Segunda-Feira / Peito e Bicep

Construir Musculo e Aumentar a Definição Muscular - Programa Avançado
Segunda-Feira / Peito e Bicep
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Peito - Supino inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Peito - Supino deitado com halteres
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Peito - Peck Deck *
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps com Haltere
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Bicep - Curl de Biceps Inclinado
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Bicep - Curl de Biceps de Pé com barra
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
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Terça-Feira / Pernas e Gémeos
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Pernas - Barbell Squat
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Pernas - Barbell Lunges
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Pernas - Leg Extension
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Gémeos - Calf Press on Leg Machine
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Gémeos - Standing Calf Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
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Quarta-feira / Descanso
Treino Opcional
20 minutos de cardio de baixa intensidade + Treino Abdominal
Plano de treino Abdominal
3 Sets, 20 Repetições em cada Set. Escolher 1 destes exercícios e variar:
- Pulse up
- Bicycle Kick
- Floor Crunches
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Quinta-Feira / Costas e triceps
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Costas - Wide Grip Lateral Pulldown
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Costas - Bent OVer Barbell Row
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Costas - Seated Cable Rows
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Tricep - Two arm bent over dumbbell tricep extension *
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Tricep - Standing dumbbell tricep extension *
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Tricep - Bable wide grip tricep pulldown *
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
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Sexta-feira / Descanso
Dia de Descanso.
Treino Opcional
30 minutos de cardio de baixa intensidade
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Construir Musculo e Aumentar a Definição Muscular - Programa Avançado
Sábado / Ombros e trapézio
Começar com um aquecimento de 5 a 10 minutos correndo no tapete ou bicicleta. De seguida aquecer com
pouco peso os grupos musculares a treinar durante 5 a 10 minutos até sentir os músculos quentes e
preparados para usar mais peso. Alongue bem antes de começar o treino.
Primeiro Exercicio de Ombros - Side Lateral Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Ombros - Front Dumbell Raises
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Terceiro Exercicio de Ombros - Barbel Shoulder Press
* Descanso entre séries(sets) : 30 segundos
1º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
2º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
3º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
4º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
5º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
6º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
7º Set : 10 ou 12 repetições com 70% a 75% da força máxima
Descanso de 3 minutos
Primeiro Exercicio de Trapezio - Dumbbel Shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
Segundo Exercicio de Trapezio - Barbell Shrugs
* Descanso entre séries(sets) : 1 minuto
1º Set : 12 repetições com 65% da força máxima
2º Set : 12 repetições com 75% da força máxima
3º Set : 10 repetições com 80% da força máxima
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Construir Musculo e Aumentar a Definição Muscular - Programa Avançado
Domingo / Descanso
Dia de descanso completo. Aproveitar para recuperar forças
Informações
Para mais informações sobre Programas Nutricionais aceda a:
http://prozis.pt/summerbody/planosdetreino.php
Para informação sobre exercícios:
http://prozis.pt/summerbody/videos.php
Para dicas e informações nutricionais úteis:
http://prozis.pt/summerbody/dicas.php
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