alimentação saudável

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alimentação saudável
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Durante a gravidez
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO ......................................................................... 5
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL DA MULHER GRÁVIDA ...................... 6
AUMENTO DE PESO E NECESSIDADES ENERGéTICAS................. 8
BEBIDAS................................................................................... 9
NECESSIDADES ESPECÍFICAS................................................... 10
CÁLCIO
FERRO
IODO
ÁCIDO FÓLICO
SUBSTÂNCIAS A EVITAR ......................................................... 13
ÁLCOOL
TABACO
SITUAÇÕES PARTICULARES ..................................................... 15
NÁUSEAS MATINAIS
ACIDEZ GÁSTRICA
OBSTIPAÇÃO INTESTINAL
INFECÇÕES TÓXICAS ............................................................ 16
TOXOPLASMOSE
LISTERIOSE
BOAS PRÁTICAS DE HIGIENE
AMAMENTAÇÃO.................................................................... 20
ACTIVIDADE FÍSICA ................................................................ 22
BONS CONSELHOS ............................................................... 23
REFERÊNCIAS......................................................................... 24
QUADRO RECAPITULATIVO...................................................... 25
ENDEREÇOS ÚTEIS ................................................................. 26
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INTRODUÇÃO
Uma gravidez e uma
amamentação em boa
saúde estão ao alcance
das suas maõs!
Acabou de saber que está grávida.
Ainda mal consegue imaginar que o seu bebé será uma realidade.
A chegada de uma criança é uma das etapas mais comoventes da sua
vida, e ao mesmo tempo uma das mais intimidantes: será confrontada
com muitas mudanças e desconhecimentos. Mas lembre-se que o presente mais precioso que poderá oferecer ao seu filho é um início de vida
em boa saúde. As escolhas que fará agora, o que irá comer durante a
gravidez e depois durante a amamentação, podem influenciar a saúde do
seu bebé e a sua.
A gravidez é um período muito importante da sua vida. É um momento
privilegiado para reflectir sobre a sua higiene de vida, os seus hábitos
alimentares e a maneira como eles afectam a sua vida, e a do seu futuro
filho.
Esta brochura dá-lhe as informações pertinentes que a ajudará a fazer as
boas escolhas e a cuidar de si antes, durante e depois da sua gravidez.
É o momento para decidir adoptar hábitos de vida saudáveis, que lhe
serão benéficos a si e ao seu filho, no presente e no futuro.
Esperamos que esta brochura a ajudará a si, e
ao seu filho a viver esta experiência em plena
forma. As informações chave encorajá-la-ão a
fazer escolhas de modos de vida saudáveis para
que tenha uma gravidez e uma amamentação em
boa saúde.
É o momento
certo de fazer a
boa escolha!
Desejamos-lhe muito prazer na leitura
destas páginas...
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ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
DA MULHER GRÁVIDA
A gravidez é um momento privilegiado para adoptar uma boa higiene
de vida e uma alimentação saudável. No entanto não é necessário mudar
completamente a sua alimentação, mas tomar mais atenção e adoptar
uma alimentação equilibrada. Não convém dobrar as porções e comer
por dois, mas sim ter em atenção a boa escolha dos alimentos.
As frutas e os legumes são indispensáveis, são ricos em vitaminas, em
sais minerais e fibras alimentares.
Experimente comer cinco porções por dia, tendo o cuidado de
os lavar cuidadosamente antes
de os comer. Pode consumi-los
crus (desde que sejam previamente bem lavados), cozidos, em
compota ou em sumo.
Deve comer diversificado
e equilibrado. Coma regularmente e introduza merendas sãs, por exemplo,
frutas e lacticínios.
Durante a gravidez, tome atenção ao
consumo de gorduras, dê prioridade às gorduras vegetais (de azeitona,
de girassol, de milho, de soja...) fontes de vitaminas liposolúveis e de ácidos gordos essenciais. Consuma se possível as gorduras cruas ou pouco
aquecidas e evite as gorduras cozidas ou sobreaquecidas (frituras). Um
contributo adequado em ácidos gordos essenciais é necessário ao bom
desenvolvimento do seu bebé.
Toda a gravidez é acompanhada de uma mudança do metabolismo glucídico. Durante estes nove meses, será muito mais sensível às flutuações
de glicémia. Por isso, recomendamos-lhe limitar os açúcares curtos, ainda
chamados açucarados (doces, produtos de pastelaria, limonadas...) e de
comer regularmente produtos que tenham amidos, e isso a cada refeição. Os amidos serão de preferência integrais, pois estes constituem uma
excelente fonte de fibras, de vitaminas B e de magnésio.
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As suas necessidades em cálcio aumentam ligeiramente durante a gravidez.
Face a este pedido, o seu organismo põe em funcionamento uma série de
mecanismos adequados: desde o início da gravidez, a absorção intestinal
do cálcio aumenta e a renovação óssea aumenta. É importante garantir
a um bom contibuto em cálcio consumindo quatro a cinco porções de
produtos lácteos por dia.
Os produtos lácteos que podem, por exemplo, fazer parte integrante de
uma receita, são igualmente uma excelente fonte de protéinas, além das
carnes, carnes de aves, dos peixes e dos ovos. Pode comer duas porções
de carne ou de peixe por dia.
Escolha as carnes magras, ou retire as partes de gordura visíveis. Os produtos de charcutaria muito ricos em gorduras deverão ser consumidos
com moderação. Os peixes e sobretudo os peixes gordos constituem
uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3.
Uma mulher grávida em boa saúde deve ter em conta as recomendações
da OMS (Organização Mundial de Saúde) em relação ao sal. Por isso deve
respeitar os conselhos gerais de uma alimentação sã utilizando razoavelmente o sal e preferindo o sal iodado.
A suas necessidades em líquidos são de 1,5 a 2 l por dia.
Durante a amamentação estas necessidades são acrescidas.
A melhor bebida continua a ser a
O que se
água, de prefêrencia sem gás.
entende
por porção?
- 50 a 80 g de carne, carne de
aves
- 50 a 80 g de peixe
- 2 ovos pequenos
- 100 g de produtos à
base de soja, tofu...
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AUMENTO DE PESO E NECESSIDADES
ENERGÉTICAS
É normal engordar durante a gravidez, mas não existe aumento de peso
ideal idêntico para todas as mulheres. As recomendações relativas ao
aumento de peso durante a gravidez são baseadas no seu IMC (Índice de
Massa Corporal ou BMI - Body Mass Index) antes do início da gravidez. O
IMC é um dado comparativo do seu peso em relação ao seu tamanho ao
quadrado.
IMC =
Peso (kg)
-----------------------------Tamanho (mts)x
Tamanho (mts)
Aumento
IMC
de peso recomendado
< 20
12,5-18 kg
20-27 11-15,5 kg
> 27
6,5-11kg
Ref.: Gouvernement du Canada,
Le guide pratique d’une grossesse
en santé (2007)
BEBIDAS
Beba muita água, seis a oito copos por dia. Durante a amamentação as
necessidades em água aumentam ainda mais, porque o leite materno é
composto de 85% de água.
A água, o leite, os chás e os sumos de frutas diluídos são a melhor
escolha. Atenção: não abuse dos sumos, eles são ricos em açúcar, dilua-os
com água.
Como os efeitos da cafeína sobre o feto não foram ainda claramente
demonstrados, limite o consumo de
café.
Ainda mais, o chá e o café podem
interferir com a absorção do ferro.
Controle o seu consumo de bebidas
açucaradas, limonadas...
Mesmo se a criança se desenvolve sobretudo na segunda parte da gravidez, é normal que adquira alguns quilos no início: o organismo tem necessidade de fazer reservas, as quais ele utilizará mais tarde, sobretudo durante
o período de amamentação.
Se antes da gravidez tinha problemas de peso (peso insuficiente ou
sobrepeso ponderável) ou se seguia um regime, é importante falar com o
seu médico e consultar um(a) nutricionista.
Durante o primeiro trimestre de gravidez, as suas necessidades energéticas praticamente não aumentam, é só no segundo trimestre e sobretudo
durante o terceiro trimestre que terá necessidade de mais energia.
As suas necessidades diárias aumentam nesta fase de 150 a 250 calorias por
dia, o equivalente a um lanche do género frutas e lacticínios.
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Os sumos de
frutas são ricos
em açúcar. Dilua-os
com água!
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NECESSIDADES ESPECÍFICAS
CÁLCIO
O cálcio é importante para os ossos e dentes saudáveis do bebé e da mãe.
O feto consome o cálcio das suas reservas. Por isso, é importante garantir uma quantidade suficiente deste sal mineral ao longo da gravidez.
Durante a gravidez e amamentação as suas necessidades em cálcio são
de 1 000 a 1 200 mg/dia. Não esqueça que o leite materno é a principal
fonte de cálcio para o bebé.
Assegure o consumo de uma quantidade suficiente de cálcio, consumindo quatro a cinco porções de produtos lácteos por dia.
Encontrará a mesma
quantidade de cálcio em
- 1 copo de leite (200 ml)
- 1 copo de leite batido (200 ml)
- 1 porção de queijo ”emmental” (20 g)
- 1 porção de queijo ”camembert” (45 g)
- 1 porção de queijo ”mozzarella” (65 g)
- 1 fatia de queijo ”gouda” (30 g)
- 1 iogurte (125 g)
Para absorver correctamente o cálcio, você e o seu bebé precisam de vitamina D. Esta encontra-se em diferentes alimentos (leite gordo ou meio
gordo, peixes gordos, manteiga...). Esta vitamina é igualmente produzida
na sua pele sob influência dos raios solares.
Por isso, aproveite para passar o maior tempo possível na rua, a apanhar
ar fresco e Sol!
FERRO
O ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos, os seus e os
do seu bebé. Este mineral ajuda a transportar o oxigénio no seu sangue,
dos seus pulmões para os diferentes tecidos.
A falta de ferro pode conduzir a uma anemia. Em caso de anemia severa
da mãe, o bebé corre o risco de não receber oxigénio suficiente para
crescer e se desenvolver normalmente. Felizmente, a gravidez e amamentação acompanham-se de um importante aumento das capacidades
de absorção de ferro, tão importante quanto as suas reservas são insuficientes.
A melhor fonte de ferro é a carne. Certos legumes (p.ex.: legumes de
folhas verdes, leguminosas...) têm igualmente ferro que são menos absorvidos pelo organismo. A vitamina C influência favoravelmente a taxa
de absorção do ferro dos vegetais. O chá e o café diminuem esta capacidade, é uma razão a mais para limitar o consumo destas bebidas. No
entanto, o ferro de origem alimentar às vezes não é suficiente para cobrir
as necessidades da mulher grávida.
Os exames sanguíneos de rotina que irá
fazer, analizam a dose de ferro.
No caso de carência, o médico receitarlhe-á um complemento de ferro.
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Nunca tome suplementos em ferro, outros
sais minerais ou vitaminas sem o parecer do
seu médico.
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IODO
O iodo é igualmente um elemento essencial para o bom desenvolvimento cerebral e o crescimento do bebé. Uma quantidade insuficiente pode causar problemas da tiróide para si e para o seu bebé. Uma
carência em iodo durante a gravidez pode afectar o desenvolvimento
intelectual da criança. As melhores fontes de iodo alimentares são
essencialmente os peixes de mar e as algas marinhas, mas igualmente
o sal de cozinha enriquecido de iodo (sal iodado) bem como os géneros
alimentícios preparados com sal iodado (pão, presunto...).
Utilize o sal
iodado em quantidade razoável.
Durante a gravidez, as
suas necessidades em sal
não aumentam.
ÁCIDO FÓLICO
O ácido fólico é extremamente importante durante a gravidez, especialmente no início da gravidez e mesmo antes da concepção. O consumo de uma quantidade suficiente em ácido fólico reduz consideravelmente o risco de mal formação da espinal medula (espinha bífida) do
seu bebé. O consumo diário de 0,4 mg de ácido fólico é aconselhado a
partir da 4ª semana antes da concepção e até à 12ª semana de gravidez.
Para as mulheres a risco, quer dizer as que tenham antecedentes (abortos, crianças com espinha bífida...) doses mais elevadas são prescritas.
SUBSTÂNCIAS A EVITAR
Isto é válido para os medicamentos (mesmo os mais usuais como a aspirina),
os tratamentos homeopáticos, os suplementos em vitaminas, sais minerais, o
álcool, o tabaco... Fale com o seu médico!
Uma regra de
ouro:
não tome nada sem o
parecer do seu
médico.
ÁLCOOL
O álcool
é prejudicial
ao bebé.
Tóxico em caso de abuso no adulto, o álcool é ainda mais
tóxico para o feto. Mesmo os consumos moderados estão longe de serem
inofensivos, pois o álcool, assim como numerosas outras substâncias, atravessa a placenta, passando da circulação sanguínea da mãe para a da criança. Se
a mãe consome álcool, o bebé terá a mesma taxa de alcoolémia que a mãe. A
absorção de bebidas alcoolizadas durante a gravidez não é favorável ao bom
desenvolvimento do sistema nervoso e dos outros tecidos do feto.
Um grande consumo de álcool durante a gravidez leva a danos múltiplos
do feto, chamados «síndrome de alcoolismo fetal», afectando o desenvolvimento físico e psíquico do bebé (prematuridade, más formações, atraso
psicológico, distúrbios de comportamento, atraso de crescimento). Pela
saúde do bebé, as mulheres grávidas ou a amamentar deveriam privar-se de
beber álcool.
Nada de álcool durante a gravidez
e durante a amamentação.
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TABACO
No fumo do tabaco, identificamos mais de 4 000 substâncias diferentes,
e muitas são nocivas e tóxicas. Os principais constituintes do tabaco atravessam a barreira placentária e podem atinguir o feto.
Pondo de parte o facto de que o tabaco influência a fertilidade da mulher
e aumenta o risco de uma gravidez extra-uterina, ele aumenta igualmente o risco de aborto, de sangramento durante a gravidez, de parto
prematuro...
O feto tem um risco significativo de atraso de
crescimento. Os casos de morte intra-uterina e
O tabaco
de morte súbita do recém-nascido, são postos
é prejudicial
em causa. Ainda mais durante a amamentação,
ao bebé
o tabaco diminui a produção de leite. Não fume
durante a gravidez e amamentação e evite os
lugares que tenham fumo de tabaco, pois o
tabagismo passivo também é prejudicial ao seu bebé. A gravidez é um
momento ideal para parar de fumar. Fale com o seu médico.
SITUAÇÕES PARTICULARES
NÁUSEAS MATINAIS
Muitas mulheres sofrem de náuseas (70%) sobretudo no início da gravidez.
Mais tarde, por volta do 4° mês, geralmente esses sintomas desaparecem ou
são atenuados.
Para remediar os sintomas de náuseas matinais experimente:
- comer um lanche (tosta, ”knäckebrot”, ”petit beurre”) antes de se levantar,
- comer pequenas refeições a intervalos regulares,
- evitar os cheiros e alimentos que aumentam as suas náuseas,
- comer mais alimentos ricos em glúcidos: pão torrado ou biscoitos secos;
cereais de pequeno-almoço; saladas de frutas ou legumes,
- comer menos alimentos gordos ou açucarados.
ACIDEZ GÁSTRICA
A azia pode aparecer a todo o momento da gravidez, geralmente os sintomas
agravam-se no final da gravidez. É um problema frequente (30 a 50% das
mulheres grávidas sofrem).
Para atenuar a azia experimente:
- comer lentamente e em locais calmos, de beber (sobretudo água sem gás)
entre as refeições mais que durante,
- comer frequentemente refeições ligeiras (três refeições e dois a três
lanches),
- evitar refeições pesadas antes de dormir,
- dormir com o tórax ligeiramente elevado e não completamente plano,
- evitar os alimentos ácidos e condimentados.
OBSTIPAÇÃO INTESTINAL
É importante parar ou diminuir o
seu consumo de álcool e de tabaco.
Cada bebida alcoólica e cada cigarro
ao qual você recusa é um benefício
para a saúde do seu bebé.
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35 a 40 % das mulheres grávidas sofrem de obstipação intestinal durante a
gravidez.
Para evitar:
- beba muito, de preferência água,
- aumente o consumo de alimentos ricos em fibras [pão integral, cereais,
arroz integral, legumes, leguminosas e frutas (frescas ou secas)],
- faça uma actividade física regular.
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INFECÇÕES TÓXICAS
(DOENÇAS TRANSMITIDAS PELA ALIMENTAÇÃO)
Todas as infecções contraídas durante a gravidez são difíceis de tratar,
porque infelizmente muitos medicamentos são contra-indicados durante
este período.
Durante a gravidez você desenvolve uma sensibilidade acrescida por
certas infecções transmitidas por via alimentar.
Estas infecções têm graves
consequências na saúde
do seu bebé.
TOXOPLASMOSE
Trata-se de uma doença transmitida por um parasita (toxoplasma gondii)
muito conhecido no reino animal. O gato é um hóspede privilegiado que
pode infectar o homem. Pelos excrementos do gato, o parasita pode
contaminar a terra, a água, os legumes e as frutas. Por isso uma lavagem
cuidada das frutas e legumes é necessária. O parasita pode ser ingerido
pelos animais herbívoros, onde se capsula nos músculos. O homem infecta-se comendo carne contaminada crua ou mal cozida.
Para que o toxoplasma gondii seja destruído pelo calor, uma cozedura
completa da carne se impõe.
No adulto a toxoplasmose é benigna, ao contrário, na mulher grávida não
imunizada, o parasita pode atravessar a barreira placentária e contaminar
o feto. A gravidade com que atingue o feto (aborto, consequências cerebrais) varia em função da fase da gravidez, ela é máxima no início.
É por isso que é muito importante
evitar certos alimentos a risco durante
a gravidez, e respeitar cuidadosamente
as práticas de higiene.
Na primeira visita
ao seu médico uma
análise de sangue será
efectuada para verificar se está imunizada.
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LISTERIOSE
É uma bactéria (listeria monocytogenes) largamente difundida no meio
ambiente (terra, plantas, saladas, etc.).
Os animais podem ser portadores da bactéria sem estarem doentes,
e contaminar assim os produtos de origem animal. A maior parte das
infecções do homem provêm de alimentos (produtos lácteos à base de
leite cru, carnes mal cozidas, legumes crus).
A maioria das pessoas, não ficam doentes quando consomem produtos
contaminados com a listeria. Ao contrário, as pessoas com imunidade reduzida como as pessoas doentes ou idosas podem desenvolver infecções
por vezes sérias (septicémia, meningites).
A doença pode manifestar-se como um síndrome gripal, acompanhado
de dor de cabeça, febre, dores musculares e por vezes diarreia, vómitos.
Vários dias ou mesmo várias semanas, podem passar antes da chegada
destes sintomas.
Em caso de septicémia, o diagnóstico pode ser confirmado por uma
análise de sangue.
A doença pode ser transmitida ao feto pela placenta, mesmo se a futura
mãe não se sente doente. E pode levar a um parto prematuro, um aborto
ou a sérios problemas de saúde do recém-nascido (por exemplo uma
meningite). Um tratamento rápido da mãe com antibióticos pode prevenir a infecção do feto.
A listeria é uma bactéria que sobrevive a temperaturas próximas de zero
graus e por isso continua a desenvolver-se nos alimentos armazenados no frigorífico. Ela é eliminada por pasteurização ou por cozedura. É
recomendado consumir rapidamente os alimentos preparados para evitar
uma nova contaminação.
BOAS PRÁTICAS DE HIGIENE
> Respeite sempre as boas práticas de higiene. Lave regularmente as
mãos.
> Aplique vigorosamente as regras de higiene no seu frigorífico. Respeite as
temperaturas de armazenagem (7°C) e limpe regularmente o frigorífico.
> Consuma rapidamente os alimentos depois de estarem preparados.
> Respeite as datas-limite de consumo. Nunca consuma um alimento em
que a qualidade de higiene ou estado de frescura lhe pareça duvidoso.
> Coma carne bem cozida, evite carnes mal passadas, espetadas , “fondues bourguignonnes”, carnes cozidas e servidas frias, tipo “pâté”.
> Evite os ovos crus ou mal cozidos (ovos fritos, omeletes...).
> Não consuma leite cru ou produtos lácteos à base de leite cru, queijos
de leite cru (certas variedades de camembert, brie, fêta...). Tenha cuidado com os produtos artesanais.
> Tenha cuidado com as saladas pré-preparadas.
> Lave cuidadosamente as mãos depois de manipular os alimentos crus.
Ensaboe bem o plano de trabalho assim como os utensílios de cozinha.
> Descasce cuidadosamente as frutas e legumes e passe-os em água
abundante. Não se esqueça de lavar bem as ervas aromáticas e os grãos
germinados.
> Se tem contacto com gatos, lave cuidadosamente as mãos depois de os
ter tocado. Evite todo o contacto com os excrementos e o ninho do gato.
> Cuide das plantas, sempre com luvas e lave cuidadosamente as mãos
depois de trabalhar.
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AMAMENTAÇÃO
Depois do parto, terá provavelmente ainda 3 a 4 kg a mais que o seu
peso antes da gravidez. E é normal. Não siga um regime para perder
esse peso imediatamente, estas reservas servirão para fabricar o leite
materno. Como a produção de leite pede muita energia, a amamentação pode ajudar-lhe a reencontrar o seu peso normal.
Durante a amamentação não existe mais o risco de transmitir a toxoplasmose ou a listeriose ao seu bebé. Fique sempre atenta. É melhor
não ser contaminada, porque certos medicamentos são contra-indicados durante a amamentação.
Amamentar o seu bebé é uma experiência magnífica para a mãe e para
a criança.
Saiba que:
- o leite materno é de longe o melhor alimento para o seu bebé; nenhum leite do comércio, nenhum outro alimento é melhor que o leite
materno,
- a amamentação (comparada à alimentação artificial) protege contra
as infecções correntes, tais como as diarreias, infecções respiratórias,
infecções do aparelho urinário, otites,
- experimente amamentar o seu bebé exclusivamente durante 6
meses e depois continue a amamentá-lo o mais tempo possível,
- amamente o seu bebé a seu pedido e não segundo um horário fixo.
Durante a amamentação, guarde os mesmos hábitos alimentares que
adoptou durante a gravidez. Não se esqueça de beber bastante (água,
sumos diluídos com água, chás). Depois de algumas semanas de amamentação, irá constatar que o seu apetite aumentou. Neste momento,
fracione a sua alimentação e coma frutas, legumes e produtos lácteos
meio gordos. Cuidado com o consumo de açúcar que é a causa principal do aumento de peso durante este período.
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ACTIVIDADE FÍSICA
É fortemente aconselhado praticar regularmente uma actividade física
suave durante a gravidez. Se está inactiva, começe por actividades tal
como a caminhada ou a natação. Começe por cinco minutos diários e
aumente gradualmente o seu tempo de actividade física até chegar aos
30 minutos por dia.
Antes de começar uma nova actividade desportiva, fale com o seu
médico.
Não é aconselhado praticar não importa qual actividade desportiva
durante a gravidez. Com um pouco de bom senso e respeitando algumas
regras simples, saberá conservar a boa forma durante estes nove meses,
um pouco particulares.
Não se force muito. Durante as suas actividades físicas, deve poder falar
normalmente, sem lhe faltar muito o ar (fôlego). Se se sentir mais cansada
que habitualmente, descanse e diminua o ritmo e a frequência.
Uma actividade física suave durante a
gravidez não é contra-indicada. Aproveite
os cursos de ginástica ou de natação que
lhe são especialmente propostos.
Se pratica um desporto intenso, fale
com o seu ginecologista.
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BONS CONSELHOS
> Vigie a sua alimentação. Adopte hábitos saudáveis.
> Coma regularmente, não salte nenhuma refeição.
> Consuma 5 porções de frutas/legumes por dia e quatro a cinco porções
de derivados de leite.
> Beba diariamente 1,5 a 2 l de água, tisanas, sumos diluídos. Durante a
amamentação beba ainda mais. Limite as bebidas excitantes (p. ex.: café,
chá, coca-cola) e evite as bebidas alcoólicas.
> Adopte os bons reflexos de higiene. Eles permitem prevenir as infecções
tóxicas (toxoplasmose, listeriose).
> O tabagismo activo e passivo prejudica o desenvolvimento do seu bebé.
Pare de fumar e evite lugares com fumo.
> Tenha uma actividade física regular. Uma actividade suave de no mínimo
30 minutos por dia é recomendada.
> Não tome medicamentos, nem complementos alimentares sem o parecer do seu médico. Certas substâncias são contra-indicadas para a mulher grávida ou que amamenta. Pode encontrar endereços úteis sobre
a amamentação na nossa brochura «Qui fait quoi? Info allaitement au
Luxembourg» ou no site www.sante.public.lu/fr/catalogue- publications/
sante-fil-vie/grossesse-maternite/index.html.
Se deseja engravidar
- consulte o seu médico de família ou
o seu ginecologista que lhe prescrirá
uma análise do sangue e lhe recomendará um complemento em ácido
fólico,
- adopte bons hábitos alimentares e
um modo de vida saudável,
- pare de fumar,
- limite o seu consumo
de álcool.
23
REFERÊNCIAS
Quadro Recapitulativo
Gouvernement du Canada
Le guide pratique d’une grossesse en santé (2007)
FAO / WHO
Energy requirements of pregnancy
WHO
Prevention of neural tube defects (2006)
Food safety authority of Ireland
Report of the National Committee on
Folic Acid Food Fortification (2006)
Arbeitskreis Folsäure und Gesundheit
Gut beraten mit Folat und Folsäure - Ein Leitfaden zur Vermeidung von Folatmangel
Aconselhadas
A vigiar
A evitar
Bebidas
água, tisanas,
sumos diluídos
Café, chá preto/verde,
limonadas, sodas
Álcool
Massas - Arroz Cereais
Batatas - Pão
De preferência
integrais
Legumes – Crus
Legumes bem cozidos, se forem crus
cuidadosamente
lavados
Saladas préembaladas
Grãos germinados
Legumes não lavados, ervas aromáticas
frescas não lavadas,
grãos germinados
não lavados
Frutas
Frutas descascadas,
lavadas, cozidas ou
em compotas
Carnes - Peixes
Carnes bem cozidas,
peixes bem cozidos
Ovos
Ovos cozidos
Ovos crus, mal cozidos sobremesas frias
à base de ovos crus
Leites - queijos
iogurtes
Leites pasteurizados,
queijos pasteurizados
Leite cru, preparações à base de leite
cru, queijos com leite
cru
Gorduras
Gorduras vegetais
PNNS France
Les folates
D_A_CH
Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (2001)
CERIN
L’alimentation de la femme enceinte (2007)
Ministère de la Santé
Bien manger pendant la grossesse
et l’allaitement (2001)
Laboratoire de la Santé / Ministère de la
Santé
La listeriose et la toxoplasmose
24
Frutas não lavadas,
sumos frescos à base
de frutas não lavadas
Preparações de
carne, preparações
de peixe
Carnes cruas, mal
cozidas, ”sushi”,
peixes fumados,
ostras, peixes crus
Gorduras animais
Este quadro não é exaustivo.
Para mais informações, fale com o seu dieticista/nutricionista ou o seu médico.
25
ENDEREÇOS ÚTEIS
Ministère de la Santé
www.sante.lu
Para pedidos de brochuras
Tel.: 2478 5569
Ministère de l’Education nationale et de la Formation professionnelle
www.men.lu
Département Ministériel des Sports
www.sport.public.lu
Ministère de la Famille et de l’Intégration
www.fm.etat.lu
Association Nationale des Diététicien(ne)s du Luxembourg
www.andl.lu
Autor
Ministère de la Santé
Em colaboração com:
- Association Nationale des
Diététicien(ne)s du Luxembourg
- Société Luxembourgeoise de
Gynécologie et d’Obstétrique
ISBN - 978-2-919909-67-4
Edition 2009
26
www.sante.lu