Como preparar uma SALADA COMPLETA.

NUTRIÇÃO em CLÍNICA
AV. TAQUARA, 198 sala 404 Fone: 3029 0923
- saciam a fome e os olhos, são refrescantes e pouco calóricas.
- podem ser levadas para o trabalho (separe os ingredientes e misture-os na hora).
- se possível corte os ingredientes no momento do preparo, para que não percam nutrientes.
Sugestões de ingredientes:
⇒ Grupo dos CEREAIS – porções correspondentes a 140 cal(2 porções de carboidrato)
grão de bico cozido (enlatado ou cozido em casa) – 1 xícara
macarrão cozido – 1 xícara (use as coloridas ou de formatos diferentes)
feijão branco (enlatado ou cozido em casa) – 1 xícara
milho verde – ½ lata
ráris 7 cereais cozido (da uncle bens) – 6 colheres de sopa
arroz integral cozido - 6 colheres de sopa
trigo para quibe já hidratado (burgol) – ½ xícara
trigo em grão cozido – ½ xícara
soja em grão cozida – 1 xícara
Pão torrado - 4 unidades (integral ou 5 cereais)
⇒ CARNES e FRIOS - porções correspondentes a 130 cal(60 g proteína)
lombo de porco assado – 2 fatias finas
frango cozido desfiado – ¼ peito ou 1 sobrecoxa
peito de peru defumado – 2 fatias
blanquet de peru – 4 fatias
presunto – 2 fatias
queijo minas – 1/6 unidade
queijo muzzarela – 4 fatias (use 2 fatias + 2 peito
peru ou chester)
camarão cozido – ½ xícara
atum em água e sal – ½ lata
kanikama – 8 sticks
mussarela de bufala – 2 nós
Polenguinho light – 2 unidades
ovo cozido – 2 unidades (sugestão: 1 ovo cozido e 1
colher sopa queijo parmesão ralado)
⇒ VEGETAIS – aqui depende de sua imaginação e tempo !
folhosos : alface lisa, crespa ou americana, agrião, couve-chinesa, rúcula, broto de alfafa
cebolinha verde, aipo ou salsão
cozidos: brócolis, couve-flor, vagem, beterraba, chuchu
crus, picados ou ralados: rabanete, cenoura, nabo, pepino, tomate, cebola, repolho roxo, beterraba, abobrinha
comprida, cogumelos paris ou castanhos
enlatados: aspargos, palmito, pepino, ervilha, seleta de legumes
⇒ FRUTAS – para quem gosta de misturar doce com salgado, fica ótimo colocar frutas nesta salada. Mas
cuidado elas precisam ser descontadas do total diário.
maçãs, abacaxi, manga, passas de uva, damascos, uva itália, morango, laranja.
Maribel Melos
nutricionista responsável - CRN 1699
email : [email protected]
site: www.maribel.com.br
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⇒ MOLHOS PARA TEMPERAR
queijo quark light
maionese light
mostarda, catchup
tempero completo
azeite oliva extravirgem
molho de soja (shoyu)
molho para salada light – 2
colheres sopa
Modo De Preparar Sua Salada Completa:
1) escolha um item de cereal utilizando 1 ou 2 porções de acordo com sua dieta.
2) escolha um item de proteína, nesta lista equivalem a 60 g. Procure contrabalançar com a outra refeição. Por
exemplo se tiver um churrasco ou jantar fora, pode dispensar este item. Ou ainda se precisar comer a
proteína para aumentar a saciedade, dispense este item na salada e coma acompanhando a refeição de uma
porção de bife, frango ou peixe.
3) quanto aos vegetais utilizados podem ser usados em quantidade livre e a sua escolha.
4) pode ser usado fruta no preparo da salada, mas deve ser descontado do total do dia
5) junte a tudo isso uma porção de gordura, que pode ser com azeite de oliva e temperos ou com molho de
iogurte e maionese. Solicite receitas de molhos de salada.
Tempero simples: azeite extravirgem: 2 colheres de chá+ molho shoyu: 2 colheres de chá ou aceto
balsâmico+ sal, orégano, pimenta : a gosto
Molho iogurte: iogurte desnatado : 2 colheres de sopa + azeite extravirgem: 1 colher de sobremesa
orégano e sal a gosto
DICAS - faça suas escolhas e combinações com estas sugestões acima.
- misture em primeiro lugar os vegetais, depois acrescente as frutas, em seguida as “carnes”.
- à parte, prepare o molho para temperar a salada, usando duas opções : misturar tudo junto ou colocar
no prato
- corte os vegetais folhosos como alface e sobre elas coloque a salada
1) SALADA DE ATUM : 275 cal toda a receita
– ATUM em óleo : ½ lata
– CENOURA crua ralada: 1 unidade
- TOMATE sem semente: 1 unidade picada
- PALMITO: 1 talo picado
- ALFACE : 4 folhas picadas
- AZEITE EXTRAVIRGEM: 2 colheres de chá
- ORÉGANO – 1 colher de chá
- TORRADA integral: 2 unidades picadas
No fundo de um prato, rasgue as folhas de alface. Coloque a cenoura e o tomate. Distribua as rodelas de
palmito. Tempere com sal, orégano e azeite de oliva. Salpique as torradas integrais por cima e sirva em seguida.
2) SALADA com QUEIJO TEMPERADO : 295 cal toda a receita
- ricota ou queijo de soja: ¼ unidade
- tomate cereja: 4 unidades
- repolho roxo cortado fininho: ½ xícara
- manga picada: 1/2 unidade
- cenoura cozida em rodelas: ½ xícara
- azeite oliva extravirgem: 2 colheres de chá
- alface crespa: 3 folhas
- orégano e sal a gosto
- rúcula: 6 folhas
- milho verde: 2 colheres sopa
Corte o queijo em cubos, tempere com sal e orégano, misture o azeite. Reserve. À parte coloque os vegetais e a
manga picada. Por cima coloque os cubos de queijo para dar sabor à salada.
Bom apetite !!!
Maribel Melos
nutricionista responsável - CRN 1699
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