Os benefícios do exercício físico na melhoria da qualidade do sono

Transcrição

OS EFEITOS DA PRÁTICA DE EXERCÍCIO FÍSICO NA QUALIDADE DO SONO
Os Efeitos da Prática de Exercício Físico na Qualidade do Sono
Ana F. Pinheiro, Bruna F. Magalhães, Joana S. Carvalho e Soraia F. Oliveira,
Departamento de Educação e Psicologia, Universidade de Trás-os-Montes e Alto
Douro, Vila Real
Correspondência acerca deste artigo para Bruna Magalhães, Departamento de Educação
e Psicologia, Utad, Rua Dr. Manuel Cardona, 5000 Vila Real.
Contacto: [email protected]
1
Resumo
Na nossa sociedade, o stress é um fator que cada vez mais se encontra presente no
dia-a-dia da população, desde a preocupação com o cumprimento dos horários de
trabalho até aos problemas em escala mundial. Este é um dos principais fatores
geradores de problemas relacionados com o sono. Porém, defende-se a teoria de que
técnicas relacionadas com a higiene do sono, onde se inclui a prática regular de
exercício físico, ajudam na melhoria destes problemas. Assim, e com o intuito de
determinar se, de facto, existe relação entre a qualidade de sono e a prática regular de
exercício físico, procedeu-se a esta investigação. A amostra utilizada no presente estudo
foi constituída por 105 estudantes da UTAD, dos cursos de Educação Física e Desporto
Escolar e Educação Básica. O instrumento utilizado foi uma adaptação da Escala de
Sonolência de Epworth, da Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh e de duas
questões acerca do número de vezes que cada indivíduo pratica exercício físico numa
semana. Após a análise dos dados, verificou-se que não existem diferenças
estatisticamente significativas entre a prática de exercício físico e a qualidade de sono,
apesar de parecer uma tendência para tal. Assim, sugere-se a interessados neste assunto,
que seja feita uma replicação deste estudo com uma maior amostra para que seja
possível detetar uma possível relação entre estas variáveis.
Palavras-chave: Exercício físico, sono, insónia, benefícios da atividade física,
tratamentos não farmacológicos, qualidade de sono
Abstract
In our society, stress is a factor that is increasingly present in day-to-day the
population, since the concern with the fulfillment of working hours up to problems on a
global scale. This is a major factor leading to problems with sleep. However, it is
argued that the theory techniques related to sleep hygiene, which includes regular
exercise, help in improving these problems. Thus, in order to determine whether in fact
there is a relationship between quality of sleep and regular exercise, we proceeded with
this investigation. The study involved a sample of 105 UTAD’s students, the courses of
Physical Education and Scholar Sport and Basic Education. The instrument used was an
adaptation of the Epworth Sleepiness Scale, the Sleep Quality Index of Pittsburgh and
2
two questions about the number of times that each individual does physical exercise a
week. After analysing the data, it was found that there are no statistically significant
differences between physical activity and quality of sleep, although it seems a tendency
to do so. Thus, it is suggested to parties in this matter, is made a replication of this study
with a lerger sample to be able to detect a possible relationship between these variables.
Keywords: exercise, sleep, insomnia, benefits of psysical activity, nonpharmacological treatments, quality of sleep
3
Vivem-se tempos de enorme ansiedade, de dicotomia entre o excesso e a
inexistência de trabalho, de quebras de hábitos e de rotinas. O sono e, sobretudo, a sua
qualidade, indispensáveis na manutenção da nossa saúde, saem neste contexto
amplamente prejudicados. Porém, numa igual época de crise económica, a prática
regular de atividade física não implica necessariamente gastos demasiado dispendiosos.
Desta forma, a importância deste estudo perfaz-se no sentido de relacionar a prática de
atividade física com a qualidade do sono, pretendendo-se daqui obter resultados que
possibilitem um acréscimo na qualidade de vida atual aliada a uma diminuição dos
custos de tratamento.
Ao longo da história das civilizações, o estudo do sono tem despertado um
crescente interesse. Na sua génese, este estudo apenas resultava em investigações de
cariz observacional (Souza & Guimarães, 1999, cit por Silva & Lima, s/d), contudo, na
atualidade, o mesmo revela-se mais complexo e completo.
A ampliação de conhecimentos acerca dos registos das ondas cerebrais obtidas
através do electroencefalograma (EEG) permitiu a evolução e a multiplicação dos
conhecimentos sobre o sono, possibilitando a distinção objetiva dos conceitos de vigília
(relaxada) e de sono, bem como os seus estágios (Fernandes, 2006).
Hans Berger (1929, cit por Fernandes, 2006), o primeiro a registar ondas cerebrais
na superfície craniana, demonstrou que, durante o estado de vigília, a atividade cerebral
é mais dessincronizada e de baixa voltagem, enquanto que no decorrer do período de
sono esta é mais lenta e sincronizada (Fernandes, 2006).
O sono, processo cíclico, divide-se em dois padrões fundamentais: sono REM
(Rapid Eye Movement - com movimentos oculares rápidos) e sono Não-REM (ou
NREM – Non Rapid Eye Movement – sem movimentos oculares rápidos). De acordo
com estudos poligráficos sistemáticos de Aserinsky, Kleitman e Dement (1953, cit por
Fernandes, 2006), o segundo padrão referido é alternado a cada 90 minutos pelo
segundo, sendo este ciclo repetido entre 5 a 6 vezes durante o período noturno do sono.
Este último é ainda composto por 4 estágios de crescente profundidade: I, II, III e IV,
em que há relaxamento muscular quase total em relação à vigília (Fernandes, 2006).
O NREM caracteriza-se pelo relaxamento e progressiva diminuição dos
movimentos corporais, aumento progressivo de ondas lentas (no EEG), inexistência de
movimentos oculares rápidos e respiração e batimento cardíaco normais. Por outro lado,
o sono REM apresenta como principais características hipotonia, emissão de sons,
4
movimentos oculares rápidos, baixa voltagem (no EEG), respiração e batimento
cardíaco irregulares e sonhos (Antunes, Andersen, Tufik, & Mello, 2008; Fernandes,
2006; Geib, Neto, Wainberg, & Nunes, 2003).
Sendo, aparentemente, o sono um ato quase involuntário e natural, este não é, de
todo, passivo, verificando-se crucial para a manutenção da saúde e do bem-estar do ser
humano já que reinstala, repara e restaura as condições existentes no início da vigília
anterior (Davenne, 2000, cit por Garcia-Mas, Aguado, Guatero, Calabina, Kiménez, &
Pérez, 2003; Mello, 2002, cit por Zanetti, Lavoura, & Machado, 2007; Reimão, 1996,
cit por Silva & Lima, s/d). Desta forma, o aumento do tempo de vigília e,
consequentemente, a diminuição do tempo disponível para o sono que se verifica cada
vez mais na atual sociedade, comprometem o desempenho cognitivo de cada ser
humano (memória, aprendizagem, raciocínio lógico, cálculos matemáticos, processos
verbais complexos, poder de decisão) (Boscolo, Sacco, Antunes, Mello, & Tufik, s/d;
Martinez, 1999, cit por Silva & Lima, s/d).
Nos dias que correm, a evolução das tecnologias exige uma maior produtividade e
capacidade de concentração por parte do Homem, reflectindo-se este facto num
aumento do seu tempo de vigília (Filho, Carvalho, & Gomes, 2010). Martinez (1999, cit
por Silva & Lima, s/d) e Margolles e Donate (2009) consideram que na sociedade atual
ocidental um adulto com um desenvolvimento dentro dos parâmetros médios da
população varia o seu tempo de sono entre 7 a 8 horas por dia. Porém, Martinez (1999,
cit por Silva & Lima, s/d) considera que a necessidade de sono de um adulto pode ir até
às 12 horas diárias e ressalva que o tempo e a estrutura do sono variam conforme a
idade do indivíduo. Assim, um bebé recém-nascido tem necessidade de dormir mais que
uma criança de 5 anos. Por outro lado, esta criança sentirá necessidade de dormir mais
tempo que um adulto. Porém, este adulto dormirá mais que uma pessoa idosa.
A qualidade e quantidade do tempo de sono será determinada, segundo Souza e
Neto (2010), pelos denominados hábitos de sono, ou seja, pela ocorrência ou não de
fatores e situações despoletantes ocorridas entre o horário de deitar e de acordar e será
percecionada subjetivamente pelo próprio sujeito como qualidade e ou quantidade
normal de sono. A isto e diretamente relacionadas encontram-se as condições
alimentares, afetivas, clínicas e socioeconómicas que o sujeito apresente. Petit, Azad,
Byszewsky, Sarazan e Power (2003, cit por Pinedo, Rodríguez, Saavedra, & Jimeno,
2010) e Filho et al. (2010) referem que os problemas mais frequentes de insónias estão,
de facto, relacionados com a má higiene do sono (conjunto de medidas, hábitos e
5
condutas que facilitam o sono, evitando tudo aquilo que o possa prejudicar). Assim, a
ingestão de comidas pesadas, cafeína e outros estimulantes, bem como os problemas
afetivos e/ou sociais da pessoa podem dificultar o surgimento do sono.
Desta forma, para ser possível realizar uma higiene do sono recomendável, não
nos deveremos submeter a temperaturas extremas, mantendo cuidados com a
alimentação (as vitaminas B e o cálcio favorecem o sono, enquanto que o álcool, a
cafeína e a nicotina prejudicam-no), manter um horário de sono regular, utilizar a cama
apenas para dormir e ter relações sexuais, não ver televisão nem ouvir música em
horários próximos ao de deitar e praticar exercício físico (Berlim, Lobato, & Manfro,
2005; Nieman, 2005; Pinedo et al., 2010; Tynjala, 1999, cit por Zanetti et al., 2007).
Porém, existem certos distúrbios relacionados com o sono e que não provêm
diretamente dos hábitos prejudiciais indicados anteriormente. Assim, estima-se que
cerca de um terço de toda a população mundial adulta apresente distúrbios do sono
(Martinez, 1999, cit por Silva & Lima, s/d).
Os transtornos primários do sono dividem-se em dissonias, que são caracterizadas
pela sonolência durante o dia e dificuldade em dormir ou adormecer de noite, e as
parassonias, caracterizadas, por sua vez, pelas condutas anormais relacionadas com o
sono (sonambulismo, sonilóquia, entre outros) (Monti, 2000; Silva & Lima, s/d).
A insónia, a mais prevalente entre os distúrbios relacionados com o sono,
encontra-se entre os transtornos de dissonia (Chokroverty, 1994, cit por Silva & Lima,
s/d; Monti, 2000). Esta é uma dificuldade acrescida em iniciar ou manter o sono até ao
início da manhã seguinte, ou queixas constantes de não se ter um sono com efeito
reparador (Berlim et al., 2005). Porém, a insónia pode variar conforme o tipo e a
duração. Assim, em relação ao tipo, uma insónia pode ser inicial (ou de manutenção) ou
terminal. Em relação à duração, pode variar entre crónica e aguda. Desta forma, uma
insónia inicial diz respeito à dificuldade agravada em iniciar o sono e de o manter e,
pelo contrário, a insónia terminal refere-se a despertares muito precoces. Por outro lado,
e em relação à duração, uma insónia crónica é diagnosticada quando o paciente
apresenta os sintomas há, pelo menos, um mês, enquanto a insónia aguda diz respeito às
queixas com uma duração não inferior a três meses e associado a um fator gerador de
stress (Passos, Tufik, Santana, Poyares, & Mello, 2007). Para que se considere uma
insónia clinicamente relevante e com necessidade de tratamento, estes sintomas devem
ocorrer, pelo menos, 3 vezes por semana, num período mínimo de um mês e estarem
6
clinicamente associados a sofrimento por parte do indivíduo afetado, bem como
prejuízo ou défice no seu desempenho cognitivo e/ou social (Berlim et al., 2005).
Os indivíduos que possuem este distúrbio do sono geralmente queixam-se de
fadiga, irritabilidade, distúrbios do humor, diminuição da concentração e da
produtividade no trabalho e sonolência durante o restante dia (Almeida, Siqueira, Lima,
Brasileiro-Santos, & Filho, 2011; Antunes et al., 2008; Walsh, Hartman, & Kowall,
1994, cit por Silva & Lima, s/d; Zanetti et al., 2007). Assim, a insónia acaba por se
tornar num distúrbio de tensão psicofisiológica somatizada que impossibilita o sono e
que resultam numa diminuição das capacidades cognitivas durante a vigília (Walsh et
al., 1994, cit por Silva & Lima, s/d).
Vários autores (Berlim et al., 2005; Boscolo et al., 2004, cit por Souza & Neto,
2010; Buman & King, 2010; Geib et al., 2003; Hayak et al, 1997, cit por Silva & Lima,
s/d; Passos et al., 2007) afirmam que a prática de exercício físico, juntamente com
técnicas psicoterapêuticas de apoio (técnicas de relaxamento, higiene do sono, controlo
de estímulos), diminuem a necessidade de recurso a fármacos no tratamento da insónia.
Geralmente, o tratamento da insónia deve conciliar a utilização de fármacos com outras
medidas não farmacológicas (higiene do sono e terapia cognitiva e de conduta, controlo
de estímulos, técnicas de relaxamento) (Berlim et al., 2005).
Os tratamentos comportamentais como a terapia cognitivo-comportamental, a
intenção paradoxal, o relaxamento progressivo e o controlo de estímulos consideram-se
eficazes no tratamento do sono de má qualidade. Estes tratamentos procuram desativar o
sistema de excitação e reduzir as pistas produtoras de ansiedade (Biazussi, 2008).
Porém, é na higiene do sono que se insere a prática de exercício físico e de atividades
sexuais (que incluem, elas próprias, a prática de exercício físico). As próprias terapias
de conduta, cujo objetivo é diminuir ou modificar os hábitos que interferem com a
manutenção do sono, incluem exercícios como o relaxamento muscular, o ioga e a
meditação (Berlim et al., 2005; Monti, 2000) que relaxam o indivíduo e diminuem a sua
ansiedade. Para reforçar esta ideia, Nieman (1999, cit por Silva & Lima, s/d) refere que
pessoas mais ativas fisicamente adormecem melhor e de forma mais rápida, sentindo-se
menos cansadas durante o seu tempo de vigília. Segundo o mesmo autor, isto acontece
porque o organismo aumenta a quantidade e qualidade do sono profundo de forma a
compensar a energia que foi perdida durante a prática do exercício físico. Apesar desta
evidência, Mello, Boscolo, Esteves e Tufik (2005) referem que a prática de exercício
físico é, ainda, um tratamento não farmacológico pouco recomendado para os distúrbios
7
relacionados com o sono, embora possua diversas vantagens como a inexistência de
contra-indicações ou efeitos secundários e de poder diminuir a utilização de fármacos
(que, por vezes, diminui a qualidade de vida das pessoas ao torná-las dependentes destas
substâncias químicas) (Passos et al., 2007).
Segundo Mello et al. (2005) e Souza e Nunes (2010), existem três teorias que
explicam os benefícios da prática do exercício físico na melhoria da qualidade do sono,
em particular nos indivíduos com insónia: a teoria termorreguladora, a teoria da
conservação da energia e a teoria restauradora. Na primeira, defende-se que o exercício
físico, ao aumentar a temperatura do corpo, facilita o adormecimento já que estimula o
hipotálamo a promover a dissipação de calor e a induzir o sono. Na segunda teoria é
tido em conta que, ao gastar energia na prática do exercício, esta tem que ser
restabelecida durante o sono para que se possa manter um equilíbrio de energias dentro
do próprio organismo do indivíduo. Por outro lado, a terceira teoria defende que a
prática de exercício reduz a energia do sujeito, tendo o indivíduo necessidade de dormir
para repor as suas energias que foram gastas (Buman & King, 2010; Campos, Silva,
Queiroz, Neto, Roizenblatt, Tufik, & Mello, 2008; Mello et al., 2005). Porém, verificase ainda, segundo Mello & Tufik (2004, cit por Biazussi, 2008), que a prática de
exercício físico diminui o tempo de latência para o sono, isto é, o tempo que um dado
indivíduo demora para adormecer. E, noutros aspectos da vida, apresenta efeitos
positivos nos transtornos de humor (Singh, Stavrinos, Scarbek, Galambos, Liber, &
Fiatarone, 2005, cit por Buman & King, 2010) defendem uma melhoria significativa na
qualidade do sono em doentes depressivos com um treino de exercício físico de duração
10 semanas), no crescimento, no desenvolvimento e na longevidade (em particular nos
adolescentes). Por outro lado, o exercício físico regular tem-se mostrado capaz de
melhorar a capacidade funcional, ajudar no controlo do peso, melhorar a qualidade de
vida relacionada com a saúde, reduzir o uso de medicação que possa interferir com o
sono (por exemplo, sedativos, diuréticos, antidepressivos), e que essencialmente são
conhecidas por afectar um grande número de doenças crónicas que podem ter um
impacto negativo na qualidade do sono (Biazussi, 2008).
Todavia, e segundo Mello, Esteves, Comparoni, Benedita-Silva e Tufik (2002), a
própria compreensão da necessidade de manter uma boa higiene do sono e, como tal,
alcançar um período de sono descansado e restaurador é essencial para dormir bem. Esta
correlação é explicada pela afirmação de que qualquer processo restaurador, quer seja
físico ou cognitivo, é acionado e executado com maior intensidade e eficácia durante o
8
sono, visto que durante o sono REM os seres humanos são alvo de uma restauração
cognitiva e melhoram aspectos como a memória, aprendizagem, entre outros e durante o
sono profundo e/ou estágios III e IV do sono é acentuada a restauração tecidual
periférica e do sistema músculo-esquelético.
Conclui-se, assim, que é fundamental que se mantenha uma avaliação minuciosa e
continuada do padrão e queixas relativas ao sono não só para melhorar a qualidade do
sono em si, mas também para que este processo seja favorável a uma melhoria das
capacidades físicas e cognitivas bem como à fase de restauração e implementação das
mesmas, que ocorre durante a fase REM do sono (Mello et al., 2002).
Para o tratamento dos distúrbios do sono Martinez (1999, cit. por Souza & Neto,
2010) refere que, seja qual for o método de diagnóstico dos mesmos e contando com a
disponibilização dos avanços na tecnologia, a perceção do conjunto dos sintomas destes
tipos de problemas pelo paciente continua a ser o indicativo mais importante para o
diagnóstico correto de distúrbios do sono, quer seja obtido através da anamnese clínica
e/ou com a utilização de questionários validados.
Na população de adolescentes e jovens adultos e, mais especificamente, entre os
universitários, é importante que estes mantenham uma boa qualidade de sono, bem
como perceber se sofrem de sonolência diurna, já que o ingresso e frequência num curso
superior é passível de ocasionar alterações de hábitos de sono. Nos estudantes, e no caso
de se verificar que sofram de sonolência diurna, as queixas de sono e as irregularidades
no ciclo vigília-sono podem facilmente representar um decréscimo nas suas capacidades
de concentração, alerta e desenvolvimento normal das suas responsabilidades
académicas (Almeida et al., 2011).
O problema com os universitários, tal como Nércio refere (2010, cit. por Almeida,
et al., 2011) é que nem sempre o número de horas que dormem representa aquilo de que
necessitam mas, sim, aquilo que é possível dormirem tendo em conta o estilo de vida
que apresentam e as responsabilidades académicas a que estão sujeitos. Os mesmos
autores no seu estudo concluem que, tendo em conta o papel que o sono tem na vida de
qualquer indivíduo e dos efeitos que a sua falta provoca, também os profissionais da
área devem encontrar-se mais atentos à existência de distúrbios de sono na população
universitária para que esses mesmos efeitos não comprometam diretamente as
atividades académicas a que estão sujeitos e, consequentemente, a sua qualidade de
vida.
9
Um estudo conduzido por Boscolo et al. (s/d) em adolescentes demonstrou que o
horário das aulas (manhã ou tarde) influi nos resultados que estes obterão nas suas
classificações. Ou seja, alunos que apenas tinham aulas da parte da tarde demonstraram
um maior nível de concentração e de resultados no teste de memorização, admitindo que
não se sentiam tão cansados e não demonstravam um nível tão alto de sonolência. Pelo
contrário, os alunos matutinos afirmaram que era mais difícil de se concentrarem e,
frequentemente, sentiam sonolência durante as aulas (Boscolo et al., s/d).
Porém, não é só nos adolescentes e adultos que se verificam os benefícios da
prática regular de exercício físico. Sherril, Kotchou e Quan (1998, cit. por Guimarães,
Lima, & Souza, 2007) enunciam que existem diversos estudos que reforçam a ideia de
que a prática regular de exercício físico influencia positivamente a qualidade e
quantidade de sono em pessoas idosas. Num estudo levado a cabo por Guimarães et al.
(2007), foram selecionadas idosas sedentárias que não apresentassem sintomas de
insónia ou de qualquer outro transtorno do sono a quem foi prescrito um conjunto de
treinos físicos. Após o término das sessões planeadas inicialmente, verificou-se que, em
média, as horas de sono dos idosos aumentou, tendo passado a dormir mais 1 hora e 12
minutos. Guimarães et al. (2007) concluem que um bom estilo de vida social para os
idosos se repercute, posteriormente, na sua qualidade de sono. Contudo, os mesmos
autores ressalvam ainda a importância da atividade física em grupo que foi praticada
neste estudo. Assim, mostram que o facto de ter sido realizado coletivamente, melhorou
os resultados, pois puderam interagir com pessoas na mesma situação, aumentando o
seu convívio e interação social.
No entanto, verifica-se que a prática de exercício físico pode ter o efeito contrário
àquele que inicialmente se deseja para um indivíduo que possua problemas de sono se a
duração, a frequência ou a intensidade não forem indicadas para o problema e para a
pessoa em questão (Marqueze, Silva, & Moreno, 2009; Mello, 2002, cit por Zanetti et
al., 2007; Mello et al., 2005). Assim, e para que a prática de exercício físico surta efeitos
positivos na qualidade do sono de indivíduos possuidores de insónia, a intensidade do
exercício físico deverá ser leve a moderada (American Sleep Disorders Association,
1991 cit por Zanetti et al., 2007; Vuori, Urponem, Hasan, & Partinen, 1988, cit por
Marqueze et al., 2009) e realizada ao anoitecer ou na parte da manhã (Fundação
Nacional do Sono, 1998, cit por Nieman, 2005). Por outro lado, como cada modalidade
de desporto tem a sua própria singularidade, as suas próprias características e
limitações, torna-se importante escolher adequadamente cada modalidade tendo sempre
10
em conta os gostos e desejos do paciente (Zanetti et al., 2007). Porém, é ainda
importante ressalvar que a prática de exercício físico seja realizada de forma orientada
através de programas estruturados e acompanhada por profissionais especializados para
que o objetivo com que a mesma é prescrita seja alcançado.
Para além da melhoria da qualidade do sono (se seguindo os parâmetros de
duração, intensidade e frequência aconselhados para o problema e para a pessoa) a
prática de exercício físico está associada a inúmeros outros benefícios (Sardinha,
Levitan, Lopes, Perna, Esquivel, Griez, & Nardi, 2009; Biazussi, 2008). Sardinha et al.
(2009) referem que esta prática diminui certas causas de morbidade e mortalidade,
como a obesidade, a hipertensão, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de
cancro. Pelo contrário, ao sedentarismo associa-se, para além dos problemas agora
referidos, certas patologias de foro psiquiátrico, como a depressão, transtornos de
pânico ou de ansiedade patológica.
A prática de exercício físico tem um impacto positivo no crescimento e
desenvolvimento do adolescente, possibilitando aspectos positivos como promover a
socialização, a motricidade, a flexibilidade e o conhecimento do próprio corpo, bem
como a melhoria da auto-estima e a prevenção de doenças associadas à obesidade
(Biazussi, 2008). Porém, o objectivo do treino físico é trabalhar simultaneamente a
força, a resistência, a velocidade, a flexibilidade, a coordenação, para que o sujeito se
concentre “num só”.
Assim, o presente estudo tem como objetivo estabelecer a relação entre a prática
de exercício físico e a melhoria da qualidade do sono.
Metodologia
O presente estudo pretende avaliar as seguintes variáveis: a prática de exercício
físico regular e a qualidade de sono.
Participantes
A amostra deste estudo é constituída por 109 estudantes da Universidade de Trásos-Montes e Alto Douro divididos aleatoriamente pelos cursos de Educação Física e
Desporto Escolar (54 elementos – 33 rapazes e 21 raparigas) e Educação Básica (55
elementos – 7 rapazes e 48 raparigas), entre os 18 e os 25 anos. O grupo constituído
pelos alunos de Educação Física e Desporto Escolar representa o grupo experimental,
11
sendo o grupo de controlo composto pelos alunos de Educação Básica, já que se
pretende que o primeiro represente o conjunto amostral fisicamente ativo e o segundo o
sedentário.
O processo de amostragem contém fatores de exclusão. Assim, são rejeitados os
questionários se se verificar que os indivíduos não estão dentro do limite de idade. Por
outro lado, aos elementos pertencentes ao grupo de controlo que pratiquem desporto
regular são inseridos no grupo experimental e, pela mesma forma, os alunos
pertencentes ao curso de Educação Básica serão inseridos no grupo de controlo
(praticantes de exercício físico).
Material e Procedimento
Os instrumentos utilizados como base são dois (Índice de Qualidade do Sono de
Pittsburgh e a Escala de Sonolência de Epworth – ESS-BR) e permitem estimar a
qualidade do sono.
O Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh avalia a qualidade do sono no último
mês dos pacientes. Assim, foi desenvolvido com o objetivo de fornecer uma medida da
qualidade de sono padronizada, de fácil e rápida resposta e interpretação e que
permitisse classificar os elementos da amostra com má ou boa qualidade de sono. As
primeiras quatro questões (de resposta aberta) deste Índice fazem referência ao horário
de deitar, acordar, tempo que demora a adormecer e horas de sono por noite.
Posteriormente, as dez questões seguintes possuem opções de resposta e inquerem os
indivíduos acerca do número de vezes que, no último mês, demoraram mais de 30
minutos a adormecer, acordaram a meio da noite, levantaram-se durante a noite para ir
ao quarto de banho, não conseguiam respirar confortavelmente, tossiram ou roncaram,
tiveram frio, tiveram calor, tiveram pesadelos e dores. As opções de resposta para estas
questões são: Nenhuma vez, Menos de uma vez por semana, Uma ou duas vezes por
semana ou Três ou mais vezes por semana. A questão seguinte inquere os elementos em
relação à forma como classificariam a sua qualidade de sono (muito boa, boa, má ou
muito má). As duas questões seguintes fazem referência ao número de vezes que
tiveram que tomar medicação para conseguir adormecer ou teve dificuldade em
conseguir manter-se acordado enquanto realizava tarefas de cariz social (nenhuma vez,
menos de uma vez por semana, uma ou duas vezes por semana, três ou mais vezes por
semana). Na última questão, pergunta-se se houve uma dificuldade acrescida em manter
as mesmas tarefas de antes e com o mesmo entusiasmo. Nestas questões as opções são:
12
nenhuma dificuldade, um problema leve, um problema razoável e um problema muito
grande.
A Escala de Sonolência de Epworth – ESS-BR, diz respeito a uma escala que
permite avaliar o nível de sonolência dos indivíduos enquanto desempenham tarefas do
quotidiano. Assim, é constituída por uma escala tipo Likert em que as opções de
resposta são: 0 – nunca adormeceria; 1 – pequena probabilidade de adormecer; 2 –
probabilidade média de adormecer e 3 – grande probabilidade de adormecer. Assim,
as questões que constam desta escala são: estar sentado a ler, assistir televisão, estar
sentado e quieto num local público, andar de carro uma hora sem parar, estar sentado à
tarde para descansar, estar sentado a conversar com alguém, estar sentado quieto após o
almoço e estar parado no trânsito durante uns minutos. Assim, a pontuação total varia
entre 0 e 24 pontos.
Estes instrumentos são traduzidos e adaptados de forma a constituírem um só.
Para podermos comparar a qualidade do sono com a prática do exercício físico, ao
questionário que resultou dos processos anteriormente descritos, adicionamos questões
que permitissem estimar o número de sessões semanais de exercício físico praticado
pelos estudantes. Inicialmente, estes instrumentos são entregues a todos os alunos do 1.º
de Educação Física e Desporto Escolar e a uma turma do 1.º ano e outra do 2.º do curso
de Educação Básica. Posteriormente, são numerados por ordem de entrega e excluídos
aqueles em que se aplique o critério de exclusão. Assim, foram excluídos 4 alunos do
curso de Educação Básica, sendo a base de dados constituída, portanto, por 105
elementos (54 de Educação Física e Desporto Escolar e 51 de Educação Básica).
Os dados recolhidos através dos instrumentos são inseridos no SPSS (Statistical
Package for the Social Sciences) onde se recorre ao teste T-Student para a análise das
variáveis em estudo. Na primeira parte do instrumento, onde se inquere o aluno em
relação ao número de horas semanais de prática de exercício físico, as possibilidades de
resposta foram utilizadas com o fim de categorizar a amostra em praticantes ou não
praticantes, sendo que os alunos que responderam entre “0 a 2 dias” semanais eram
considerados não praticantes e os anos que responderam entre “3 e 7 dias” eram tidos
como praticantes de exercício físico. Na segunda parte do instrumento, acerca da
qualidade do sono dos estudantes, as opções de resposta foram, assim como na parte
anterior, categorizadas. Assim, a opção nenhuma vez era cotada com 0 pontos, menos de
uma vez por semana com 1 ponto, uma ou duas vezes por semana com 2 pontos e três
13
vezes por semana ou mais com 3 pontos. Na questão número 6 desta segunda parte,
quem considerasse a sua qualidade de sono muito boa tinha a cotação de 0 pontos, boa
com 1 pontos, má com 2 pontos e muito má com 3 pontos. Assim, nesta parte, a
pontuação mínima era 0 pontos, sendo a máxima 33 pontos. Posteriormente, atendemos
aos percentis para incluir cada estudante numa determinada qualidade de sono (boa,
normal, má). Desta forma, os alunos que se incluíssem no percentil 25 eram tidos com
uma qualidade de sono boa, da mesma forma, entre os percentis 25 e 75 eram
considerados com uma qualidade de sono normal. Então, os alunos incluídos no
percentil 75 possuíam uma qualidade de sono má.
Resultados
A amostra desta investigação foi constituída por 65,7% de indivíduos do sexo
feminino e 34,3% do sexo masculino. A média de idades foi de 19,27 anos (19,2 para os
estudantes de Educação Básica e 19,4 para os estudantes de Educação Física e Desporto
Escolar, sendo a média de toda a amostra de 19,4). Quanto à profissão, toda a amostra
era constituída por estudantes. Do total da amostra, 59% (62 elementos) praticam
atividade física e 41% (43 sujeitos) não praticam. Verificou-se, também, que a média do
número de dias semanais em que praticam atividade física de todos os estudantes foi de
aproximadamente 3 dias (M=3,03), sendo que a média dos estudantes de E.F.D.E. foi de
aproximadamente 5 (M=4,7) e de Ed. Básica foi de aproximadamente 1 (M=1,2). O
número total de estudantes que responderam 7 dias ao número de dias semanais em que
praticavam exercício físico foi de 7 (6,7%), todos eles pertencentes ao curso de E.F.D.E.
Pelo contrário, o número de estudantes que afirmaram não praticar exercício nenhuma
vez por semana foi de 20 (19%). Assim, o número de dias com maior percentagem foi
0, seguido de 5 (19 elementos, 18,1%), depois 4 e 1 com igual percentagem (cada um
com 16 elementos, 15,2%), posteriormente 3 dias por semana (13 elementos, 13,4%) e,
por fim, 2, 6 e 7 dias com a mesma frequência (7 elementos cada um, 6,7%).
Em relação ao número de vezes que, no último mês, os estudantes demoraram
mais de 30 minutos a adormecer verificou-se que a média foi menos de uma vez por
semana (nenhuma vez – 31,4%; menos de uma vez por semana – 24,8%; uma ou duas
vezes por semana – 30,5%; três vezes por semana ou mais – 13,3%).
No que diz respeito à forma como cada sujeito classificava a sua qualidade de
sono durante o último mês, verificou-se que 71,4% (75 elementos) referiram possuir
14
uma boa qualidade de sono, sendo que 19% (20 elementos) a classificaram como sendo
má, 6,7% (7 elementos) como muito boa e apenas 2,9% (3 elementos) como muito má.
Assim, para ambos os cursos, a média da classificação que cada sujeito atribuiu à sua
qualidade de sono foi boa.
Ao comparar as médias entre a prática de exercício físico dos dois cursos nos
quais a amostra foi recolhida (Educação Básica e Educação Física e Desporto Escolar) e
qualidade de sono, não se verificou a existência de diferenças estatisticamente
significativas, como é possível constatar no quadro 1. Porém, é possível ver, através do
mesmo quadro, que a média da qualidade de sono foi superior aos praticantes. Ou seja,
os não praticantes de exercício físico apresentaram, em média, uma qualidade de sono
inferior aos praticantes. De ressalvar que, quanto maior for a média, pior é a qualidade
de sono (0 pontos diz respeito a muito boa qualidade de sono, pelo que 3 pontos referese a muito má).
Quadro 1: Análise Comparativa entre a qualidade de sono dos dois cursos em análise
Qualidade de Sono
E.F.D.E
Ed. Básica
(M±DP)
(M±DP)
1,65±0,48
1,54±0,50
t
p
1,14
0,26
Comparando a média da qualidade de sono entre os géneros, verificou-se não
haver, também neste caso, diferenças estatisticamente significativas, tal como se pode
verificar no quadro 2. Mesmo assim, foi possível detetar que os elementos do sexo
feminino apresentaram, em média, uma qualidade de sono inferior aos elementos do
sexo masculino, sendo esta diferença superior àquela que se verificou entre a qualidade
de sono entre praticantes e não praticantes. Também aqui se verifica que, quanto maior
a média, pior é a qualidade de sono (quanto maior for a média, mais próximo está de
representar a qualidade de sono muito má).
Quadro 2: Análise Comparativa entre a qualidade de sono e o género
Feminino
Masculino
t
p
15
Qualidade de Sono
(M±DP)
(M±DP)
1,64±0,48
1,50±0,51
1,34
0,18
Comparando, por fim, as médias entre a qualidade de sono e a prática de exercício
físico, relação que representa o objetivo principal em estudo, foi possível verificar que
não existem diferenças estatisticamente significativas entre esses aspetos, tal como se
pode verificar no quadro 3, porém, verifica-se que, em média, os estudantes praticantes
de exercício físico apresentaram uma qualidade de sono superior (que é representada
pela média inferior, ou seja, mais próxima de 0 – qualidade de sono muito boa) à dos
estudantes não praticantes. Assim, e embora não se apresente diferenças
estatisticamente significativas entre estes valores, poderá haver uma tendência para a
prática regular de exercício físico melhorar a qualidade do sono.
Quadro 3: Análise Comparativa entre a prática de exercício físico e a qualidade de
sono
Praticante
Não Praticante
t
p
(M±DP)
(M±DP)
Qualidade de Sono
1,55±0,51
1,65±0,48
-1,05
0,30
Relativamente à hipótese inicial da existência de uma correlação entre as variáveis
Qualidade de Sono e Prática de Exercício Físico pôde-se verificar que, ao
correlacionarmos os valores totais das duas variáveis apresentadas, não se verifica a
existência de uma influência positiva ou negativa da prática de exercício físico na
qualidade de sono, como se pode verificar no quadro 4. Desta forma, não se verificaram
diferenças estatisticamente significativas entre as variáveis Qualidade de sono e Prática
de exercício físico.
Quadro 4: Correlações entre Prática de Exercício Físico e Qualidade de Sono
Qualidade de sono
r
p
0,10
0,30
16
Ao comparar as médias obtidas a partir dos valores totais dos fatores prática de
exercício físico e nível de sonolência foi possível, mais uma vez, concluir que também
neste fator que poderia apresentar-se influenciado pela prática de exercício físico, não se
verifica a existência de diferenças estatisticamente significativas, tal como se pode
verificar no quadro 5. Assim, também neste fator parece haver uma tendência para a
prática de exercício físico melhorar os níveis de sonolência já que os praticantes
apresentaram uma média de sonolência inferior à dos não praticantes (quanto maior for
a média, maior o nível de sonolência).
Quadro 5: Análise Comparativa entre a prática de exercício físico e a sonolência
Sonolência
Praticante
(M±DP)
Não Praticante
(M±DP)
t
p
9,08±3,65
9,23±3,60
-1,05
0,30
Discussão
Após a análise dos dados, verificou-se que, do total da amostra, 59% (62
elementos) praticam atividade física e 41% (43 estudantes) não praticam. Apesar de se
notar uma crescente preocupação com a imagem corporal e a ideia que os outros terão
de nós, bem como a preocupação de evitar doenças relacionadas com a alimentação,
levar a um crescente recurso à prática de exercício físico, muitos são os jovens que
ainda não adotaram esta prática no seu dia-a-dia. Estes dados eram esperados, na
medida em que é visível que cada vez mais os jovens se preocupam por manter, não só
um estilo de vida saudável associado à prática de exercício físico, mas também uma
imagem corporal que lhes agrade. Por outro lado, também se verifica que existe uma
percentagem elevada de indivíduos que não consideram esta prática tão vantajosa, pelo
que adotam o sedentarismo como o seu desporto de eleição, preferindo dedicar-se
apenas aos desportos praticados através e pela televisão ou das consolas de jogos.
Assim, aqueles que praticam atividade física e que conseguem ver os seus benefícios,
optam por pratica-la com elevada regularidade (até sete dias por semana). Desta forma,
aqueles que não o fazem tão regularmente (1 dia por semana, por exemplo), e por não
17
sentirem tanto os seus benefícios, facilmente desistem, adotando outro género de
atividades. Atividades essas que podem prejudicar a sua qualidade do sono. Verificouse que, em média, os jovens envolvidos neste estudo apresentavam uma qualidade de
sono boa. Este fator pode ser explicado pela agitação do dia-a-dia de um estudante
universitário, pelo cansaço que um dia lhe provoca e pela necessidade que uma noite de
sono restaurador lhes provocam. Assim, e tendo em conta estes fatores, os jovens
conseguem esse equilíbrio entre a agitação do dia e a calma da noite através do sono.
Apesar disso, e contrariamente àquilo que seria esperado no nosso estudo, não se
verificaram diferenças estatisticamente significativas entre a prática de exercício físico e
a qualidade do sono, apesar de ser constatável uma tendência para tal. Este fator pode
ter sido influenciado pelo limitado número de participantes da amostra (105 elementos)
e pelo facto de estes participantes, em média, possuírem uma qualidade de sono boa ou
normal. Isto é, no fundo, apenas se avaliou a influência da prática de exercício físico em
indivíduos com qualidade de sono boa ou qualidade de sono normal. Em relação à
diferença entre os sexos na qualidade do sono, apesar de não haverem diferenças
estatisticamente significativas, houve uma tendência para que a qualidade de sono dos
indivíduos do sexo masculino fosse melhor. Assim, poder-se-á explicar este dado pela
descontração dos homens/rapazes em relação aos problemas do dia-a-dia e que se reflete
num maior e melhor descanso durante a noite. Apesar de esta diferença da descontração
entre os géneros não estar cientificamente comprovada, no quotidiano parece verificarse essa diferença, pelo que poderá ser uma explicação plausível para o dado da
investigação. Por fim, refere-se que, apesar de mais uma vez não se terem obtido
diferenças estatisticamente significativas, parece haver uma tendência para que a prática
de exercício físico regular melhore os níveis de sonolência em tarefas do quotidiano.
Explica-se este facto referindo que a prática de exercício físico aumenta o desgaste e
cansaço físico, pelo que o sono noturno tende a ser mais restaurador e equilibrado.
Assim, diminui a sonolência diurna, já que o sono noturno foi suficiente para repor a
homeostasia. Por outro lado, nem sempre sono é sinónimo de equilíbrio de energias,
pelo que uma noite de pesadelos não é, de todo, restauradora. Assim se explica a
inexistência de diferenças estatisticamente significativas.
18
Conclusão
Após a análise inicial, pôde-se verificar que a principal hipótese não foi
totalmente comprovada. A comparação entre ambos os grupos permitiu verificar que
não houve relação, ou seja, não houve diferenças estatisticamente significativas entre as
variáveis ligadas à prática de exercício físico e a qualidade do sono (obtiveram- se para
as correlações e as significâncias entre os fatores qualidade de sono e exercício físico,
valores para a qualidade de sono: r= 0,10, p= 0,30), apesar de se verificar uma tendência
para tal. Assim, e caso a amostra fosse superior (número de elementos superior) a
probabilidade de existência de diferenças estatisticamente significativas seria maior.
Desta forma, o número de elementos desta investigação é uma das suas principais
limitações. Sendo o seu número algo limitado, as suas conclusões são, também,
limitadas. Assim, devido ao seu reduzido número de elementos, a probabilidade desta
amostra representar a população é menor do que seria caso fosse maior. Acerca deste
facto deixa-se a sugestão de que este estudo possa ser replicado e a temática que levou à
realização do estudo seja mais amplamente estudada utilizando uma amostra com maior
número de elementos e maior homogeneidade para que se possam recolher mais
conclusões acerca da relação entre exercício físico e qualidade de sono.
Por outro lado, os resultados obtidos podem ter sido influenciados pelo facto da
amostra utilizada ter, no geral, uma qualidade de sono boa ou normal, isto é, dentro da
amostra e após a categorização da qualidade do sono em boa, normal ou má, nenhum
dos estudantes foi classificado como tendo uma qualidade de sono má. Tendo surgido
essa dificuldade, apenas se comparam os resultados entre estudantes com boa e normal
qualidade de sono. Também este fator poderia ter sido minimizado caso a amostra fosse
maior, já que maior seria a probabilidade da existência de indivíduos com uma má
qualidade de sono.
De igual forma, na distribuição por género da amostra utilizada não se verifica
homogeneidade, sendo o número total de indivíduos do sexo feminino superior ao
número de indivíduos do sexo masculino, o que pode implicar que os resultados obtidos
não apresentem diferenças estatisticamente significativas da qualidade de sono em
relação à prática de exercício físico entre os sexos. Logo, o número limitado dos
elementos constituintes da amostra poderia ter sido menosprezado caso o número total
de participantes fosse superior.
19
O facto dos questionários utilizados não se encontrarem validados para a
população portuguesa e de ter sido realizada apenas uma adaptação dos mesmos sem
que se tenha estudado em que medida estaria adequada à nossa amostra, pode ter
influenciado os resultados. Desta forma, esperamos que os resultados obtidos neste
estudo e a possibilidade de obter novos dados sobre a temática em questão, desperte o
interesse para a validação do Índice de Qualidade de Sono de Pittsburgh e da Escala de
Sonolência de Epworth para a população portuguesa.
20
Referências
Almeida, J., Siqueira, P., Lima, A., Brasileiro-Santos, M., & Filho, V. (2011).
Sonolência diurna e qualidade do sono em estudantes universitários de
fisioterapia. ConScientiae Saúde, 10 (4), 201-209.
Antunes, H., Andersen, M., Tufik, S., & Mello, M. (2008). Privação de Sono e
Exercício Físico. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 14 (1).
Berlim, M., Lobato, M., & Manfro, G.(2005). Diretrizes e algoritmo para o manejo da
insónia. Artmed, 385-400.
Biazussi, R. (2008). Os benefícios da actividade física aos adolescentes. Disponível em:
http://www.saudecomaventura.com.br/dicasaventureiro/Beneficio1.PDF.
Recuperado em: 15/02/2012.
Boscolo, R., Sacco, I., Antunes, H., Mello, M., & Tufik, S. (s/d) Avaliação do padrão de
sono, actividade física e funções cognitivas em adolescentes escolares. Revista
Portuguesa de Ciências do Desporto, 7 (1), 18-25.
Buman, M., & King, A. (2010). Exercise as a Treatment to Enhance Sleep. American
Journal of Lifestyle Medicine, 4 (6), 500-514.
Campos, R., Silva, A., Queiroz, S., Neto, M., Roizenblatt, S., Tufik, S., & Mello, M.
(2011). Fibromialgia: nível de atividade física e qualidade de sono. Motriz, 17
(3), 468-476.
Fernandes, R. (2006). O sono normal. Simpósio: Distúrbios respiratórios do sono,
capítulo I, 39 (2), 157-168.
21
Filho, E., Carvalho, L., & Gomes, E. (2010). Estudo da Qualidade do Sono na
População Adulta de Maceió. Neurobiologia, 73 (1), 93-97.
Garcia-Mas, A., Aguado, F., Guartero, J., Calabria, E., Jiménez, R., & Pérez, P. (2003).
Sueño, descanso y rendimento en jovenes deportistas de competicion. Revista de
Psicologia del deporte, 12 (2), 181-195.
Geib, L., Neto, A., Wainberg, R., Nunes, M. (2003). Sono e envelhecimento. Revista de
Psiquiatria RS, 25 (3), 453-465.
Guimarães, L., Lima, M., & Souza, J. (2007). Actividade física em grupo melhora o
sono de idosas sedentárias. Revista Neurociências, 15 (3), 203-206.
Margolles, M., & Donate, I. (2009). Ejercicio físico y descanso. In encuesta de salud
para Asturias 2008. Asturias.
Marqueze, E., Silva, M., & Moreno, C. (2009). Qualidade de sono, atividade física
durante o tempo de lazer e esforço físico no trabalho entre trabalhadores
noturnos de uma indústria cerâmica. Revista Brasileira de Saúde ocupacional,
34 (119), 93-100.
Mello, M., Boscolo, R., Esteves, A., & Tufik, S. (2005). O exercício físico e os aspetos
psicobiológicos. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 11 (3).
Mello, M., Esteves, A., Comparoni, A., Benedito-Silva, A., & Tufik, S. (2002).
Avaliação do padrão e das queixas relativas ao sono, cronotipo e adaptação ao
fuso horário dos atletas brasileiros participantes da Paraolímpiada em Sidney 2000. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 8 (3), 122-128.
Monti, J. (2000). Insónia primária: diagnóstico e tratamento. Revista Brasileira de
Psiquiatria, 22 (1), 31 – 34.
22
Nieman, D. (2005). Can exercise help me sleep better? Health & Fitness Journal, 9 (3),
6-7.
Passos, G., Tufik, S., Santana, M., Poyares, D., & Mello, M. (2007). Tratamento não
farmacológico para a insônia crônica. Revista Brasileira de Psiquiatria.
Pinedo, L., Rodríguez, T., Saavedra, P., & Jimeno, H. C. (2010). Valoración de la
higiene del sueño mediante una escala modificada en adultos mayores. Acta Med
Per, 27 (4), 233 – 237.
Sardinha, A., Levitan, M., Lopes, F., Perna, G., Esquivel, G., Griez, E., & Nardi, A.
(2009). Tradução e adaptação transcultural do Questionário de Atividade Física
Habitual. Revista de Psiquiatria Clínica, 37(1), 16-22.
Silva, C., & Lima, W. (s/d). Exercício físico na melhora da qualidade de vida de um
indivíduo com insónia. Movimento, 49 – 56.
Souza, L., & Neto, A. (2010). Treinamento de força e hábitos de sono: um estudo acerca
desta relação. Movimento & Percepção, 11 (16), 48-63.
Zanetti, M., Lavoura, T., & Machado, A. (2007). O treinamento desportivo e a
qualidade de sono de atletas profissionais. Revista Digital - Buenos Aires, 110.
23
24

Os benefícios do exercício físico na melhoria da qualidade do sono

Transcrição

Documentos relacionados

Uma playlist para ajudar nos estudos

Clique aqui e acesse nosso catálogo de produtos

Horário de Verão - PUSP-LQ

Electroencefalograma (EEG) - Clínica Sra. da Conceição

folheto IPO2cdr12 - IPO Instituto Paulista de Otorrinolaringologia

o sono e o sonho - Projeto Andar de Novo

Apneia do Sono - World Sleep Day

abre suas portas com exposição de Antônio Peticov

Para a sua melhor noite de sono

reportagens da 2ª revista - PET-Farmácia/UFPR