pela manhã
Pode beber quanto café Bulletproof você
quiser ao acordar. Você também pode beber
uma outra xícara (ou caneca) antes das 14h se
ficar com fome.
#3: Não coma nada até as 14h
Isso significa que você não vai ter comido nada,
a não ser o Bulletproof Coffe nas últimas 18 horas.
Se esse tempo todo é demais pra você,
comece com uma duração menor e vá aumentando.
#4: Coma quanta comida Bulletproof você
quiser por um período de 6 horas (até 20h)
O número de refeições que você vai fazer durante esse período é irrelevante. Da mesma
forma que a contagem de calorias.
Dica: não tome café depois das 14h se você
quiser ter uma boa noite de sono.
#2.5 (opcional): Exercícios
Isso necessáriamente não vai te fazer perder
gordura ou ganhar massa muscular, mas pode
ajudar.
Se você vai malhar de manhã, Dave Asprey
sugere um treino de alta intensidade.
Nesse período é melhor uma série pesada e
curta do que alguma atividade longa, de resistência.
25
//chocolate: o mais importante
Que fique bem claro: eu consegui emagrecer
11kg em 2 meses apesar de comer muito
chocolate todos os dias. Não quer dizer que o
chocolate que ajudou.
No meu caso, os chocolates que eu
como e indico são:
Lindt 70% ou maior percentual de cacau.
(tem em qualquer supermercado)
Mais que isso: não é qualquer chocolate que
você vai comer.
Escolha sempre os amargos, com, pelo menos,
70% de cacau, dê preferencia aos orgânicos
(sempre!).
Consuma produtos de alta qualidade. Você
quer o benefício do cacau, procure os sem gluten e sem lactose.
De novo, estamos falando da minha pessoa.
Eu amo chocolate, e é comum no meu dia a dia
eu comer no mínimo meia barra.
Amma chocolate (produto fantástico, produzido em Salvador. Sabor incrível). É possível
comprar online facilmente.
26
//um típico dia de
refeições + exercícios
Alguns exemplos das minhas
refeições:
O segredo é comer as mesmas refeições sempre.
Minha rotina era:
7h - 500 ml de água
7h15 - meditação + alongamento
+ 30x polichinelos + 50x flexões
+ 2 min pulando corda (leve, o intuito aqui era
apenas “acordar” o corpo e alongar)
8h - banho gelado + chá Hack Life ou café BulletProof
8h -> 14h - trabalho + 1L de água
filé de frango com madioca e macarrão de abobrinha (isso mesmo, a massa nada mais é que
abobrinha fatiada)
14h - almoço: 50% salada com muito azeite,
20% peixe ou carne, 30% legumes no vapor +
arroz branco.
15h -> 17h - + trabalho + chocolate à vontade
(falarei do cholate logo!) + água à vontade
17h – 2 bananas + goji berries
18h - corrida 20 minutos + barras, flexões
(terças e quintas)
19h30 - janta: tapioca com ghee + guacamole
+ legumes + 1 bife
20h em diante: água e chá apenas (apenas
água com ervas)
Uma das refeições que mais faço no almoço:
omelete com legumes + legumes + filé de peixe
grelhado coberto com guacamole improvisado
(acabate com limão espremido)
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Duas opções de janta:
Omelete com guacamole improvisado (acabate
com limão espremido)
+ legumes no vapor (abobrinha + mandioquinha + abóbora)
+ tapioca
Em breve, quero fazer um curso chamado
“Hacking Food”, onde ensino receitas
como essas.
Você teria interesse?
Me avisa no [email protected]!
Frutos do mar no azeite + abobrinha com
brócolis + arroz + chips de batata doce +
abóbora e mandioquinha no vapor
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No meu caso, tipicamente eu me sentia
um lixo aos domingos pós overdose de kyptonita, então aos poucos eu simplesmente fui
abolindo-os.
//por onde começar?
“Tá Renato, tem muita coisa legal por ai, mas
como eu começo? Eu não tenho tempo!”
//o dia coringa
Como você mesmo viu, você não precisa de
muito tempo para se exercitar.
A parte mais legal, melhor que a do chocolate.
10 minutos por dia é o suficiente.
O dia coringa não existe na dieta bulletproof,
eu adaptei da dieta Slow Carb do Tim Ferriss.
Você não precisa de nada além do seu próprio
corpo para se movimentar. Se quiser comprar
uma corda ou um tapetinho de yôga vai ser
ótimo, mas não é obrigatório.
O que é o dia coringa?
Basicamente, durante um período de 24 horas,
coma sem restrições alguma: X-burguer,
pizza, milk shake, refrigerante, toda a kyptonita
que você quiser!
Eu geralmente escolhia os sábados, e comia
tudo que dava vontade o tempo todo.
No próprio canal do Youtube do Cirque du soleil
tem diversos exercícios para você fazer, tem
esse site, o calistenia brasil que também tem
exercicios desde iniciantes até avançados, apenas com o peso do corpo.
Isso ajuda a aliviar sua carga mental, e também
faz você valorizar mais eventos de gala.
Além disso, existem apps fantásticos que te
guiam em um circuito para você sair pingando
em apenas 10 minutos.
Lembre-se: conforto é diferente de felicidade.
10 minutos, é só o que você precisa. E não
precisa nem sair de casa.
O dia coringa serve como uma recompensa
pelo trabalho duro durante a semana.
No meu caso: eu corria 2x por semana, por 20
minutos. Nos outros dias:
Aos poucos, você vai perceber que sua necessi- • asanas de yôga
dade do dia coringa será cada vez menor,
• 30x polichinelos + 50x flexões (5 séries de
uma vez percebido que você fica cheio de ener10x)
gia ingerindo os alimentos certos durante a se• 2 min pulando corda
mana.
Lembre-se: menos é mais.
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AVISO:
ESSA DIETA NÃO É PARA QUALQUER UM!
Essa dieta NÃO deve ser feita sem
orientação e acompanhamento de um
profissional qualificado!
Como frisei muito bem no começo do material:
Eu sou um engenheiro de formação.
Não sou médico, não sou nutricionista.
Eu sou só um cara extremamente curioso
por entender sistemas a fundo
para hackea-los.
O corpo é só mais um grande sistema que me
fascina desde pequeno.
Em momento algum eu quero que você
realize qualquer coisa aqui por indicação
minha.
Se o fizer, vai ser por sua conta e risco.
Eu sou uma pessoa saudável, sem nenhum
problema de saúde, e mantive (e ainda mantenho) acompanhamento médico regular.
Pessoas que apresentam quaisquer condições
clínicas prévias, DEVEM passar por avaliação
medica ANTES de iniciarem a dieta, para se certificar de que estão aptos a aderir essa filosofia
alimentar sem que haja risco à sua saúde.
Já as pessoas com doenças que geram alterações metabólicas, como diabetes ou insuficiência renal, devem ter cuidados e atenção
redobrados, e serem desestimulados a seguir
essa alimentação, devido ao risco de complicações graves e irreversíveis.
Até o momento, não foram feitos estudos e
testes suficientes que garantam a segurança de pessoas com essas condições.
Os longos períodos em jejum podem levar os
pacientes mais sensíveis a apresentar alterações como gastrite, dispepsia, refluxo
gastroesofágico, queda da pressão arterial e
dos níveis de açúcar no sangue ( hipotensão
e hipoglicemia), crises de enxaqueca e labirintite.
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O aumento da ingestão de gorduras podem levar a flatulência, modificação do hábito intestinal e, em pacientes propensos, elevação dos
níveis séricos de colesterol e triglicérides.
Esses são apenas alguns exemplos dos riscos e possíveis efeitos adversos da dieta bulletproof.
Lembre-se cada organismo é único e irá reagir
às mudanças alimentares de maneira própria,
por isso é muito importante estar sempre acompanhado de um bom profissional!
Mas, nem todos os efeitos adversos são ruins, junto da perda de peso, você irá perceber
uma melhora significativa na sua pele, unhas e
cabelos.
Além do aumento da energia e disposição nas
atividades diárias, você também sentirá um fortalecimento do seu sistema imunológico e que
seu organismo se recuperará mais rapidamente
de lesões.
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