Aviso Importante - Emagreça Agora ou Nunca

Aviso Importante
Este guia gratuito foi criado com algumas receitas simples e saudáveis,
mas para ter um aconselhamento personalizado você deve consultar um
nutricionista.
Consulte também um profissional antes de iniciar qualquer
treinamento sico ou plano de dieta.
po de
Não nos responsabilizamos por qualquer problema de saúde que possa
advir da má u lização das informações que constam neste livro.
Estas informações são meramente educa vas e você deve sempre
procurar um profissional qualificado para fazer um acompanhamento
personalizado às suas necessidades.
Tabela de Conteúdos
Aviso Importante ........................................................................................................................... 2
Tabela de Conteúdos ..................................................................................................................... 3
Introdução ..................................................................................................................................... 4
1º Passo: Treinamento .................................................................................................................. 6
Parte 1 ‐ Musculação ............................................................................................................. 6
Parte 2 – Exercícios Aeróbios ................................................................................................ 8
2º Passo: Nutrição Espor va ......................................................................................................... 9
Parte 1 ‐ Dieta........................................................................................................................ 9
Parte 2 – Suplementação .................................................................................................... 11
Lanche Intermediários (Doces e Salgados) ................................................................................. 13
1.
BATATA DOCE ASSADA.................................................................................................... 13
2.
BEIJINHO PROTEICO........................................................................................................ 14
Cereais Papinhas e Docinhos....................................................................................................... 15
3.
BANANA COM CHOCOLATE
............................................................................................. 15
4.
PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
................................................................... 16
Vitaminas e Shakes ...................................................................................................................... 17
5.
SHAKE ANTICATABÓLICO................................................................................................ 17
6.
SHAKE CREMOSO............................................................................................................ 18
Ovos............................................................................................................................................. 19
7.
OMELETE PRESTÍGIO....................................................................................................... 19
8.
OMELETE DOCE SIMPLES
................................................................................................. 20
Carnes Aves e Peixes ................................................................................................................... 21
9.
10.
MARMITA SUPER FITNESS
............................................................................................... 21
PEIXE COLORIDO......................................................................................................... 22
Saladas......................................................................................................................................... 23
11.
SALADA DA SACIEDADE
............................................................................................... 23
12.
SALADA VERDE SÓLIDA............................................................................................... 24
Introdução
Se você é uma pessoa que está tentando há tempos emagrecer de forma
eficaz, queimar gorduras localizadas, definir sua musculatura, acabar com
a capa de gordura que insiste em ficar estocada em várias partes do seu
corpo, sabe o quão enganador esse mercado do emagrecimento é…
Milhões de produtos são lançados no mercado prometendo milagres, todo
dia aparecem dietas novas que garantem eliminar quilos e mais quilos de
peso, aparelhos de ginás ca ultra‐modernos dizem que irão secar sua
gordura, suplementos que dizem que você pode con nuar comendo de
tudo e irá emagrecer mesmo assim e por aí vai…
Mas note que engraçado: parece que quanto mais itens para
emagrecimento aparecem, mais pessoas acima do peso existem…
controverso não?
Então, é por isso mesmo que eu estou aqui para dizer que queimar
gordura corporal é muito fácil e rápido. É claro, não consigo determinar o
quanto de gordura você vai queimar, muito menos quanto tempo isso vai
demorar, porém, eu venho dizer isso para que você não fique
desmo vado.
Explicando melhor: sim, emagrecer e acabar com suas gorduras
localizadas é muito simples, PORÉM, não estou dizendo que você
conseguirá isso como um milagre…
É fácil e rápido DESDE QUE você tenha disciplina, foco e dedicação para
conseguir isso…
E digo mais: pare de gastar dinheiro com essas porcarias que prometem
milagres, pois a chave para queimar gordura corporal é a combinação de
dieta + exercícios sicos.
Só isso? Sim. Simples não?
Agora pergunto: quem consegue se manter 100% na dieta e nos exercícios
durante 12 meses de forma impecável?
Ninguém. Ou melhor, quase ninguém, por isso os resultados são tão
di ceis e só os mais determinados conseguem.
O GRANDE diferencial no processo de queima de gordura é a dieta: não
que ela seja a mais importante, ela faz parte do processo, porém, como é
a mais di cil de ser planejada e executada, esse livro gratuito tem como
obje vo oferecer algumas receitas simples, saborosas e saúdaveis para
que seguir uma dieta seja mais fácil e prazeroso e então, quando você
menos esperar, a gordura estará deixando seu cor po rapidamente!
Antes das receitas, confira um guia básico de como se organizar e começar
a ter melhores resultados!
Boa sorte!
Giovana Guido – Atleta BIKINI IFBB
Formada em Nutrição e pós‐graduada em Nutrição Espor va
Facebook: facebook.com/giovanaguidofitness
1º Passo: Treinamento
Parte 1 - Musculação
Para cada 450g de músculos que você aumenta, o corpo em repouso
consumirá de 30‐50 calorias extras por dia, ou seja, conforme você
intensifica os treinos de musculação e desenvolve sua massa magra, com
o passar dos meses, seu corpo vira uma máquina de queimar gordura ‐
além de ficar muito mais definido, tonificado e bonito!
O ideal são de 3‐5 sessões semanais de musculação e com trabalho para o
corpo todo, não só membros inferiores ou superiores. Lembrando que o
ideal é que você procure a orientação de um treinador formado em
Educação Física.
O treino de musculação não precisa ser longo, mas sim intenso! Comece
aos poucos, mas sempre visando aumentar a intensidade dos exercícios.
Sempre treine com orientação e bom senso.
Daí então muitos dizem: mas se eu quero emagrecer qual o mo vo de eu
ter que pegar pesado na musculação? Bom, você quer emagrecer, mas
não quer ficar flácido e com um corpo feio, certo? Muito menos
emagrecer e se sen r fraco, com uma postura cansada…
Então, para que você possa emagrecer e deixar seu corpo bonito,
desenhado e com tudo no lugar, tem que aumentar massa magra sim!
Especialmente para as mulheres: percam o medo de treinar musculação,
pensando que ficarão muito fortes ou masculinizadas! Se você treinar
pesado, comer bem e usar uma suplementação adequada ao seu caso, seu
corpo ficará cada vez mais feminino e definido/tonificado!
As mulheres que treinam e ficam masculinizadas é porque usam drogas
anabolizantes. Então, mesmo você querendo emagrecer e ter uma
aparência esguia, não tem problema algum pegar pesos na academia… vá
até seu limite e deixe seu corpo cada vez mais lindo!
Importante para homens e mulheres: quem quer emagrecer pode e deve
treinar musculação sim!
Se você não comer muito, não suplementar em excesso e não pegar muito
pesado – nunca ficará super forte, fiquem tranquilos…
Parte 2 – E xercícios Aeróbios
O ideal é você procurar orientação de um bom educador sico: ele saberá
dividir seus aeróbios ao longo da semana em conjunto com o treino de
musculação.
Mas quanto mais gordura você ver para eliminar, mais vezes na semana
é interessante realizar treinamentos aeróbios, podendo variar entre as
a vidades… converse com um bom treinador e exponha seu caso à ele!
O importante é não achar que esse po de treinamento deve ser feito por
horas e horas durante a semana… tenha cautela para não catabolizar e
perder massa magra.
2º Passo: Nutrição Esportiva
Parte 1 - Dieta
A nutrição é o componente mais importante para eliminar gordura. Nada
dá mais resultado do que a alimentação regrada de segunda a segunda.
Pode treinar por horas, se não comer bem, a queima de gordura será
len ficada. Sua dieta deverá ser sempre evoluída, afinal, quem está em
fase de emagrecimento hora ou outra acaba a ngindo o efeito platô que é
aquele efeito onde seu metabolismo já desacelerou e sua queima de
gordura diminui ou até mesmo para de vez…
Hora de alterar o planejamento da alimentação, mudar a combinação e
quan dade dos alimentos, entrar com alguma suplementação específica,
alterar esquema de treinos, ou seja, rever onde sua ro na poderá ser
mexida.
Primeiro de tudo: o ideal é que você faça de 5‐6 pequenas refeições ao
dia. Em cada uma dessas refeições deverá conter uma porção de proteína,
uma de carboidrato de baixo índice glicêmico (mas em algumas refeições
este nutriente pode ser excluído, depende de seu horário de treino) e uma
pequena de gordura boa.
Exemplos de bons alimentos: claras de ovo, queijo co age, frango, carne
magra, peixes, frutas, batata doce, aveia, oleaginosas, azeite, whey
protein, caseína, abacate, verduras e legumes, atum, sardinha, etc.
Em algumas receitas desse guia gratuito você encontrará abundância
desses alimentos, como combiná‐los da forma correta e fazer preparações
deliciosas, para que você mantenha sua dieta por muito tempo sem ficar
com vontade de comer guloseimas e pe scos não saudáveis.
As receitas deste livro são bem flexíveis e podem ser usadas em qualquer
horário do dia, de acordo com seu gosto e hábito.
Prefira as receitas ricas em carboidratos ao acordar, pré e pós t reino e as
ricas em gorduras e proteínas nos outros períodos do dia.
Dica: procure deixar sua alimentação o mais natural possível… aposente
produtos industrializados, pois eles são cheios de sódio, gorduras,
carboidratos, conservantes, etc. Tudo isso aumen ta retenção,
fermentação, celulite, gorduras localizadas, etc.
O dia do lixo não é recomendado no início… O que aconselho é o seguinte:
mantenha a dieta totalmente 100% de segunda a segunda nos 3 primeiros
meses.
À par r do 4º mês, faça 1 ou 2 refeições do lixo durante a semana, daí
você poderá comer o que quiser nessas 2 refeições. Mas se isso for feito
desde o começo, pode ser que o corpo regrida… então melhor evitar e
fazer as refeições do lixo só após 3 meses.
Não disse que você precisaria de foco, determinação e disciplina? Passar 3
meses sem sair uma única vez da dieta é para poucos!
Parte 2 – Suplementação
É importante que você não se iluda com os suplementos que prometem
milagres na queima de gordura, na força, na definição, no ganho de
massa, etc. Se fosse tão fácil assim, todo mundo teria um abdômen
tanquinho e muitos músculos.
Eles funcionam como auxiliares e mo vadores, mas não fazem o trabalho
completo… Dificilmente indico esse po de suplemento mirabolante pelo
fato de muitos possuírem substâncias proibidas e causarem efeitos
colaterais, então, use com cautela!
Não seja ingênuo e preste atenção em produtos que se rotulam como:
“Fat Burner Ultra Mega Hardcore”, “Fat Loss Black Mega”, etc.
Já suplementos como: proteínas, redutores de ape te, aminoácidos,
barras protéicas, subs tutos de refeições, shakes, an oxidantes, vitaminas
e minerais, ácidos graxos essenciais, redutores de absorção, diuré cos
naturais, etc. podem ser usados livremente de acordo com seu período de
treino, fase da dieta, etc.
Eles ajudam a melhorar sua nutrição, aceleram os resultados, dão uma
mo vação extra e proporcionam a ingestão adequada de muitos
nutrientes que às vezes não conseguimos só com a dieta (por exemplo:
glutamina, cafeína, proteínas isoladas sem gorduras, BCAA’s, etc.).
Aproveite para variar sua suplementação e deixar sua dieta muito mais
proteica, termogênica e saborosa!
Neste livro gratuito eu coloquei 2 receitas de cada po de refeição:
1. Lanche Intermediário
2. Cereais, Papinhas e Docinhos
3. Vitaminas e Shakes
4. Ovos
5. Carnes, Aves e Peixes
6. Saladas
Essas receitas serão suficientes para você analisar como são bem
poderosas e deliciosas.
Elas fazem parte de um conjunto de livros e programas digitais que têm
como obje vo modificar totalmente sua alimentação atual e transformá‐la
em uma alimentação fitness para emagrecimento e definição muscular.
Você pode conhecer o Kit Completo visitando o meu site abaixo:
Então… delicie‐se com as próximas receitas!
Lanches Intermediários (Doces e Salgados)
1. BATATA DOCE ASSADA
3 Batatas doces médias
1 Forma untada com margarina light ou óleo de coco ou PAM
(spray importado para untar utensílios)
Modo de preparo:
Cozinhe as batatas doces com casca numa panela de pressão com água
por cerca de 5‐7 minutos após pressão. Re re e deixe esfriar.
Descasce as batatas, corte‐as em rodelas e coloque na forma untada.
Coloque para assar num forno médio pré‐aquecido e deixe dourar dos
dois lados, virando com uma colher. Ao total, demora cerca de uns 40 ‐
50 minutos para que elas fiquem bem douradinhas e torradinhas.
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 204kcal
Proteinas: 2g/ Carboidratos: 40g/ Gorduras: 4g.
2. BEIJINHO PROTEICO
100g de batata doce cozida e amassada com garfo
1 dose de whey protein baunilha
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Coco ralado e Adoçante à vontade (pode colocar bastante, para
adoçar bem)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha (com exceção do coco
ralado) e misture bem até a massa ficar homogênea. Deixe na geladeira
por 30 minutos.
Modele bolinhas e passe‐as no coco ralado. Servir gelado.
Rendimento: 2 porções
Calorias por porção: 380 kcal
Proteínas: 15g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 20g.
Cereais, Papinhas e Docinhos
3. BANANA COM CHOCOLATE
1 banana amassada
2 colheres (sopa) de aveia
1 dose de whey protein de chocolate
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um prato e misture bem, até for mar
uma papinha homogênea. Excelente opção para pré ou pós‐treino.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 300 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 45g/ Gorduras: 0g.
4. PAPINHA PARA MATAR VONTADE DE DOCE
1 dose de whey protein chocolate ou baunilha
1 colher (sopa) de manteiga de amendoim sem açúcar ou
manteiga de amêndoas
Adoçante e canela à gosto
Para dar liga: 3 colheres (sopa) extrato de soja ZERO
Modo de preparo:
Misture bem todos os ingredientes num po nho até formar uma pasta
grossinha e homogênea. Se necessário, coloque mais leite de soja. Deixe
no freezer por cerca de 30 minutos.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 315 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 15g.
Vitaminas e Shakes
5. SHAKE ANTICATABÓLICO
1 dose de caseína com água
5g glutamina
1 fa a média de abacate amassado com adoçante
1 colher (sopa) de nozes picadinhas
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome antes de dormir.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 340 kcal
Proteínas: 30g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 20g.
6. SHAKE CREMOSO
½ ricota fresca
1 paco nho de suco diet de morango em pó
1 copo de extrato de soja zero
1 dose de whey protein morango
3 colheres (sopa) de morangos picados
Adoçante
Modo de preparo:
Esfarele a ricota e a coloque com os outros ingredientes no liquidificador.
Bata bem e coloque para gelar. Caso deseje mais ralo, só acrescentar mais
leite de soja com adoçante.
Rendimento: 2 porções (2 copos – devem ser tomados em horário
diferentes)
Calorias por porção: 207 kcal por copo
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 25g/ Gorduras: 3g.
Ovos
7. OMELETE PRESTÍGIO
5 claras + 1 gema
2 colheres (sopa) creme de ricota light
1 dose e 1/2 de whey protein chocolate
Adoçante em pó/Coco ralado
Modo de preparo:
Bata os ovos num prato com o adoçante + 1 dose de whey protein.
Coloque numa frigideira. Doure de um lado, vire, espalhe a ricota por
cima, depois a ½ dose de whey chocolate + adoçante e o coco ralado.
Dobre a omelete, abafe por alguns segundos e sirva.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 350 kcal
Proteinas: 55g/ Carboidratos: 10g/ Gorduras: 10g.
8. OMELETE DOCE SIMPLES
5 claras
Canela e adoçante à vontade
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes num prato e doure a omelete de claras dos
dois lados numa frigideira.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 80 kcal
Proteínas: 20g/ Carboidratos: 0g/ Gorduras: 0g.
Carnes, Aves e Peixes
9. MARMITA SUPER FITNESS
Aspargos cozidos em água
Filé de frango grelhado (2 unidades pequenas)
6 rodelas de batata doce grelhadas ou assadas
Modo de preparo:
Para preparar os aspargos, só rá ‐los do pacote e colocar em uma panela
com água, cozinhar até eles ficarem al dente (levemente cozidos – sem
ficar muito mole).
Grelhe os filés e as batatas, você pode prepará‐las grelhadas ou assadas,
conforme receita deste livro.
Disponha tudo em uma tupperware e está pronto para levar como almoço
ou refeição intermediária. Você pode colocar brócolis no lugar dos
aspargos.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 327 kcal
Proteínas: 40g/ Carboidratos: 35g/ Gorduras: 3g.
Saladas
11.
SALADA DA SACIEDADE
1 colher (sopa) de champignons
1 colher (sopa) de tomate picado
2 colheres (sopa) de abacate picado
1 colher (sopa) de azeitonas picadas
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência ‐ O abacate pode
ser amassado ou usado em cubos. Tempere a salada co m limão e vinagre.
Não use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas).
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 265 kcal
Proteínas: 5g/ Carboidratos: 5g/ Gorduras: 25g
10.
PEIXE COLORIDO
500g de merluza ou namorado
Legumes cozidos: abobrinha/batata doce/cenoura
Azeitonas
Modo de preparo:
Tempere os filés de peixe à gosto. Sugestão: alho, limão e orégano.
Disponha os filés em uma forma teflon e por cima coloque os legumes já
cozidos e as azeitonas à gosto. Deixe assar em fogo médio por 15 ‐20
minutos.
Rendimento: 3 porções
Calorias por porção: 328 kcal
Proteínas: 35g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 12g.
12.
SALADA VERDE SÓLIDA
1 copo de abobrinha cozida e picada
1 copo de vagem cozida
1 copo de chuchu cozido
2 azeitonas
1 ovo cozido picado
Modo de preparo:
Misture os ingredientes de acordo com sua preferência. O abacate pode
ser amassado ou em cubos. Tempere a salada com limão e vinagre. Não
use azeite, afinal, a salada já possui 2 fontes de gordura (abacate e
azeitonas).
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 179kcal
Proteínas: 9g/ Carboidratos: 20g/ Gorduras: 7g