receita dos 5min

receita dos 5min
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escreva o nome do
exercício
reps.
reps. totais
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Burpees Agachamentos Flexões de braços Abdominais Um cronómetro, um temporizador de cozinha com alarme ou um relógio despertador. Modo de preparação: •
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Realizar o máximo de repetições possíveis dos movimentos acima indicados em 5minutos apenas. Dia 1 burpees, dia 2 agachamentos, dia 3 flexões de braços, dia 4 abdominais, dia 5 burpees, dia 6 agachamentos… E assim sucessivamente. Os exercícios deverão ser efetuados em amplitude total de movimento da forma tecnicamente correta. No caso de não ser capaz de realizar algum movimento na totalidade, deverá efetua-­‐lo de forma adaptada. Para tal veja os links abaixo. Registar o número total de repetições efetuada nesse dia e ir somando ao total de repetições. Para tal, estão disponíveis 2 quadrículas por dia nesta grelha. Burpees: agachamento – mãos no chão – flexão de braços até o peito tocar o solo – salto para à frente e salto para cima com o braços acima da cabeça. Agachamento: pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros, anca para trás, fletir até a anca se situar abaixo do nível dos joelhos; manter os joelhos sempre alinhados pela ponta dos pés; os calcanhares sempre apoiados no solo. Flexões de braços: Corpo rígido em prancha. Ombros, ancas, joelhos e tornozelos formam uma linha reta. Mãos ao lado do tronco, abaixo da linha dos ombros e afastadas do tronco. Manter a amplitude total de movimento. Abdominais (tipo situp): Braços estendidos com as mãos acima dos ombros; Iniciamos o movimento elevando as mãos no sentido vertical; As pernas fletidas durante todo o percurso do movimento; No final o tronco está vertical e braços acima da cabeça; a zona lombar sai do solo em todas as repetições. Mais informação em: www.youtube.com/pjrsena www.youtube.com/52desafios