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nutrição
Lanches magros
Você quer dar aquela
emagrecida e não sabe
ao certo no que apostar
entre as refeições?
Nesta reportagem,
você encontra 25
opções de lanchinhos
pouco calóricos, mas
repletos de sabor
Por Lygia Haydée
E
magrecer não deve ser sinônimo de sofrimento. Pelo contrário: se você não tiver prazer
enquanto está de dieta, dificilmente conseguirá
levá-la adiante e, pior, as chances de você abandoná-la
serão grandes.
Uma das regras básicas de quem está (e também não
está) de regime é fracionar a alimentação, isto é, comer de
tempos em tempos. “Dessa forma, não há a queda da taxa
metabólica, ocorrendo a manutenção dos nutrientes na
corrente sanguínea, o que evita a compulsão alimentar. Isso também faz com que a pessoa não chegue com muita
fome na refeição seguinte e, assim, ela pode optar por alimentos mais saudáveis, já que uma pessoa com muita fome tende a preferir alimentos ricos em carboidratos refinados e gorduras”, explica Fabiana Hon-
da, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição. Por isso, nada melhor do que ter na manga lanchinhos
pouco calóricos que o ajudarão a manter o metabolismo
plfuncionando plenamente e não deixarão com que caia
de boca em qualquer bobagem quando a hora das refeições chegar. O melhor: eles não perdem em nada para
aqueles snacks supercalóricos que deixam a boca de
qualquer um salivando.
Com a ajuda de nutricionistas, a SPORT LIFE montou 25
opções de lanches magros e saudáveis – todos eles com
até 115 cal, já que, para quem está de regime, os lanches
devem ter em torno de 5% a 10% das calorias consumidas
diariamente. “Para a perda de peso, além do valor calórico,
o mais importante é a composição dos lanches. Assim, evite os carboidratos refinados e prefira combinar os carboidratos com fibras, gorduras saudáveis e proteínas, para
equilibrar o índice glicêmico”, ressalta Fabiana.
Aproveite e bom apetite!
fotos: thinkstock
2 damascos + 2 ameixas
secas + 1 castanha do Pará
+ 5 amêndoas = 98 cal
Frutas desidratadas e castanhas
são fonte de fibras solúveis, que ajudam o bom funcionamento do intestino. Por isso, elas são tão saudáveis
quanto as frutas frescas. “Possuem,
ainda, uma quantidade significativa de
ferro, sendo ricas em vitaminas B1, B5
e C, assim como magnésio e potássio”, conta Thais Eliana Carvalho de Lima, nutricionista do Hospital Israelita
Albert Einstein. Mas tome cuidado,
pois o açúcar e outros nutrientes estão mais concentrados nas frutas desidratadas. “Comendo com moderação, dá para adicionar poucas calorias
à dieta”, diz Maria Fernanda Cortez,
nutricionista da Nutri & Consult.
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10 morangos + 2 castanhas
do Pará = 102 cal
As frutas podem ser consumidas facilmente em lanches entre as refeições.
E elas são ricas em fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, que aumentam
o tempo de saciedade. “Elas fornecem,
ainda, vitaminas e minerais que participam do metabolismo de gorduras.
Porém, como as frutas também fornecem carboidratos, uma boa ideia é associar seu consumo ao de castanhas,
que fornecem mais fibras, proteínas e
gorduras saudáveis, ajudando a aumentar ainda mais a saciedade”, explica Fabiana.
1 banana-maçã +
1 colher de sopa de aveia +
canela a gosto = 90 cal
Outra combinação que funciona muito
bem é banana com aveia. “Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e K, a
banana-maçã possui 60 cal. Além disso, essa é uma ótima opção para atletas, pois o potássio ajuda a prevenir
cãibras, já que é importante para o
processo de contração muscular”, ressalta Maria Fernanda Cortez. Já a aveia
é importante para ajudar no funcionamento do intestino. Quer uma receita
diferente? Corte a banana, coloque 1
colher de sopa de aveia por cima, polvilhe-a com canela e leve ao micro-ondas por 1 min.
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Maçã assada +
canela a gosto = 95 cal
Seguindo na mesma linha de frutas
assadas, experimente a maçã com
canela. A fruta é, inclusive, uma boa
opção de consumo 15 min antes do
almoço, pois dá sensação de saciedade por conta da casca, que é fonte de
pectina, uma fibra que ajuda a regular o
intestino e que produz o efeito. “Ela é
uma das frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina, antioxidante que ajuda na
prevenção do câncer, melhora a circulação, diminui o colesterol e a glicemia.
E a canela ajuda no emagrecimento,
uma vez que acelera o metabolismo,
sem adicionar calorias ao lanche”, diz
Fabiana. A receita é uma ótima opção
para o fim da tarde, quando surge a
vontade de comer um doce por conta
da queda da serotonina.
4 biscoitos integrais
salgados + 1 colher rasa de
requeijão light = 100 cal
Você pode até pensar que o requeijão
não é indicado para quem está de regime, mas estudos mostram o contrário. “O leite e seus derivados, como o
requeijão light, podem auxiliar no controle do peso corporal porque o cálcio,
presente nesses alimentos, atua na
prevenção do armazenamento do excesso de gordura”, diz Maria Fernanda
Elias. Além disso, alimentos lácteos
também são fontes de vitamina D, que
estimula o desenvolvimento de massa
magra e a regulação do metabolismo
de células de gordura.
1 kiwi + 1 colher de
sobremesa de óleo de coco
= 90 cal
O óleo de coco é outro queridinho de
muitos profissionais. “Ele é uma fonte
de triglicérides de cadeia média, um tipo de gordura que é facilmente metabolizada, não se acumulando no corpo”, diz Fabiana. Quando somada à fruta, ele aumenta o tempo de saciedade,
além de ter propriedades benéficas
para a saúde do intestino. E se o intestino funciona bem, a perda de peso é
facilitada.
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Salada de frutas = 100 cal
“Coloque em uma taça ½ maçã pequena picada, ½ banana pequena picada e polvilhe com 1 colher rasa de
sobremesa de cereal matinal integral
com baixo teor de gorduras”, sugere
Maria Fernanda Elias, nutricionista e
diretora da Food Notes.
½ mamão papaia +
1 colher (rasa) de sobremesa
de semente de chia = 95 cal
A chia virou a queridinha dos nutricionistas por ajudar nos processos de
emagrecimento. E não por acaso, já
que 5 g, que corresponde a 1 colher de
sobremesa, tem apenas 25 cal. Para
fazer a combinação perfeita, opte por
colocar a semente em ½ mamão papaia (70 cal). “Além de ser fonte de fibras e substâncias antioxidantes, o
mamão contém um ingrediente chamado papaína, que ajuda no processo
digestivo”, conta Thais.
2 colheres de sopa de
massa de tapioca +
½ bola de mussarela de
búfala = 115 cal
A massa típica do Nordeste é feita à
base de farinha de polvilho e água,
sendo uma ótima opção para quem é
intolerante ao glúten, já que o polvilho
não tem essa proteína. “A tapioca é
fonte de carboidrato, assim, é preciso
agregar recheios com mais nutrientes,
como proteínas. Para isso, use mozarela de búfala, peito de peru, tomate e
ervas. Você ainda pode consumi-la
com azeite de oliva ou óleo de coco,
gorduras saudáveis”, diz Fabiana.
1 fatia de pão integral +
2 fatias de peito de peru +
1 colher de café de azeite
= 106 cal
Os lanches naturais são bem
variados por causa das diferentes
formas de preparo. Mas atente-se ao
fato de que eles devem fornecer
carboidratos, proteínas e gorduras
em proporções equilibradas. “Por
isso, prefira os pães integrais,
porque eles possuem baixo índice
glicêmico, diminuindo o pico de insulina no organismo e fazendo com que
a glicose caia no sangue mais lentamente. O sanduíche de pão integral
pode ser feito com peito de peru,
rosbife, queijo branco – que tem
menor teor de gordura –, tofu e
atum. Se desejar, acrescente
vegetais como alface, rúcula, tomate
e cenoura”, aconselha Fabiana.
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2 xícaras de
pipoca light = 82 cal
Vai uma pipoca? “Riquíssima em
fibras, ela possui polifenóis, poderosos antioxidantes. Mas cuidado
com o teor de sódio e evite adição de
manteiga. O ideal é fazê-la em casa,
na panela, e com pouco óleo ou
azeite”, ensina Thais.
1 batata + salsinha picada
= 100 cal
“Uma receita fácil e de baixo teor calórico é uma batata assada no micro-ondas com salsinha picada”, recomenda Heloisa. A salsinha é, aliás,
um ótimo acompanhamento, visto
que é rica em vitaminas A e C, alivia
dores no estômago e ajuda a eliminar
gases intestinais.
2 bolas de sorvete de iogurte
= 72 cal
Quer uma sobremesa magrinha? “A
delícia recomendada para quem quer
perder peso é o sorvete de iogurte, feito com leite desnatado e sem adição
de açúcar”, conta Maria Fernada Elias.
½ copo de bebida de soja
com suco de laranja sem
açúcar + 1 colher de sopa de
iogurte natural desnatado +
¼ manga picada + 1 colher
(rasa) de sobremesa de
semente de chia = 80 cal
O smoothie é uma opção de bebida saborosa e diferente do que a maioria das
pessoas está acostumada a fazer durante a fase de cortar calorias. E essa
receita é deliciosa. “Mantenha as sementes de chia de molho na bebida de
soja por cerca de 10 min para que elas
absorvam a umidade e amaciem. Depois leve todos os ingredientes ao liquidificador e bata até obter cremosidade”, ensina Maria Fernanda Elias.
1 fatia de pão de forma
integral + 1 colher de sopa
de queijo cottage = 91 cal
Você pode investir num minissanduíche de pão de forma integral com
queijo cottage. “Os alimentos integrais
são ricos em fibras. Já o queijo cottage é fonte de cálcio e proteínas e possui uma baixa quantidade de gorduras saturadas, relacionadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sendo uma alternativa versátil
aos queijos amarelos”, diz Thais.
2 torradas integrais +
1 colher de sopa de ricota
= 100 cal
Essa é sempre uma estratégia usada
nas dietas, pois as torradas integrais
contam com poucas calorias. Para que
se tenha uma ideia, 2 torradinhas têm
apenas 75 cal. “E você pode, ainda,
acrescentar 1 colher de sopa de ricota,
que tem 25 cal e baixo teor de gordura”, sugere Heloisa Guarita, nutricionista da RG Nutri Consultoria Nutricional.
1 fatia de pão integral light
+ 1 folha de alface
+ 2 fatias finas de salmão
defumado = 100 cal
No lanche da tarde você prefere comer
algo quentinho? Então aposte neste
sanduíche. A receita é simples: “Aqueça 1 fatia de pão integral light coberto
1 barrinha de cereal à base
de frutas e castanhas = 90 cal
Está com fome? Aposte em uma
barrinha de cereal. Quem já não apelou
para elas? As barrinhas substituem
muito bem os lanchinhos feitos entre
as refeições. “Elas são fontes de carboidratos e possuem fibras, que fazem
com que você mastigue mais, aumentando os sinais cerebrais, o que leva à
maior saciedade”, esclarece Fabiana.
Mas existem muitos tipos no mercado,
então, quando for escolher, opte por
aquelas que têm castanhas. “Quando
combinadas com as barrinhas, elas
diminuem a carga glicêmica, e isso faz
com que o carboidrato do produto seja
absorvido mais lentamente, favorecendo a perda de peso”, completa.
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com 1 folha grande de alface. Acrescente 2 fatias finas de salmão defumado e pronto, você já tem um lanchinho mais do que saboroso”, ensina
Maria Fernanda Elias.
1 pote de gelatina de chia
= 90 cal
A gelatina light faz a alegria de quem
está de dieta, pois é pouco calórica,
tendo apenas 4 cal em 4 g. “Consumir
sobremesas sem açúcar é uma estratégia benéfica para não ficar sem comer doce, além de não extrapolar nas
calorias”, conta Thais.
½ copo leite desnatado
gelado + ½ banana +
½ maçã + 1 colher (rasa)
de sobremesa de semente
de linhaça = 100 cal
A linhaça é rica em vitaminas e minerais, possui alto teor de fibras e, além
disso, é fonte de ômega-3, ácido graxo
que auxilia nos processos inflamatórios e na diminuição dos níveis de triglicerídeos e colesterol ruim (LDL).
“Caso vá usar a farinha de linhaça, o
ideal é fazê-la em casa, triturando a
semente pouco antes do consumo. Isso fará com que você aproveite, de forma eficiente, suas propriedades”, recomenda Thais.
1 copo de iogurte light + 1 colher de sopa de granola
sem açúcar = 99 cal
“O iogurte natural desnatado preserva os nutrientes do leite puro, sendo de
mais fácil digestão. É também fonte de proteínas, cálcio, zinco, vitaminas
A e do complexo B”, diz Thais.
1 colher de sopa de
homus + ½ cenoura
em palitos = 78 cal
Esse quitute é saboroso e
pouco calórico. “Os
legumes são excelentes
fontes de nutrientes,
como vitaminas, minerais
e fibras, e podem ser
consumidos também em
lanches intermediários,
junto com homus, uma
pasta árabe feita com
grão de bico e que é fonte
de proteína vegetal”,
conta Fabiana. Aliás, a
proteína é uma amiga
inseparável de quem está
contando calorias, já que
dá sensação de saciedade.
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Lenycia Neri
Nutricionista do Hospital das Clínicas
Diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição
www.nutri4life.com.br
[email protected]
A importância dos lanchinhos
25 g de
chocolate amargo = 80 cal
Conhecido por ajudar a prevenir
doenças cardíacas, o chocolate
amargo pode ser, ainda, uma ótima
opção de doce com poucas calorias.
“Quatro quadradinhos correspondem
a 25 g da delícia e só têm 80 cal”,
afirma Maria Fernanda Cortez.
1 copo de leite desnatado +
5 morangos = 97 cal
O morango é uma excelente fonte de
vitamina C e manganês, mineral importante para a formação dos ossos.
Também é rico em vitaminas K, B2,
B5, B6 e B9, cobre, iodo, silício, potássio e magnésio. E sete moranguinhos
já fazem com que você esqueça a fome por um tempo, tendo apenas 49
cal. Caso você queira optar por algo diferente, bata 1 copo de leite desnatado
com 5 morangos. Voilà! Está pronto o
seu lanchinho.
200 ml de suco de laranja
natural + ½ folha de couve +
4 morangos = 115 cal
Os sucos são mais do que bem recomendados. “Os preparados com frutas
cruas e sem peneirar são riquíssimos
em fibras, além de serem fonte de vitaminas e minerais importantes. O ideal é consumir o suco imediatamente
após o preparo, para que ele não perca
as suas propriedades nutricionais”, diz
Thais. Faça combinações de frutas, vegetais, chás e ervas, aumentando o teor de nutrientes e as propriedades diuréticas, que ajudam a diminuir a retenção de líquidos. “Se quiser adoçar, prefira usar 1 colher de chá de mel ou de
açúcar demerara orgânico”, aconselha
Fabiana.
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Nosso corpo gasta os substratos energéticos continuamente, portanto é preciso repô-los em intervalos regulares
Todo nutricionista recomenda: é importante se alimentar a cada três horas.
Mas qual é o real benefício dessa prática para quem é fisicamente ativo?
É possível planejar essa rotina alimentar em meio à correria do dia a dia?
Não podemos nos esquecer que nos alimentamos por prazer, mas o compromisso
de oferecer os nutrientes corretos para o bom funcionamento do organismo é a
principal razão de realizarmos as refeições. Como nosso corpo está continuamente
gastando os substratos energéticos (tudo dentro de nosso corpo necessita de
energia: reações químicas, batimento de coração, respirar, pensar...), precisamos
repor esse combustível de forma regular e com qualidade. Assim, garantimos o
funcionamento perfeito e equilibrado.
Parece óbvio o quanto isso é prejudicial, mas muitas vezes tentamos fazer poucas
refeições diárias, com enorme quantidade de alimentos, para suprir a fome por mais
tempo. Não adianta tentar encher o tanque com uma quantidade maior de combustível do que a sua capacidade comporta, pois isso também prejudica o rendimento do
motor. É importante fornecer nutrientes de qualidade e em horários regulares.
Com isso, o corpo poderá contar com eles e já se prepara para a digestão, já mantém
o metabolismo acelerado. E para praticantes de atividades físicas, o ideal é manter
sempre o estoque cheio, a fim de suprir a demanda gerada pelo exercício físico e não
haver queda do rendimento esportivo.
Planejamento é a palavra chave para alimentação saudável.
Planejar compras: ambiente de casa e trabalho abastecidos com alimentos saudáveis e práticos para atender a nossa fome nos pequenos lanchinhos é ideal.
Algumas dicas abaixo do que cai bem deixar sempre à mão.
› Frutas: podem ser naturais ou desidratadas / liofilizadas (estas últimas se
conservam por mais tempo e têm sabor mais adocicado, mas cuidado na quantidade, pois elas possuem maior concentração de calorias também).
› Queijos processados: por permanecerem em temperatura ambiente, é uma ótima
opção se no seu ambiente de trabalho não houver frigobar ou copa.
› Torradinhas, biscoitos: procure avaliar os rótulos e adquira os que possuem menor quantidade de sódio e gorduras. Um teor de fibras elevado é interessante,
por trazer mais saciedade e favorecer a proteção contra várias doenças, como
câncer, diabetes, constipação.
› Se você possui refrigeração no local de trabalho, pode planejar a compra de
lácteos, como iogurtes, queijos brancos, saladas de frutas, entre outros.
Sempre procure manter horários regulares e separe uns
minutinhos do seu dia para essas refeições. Evite realizá-las de pé, na frente do computador ou fazendo outras
atividades. Desse modo, você não saboreia os alimentos e
não há mastigação suficiente para gerar um bom reflexo de
saciedade no cérebro. Valorize-se! Cuide da sua alimentação e você sentirá bons resultados no seu rendimento!
* A opinião dos colunistas não reflete necessariamente a opinião da revista