resposta ao exercício com pesos para grupos de diferentes faixas

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CIÊNCIAS AGRÁRIAS
TRABALHO ORIGINAL
RESPOSTA AO EXERCICIO COM PESOS PARA GRUPOS DE DIFERENTES
FAIXAS ETARIAS EM HUMANOS
ANSWER TO THE EXERCISE WITH WEIGHTS FOR GROUPS OF DIFFERENT
AGE RANGE IN HUMANS
José Bechara Neto¹, Cristiano do Santos2
RESUMO
Este trabalho teve por objetivo buscar tendências de treinabilidade para aumento da
circunferência de braço em homens, que fizeram exercícios de musculação específicos para bíceps e
tríceps em séries de 8 a 12 repetições. As cargas foram classificadas pelos mesmos como moderada e
pesada, com intervalo de 90 a 120 segundos entre as séries e em 3 sessões semanais durante dias
intercalados. Para a coleta de dados foi feita medição de circunferência de o braço nos indivíduos
pertencentes aos grupos A (até 19 anos), B (exatos 20 anos) e C (mais de 21 anos), antes e após o
treinamento que durou 10 semanas. Observou-se que o aumento de circunferência foi equilibrado
entre os 3 grupos com tendência de melhora acentuada para o grupoA.
Unitermos: circunferência, musculação, treinamento com pesos.
ABSTRACT
The purpose of this work is to reach, through training trends, the increase of arm circumference
of men's who went through muscle exercises determined for biceps and triceps in series of 8 to 12
repetitions. They classified the weights between moderate and heavy, with interval of 90 to 120
seconds among series, at three weekly sessions every other day. For data collection the measurement
of men's arm circumference have been taken before and after the training which lasted ten weeks,
among people of group A (upon to the age of 19), group B (20 years old) and group C (over 21 years
old). It has been observed that the increasing of the circumference was well balanced among the 3
groups with a tendency of a more evident improvement of the younger group.
Uniterms: Circunference, muscle training, weightlifting training.
1
Professor no Curso de Educação Física das Faculdades Integradas Stella Maris de Andradina/SP.
² Graduado em Educação Física pelas Faculdades Integradas Stella Maris de Andradina/SP.
Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32
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área de corte transversal do músculo, e isso
INTRODUÇÃO
O treinamento de força sempre foi
significa aumento no tamanho e no número
associado ao aumento da massa muscular,
de filamentos de actina e miosina e adição de
sendo um meio para atingir uma hipertrofia
sarcômeros dentro das fibras musculares já
muscular adequada, por exemplo, os atletas
existentes. Essa hipertrofia muscular é
de fisiculturismo, e para o aumento da força
observada por meio dos treinamentos de
máxima, importante também para muitos
força tanto em humanos como em animais. A
esportes. Sabemos que os fisiculturistas
magnitude desse aumento de massa muscular
utilizam o treinamento de força para atingir
depende de vários fatores, como resposta
seus objetivos, mas o que muitos não sabem é
individual ao treinamento, intensidade e
que fisiculturista (hipertrofia) tem um treino
duração do programa de treino e estado
distinto de um atleta de levantamentos
prévio do indivíduo. O treinamento de força
básicos ou power lifting (força máxima nos
resulta em um aumento na secção transversa
exercícios: supino, agachamento e
de todas as fibras musculares, porém a
levantamento terra) e de um atleta de
maioria dos estudos demonstra uma
levantamento olímpico (potência nos
hipertrofia relativamente maior ocorrendo
(1)
exercícios: arranque e arremesso) .
nas fibras do tipo II. Na hipertrofia existem
Isto é melhor entendidas pela análise
duas maneiras pelas quais a proteína pode ser
das variáveis que, ao serem combinadas,
acumulada em função do exercício. Uma
diferenciam as sessões de treinamento de
delas é aumentar a síntese protéica e a outra é
força, seja qual for o objetivo destas. Assim,
diminuir a quantidade de proteína a ser
em função de características dos exercícios,
quebrada. As proteínas musculares são
tais como o tipo, a ordem, o volume, a
constantemente sintetizadas e quebradas,
intensidade, a freqüência dos treinos, o
sendo a vida média delas em torno de 7 a 15
intervalo (entre as séries e os exercícios), as
dias: já a proteína sarcoplasmática solúvel
formas de controle da carga, as alterações
possui uma vida média menor (1).
orgânicas agudas promovidas pela sessão de
Aparentemente, os diferentes tipos de
treinamento (bem como as adaptações ao
fibras musculares usam distintas estratégicas
treinamento) irão variar. Deve-se lembrar
para acúmulo de proteína, em que as fibras do
também que uma mesma combinação das
tipo II têm o volume de síntese aumentado e
variáveis acima não produz os mesmos
as do tipo I têm a sua degradação diminuída.
resultados em indivíduos diferentes
As fibras do tipo II são recrutadas em
(variabilidade biológica).Vale ressaltar que
momentos específicos, como no trabalho de
além da variabilidade individual, deve-se
potência ou em contrações de alta
atender aos objetivos de cada praticante e
intensidade, mas quando são recrutadas e
prescrever a atividade da forma mais
super-requisitadas, elas tendem a hipertrofiar
(1)
particular e personalizada possível .
rapidamente. As fibras do tipo I têm um
menor poder de hipertrofia do que as do tipo
Fundamentação Teórica
Hipertrofia muscular é um aumento da
II. Em exercícios de baixa intensidade e
longa duração e na atividade postural, as
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fibras do tipo II dificilmente são recrutadas;
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miofibrilas (microlesões) no descanso após os
elas podem atrofiar, enquanto as fibras do
exercícios as miofibrilas são refeitas por
tipo I são induzidas a certa hipertrofia, como,
síntese protéica, após o período de
por exemplo, ao correr longas distâncias ou
recuperação, tende ocorrer um aumento de
(1)
m a s s a m u s c u l a r. A l g u n s E s t u d o s
pedalar .
Investigações por microscopia
comprovaram que um alto nível de
eletrônica do processo de hipertrofia
Hipertrofia, só pode ser conseguido por
muscular em humanos revelam que o
Homens e, entre eles apenas por grupos
aumento da fibra está diretamente
restritos de sujeitos com propensão genética (2).
relacionado ao aumento da área da miofibrila
do treinamento de força muscular devem ser
MATERIALE MÉTODOS
Para a realização desse trabalho foram
vistas como uma abordagem geral, portanto,
convidados 11 homens sedentários sendo que
dependendo do planejamento, essas
nenhum tinha praticado musculação em
referências podem estar dispostas de forma
Academia e com pouca prática esportiva, com
e do número de miofibrilas. As características
(1)
idade média entre 17 e 28 anos, sendo apenas
diferente .
A tensão ocorre nos músculos que se
um indivíduo de 14 anos. Foi aplicado
contraem aumentando a concentração de
questionário de respostas pessoais e feita
cálcio na fibra muscular, este ativa as enzimas
anamnese para identificar características
(proteases miofibrilares), que destroem as
específicas dos sujeitos.
Circunferência de braço:
A - Bíceps
B - Antebraço
Treinamentos:
O primeiro passo para a coleta dos
neurais onde buscava a maneira mais correta
dados após a elaboração dos questionários,
de executar os exercícios e resistência
foi tirar as medidas antropométricas do braço
muscular.
direito e esquerdo com uma trena
O método de treinamento usado foi de
antropométrica da marca Sanny caixa em abs
múltiplas séries, promovendo a hipertrofia
e fita em aço plano. Em seguida os indivíduos
(indicado para praticantes iniciantes). Neste
foram orientados a treinarem durante duas
método, utiliza-se mais de uma série por
semanas fazendo um trabalho de adaptações
grupo muscular, e esse número depende do
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objetivo e do estado de treinamento do
procedimento, denominado confusão
praticante. Não há uma regra exata sobre o
muscular evita que o organismo se adapte,
número de séries, repetições ou
estagnando o processo de crescimento e
exercícios: essas variáveis serão
também não tornando uma rotina,
ministradas conforme o tipo de
desmotivando o praticante e diminuindo seus
treinamento, seja para aumento de massa
estímulos. Os participantes foram divididos
muscular, resistência muscular, potência
em três grupos, onde os integrantes do grupo
ou força máxima.
A tinham até 19 anos, os integrantes do grupo
B tinham exatos 20 anos e os integrantes do
Protocolo de treinamento:
Os exercícios selecionados neste
trabalho foram para: Bíceps e Tríceps:
- Rosca bíceps na polia baixa mãos
em supinação 3 séries de 15 repetições
grupo C tinha mais de 21 anos. As séries
determinadas para os três grupos eram em
número de 3 séries, os mesmo exercícios,
tempo de intervalo entre séries iguais e tempo
de descanso entre os treinamentos idênticos.
(3x15).
- Rosca bíceps direta 3x15.
- Rosca tríceps na polia alta mãos
em pronação 3x15.
Execução:
O método usado para as três fases foi o
de múltiplas séries. Os exercícios utilizados
- Repulsão entre dois bancos 3x15.
foram 2 exercícios para o bíceps e 2
Não foram feito testes de 1 RM
exercícios para o Tríceps, sendo primeiro
onde iria caracterizar o treinamento com
trabalhado todos exercícios para o Bíceps que
até 65% de 1 RM. Isto para prevenir,
seria o agonista e após intervalo de mais ou
qualquer tipo de lesão já que os
menos 1':30” à 2':00” minutos todos
pesquisados eram todos iniciantes na
exercícios para o Tríceps que seria o
prática de musculação.
antagonista.
Freqüência semanal para o mesmo
grupo muscular foi de no mínimo 2 dias
Exercícios para o Bíceps foram:
na semana e intervalo entre as sessões de
- Flexão dos antebraços com barra e
48 horas em média. O intervalo entre as
peso mãos em supinação (rosca bíceps
séries e exercício foi de 1 minuto e 30
direta).
segundos a 2 minutos e a velocidade de
- Flexão simultânea dos antebraços
execução do exercício moderada. Após
com rotação do punho (rosca bíceps
duas semanas do inicio do treinamento
simultânea com halter pegada intermediária e
para resistência muscular (adaptação) foi
supinação do antebraço).
iniciado o treinamento de hipertrofia
- Flexão dos antebraços com barra W e
muscular, isto a partir da terceira semana
peso mãos em supinação (rosca bíceps
de treinamento.
direta).
O programa de treinamento foi
- Flexão alternada, do antebraço com
dividido em 3 fases onde a cada três
haltere, cotovelo apoiado sobre a coxa (rosca
semanas eram mudados os exercícios. Tal
bíceps concentrada).
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Exercícios para Tríceps foram:
- Tríceps com polia alta, mãos em
pronação barra pulley em (V). (rosca tríceps
na polia alta).
- Extensão alternada dos antebraços
com polia alta mãos em supinação.
- Extensão dos antebraços, sentado,
mãos em pronação com PoliasAltas.
- Extensão alternada dos antebraços
com um Haltere, tronco inclinado para frente
(rosca tríceps unilateral com o tronco
flexionado).
média por noite, não havendo diferença
RESULTADOS
Aumento Médio: 1,20 cm
Nos resultados obtidos ficou evidente o
maior aumento no grupo A que tem idade
inferior a 20 anos, o que não era esperado já
significante nestes critérios.
Resultados percentuais dos grupos:
GRUPOA - até 19 anos
Média GeralAntes: 29,23 cm (Gráfico 2)
Média GeralApós: 31,07 cm (Gráfico 2)
Aumento Médio: 1,84 cm
Aumento Percentual: 6,29 % (Gráfico 1)
GRUPO B - 20 anos
Média GeralAntes 29,10 cm (Gráfico 2)
Média GeralApós: 30,30 cm (Gráfico 2)
Aumento Percentual: 4,12 % (Gráfico 1)
GRUPO C - mais de 21 anos
que a literatura diz que o homem alcança o
Média GeralAntes: 32,60 cm (Gráfico 2)
ápice da condição física entre 20 e 30 anos. O
Média GeralApós: 33,46 cm (Gráfico 2)
número de refeições esteve entre 3,0 e 3,5
Aumento Médio: 0,86 cm
para os três grupos e 7,1 horas de sono em
Aumento Percentual: 2,63 % (Gráfico 1)
7
6
5
4
6.29%
3
4.12%
2.63%
2
1
0
-19 anos
20 anos
+21 anos
GRÁFICO 1: Valores percentuais comparativos de aumento da condição física entre os grupos A,
B e C.
Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32
32
34
33
32
31
ANTES
30
DEPOIS
29
28
27
26
-19 anos
20 anos
+21 anos
GRÁFICO 2: Valores comparativos da condição física (medida em centímetros) para cada grupo
antes e após aplicação do treinamento.
DISCUSSÃO
Nos meninos a treinabilidade aumenta
obtivemos este padrão e sim um resultado
atingindo seu máximo entre as idades de 20 e
mais significante para as faixas etária abaixo
30 anos, para depois apresentar uma queda.
de 20 anos e decaindo de rendimento à
Neste trabalho especificamente não
medida que a idade aumenta.
CONCLUSÕES
e outros não foram levados em consideração.
Nesta pesquisa apesar do grupo mais
hipertrofia de braço quando treinando na
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
1. BACURAU, R.F.P.; CHARRO, M.A.;
modalidade musculação, não se pode afirmar
NAVARRO, F.; PONTES JÚNIOR, F.L. e
que indivíduos mais velhos não possam
UCHIDA, M.C. - Manual de Musculação,
Phorte Editora Ltda, São Paulo 2003.
jovem ter apresentado um maior aumento de
desenvolver hipertrofia com igualdade ou até
com superioridade quando comparados a
indivíduos jovens, pois a quantidade de
indivíduos foi reduzida e outros fatores como
genética, alimentação, estado de treinamento
2. F L E C K , S . e K R A E M E R , W.
Fundametos do Treinamento de Força
Muscular, EditoraArtmed 2ª Edição , 1999
Recebido: 15/05/05
Aceito: 29/05/05
Ciên. Agr. Saúde. FEA, Andradina, v. 3, n.2, julh-dez, 2003, p. 27 - 32