Nova dieta Dukan: A escada nutricional.,Aluske fake,Gelatina com

Nova dieta Dukan: A escada nutricional.
Resumo retirado do livro da nova dieta Dukan, chamada de “A Escada Nutricional” ) L’Escalier
Nutritionnel como é chamada na França).
Aqui está o novo método Dukan para perder peso, lento mas seguro, graças a uma reorganização das
várias fases de um único passo que se repete em um ciclo de sete dias .
A perda de peso estimado (com base em um estudo de 80 pessoas) é de cerca de 700 gr ou 800gr
por semana.
Em cada passo (ou seja, todos os dias) a uma adição de uma nova categoria de alimentos. Chegando
ao final do ciclo de 7 dias, você começa desde o início .
Os ciclos devem ser repetidos até que alcance o peso ideal.
No dia 1 não tem que coincidir com a segunda-feira, é de sua livre escolha!
NAO É PERMITIDO O USO DE ALIMENTOS TOLERADOS
Etapas
DIA 1
Proteína Pura (PP):
Carne magra, peixe, ovos, produtos de leite desnatado, proteínas vegetais, presunto magro.
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 20 minutos
Carnes magras: boi, vitela, cavalo, coelho. O porco e o cordeiro não são autorizados;
Miúdos: Apenas o fígado (de boi, vitela ou galinha) e língua são permitidos;
Peixes: Gordurosos, magros, brancos, azuis, crus ou cozidos;
Frutos do mar: Mariscos e crustáceos (camarões, caranguejos, lagostas, lagostins, ostras,
mexilhões);
As aves: exceto o pato e sempre sem pele;
Presuntos: sem ou com baixo teor de gordura, fatias de peru, frango e porco magro;
Proteínas vegetais: Tofu e Seitan , tempeh, hambúrgueres vegetais, proteína de soja texturizada,
leite e iogurte de soja.
Laticínios magros : leite desnatado, iogurtes 0%, queijos brancos 0% a 5%, ricota 5 a 6%,
requeijão 0%…Os iogurtes magros e aromatizados são totalmente autorizados.
Os adjuvantes: leite em pó desnatado, café, chá, infusões, vinagres, ervas aromáticas, condimentos,
especiarias, picles, limão (não em bebida, só como condimento), sal e mostarda (com moderação),
Ketchup sem adição de açúcar, óleo (o mesmo da tradicional), agar agar, cacau 1% de gordura,
chicletes sem açúcar, adoçante (sucralose, stevia…).
DIA 2
Proteína + legumes (PL) :
Todos os alimentos do dia 1 e adiciona os legumes (basicamente o mesmo que o método tradicional),
lembrando-se de limitar a cenoura,alcachofras e beterraba.
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 20 minutos
Todos os alimentos da Fase de Ataque mais os legumes e verduras como: tomates, pepinos,
rabanetes, espinafres, aspargos, alho poró, ruibarbo,vagens, couves, cogumelos, aipos, funchos,
todas as alfaces, acelga, berinjela, abobrinhas, pimentões e até mesmo cenouras e beterrabas com a
condição de não serem consumidas em todas as refeições.
A quantidade não é limitada, mas não deve ultrapassar o limite do bom senso, coma-os até ficar
satisfeito e sem fome, mas nunca além disso.
DIA 3
Insira frutas: Todos os alimentos do dia 2 (PL )
Acrescenta frutas frescas; exceto bananas, uvas, cerejas, frutas secas ou oleosas.
A dose diária é de 150 gramas
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 30min
Lista das frutas:1 porção de morangos,1 laranja média , 2 mexericas, 2 figos frescos, 2 kiwi médios ,
1 maça média, 1 pêra media, 1 rodela de 2cm de abacaxi, 1/2 melão médio, 1 talha de melancia, 1/2
manga (variedade Keitt), 1/2 mamão papaia
*Exceto bananas, uvas, frutas secas como damasco, ameixas, oleaginosas como nozes, amêndoas,
amendoim, pistaches, etc.
*É autorizado sem limite de quantidades a geléia de ruibarbo sem adição de açúcar e que não seja
consumida junto com outras frutas.
DIA 4
Acrescenta-se 2 fatias de pão integral ou semi integral
Todos os alimentos do dia 3 (PL + Fruta)
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 30 – 40min
DIA 5
Acrescenta-se o queijo
Todos os alimentos do dia 4 (PL + Pão+ Fruta)
Ele adiciona uma porção de 40g de queijo cozido com de 45 – 50 % de gordura
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 30 – 45min (alternativa : 30min corrida)
Lista de queijos: Gouda, olandese, toma, parmigiano, fontina, camembert, formaggio di capra,
gorgonzola, taleggio
DIA 6
Insira a refeição amido
Todos os alimentos do dia 5 (PL + Fruta + Pão + Queijo)
Ele adiciona uma porção de alimentos ricos em amido a ser escolhido da seguinte lista: (o peso se
refere ao produto COZIDO)
210 gramas de lentilhas, feijão branco ou grão de bico;
200 gramas de quinoa;
190 gramas de macarrão (integral) Al Dente;
190 gramas de espiga de milho;
170 gramas de macarrão bem cozido (do normal);
170 gramas de arroz Integral;
160 gramas de milho em grão;
150 gramas de arroz branco;
140 gramas de batata cozida com a casca;
80 gramas de purê de batata
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia: 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 60min ( alternativa : 30min corrida)
* Como escolher o amido: Começar por aquele que você mais gosta, privilegio o prazer!! Se não tiver
preferências, escolher a lentilha ou a quinoa, pois gastam menos insulina, então o risco de engordar
è pouco.
DIA 7
Insira a REFEIÇÃO GALA
Todos os alimentos do dia 5 (Pl + Fruta+ Pão+Queijo )
Ele adiciona uma “refeição grátis “, constituído de um aperitivo, a refeição, um copo de vinho , uma
porção de sobremesa.
1 litro e meio de líquidos ao dia.
Farelo de aveia : 1,5 colheres de sopa
Caminhada: 60min (alternativa : 30min corrida)
*Reduzir muito o sal
*Quando chegar ao peso desejado, continuar com a consolidação do “método antigo”
* Comer todas as vezes que sentir vontade. Podemos comer a vontade mesmo antes de sentir fome,
porém antes de consumir alguma coisa, controlar-se ao que consta na lista.
*Goji berries: permitido desde o primeiro dia da escada nutricional (segunda-feira). Quantidade
limitada de 1 colher de sopa.
De acordo com o livro não é necessário consumir vitaminas complementares, porque se
consome todas as categorias nutricionais da escada durante a semana. (Todos os conselhos
são partes retiradas do livro).
Fonte: Grupo “A nova dieta dukan” – Sylvia Pinheiro
Aluske fake
Confira os Ingredientes…
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1 cabeça média de repolho
500 g de carne moída magra
Temperos como salsinha, cebolinha, cebola, pimentão, tomate ou a seu gosto
Extrato de tomate light
Preparo
Em uma panela coloque a cabeça de repolho que caiba inteira, cubra com água e leve ao fogo.
Quando as primeiras folhas forem soltando vá retirando com cuidado e reserve-as (não podem ficar
moles, num ponto al dente). Em outra panela coloque a carne moída para refogar juntamente com os
outros temperos e o extrato de tomate, deixando o molho encorpar. Pegue as folhas de repolho que
foram pré- cozidas e abra na palma da mão e coloque o recheio, feche o repolho como se fosse uma
trouxinha, deixando bem firme. Quando terminar de enrolar em uma panela coloque 3 ou 4 folhas do
repolho que sobrou e forre o fundo da panela. Coloque os aluskes e um meio copo de água e deixe-os
cozinhas por cerca de 10 a 15 minutos em fogo baixo. Pode-se preparar um molho de tomate para
colocar por cima ou comer sem molho.
Se sobrar repolho utilize como salada.
Gelatina com iogurte
Confira os Ingredientes…
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1 cx de gelatina com o sabor de sua preferência
170 g (ou 1 copo) de iogurte desnatado
250 ml de água quente
250 ml de leite desnatado frio.
Preparo
Dissolva a gelatina nos 250 ml de água quente e coloque no liquidificador batendo bem. Após
adicione o iogurte e o leite e deixe bater mais um pouco. Coloque em um recipiente e leve para gelar
em torno de 3h.
Pão de fibras
Fica macio, pesado e muito bom…achei com um gostinho parecido de pão de
centeio…..sinceramente de todos que comi esse foi o melhor…depois de estragar tantos fui
adaptando até chegar nesse…espero que gostem.
Ingredientes…
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10 cs de farelo de aveia
8 cs de farelo de trigo
1 cs de leite em pó desnatado
100 ml de leite desnatado (líquido)
1cs de requeijão light ou iogurte desnatado
Sal a gosto
2 ovos
1 colher sobremesa de fermento em pó
Preparo
No liquidificador ou na mão bata bem os ovos, acrescentado o leite líquido e o requeijão e deixe
bater mais um pouco. Acrescente os demais ingredientes menos o fermento. Bata bem até ficar
homogêneo. Por último acrescente o fermento e pulse o liquidificador 3 vezes. Coloque em uma
forma de silicone, deixando a massa descansar por 5 minutos. Assar em forno pré-aquecido a 180
graus por 30 minutos.
Obs: pode-se acrescentar temperos como orégano, cebolinha e salsinha desidratadas, essências de
manteiga, bacon ou queijo e ainda pode-se fazer doce, tirando o sal e acrescentado 1 cs de adoçante
em pó e essência a seu gosto.
Bolo califórnia
Confira os Ingredientes…
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6 cs de farelo de aveia
3 cs de farelo de trigo
5 cs leite em pó desnatado
3 ovos
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2 iogurtes desnatados
5 cs de adoçante culinário em pó
2 cs amido de milho
2 cs rasas de cacau em pó
1 cc bicarbonato de sódio
2 cc de fermento em pó
Preparo
Bata as claras em neve e reserve.
Na batedeira bata bem os ovos e acrescente o leite em pó, iogurtes, farelo de aveia e trigo, o
adoçante, o amido de milho, o bicarbonato de sódio (nessa ordem descrita) e bata bem, deixando por
último o fermento em pó. Depois adicione as claras em neve delicadamente, fazendo movimentos de
baixo para cima para não perder a leveza das claras. Divida a massa em duas partes e em uma delas
acrescente o cacau em pó misturando delicadamente. Em uma forma de silicone coloque a massa
“branca) e por cima a massa com o cacau. Leve assar no forno pré-aquecido a 180 graus por 40
minutos.
Fase estabilização
Na estabilização, podemos comer o que quisermos sempre com cuidado. Não temos mais uma
recomendação de alimentos proibidos, mas não se deve abusar. Essa fase é pro resto da vida, por
isso mantenha os hábitos da Dukan, assim você não terá risco de voltar a engordar.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
E é claro que vamos continuar pro resto da vida com essa 3 regras que não são negociáveis:
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Um dia de proteína, é sugerido na quinta-feira, mas você pode escolher o dia em que melhor se
adapta.
Farelo de aveia: 3 colheres de sopa ao dia
Realizar uma caminhada de 30 min por dia e deixar de usar o elevador pra sempre.
Fase consolidação
Nesta fase, alimentos proibidos gradualmente são introduzidos na alimentação para evitar o efeito
rebote da nossa dieta.
O tempo desta fase depende dos quilos que perdeu. Deve-se multiplicar os quilos por 10 dias nesta
fase, isso significa que se perdeu 15 quilos, terá de consolidar 150 dias. É obrigatório reservar um
dia de proteína pura na semana, mas os outros dias pode-se comer normalmente.
Alimentos da fase ataque e cruzeiro permanecem, acrescenta-se:
Cordeiro, carne de porco ou presunto: uma vez ou duas vezes por semana.
Frutas: uma porção por dia, exceto bananas, uvas, cerejas, nozes.
Pão integral: duas fatias por dia.
São permitidos:
– 2 porções de alimentos ricos em amido por semana: 250 gramas de macarrão cozido, lentilha,
ervilha ou feijão. Não adicionar óleo ou manteiga.
Foram autorizados a consumir arroz branco e batatas cozidas 1 vez por semana, mas dê preferencia
pelos integrais.
Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura)
É permitido no primeiro semestre da consolidação um jantar de gala (o que você quer em uma
refeição sem repetição) e no segundo semestre dois jantares de gala.
Farelo de aveia: Na terceira fase a quantidade permitida de farelo é de 2½ colheres de sopa ao dia,
de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.
Farelo de trigo
É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia.
Na constipação pode-se também incluir 1 colher de sopa de óleo mineral ao dia.
Tolerados 2 porções por dia
Beber no mínimo 2 litros de água por dia.
Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.
Fase Cruzeiro
Nesta fase, você faz até obter o peso desejado. Deve-se alternar entre PP (proteína pura) e PL
(proteína e legumes). Essa alternância pose ser 1PP/1PL OU 5PP/5PL.
Os alimentos da fase ataque permanecem na cruzeiro e são acrescentados outros como na lista
abaixo:
Permitidos
Acelga, brócolis, abobrinha, abóbora, cebola, champignon, couve, couve-flor, vagem, alface, palmito,
pepino, pimentão, soja, tomate, espinafre, chuchu e repolho.
Beterraba e cenoura no máximo 200g por semana por conter açúcar.
Tolerados (Máximo de duas porções por dia)
– Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
– Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
– Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
– Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa)
– Polenguinho Light (1 unidade)
– Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
– Leite de soja (150 ml)
– Actimel Zero (1 unidade)
– Molho de soja Light (1 colher de chá)
– Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
– Goji Berries: (2 colher de sopa)
– Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres de sopa)
– Creme de leite light máximo 3% de gordura – 1 colher de sopa
– Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
– Cacau em pó sem açúcar (1 colher de sopa)
– Óleo (3 gotas)
Farelo de aveia: Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres de sopa ao dia,
de preferencia consumir pela manha e no máximo até a hora de almoço.
Farelo de trigo
É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia.
Na constipação pode-se também incluir 1 colher de sopa de óleo mineral ao dia.
Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.
Beber no mínimo 2 litros de água por dia.
Realizar uma caminhada de 30 min. por dia e deixar de usar o elevador.Pode mastigar balas e
chicletes diet, no máximo 5 ao dia.
Fase Ataque
Bem … esta é a primeira fase que precisamos superar … é a fase mais difícil, mas também a que
você tem uma perda rápida de peso. Difícil porque nós mudamos nossa dieta, estamos acostumados
a comer algumas coisas que não podemos, mas depois você percebe que pode substituir muitos
outros, então … Animo!
Esta fase vai durar, de acordo com o peso que você quer perder:
-Uma perda de até 5 kg -> 1 dia.
-Para uma perda de até 10 kg -> 3 dias.
-A uma perda de entre 10 e 20 kg -> 5 dias.
-Para uma perda de mais de 20 kg -> entre 7 e 10 dias sob supervisão médica.
Aqui é alimentos que podemos comer, aqueles que não são … são proibidos! (Carnes magras e
carne, ensopados, picados … é permitido)
Alimentos permitidos
Carnes magras: carne de vitela, carne bovina como bife (sem a borda de gordura), carne moída
com no máximo 10% de gordura, patinho, mignon. Grelhado ou assado, sem o uso de gordura..
Vísceras: fígado, rim e a ponta da língua de boi.
Peixes: Todos os peixes sem exceção: gordo, magro, branco, defumado e mesmo aqueles enlatados
em salmoura.
Frutos do mar: Todos os frutos do mar.
Aves: Todas as aves (pele excluídas), com exceção de aves como pato e ganso.
Presunto magro: Frios de baixo teor de gordura e sem pele (entre 2 e 3% de gordura), fatias de
peru, frango e bresaola.
Ovos: você pode consumir com segurança 2 por dia durante esta fase. A clara do ovo é a proteína
pura por excelência, pode ser utilizado sem qualquer restrição (limitar o seu consumo de 3 ou 4
gemas por semana, no caso de níveis elevados de colesterol).
Laticínios: Leite desnatado, queijo cottage a baixo teor de gordura, 0% de gordura. Queijo fresco
0% de gordura – Cream cheese 0,2%- Todos iogurte 0%, 0,1 %, 0,2% de sabores naturais – Requeijão
4,5 gramas de gordura, flocos de gordura do leite – Todos os produtos lácteos baixo teor de gordura
com gordura maior de 7%, são considerados tolerado para a extensão de 30 gramas por porção.
Aviso: consumir até um quilo por dia entre o leite desnatado e produtos lácteos, não mais!
Diminuição na porção diária de 700 g, se o peso se estabilizar.
Proteínas vegetais: tofu (o máximo de gordura 8%) seitan e konjac.
Líquido: Água pobre em minerais: De 1 litro e meio a dois litros de líquido por dia sem sal (água,
chá, café, chás de ervas, refrigerante com um máximo de uma caloria por copo, é recomendado o
consumo de 1-3 latas por dia de coca cola light ou zero.
Complementos: adoçante de Sucralose, Xilitol, Stevia, Taeq e Tal & Qual (muito bom para o
cozimento), a sacarose Maltitol. Frutoses são proibidas!
Acessórios para tempero: Vinagre, especiarias, ervas, cebola, alho, limão, sal e mostarda (o
mínimo possível).
Farelo de aveia: Na primeira fase a quantidade permitida de farelo é de 1 ½ colher por dia, de
preferencia consumir pela manhã e no máximo até a hora de almoço.
Farelo de trigo
É recomendado para pessoas com prisão de ventre, dose diária de 1 colher por dia.
Na constipação pode-se também incluir 1 colher de sopa de óleo mineral ao dia.
Não é permitido a ingestão de nenhum alimento além dos que estão incluídos nesta lista.
Realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Pode mastigar balas e chicletes diet, no máximo 5 ao dia.