Programas de Treino

PLANO
DE
TREINO
RECOMENDAÇÃO DE TREINO
Para um objectivo de hipertrofia muscular recomendamos a seguinte
combinação de planos de treino:
CONDIÇÃO FISÍCA GERAL - Nível 1
Duração 4 a 8 semanas
HIPERTROFIA - Nível 2 (Costas e Tricipete)
HIPERTROFIA - Nível 2 (Peito e Bicipete)
HIPERTROFIA - Nível 2 (Perna e Ombro)
Vá alternando os planos de treino de Hipertrofia entre Tronco e Pernas durante
a semana de treino.
Nas seguintes páginas deste documento encontrará cada um dos planos
sugeridos acima.
Bons treinos!
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
CONDIÇÃO FISÍCA GERAL - NÍVEL 1
A
SEQUÊNCIA DE TREINO
A
B
C
D
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
Passadeira (ou Bicicleta)
Alongamentos
18 ou 22
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a2
-
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
22
25
5 a 8 min.
2 a 4 min.
Manual
Manual
> 60 rpm
> 24 rpm
2a4
2a4
B
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Bicicleta
Remo
C
TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
INTENSIDADE
7
10
3
4
1a2
1a2
1a2
1a2
12
12
12
12
5a6
5a6
5a6
5a6
42
42
1a2
1a2
12
12
5a6
5a6
1ª PROPOSTA
N.º
ALTERNATIVO
N.º
Prensa de Pernas
Flexores de Perna
Puxador Vertical
Prensa de Peito
8
6
1
2
Extensor de Perna
Aductor
Remadas
Elevações Laterais
Abdominais
Lombares
42
42
Abdominais
Lombares
D
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIO
Todos
E
NÚMERO
42
AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS
Spinning - Functional Moves - Body Balance - Bum Bum Brasil
OBS.: INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
HIPERTROFIA - NÍVEL 2 (COSTAS E TRICIPETE)
A
SEQUÊNCIA DE TREINO
A
C1
B
C2
D
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
Passadeira (ou Bicicleta)
Alongamentos
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
B
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
C
TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
INTENSIDADE
1
3
17
42
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
Barra á "Testa"
Flexões (pega fechada)
"Kick Back" - Halteres
11
17
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
Abdominais
Lombares
42
42
3
3
1ª PROPOSTA
N.º
ALTERNATIVO
N.º
1.Elevações
Remada - Halter
Remada Alta - Barra
Lombares
9
11
16
42
Puxador Vertical
Remadas
Remada Alta - Halter
Lombares
2. Flexões (pega fechada)
Bara á "Testa"
Extenção Ante-Braço
11
9
3. Abdominais
Lombares
42
42
D
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIO
Todos
E
20
15
NÚMERO
42
AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS
Body Pump - CX Worx - Pilates Moves - Desportos de Combate
OBS.: INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
HIPERTROFIA - NÍVEL 2 (PEITO E BICIPETE)
A
SEQUÊNCIA DE TREINO
A
C1
B
C2
D
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
Passadeira (ou Bicicleta)
Alongamentos
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
B
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
C
TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
INTENSIDADE
2
11
12
-
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
17
14
17
Bicipete - Barra
16
Bicipete - Halteres
17
Bicipete concentrado -Halter 14
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
42
42
Abdominais
Lombares
3
3
1ª PROPOSTA
N.º
ALTERNATIVO
N.º
1. Supino Plano
Aberturas Horizontais
Supino Inclinado
Pullover com Halter
15
11
13
11
Prensa Peito
Pullover com Halter
Supino Inclinado - Halteres
Flexões
2. Bicipete - Halteres
Bicipete - Barra W
Martelo - Halteres
3. Abdominais
Lombares
D
20
15
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIO
Todos
E
42
42
NÚMERO
42
AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS
Body Pump - CX Worx - Body Balance - Desportos de Combate
OBS.: INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos
PLANO
DE
TREINO
OBJECTIVO
HIPERTROFIA - Nível 2 (Perna e Ombro)
A
SEQUÊNCIA DE TREINO
A
C1
B
C2
D
AQUECIMENTO
EQUIPAMENTO
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
Passadeira (ou Bicicleta)
Alongamentos
18 ou 20
42
5 min.
Todos
Manual
-
4 a 7 (55 rpm)
-
0a5
-
NÚMERO
TEMPO
PROGRAMA
VELOCIDADE
NÍVEL
25
2 min.
Manual
> 24 rpm
2a4
B
TREINO CARDIO-VASCULAR
EQUIPAMENTO
Remo
C
TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR
EQUIPAMENTO / EXERCÍCIO
SÉRIES
REPS
INTENSIDADE
28
30
30
17
3
3
3
3
12/10/8
12/10/8
12/10/8
12/10/8
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
7 a 8,5
Press Ombros - Halteres
Puxador Mlt. - Laterais
Puxador Mlt. - Remada
17
29
27
3
3
3
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
12/10/8 7 a 8,5
Abdominais
Lombares
42
42
3
3
1ª PROPOSTA
N.º
ALTERNATIVO
N.º
1. Prensa de Pernas
Lunges - Halteres
Flexores da Perna
Gémeos
8
17
6
8
Meio Agachamento
Extensão de Pernas
Flexão da Perna
Gémeos Unilateral -Halteres
2. Fila
Elevações Lat.Ombros
Remadas
5
4
3
3. Abdominais
Lombares
42
42
D
7 a 8,5
7 a 8,5
ALONGAMENTOS
EXERCÍCIO
Todos
E
20
15
NÚMERO
42
AULAS DE GRUPO RECOMENDADAS
Body Pump - CX Worx - Yoga Moves - Desportos de Combate
OBS.: INTENSIDADE : 0 › Nada Intenso / 5 › Pouco Intenso / 7 › +/- Intenso / 10 › Muito intenso
PAUSA : 30 a 60 segundos